弓箭步是許多好萊烏名人教練開給學員菜單必做的訓練動作之一。根據國外有研究指出,弓箭步對於雕塑下半身的效果,比深蹲這項動作有效很多,除了能強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,以及伸展到髖關節,甚至還能減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。以下3種變化弓箭步,有助水梨形身材的人改善下半身浮腫以及肥胖。
步驟1:身體立正,雙腳合齊,雙手放在腰部避免動作其間用手來平衝。
步驟2:右腳向右大踏步,做下蹲動作,左腳在整個過程保持伸直。
步驟3:右腳用力及伸直,身體回到準備動作,然後以左腳重覆。
步驟4:重複動作30秒。
步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。
步驟2:停留10秒後,站立姿勢。
步驟3:再將右腳往前彎曲,左腳往後延伸。
步驟4:重複動作30秒。
步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。
步驟2:將右腳往前踢碰到手掌,同時身體站立。
步驟3:重複動作30秒後換腳。
資料來源/Greatist
責任編輯/妞妞
比腕力又稱為阿秋霸比賽,這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動,但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽,其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手,最後,導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折,被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考,比腕力比的是蠻力還是技巧?如果要訓練該做那些部位?接下來,我們將告訴你該如何訓練才會贏。
不管你相不相信,腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段,所使用多個肌肉群。一開始時,你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作,這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作,這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用,隨後,就會開始產生一些拉力,這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進,另外,當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作,試圖強行扳開對方的手臂時,這時後橈側屈腕肌就會進行動作,最後,當你已經快要獲勝時,就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定,這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。
透過上面的敘述你大約都已經知道,腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉,包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群,所以,你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。
這個訓練屬於單關節動作,和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度,至於是否要進行這項訓練,就會取決於你的肱肌大小,如果肱肌與肱二頭肌大小差不多,那就沒有強化的必要性。
步驟:
1.雙手各以對握(拇指朝上)這又稱為錘式抓握,握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。
2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴,手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高,但不要移動太多。
3.在收縮位置停留約一秒鐘,接著將啞鈴放回起始位置。
手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動,因為我們的前臂肌群很常被忽略,將這個部位的力量增強,也有助於更多的複合式訓練動作。
步驟:
1.可以找一個平板將前臂放置於上方,或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。
2.雙手反握(雙手拇指朝外)啞鈴或槓鈴手腕旋空。
3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高,在收縮位置停留1秒鐘,再慢慢放回起始位置。
別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量,這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練,對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低,屬於一種單關節的運動,另外,如果想要更強化肱二頭肌,就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。
步驟:
1.以對握姿勢抓握啞鈴,旋轉手腕使拇指朝外。
2.接著,肱二頭肌收縮將手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬至高點。
3.手肘可微微抬高輔助,在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。
這樣簡單的訓練方式,是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一,尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己,另外,當你最後要向下壓的時後,肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。
步驟:
1.俯身朝前,以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴。
2.前臂與上臂呈現90度彎曲,上臂要貼緊軀幹並與地面平行。
3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高,維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。
腕力比賽是輸是贏,確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關,但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連,當你在學習腕力練習或比賽時,會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉,但同時也會完善的規劃自己的技術與策略,然而,如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話,則建議應該要先選擇比賽的技巧。
資料參考/mensfitnessmagazine、coachmag
責任編輯/David
健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎?所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力,最大努力收縮產生的張力,也就是說某個作用肌群可產生的最大力量,也就是俗稱的重量訓練,一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。想要擁有完美又結實的身型與體態,就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪,但對於一般人來說,肌力訓練通常都會產生下列3種迷思,身為健身初學者的你一定要先來了解一下。
迷思 1 低強度運動能否有效減掉體脂肪
根據世界衛生組織(WHO)的建議,成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率,簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分,在運動醫學裡通常使用代謝當量(Metabolic Equivalent簡稱MET)來代表運動的強度,1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣,大概相當於1個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。
迷思 2 訓練次數越多對於增肌越有幫助
因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧!其實,當一個動作進行得次數越多時,就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力,反而,無法有效的刺激肌肉成長,通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時,就代表你正在進行肌耐力的訓練,這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷,讓每組動作做8-12下並仔細感受肌肉的收縮,這樣就能讓效果提升。
迷思 3 運動只要有流汗就代表示有效訓練
有很多人都會認為有流汗就代表有運動到,這種身體有動就可以的思考邏輯,是完全錯誤的方式。比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉,不就是將啞鈴用手臂舉起就可以?其實,二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置,來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例,而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作,因此,有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等,雖然,運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感,但卻無法有效的達到訓練效果。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David