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3種變化弓箭步改善水梨型身材，助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉
2021-02-03
弓箭步是許多好萊烏名人教練開給學員菜單必做的訓練動作之一。根據國外有研究指出，弓箭步對於雕塑下半身的效果，比深蹲這項動作有效很多，除了能強化我們的核心肌群與臀部肌肉，還可以訓練平衡感，以及伸展到髖關節，甚至還能減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。以下3種變化弓箭步，有助水梨形身材的人改善下半身浮腫以及肥胖。
3種變化弓箭步改善水梨型身材，助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉 ©popsugar.com
側面下蹲 Side Lunge
步驟1：身體立正，雙腳合齊，雙手放在腰部避免動作其間用手來平衝。
步驟2：右腳向右大踏步，做下蹲動作，左腳在整個過程保持伸直。
步驟3：右腳用力及伸直，身體回到準備動作，然後以左腳重覆。
步驟4：重複動作30秒。
側面下蹲 Side Lunge ©gymguider.com
跨步蹲 Walking Lunge
步驟1：身體成弓箭步姿勢，左腳在前彎曲，右腳往後延伸，雙手叉腰。
步驟2：停留10秒後，站立姿勢。
步驟3：再將右腳往前彎曲，左腳往後延伸。
步驟4：重複動作30秒。
©greatist.com
後跨步踢腿 Reverse lunge and kick
步驟1：身體成弓箭步姿勢，左腳在前彎曲，右腳往後延伸，雙手叉腰。
步驟2：將右腳往前踢碰到手掌，同時身體站立。
步驟3：重複動作30秒後換腳。
後跨步踢腿 Reverse lunge and kick ©greatist.com
資料來源／Greatist
責任編輯／妞妞
運動星球
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想練出羅馬胸甲一樣的胸部 你只要3個固定式機器
2018-05-03
進健身房你最想練的部位是哪三個？相信很多人都會大聲的說：腹肌、胸肌與手臂，因為這三個部位是展現你夠不夠強壯的象徵，尤其是胸肌對於很多男人來說，練出大胸肌甚至比練出腹肌還要重要，所以才會有「週一是國際練胸日」一說。但是，想要練出結實飽滿的胸肌，一定要用啞鈴或槓鈴嗎？當然不是！由於這兩個都屬於自由重量的器材，對於初學者來說相對比較難掌握穩定度，所以，這篇將教你用三種固定式器材，也能練出飽滿厚實的胸肌。
想練出羅馬胸甲般的胸肌，只要三種固定式機器。
胸大肌分為三個肌束：鎖骨部／胸肋骨部／腹部。
1 Cable繩索站
基本上所有的健身房一定都有這個器材，它是運用繩索與滑輪的組合加上角度的變化，幾乎可以訓練全身的肌肉，尤其，又以最需要角度訓練的胸大肌最為適合，無論你是想要練上胸、中胸或是下胸，都只要調整繩索的高低及透過繩索的交叉，就可完成九成以上的胸肌訓練課程。這裡記住一個訣竅：繩索由低往上交叉就是練上胸，由高往下交叉就是練下胸，與腰同高往前交叉就是練中胸。
我們用影片來了解Cable由高往低的做法：
我們用影片來了解Cable由低往高的做法：
我們用影片來了解Cable由中間往前的做法：
2 坐姿推胸機
這是一個十分適合初學者使用的胸推器材，有些健身房還會將這個胸推器材，分為上胸推與平胸推兩種，基本上它對於胸肌的刺激度與力量提升都十分有效，使用時，只要將椅子調整高低，讓握手高度對準約乳頭下方一指的位置，然後，調整好重量上背部靠緊椅背，發力時用胸部的力量將把手往前推並慢慢吐氣，記住！推到頂點時肘關節不要打直鎖死，接著吸氣慢慢將手推回起始位置。
我們用影片來了解坐姿胸推的做法：
3 蝴蝶機
當我們注意到胸肌基本的上中下胸訓練之外，可不要忘了還有中間事業線的集中與分割，這個集中與分割我們就可使用蝴蝶機來做夾胸訓練，首先，背部挺直貼緊椅背，前臂與地面垂直貼緊機台把手，上臂與地面平行，發力時一樣吸氣用胸部力量將雙臂往中間夾，盡量讓兩邊把手能集中碰到，在中間停頓約2~3秒感受胸肌收縮，接著慢慢打開並吐氣回復起始位置。
我們用影片來了解蝴蝶機的做法：
參考資料／bodybuilding
責任編輯／David
運動星球
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TRX：在繩子上練瑜珈
2016-08-30
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣，TRX這個健身器材，幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練，許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外，最重要的是它適合各種程度的健身族群，無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是訓練肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。
TRX
TRX起源
在美軍的體能訓練系統中，曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年，海報突襲隊指揮官，也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中，這條繩子的韌性強，能承受幾100公斤的重量，很多士兵都將它繞在坦克砲管上，雙手抓住兩端做引體向上的訓練，或是綁在彈藥箱上進行彎舉等動作，同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。
2000年之後，美軍新研發了一種懸吊訓練體系，依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度，幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫，變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。
TRX發明者Randy Hetrick ©si.com
第一代的TRX ©trxtraining.com
TRX懸吊訓練系統使用方式與優點
使用TRX時，利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比，沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時，它還能調動身體肌肉，主動尋找平衡，訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練，而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時，若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎，都可以使用TRX進行訓練。
©Kai Wheeler
TRX有以下四大優點：
1. 體積輕巧，方便攜帶
TRX使用先進工業技術，重量不到1公斤，安裝方式簡單，只需要很小的空間，便能進行。無論在家裡或是戶外，只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。
只要裝在門上便可進行 ©Business Travel Life
2. 適合不同經驗的健身族群
無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是鍛鍊肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度来調節阻力，達到自己的訓練目的。
3. 訓練平衡
進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。
4. 訓練腰背肌肉
近年來，美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態，使關節得到充分放鬆，同時訓練腰背部肌肉，是最適合的健身方式。
TRX能訓練平衡與腰背部肌肉 ©wordpress.com
TRX懸吊訓練注意事項
在使用TRX訓練時，量力而為是非常重要的一個原則：
- 要在能力範圍把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度
- 注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害，建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
- 訓練之中，請將主繩拉緊，不可鬆開以確認達到訓練效果
- 使用過程中兩臂平均施力
5. 使用中，主繩應該遠離上臂，以免磨傷皮膚。
©popsuger.com
TRX的安裝方式
一組基本的TRX懸吊訓練繩是由：門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。
TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝，另外就是使用專業的固定扣環，扣在你需要固定任何牆面上，以下是基礎的安裝方法：
TRX門擋安裝方式