運動是否真的能延緩老化為青春帶來一股奇蹟?如果不是看著接下來的這支健身影片你絕對無法相信,這位操著一口阿拉伯語並已經超過88歲的阿嬤名為Nahida Abden,是從50歲才開始進入健身房並開始愛上這項運動。
對於健身運動這件事,高齡已經88歲的Nahida Abden是這樣表示自己迷戀上動的過程,我在50歲的時候因為膝蓋疼痛去就醫,而醫生便建議我可以進行一些運動練習,因此,我報名了家中附近的健身房。當我第一次進健身時是由我的女婿和孫子陪同,並且我每次去上課時總是用最快的速度進到教室的最角落,這是因為每次教練叫我做什麼動作我都會呈現出非常緊張與害羞的狀態。
然而,經過一段時間的訓練與努力之後,Nahida從害羞的學生開始迷戀上運動課程的美好,甚至於開始參加健身教練的培訓課程,並拿到證書成為了一位合格的健身教練,成功的證明了萬事起頭難只要努力就可以有收穫。
在當時拿到教練合格證的Nahida並沒有打算要當一名教練,反而是將合格證書懸掛於牆上,直到有一天她看著證書心中燃起一個念頭,她想著「如果我不藉此去幫助那些需要幫助的人,神一定會不高興的!你不可以只將這份證書懸掛於牆上自己看著開心而已」。
所以,Nahida決定要離開自己內心的舒適圈,以超過50歲的年紀成為教課的健身教練,現在她所指導過的學員已經超過1000位以上,有些學生甚至於比她的孫子年紀還小,甚至於有些學生不只把她當作一名健身教練來看待,更將她視為母親一樣的尊重,並願意以她為榜樣跟隨著這樣努力的精神,持續的運動及健身下去。
高齡88歲的Nahida Abden,她的丈夫在她40多歲的時候就已經離開,但她從未想過要再度進入婚姻,她也擁有4個小孩最年輕的也已經60歲了,這些孩子也都長年旅居於海外。講到這裡Nahida Abden笑著表示,我現在不會在意身分證上的年齡數字,並遠遠的將這些數字拋諸於腦後,因為,我想要告訴那些認為生活只能在工作與吃喝之中度過的人,運動能讓你們生活過得更加豐富,並且能讓你遠離因為年紀所造成的束縛,所以別再把年紀當作是你們不運動的藉口,只要願意開始年齡它就只會是一個數字而已。另外,有許多的人希望我能教她們如何提升女人味,現在我告訴你們「運動就是最好的女人味製造機」。
資料參考/all4women、Deutsche Welle
責任編輯/David
當你想要開始透過運動變強壯時,是否就跟著別人的訓練課表進行操作?其實,每個人都有不同的訓練目標與當下的體能狀況,因此,了解FITT原則就能幫助你建構出一個更有效率的健身目標及訓練計劃。
所以,想要讓自己從懵懂無知到有目標的訓練,FITT原則所代表的四個要素,你就必需要清楚明瞭,接下來我們將針對FITT所代表運動的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來做說明。
設計出一套訓練計劃的第一個工作就是「你的訓練頻率」,這通常取決於多種因素包括你正在做的訓練型態、訓練時的強度、身體狀態以及你的訓練目標。一般而言,在美國運動醫學學院所制定的運動指南,提供了一個確定訓練頻率的基準:
有氧運動:根據你的目標建議每週5天的中等強度運動或3天的強烈運動,以改善身體的組成及狀況,如果你是想要減肥的人就必需要更頻繁的訓練,基本上會設定為每週6天。
阻力訓練:建議的頻率是每週2-3次非連續訓練,然而,你的頻率通常取決於你正在做的訓練肌群;因為你想每周至少訓練到同個部位肌肉2次,因此,你就必需要做一個分開性的訓練規劃,例如上半身與下半身,這樣就能讓你的訓練比每次練全身要的更加頻繁。
所謂的強度與訓練時的訓練程度有關聯,要如何改變強度就會取決於你目前正在執行的訓練類型,同樣分為下列兩種常見的運動類型:
有氧運動:對於有氧運動通常會通過心率、自覺用力係數量表(RPE)、談話測試、心率監測這些措施的組合來監測訓練強度,一般來說是建議以適度的強度進行穩態訓練;也可採用以較高的強度進行較短的時間來進行間隔性訓練,這裡建議最好是混合使用低強度、中等強度和高強度的有氧運動,這樣可以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。
阻力訓練:要監測阻力訓練的強度將會用到不同的參數,你的強度是由做的練習、舉重的重量以及做的次數所組合而成。強度可能會根據你的訓練方式而改變;一般來說是舉起足夠的重量,這樣你就能完成你目標的數量,通常都會抓1RM的60-80%做為訓練強度基準,但如果你的目標是減肥或增加肌耐力,那你就必需要調降1RM的百分比舉起更輕的重量以獲得更多的次數。
訓練計劃的第三個要素是每次訓練期間的時間,由於我們每個人應該要訓練多長的時間,這沒有一套規則,因為,這通常會取決於你的健康狀況以及你目前要進行的訓練型態。
有氧運動:運動指南建議一天至少累積30-60分鐘的有氧運動,但訓練的持續時間會取決於你正在做什麼形式的有氧;如果你是初學者可以從15-20分鐘開始;如果你正在進行穩定狀態的有氧運動,例如跑步或使用有氧運動機器,就可以將訓練時間提升成30-60分鐘;如果是正在進行間歇運動並以非常高的強度訓練,那你的訓練時間就可以縮短成20-30分鐘。在進行各種不同強度和持續時間的訓練將為你提供穩定且平衡的有氧運動項目。
阻力訓練:在阻力行的訓練項目時間,會取決於你所做的訓練強度、訓練部位與訓練安排,通常來說都會採用8-10種運動類型,每個運動類型1-3組8-12的重複次數,組間休息1-3分鐘。例如你全身訓練可能需要一個小時的時間;而採用分開性的訓練就需要更少的時間,因為訓練的肌群也相對的減少。
屬於FITT原則的最後一個部份就是型態(Type),也是訓練時最重要也最容易控制的一個因素,可免過度的運動傷害或訓練的高原期,如論是增肌或減脂都跟它息息相關。
有氧運動:其實,有氧運動很容易改變,因為只要任何讓你心跳與呼吸加速的運動可以稱為有氧運動,包括跑步、散步、騎自行車、跳舞和橢圓機訓練都是有氧運動,要讓有氧運動不無聊的秘訣,就是保持2個以上的有氧運動交替進行。
阻力訓練:它包括運用啞鈴、槓鈴、壺鈴或是機器等訓練方式,來有效率的刺激並訓練你的肌肉組織,另外,使用自身體重的徒手訓練也被認為是阻力訓練的一種形式,你可以輕鬆的改變訓練重量、訓練角度與訓練次數,達到你想要的肌肉目標,例如金字塔型訓練或是減量是訓練都可以讓組力訓練達到更好的效果。
當你懂得使用FITT原則及操作方式,就能讓實質的訓練獲得更好更有效率的成果,同時,它還可以幫助你弄清楚如何安排訓練方式與器材,避免身體適應或過度使用的問題產生,所以,當你還沒搞懂FITT原則時,請不要說你懂健身或運動。
資料參考/bodybuilding、insights
責任編輯/David