許多年輕人發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛或是走路時常不穩，然而隨著疼痛的狀況越來越明顯，懷疑才近30歲的自己是不是提早患了退化性關節炎。其實，因為長期久坐辦公室以及沒有運動，容易造成肌肉量逐漸虛弱，此時會漸漸演變成肌少症，導致在行走或是攀爬時，膝蓋會不適。

久坐不運動，肌少症迅速年輕化

大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。然而到了60至70歲肌肉量流失開始加速，這是一種老化過程。因此，肌少症（sarcopenia）過去被認為是年長者才會出現的症狀，在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動和營養不均，都是造成年輕化肌少症的可能成因。年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別，但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞，加上基礎代謝持續變低，相同食量卻一直變胖。當肥胖再進一步惡化，這群病人罹患各類疾病的風險大幅增加。

你30歲之後還不運動小心肌少症上身

歐盟老年醫學會理事長米榭爾（Jean-Pierre Michel）引述，肌少症在1980年代晚期的研究發現，有10～15％的人口患有肌少症。台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人，利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現，有慢性病的老人中男性佔1/3，而女性也佔1/4有肌少症的問題。有什麼辦法可以阻止它嗎？有研究證明，漸進性的訓練是能快速增強肌肉的質與量，可以在短短兩個星期有效的提高骨骼肌減少症。此外，當下半身的肌力足夠時，對於日常生活不行、攀爬時，都能減少膝蓋負擔。

透過飲食增加蛋白質來預防肌少症

大家都知道蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物，有研究表明；每天每公斤體重中12％的男性和24％的70歲以上女性，在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質，目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克／kg體重。然而，在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克／kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物

挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念。在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質可以馬上修復肌肉。此外也要保持良好睡眠，每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。

資料來源／THE NEW YORK TIMES、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

你一天坐著的時間有多長？現在上班族、學生，早已習慣整天屁股黏在椅子上超過8小時，然而根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出，平日每天久坐時間少於8小時，比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。

該研究為一系統回顧研究，研究者針對42名每週工作30個小時以上的成年人，讓他們佩戴身體活動測量器（activPAL）持續1週。為了減少實驗誤差，以身體活動步數作為共變量，並依參與者每天坐著的平均時間，分為「低於8小時」、「8-10小時」、「10小時以上」 3組；進一步將參與者完成的焦慮和憂鬱量表（HADS）及簡明健康狀況調查表（SF-12），採共變數分析進行檢測。

結果顯示，平日的久坐時間對焦慮和憂鬱以及心理健康和活力有顯著影響，但在週末則無明顯差異。以平日坐著的時間分組比較，「低於8小時」組別成員的焦慮和憂鬱程度低於另外兩組，且心理健康和活力的得分較高，而「8-10小時」與「10小時以上」兩個組別沒有顯著差異。

屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，上述研究結果與大眾認知相同，坐著的時間越久，情緒低落情形就越明顯。例如上班族工作時久坐，回到家又選擇靜態的看電視，就比較容易有情緒低落和焦慮感；相反地，如果進行一些有氧活動，當活動的時間夠久、強度夠高，會分泌腦內啡、多巴胺等激素，讓人產生愉悅感。

此外，研究中久坐時間在周末與周間的差異不大，徐錦興說明，可能原因是不喜歡動的人假日仍會選擇靜態的生活型態，而久坐對身心健康帶來的危害程度高於每天運動的效果。由此可知，減少久坐的時間比建立運動習慣對身心健康的幫助更大!建議民眾可透過現代化工具，像是手機APP、運動手環、智慧手錶…等，設定一天坐著的時間不超過8小時，提醒自己定時起來走動，可降低久坐對身心健康產生的危害。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究提醒了我們，無論坐著的時間多長，都該增加身體的活動力。「坐」會影響身體與心理，常見因為坐的時間拉長或是只專注於電腦作業，長期下來容易造成肩頸腰痠痛、減少與他人的互動，焦慮與憂鬱等各種負向情緒無法轉換。

如果現在無法改變久坐時間，可先從調整坐姿著手，坐著時進行一些簡單的活動，例如身體扭動、轉動、伸展擴胸、腳伸直擺動、提肛…等，避免久坐造成身體僵化及專注力下降、加重鬱悶。另外建議計算自己一天起身的次數，發現坐著的時間實在太長就應調整。

而企業端不妨增設每天15-20分鐘的休息時間，鼓勵員工起身活動或搭配音樂做操，增加員工福利的同時也能提升工作效能。

你每天「坐」超過8小時以上嗎？即將邁入新的一年，在迎接2020年的前夕，為自己訂定每天「坐」不超過小時的目標吧！

資料來源／董氏基金會心理衛生中心   
責任編輯／Dama

近期臺北市天氣炎熱，台北連續多日最高溫都超過36度，打破氣象局統計120年來，高溫超過36度的最長連續天數紀錄。臺北市政府衛生局呼籲民眾炎炎夏日出門觀賞世大運比賽加油時務必謹記「防中暑五撇步」：「過度曝曬應避免」、「服裝散熱最重要」、「定時飲水保健康」、「眼睛顏面要防曬」、「清風吹拂好涼爽」。面對高溫建議避免早上10點至下午2點間從事戶外活動，讓您今夏防暑又健康！ 

身體疑似出現熱傷害徵兆時該如何處置？

臺北市政府衛生局黃世傑局長提醒常見熱傷害症狀如體溫升高、皮膚乾熱變紅、心跳加速、頭痛、頭暈、噁心、肌肉抽筋等，應迅速離開高溫的環境並設法降低體溫（鬆脫衣物、用水擦拭身體或搧風等），及時補充水分(可加入少許鹽的冷開水或稀釋的電解質飲料)，稍待休息後可減緩不適感，較為嚴重等症狀如意識不清、昏迷等症狀時，應儘速就醫。

提醒各界朋友參與世大運為選手加油時應留意防暑措施，避免熱傷害，建議採取下列預防中暑「5」撇步：

過度曝曬應避免
(一) 儘可能待在涼爽、通風或有空調的地方。
(二) 避免陽光的直接照射。
(三) 不可滯留在密閉的車內。

服裝散熱最重要
(一) 戶外活動時可撐傘以避免陽光直接照射或戴遮陽帽減緩頭頸吸熱的不適感。
(二) 穿著輕便、淺色、寬鬆的衣服，可選擇透氣材質較佳的衣物。
(三) 可適量塗抹防曬乳，避免強烈陽光紫、紅外線所造成的皮膚傷害。

定時飲水保健康
(一) 應該隨時補充水分，不可等到口渴才補充水分，建議戶外工作者或運動者應每小時補充2至4杯（1杯為240c.c.）白開水。
(二) 不可補充含酒精及大量糖份的飲料，以避免使身體流失更多水分。

眼睛顏面要防曬
戶外活動利用寬邊帽避免陽光直射臉、耳朵及脖子，選擇檢驗合格抗UV的太陽眼鏡保護眼睛，挑選可遮檔眼睛周圍及適合臉型的款式，並注意遮覆完整。

清風吹拂好涼爽
清風吹拂的環境有助於運動中過高體溫的排除，進行戶外運動時除注意氣溫外，亦應該選擇有風的環境。

◎相關訊息請撥打臺北市民當家熱線1999（外縣市02-2720-8889）轉1806及洽詢臺北市十二區健康服務中心或上臺北市政府衛生局網站查詢。

資訊提供／臺北市政府衛生局
責任編輯／Oliver Wu