根據一篇 2022 年 6 月《美國國家科學院院刊》的研究顯示，創傷事件、工作壓力、日常生活中的壓力和歧視的形式，加速了中高齡者免疫系統的老化，增加罹患癌症、心血管疾病和感染新冠肺炎等疾病的風險。而研究結果也證實，控制不良飲食和低運動量，是減少壓力加速免疫老化的最佳方式。

該研究由南加大學者進行，引用分析密西根大學《健康與退休研究》數據中的樣本，包括 5,744 名 50 歲以上的美國成人。參與者需填答一份有關社會壓力經驗問卷，包括：壓力相關生活事件、慢性壓力、每天遭遇到的歧視和終身歧視，再進行血液樣本分析。研究發現，壓力得分較高者其免疫特徵看起來更老，新鮮的對抗疾病細胞比例較低，白血球磨損的比例較高。即使在控制教育、吸煙、飲酒、身體質量指數和種族或民族後，壓力相關生活事件與T細胞較少的關聯仍很強。

結果指出，控制不良飲食和低運動量，壓力與加速免疫老化間的關聯就減少了。

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示，近 20 年科學研究已證實壓力會降低免疫功能、造成炎症反應，這兩者都與「增加罹病風險」與「老化」有關。上述研究從流行病學的觀點，再次證實這個已成熟的理論。他說明，壓力的定義是「個體對於壓力源的身心反應」。劉嘉逸提醒，生活中的壓力源有千百種，很多是無法避免的，因此「學習與增強壓力調適能力」相當重要。而此研究指出，「改善飲食和運動」有助於緩解與壓力有關的免疫老化，提供了我們很有建設性的結論，值得大家重視並身體力行。

專家建議長輩運動+飲食方法

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，老化和行動力相互影響，有時在漸漸老化的過程行動力就會下降，也可能因為越來越少動而加速老化。建議大家鼓勵家中長輩運動時，首先要讓他覺得自己可以做得到，避免讓他感到壓力和挫折而排斥，對肌力已流失或較體弱的長者，可鼓勵其從房間走到客廳來回，並紀錄次數讓他看到今天的成果，有助於增強明天再多做一次的動力。手部肌力則可搭配握力器，讓長者看電視時就能進行手部運動。

飲食上我們通常會有「健康」的迷思，對高齡者就會有很多限制，建議應先考量長者是否享受自己的餐點，能夠喜歡吃、願意吃再去檢視食物的成分，像是攝取蛋白質，就可以選擇長者咀嚼方便的蛋或是豆腐，烹煮料理時搭配不同變化，增加長者的食慾，若是有慢性疾病的長者也不用太過擔心，只要按時服藥、不攝取過量都是可控制的情況。改善長者的飲食和運動行為、增加他們的愉悅感，相對壓力就會減低，更有助於延緩老衰、降低染疫風險。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

不管看哪一類醫生，他們都會告知病人要保持良好的心態，不要壓力太大跟想太多，以為只是醫師安慰你的一句話，其實這樣的說法在臨床上也是有根據。根據一項刊登在《美國醫學會雜誌》（JAMA）的研究顯示，發現樂觀不僅讓人生活比較快樂外，可以預防心臟病發作和心血管及疾病，甚至引起的嚴重併發正也會降低。

不少研究都指出，情緒和癌症息息相關，心情的好與壞確實影響著你的身心健康。此研究有來自世界各國，包含不同人種，將近有23萬名參加者，這群人被追蹤了平均14年。研究人員利用了心理量表，來測量及評估參加者的「樂觀程度」和「整體健康」。

樂觀的人，併發症風險降低35％ 

發現在測試中較為樂觀的人，減少罹患心血管疾病，甚至早死的死亡率也下降14％。研究人員也表示，比起悲觀的人，樂觀者因為心臟病，引起比較嚴重併發症的風險降低35％且不論各年齡，從青少年到年紀90多歲的結果都一樣。此研究成員是紐約市西奈山聖盧克醫院心臟病學教授Alan Rozanski博士，他們認為會有這樣的結果，是因為有正面思考的人會保持運動和健康飲食，加上少抽菸和喝酒，所以身體更為健康。

無論年齡多大，樂觀都是一種財富

研究也推論出，一個人如果對於未來的想法越積極，罹患心臟病或死亡的風險就會越小。至於為什麼會有這樣的關聯，研究人員推論因為樂觀的人或許更能面對壓力和焦慮，從而減低對心臟的壓力，並減低引起炎症的機會。研究人員表示，無論年齡多大，樂觀都是一種財富。且越來越多的數據顯示，悲觀情緒可能會損害健康，這些關聯也顯示出一些心理風險因素，像是憂鬱症、躁鬱症等。

保持樂觀遠離心臟疾病。其實過去荷蘭的一份研究，也是持相同見解，共有545位年紀介於64到84歲的男性，被長達15年的追蹤，這些人除了接受樂觀程度的測驗，同時也要評估健康狀態。結果發現，樂觀的男性比較不容易死於心臟疾病。較為天性樂觀的女性，心血管疾病致死風險明顯比較低。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

轉移對自己沒好處的想法

PK賽中從中圈走向罰球位置的漫長路程，讓球員有機會去做一件他們不做更好的事：想太多。走路的過程中，他們有多餘時間思考要怎麼踢球，時間太多的他們會想著結局，想到失敗結果。高爾夫球也大同小異，尤其是壓力不小的時候。球手走到下一顆球的間隔遙遠，大有時間依附著這些負面想法。也許正是這種想太多讓馬克．吐溫說：「走路壞了高爾夫的好事。」也許馬克．吐溫也很苦惱，不知道怎麼應付兩球間的焦慮吧！

看看自己生活裡的壓力情境，我們會發現自己太常有想太多的時間。隔天要工作、見公婆，或跑五公里的前一晚，我們躺在床上時，這段空檔很容易滿腦子擔心隔天的「罰球」。想太多不只對運動員傷害不小，對我們的表現亦然，會產生自我懷疑，瓦解技巧，把潛意識的想法推出界線，浮出意識思維的表面。我們可能事前過於擔心，害自己睡不著，到了該表現的時候無法完成平時能下意識做好的事，像是跟未來公婆聊天、面試或報告時在對的時間點與人眼神接觸，我們會突然變得很有自覺，可能變得尷尬、說話吞吞吐吐，眼睛盯著地面。我不相信有可能訓練人不去想某件事。還記得我要你別去想的那隻紫色大象嗎？我們應該找東西轉移可能具毀滅性的想法，像是強尼．威金森在橄欖球場上練習時，我們用的是朵莉絲。他把注意力全放在她的雜誌、冰淇淋甜筒上，好讓他轉移思想，不去思考他怕自己做不好的技巧，這樣就能以有效的意識表現。

我們在生活裡也辦得到。如果你聽過別人在壓力期間全力投入工作，他們也是在轉移目標：轉移充滿壓力的想法，立刻開始工作。遇到必須面對的壓力情境時大可不必這麼極端。時間壓力往往讓情況變得難熬，但要是我們能提前準備面試或報告，就不必在上床睡覺前一刻都在工作，而是看部電影、看書，或是跟朋友家人見面，也是一種緩和的轉移練習，可以在大事前把思緒轉移到別處。

在本．萊特頓（Ben Lyttleton）的著作十二碼球中，德國足球員斯特凡．昆茨（Stefan Kuntz）描述他在一九九六年歐洲盃足球賽對上英格蘭隊，預備第五顆罰球時，是怎麼使用更具侵略性的做法轉移想法 ：
「走到罰球位置的過程中，我感到孤單害怕，所以得找出方法壓下我的緊張情緒，於是我逼自己生氣，這麼一來我就能忘記自己的緊張。」昆茨想著自己當時五歲和七歲大的孩子，想到要是自己錯失罰球，他在學校會怎麼被其他同學奚落嘲笑：「想到那些臭小鬼讓我孩子不高興我就一肚子火，所以我心想：『休想這樣欺負我家人！』」

不用說，昆茨全力以赴進行罰球，英格蘭隊的蓋雷斯．索斯特蓋沒練罰球，因此錯失得分機會，英格蘭隊就這麼打道回府。昆茨轉移想法的做法或許不太尋常，卻很有效，他沒去想射門技巧，反而專注於自己的怒氣，你或許會說他是把焦慮轉換成憤怒，而不是興奮，而氣憤的他則能夠產生專注的侵略力。這就是T-Cup 公式的重點，轉移了對我們沒好處的想法：腦中想的一定要跟我們息息相關。對昆茨來說，就是他的家人。
你得找出適合自己的方式，轉移沒有好處的想法，這樣在有壓力的時候才能用正確心態思考。這個過程可能會有點煎熬，可能跟強尼和羅伯一樣會犯錯，但這就是比賽練習的目的。

當你找出對的公式時，起先可能連自己都沒察覺，畢竟我們往往不會發現自己沒有在想的事情。但你會看得見自己表現進步了，然後漸漸相信自己。

「球來就打」，完全沉浸在當下

壓力灌頂時，正向思考是轉移壞想法的辦法之一，讓你的腦袋充滿好處又能專注的執行鍵，在此語言很重要，以助你發揮最佳狀態。當你完全發揮你熟練練過的過程，把結局拋諸腦後，也就是造成我們表現焦慮的主要來源，結局自然會好。在完全投入當下時，就能明白為何有人會說自己「得心應手」。我們會沉浸在自己做的事當中，不知不覺、下意識地去做好，這就是我們在壓力當下力求的表現。

你的T-Cup 是不斷變換、能幫助你達到目標的公式，隨著經驗累積，你努力投入的工作也會發展出新公式，公式也跟著你成長。誰都能使用T-Cup，不管是在哪個階段，只要有心理準備、好好練習即可。說回約翰吧，這位在第三章試打高爾夫的小男孩，我們都能看出他完全沒有思考成敗，但隨著年紀愈來愈大，我們也學會害怕失敗。在後花園握著球桿和球的約翰不需靠公式來整理思緒：他只是看到球就打，對於結果也很興奮。

本質來說，我們都該試著「球來就打」，完全沉浸在那美好片刻，不讓有毒想法干擾結果，「失敗」的念頭也不會烏雲罩頂，我們需要站在建築邊緣，帶著一顆興奮的心，全心全意，不留餘力地跳過去。

駕馭壓力黃金8號法則：面對壓力，正向思考
一心思考著結局和結局帶來的下場，而不是只想著怎麼進行過程，會干擾我們在壓力下的表現力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    ．明明練習時沒有問題，上臺表現卻差強人意。
    ．與同事共事工作無礙，當在主管面前卻手忙腳亂。
    ．漫長工作後，下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    ．報告前，焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務，在壓力上門時，很容易讓我們失去水準，一蹶不振，
無論男女老幼，誰都無法對壓力免疫，就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）提出
駕馭壓力黃金八法則，讓你精準管理壓力──

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