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  • 3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉
1
弓箭步
3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉
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這4個動作讓你在家也能擺脫愛的把手
3
最強IG瘦身女王減重保證班:新手塑身運動
運動星球
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3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉

2021-02-03
健身 動學堂 下半身肌群 訓練動作

弓箭步是許多好萊烏名人教練開給學員菜單必做的訓練動作之一。根據國外有研究指出,弓箭步對於雕塑下半身的效果,比深蹲這項動作有效很多,除了能強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,以及伸展到髖關節,甚至還能減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。以下3種變化弓箭步,有助水梨形身材的人改善下半身浮腫以及肥胖。

弓箭步
3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉 ©popsugar.com

側面下蹲 Side Lunge

步驟1:身體立正,雙腳合齊,雙手放在腰部避免動作其間用手來平衝。

步驟2:右腳向右大踏步,做下蹲動作,左腳在整個過程保持伸直。

步驟3:右腳用力及伸直,身體回到準備動作,然後以左腳重覆。

步驟4:重複動作30秒。

Side Lunge
側面下蹲 Side Lunge ©gymguider.com

跨步蹲 Walking Lunge

步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。

步驟2:停留10秒後,站立姿勢。

步驟3:再將右腳往前彎曲,左腳往後延伸。

步驟4:重複動作30秒。

©greatist.com

後跨步踢腿 Reverse lunge and kick

步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。

步驟2:將右腳往前踢碰到手掌,同時身體站立。

步驟3:重複動作30秒後換腳。

Reverse lunge and kick
後跨步踢腿 Reverse lunge and kick ©greatist.com

資料來源/Greatist

責任編輯/妞妞

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這4個動作讓你在家也能擺脫愛的把手

2018-05-23
訓練動作徒手訓練核心訓練上半身肌群健身知識庫

積極運動再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫愛的把手?儘管這個名稱看起來好像很棒很有愛,但對於對自己身材有極度要求的人來說,要如何擺脫這個把手就成為一件十分苦惱的事。

用這4招跟愛的把手說BEY BEY!

你還搞不清楚剛剛上面在說什麼嗎?愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位,想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式,只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除,以下這幾個訓練動作都能有效消除它喔!當然你的飲食還是需要好好的控制。

 1  狗鳥式

你看到這個動作一定覺得怎麼可能會練到側腹!其實,鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉,以及加強腹部核心肌群與平衡感,對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。首先,雙手撐住上身下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬,接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直,儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線,核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。

鳥狗式是一個淺顯易懂的動作,它可以強化脊椎周圍的肌肉及加強腹部核心肌群與平衡感。 ©sportlife.es

 2  側棒式抬腿

這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作,首先,將身體轉向任何一側,著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線,另一條腿疊放在上方同樣核心收緊,側腹用力不可下垂要保持身體成一直線,接著將腿往天花板上抬起,達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。如果有點輕鬆的話,也可同時將手往上伸直,增加動作的困難度。

如果有點輕鬆的話,也可同時將手往上伸直,增加動作的困難度。 ©stay-young

 3  蜘蛛人俯臥撐

這個本質上就是一個俯臥撐(伏地挺身)的變化式,主要可以壓縮側腹的核心肌群,對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。首先,從俯臥撐的動作開始,當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲,讓右腳膝蓋往右肘彎曲,然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置,過程中要保持身體穩定核心收緊,屈腿時記得壓縮側腰肌肉,讓整個動作效果更好。

這個本質上就是一個俯臥撐(伏地挺身)的變化式,屈腿時記得壓縮側腰肌肉,讓整個動作效果更好。 ©Superhuman Fitness

 4  俄羅斯轉體

這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。首先,坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子,收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行,然後吸氣還原到起始位置,接著再吐氣同時保持腹部緊收,將身體緩緩轉向右側,過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動,感受到兩側腹外斜肌的收縮感。如果操作有點輕鬆的時候,可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。

經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,如果操作有點輕鬆的時候,可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。 ©Myprotein

資料來源/barbend
責任編輯/David

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最強IG瘦身女王減重保證班:新手塑身運動

2017-03-10
書摘徒手訓練減脂訓練動作健身知識庫瘦身

「最強IG瘦身女王減重保證班」是個「週一、二、三、四、五、六」,每天都以不同動作組合設計的課程。每天的課程裡都有難度各異的動作,有時候動作比較難,有時候又能順利把所有動作完成。但全都是初學者們可以做到的動作唷!
 
新手們可以透過「最強IG瘦 身 女 王 減 重 保 證 班 」,每天做5個不一樣的動作,一天內每個動作做到100次,就算任務完成!
 
如果跳過一天沒運動,隔天也一定要做當天的運動才行。舉例來說,星期三因為太忙,所以沒法做「最強IG瘦身女王減重保證班」,那千萬不要星期四又回頭來做星期三的運動,直接做星期四的運動就可以了,很簡單吧?

以下為各位介紹其中一天的塑身課程,讓我們來喚醒沉睡的側腰和背部肌肉吧!

2. 腰打直,膝蓋往腳尖方向微開然後慢慢坐下。這時候臀部的高度最好要比膝蓋更低。

3. 站起來的同時雙手往後拉,背用力收緊。

 動作  2 側踢+拉手

1. 身體站直,左手叉腰,右手向天花板舉直。

2. 膝蓋打直,右腳往右邊抬起,同時右手往下拉,上半身也要向右邊傾斜。

3. 慢慢把腳放下,手也重新伸直。如果支撐的住,那抬起來的腳在放下時請盡量不要碰到地面。如果覺得動作做起來很辛苦,那腳放下時可以稍微踩一下地,這樣左右各做100次。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班:1天100下,動作自由搭配,自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點,只要挑選書中的運動,每天做100下 ,想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含:腰部、腹部、腿部運動,甚至是生理期適合的運動)
不須教練,只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。

書籍資訊 請點此

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