隨著氣溫慢慢變涼，你是否感覺自己的身體越來越虛弱，或者，你正飽受感冒之苦？秋冬兩季最容易發燒感冒，這通常是免疫力降低的現象。免疫力是人體的防禦機制，是人體辨識和消滅外來入侵的任何異物（包括病毒和細菌）的生理反應。

免疫力容易受到細菌感染或罹患癌症，常見的身體狀況有：

1.常感到疲勞，做事提不起精神，常常需要休息。

2.大小感冒不斷

3.傷口不易癒合，容易感染。

4.腸胃不適，容易腹瀉。

運動強健身體 增加免疫力

我們都知道運動有助於降低罹患心臟疾病的機率，同時也能讓你的骨骼健康且強壯。美國一些針對感染性疾病與運動的研究，提出了以下幾項理論，包括：

將細菌加速排出呼吸系統
運動鍛鍊時，更快速的呼吸可以幫助身體將細菌排出肺和呼吸道，如此能減少你罹患感冒、流鼻水或其他疾病的機會。

讓病毒更早被發現
運動會促進抗體和白血球在身體中的流動。白血球是人體的免疫細胞，能阻抗疾病，運動會讓這些抗體或白血球的循環更迅速，這樣它們就可以更早地發現身上所感染的病菌或病毒，並予以消滅處理。不過，目前尚未有研究證明這些變化是否有助於預防感染。

防止細菌生長
運動時和運動後短暫的體溫升高期間可以防止細菌的生長。這種體溫上升的狀況可以幫助人體抵抗病菌感染。

紓解心理壓力
運動能減緩壓力荷爾蒙的釋放。研究顯示心理壓力會增加身體罹患疾病的機會，而身上的壓力荷爾蒙指數較低時，可以預防疾病的發生。

不過，雖然看起來運動有這麼多好處，但你不應該過度運動。已經有運動習慣的人不應該只是為了提高自身的免疫力而增加運動量，相反地、強度過大、時間過長的運動（如馬拉松和激烈的健身房訓練）實際上可能會造成免疫力的傷害。因此，適量的中等強度運動反而是提高人體抵抗力的最佳方式。

秋冬運動 中等強度最適合

有研究表明，生活中有固定適量運動習慣者，對於自身免疫系統的幫助最大也最不容易生病。適度的運動可以包括：

中等強度的運動：
每週騎幾次自行車
每日散步或健走20至30分鐘
爬爬郊山

高強度的運動，則建議隔天或間隔更長時間做鍛鍊，讓身體有時間恢復體力：
去健身房健身
跑馬拉松

有心血管疾病、糖尿病、關節炎等疾病的患者，請務必諮詢專業醫師關於秋冬季節運動的要點，例如適合做什麼運動、頻率、時間等等細節，才能避免傷害、有效提升免疫力。

秋冬運動保健 熱身收操不可少

秋冬日間溫差較大，若身體免疫力較差，或是患有上述慢性病的朋友，請儘量避開清晨這段一天當中溫度最低的時刻去運動。另外，運動前後也請務必做好運動前熱身，讓身體暖和起來再去運動，運動後也要做好收操舒緩，同時換上乾爽的衣物並做好保暖，讓身體慢慢適應空氣中較低的溫度，才能避免發生意外。

運動能讓你感覺更健康，更有活力，它可以幫助你對自己的感覺更好。因此，繼續前進吧，不管是上健身課程或是去步行或慢跑，有了更強大的免疫力，才能夠確保身體健康。

COVID-19 確診後要恢復運動，尤其對某些認真訓練的人來說，要回到每天吃課表這種有一定強度的訓練需要多久﹖該怎麼恢復呢﹖健身專家警告﹕過早、過快地逼迫自己的身體不利於康復，即便是症狀輕微者，健康水平高到足以克服感染後的疲憊，仍需要一段時間休息恢復，建議確診7天後可嘗試溫和的伸展或瑜珈動作，千萬別一開始就急著回到原本強度的訓練。

澳洲雪梨私人教練、Un1t 健身房負責人 Matt Hunt 曾確診，休息了 5 天後開始進行緩和的運動，他表示，除非是 COVID-19 重症或是有出現胸痛症狀，否則謹慎地恢復訓練是合適的。以下是包括 Matt Hunt 以及其他運動醫學專家的解說。

我什麼時候可以開始運動？

運動醫學專家普遍共識是，在首次出現症狀後至少等 7 天，才能恢復任何形式的運動，但恢復起初千萬別馬上做以往運動量和運動強度，應從低強度的活動開始。墨爾本大學物理治療系資深講師 Selina Parry 舉例，前幾週的日常活動例如做家務、輕鬆地整理花園、散步，在做這些活動同時要能夠一邊進行完整的對話。接著，逐漸增加運動時間，每天多 10-15 分鐘即可，直到你可以連續完成低強度走路 30 分鐘。

Hunt 教練指出自己的經歷，他恢復的第一步運動是做簡單的瑜珈，不包含任何較大的動作，目的只是讓幾天躺著沒動的肌肉活躍起來，並可專注於臀部、肩膀、下背部。

專攻於重症醫學研究的英國學者 David Salman 進行的研究發現，兩週最小運動量是重啟日常訓練的最佳方式。

如果我完全無症狀怎麼辦？

如果你確診後沒出現任何症狀，沒有證據明確顯示你應該或不應在感染的第七天之前運動。Parry 醫師表示，即使你在篩檢陽性之後感覺非常好並且開始運動，請密切監控自己的體感，不能放過任何微小的不適跡象。

確診一週後我該如何進步﹖

如前所述，最重要的是逐步、緩慢地恢復身體活動。經過一週或是更長時間的緩和運動後，你可以嘗試進行一週的中等強度運動，例如快走或是游泳，運動可以進行 10 分鐘以上並同時順暢對話，但無法唱歌，呼吸會喘一點、會流一些汗。

此後，Salman 醫師建議再提升到一些更複雜的運動，例如需要使用協調性、力量與平衡，例如改變方向的跑步，或是自重循環訓練。當你能夠完成這些活動時，你應該準備好恢復到確診之前甚至更高的活動水平了。

Hunt 教練表示，他的一些學員 COVID-19 確診後，在訓練時的疲勞程度遇到很大的困難，但是，最初恢復階段做一些輕微的力量訓練，可能對恢復非常有益，這些輕微力量訓練目的只是讓肌肉纖維再次運動，訓練呼吸，並打開胸腔。但如果你覺得訓練起來很辛苦，把時間或頻率縮減 10% 或 20%，直到第二天、下週甚至下個月再進步都可以，例如，如果以往每週訓練 5 次，此時試著每週最多訓練兩次。每個人情況不一樣，一定要是自己的身體狀況而定，無論如何不用急，運動場永遠等著你。

什麼時候我該暫停運動？

雖然恢復期你很可能比以往運動更氣喘吁吁，但要警惕 COVID-19 症狀的復發或發展，監測運動後 1 小時和運動後 1 天的感覺，為了確保你沒有加劇你的症狀。Parry 醫師指出，異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等等，任何症狀或新症狀發生都要特別注意，尤其胸痛症狀是個警示鈴，提醒你該去看醫生了！因為一些 COVID-19 患者可能會發展為心肌炎，雖然這是輕度至中度 COVID-19 患者中較罕見的案例，但仍必須仔細觀察這些徵兆。

請記住，運動後的 1 個小時就應該感覺恢復。

Parry 醫師提醒，最重要的就是要減少運動後症狀惡化，這可能會導致症狀延長，也就是長新冠。如果你確診數週後都因為疲勞而難以恢復某些身體活動，請尋求一般科醫師∕家庭醫師等專業人士協助。

資料來源／ABC NEWS、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

工作一整天，下班沒時間運動，每當回家或是週末，只想賴在床上追劇或是當沙發馬鈴薯，如果能再夠悠哉的泡個澡，是在舒服不過的事情了。不過你知道嗎？泡澡除了放鬆身心以外，還有降低心臟病發作的功能！

根據世界衛生組織指出，心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年都造成全球約1,790萬人死亡，占總死亡人數的31%。然而根據衛生福利部107年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，造成21,569人死亡，如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管性疾病，每年造成53,977人死亡，遠超過頭號殺手癌症奪走的人命。日本大阪大學的最新研究可知，泡熱水澡還可降低心臟病發作的風險。這項發表在《Heart》期刊上的研究表明，經常泡澡可以降低死於心臟病和中風的風險，專家也同時表示，泡澡頻率越高對心血管的保護越好。

每天泡熱水澡，心血管疾病風險下降28%

大家都知道心理健康會影響生理健康，如果能夠消除心理上的疲憊，也有益於身體的健康。而泡澡就可以消除人體疲憊、促進血液循環、提升晚間睡眠品質等。根據大阪大學的研究人員蒐集了自1990～2009年間超過43000名45歲至59歲的中老年人的沐浴習慣與生活方式分析大數據，結果發現，每兩週泡一次熱水澡與完全不泡澡的人相比，罹患心血管疾病的風險降低約28%。

熱水澡效果比溫水澡更好

除了泡不泡澡，洗澡水的溫度也有所差異。根據研究指出，若泡熱水澡，心血管疾病發作機率將降低35%，而溫水則是降低26%。不過雖然這最新的研究顯示出洗熱水澡與心臟、血管健康有一定相關，但這不代表著每天泡澡就可以避免心臟病發生，頂多只是降低發生機率，個人的身體健康還是要靠著自己的正常生活作息、運動、飲食等做控管才是長壽的最大秘訣。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞