想增加跑步速度、強化運動表現,除了平常吃課表、健身練肌力之外,其實還有個非常好的交叉訓練選擇已被證實有效,就是室內腳踏車。尤其對於傷後恢復跑步的人而言,這種低衝擊的交叉訓練好處說不完,甚至可以代替輕鬆跑!讓我們來看看為什麼騎腳踏車對你的跑步這麼有幫助﹖
舉個例子,50歲的Tony因為背部和膝蓋關節炎,已中斷跑步超過一年,並於2017年接受背部手術。渴望重返賽道的他跟醫師討論出一項培訓計畫,目的不只能促進背部恢復健康,也可幫助他重返跑道。醫師請他每周只跑步兩次,一次在田徑場上,另一次周末進行長距離訓練,而在參加2019加州國際馬拉松賽的訓練期間,每周做5次室內腳踏車訓練。
比賽當天,有五場馬拉松經驗的Tony大破PB 15分鐘,他表示,室內腳踏車讓他能以低衝擊的方式複製訓練所需的有氧運動,而且騎車時間不受限致,使他減掉11公斤贅肉,讓跑步輕鬆多了,也讓他到達練跑多年來的最佳狀態。
騎室內腳踏車可在不影響跑步下提高有氧水平,也能鍛鍊大腿前側股四頭肌、臀肌等肌群,以避免跑步時大腿後側或小腿受傷。透過增強肌力、修復肌肉失衡,就能降低受傷風險。
當然,我們大可藉由在戶外騎腳踏車獲得上述好處,但室內腳踏車可以避免一些戶外可能發生的風險,例如必須注意其他來車、行人和野狗。另外,在忙碌生活中,室內腳踏車能讓你在更短時間內更方便進行高強度的訓練,不像在戶外騎腳踏車必須等紅綠燈、人多時減速、或是應付各種上下坡路段,在腳踏車座墊上就 能進行短距離衝刺,提高心率並訓練速度。
如何將騎腳踏車納入跑步訓練計畫﹖首先在跑步上,認證私人教練暨美國運動器材品牌Peloton自行車與跑步機教練Matt Wilpers建議可遵循一條黃金法則:所有高質量訓練應納入你的選項,例如安排速度訓練、長距離訓練,且必須在實際路面進行而非機器上,這不只能改善身體素質,也使你的身體建立並適應快速移動的生物力學。
至於腳踏車訓練可做為補充性的交叉訓練,在低強度下幫助建立基礎攝氧量,因此,可運用室內腳踏車做踩踏節奏高而阻力低的訓練,代替一些輕鬆跑、恢復跑課表。
不過,前文所述的跑者Tony是個例外,考量他的背部與膝蓋關節炎,室內腳踏車能讓他自由選擇適合的強度,以在一般公路上無法做到的方式積極地訓練,並反過來改善他的跑步狀態,同時將受傷風險降到最低。
由於室內腳踏車衝擊力小、強度較高,建議先慢慢開始,以增強耐力為主。如果你以往練跑1小時都沒流汗(指強度低),那就別馬上納入長達1小時的腳踏車課表,先從短途開始,觀察自體感受,讓身心都有時間去適應新的運動,接著再以每周增加10分鐘的方式提升腳踏車訓練量。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
好萊塢電影界有奧斯卡獎、國際長跑界有阿貝貝獎,台灣長跑界年度長跑獎項「長明賞」2021誕生,總計頒發80萬獎金給優秀選手,期待為台灣孵育頂尖長跑選手!而台灣馬拉松女將曹純玉屢破全國紀錄,也成為第一屆「長明賞」確定得主。
今(26日)長明賞幕後推手特別舉辦記者會,現場潘瑞根教練、洪國智老師、獲獎者曹純玉等人發表第一屆長明賞的成立願景、得獎規劃等,並指出該獎項是向台灣傳奇馬拉松選手─陳長明先生致敬。
為了提升台灣長跑在國際田徑界地位、獎勵在國際賽事獲得殊榮或對台灣長跑成績有重大突破之運動員,臺灣長跑競技網及社會永續發展推廣協會設置台灣首個年度長跑獎項「長明賞」。該獎項向台灣傳奇馬拉松選手─陳長明先生致敬,並特別擬定全國馬拉松紀錄基金條例作為遴選基準,選拔台灣長跑年度最佳男、女運動員各一位,以及提供破馬拉松全國紀錄獎勵。
陳長明先生(1955/12/02—2019/01/09)對於台灣馬拉松運動有以下指標性意義,因而以其名作為本獎項名稱。
(一)台灣第一位參與奧運會馬拉松項目之運動員。
(二)台灣第一位參與世界田徑錦標賽馬拉松項目之運動員。
(三)台灣第一位馬拉松突破2:20:00之運動員。
2011年,幾位中長跑同好想為台灣長跑環境貢獻一份心力,於是相約成立「臺灣長跑競技網」,一則想保存台灣中長跑的重要歷史及事蹟,二則建立台灣中長跑成績資料庫及相關田徑統計,三則想分享國外中長跑相關知識及最新資訊。
台灣的長跑賽事有許多不利於締造成績的劣勢,一方面氣溫、濕度過高,選手們在比賽中常常很快就體力耗竭;另一方面國內路跑賽事賽道不佳,鮮少有筆直平坦的高速賽道,選手們在台灣的賽道須得花更多時間完賽;再加上台灣長跑好手的密度與強度相較於國外都顯得不足,也影響到選手們在國內賽事的成績表現。
在當時的時空環境下,國內頂尖中長跑選手們因為相關資訊不足、經濟能力有限、缺乏贊助等原因,還沒有建立自費出國參賽及移訓的觀念。臺灣長跑競技網開始將國外許多高強度的賽事資訊引進台灣田徑圈,並強調參與這些賽事有助於大幅提升成績與個人眼界,例如日本馬拉松聖殿之稱的福岡馬拉松、這幾年雙創我國男女半馬紀錄的香川丸龜半馬、挑戰世大運達標首選的上尾半馬…等。這些賽事在台灣長跑競技網剛開始宣傳時,我國歷年參賽人數都是0,國內選手們甚至沒有聽過這些易創成績的優質賽事。
Jesse Owens Award(歐文斯獎)是美國田徑界每年最重要的獎項,Abebe Bikila Award(阿貝貝獎)則是國際長跑界每年相當具指標性的獎項,而台灣長跑一直沒有專屬於自己的年度長跑獎項,於是臺灣長跑競技網便醞釀打造專屬於台灣的長跑獎項,藉此提升台灣長跑選手們的榮譽感,並頒發獎金讓選手們可以出國參與高強度易創成績的賽事。不過很可惜由於人力物力有限,這個想法當時僅止於紙上談兵,沒有付諸行動。
2017世界大學運動會在台北,增加了國內選手想代表國家出賽的榮譽感,不過對於台灣中長跑選手而言,要入選世大運國手的機會微乎其微,因為當時國內選手成績距離參賽標準仍有一大段距離。2015年12月,臺灣長跑競技網貼文指出,2017臺北世大運是有機會奪下長跑獎牌的,世大運有半馬團體賽項目,台灣從來沒有派隊參加過,國內中長跑選手如果願意努力,在一兩年內大幅提升自己的成績,世大運奪牌不是夢。
南庄山水半程馬拉松(現已停辦)主辦人知道臺灣長跑競技網想贊助選手出國參賽的想法,便與該網擬定獎勵辦法,首開先例讓菁英選手參與南庄山水半馬免報名費,男女選手除了總名次獎金之外,凡在2015南庄山水半馬成績達74分╱90分之內的加頒一萬元獎金,刷新半馬百傑個人最佳成績者再加頒五千元獎金;除此,還遴選男女大學生各一名,全額贊助他們參加2016香川丸龜半馬的機票、住宿及報名等相關費用。這麼多空前的優惠設計全都是為了選手們創佳績,並藉由送兩位大學生到日本參加香川丸龜半馬,引起國內好手對於參與國外高強度賽事的興趣與意願。
2015南庄山水半馬由於上述福利,山城小鎮引來了國內眾多好手參賽,成績也相當亮眼,最終鄧新詮與曹純玉獲得全額贊助參加2016香川丸龜半馬的資格,主辦單位並委請2012倫敦奧運國手張嘉哲帶隊前往丸龜參賽,2017世大運奪標之旅跨出了第一步。
2016香川丸龜半馬我國共八位選手參賽,謝千鶴、傅淑萍雙雙打破許玉芳保持十二年的女子半馬全國紀錄,曹純玉、游雅君則達到2017世大運培訓標準,2017世大運終於看到一線曙光。
隨後一年多,國內男女大學生紛紛自費前往海外移訓或參賽。他們在我國長跑史上不是天資最為優異的一個世代,但絕對是付出最多努力的世代。為了2017臺北世大運,每個人都自費投入六位數的金額,出國移訓、自費參賽、犧牲課餘收入,一場又一場的試煉讓成績逐步上揚,最終三男四女入選世大運國手,並在女子半馬團體賽勇奪一面銅牌,這面銅牌也是我國長跑史上,至今唯一一面世界大賽的長跑獎牌。
2017臺北世大運之後,田徑運動在台灣又重新獲得一些注目與支持,也開始有企業小額贊助一些選手,例如森林跑站、國手匯等。市民跑者們的觀念也有所改變,願意付費去跑步訓練班學習正確的跑步觀念、肌力訓練、核心訓練等等,這股風氣也增加了科班選手們的工作機會,進一步延長其選手生涯,不像早年許多科班選手陷入大學畢業即失業的困境。
風氣改變,許多素人選手紛紛投入專業訓練,平均成績水平也大幅提升,在女子全馬項目上尤其明顯。不過回歸到競技選手這塊仍有許多努力的空間,例如台灣夏天高溫悶熱對長跑訓練相當不利,許多一線選手每年籌措移訓經費仍捉襟見肘。此時,臺灣長跑競技網多年前計劃打造專屬於台灣的長跑獎項,這個想法再度浮上檯面,一方面藉此獎項提升台灣長跑選手的榮譽感,二方面也提供資源給最頂尖的選手們,期待台灣長跑能有再度站上國際賽頒獎台的一天。
2021長明賞由台灣長跑教父、林義傑和陳彥博等人啟蒙恩師潘瑞根教練擔任委員會召集人,選手須於2020年12月1日至2021年12月31日止,至少須於世界田徑總會(World Athletics)所認可之5000m、10000m、半程馬拉松、馬拉松賽事出賽一場以上,且於世界田徑總會計分法達800分者,始得被推薦為候選人,並經由委員會評分與網路票選兩部分加權評選,獲選之男女選手於2022年3月頒獎。得獎者獲獎金15萬元,另設破馬拉松全國紀錄獎金50萬元。
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資料來源/長明賞
採訪攝影/Dama