你是否有曾經花了幾週的時間進行運動及飲食管理,就只是為了能看見體重機上的數字下降?相信絕大部分要瘦身或減重的人,都會十分的在意那一點點數字變化,然而,這樣的數字變化真的可以代表全部嗎?雖然,這些變化都是對於瘦身這件事是否能有毅力堅持下去的關鍵,但也有許多變化是我們看不見的,接下來我們將介紹4種在瘦身時,也能更有效率的觀察方式,讓你除了體重機的數字外,來能有更好的目標。
體重機是一個管理體重十分有效的工具,但如果能擁有量測體脂肪的體重機,將會是一個十分好的選擇,因為只要單純的體重數據並無法說明身體的狀態,例如健美型的運動員肌肉重量將會佔體重的比例較高,即使他的體脂肪率非常的低,但如果以BMI的方式來進行計算,就很容易被列為超重的行列。
當你了解自己的體脂肪百分比之後,就可以更了解自己該減多少體脂而並非關注於體重的數字,即使你身型有瘦下來,但體重機的數據也可能會保持不變,尤其是正在進行減脂和增加肌肉的情況之下。所以,建議可以採用下列的方式來進行觀察體脂肪的數據:
1.每週或兩週量一次,因為我們的體脂肪不會在一夜之間就消失,如果你每天都進行量測可能會看不見明顯的數據變化,這樣反而會影響你瘦身的心情。
2.盡量同一台機器量測,不同的機器可能會有些許的差異,因此,我們可以盡量採用同一個機器來做紀錄與觀察。
3.量測標準統一,基本上來說體脂率的量測大多是採用生物電阻,因此,我們就必須要盡量在每一次的量測條件上統一,例如量測的時間、飲水量、食物攝取量以及天候溫度都有可能會影響數據。
有許多的人都十分計較體重機上的數據,甚至只要增加0.1kg就覺得好像天要塌了一樣,其實,在體重機上數據有可能會隨著以下幾點變化:
1.食物增重
你是否也會在飯後進行量體重這件事?千萬不要這個時候進行量測!因為食物會增加體重的變化,但這只是暫時性的增加,在接下來幾個小時內會透過消化,讓這些重量消失。
2.肌肉增加
肌肉跟脂肪一樣也不會一夜之間增加,再加上肌肉又比脂肪的密度更高,因此佔用的空間更小,所以,即使你在減重的過程中有可能因為肌肉的增加,而造成體重機上的數字沒有過多的變化。
3.水份影響
我們人體有大約60%左右的水份,所以水份的波動變化也可能會改變體重機上所呈現出來的數字,如果你身體處於脫水狀態或吃過多的鹽,造成體內累積水份或缺乏水分,都可能會影響體重機上的數字變化;另外,許多女生在月經來的時候,身體也會因為積水造成水腫現象,同樣的也會改變體重機上的數字。
體重乘以體內脂肪百分比,例如一個體重為150磅體脂肪率為21%的人,我們就可以估算出他擁有31磅的脂肪和118磅的瘦組織(150 x 0.21 = 31.5磅的脂肪,150-31.5 = 118瘦組織)。接下來,我們就可以根據這樣的數字,每週或每月來追蹤數字的變化,這機能幫助你了解身體組成的變化。
這個建議看起來沒有什麼對吧!但千萬別忽視這是追蹤進度最簡單的方式之一。你可以在準備瘦身之前先進行拍照,並於每一個月拍攝一張,接下來你久可以透過照片看出身型的變化有多明顯。另外,你可以選擇一件或一條稍微緊一點的衣服或褲子,每隔4週就進行嘗試穿上身,看看是否有變得更為寬鬆,無論外在的條件如何,衣服或是褲子的鬆緊程度將不會有太多的變化性。
無論你選擇哪種方法來追踪瘦身的進度,都請務必要耐心的等待,我們許多人可能需要幾個月的時間以上才能看到身體明顯的變化,即使這樣你可能仍會注意到體重會隨著飲食習慣和訓練方式的變化而波動。要記住!我們不可能永遠都是完美的持續前進,因此,這些數字只是當作參考,而不是用來決定身體健康與否的最重要關鍵。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
嚷嚷好久的減脂計畫,終於開跑了。 距離上一次積極減脂(28到24%)已經一年多了,這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動,但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動,所以大致上都維持的不錯。嚴格來說,我的身體算是非常健康,BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常,可說是健康滿分,但對於身材仍然有不切實際的憧憬,如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點,或許我可以駕馭更多漂亮的衣服,或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。(對不起!我真的很膚淺XD)這一年多來,有幾次嚴格控制熱量,也就是所謂的低熱量均衡飲食,體重掉了一些,但體脂仍然不動如山,我想想,或許我的體組成已達到平衡,也就默默作罷。
這幾年生酮、低醣飲食大為盛行,我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣,雖然目前極端的低醣高脂,並沒有絕對安全的保證,效果更因人而異,但不可否認的,以短期減脂、減重來說,許多研究都證實,生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。但撇除科學證據,對於超高油脂的生酮飲食,我內心是非常抗拒的,因為我是一個很討厭吃肥肉的人,從小到大,只要五花、三層、梅花肉等肉類出現在我的餐盤中,我一律挑掉不吃;香噴噴的炸雞,我倒是挺愛的,但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺,屢試不爽!相較於生酮飲食,低醣飲食的彈性相對較大,可以吃少量碳水化合物(米飯、麵食、水果…等),油脂的比例也不用拉到如此高,是比較人性化的飲食模式。
坦白來說,我是一個不折不扣的澱粉控,禁吃澱粉真的會要了我的小命,從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品,而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力,怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來,一直是個泡芙人,也需要靠著努力控制飲食來維持身材。承認自己的喜好厭惡並不羞恥,因為唯有了解自己,才能找到最適合自己的減脂方法。所以說,我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食,而是改良版的中度低醣飲食(減醣飲食),稍微降低碳水化合物的比例,主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量,戒除對澱粉類食物的狂愛,並且提高豆魚蛋肉的比例,觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。
低醣飲食依照限醣的嚴格程度,分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。
極低醣飲食(very low-carbohydrate ketogenic diet,VLCKD):醣20-50 gm/天或<10%總熱量
低醣飲食(low-carbohydrate diet):醣130 gm/天或<26%總熱量
中度低醣飲食(moderate-carbohydrate diet):醣26-45%總熱量
加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因,攝取過量的精緻澱粉,容易造成胰島素大量分泌,導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞,造成體脂肪增加,且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油(這樣才好吃呀XD),像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍等,這些食物只要吃一點點,熱量就高得不得了,飽足感卻非常低,也容易造成寫大幅波動和成癮,吃完一下子就餓了,還會越吃越想吃,因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外,已經有越來越多證據指出,過多的糖會損害身體的健康,因此有意識的減糖對身體是有許多好處的。像是:
1.預防皮膚老化:過多的精緻糖會造成醣化(Glycation)反應,以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下,蛋白質會被破壞及影響正常功能,使膠原蛋白受損,導致皮膚衰老失去彈性,乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。
2.遠離慢性疾病:精緻糖容易增加體內脂肪(尤其是內臟脂肪)的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出,長期飲用含糖飲料者,血糖與血脂肪指數(三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL)均較高。
3.維持大腦專注力、學習力:攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示,含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象,影響記憶力與專注力,甚至會產生過動症。
完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力,加上執行上的困難,很容易遇到停滯期或大反彈,長期下來,很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出,長期的生酮或極低醣飲食,會增加血中膽固醇及體內發炎反應,而且和其他飲食法比起來,效果未必比較好(可能傷身又無效),因此,對於碳水化合物的攝取,採取適量減醣和提升品質才是必要的!
減醣飲食(中度低糖)不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格,日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果,但因為總醣量需要控制,所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料(真的很渴望的,就吃一小口吧);加上品質需要控管,所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃,像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃?像我這樣的成年女子,大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則,大致上不會太難執行,我不是小鳥胃,食量正常、食慾也正常,當飯量調低時,需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高,避免肚子餓,不過這正是我刻意減醣的用意,畢竟我常常吃太多澱粉,以至於蛋白質吃不夠。
執行了一週左右,雖然偶有失誤,但大致上覺得一點也不痛苦,可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制,體重降了0.5kg,雖然目前體脂肪沒有多大的變化,但飲食模式的改變不能只看短期,我依然維持每週3次以上的運動頻率,重訓方面也開始求助教練指導,希望數據會有正向的改變。