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52歲「冰箱東尼」跑馬募款抗癌 現正挑戰連續100天揹42公斤冰箱跑100場半馬
2016-07-08
人稱「冰箱東尼 (Tony the Fridge) 」的英國人東尼·莫里森 (Tony Phoenix-Morrison) 自2011年起，將一個93磅 (42公斤) 重的冰箱綁在他的背上去參加馬拉松賽，以籌集資金用於癌症研究，募集到的資金全數捐贈Cancer Research UK。從那時起，他已背負這台冰箱跑了總計2,700英里 (4,345公里)，跑過的賽事從5k到等同整個英國長度的超級馬拉松，最高紀錄還曾在連續40天裡跑了40場馬拉松。他去年還曾挑戰過一天跑倫敦馬拉松的路線四次，可惜只完成第二圈。一路上，他已經籌集了超過美金165,000 (約台幣539萬) 元。
冰箱東尼 (Tony the Fridge) 揹冰箱跑馬已成傳奇。 ©Steve Coulter
馬場上的冰箱東尼。 ©chroniclelive.co.uk
身為一位資深跑者的東尼住在英格蘭東北部的新堡市郊。因為家人罹癌過世，東尼向知名的小說人物阿甘學習，他決定背一個冰箱在背上來象徵癌症對於患者及其家屬的負擔。他希望他這個壯舉能夠激發癌症患者和他們的親人對抗疾病的動力，並戰勝癌症極端的挑戰。
東尼是一位正在挑戰不平凡任務的平凡人。在他的跑馬歷程中，他曾經跌倒、受傷，包括摔斷腿。他為了要和一位支持他的白血病患者在他的預定挑戰路線上見面，他忍著骨折的一條腿，一路跑了800英里，可惜那位患者最終還是撐不到與他見上一面。在2014年，東尼和他的冰箱完成了倫敦馬拉松賽，並轉身跑了第二趟，總共52.4英里。
冰箱東尼2014年完成倫敦馬挑戰。 ©Nick Ansell/Press Association
這位52歲大叔已經把目光瞄準了他的下一個挑戰：從6月4日開始，一直到9月11日，他要背著他那台42公斤的冰箱挑戰連續100天跑「The Great North Run」這條半馬路線100次，9月11日就是該場賽事舉辦的日期。他這個挑戰，同時也要為「Saras Hope Foundation」這個基金會募款，為癌症病患募集更多醫療與照護資源的款項。他真的是打死不退。
「如果我這個背冰箱跑步的舉動真的可以改變什麼的話，那麼我就會跑到天涯海角，」東尼說。「如果你一位摯愛的人因為癌症而亡；如果你現在正在與癌症搏鬥；又或者，如果你有某方面正在承受癌症的影響，我跨出的每一步都是在向你致敬。要無所畏懼 - 活在當下 - 我們可以擊敗癌症」。
©Facebook/Tony The Fridge
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酷暑不休跑才能拚年底馬拉松？ 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
2021-04-15
酷熱夏天來臨，你是不是開始編造一百種休跑的藉口，但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽，又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華，專業建議夏天如何調整跑步訓練，甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好，到賽季前兩個月再進入操場練速度，你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天！
酷暑不休跑才能拚年底馬拉松？ 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
夏天保持跑步體能的最佳訓練：越野跑
台灣夏季酷熱，跑在河濱或操場沒有樹木遮陰，簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出，越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一，六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。
越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高（40% - 70% 不等），可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高，相對比平地涼爽，即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土，比一般柏油路更柔軟，對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡，可以訓練心肺功能與肌耐力；不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。
越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說，就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境，初階跑者推薦台北市的天母古道，1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%，可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學；另外推薦擎天崗環形步道，或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部，此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩，只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。
越野跑是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一 ©黃崇華
越野跑主要訓練期間
在台灣，多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份，也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可，例如台北馬在十二月中，那麼九月中再進入操場做速度訓練，往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事，可以避開酷熱天候又不怕沒練。
越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜，黃崇華教練提醒，越野跑不用侷限於距離，簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里，約 90 分鐘完成，那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘，就不用擔心練太少，反而訓練更加全面與扎實。
此外，若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間；如果以倍數來算，越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍，但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人，可以先把越野跑融入公路跑，例如去陽明山練 20 公里長跑時，挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。
讓跑步體能level up的旅跑：高原訓練
黃崇華教練相當推薦在夏季期間，利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋，高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練，因為空氣較稀薄，上山久了身體的血紅素自然會提升，訓練環境也相對涼爽許多。
要注意的是訓練場地的海拔不能太高，因為過高氧氣太稀薄，無法讓你有正常的訓練強度。另外，「高原訓練」不是「高山訓練」，前者是在高地找平路訓練，後者則有許多爬坡。可惜的是，台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡，很難找到又高又平的地點，崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。
炎夏不想跑太多的替代方案
跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練，有什麼好方法能替代跑步，又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能，黃崇華教練提到，夏天一次跑量最多 10-16 公里，盡量在早上八點前跑完；跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練，或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做，兩項運動的間隔越短效果越好。
他解釋，跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練，因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力，跑後肌肉有點疲勞，接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後，則可輕踩腳踏車五分鐘當收操，讓肌肉放鬆。
自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助，其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制，每次從一兩小時到半天都是正常範圍。
如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練，黃崇華提醒，第一要看運動頻率，如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大，但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間，如果目標 5 小時以上或完賽即可，那麼夏天只要有運動就好；但如果目標全馬破三，夏天不跑步只騎車就可能不夠。
1+1運動
夏天不想跑太長太久，那只要跑步30-40分鐘，跑後可打籃球、羽球等任何球類運動，透過一加一運動達到足夠的訓練量。
總而言之，夏天做另一個代替訓練，在頻率、強度都做得扎實的情況下，待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練，目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整，巔峰期可能剛好落在比賽時，不會輸給長年一直跑步的跑者。
賽前三個月以前在田徑場測 5000 公尺、戶外 10 公里即可（圖為三重箭歇團團練） ©黃崇華
沒比賽，怎麼檢視自己跑步能力有沒有退步﹖
自我檢視的週期越短、頻率越高，訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議，一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練，在非賽季訓練期可每季測驗一次，賽季訓練期可每月測驗檢視一次，或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。
檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽，就是最好的場內檢測方式；5 公里以上的距離則建議跑戶外，可找一條固定路線和距離，例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返，用「場地成績」比較來檢視自己的實力。
測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松，7 月份測半馬就太早了！賽前三個月以上，也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可；10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。
測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段（早上十點到下午四點），建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後，這是正常跑者應該適應的氣溫，也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。
黃崇華特別提醒，不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步，他笑稱這叫做「阿呆訓練」，因為訓練條件不是越嚴苛越好，目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境，第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險，第二會影響訓練強度和距離，例如在中午跑的距離或速度，若改在早上可以跑得更長或更快。
因此，假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度，訓練時挑 28-30 度做訓練就好，不用挑 33 度以上。相反地，台灣很多跑者夏天怕熱，一早四、五點開跑六點就結束，這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度，到了比賽就會不堪一擊。
跑步熱忱難維持﹖設目標 + 團練
常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練，甚至停止跑步，超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練，當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要！如果每週末有約團練，不僅能保持跑步熱忱，也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰，增加新鮮感，在晚上團練則可藉由彼此競爭，達到一定的訓練強度。
黃崇華教練的社會女子跑班教學 ©黃崇華
另外，幫自己設定一個夏季短期目標，只要是耐力型的有氧運動皆可，例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…，都是很有挑戰的目標，也可以因此激勵自己不軟爛！
黃崇華教練簡介
現任：
華通概念運動執行長、The North Face 簽約教練、Without limits 長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練
賽事成績：
IAU 世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06（2000 年 9 月）
台灣 100 公里成績 8 小時 10 分 06 秒歷年排名第十名
國際超級馬拉松總會（IAU）台灣 100K 分齡 20-24 歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績 2:40:48（1997 台北國際國道慶豐馬拉松賽）
1993 曾文水庫馬拉松賽 17 歲以下組冠軍 2:55（破大會紀錄）
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽 19 歲以下組冠軍 2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝 4 小時 08 分
教學經歷：
31 年長跑選手經驗、10 年教學經歷
2019 The North Face 國際越野挑戰賽訓練營總教練
2018 The North Face 簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018 The North Face 國際越野挑戰賽山徑路線規劃總教練
2018 The North Face 越野跑精英班總教練
《一萬天不休跑》
採訪攝影／Dama
運動星球
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參照26個建議跑出最好的26英哩
2016-12-06
參加一場馬拉松之前，除了扎實的訓練之外，還有什麼是必須準備才能在26.2英哩 (42.195公里)之中順利進行呢？以下有一些建議，包含賽前、賽中、賽後的準備技巧，當你知道這些之後，不管是否每次都需要，但是有一天，必能派上用場。
參加馬拉松前，你該準備什麼？ © RYAN HULVAT
1 襪子和鞋子
關於在馬拉賽中所選擇的鞋子和襪子，鞋子建議選擇較輕鞋款，以提供良好的支撐。如果當天所穿的鞋子不是平時所訓練時會穿的種類，也請務必不要全新上陣，此雙鞋子至少有跑過15英哩(24公里)以上，否則可能因為這雙鞋而導致水泡或痠痛，得不償失。襪子則選擇馬拉松襪即可。
©GLEN MONTGOMERY
2 完成一個半馬
馬拉松是循序漸進的，若經驗不足就冒然參加全馬，則很有可能喪失信心。建議在參加馬拉松之前，試著先從半馬開始，當你完成半馬後，它也能為下一個目標增添信心，同時在恢復的過程中，也能更了解自己的程度和在以利規畫全程馬拉松。
3 在長跑中慢慢增加速度
無論平時跑步的速度為何，當在進行馬拉松課表練習時，可以每周將自己的速度添加。例如：平均1公里跑7分鐘，一周後可以進步至6分半鐘，即便當天的馬拉松比賽可以用1公里7分鐘的配速跑完，但強迫增加速度最主要的原因是儲備能量。
4 模擬地形
如果可以的話，建議在賽前前往當天比賽的地形做練習，這樣在比賽時，除了更熟悉外，也不會感到緊張。假設你所選擇的馬拉松是一個高度較高的賽事，但練習卻選擇平地，這樣體力不但無法負荷，也會感到非常痛苦。
©Runners World
5 跑步補給
在比賽的過程中，水分的補充是非常重要的。我們可以在賽前研究好關於凝膠、水與運動飲料的補充比例，但切記身體最需要是鈉，所以除了足夠的補充之外，也要適量，知道自己身體所需的量。
©Runners World
6 跑步的服裝
跑步的過程中，請不要穿著棉質的T-Shirt，很有可能因為材質的不透氣，而造成整場的失敗。建議選擇涼感或是尼龍的材質，且得確保不會使你的皮膚感到不適，總之，舒服是最重要的。
7 不要偷懶
一場馬拉松絕對不是一個臨時抱佛腳的考試，更不是一場賭注，在練習的過程中，一定要堅持自己的訓練計劃；增加訓練量、保持健康以及充足的睡眠。
8 適量練習
平均一周練習的量，雖然要有一定的強度，但不要超過整體生活的百分之40。因為我們每天除了運動還有許多事情都需要消耗能量，如果沒有適量的休息或是讓身體過度勞累，到了比賽當天便很容易產生生理疲乏。建議在比賽前一周也完全休息，真正的跑者該懂得恢復的重要。
9 進行一次彩排
馬拉松來臨的四或五天前，選擇一天做模擬練習，你不需要真的跑完26.2英哩，但一定要將策略和當天所要穿衣服、鞋子，實際執行一次，想像自己現在正處於馬場之上，這樣更能加強當天比賽的決心。
10 跟著時間跑
如果可以的話模擬當天，可參照比賽當天出發時間進行練習。這樣，你的身體的節奏，包括所有重要的規則，將能與馬拉松比賽當天同步，甚至能做的更好。
11 設定兩個目標
回顧你的訓練，並為比賽日設立一個目標，另一個作為備份計劃的。因為我們沒辦法預測將要發生的事情；可能當天天氣炎熱、或是身體感覺不好等，若沒有備份的計畫話，那麼過去全心全意的準備就會變得可惜。
關於第一個目標則是指你的努力過程和累積，以及一定要達到的目標，無論是達標波士頓馬拉松或只是想安全完賽，但這個目標設立後，就一定要達成。
©Runners World
12 相信自己會成功
在上床睡覺前或者早上的第一件事，就是想像自己穿過終點線的模樣，增加自己的企圖心，並大聲喊出：「加油！我一定能通過終點線，我一定能夠做到的！」即便中途遇到很多困難，例如:遇見一座很斜的山坡，這時更要告訴自己，過了這座山，離終點線就不遠了！
13 冷靜下來
盡量減少在你的生活中的外部壓力，尤其在馬拉松的前一周，不要隨便決定重大事項。可以的話，盡量將工作項目的控制在可承受的範圍內，禮貌地婉拒深夜的外出邀請深夜外出等。
14 多吃碳水化合物
馬拉松比賽的前三天，建議多食用富含碳水化合物的食物，如麵食，土豆，麵包，水果、果汁或運動飲料。要增加卡路里當然很重要，但是是要增加碳水化合物的比例，而不只是吃更多的東西。
©MITCH MANDEL
15 進行熟悉的計劃
即便在有馬拉松的經驗，也不要在比賽當周輕易嘗試任何沒有嘗試過的，持續堅持原本的計劃和與積累就好。寧願去進行一些能夠令你感受舒服的事；例如吃喜歡的食物、輕鬆的跑步練習等。
16 吃早餐
比賽開始前兩到三個小時，吃富含碳水化合物的早餐，即使必須三更半夜爬起來吃也不必擔心，因為當你睡覺時，大腦仍是活躍的，會在你的肝臟中儲存碳水化合物。當開始跑步時，也較不會耗盡燃料。
17 暖身
使是菁英選手，當他們比賽前，也一定會用慢跑當作暖身，因為只有讓身體熱起來，過程中才不容易受傷。如果你是一位進階型的跑者，除了利用慢跑當作暖身外，也可以做一些伸展的動作活躍肌力。
18 沉澱
比賽開始前的一個小時，找到一個安靜的地方，花五分鐘回顧你的比賽計劃和動機。並告訴你自己，為什麼我會在這裡？同時要相信在你這幾個月的努力之下，一定能有令人興奮的、令人滿意的結果。
19 柔軟的伸展
比賽前十五分鐘，做一些簡單柔軟的伸展。著重於你身體背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。記住，這個伸展的目的是為了比賽開始的舒適，雖然同時也要讓心率升高，但也別過度。
20 放慢速度在開始時
開始跑步時的頭2-3英哩，建議每英哩比目標速度慢10到15秒。除了保留寶貴能量儲備，同時也讓你不會在後面因感到疲累而停止。
21 放鬆
不要因為在過程中感覺速度太輕鬆，而緊張的加快腳步。建議前10英里時穩定自己的配速，並可以邊跑邊欣賞旁邊的美景，盡量放鬆自己過度緊張的情緒。
22 要想完成多少英哩，而不是還有多少英哩
以鼓勵自己以完成的里程數代替還未成的英哩數，告訴自己一定可以做到的！
23 唱歌
選擇一首自己最喜歡且最能激勵人心的歌曲，一路邊跑邊唱，不斷振奮自己的心情，同時也可以提醒自己：看！我已經完成一半了！
24 補水的重要
雖然在固定的地方，都會設有補給站，但提前攝取碳水化合物和運動飲料有助於延緩脫水或碳水化合物的消耗，若沒有補充足夠或是該補充時沒有補充，會使你的身體機能快速下降，導致越跑越慢。
25 盡力就好
無論你在練習的過程中有多努力，但也許在比賽時的結果仍不如你預期。但這些都沒有關係，即便是在厲害的選手，他們也都有失常的時候。最重要的還是整個過程，當你很努力準備的那些時刻，其實也同等於完成了一場馬拉松，其收穫並沒有比較少，只是不同面相而已。
26 與自己對話
離終點的前三英哩，更要不斷的告訴自己：就快完成了！雖然那時的你可能已經相當疲累，但是我們都知道:痛苦只是暫時的，驕傲才是永遠。
© MATT RAINEY