肩頸僵硬、肩頸痛困擾不少人,日常生活中很多不經意的動作,也可能為肩膀或頸部帶來重大負擔。不過,你可能不知道,原來肩頸僵硬與肩胛骨移位有關!你又是否因肩胛骨移位而導致肩痛呢?快來做一個小測試,30秒即知!
一般人的頭重約4至6公斤,等同一個保齡球的重量,因此對肩膀或頸部有一定負擔,即使頭部只是稍為向前傾,肌肉承受的重力會增加三倍以上。開電視外購日本醫學節目《健康原因知多D》其中一集指出,肩頸僵硬與肩胛骨移位原來有莫大關係,並分為三種類型,但只要學習以下的改善動作,每天練習1分鐘,便可紓緩肩頸痛。
在日常生活中,我們不斷地使用肌肉,若細胞必需要的氧氣和營養不足,肌肉便會缺氧,導致血液循環變差,本來需要排出的老廢物,就有機會積聚在肌肉中,引致僵硬或疼痛。
肩膀或頸部特別容易僵硬,其中一個原因是頭部的重量。一般人的頭重約4至6公斤,等同一個保齡球的重量,因此對肩膀或頸部有一定負擔,而且即使頭部只是稍為向前傾,肌肉承受的重力會增加三倍以上,令不少人的肌肉支撐力失去平衡。
專門醫治肩頸僵硬的整形外科醫生神戶克明和中村格子在《健康原因知多D》中指出,肩頸痛問題可以由肩胛骨看出來。我們的肩膀是活動自如的關節,而支撐著兩個肩膀的就是肩胛骨。如果肩胛骨移位,活動能力變差,就算只有變動少許,肩膀或頸部也容易出現僵硬。
1. 門類型:長時間用手機、玩遊戲機和用電腦的人,或是有大肚腩肥胖者
因重心前傾,他們都經常駝背,很容易成為門類型患者,頸項連接肩膀的位置會感到疼痛。從背部看,肩胛骨就像一道打開的門,不能回轉。
2.叩頭類型:平日背背包時只用某一邊、習慣蹺腳、睡覺經常側向某一邊
叩頭類型的主要成因與脊骨移位有關,患者不只是脖子,連整個背部或某一邊背部都容易僵硬,出現叩頭類型的肩胛骨移位 ,即某一邊的肩胛骨升高,而且像叩頭一樣向前傾斜。
3. 八字類型:五十肩 、或用手機及打電動時駝背引致
八字類型患者大多本身也有肩膀關節的問題,包括五十肩,肩頸痛問題大多是骨頭和肌肉連接的部分受傷發炎所致,大約在50歲出現,是肩膀老化的現象。不過,近年患者有年輕化趨勢,因為生活習慣改變,如用電腦時為支撐手部令肩膀長時間在緊張狀態,或用手機及打機時駝背,肩膀肌肉長時間被拉緊。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。
膝關節積水這個問題真是太重要也太常遇到了。無論是打球的年輕人、喜愛運動的中年歐吉桑、膝部退化的長輩都會遇到。
1. 退化性關節炎
2. 急性運動受傷
3. 慢性運動勞損 (過度使用) 換言之,會膝關節積水,就表示「*膝蓋內構造」出了問題。
膝蓋每天都有正常的關節液(黃色透明液體)循環,自然生成與吸收。若是受傷了,就會導致 人體關節液:生成速度>>>吸收速度。
*膝關節內構造:關節內軟骨、前十字韌帶、後十字韌帶、內側半月板、外側半月板。
*膝關節旁構造:膝內側韌帶、膝外側韌帶-->位處關節邊緣,我將之視為「一半的關節內構造」。
*膝關節外構造:髕骨、髕骨韌帶、髂脛束、鵝掌肌腱、股四頭肌腱 關節內的問題與關節外的問題必須分別清楚。因治療方向差很多。
話說:瑞凡有一天膝蓋打籃球時扭傷,從此之後就非常痛,而且走路很不方便。醫師說是膝關節積水了,要多休息。
然而,膝關節積水會有什麼症狀呢,一定會很痛嗎?有了膝積水,一定要抽掉嗎,不抽掉可以嗎?是否可以再繼續運動呢?有沒有辦法做什麼加速膝關節的回復呢?
其實,大部分受傷的朋友會以行動不良來表現。最多的是 「我以前蹲的下去,現在都蹲不下去」、 「上下樓梯都變得很不方便」、 「我兩邊膝蓋看起來好像不太一樣,比較腫」、 「我自從上次撞到後就這樣,X光檢查過了沒骨折,但就是一直都沒好」。
是的,這些都是膝關節積水的症狀。它就是這麼擾人,從年輕到中年到老年都常發生。但幸好的是,只要知道原由,治療後的恢復效果也很好。
1. 無法蹲跪,行動困難---第一名
2. 膝窩、膝後部腫脹,觸壓痠痛---第二名
3. 膝蓋外觀看起來較腫,有紅、發熱等發炎現象---第三名
4. 痛,但較偏急性運動傷害。慢性以行動、蹲踞不方便為主。 那該怎治療呢?
把握治療的四大原則:打針、吃藥、復健、保養。
A. 詢問病史:
受傷機制--打球、爬山、重訓、種菜...等。
受傷時間--立即受傷、受傷兩週、反復性膝腫脹
B. 判別積水量:
若是量不多(3-10cc),可以採保守性治療(藥物、復健),同時減少活動量,水會慢慢被人體吸收代謝。
積水量多(>10cc)建議抽掉積水,減緩症狀。
積血---建議抽除。因血腫鈣化機率較高,可能造成長期後遺症。
C. 超音波導引抽吸治療:
在超音波之下,盡量抽掉關節內積水。
因關節內構造受損,需注射藥劑治療,進一步保護軟骨及韌帶:
1. 玻尿酸治療
2. PRP增生治療
D. 復健治療與保養:
減少活動量,做復健,服用消炎藥物、使用輔具、服用保養品等。
治療方針可以參照下表。
膝關節積水雖然非常惱人,但有超音波的幫助之下診斷及治療都變得簡單很多。而且治療效果也是非常的好。 特別是年輕人,膝蓋是要用一輩子的,年輕時不好好治療,會加速以後關節內的退化,最後就必須接受手術治療。
目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練
扁平足,台語俗稱「鴨母蹄」,意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。前面曾提過,扁平足患者由於足弓塌陷,而無法吸收身體重量及地面的反作用力,因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。
成年人約二到三成有扁平足。而且扁平足也有部分遺傳傾向,父母長輩若是扁平足,小孩也有較高機率為扁平足。
將內踝下緣凸起❸到第一趾骨頭❶連成一線,若舟狀❷在❶∼ ❸連線之下,則為扁平足。
在地上鋪兩張白紙,雙腳打濕,然後分別在兩張白紙上壓一下後離開,看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖,比較足弓偏較高或低。
門診有非常多患者其實並不知道自己是扁平足,直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、全身痛而前來就醫時,才被我看出其實都是扁平足造成的全身問題!有些人就算側面看起來足弓正常,但有拇趾外翻、鞋內側凸出、走路外八、跟骨外翻等間接扁平足特徵,還是可以判定為扁平足。
有趣的是,有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」,而且以男性居多。他們通常會說:「我活了 30年,沒有人說我是扁平足。」「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」「可是我有當兵啊,體檢時沒診斷出扁平足!」「我上次有做足測,測出來足弓正常。」此時,我都會笑笑跟他們說:「你真的是扁平足,以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了,相信我吧!」
若有以下情形,有極高的機率是扁平足,若不確定建議還是由專業醫師判斷較準確。
1.拇趾外翻
2.走路外八
3.足跟歪斜
4.前足寬扁
5.舟狀骨下降
6.第一趾骨下降
7.鞋子變形
正常拇趾向外的角度需小於 15°,超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎,會反覆發炎而非常疼痛。若無治療必定持續惡化。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。
橫弓、滑囊炎、無橫弓支撐,因此各腳趾受體重影響
健康腳趾的定義是:每一根趾頭都正常朝前,無爪狀勾起,趾間空隙固定,無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾,都會影響足部筋膜,最終影響到全身筋膜,不可不慎。擁有健康腳趾的要點:
1. 大小合適的鞋子:鞋子太小會導致腳趾擠壓變形,太大時足部需過度用力抓住鞋底,腳趾也容易變形。
2. 不穿過軟的鞋子:底部過軟足部會不自覺用力抓造成問題。
3. 穿五趾襪:此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。
門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群(詳見本章最後「堡醫師小診所)改善很慢,其中很多其實是因為扁平足沒有矯正造成的。扁平足不一定是雙側同時出現,以下組合皆有可能:
1. 正常足+扁平足
2. 正常足+偏低足
3. 偏低足+偏低足
4. 扁平足+偏低足
扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後,鍛鍊足部肌肉,便能小幅度改善足弓的狀況。(詳見本章最後「堡醫師小診所」)
當兩腳足弓不等高時易造成後續的骨盆歪斜、膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式,直接撐出足部的立體三足弓構造,平均分散足部不平衡的壓力,達到改善的效果。特製鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後,帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊,再放入特製鞋墊,試穿後大小適合再買鞋。
鞋子的種類最好是運動鞋類型,鞋面不宜太軟,需有支撐性,才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬,因為扁平足的人通常腳板較寬,腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳,但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。
A:當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足,但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是腳部較容易感到不適,經過鍛鍊後還是可以正常運動喔!
A:建議成長中的小朋友穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊,會使下肢排列較好較直,讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展,成年後較骨骼不會定型為:前足寬扁、跟骨歪斜。成人可視自身狀況,若容易腳痠、膝痛、腰痛等,確定是扁平足引起,使用鞋墊會對生活品質有所幫助。
A:視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快,約 6個月到 1年更換。成人在一般活動量下約可維持 1 ∼ 3年。
A:建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球,人體自然會收縮足部肌肉,鞋墊的角色就沒那麼重要,而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞,穿著運動也無妨。
扁平足造成的全身問題,也是堡醫師的切身之痛。因為本身就有低足弓問題,加上運動讓足部過度使用,足部筋膜問題更是加雪上加霜,長久之後即影響全身造成全身疼痛。
堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人,不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏 ⋯⋯都治不好,更有人是從 20 ∼ 25歲開始,肩頸痠痛就再也沒好過!沒有這種痠痛問題的人其實難以理解,常會說:「你就是上班上太久啊!」「你就是姿勢不良啊!」「你就是缺乏運動啊!」 ⋯⋯追根究柢,其實都是扁平足惹的禍。成年後,因為柔軟度降低,需要工作、久坐,筋膜開始變硬、含水量下降,再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢,特別是扁平足,上半身問題自然就能痊癒。
對足部本身而言,扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆。
責任編輯/瀅瀅