根據一篇 2022 年 6 月《美國國家科學院院刊》的研究顯示，創傷事件、工作壓力、日常生活中的壓力和歧視的形式，加速了中高齡者免疫系統的老化，增加罹患癌症、心血管疾病和感染新冠肺炎等疾病的風險。而研究結果也證實，控制不良飲食和低運動量，是減少壓力加速免疫老化的最佳方式。

該研究由南加大學者進行，引用分析密西根大學《健康與退休研究》數據中的樣本，包括 5,744 名 50 歲以上的美國成人。參與者需填答一份有關社會壓力經驗問卷，包括：壓力相關生活事件、慢性壓力、每天遭遇到的歧視和終身歧視，再進行血液樣本分析。研究發現，壓力得分較高者其免疫特徵看起來更老，新鮮的對抗疾病細胞比例較低，白血球磨損的比例較高。即使在控制教育、吸煙、飲酒、身體質量指數和種族或民族後，壓力相關生活事件與T細胞較少的關聯仍很強。

結果指出，控制不良飲食和低運動量，壓力與加速免疫老化間的關聯就減少了。

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示，近 20 年科學研究已證實壓力會降低免疫功能、造成炎症反應，這兩者都與「增加罹病風險」與「老化」有關。上述研究從流行病學的觀點，再次證實這個已成熟的理論。他說明，壓力的定義是「個體對於壓力源的身心反應」。劉嘉逸提醒，生活中的壓力源有千百種，很多是無法避免的，因此「學習與增強壓力調適能力」相當重要。而此研究指出，「改善飲食和運動」有助於緩解與壓力有關的免疫老化，提供了我們很有建設性的結論，值得大家重視並身體力行。

專家建議長輩運動+飲食方法

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，老化和行動力相互影響，有時在漸漸老化的過程行動力就會下降，也可能因為越來越少動而加速老化。建議大家鼓勵家中長輩運動時，首先要讓他覺得自己可以做得到，避免讓他感到壓力和挫折而排斥，對肌力已流失或較體弱的長者，可鼓勵其從房間走到客廳來回，並紀錄次數讓他看到今天的成果，有助於增強明天再多做一次的動力。手部肌力則可搭配握力器，讓長者看電視時就能進行手部運動。

飲食上我們通常會有「健康」的迷思，對高齡者就會有很多限制，建議應先考量長者是否享受自己的餐點，能夠喜歡吃、願意吃再去檢視食物的成分，像是攝取蛋白質，就可以選擇長者咀嚼方便的蛋或是豆腐，烹煮料理時搭配不同變化，增加長者的食慾，若是有慢性疾病的長者也不用太過擔心，只要按時服藥、不攝取過量都是可控制的情況。改善長者的飲食和運動行為、增加他們的愉悅感，相對壓力就會減低，更有助於延緩老衰、降低染疫風險。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁，說明我看到的「奇景」，各種口味的泡麵通通被一掃而空，讓我不禁思考：「泡麵算是加工程度頗高的食品，幾乎沒有任何營養素，加上麵體經過油炸，整體熱量非常高，如果抗疫期間天天都吃泡麵，恐怕對於免疫力沒什麼幫助，更有可能會胖一大圈呢！」。

隔了幾天，我再度到賣場採購，發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶，這些食材具有高度營養價值、又耐保存，烹調得宜，還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質，可延緩血糖上升，餐食中可將南瓜取代米食為主食，相同的體積，南瓜熱量較低，1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外，南瓜含有豐富β胡蘿蔔素，可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構，避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類，體積大，熱量低，具有良好的飽足感；此外，花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」，具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果，防疫期間，建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高，「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質；大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物，他被稱作「天然抗生素」，能提升免疫細胞的活性，增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠，能加速食物通過消化道，幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去，此外，柳橙也含有豐富的維生素C，能維持黏膜的完整性，減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質，蛋白質除了是肌肉合成重要的原料，也是構成白血球和抗體的主要成份，能夠維持人體的免疫機能，蛋白質吃不夠或是品質不佳，容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群，維生素B群在體內扮演輔酶的腳色，可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關，人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造，其可與病毒及病原菌結合，抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E，維生素E是體內最重要的抗氧化劑，可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基，可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力，能夠降低體內總膽固醇(LDL)，提高好的膽固醇(HDL)，有助於預防心血管疾病；此外，薑黃素可以直接捕捉自由基，幫助人體對抗病毒感染，增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質，同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能，是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子，再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素，參與許多酵素的活性，也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材，都是在台灣賣場普遍可以買到的食材，在居家防疫的日子裡，活動量很容易降低，用新鮮食材取代泡麵和零食，對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源／【減脂】不要再囤泡麵了！適合防疫的10種減脂食材

責任編輯／妞妞

大家對於跑步的一個迷思是認為，跑步會導致膝蓋的磨損和撕裂，並隨著時間的推移，造成膝關節疼痛、關節炎或其他傷害。但最近的一項研究發現，一次30分鐘的跑步卻實際上減輕了跑者膝關節的發炎症狀。

在一篇《歐洲應用生理學雜誌》上發表的研究報告中，來自楊百翰大學的研究人員找來了15名年齡在18至35歲的健康人士進入實驗室，研究人員讓他們跑了30分鐘跑步機，然後就他們的血液和膝關節液體做實驗前後的採樣，研究人員也做了這些人在平時靜態活動之下的相關檢體採樣。

研究人員原本以為在這些人跑完之後，會在他們的膝關節液中找到更多會刺激炎症的分子，但他們沒有如願。相反地，他們發現血液中刺激發炎的指標實際上在跑步30分鐘後降低了。雖然科學家最終只能從研究的六人中得到完整的資訊，但他們在這些人中看到了相同的結果。

「結果令人驚訝，」主持研究者，同時是楊百翰大學運動科學副教授的麥特·西利 (Matt Seeley) 說道。「我們預計分子會增加，但是結果卻相反。」西利強調，該結果只能算是一項測試研究，由於採樣人數很少，因此從調查結果中無法做出明確的推斷。研究人員也只是觀測人們在跑步後立即的炎症反應，而不是一個星期或一個月後。但西利說他的團隊計劃將在未來對更多人做同樣的實驗研究，讓他們的結果更具可信度。

「我相信同時希望，根據這樣的數據顯示，跑步對你的關節是有好處的，」西利補充道。「雖然目前的結果有限，但它們是令人意想不到的，也可能對於後續的研究立下了一個非常重要的基礎。」

一些沒有參與研究的專家表示，雖然研究結果令人感興趣，即使是樣本量太少 - 但是目前還不清楚跑步能否保護膝蓋免於受傷或罹患關節炎。「目前的確有些正反兩方的數據，」加州大學舊金山分校外科醫生布萊恩·費利 (Brian Feeley) 博士說。「我們知道有些人一直在從事跑步，而且一直都沒有膝蓋的問題，而另一些人在相對年輕的時候便患有關節炎。」

對於許多跑者來說，一次30分鐘跑步相對較短，費利說這項研究結果並不一定對於長跑也同樣適用。一些針對馬拉松跑者的其他研究，發現軟骨的變化可能在賽後導致持續數個月的關節損傷。

「綜上而論，這表明可能有一個進化上的優勢，若我們跑相對較短的距離，我們的身體比較有能力能夠藉由減少發炎狀況來保護軟骨免受損害，」費利說。「長距離跑步可能導致大量消耗膝蓋減少炎症發生的能力，導致關節退化的可能性。」

不過，西利與費利皆同意，跑步的好處遠大於不跑步（特別是如果適度的話）。其他因素，如體重或遺傳學，也可能影響一個人是否更有可能得到關節炎或其他跑步的傷害。我們需要更多的研究來充分了解其風險與助益，目前，跑者們可以藉由交叉訓練並花更多時間做恢復，以及注意任何疼痛或腫脹，來減少膝蓋問題的風險。

根據另一份2013年的美國研究報告指出，不跑步的人有明顯更高的機率，需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢？研究人員認為，給予膝關節適宜的日常訓練，能讓膝蓋軟骨更健康。

資訊來源：TIME、Runner's World