弓箭步是許多好萊烏名人教練開給學員菜單必做的訓練動作之一。根據國外有研究指出,弓箭步對於雕塑下半身的效果,比深蹲這項動作有效很多,除了能強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,以及伸展到髖關節,甚至還能減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。以下3種變化弓箭步,有助水梨形身材的人改善下半身浮腫以及肥胖。
步驟1:身體立正,雙腳合齊,雙手放在腰部避免動作其間用手來平衝。
步驟2:右腳向右大踏步,做下蹲動作,左腳在整個過程保持伸直。
步驟3:右腳用力及伸直,身體回到準備動作,然後以左腳重覆。
步驟4:重複動作30秒。
步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。
步驟2:停留10秒後,站立姿勢。
步驟3:再將右腳往前彎曲,左腳往後延伸。
步驟4:重複動作30秒。
步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。
步驟2:將右腳往前踢碰到手掌,同時身體站立。
步驟3:重複動作30秒後換腳。
資料來源/Greatist
責任編輯/妞妞
在健身的過程中,除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外,肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說,讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要,雖然同樣都是能量的恢復,但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢?
休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法,但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢?例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力,揮別肌肉上的疲勞;或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。
首先,對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後,包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積,造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降,而讓維持肌肉活動變得困難,由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源,透過輕度的有氧運動,可以充分活動慢縮肌纖維與心臟,將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低,因此在快速的高強度跑步之後,不建議立刻坐下,而是應該持續一段慢跑之類的活動。
再來是針對「長期疲勞」的情況,在高強度訓練之後,肌肉中的蛋白質會被分解,因此首先必須盡量防止,而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解,可以攝取支鏈氨基酸(BCCA)等營養補充品,而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸,在運動前額外攝取BCCA,能夠延緩蛋白質的分解反應,在運動之後,為了充分供給製造肌肉所需的原料,最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。
另外,高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷,這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應,並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復,儘早讓免疫反應趨緩是很重要的,例如可以做伸展或是泡澡按摩,來加以改善肌肉的血液循環,並使肌肉的免疫反應進度提前。
若長期維持在疲勞狀態,還是不要勉強肌肉繼續運作,休息則是最好的選擇。
資料來源/鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
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