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  • 年紀輕輕就肌少症?專家:漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量
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年紀輕輕就肌少症?專家:漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量
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久坐造成屁股疼痛或腳麻的問題 有可能是「梨狀肌症候群」在作怪
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10種紓壓瑜珈,幫助上班族減緩身心壓力
運動星球
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年紀輕輕就肌少症?專家:漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量

2019-10-08
知識庫 保健 觀念 生活

許多年輕人發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛或是走路時常不穩,然而隨著疼痛的狀況越來越明顯,懷疑才近30歲的自己是不是提早患了退化性關節炎。其實,因為長期久坐辦公室以及沒有運動,容易造成肌肉量逐漸虛弱,此時會漸漸演變成肌少症,導致在行走或是攀爬時,膝蓋會不適。

年紀輕輕就肌少症?專家:漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量

久坐不運動,肌少症迅速年輕化

大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而到了60至70歲肌肉量流失開始加速,這是一種老化過程。因此,肌少症(sarcopenia)過去被認為是年長者才會出現的症狀,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動和營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。當肥胖再進一步惡化,這群病人罹患各類疾病的風險大幅增加。

©freepik.com

你30歲之後還不運動小心肌少症上身

歐盟老年醫學會理事長米榭爾(Jean-Pierre Michel)引述,肌少症在1980年代晚期的研究發現,有10~15%的人口患有肌少症。台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人,利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現,有慢性病的老人中男性佔1/3,而女性也佔1/4有肌少症的問題。有什麼辦法可以阻止它嗎?有研究證明,漸進性的訓練是能快速增強肌肉的質與量,可以在短短兩個星期有效的提高骨骼肌減少症。此外,當下半身的肌力足夠時,對於日常生活不行、攀爬時,都能減少膝蓋負擔。

透過飲食增加蛋白質來預防肌少症

大家都知道蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物

挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念。在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質可以馬上修復肌肉。此外也要保持良好睡眠,每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。

資料來源/THE NEW YORK TIMES、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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久坐造成屁股疼痛或腳麻的問題 有可能是「梨狀肌症候群」在作怪

2024-02-07
知識觀念保健話題

41歲劉小姐,右腰以下從臀部到大小腿疼痛已經好幾個禮拜了,且近日疼痛感加劇,連輕觸皮膚都有明顯的痛感,吃止痛藥也無法緩解,活動及翻身轉側都需要小心翼翼,連帶晚上睡眠也受到嚴重影響,她到診間就醫時詢問:「這是不是坐骨神經痛呀?」但經中醫師觸診及理學檢查後發現,判斷主要是「梨狀肌症候群」在作怪,也會出現類似坐骨神經痛的情形。

經常久坐造成屁股疼痛或腳麻的問題,有可能是「梨狀肌症候群」在作怪!

柳營奇美醫院中醫部醫師許益彰表示,坐骨神經是人體最長、最粗的神經,是由第4、5腰椎及第1、2、3薦椎神經根所組成的一條神經,正常會從骨盆穿過坐骨大孔、深臀肌群,沿著大腿後側到膝膕窩分成脛神經及腓神經,支配小腿、足背和足底,下肢的感覺和運動功能幾乎是由坐骨神經所掌管的。

許益彰指出,在臨床上,坐骨神經痛是指骨刺、腰椎狹窄、椎間盤突出、脊椎滑脫等症狀壓迫到坐骨神經,造成下肢麻木、疼痛甚至無力的症狀;但若坐骨神經受到深臀肌群(梨狀肌、孖肌、閉孔肌、股方肌、近端大腿後肌等)的壓迫,也會出現類似坐骨神經痛的情形發生,其中又以梨狀肌最常見。

梨狀肌症候群常見4症狀

許益彰說明,梨狀肌位於臀部深處,連接薦椎及股骨大轉子,負責髖關節外旋及外展,當這條肌肉壓迫坐骨神經,而出現臀部疼痛或類似坐骨神經痛,即稱為「梨狀肌症候群」(piriformis syndrome),其典型的臨床表現為:

臀部劇烈疼痛,有時疼痛感會放射至大腿後方、小腿後外側

皮膚感覺異常

無法久坐,走路或活動時會讓症狀加重

嚴重者甚至會造成肌肉萎縮、行走不穩

他進一步指出,造成梨狀肌症候群的病因,常見為:受到外力創傷、運動傷害、肌肉肥大、姿勢不良、結構異常等。

根據文獻統計,梨狀肌症候群占所有下背痛或坐骨神經痛的0.3~6%,一般可以透過症狀、病史、理學檢查來診斷,必要時可安排醫學影像、肌電圖等檢查來幫助鑑別診斷。許益彰提到,梨狀肌症候群屬於中醫「傷筋」、「痺症」之範疇,中醫認為筋肉損傷後會造成經脈受阻,使氣血運行不流暢,因而引發疼痛、麻木的情形。

梨狀肌症候群中醫針灸有解

許益彰指出,梨狀肌症候群在中醫治療上,可以透過針灸、傷科手法理筋、中藥內服、藥膏外敷等方法,來達到止痛、消炎、消腫,以及改善微循環並促進組織的修復能力。針灸具有止痛效果,且可以有效緩解肌肉的痙攣,但療效的高低取決於定位的精準度,針對梨狀肌症候群會選擇梨狀肌的起點、止點及肌腹作為施針的治療點。

臨床上也常選取膀胱經及膽經的穴位來疏通經氣,如:秩邊穴、承扶穴、殷門穴、委中穴、還跳穴、風市穴、陽陵泉穴、絕骨穴等,利用現代解剖學的定位,以及傳統經絡學的穴位,互相搭配使用,往往可以取得更好的療效。

另外,許益彰也提醒,中藥的內服及外敷,則需視病程及體質來選用,一般在治療原則上,於急性期會以行氣活血、消腫止痛為主;到了緩解期,則會以益氣養血、改善局部循環為主,可以減少梨狀肌症候群復發的機會。

為了預防梨狀肌症候群的發生,許益彰建議,平常盡量不要久坐及翹二郎腿,並減少坐太矮、太硬的椅子;也應該要養成規律運動的習慣,若突然心血來潮、久久一次的報復性運動,反而容易造成梨狀肌、臀肌、腿肌群的拉傷;而平時運動量大者,除了運動前的暖身,運動後針對臀部肌群按摩及拉筋也很重要。

許益彰表示,梨狀肌症候群治療預後良好,大多數的人在接受保守治療後,都可以獲得滿意的療效,很少需要手術治療;平時也應留意生活作息及姿勢,減輕坐骨神經的壓力,就可避免梨狀肌症候群找上門。

延伸閱讀:

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「過敏性鼻炎」讓人半夜鼻塞睡不著?中醫揭「2穴位」一按就通暢

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:久坐屁股痛、跛腳不能走⋯醫揭「梨狀肌症候群」也會誘發坐骨神經痛

 

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10種紓壓瑜珈,幫助上班族減緩身心壓力

2016-12-01
訓練動作保健瑜伽動作觀念瑜伽知識庫

瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動,它還可以讓我們放鬆身心,並將身體以及心靈負面的事物排除,並達到紓壓的效果。現在許多忙碌的上班族,整天坐在辦公室,缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀,有些人久坐還會水腫,因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調,以下10種舒緩身心壓力的瑜珈,能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈,並讓每天都充滿活力。

上班族舒壓瑜珈 ©ve.emedemujer.com

 1  山式(Mountain Pose)

山式是常見的瑜珈體式,這是一個基本的站立姿勢,它能幫各關節處於標準體位,強化腳部力量,使臀部、腿部有健康的彈性以及力量,也能幫助我們在日常生活中,擁有良好的體態,帶來均衡輕盈的感覺。

步驟1:雙腳併攏站立,腹部內收,腰桿打直。
步驟2:閉眼睛,雙手放在胸前合掌,深深的呼吸10-12次。

瑜珈——山式 ©livestrong.com

 2  前彎伸展式( Forward Fold)

在瑜珈體位中,前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉,並讓人體達到放鬆的效果。

步驟1:上身保持挺直,雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2:雙腿保持直立,上身前傾並貼近大腿,如果柔軟度足夠,可以將雙手握住腳後跟,維持此動作3-5個呼吸的時間。

瑜珈——前彎伸展式 ©livestrong.com

 3  單腿鴿王式( One-Legged King Pigeon Pose)

這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群,對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作,可促進下半身的血液循環,避免廢物囤積,並防止大腿外側的贅肉堆積。

步驟1:坐在瑜珈墊上,背部打直,右腿向後伸展,左腳向前盤腿。
步驟2:左手放在左膝上,右手放在左腳腳背上,保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間,之後換邊。

瑜珈——單腿鴿王式 ©livestrong.com

 4  眼鏡蛇式(Cobra)

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力,增強心肺功能,同時還能增強甲狀腺功能,改善消化。

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後,再將身體回到準備動作。

瑜珈——眼鏡蛇式 ©livestrong.com

 5  牛面式(Cow Face)

牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉,對女性來說還有提高胸線的功用,還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

瑜珈——牛面式 ©livestrong.com

 6  坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)

這個動作這是可以幫助人體,伸展腿部筋骨,並延伸脊椎和找到身體重心,還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。

步驟1:雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上,身體向前坐,盡量張開雙腿。
步驟2:深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
步驟3:以自己能力最大限度,將身體靠近地面,停留3-5個呼吸的時間。

瑜珈——坐姿寬腿前彎式 ©livestrong.com

 7  蝴蝶式(Butterfly)

蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一,動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅,同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式,這個體式對於上班族而言,非常有幫助,可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。

步驟1:坐在瑜珈墊上,雙腿雙腳向前伸直併攏,手放在身體兩側。
步驟2:彎曲雙膝收回雙腳,腳掌相對,腳跟儘量貼近大腿內側,雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。
步驟3:上下彈動雙腿,好像蝴蝶飛揚一樣,持續3-5呼吸時間,再回到初始位置。

瑜珈——蝴蝶式 ©livestrong.com

 8  半魚王式(Seated Spinal Twist)

半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝,還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力,對上班族來說是一個非常好的動作,半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞,並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。

步驟1:坐在瑜珈墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。
步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。
步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

瑜珈——半魚王式 ©livestrong.com

 9  仰臥脊骨扭轉(SUPINE SPINAL TWIST)

這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉,並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。

步驟1:輕鬆躺在瑜珈墊上,將左腳往右邊伸展呈90度,並押在身體上,右腳伸直。
步驟2:左手放在瑜珈墊上,右手按住左膝,保持均勻呼吸,停留在3-5個呼吸,之後換邊。

仰臥脊骨扭轉 ©livestrong.com

 10  半快樂嬰兒式(Half Happy Baby)

半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎,還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。

步驟1:輕鬆躺在瑜珈墊上,先抓住左腳腳掌外緣,將左腳呈現90度,右腿大直伸展。
步驟2:收緊腹部,保持均勻呼吸,持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

半快樂嬰兒式 ©livestrong.com

示範老師:Dashama Gordon
資歷:擁有國際級瑜專業證照以及出了許多有關瑜珈的DVD以及書籍,更厲害的是,在國外創立了一家:Pranashama Yoga的學院,在Youtube上的瑜珈教學影片都是破百萬點擊率。

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