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  • 1分鐘紓緩三類肩頸痛動作 30秒測試肩頸僵硬原因
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1分鐘紓緩三類肩頸痛動作
1分鐘紓緩三類肩頸痛動作 30秒測試肩頸僵硬原因
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訓練後肌肉如何恢復
推薦運動訓練後加快肌肉恢復的4個方式
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屁股不夠力, 原因在腳底?
香港01
香港01

1分鐘紓緩三類肩頸痛動作 30秒測試肩頸僵硬原因

2021-02-22
知識庫 保健 伸展 訓練動作 肌肉痠痛

肩頸僵硬、肩頸痛困擾不少人,日常生活中很多不經意的動作,也可能為肩膀或頸部帶來重大負擔。不過,你可能不知道,原來肩頸僵硬與肩胛骨移位有關!你又是否因肩胛骨移位而導致肩痛呢?快來做一個小測試,30秒即知!

1分鐘紓緩三類肩頸痛動作
1分鐘紓緩三類肩頸痛動作 30秒測試肩頸僵硬原因

一般人的頭重約4至6公斤,等同一個保齡球的重量,因此對肩膀或頸部有一定負擔,即使頭部只是稍為向前傾,肌肉承受的重力會增加三倍以上。開電視外購日本醫學節目《健康原因知多D》其中一集指出,肩頸僵硬與肩胛骨移位原來有莫大關係,並分為三種類型,但只要學習以下的改善動作,每天練習1分鐘,便可紓緩肩頸痛。

頭部向前傾肌肉承受的重力增加三倍以上
即使頭部只是稍微向前傾,肌肉承受的重力會增加三倍以上 ©開電視《健康原因知多D》影片截圖

肌肉為什麼會僵硬?

在日常生活中,我們不斷地使用肌肉,若細胞必需要的氧氣和營養不足,肌肉便會缺氧,導致血液循環變差,本來需要排出的老廢物,就有機會積聚在肌肉中,引致僵硬或疼痛。

肩膀或頸部特別容易僵硬,其中一個原因是頭部的重量。一般人的頭重約4至6公斤,等同一個保齡球的重量,因此對肩膀或頸部有一定負擔,而且即使頭部只是稍為向前傾,肌肉承受的重力會增加三倍以上,令不少人的肌肉支撐力失去平衡。

肩頸僵硬原因之一是頭部的重量
肩頸特別容易僵硬,其中一個原因是頭部的重量

專門醫治肩頸僵硬的整形外科醫生神戶克明和中村格子在《健康原因知多D》中指出,肩頸痛問題可以由肩胛骨看出來。我們的肩膀是活動自如的關節,而支撐著兩個肩膀的就是肩胛骨。如果肩胛骨移位,活動能力變差,就算只有變動少許,肩膀或頸部也容易出現僵硬。

3類肩胛骨移位

1. 門類型:長時間用手機、玩遊戲機和用電腦的人,或是有大肚腩肥胖者

因重心前傾,他們都經常駝背,很容易成為門類型患者,頸項連接肩膀的位置會感到疼痛。從背部看,肩胛骨就像一道打開的門,不能回轉。

門類型簡單測試方式
門類型簡單測試方式
改善門類型肩頸痛動作
改善門類型肩頸痛動作

2.叩頭類型:平日背背包時只用某一邊、習慣蹺腳、睡覺經常側向某一邊

叩頭類型的主要成因與脊骨移位有關,患者不只是脖子,連整個背部或某一邊背部都容易僵硬,出現叩頭類型的肩胛骨移位 ,即某一邊的肩胛骨升高,而且像叩頭一樣向前傾斜。

叩頭類型簡單檢測方式
叩頭類型簡單檢測方式
叩頭類型肩頸痛動作一
叩頭類型肩頸痛動作一
叩頭類型肩頸痛動作二
叩頭類型肩頸痛動作二

3. 八字類型:五十肩 、或用手機及打電動時駝背引致

八字類型患者大多本身也有肩膀關節的問題,包括五十肩,肩頸痛問題大多是骨頭和肌肉連接的部分受傷發炎所致,大約在50歲出現,是肩膀老化的現象。不過,近年患者有年輕化趨勢,因為生活習慣改變,如用電腦時為支撐手部令肩膀長時間在緊張狀態,或用手機及打機時駝背,肩膀肌肉長時間被拉緊。

八字類型
八字類型
八字類型肩頸痛動作一
八字類型肩頸痛動作一
八字類型肩頸痛動作二
八字類型肩頸痛動作二

撰文/梁啟敏

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01健康」

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香港01

香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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運動星球
運動星球

推薦運動訓練後加快肌肉恢復的4個方式

2021-01-15
運動恢復運動傷害重量訓練馬拉松路跑保健知識庫

你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後,肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率,才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外,我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢?以下我們將介紹4個方法,讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式,現在就讓我們看下去吧!

訓練後肌肉如何恢復
推薦運動訓練後加快肌肉恢復的4個方式

所有的運動訓練(特別是高強度的練習)都會對身體造成極大的壓力,在進行各種訓練動作的當下,你的肌肉也會漸漸累積疲勞,這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷,關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴(Chris Kolba)解釋說,除了激素和酶的水平會波動之外,炎症實際上也會伴隨著增加。

因為運動訓練所引起的變化,是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康,但是你必需在訓練的過程中花點時間休息,讓這些改變朝向好的方向,然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說,這種休息稱為運動恢復,可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

肌肉也會漸漸累積疲勞
一般常聽到的休息也稱為運動恢復,可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

休息和恢復的重要性

我們都知道運動訓練對身體肌肉組織,所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它,加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉(Adam Rivadeneyra)博士解釋,當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織,從受損中恢復正常時,它們將會變得比以前更加健康與強壯,讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷,這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後,肌肉痠痛的情況就會降低。

休息和恢復的重要性
運動訓練對身體肌肉組織所造成的損害,將會觸發體內的免疫系統來修復它。

肌肉恢復的4種方式

1.被動恢復:

這個也就是大家最常使用的方式,簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復,至於需要多久的被動恢復時間,取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。

2.主動恢復:

這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作,主要是以促進血液流動和組織修復,又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說,如果你因為進行力量訓練而感到疲勞,請使用低強度的自行車運動或步行活動,這將會使你的身體血液獲得循環,加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充,也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。

3.交叉訓練:

這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度,Rivadeneyra博士說,這種恢復技巧將意味著,你需要在不同的訓練項目之間改變,因此,你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞,例如你是經常進行跑步訓練的人,則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動,讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力,同時,也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式,進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。

4.肌筋膜放鬆:

肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療,經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆,根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出,在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆,將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀,同時,也能加速肌肉的恢復能力,肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。

責任編輯/David

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

屁股不夠力, 原因在腳底?

2017-06-26
知識庫臀部肌群肌肉痠痛筋肉媽媽書摘保健

肌肉會得失憶症?

採坐姿久了,臀部會忘了自己的任務,連最基本的走路或跑步都會有問題,轉由其他部位去補償替代臀部的工作,於是身體開始出現許多症狀……

坐式生活是多數人的生活型態,坐著的時候,臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃,導致臀部肌肉們失去肌力(肌肉過短、過長都會失去肌力),忘記自己的任務,得了「臀肌失憶症」。肌肉忘記怎麼工作,姿勢走位,於是內部的軟組織也開始跟著改變(緊繃、沾黏、慢性發炎、磨損⋯⋯),最嚴重會開始影響到骨頭,許多退化性關節炎就是這樣發生的!

臀部容易發生的問題是髖關節夾擠症、股骨頭前移症候群、退化性關節炎,如果走路活動時覺得股骨頭附近會痛,可能是有了以上症狀,但少部分人有上述症狀卻不會痛,要特別小心。我們的髖關節、大腿股骨頭長這樣,如右圖:

屁股不夠力, 原因在腳底?

把股骨頭想像成一顆棒球,而髖臼是一個棒球手套,棒球要能在手套內順利轉動,一定是在360度都有空間狀況下;但是當我們過度長期讓臀部緊繃,就像你的棒球手套用力握住這個棒球,空間狹窄,將會轉不動!硬轉,就會磨損到手套皮,也就是我們的軟組織。

所以真實狀況是:如果臀肌得了失憶症,繃緊的臀部肌肉,會將股骨頭「朝前方」擠壓,導致壓迫到前方的軟組織,開始發生前述的狀況。我們必須在運動中,讓關節處在最好的「承重」位置,運動傷害發生率低,也能讓運動表現更好!

什麼是退化性關節炎?

許多運動的人或坐式生活者,年輕時都沒狀況,卻隨著年紀增長,開始被醫師告知得了「退化性關節炎」(骨刺就是退化性關節炎)。
身體要增加穩定度有兩種方式,即肌肉變緊與骨質增生(例如:骨刺)。但當長期生活在不良姿勢下,不良姿勢會讓身體覺察自己失去穩定性,便會開始讓某些肌肉變緊來適應姿勢的改變;接著,當肌肉處在不好的狀態,筋膜、韌帶、肌腱、軟骨這些軟組織也會產生改變傷害,最後會導致骨頭的異變:骨質開始增生,以增加身體穩定度,增生的部位導致關節可活動空間變少,轉動角度變小,身體整體更僵硬,而這些改變可能不會痛,所以你不見得會察覺。

臀肌失憶了,會發生什麼狀況?

接著,再來看看臀部肌肉:當臀部肌肉收縮,可以很容易做出髖外展動作、髖伸展動作,以及一些髖旋轉動作。

當臀肌失憶症發生時,生活上直接會遇到的問題是:

 ✔  由椅子上站起來,有點難,而且痠的是大腿前側。
 ✔  爬樓梯多一點,大腿前側痠到爆。
 ✔  蹲式馬桶不想用,因蹲了就站不起來。
 ✔  走路和跑步久了開始產生各種不舒服。
 ✔  走路步伐很沉重。

沒錯!臀部的使用跟走路與跑步大有關係。一個臀肌失憶的人,連最基本的走路或跑步,都會少了一份很大、原本該由臀部與收縮主導的推進力,而改由其他身體部位去補償替代臀部的工作,於是更多狀況開始發生:

1. 膝蓋開始不舒服
因為臀部太緊難以收縮,故由腿部其他肌肉替代了臀部收縮工作,其他夥伴超量工作下,肌肉長期短縮,影響原本由許多肌腱韌帶固定的膝蓋,無法在原本的中立動作軌道下工作,開始發炎甚至是周邊韌帶斷裂。

2. 間接導致後天的足弓坍塌,變成後天扁平足
足弓坍塌站姿較為不穩定且無力,通常腳底活動度會不好,走路步伐較小。少走路或走路習慣以小步伐進行的人,或不會用臀部的人、本來柔軟度就不好的人,都可能有這種狀況,但原因太多,最好針對個人做深入的鑑別診斷。
3. 骨盆後傾
導致骨盆後傾、下背壓力大、下背痛。想不到吧!當身體的某一部位(如臀部)失去記憶,腰痛、膝痛等麻煩又常見的文明病就跟著來了。

重新啟動臀肌的記憶

若想改變上述狀況,其中一個方法就是去重新啟動臀部肌肉的記憶。測試及啟動臀部有很多方式,其中一種是用行走及腳底來觀察臀部。別忘了,人是站立行走的動物,所以最重要的就是腳。一切都從腳底開始,從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊,影響著膝關節,並連結臀部跟核心。

所謂的身體動力鍊指的是,身體日常生活是「全身性」的使用協同工作而成,例如:上下樓梯加上扶手,或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊,並非只靠單一部位出力完成。

行走時,步伐太小
如果步伐太小,代表腳底的活動不完整,身體行走的動力會沒有效率,走路出現問題,跑步也會出現問題。因為跑步也需要臀部出力,臀大肌與臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。如果平時行走時,後方那隻腳的位置不夠往後,代表髖部伸展動作角度偏少,臀部使用得少。

行走時,後腳腳跟抬起角度不同
走路時,後腳腳跟抬起角度不同,會影響到身體的推進力與身體的穩定性。下圖左為「低檔推進」動作,大眾通常是這樣的狀態,尤其臀部失憶的人;右為「高檔推進」動作,運動員通常會是這樣的狀態。

走路時,如果後方腳的位置不夠後面,通常腳跟也不會抬太高,這時腳掌會呈現歪斜狀態,與推進力大有關聯的大拇趾往身體中心延伸的「第一蹠趾關節」,會在非直線的軌道下被迫工作,導致無法做出完整關節活動,穩定性變少,推進力變少,往上延伸,臀部也呈現搖擺不穩定狀態,難以啟動。
 
但如果走路時,後方腳的位置夠後面,腳跟不只抬得高,還會呈現腳掌正中狀態,「第一蹠趾關節」能充分做出完整關節活動,而且腳底穩定性高,推進力大,往上延伸,臀部就能在穩定狀態下使用更多。

腳掌的控制能力

如果走路時腳掌控制出現問題,跑步也會出現問題。我們來做以下簡單的測試:

 測試   「第一蹠趾關節」活動度
作法:腳掌踩地,試著用手指將大拇趾抬起。(建議由別人幫你測量,測量時放鬆不要用力)
結果:如果走路時腳掌姿勢向外翻, 足弓較塌陷,大拇趾關節活動度會很少。如果腳掌調整到自然位置,大拇趾關節活動度就會增加,也可改善走路姿態。

 練習   Short Foot(縮足運動)
那如何恢復「第一蹠趾關節」活動度 呢?透過調整腳板踩地時的著力位置,可 以幫助足弓提高,啟動臀部與核心。
作法:一次一隻腳,膝蓋微彎,用下圖 腳底的三個點站立,腳趾張開,往下壓 地板維持10秒鐘,努力控制讓這 3個點接近。
 

Tips
感受一下你是否一起啟動了臀部與核心,請細心地去感覺。

「縮足運動」是幫助許多人建立腳掌及腳趾功能的一個好方法,幫助啟動或提升腳底連結臀部和核心的能力,進而促成其他動作的進步。接下來本書的運動,請配合著縮足運動一起練習喔!

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


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責任編輯/瀅瀅

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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