每一種技術都要透過無次有效率的訓練來進步，這可以運用在所有的事情上面，跑步也不例外。如果你有看過任何國際級的跑步賽事轉播，選手都會在最後進行衝刺，把握機會，也在比賽中保持在前端以防最後被超車。或是你可能知道某些選手對於跑坡特別厲害，每到上坡總是可以超越其他選手，讓其他選手膽戰心驚。

成為一名優秀的選手，必須顧及所有技術，但是想要成為第一，絕對是在某些技術高人一籌。如果有其中一項技術不是這麼容易達成，那你就必須在另外一項將它補回來，要懂得運用自己的優勢。Stryd 希望你能發揮自己最大的優勢，這就是四項跑步能力指標出現的意義。

四項跑步能力指標

以下這四項關鍵指標都是根據過去 90 天的跑步紀錄分析，此分析與同性別、年齡及目標的跑者進行比較，可以更明確瞭解自己相對的強弱項。

體能（Fitness）：臨界功率體重比

爆發力（Muscle Power）：10 秒最高功率體重比

疲勞抵抗（Fatigue Resistance）：接近目標比賽功率以下所能維持的最長時間

耐力（Endurance）：≥ 50％ 臨界功率以上的最長連續跑步時間

體能（Fitness）

臨界功率體重比越高的跑者，通常都代表有著相對較高的體能水平，它會自動根據功率時間曲線去推算（除非你改為手動設定）。

爆發力（Muscle Power）

對於耐力運動員來說，10 秒內的衝刺能力是常被忽略的部分，但衝刺的水平除了可以反映出無氧能力外，其實也是檢驗跑步技巧的重要環節。要知道技巧不佳的跑者是沒辦法在短時間內輸出高功率／配速的，所以 10 秒最高功率較高的跑者也表示具備良好的跑步技巧。

疲勞抵抗（Fatigue Resistance）

疲勞抵抗可以直接反映出跑者在維持一定強度下的續航力有多長，即在回答能不能「跑得又快又久」，跟專項比賽表現具有高度的相關性。你可以用很慢很慢的配速跑很長一段時間，但不代表能夠以接近比賽強度的配速撐很久，疲勞抵抗正是告訴我們在比賽強度下，續航力落在什麼樣的水平。它會根據跑者所選擇的目標比賽距離而有不同的標準：

五公里：≥ 96~100% 臨界功率所能維持的最長時間

十公里：≥ 92~96% 臨界功率所能維持的最長時間

半程馬拉松：≥ 88~92% 臨界功率所能維持的最長時間

馬拉松：≥ 75~88% 臨界功率所能維持的最長時間

耐力（Endurance）

就是在 90 天內以 ≥ 50% 臨界功率持續跑步的最長時間，可作為有氧耐力的指標；但這個數據只是告訴你最長可以跑多久，跟實際競賽能力並沒有直接關係（除了超馬），能夠「跑很久」跟「跑得又快又久」是兩種截然不同的能力。以下圖為例：

此跑者的目標為馬拉松賽事，年齡層在 30-39 歲，疲勞抵抗是以 88% 的臨界功率為標準，即 237 瓦。從曲線可以看到在這強度下他能夠維持 1:47:37，根據同年齡層且同樣是以馬拉松為主的 Stryd 用戶當中，平均值為 1:00:38，他的數據高了47分鐘，所以他的運動水平是相當不錯。

如果你自認體能很好，疲勞抵抗不應該這麼低，有可能是你最近 90 天內沒有進行測驗、比賽或比賽配速訓練，所以數據無法顯示，如果你目標為全程馬拉松，建議可以安排一場馬拉松配速的測驗（ 15 - 35 公里，依照個人狀況及課表安排），如果是以半馬為目標，建議安排比比賽距離短的練習賽（10 公里測驗等），這樣就能看到自己目前的疲勞抵抗水平。

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速，但對於菁英選手及部分進階選手來說，「後半型跑步法」（亦稱後段加速）是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快，平常足夠的練習是不可或缺的，那麼到了賽前和比賽當下，該怎麼擬定作戰計畫呢？以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略，以SUB4為目標範例，讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力！

賽前：讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度，但在跑全馬時，以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢？如果一開始感覺腳步輕盈，前半段雖然跑得愉快，但此時加快速度，後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」，自然能控制住前半段的速度，讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重，必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4（跑進4小時內），比賽3天前跑5-8公里最理想；若時間不允許，也可調到賽前4天進行。

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里：通常剛起跑時會很混亂，無法按照自己理想的配速跑，但要在這裡堅持住自己的速度，在人群縫隙中鑽來鑽去，反而會浪費不少體力。所以就算有些落後，就順著人流跑當作熱身吧！當身體逐漸暖和起來，別忘記繼續控制速度，以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時，就算比預定稍慢也不急著加速，等過了30公里再把時間追回來。
配速：5分50秒
完成時間：58分20秒
 
10-15公里：從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人，和他一起穩定地跑，若在規模較大的賽事有配速員，那麼配速員就是最佳選擇。
配速：5分50秒
完成時間：1小時27分30秒
 
15-20公里：到賽事中段要開始慢慢提速，有節奏地跑，可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風，不用太堅持速度穩定，上坡太努力的話，反而會造成後半段的負擔。
配速：5分40秒
完成時間：1小時55分50秒

20-25公里：通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急，好好維持速度。
配速：5分40秒
完成時間：2小時24分10秒
 
25-30公里：這階段通常周圍的跑者們會一個個降速，但這時若能穩定速度，就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力，那就慢慢提高速度，但記得要一點一點地往上加，不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強，等待30公里後的快跑。
配速：5分40秒
完成時間：2小時52分30秒
 
30-35公里：過了30K就不用控制速度了，以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞，步伐無法伸展，不用硬逼自己跨大步，可把動作間隔時間加快來彌補，建議隨著節奏提高速度。
配速：5分30秒
完成時間：3小時20分00秒

35公里到終點：這時別想速度了！只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習，到了比賽尾聲都會很痛苦，但只要成功地在30公里後加速，就能追上並達到你想要的目標，超越許多其他跑者，這會更鼓舞你繼續前進。最後，記得笑著越過終點線。
配速：5分30秒
完賽時間：3小時59分35秒

資料來源／商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯／Dama

極限運動對很多人來說是一場可以重新認識自己的挑戰，但對王心恬來說，她對極限運動的定義不只是超越自己，而是透過雙腳親自去體驗、關懷每一個她所跑過的地方，藉由親自踩踏過的感受，重新詮釋這個世界獨特的美與文化。

今年12月，王心恬特地排開所有行程，參加由極地探險家林義傑所創立的SUPERACE極地超馬賽。這次王心恬不但放下名模矜持，跑到遙遠的吳哥窟，除了需背上自己三天的食物與行李外，更需忍受不能洗澡、上廁所無遮蔽，雙腳長水泡與掉指甲的威脅，完成111公里的長距離挑戰。對最遠只跑過半馬的她來說，是什麼樣的理由讓她願意參與挑戰？

除了首次參賽的王心恬，這次身為SUPERACE超馬賽學長的范逸臣也共同前往參加，在賽前更是不斷教授如何完賽的密技，兩人也約定好，要一起在吳哥窟跑出屬於自己的極限意義，互相鼓勵。

從三鐵甜心晉升超馬領域 跑出自己的極限視野

首次挑戰超馬賽的王心恬在三天兩夜賽程中，其中有段路需要爬山，林義傑跟王心恬說：「不難啦！就跟爬象山差不多。」沒想到王心恬親自挑戰後，忍不住對林義傑大罵說：「這不是爬山，這是攀岩，而且這哪像爬象山！」
 
在跑的過程中，王心恬坦言無時無刻都是身心靈的煎熬，覺得「世界上最遠的距離，不是我在你面前你卻看不見，而是在艱困環境下永遠跑不完的111公里。」但為了公益報名吳哥窟超馬的她，卻在這一百多公里的賽程中，看到更多偏鄉需要幫助的現況。

SUPERACE帶你跑進偏鄉部落 用雙腳重新省思

回憶起這三天賽程，王心恬表示，這次比賽的路線大都是在暹粒當地的偏鄉、部落及山林間，所以你會看到當地最真實的生活樣貌，我很不願意相信的事實是，對大部份的人來說，都只知道吳哥窟是世界文化遺產之一，一個旅遊必去的觀光聖地，但在光鮮亮麗的背後，很多當地人卻是過著極度貧困、取水不便，以及無法受教育的生活。
 
這是王心恬實際看到的現況，也是SUPERACE為何要在當地造一口井的原因，不單單只是舉辦賽事，更希望透過選手的力量、一年一口井紀錄片的拍攝，讓更多人明白，SUPERACE極地超級馬拉松更重要的精神與意義，是關懷與守護。