每一種技術都要透過無次有效率的訓練來進步,這可以運用在所有的事情上面,跑步也不例外。如果你有看過任何國際級的跑步賽事轉播,選手都會在最後進行衝刺,把握機會,也在比賽中保持在前端以防最後被超車。或是你可能知道某些選手對於跑坡特別厲害,每到上坡總是可以超越其他選手,讓其他選手膽戰心驚。
我不怕一位練習過一萬種踢腿功夫的人,可是我害怕一位練習一種踢腿功夫一萬次的人。 "I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times." - Bruce Lee 李小龍
成為一名優秀的選手,必須顧及所有技術,但是想要成為第一,絕對是在某些技術高人一籌。如果有其中一項技術不是這麼容易達成,那你就必須在另外一項將它補回來,要懂得運用自己的優勢。Stryd 希望你能發揮自己最大的優勢,這就是四項跑步能力指標出現的意義。
以下這四項關鍵指標都是根據過去 90 天的跑步紀錄分析,此分析與同性別、年齡及目標的跑者進行比較,可以更明確瞭解自己相對的強弱項。
體能(Fitness):臨界功率體重比
爆發力(Muscle Power):10 秒最高功率體重比
疲勞抵抗(Fatigue Resistance):接近目標比賽功率以下所能維持的最長時間
耐力(Endurance):≥ 50% 臨界功率以上的最長連續跑步時間
臨界功率體重比越高的跑者,通常都代表有著相對較高的體能水平,它會自動根據功率時間曲線去推算(除非你改為手動設定)。
對於耐力運動員來說,10 秒內的衝刺能力是常被忽略的部分,但衝刺的水平除了可以反映出無氧能力外,其實也是檢驗跑步技巧的重要環節。要知道技巧不佳的跑者是沒辦法在短時間內輸出高功率/配速的,所以 10 秒最高功率較高的跑者也表示具備良好的跑步技巧。
疲勞抵抗可以直接反映出跑者在維持一定強度下的續航力有多長,即在回答能不能「跑得又快又久」,跟專項比賽表現具有高度的相關性。你可以用很慢很慢的配速跑很長一段時間,但不代表能夠以接近比賽強度的配速撐很久,疲勞抵抗正是告訴我們在比賽強度下,續航力落在什麼樣的水平。它會根據跑者所選擇的目標比賽距離而有不同的標準:
五公里:≥ 96~100% 臨界功率所能維持的最長時間
十公里:≥ 92~96% 臨界功率所能維持的最長時間
半程馬拉松:≥ 88~92% 臨界功率所能維持的最長時間
馬拉松:≥ 75~88% 臨界功率所能維持的最長時間
就是在 90 天內以 ≥ 50% 臨界功率持續跑步的最長時間,可作為有氧耐力的指標;但這個數據只是告訴你最長可以跑多久,跟實際競賽能力並沒有直接關係(除了超馬),能夠「跑很久」跟「跑得又快又久」是兩種截然不同的能力。以下圖為例:
此跑者的目標為馬拉松賽事,年齡層在 30-39 歲,疲勞抵抗是以 88% 的臨界功率為標準,即 237 瓦。從曲線可以看到在這強度下他能夠維持 1:47:37,根據同年齡層且同樣是以馬拉松為主的 Stryd 用戶當中,平均值為 1:00:38,他的數據高了47分鐘,所以他的運動水平是相當不錯。
如果你自認體能很好,疲勞抵抗不應該這麼低,有可能是你最近 90 天內沒有進行測驗、比賽或比賽配速訓練,所以數據無法顯示,如果你目標為全程馬拉松,建議可以安排一場馬拉松配速的測驗( 15 - 35 公里,依照個人狀況及課表安排),如果是以半馬為目標,建議安排比比賽距離短的練習賽(10 公里測驗等),這樣就能看到自己目前的疲勞抵抗水平。
在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。
悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺,較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練,不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼,當你停跑一個月後,你的身體會發生什麼變化呢?該怎麼防止重回跑場時打掉重練?讓我們繼續看下去。
根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究,發現幾乎沒有運動幾週後,心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象;而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示,成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月,當月將失去幾乎所有的有氧能力。
一個月不長,但如果你休息不運動一個月,將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過,對大多數跑者來說,休息一個月不意味著整個月攤在沙發上,他們可能改做其他運動。多數研究顯示,每週至少做3 次運動,無論游泳、騎自行車或其他運動,至少達到最大攝氧量(VO2 Max)的70%,即可好好保持你的有氧調節基礎。
因此,如果你很想停跑,無論是讓身體休息或是精神上恢復動力,別擔心!你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是,如果沒有其他交叉訓練,有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降,肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。
停跑對身體的影響程度,取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練,你投入了很多精力,因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快;當你回到訓練時也更快能適應。
「休息是為了走更長遠的路!」這句話非常有道理,因為訓練本身就會產生壓力,而你的身體一次只能承受這麼多壓力,如果不斷持續高強度的訓練,甚至加上生活、工作上其他種種壓力源,可能使你步入過度訓練的路,這時,你確實需要休息一下,此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。
停跑期間,你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步,但你在強化所有原本較弱的體能基礎,這些基礎如果練得好,未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。
當你準備好重回跑場,請先輕鬆跑,不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時,完全沒有經歷跑步帶來的衝擊,如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力,在復跑後進行長跑或是高強度跑步時,你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多,導致你感到「力不從心」。
復跑第一次你可能會感到很不順,不用在意!多跑幾次後,跑感就會回來找你,而且下一次一定會比這一次更好。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
人稱「冰箱東尼 (Tony the Fridge) 」的英國人東尼·莫里森 (Tony Phoenix-Morrison) 自2011年起,將一個93磅 (42公斤) 重的冰箱綁在他的背上去參加馬拉松賽,以籌集資金用於癌症研究,募集到的資金全數捐贈Cancer Research UK。從那時起,他已背負這台冰箱跑了總計2,700英里 (4,345公里),跑過的賽事從5k到等同整個英國長度的超級馬拉松,最高紀錄還曾在連續40天裡跑了40場馬拉松。他去年還曾挑戰過一天跑倫敦馬拉松的路線四次,可惜只完成第二圈。一路上,他已經籌集了超過美金165,000 (約台幣539萬) 元。
身為一位資深跑者的東尼住在英格蘭東北部的新堡市郊。因為家人罹癌過世,東尼向知名的小說人物阿甘學習,他決定背一個冰箱在背上來象徵癌症對於患者及其家屬的負擔。他希望他這個壯舉能夠激發癌症患者和他們的親人對抗疾病的動力,並戰勝癌症極端的挑戰。
東尼是一位正在挑戰不平凡任務的平凡人。在他的跑馬歷程中,他曾經跌倒、受傷,包括摔斷腿。他為了要和一位支持他的白血病患者在他的預定挑戰路線上見面,他忍著骨折的一條腿,一路跑了800英里,可惜那位患者最終還是撐不到與他見上一面。在2014年,東尼和他的冰箱完成了倫敦馬拉松賽,並轉身跑了第二趟,總共52.4英里。
這位52歲大叔已經把目光瞄準了他的下一個挑戰:從6月4日開始,一直到9月11日,他要背著他那台42公斤的冰箱挑戰連續100天跑「The Great North Run」這條半馬路線100次,9月11日就是該場賽事舉辦的日期。他這個挑戰,同時也要為「Saras Hope Foundation」這個基金會募款,為癌症病患募集更多醫療與照護資源的款項。他真的是打死不退。
「如果我這個背冰箱跑步的舉動真的可以改變什麼的話,那麼我就會跑到天涯海角,」東尼說。「如果你一位摯愛的人因為癌症而亡;如果你現在正在與癌症搏鬥;又或者,如果你有某方面正在承受癌症的影響,我跨出的每一步都是在向你致敬。要無所畏懼 - 活在當下 - 我們可以擊敗癌症」。