每一種技術都要透過無次有效率的訓練來進步，這可以運用在所有的事情上面，跑步也不例外。如果你有看過任何國際級的跑步賽事轉播，選手都會在最後進行衝刺，把握機會，也在比賽中保持在前端以防最後被超車。或是你可能知道某些選手對於跑坡特別厲害，每到上坡總是可以超越其他選手，讓其他選手膽戰心驚。

成為一名優秀的選手，必須顧及所有技術，但是想要成為第一，絕對是在某些技術高人一籌。如果有其中一項技術不是這麼容易達成，那你就必須在另外一項將它補回來，要懂得運用自己的優勢。Stryd 希望你能發揮自己最大的優勢，這就是四項跑步能力指標出現的意義。

四項跑步能力指標

以下這四項關鍵指標都是根據過去 90 天的跑步紀錄分析，此分析與同性別、年齡及目標的跑者進行比較，可以更明確瞭解自己相對的強弱項。

體能（Fitness）：臨界功率體重比

爆發力（Muscle Power）：10 秒最高功率體重比

疲勞抵抗（Fatigue Resistance）：接近目標比賽功率以下所能維持的最長時間

耐力（Endurance）：≥ 50％ 臨界功率以上的最長連續跑步時間

體能（Fitness）

臨界功率體重比越高的跑者，通常都代表有著相對較高的體能水平，它會自動根據功率時間曲線去推算（除非你改為手動設定）。

爆發力（Muscle Power）

對於耐力運動員來說，10 秒內的衝刺能力是常被忽略的部分，但衝刺的水平除了可以反映出無氧能力外，其實也是檢驗跑步技巧的重要環節。要知道技巧不佳的跑者是沒辦法在短時間內輸出高功率／配速的，所以 10 秒最高功率較高的跑者也表示具備良好的跑步技巧。

疲勞抵抗（Fatigue Resistance）

疲勞抵抗可以直接反映出跑者在維持一定強度下的續航力有多長，即在回答能不能「跑得又快又久」，跟專項比賽表現具有高度的相關性。你可以用很慢很慢的配速跑很長一段時間，但不代表能夠以接近比賽強度的配速撐很久，疲勞抵抗正是告訴我們在比賽強度下，續航力落在什麼樣的水平。它會根據跑者所選擇的目標比賽距離而有不同的標準：

五公里：≥ 96~100% 臨界功率所能維持的最長時間

十公里：≥ 92~96% 臨界功率所能維持的最長時間

半程馬拉松：≥ 88~92% 臨界功率所能維持的最長時間

馬拉松：≥ 75~88% 臨界功率所能維持的最長時間

耐力（Endurance）

就是在 90 天內以 ≥ 50% 臨界功率持續跑步的最長時間，可作為有氧耐力的指標；但這個數據只是告訴你最長可以跑多久，跟實際競賽能力並沒有直接關係（除了超馬），能夠「跑很久」跟「跑得又快又久」是兩種截然不同的能力。以下圖為例：

此跑者的目標為馬拉松賽事，年齡層在 30-39 歲，疲勞抵抗是以 88% 的臨界功率為標準，即 237 瓦。從曲線可以看到在這強度下他能夠維持 1:47:37，根據同年齡層且同樣是以馬拉松為主的 Stryd 用戶當中，平均值為 1:00:38，他的數據高了47分鐘，所以他的運動水平是相當不錯。

如果你自認體能很好，疲勞抵抗不應該這麼低，有可能是你最近 90 天內沒有進行測驗、比賽或比賽配速訓練，所以數據無法顯示，如果你目標為全程馬拉松，建議可以安排一場馬拉松配速的測驗（ 15 - 35 公里，依照個人狀況及課表安排），如果是以半馬為目標，建議安排比比賽距離短的練習賽（10 公里測驗等），這樣就能看到自己目前的疲勞抵抗水平。

10 年前，56 歲的美國大媽蘇．雷諾茲（Sue Reynolds）體重飆破 152 公斤，讓她連起床翻身、擠進公共廁所都得大費周章，甚至幫自己穿鞋這種簡單任務還要老公幫忙。當她用走路、騎飛輪、游泳等有氧運動減重後，竟搖身一變成為該分齡組世界一流的鐵人三項選手，更代表美國出國比賽！是什麼強大力量讓她「減成運動員」？來看看雷諾茲的減肥之路。

熬夜加班糖上癮 體重152公斤回不去

雷諾茲並不是病態型肥胖，她可觀的脂肪是從結婚生子後，在自己創立的非營利組織常常日以繼夜工作，並經常拿餅乾和 M&M 巧克力當作熬夜乾糧。歷經數十年不眠之夜，她開始對糖份上癮。

「我的不良習慣是有充分理由的。」雷諾茲在被外媒《Runner’s World》採訪時這麼解釋：「很多人對胖子都有刻板印象，認為他們對某些事不負責任或是走不出悲傷，所以他們暴食其實是在啃食著悲傷。事實上，這種刻板印象是不公平的。」

一天，雷諾茲站在廚房裡對自己說「夠了！」儘管她這些年來嘗試各種飲食，也曾減掉 27 公斤體重，但最後她總是復胖。然而這次不同，她的減重動機是厭倦了無法做自己想做的事，而廚房中的吶喊對她也起了作用。

從走100公尺就喘 到走上鐵人養成之路

吶喊之後，雷諾茲在老公布萊恩的陪伴下，做了第一次健走 100 公尺，短短距離，就讓她完成後汗流浹背倒在沙發上，但內心是歡愉的。「到目前為止，這是我做過最艱難的事情之一，我為自己邁出第一步感到高興和驕傲，那真的相當關鍵。」

後來，雷諾茲繼續練習走路，且每天增加一些距離，直到可以走接近 5 公里。不過，雖然她透過計算熱量和步行把體重降到 122 公斤，卻又復胖了不少，甚至休息了 11 個月之久，直到 2012 年 4 月，她再度開啟健康飲食生活。

雷諾茲在體重 138 公斤時，與一位朋友報名參加了包含核心肌力訓練、有氧運動、營養計畫，以及每兩週秤重一次的訓練營課程。同時，她下載了 5K 跑步 App，在走路中穿插一些跑步當做間歇訓練；還上了飛輪和水中有氧課程，並習慣在水中有氧課結束後自己多游泳幾圈。

努力減肥同時，雷諾茲意識到自己正在做鐵人三項的三種運動項目。不久之後，她已經可以在泳池游 30 圈、騎飛輪 19 公里，走／跑約 5 公里（半程鐵人三項比賽分別為游泳 750 公尺、自行車 20 公里和跑步 5 公里）。她從沒想過自己會成為一名鐵人，但她在運動中學到，對於任何跑者或自行車手而言，訂出目標賽事會讓訓練整體有趣許多。

59歲開啟人生初鐵

2013 年 7 月，當年 59 歲的雷諾茲參加了人生第一場鐵人三項賽。除了丈夫，她沒有告訴任何人自己參與比賽，因為當時 103 公斤的她，不想讓別人看到她穿泳衣的樣子。

第一次比賽，雷諾茲很害怕自己會不會心臟病發？腿骨折？恐懼和驕傲同時佈滿她的心理狀態。但嘗試之後，她已跳脫出這些負面的心理狀態，更在比完賽回到家後又馬上報名了下一場賽事。

同時，她上網找尋鐵人三項教練，並在居住地印第安那州找到一名 27 歲的教練布蘭特･巴勒。教練比她兩個兒子還年輕，但完全不在意雷諾茲的年齡和體重，他表示：「這對我來說從不是問題，我的目標是帶他們到想要的地方。」

往世界級選手邁進

在巴勒的指導下，雷諾茲繼續參加賽事，但通常是分層組別中唯一一名選手。第二年夏天，她參加美國鐵人三項全國冠軍賽，終於體會到分齡組「排名」的感覺，在 44 名女性中排第 29 位。同場賽事，她在游泳項目無意間刷卡一名競爭對手，當下她被嚇到了，但這也顯現出她具有前所未知的競爭優勢。

2015 年，雷諾茲已經從每週 5 天訓練 20 分鐘，進步到每週 6 天共訓練 10 小時。此時她的體重降到 65 公斤，並首次獲得美國代表隊資格，參加墨西哥舉辦的 ITU 鐵人三項總決賽 (ITU World Triathlon Grand Final)，獲得第 11 名成績。

雷諾茲的巔峰年則在 2017。當她體重降到 61 公斤，同時在世界和美國頂級賽事中排名第六，成為一名貨真價實的運動員。

91公斤體重是怎麼減掉的？

看完雷諾茲勵志的故事，你可能最在意的是除了運動，她是怎麼減去這麼多脂肪的？

飲食上，她每天的飲食都保持一致：多吃優格、燕麥片、全麥麵包、水果和蔬菜。另外允許自己每週放縱一次，通常會享用楓糖鬆餅。原本有糖癮的她對糖的熱愛並沒有消失，但因為比賽目標強大，對於糖她更容易拒絕了。

作為一名菁英運動員，雷諾茲的意志促使她保持著前進的動力，她總是想：「我每減掉 5 磅（約 2.3 公斤），跑起來就更輕鬆，現在如果我增加 5 磅，就會更難跑了！」

現年66歲的雷諾茲，將自己戲劇性的鐵人三項經歷集結，在今年4月份出版了《The Athlete Inside》（暫譯：運動員心志）一書，詳細介紹她的減肥之路，以及成為世界級選手的歷程。該書的收益捐贈給美國鐵人三項基金會，為身障和視障鐵人三項運動員提供支持。

雖然年事已高，但雷諾茲的教練認為她會繼續變更強，就算新冠肺炎疫情期間，也沒有停止她的訓練。教練表示：「雖然雷諾茲是一名業餘的選手，參加鐵人三項比賽是為了樂趣，但她仍然每天、每年都在努力變成更好的自己！」

資料來源／Bicycling US, Runner's World 
責任編輯／Dama

運動鞋的種類百百種，想要選擇一雙適合自己的鞋子，其實並沒有想像的容易。一雙真正適合的鞋子是在走路時，從腳到腳趾的感受都能相當舒適。

 1  鞋跟

當穿進鞋子後，你的腳跟應該感到舒適且不緊，並且能夠滑動你的腳。

 2  腳背

鞋面與腳背之間的距離應感到舒適，如果穿進去後感覺壓力或壓迫，那也代表你需要更大尺寸的鞋子。

 3  寬度

關於前掌寬度的部分，以亞洲人的腳型來說，大多數人前掌偏寬。所以當腳在鞋子裡面以後，應該還能夠有前後移動的空間。試著將腳頂到最後面，前面應該預留一個拇指的寬度才是適合你的鞋子。

 4  長度

當跑到一個階段後，腳也會因為疲勞而腫脹，所以這也是為什麼上述須留一個拇指的寬度，而且每個人最長的腳趾不見得都是大拇指，如果是其他腳趾的話，這樣也會比較舒服一些。如果當下看不出來的話，可以先在紙上用筆畫自己的腳型，就可以很清楚的看出哪根腳趾是最長的。

 5  彎曲

將腳趾頂至最前端，並用腳尖用力頂地彎曲鞋身。此時鞋子應沿著鞋面本身呈彎曲一條線。如果無法彎曲或是因為彎曲而感到腳很緊的話，那很可能因為缺乏靈活性而導致足底筋膜炎或跟腱及小腿拉傷。

 6  感覺

一雙適合的鞋子除了舒適度，應該也要與你腳的輪廓相配合。想要知道是否真正的舒適，不是光站著來回原地走動就好， 而是應當在適當的空地來回跑幾圈或是至少在跑步機上測試一下。如果有感覺到任何的不適或是抽筋，就不要執著這雙鞋子，因為一雙好的鞋子應該是要配合你的步頻，而不是硬生生的適應它。

在了解鞋子的結構與該如何挑選之後，以下有四個是鞋店老闆長年觀察大家挑鞋容易犯的錯誤：

 錯誤  2 買太小的鞋子

過緊的鞋子容易導致水泡和黑指甲的發生。特別是長期穿高跟鞋的女性朋友習慣於選擇較合腳的鞋子，因為若太大，會造成走路的困擾。
但選擇運動鞋不一樣，在運動時我們的腳其實也在跟著前後左右的移動，所以必須要選擇比自己原本尺寸大半號的鞋會比較舒服。

 錯誤  3 在錯的時間買鞋

走路和跑步一樣，當一整天下來，腳一定會比早上出門的時候腫脹。許多人喜歡早上到店裡買鞋，到了隔天下午又回到店裡說鞋子太小。但其實是因為活動了整天而造成腳腫脹，建議盡量選在晚上的時間選購運動鞋，這樣無論什麼時間穿它，都不會感覺到不舒服。

 錯誤  4 假設尺寸大小

每雙鞋子打版不同，所以無論再熟悉自己腳的尺寸，都不要去假設自己的尺寸，還是要實際穿過、跑過再做決定。