你是否有曾經花了幾週的時間進行運動及飲食管理，就只是為了能看見體重機上的數字下降？相信絕大部分要瘦身或減重的人，都會十分的在意那一點點數字變化，然而，這樣的數字變化真的可以代表全部嗎？雖然，這些變化都是對於瘦身這件事是否能有毅力堅持下去的關鍵，但也有許多變化是我們看不見的，接下來我們將介紹4種在瘦身時，也能更有效率的觀察方式，讓你除了體重機的數字外，來能有更好的目標。

1.追蹤體脂肪

體重機是一個管理體重十分有效的工具，但如果能擁有量測體脂肪的體重機，將會是一個十分好的選擇，因為只要單純的體重數據並無法說明身體的狀態，例如健美型的運動員肌肉重量將會佔體重的比例較高，即使他的體脂肪率非常的低，但如果以BMI的方式來進行計算，就很容易被列為超重的行列。

當你了解自己的體脂肪百分比之後，就可以更了解自己該減多少體脂而並非關注於體重的數字，即使你身型有瘦下來，但體重機的數據也可能會保持不變，尤其是正在進行減脂和增加肌肉的情況之下。所以，建議可以採用下列的方式來進行觀察體脂肪的數據：

1.每週或兩週量一次，因為我們的體脂肪不會在一夜之間就消失，如果你每天都進行量測可能會看不見明顯的數據變化，這樣反而會影響你瘦身的心情。

2.盡量同一台機器量測，不同的機器可能會有些許的差異，因此，我們可以盡量採用同一個機器來做紀錄與觀察。

3.量測標準統一，基本上來說體脂率的量測大多是採用生物電阻，因此，我們就必須要盡量在每一次的量測條件上統一，例如量測的時間、飲水量、食物攝取量以及天候溫度都有可能會影響數據。

2.別在意體重的波動

有許多的人都十分計較體重機上的數據，甚至只要增加0.1kg就覺得好像天要塌了一樣，其實，在體重機上數據有可能會隨著以下幾點變化：

1.食物增重

你是否也會在飯後進行量體重這件事？千萬不要這個時候進行量測！因為食物會增加體重的變化，但這只是暫時性的增加，在接下來幾個小時內會透過消化，讓這些重量消失。

2.肌肉增加

肌肉跟脂肪一樣也不會一夜之間增加，再加上肌肉又比脂肪的密度更高，因此佔用的空間更小，所以，即使你在減重的過程中有可能因為肌肉的增加，而造成體重機上的數字沒有過多的變化。

3.水份影響

我們人體有大約60%左右的水份，所以水份的波動變化也可能會改變體重機上所呈現出來的數字，如果你身體處於脫水狀態或吃過多的鹽，造成體內累積水份或缺乏水分，都可能會影響體重機上的數字變化；另外，許多女生在月經來的時候，身體也會因為積水造成水腫現象，同樣的也會改變體重機上的數字。

3.找出脂肪與瘦組織

體重乘以體內脂肪百分比，例如一個體重為150磅體脂肪率為21％的人，我們就可以估算出他擁有31磅的脂肪和118磅的瘦組織（150 x 0.21 = 31.5磅的脂肪，150-31.5 = 118瘦組織）。接下來，我們就可以根據這樣的數字，每週或每月來追蹤數字的變化，這機能幫助你了解身體組成的變化。

4.透過衣服來看變化

這個建議看起來沒有什麼對吧！但千萬別忽視這是追蹤進度最簡單的方式之一。你可以在準備瘦身之前先進行拍照，並於每一個月拍攝一張，接下來你久可以透過照片看出身型的變化有多明顯。另外，你可以選擇一件或一條稍微緊一點的衣服或褲子，每隔4週就進行嘗試穿上身，看看是否有變得更為寬鬆，無論外在的條件如何，衣服或是褲子的鬆緊程度將不會有太多的變化性。

結論

無論你選擇哪種方法來追踪瘦身的進度，都請務必要耐心的等待，我們許多人可能需要幾個月的時間以上才能看到身體明顯的變化，即使這樣你可能仍會注意到體重會隨著飲食習慣和訓練方式的變化而波動。要記住！我們不可能永遠都是完美的持續前進，因此，這些數字只是當作參考，而不是用來決定身體健康與否的最重要關鍵。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。

跳繩的好處

1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成，而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練，因為隨時、隨地，只要有一把跳繩，哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。

2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到，是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推，但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位；此外，核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練，它能增強你的持久力、耐力與協調能力」

3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。

4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言，想提升跑步表現，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強，有利於承受更大強度的運動。正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。

如何選擇合適的跳繩﹖

同一款跳繩並不是都能適合每一個人，有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高，重量須符合你現有的程度，搭配一個適合你手掌的握把。

名人教練Erin Oprea建議，一個很好的經驗法則是，買一條比你的身高長約90公分的跳繩，也就是說，如果你160公分，可買250公分的跳繩。為了加強挑戰，你可以選一把加重跳繩，但Oprea建議先嘗試不同重量，再選擇重量對你來說舒適的跳繩，而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。

跳繩訓練菜單

一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練，但如果一開始無法跳這麼久，可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕

全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率，並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧！ 

．2分鐘跳繩
．20個伏地挺身
．2分鐘跳繩
．40個深蹲
．2分鐘跳繩
．30個反向伏地挺身
．2分鐘跳繩
．每條腿15個反向弓步
．2分鐘跳繩
．1分鐘棒式
＊以上重複1次

跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力，相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。

．1分鐘慢
．1分鐘快
．30秒左腿跳
．30秒右腿跳
．1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
＊以上重複3次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

一聽到健走這個字眼，有些人以為一定要走很遠，沒有運動習慣絕對辦不到。事實上，健走只要增加平時「步行」的動作量即可，做起來負擔較少，也容易養成習慣持續下去。健走雖然看似簡單，卻也有分成不同的種類。

健走主要分為一、運動式健走；二、長距離健走，以及已故的泉嗣彥先生提倡的三、生活式健走。

 1  運動式健走

行走時保持一定的速度。不過，沒有運動習慣的人，比較難持續下去；此為進階健走。

 2  長距離健走

花時間進行長距離健走的模式，可以選擇山明水秀、名勝古蹟等景色優美的地方，享受健走的樂趣，同時放鬆心情，紓解壓力。

 3  生活式健走

這個方法最大的特色在於，除了一般的健走運動外，在工作或處理家務時也能積極行走。儘管強度不高，但仍能確保一定的運動量。而第三種健走，就是任何人都能輕鬆實踐，養成習慣的初階健走。也就是說，最適合用來改善和預防生活習慣病，就是生活式健走的特徵。

近年來，大家越來越關心生活習慣病了。所謂的生活習慣病，顧名思義，是指平日不良生活習慣所造成的病痛。這是一種不容易察覺的
恐怖疾病，置之不理話的會導致動脈硬化，最後引起中風或心肌梗塞等重症。事實上，肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、痛風就是生活習慣病的代表。

生活習慣病的病因，主要來自暴飲暴食、運動不足、酗酒、抽煙等現代人常見的不良生活習慣；光靠藥物治療無法完全根治此疾病，治療的重點，就是改善飲食習慣和運動量不足的問題。不過，現代人的工作忙碌，生活形態越趨便利，有電梯、手扶梯、捷運等可代替雙腳行走的工具發明，以致嚴重缺乏運動。雖然大家都知道非運動不可，卻又難以貫徹始終。相信不少人都沒辦法持之以恆地慢跑，或是上健身房鍛鍊吧！

從事健走，可消除內臟脂肪

聽到「肥胖」，很少人會認為這是一種「疾病」吧！一般人多覺得減肥瘦身，只是為了美觀。事實上，肥胖是生病的前兆，因為比起身材苗條的人，肥胖者其生病的機率確實比較高。

基本上肥胖的原因，主要是不規律的飲食和運動量不足，導致體脂肪累積到一定的基準值以上。肥胖與否必須用「BMI」這個數值來判斷，而不是體重。在日本BMI 超過二十五就算肥胖了（編按：在台灣根據衛福部公告，BMI超過二十四就是必須注意的過重範圍）。請試著用BMI 來測量自己的體脂肪吧！

另外，肥胖又分為「內臟脂肪肥胖」和「皮下脂肪肥胖」。皮下脂肪肥胖，是指皮下組織的脂肪較多的肥胖類型，這種也稱為「西洋梨型」肥胖，主要以女性為主。另外，內臟脂肪肥胖則是脂肪囤積在內臟的肥胖類型，又稱為「蘋果型」肥胖，主要以男性居多。這兩種肥胖，比較危險的是內臟脂肪肥胖。因為內臟脂肪增加會導致高血脂、高血壓、糖尿病，進而引發動脈硬化、腦中風、心肌梗塞。

因此，我們要特別注意內臟脂肪。不過，有時單靠BMI 也難以判斷內臟脂肪多寡。為此，最近除了測量BMI 以外，也有新增測量腰圍大小。若男性超過八十五公分、女性超過九十公分，就有內臟脂肪肥胖的可能性了。

嚴禁太劇烈的健走步調

內臟脂肪肥胖的人，單純限制飲食無法消除內臟脂肪，必須藉由充足的運動，才能消除內臟脂肪，因此，若是內臟脂肪肥胖者，請立刻開始執行健走運動。然而，肥胖的人從事劇烈健走，容易傷害膝蓋或腰部。為此，請用和緩的方式，每天慢慢地循序漸進增加，切勿心急。

事實上，增加健走步數，肌力也會跟著強化；待肌力強化後，膝蓋和腰部的負擔自然減輕，就可以走得更遙遠了，無形之中，就會形成一種良性的循環模式，逐步改善健康。換言之，若想利用健走消除內臟脂肪，就必須培養長遠的視野，最好拉長時間來觀察進展，不要急於消除脂肪。待養成健走習慣，健康檢查的數值一定也會跟著改善。
 

Tips
用較長的時間消除內臟脂肪，切勿心急。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，西田潤子著作《走路是靈藥，治百病的對症健走自療法：怎麼走？才能有效改善糖尿病、高血壓、痛風、憂鬱症……等15種常見疾病》一書。

西田潤子是一位醫師，1986年畢業於日本醫大。專長為消化器官疾病診斷與治療，以及肝臟、膽囊、胰臟、腸道等腹部超音波健康檢查。現任東京山手醫護中心健康管理部部長。曾在健走醫學研究先驅──泉嗣彥醫師（前社團法人健走協會副會長）門下，研究健走的醫學效果；同時，在健走協會擔任講師，不定期舉辦演講，積極推廣健走運動的好處。

基本上，現代人常見的慢性疾病，多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此，若想徹底根治這些惱人疾病，健走可說是「能以最小的努力，達到最大功效」的運動。然而，健走的時間、頻率和速度，又可依照不同病症調整，例如：

　　【糖尿病】走路可以刺激胰島素分泌，因此飯後1～2小時健走，能有效穩定血糖。
　　【高血壓】步速不宜過快，用可以保持笑容的速度行走，以免造成心臟太大的負擔。
　　【憂鬱症】快慢交替的間歇健走，可刺激、活化大腦，消除壓力。
　　【痛風】大量流汗時血液中的尿酸值會上升，所以要邊走邊喝水，每15分鐘補充一次。
　　【骨質疏鬆症】曬太陽有助合成維他命D，強健骨骼。因此在白天健走，才能確實發揮療效。

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