許多年輕人發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛或是走路時常不穩,然而隨著疼痛的狀況越來越明顯,懷疑才近30歲的自己是不是提早患了退化性關節炎。其實,因為長期久坐辦公室以及沒有運動,容易造成肌肉量逐漸虛弱,此時會漸漸演變成肌少症,導致在行走或是攀爬時,膝蓋會不適。
大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而到了60至70歲肌肉量流失開始加速,這是一種老化過程。因此,肌少症(sarcopenia)過去被認為是年長者才會出現的症狀,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動和營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。當肥胖再進一步惡化,這群病人罹患各類疾病的風險大幅增加。
歐盟老年醫學會理事長米榭爾(Jean-Pierre Michel)引述,肌少症在1980年代晚期的研究發現,有10~15%的人口患有肌少症。台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人,利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現,有慢性病的老人中男性佔1/3,而女性也佔1/4有肌少症的問題。有什麼辦法可以阻止它嗎?有研究證明,漸進性的訓練是能快速增強肌肉的質與量,可以在短短兩個星期有效的提高骨骼肌減少症。此外,當下半身的肌力足夠時,對於日常生活不行、攀爬時,都能減少膝蓋負擔。
大家都知道蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。
挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念。在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質可以馬上修復肌肉。此外也要保持良好睡眠,每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。
資料來源/THE NEW YORK TIMES、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
過年連假把握時間追劇,開工上班又長時間盯著電腦、手機,現代人總是離不開3C產品,每當看著小小螢幕,脖子容易固定姿勢前傾或後仰,長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒,長期肩頸痠痛若不治療,可能會引發一系列後遺症,建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉,做好肩頸保健才不會影響生活品質。
東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示,頸腰背痠痛若長期不治療,會限制活動範圍和靈活性,導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難;疼痛也會影響睡眠質量,使入睡困難或睡眠淺,持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。
郭茹筠說明,當人體處於正常狀態下,氣血和經絡暢順運作,但由於長時間保持一種姿勢,影響經絡氣血的流通,就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法,包括針灸常用穴位如:肩井穴、風池穴、大椎穴等,改善局部血液循環,減輕疼痛;或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨,幫助放鬆肌肉。
郭茹筠指出,想改善肩頸痠痛,可善用3個小撇步:
可在追劇看手機時定時休息活動一下,例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等,以緩解肌肉緊繃。
保持良好的觀看姿勢,坐著時應保持背部挺直,雙腳平放在地面上,膝蓋與臀部保持平行。
將螢幕置於視線的正前方,最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平,這些改變都能有效減少肌肉的壓力。
郭茹筠建議,日常也可以透過居家伸展運動,緩解肩頸痠痛,遠離3C文明病,並提供以下方法:
1. 肩頸運動:一臂伸直,將該臂橫過胸前,用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒,換另一側。
2. 頸部運動:緩慢將頭部向右旋轉,盡量將下巴靠近肩膀。保持15~30秒,再向左旋轉。
3. 腰部運動:可做貓牛式
跪在地上,雙手和雙膝支撐地面。 吸氣時,拱起背部(貓式)。
呼氣時,將背部下沉,抬頭看天(牛式)。
郭茹筠說,當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時,可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時,可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材,像是伸筋草、當歸、葛根等,加水熬煮後倒入浴缸內,可以當作藥浴,更能改善肩頸腰背痠痛的問題。
郭茹筠提醒,肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍,但通過正確的預防和改善措施,可以大大減少這些不適的發生。最重要的是,若症狀持續或加重,應及時尋求醫療幫助。
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當你快速地跑完幾公里上坡,或是你才剛開始接觸跑步,跑者膝就有可能會找上你,因為膝蓋骨附近的肌腱,不斷地刺激膝蓋骨的周圍,造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛,又與髂脛束所引起的不同,當有這樣的疼痛狀況時,實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。
如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況,而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做R.I.C.E動作(休息、冰敷、加壓、抬高),為了避免情況惡化,你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌,並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節,並增加靈活度。
接著來看看四個最有效的訓練動作。
這是一個相當簡單地靠牆坐的動作,更沒有場地的限制,而且對於增強股四頭肌效果非常的好。
1. 背部靠牆站好,雙腳離牆壁約莫兩步的距離,並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲,背部沿著牆壁往下滑,直到膝蓋呈現90度,這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方,所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離,保持大腿與地面平行。
2. 持續30~60秒後起身,在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性,可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒,再換邊提起右腳,這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌,相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。
1. 雙腳與臀部同寬,雙手在背後握住,並保持雙腳伸直,身體下彎,讓胸部靠近大腿,這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。
2.放鬆後頸的肌肉,如果這樣的動作實在太難,可以放下雙手,並將雙手抱著雙腿後方,讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒,接著慢慢地抬起身體。
利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌,這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。
1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。
2. 左腳向前跨,右腳往後,並保持雙腳平行。
3. 彎曲左膝,並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。
許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊,導致膝蓋關節的周圍變得脆弱,藉由橫向的訓練方式,幫助加強腿部的側邊肌肉,並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。
1. 一開始雙腳站直,並向右邊跨一大步,做弓箭步蹲動作,並用左手碰觸右腳,另外在右腳的動作上,膝蓋不能超過超過腳踝的側邊,並保持胸口挺直,並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿,再換另一隻腳做弓箭步蹲,才算完成一組動作。