想增加跑步速度、強化運動表現，除了平常吃課表、健身練肌力之外，其實還有個非常好的交叉訓練選擇已被證實有效，就是室內腳踏車。尤其對於傷後恢復跑步的人而言，這種低衝擊的交叉訓練好處說不完，甚至可以代替輕鬆跑！讓我們來看看為什麼騎腳踏車對你的跑步這麼有幫助﹖

實例：傷後重返馬拉松賽道大破PB

舉個例子，50歲的Tony因為背部和膝蓋關節炎，已中斷跑步超過一年，並於2017年接受背部手術。渴望重返賽道的他跟醫師討論出一項培訓計畫，目的不只能促進背部恢復健康，也可幫助他重返跑道。醫師請他每周只跑步兩次，一次在田徑場上，另一次周末進行長距離訓練，而在參加2019加州國際馬拉松賽的訓練期間，每周做5次室內腳踏車訓練。

比賽當天，有五場馬拉松經驗的Tony大破PB 15分鐘，他表示，室內腳踏車讓他能以低衝擊的方式複製訓練所需的有氧運動，而且騎車時間不受限致，使他減掉11公斤贅肉，讓跑步輕鬆多了，也讓他到達練跑多年來的最佳狀態。

為什麼跑者該用室內腳踏車訓練﹖

騎室內腳踏車可在不影響跑步下提高有氧水平，也能鍛鍊大腿前側股四頭肌、臀肌等肌群，以避免跑步時大腿後側或小腿受傷。透過增強肌力、修復肌肉失衡，就能降低受傷風險。

當然，我們大可藉由在戶外騎腳踏車獲得上述好處，但室內腳踏車可以避免一些戶外可能發生的風險，例如必須注意其他來車、行人和野狗。另外，在忙碌生活中，室內腳踏車能讓你在更短時間內更方便進行高強度的訓練，不像在戶外騎腳踏車必須等紅綠燈、人多時減速、或是應付各種上下坡路段，在腳踏車座墊上就 能進行短距離衝刺，提高心率並訓練速度。

如何把室內腳踏車訓練納入跑步訓練

如何將騎腳踏車納入跑步訓練計畫﹖首先在跑步上，認證私人教練暨美國運動器材品牌Peloton自行車與跑步機教練Matt Wilpers建議可遵循一條黃金法則：所有高質量訓練應納入你的選項，例如安排速度訓練、長距離訓練，且必須在實際路面進行而非機器上，這不只能改善身體素質，也使你的身體建立並適應快速移動的生物力學。

至於腳踏車訓練可做為補充性的交叉訓練，在低強度下幫助建立基礎攝氧量，因此，可運用室內腳踏車做踩踏節奏高而阻力低的訓練，代替一些輕鬆跑、恢復跑課表。

不過，前文所述的跑者Tony是個例外，考量他的背部與膝蓋關節炎，室內腳踏車能讓他自由選擇適合的強度，以在一般公路上無法做到的方式積極地訓練，並反過來改善他的跑步狀態，同時將受傷風險降到最低。

由於室內腳踏車衝擊力小、強度較高，建議先慢慢開始，以增強耐力為主。如果你以往練跑1小時都沒流汗（指強度低），那就別馬上納入長達1小時的腳踏車課表，先從短途開始，觀察自體感受，讓身心都有時間去適應新的運動，接著再以每周增加10分鐘的方式提升腳踏車訓練量。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

2018宜蘭冬山河超級馬拉松即將於這周末（24日）晚間9點從親水公園開跑，這場是全台唯一100英哩與100公里的正規競賽，具有國際超馬總會IAU銅牌標籤認可，而這屆參賽人數創歷年新高，其中更有76位參賽者將挑戰個人最佳紀錄。主辦單位中華民國超級馬拉松運動協會表示，秋高氣爽加上平坦少起伏的親水賽道、寬鬆的時限，匯集天時地利人和，參賽者必定能挑戰成功！

8地1500人共襄盛舉  多名紀錄保持人參賽

冬山河超馬自首屆2011年起，至今已邁入第八屆，並曾在2014年承辦IAU百公里亞錦賽。這屆賽事吸引近1,500人參賽，其中包含馬來西亞、香港、日本、中國、越南、美國等7國共43位外籍跑者；台灣則有卡屋路跑、永和慢跑、聯發科慢跑社、艋舺雁丫路跑團、新莊國民運動中心等各地跑團揪團來挑戰，其中最大團是來自蘆竹慢跑，共58人參加。
 
今年更有多位紀錄保持人參賽，包括擁有三項國家紀錄的超馬女將周玲君、準備在百公里二連霸的男總一周平記、超馬與越野跑界的超級新星周青。而外籍參賽國家中，越南是亞洲超馬發展新地帶，來自越南的情侶檔阮青林、黎芳薇原本想搜尋台灣越野賽，後經友人介紹決定嘗試平地超馬，希望透過參賽，加深台越之間的跑步市場與交流。

100K超馬最速賽道  初超馬、破PB首選

冬山河超馬除了100英哩與100公里項目，另也有50公里、全馬、半馬，以及適合路跑新手的10公里。 目前國內100公里最佳男子紀錄是劉治昀（7:29:49），女子紀錄則是周玲君（8:38:39），兩者都在2014年此賽事創下。國內100英哩最佳紀錄則皆為2017年成績，男子記錄是康庭瑞（15:17:11）於東吳超馬24H中間賽程；女子紀錄是周玲君（15:31:34）於杭州超馬24H中間賽程。
 
全國百公里與百英哩的多項分齡紀錄，多是在冬山河超馬賽道上創下，歷屆下來屢屢刷新。賽事提供適合初次挑戰超馬者的環境，推展國內超馬人口，最速賽道更讓冬山河超馬成為突破國內超馬紀錄的重要賽事。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama

Plantar Fasciitis 足底筋膜炎

足底筋膜炎是相當常見的一種受傷狀況，同時也是跑者們最不樂見的症狀之一，由於腳底板的發炎症狀像腳掌踩在釘子上，並感到強烈的緊繃與疼痛，這種疼痛感還 會隨著時間變得更加的劇烈，可是這種疼痛，有時候在跑步的當下也許不會出現，但是在跑完之後或著跑步完的隔天又會出現，這種的惡性循環一直出現實在讓人相 當不舒服。

造成足底筋膜炎原因有很多，因為過度的訓練、過度的使用腳部，以及不適合或是已經損壞的運動裝備所導致的，但是最主要的原因還是因為腳部的肌肉不夠強壯以及過度的緊繃，如果腳部的肌肉太過虛弱，會讓腳掌承受更大負擔，讓腳掌無法去承受你的訓練負擔，就會出現這樣的症狀。

至於解決的辦法，短期來說可以利用鞋墊或是支撐性比較好的跑鞋當作救急的辦法，但是這不能完全根治問題。雖然這些急救辦法沒有不好，不過他們並不是唯一且最好的辦法去根治這個問題。

在短期復原時期，盡量避免赤腳走路，同時訓練以及伸展小腿的肌肉，或者再配合高爾夫球來按摩腳底板，再加上利用冰敷疼痛的地方來紓緩疼痛。

如果情況允許，利用運動按摩 Active Release Technique（A.R.T)，藉由按摩的治療的方式，幫助受傷的肌肉組織恢復，藉由破壞結痂的組織，讓肌肉受傷處回到正常的肌肉狀態，因為很多時候 的疼痛感，是因為肌肉受傷之後所產生的結痂，在與其他肌肉接觸摩擦時產生疼痛，所以藉由壞這些結痂來重建正常的肌肉機能也是很有幫助。

不過對於長期來說，最好的方法還是藉由訓練腿部的肌肉，達到消除問題的根源，並且減少復發的機率。

Achilles Tendinitis 跟腱炎

阿基里斯腱是小腿後方與腳踝連結處最大的一個肌腱，而「跟腱炎」就像足底筋膜炎一樣，是因為發炎而出現疼痛，當跟腱炎發生的時，阿基里斯腱就會腫起來，而且非常的痛，這種痛，有時會痛到讓人無法行走。

可是肌腱炎其實不是什麼太嚴重的運動傷害，只是單純發炎狀況而已，加上因為阿基里斯腱離心臟較遠，加上地心引力的拉扯，導致下半身的血液循環較慢，才會讓發炎復原得很慢，讓疼痛持續造成困擾。

跟腱炎的發生目前最常見的狀況，主要是因為小腿肌肉太過緊繃，當阿基里腱間過度的緊繃，加上長時間高強度的訓練，讓阿基里斯腱因為過度的使用，產生的發炎 的症狀，但是除了這個因素之外，還有不合腳的跑鞋、以及突然增加訓練強度時也會造成跟腱炎的發生，尤其是已經進行訓練一陣子之後，腿部也累積了一定的疲勞 時最有可能發生，所以這時該怎麼拿捏自己的訓練強度以及選擇自己適合的運動鞋就變得相當重要。

如果已經開始有「跟腱炎」的狀況時，最好就是讓腳部休息、冰敷阿基里斯腱以及做適當的伸展，或者也可以借助一些器材，像是在鞋子內加上調整用的鞋墊，鞋跟墊或是挑選支撐性較好的鞋子，都可以暫時的緩解疼痛的症狀。或是利用肌肉按摩的方式，不過肌肉按摩並沒有那麼容易可以找到專業運動按摩師。

但是這些方式都只是治標不治本的方式，真的要能夠長久的解決跟腱炎的問題，還是要從訓練以及伸展腿的肌肉來著手，可以利用墊腳、單腳硬舉、單腳深蹲以及跳箱動作的訓練腿部的肌肉。同時在找一雙真的適合你的跑鞋，更能夠達到加倍的效果。

最後，隨時注意的自身的運動狀況，記得量入為出，只怕操之過急，反而得不償失。

IT Band Syndrome 髂脛束摩擦症候群

髂脛束摩擦症候群，是指連接我們大腿外側與臀部的髂脛束產生了發炎症狀，這種症狀所帶來的疼痛，就像是你在跑步時，有拿人針在扎你的膝蓋一樣痛，這樣的疼痛尤其是在跑下坡的特別明顯，再加上沒有立刻且正確的處理這個問題，髂脛束摩擦症就會快速的惡化。

會造成髂脛束摩擦症的原因有很多，主要是長期做單方向的運動，像是跑下坡、長期的大量的跑步與騎自行車，因為這種運動方式，會讓股四頭肌與膝蓋側邊的肌肉 產生失衡的狀況，由於長期做單向運動，會造成股四頭肌比較發達，但是相對於膝蓋周圍的肌肉就會比較無力且緊繃，一旦肌肉緊繃了，就會對於肌肉與骨頭之間產 生摩擦，引發疼痛的症狀，當這樣的狀況一久，髂脛束就會變得更緊還會腫起來，讓疼痛感加劇，讓你痛到連跑都不能跑。

如果要治療髂脛束摩擦症，最好還是先進行股四頭肌及腿後肌周圍的肌肉的按摩，或是加上滾輪輔助按摩，幫助肌肉放鬆，之後再藉由冰敷以及找尋醫師診治，病服用醫生開立的消炎藥來減緩發炎的狀況，不過也是可以利用運動按摩的方式。

為了避免症狀再復發，盡量避免跑下坡的訓練，以及改變腳步的運動方式，不要讓腳部的運動方式都習慣呈現是單方向的運動，藉由不同的訓練，讓腿部的肌肉都可以均勻的訓練到。

最後當狀況復原後還是要搭配臀部、股四頭肌、腿後肌的訓練，當這些肌群都有一定的健壯度之後，對於下次髂脛束摩擦症再復發的機率就會大大的降低。

Runner’s Knee 跑者膝

當你跑步時開始覺得膝蓋骨底下感到疼痛，而且隨著運動強度的增加，疼痛感越變越強烈，那你可能就有跑者膝的症狀或是髕骨疼痛症候群。

造成跑者膝的原因有很多，也會因為每位跑者的跑步狀況，而有所不同，像是長期在不平的地面跑步、穿著不適合的跑鞋導致的，或是有一些身體運動機能上的問題，就有可能會導致跑者膝情況產生，但是在大多數的例子中，主要是因為在跑步時膝蓋周圍肌肉過度使用的關係。

當跑者膝的狀況持續惡化，且感到疼痛，就不要再堅持跑下去了，因為已經有發炎的症狀出現，就該找適合的醫師做診治，服用一些消炎藥並加上冰敷的方式來減緩疼痛。

但是長期來說，還是要尋找比較適合的跑步的平穩地面，強化自身的膝蓋能力，以及挑選適合自己鞋子，或是鞋子該淘汰時就應該淘汰不要再使用了，再來就是改變跑步的方式，藉由縮小步伐，以及腳著地的方式來減緩未來再次發生跑者膝的症狀。

Shin Splints 脛前疼痛

脛前疼痛依區域來分，可概分為小腿前內側壓力症候群、前脛痛、外側肌腔隙症候群及脛前肌拉傷。概括來說造成脛前疼痛的原因有很多，可是大部份的脛前疼痛都是運動引起微血管的滲透增加, 導致肌腔腔隙間腫脹及壓力增加, 進而導致患部肌肉缺血所造成。

加上脛骨周圍的肌肉因為發炎變得相當敏感，讓你在走路的時候就會感到劇烈的疼痛，雖然這樣的疼痛感會著跑了一些距離之後逐漸感到減緩，但是這樣的疼痛還是讓很多跑者感到困擾。但是如果有這樣的狀況一直不去處理的話，最嚴重的狀況可能會導致脛骨壓力性骨折。

通常會產生脛前疼痛是因為突然增加訓練量與強度，也就是為什麼很多新手跑者與年輕運動員都是好發族群，因為新手跑者在剛開始進行他們的跑步訓練，或是高中 生們在參與學校的跑步競賽時，新手跑者與年輕運動員的下腿部的肌肉，通常還不夠強壯到可以去承受這樣的力量，所以在跑步時下腿部承受了太多了身體上的重量 與力量，當他們的肌肉無法負擔時就會產生脛前疼痛。所以再增加這些年經選手或是新手跑者的訓練量與強度之前，一定要先幫助他們提升腿部的肌力才可以避免這 樣的問題。

另外長期在不適當的場地與不適合或是已經磨損的鞋子也會造成這樣的狀況。最後上述的這些原因，還有過度緊繃的肌肉也是很大的原因之一，脛骨周圍的肌柔如果不夠柔軟，就會大量的累積壓力感動疼痛。

真的發生了脛前疼痛的狀況時，藉由休息冰敷與找尋醫師並服用開立的消炎藥可以暫時減緩這些症狀，當疼痛消除再回到跑道上的時候，就更要注意你的訓練方式、環境與裝備，藉由慢慢的增加訓練量與強度，千萬不要一下子增加太多，以免再度增加的負擔。

在跑步的環境盡量找尋比較軟一點的場地像是PU跑道，來減緩小腿受到的壓力，並且注意跑鞋的使用狀況，來減緩這些問題的發生。