想增加跑步速度、強化運動表現,除了平常吃課表、健身練肌力之外,其實還有個非常好的交叉訓練選擇已被證實有效,就是室內腳踏車。尤其對於傷後恢復跑步的人而言,這種低衝擊的交叉訓練好處說不完,甚至可以代替輕鬆跑!讓我們來看看為什麼騎腳踏車對你的跑步這麼有幫助﹖
舉個例子,50歲的Tony因為背部和膝蓋關節炎,已中斷跑步超過一年,並於2017年接受背部手術。渴望重返賽道的他跟醫師討論出一項培訓計畫,目的不只能促進背部恢復健康,也可幫助他重返跑道。醫師請他每周只跑步兩次,一次在田徑場上,另一次周末進行長距離訓練,而在參加2019加州國際馬拉松賽的訓練期間,每周做5次室內腳踏車訓練。
比賽當天,有五場馬拉松經驗的Tony大破PB 15分鐘,他表示,室內腳踏車讓他能以低衝擊的方式複製訓練所需的有氧運動,而且騎車時間不受限致,使他減掉11公斤贅肉,讓跑步輕鬆多了,也讓他到達練跑多年來的最佳狀態。
騎室內腳踏車可在不影響跑步下提高有氧水平,也能鍛鍊大腿前側股四頭肌、臀肌等肌群,以避免跑步時大腿後側或小腿受傷。透過增強肌力、修復肌肉失衡,就能降低受傷風險。
當然,我們大可藉由在戶外騎腳踏車獲得上述好處,但室內腳踏車可以避免一些戶外可能發生的風險,例如必須注意其他來車、行人和野狗。另外,在忙碌生活中,室內腳踏車能讓你在更短時間內更方便進行高強度的訓練,不像在戶外騎腳踏車必須等紅綠燈、人多時減速、或是應付各種上下坡路段,在腳踏車座墊上就 能進行短距離衝刺,提高心率並訓練速度。
如何將騎腳踏車納入跑步訓練計畫﹖首先在跑步上,認證私人教練暨美國運動器材品牌Peloton自行車與跑步機教練Matt Wilpers建議可遵循一條黃金法則:所有高質量訓練應納入你的選項,例如安排速度訓練、長距離訓練,且必須在實際路面進行而非機器上,這不只能改善身體素質,也使你的身體建立並適應快速移動的生物力學。
至於腳踏車訓練可做為補充性的交叉訓練,在低強度下幫助建立基礎攝氧量,因此,可運用室內腳踏車做踩踏節奏高而阻力低的訓練,代替一些輕鬆跑、恢復跑課表。
不過,前文所述的跑者Tony是個例外,考量他的背部與膝蓋關節炎,室內腳踏車能讓他自由選擇適合的強度,以在一般公路上無法做到的方式積極地訓練,並反過來改善他的跑步狀態,同時將受傷風險降到最低。
由於室內腳踏車衝擊力小、強度較高,建議先慢慢開始,以增強耐力為主。如果你以往練跑1小時都沒流汗(指強度低),那就別馬上納入長達1小時的腳踏車課表,先從短途開始,觀察自體感受,讓身心都有時間去適應新的運動,接著再以每周增加10分鐘的方式提升腳踏車訓練量。
資料來源/Runner's World
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資料來源/新北運動據點
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