許多年輕人發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛或是走路時常不穩，然而隨著疼痛的狀況越來越明顯，懷疑才近30歲的自己是不是提早患了退化性關節炎。其實，因為長期久坐辦公室以及沒有運動，容易造成肌肉量逐漸虛弱，此時會漸漸演變成肌少症，導致在行走或是攀爬時，膝蓋會不適。

久坐不運動，肌少症迅速年輕化

大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。然而到了60至70歲肌肉量流失開始加速，這是一種老化過程。因此，肌少症（sarcopenia）過去被認為是年長者才會出現的症狀，在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動和營養不均，都是造成年輕化肌少症的可能成因。年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別，但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞，加上基礎代謝持續變低，相同食量卻一直變胖。當肥胖再進一步惡化，這群病人罹患各類疾病的風險大幅增加。

你30歲之後還不運動小心肌少症上身

歐盟老年醫學會理事長米榭爾（Jean-Pierre Michel）引述，肌少症在1980年代晚期的研究發現，有10～15％的人口患有肌少症。台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人，利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現，有慢性病的老人中男性佔1/3，而女性也佔1/4有肌少症的問題。有什麼辦法可以阻止它嗎？有研究證明，漸進性的訓練是能快速增強肌肉的質與量，可以在短短兩個星期有效的提高骨骼肌減少症。此外，當下半身的肌力足夠時，對於日常生活不行、攀爬時，都能減少膝蓋負擔。

透過飲食增加蛋白質來預防肌少症

大家都知道蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物，有研究表明；每天每公斤體重中12％的男性和24％的70歲以上女性，在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質，目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克／kg體重。然而，在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克／kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物

挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念。在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質可以馬上修復肌肉。此外也要保持良好睡眠，每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。

資料來源／THE NEW YORK TIMES、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

季節交替、過冷、過熱的天氣，是皮膚過敏者最難熬的，Donna 在營養諮詢門診就看到許多個案皮膚抓得又紅又腫，甚至還破皮流血，而且三不五時就發作。 讓我印象最深的有兩個案例：

個案一，大約是在七、八年前遇到的一位年輕女生，全身皮膚嚴重過敏潰爛，包括臉都是，我看到時替很她感到難過，一個漂亮的女生竟然要忍受如此大的心理與身體上的煎熬。我問她有沒有去看醫生，他說有看醫生，雖然知道擦藥會很快好，但含類固醇的藥膏只是暫時壓制免疫系統，無法達到長期的改善，所以她堅持不擦藥膏。諮詢後我給她飲食上的建議 (抗發炎飲食)，並且給她一些營養品的建議 (修復皮膚防禦力+抗發炎+改善腸道菌相)，沒想到她到櫃台結完帳後竟然跑來跟我說：「怎麼那麼便宜，這是我這幾年諮詢花最少錢的一次！」，因為她說身邊的人看她這個樣子，都會介紹一堆保健食品給她吃，其中當然也包含直銷，每次動輒都要好幾萬元。重點在後面，她烙下一句狠話說：「如果沒改善我會再來找妳算帳」，聽完我開始緊張了，因為她實在是太嚴重，說真的當時我沒有太大把握能夠幫助她多少。就這樣等了幾個月，她沒來，幾年過去了，她也沒再來找我「算帳」，我總算是鬆了一口氣。雖然說我不知道她後來到底如何，但我相信只要她願意改變飲食，並且補足她需要的營養素，長時間下來肯定是會有差異的。

個案二，兩、三年前我演講時遇到的一位大姐，年紀約莫六十幾歲，遠遠看到她以為好多天沒洗頭，聊完後才知道原來她是頭皮嚴重過敏，頭皮都潰爛流膿，所以頭髮看起來濕濕黏黏的。她說非常癢，擦醫生開的類固醇藥膏稍微止癢，但一陣子又開始癢，而且頭皮的傷口一直無法好。因為不是在門診諮詢，當下我只能給教她最基本的「抗發炎飲食」，並且排除過敏原，然後請她去買能夠抗發炎的「高濃度魚油」和「維生素 D」來補充。一個月後我再去同單位演講又遇到她，她很開心地跑來跟我說：「老師妳看我好多了，我的頭皮都結痂，而且都不會癢了」。哇！再次讓我感受到抗發炎飲食的驚人力量！

面對皮膚過敏，一般人可能會去看醫生，然後進入到有擦藥會好、沒擦藥又復發的循環當中；消極一點的人也許就認為要終身與過敏為伍了，嘴巴說皮膚癢和紅腫好難受，卻沒有實際上的行動和改變。但其實，你可以有更積極的做法來改善過敏，提升生活品質。

在我過去十幾年的諮詢經驗，處理過非常多過敏和自體免疫疾病的個案，只要他們能認真地配合改變飲食，通常調理 3-6 個月就會有非常好的改善，而且過敏的再發率都能降低。

因此 Donna 建議，皮膚過敏要找出最根源性的問題，針對過敏的源頭去處理，才能徹底的改變體質。

改善異位性皮膚炎的保健營養方案

一、增加皮膚的防禦力

微量營養素：維生素A、C、E、B群、鋅…等營養素都與維持皮膚健康有關，想要改善皮膚健康這些營養素絕對不能缺乏。

神經醯胺： Ceramide，又稱為「賽絡美」、「分子釘」，這是一種存在於皮膚表皮角質層與表皮顆粒層中的「細胞間脂質」，就像是水泥一樣，可以將我們角質層中的磚塊（細胞角質化所產生的角質蛋白纖維）緊密黏在一起，在皮膚形成一個保護層，幫助皮膚抵抗外來的刺激（如：紫外線、過敏原），也可避免水分流失。

「神經醯胺」除了添加在保養品用擦的以外，也有保健食品原料可以用吃的，而且吃的「神經醯胺」好處是全身皮膚都能照顧到，而保養品僅限於局部效果。臨床實驗證實，每天攝取 600-1200 μg「神經醯胺」，可增加皮膚的保濕度、改善異位性皮膚炎的搔癢、紅疹等症狀 (Bio-Industry, 2010; Food Style, 2009)。

二、增加腸道好菌

當腸道壞菌過多時，容易造成腸道發炎，使得腸道黏膜通透性變大，引起腸漏症（Leaky Gut）的現象，此時還沒有消化完的大分子食物就有可能會跑進血液中引發食物過敏。因此，增加腸道好菌能抑制壞菌生長，好菌多腸道就不容易發炎，有助於減少過敏原滲漏的機會。

而且，人體 70% 的免疫細胞是在腸道，所以想要調整過敏體質，一定要從腸道開始調整。益生菌有助於使免疫系統 Th1/Th2 平衡，預防過敏的產生。

你可以透過直接攝取「益生菌」（優格、優酪乳、韓式泡菜）或「益生質」（寡糖、水溶性膳食纖維）來增加腸道的好菌。更多增加腸道好菌的方法，請延伸閱讀：六招幫你增加腸道益

三、增加Omega-3好油

過敏就是一種慢性發炎。

現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油） ，使飲食中「Omega-6 脂肪酸」的比例偏高，Omega-6 在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生「促發炎」的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。

相反的，「Omega-3 脂肪酸」經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，並可在體內與 Omega-6 競爭同一個酵素，使得 Omega-6 因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。

因此，建議多攝取含 Omega-3 的食物有助於抗發炎，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油、紫蘇油…等。建議每天可攝取 1 湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的 EPA 和 DHA，可挑選 EPA 濃度較高的魚油抗發炎效果較好。研究也證實，魚油可以抗發炎、改善異位性皮膚炎的過敏症狀 (Pediatr Allergy Immunol, 2004)。

四、採取抗發炎飲食

許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，慢性發炎會讓過敏症狀更加嚴重，建議平時要採取「抗發炎飲食」有助於改善過敏症狀。

抗發炎飲食的 8 個重點：熱量控制得當、增加 Omega-3 好油、吃原態食物、彩虹蔬果抗氧化、辛香料抗發炎、維生素D平衡免疫、遠離過敏原食物、採取低溫烹調。

更多抗發炎飲食的說明，請延伸閱讀：八招飲食幫你抗發炎

異位性皮膚炎的其他注意事項

一、避免攝取過敏原食物
吃了過敏原食物除了會產生過敏症狀之外，也會持續刺激腸道慢性發炎，讓腸漏症的現象更嚴重。

因此，若想徹底根治皮膚過敏，最好能讓專業的功能醫學醫師或營養師來評估是否可能有腸漏症現象，並且避開可能造成腸漏症的原因，包括：過敏原食物、麩質、毒素、感染、壞菌…等，如確定有腸漏症現象則另外需要再進行修復腸道黏膜的營養調理。

二、不要過度清潔
使用較溫和、不刺激的沐浴用品。

三、洗澡水溫不要太高
熱水容易把皮膚上的油脂帶走，皮膚失去油脂的保護會更容易乾燥發癢。

四、加強皮膚保溼
沐浴後可以擦成份比較天然的乳液，加強皮膚的保濕。

Donna 特別聲明

．以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
．文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。
．保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。

不少人睡覺時都會習慣留一盞燈，方便半夜起床上廁所可以看見路，或是有人不喜歡全黑的環境，會開著電視睡覺來增加安全感。但是，根據美國有一項研究指出：「開燈睡覺會提高變胖的機率！」因為燈光會影響褪黑激素分泌，進而改變生活作息和飲食習慣，導致變胖的機率提高！

根據CNN報導，美國北卡羅來納國家環境健康科學研究所的研究員做了一項有關睡覺不關燈的研究，這份研究涉及分析美國4422名年齡落在35～74歲的女性，研究時間為5年。該研究報告指出，晚上睡覺習慣留一盞夜燈或是開電視的人，約有17%的人體重增加了約有3～5公斤；22%的人獲得5～7公斤，最後還有33%的人增加的體重更多！該研究員表示，燈光可能會抑制褪黑激素分泌，進而打亂生理時鐘及飲食習慣，然而光線扮演慢性壓力源，會影響荷爾蒙分泌或新陳代謝。即使控制睡眠時數、飲食和運動等其他要素，這關聯性依然很高。

開燈睡覺不僅發胖還會傷害傷體

英國列斯特大學和以色列海法大學合作的動物研究中發現，開燈睡覺會導致夜間分泌的褪黑激素因此被中斷，而褪黑激素可以抑制人體交感神經興奮性，讓人體的免疫功能增強，甚至有殺死癌細胞的效果，但是一旦被人造光線影響，DNA可能會出現變異，甚至會增加罹癌風險。此外，日本奈良縣立醫科大學的研究團隊針對睡眠時房間的明亮度與對身體的影響進行研究，發現房間的亮度會打亂身體規律，進而導致心律不整及憂鬱症。

睡前關燈滑手機也會造成身體負擔

除了開燈、開電視睡覺會傷害體外，睡前關燈滑手機其實也會造成身體負擔。不論是工作盯著８小時的電腦、吃飯配的電視螢幕或是走到哪滑到哪的智慧型手機，都會發散出能夠長驅直入至眼底黃斑部的藍光，一旦黃斑部吸收了過多的藍光後，會產生難以及時代謝掉的自由基，造成快速氧化，導致黃斑部病變、出現視力快速衰退，以及視野出現暗點、色覺異常等。然而，睡前滑手機容易造成姿勢不良，進而影響睡眠品質和造成眼睛疲勞。

建議正在減重的人，如果不想讓身材復胖，可以在睡眠時減少許多光源，能必要的話也不要關燈滑手機，病免這些來危害身體。

資料來源／CNN、YAHOO、中時電子報

責任編輯／妞妞