運動是否真的能延緩老化為青春帶來一股奇蹟？如果不是看著接下來的這支健身影片你絕對無法相信，這位操著一口阿拉伯語並已經超過88歲的阿嬤名為Nahida Abden，是從50歲才開始進入健身房並開始愛上這項運動。

從害羞到教課

對於健身運動這件事，高齡已經88歲的Nahida Abden是這樣表示自己迷戀上動的過程，我在50歲的時候因為膝蓋疼痛去就醫，而醫生便建議我可以進行一些運動練習，因此，我報名了家中附近的健身房。當我第一次進健身時是由我的女婿和孫子陪同，並且我每次去上課時總是用最快的速度進到教室的最角落，這是因為每次教練叫我做什麼動作我都會呈現出非常緊張與害羞的狀態。

然而，經過一段時間的訓練與努力之後，Nahida從害羞的學生開始迷戀上運動課程的美好，甚至於開始參加健身教練的培訓課程，並拿到證書成為了一位合格的健身教練，成功的證明了萬事起頭難只要努力就可以有收穫。

在當時拿到教練合格證的Nahida並沒有打算要當一名教練，反而是將合格證書懸掛於牆上，直到有一天她看著證書心中燃起一個念頭，她想著「如果我不藉此去幫助那些需要幫助的人，神一定會不高興的！你不可以只將這份證書懸掛於牆上自己看著開心而已」。

所以，Nahida決定要離開自己內心的舒適圈，以超過50歲的年紀成為教課的健身教練，現在她所指導過的學員已經超過1000位以上，有些學生甚至於比她的孫子年紀還小，甚至於有些學生不只把她當作一名健身教練來看待，更將她視為母親一樣的尊重，並願意以她為榜樣跟隨著這樣努力的精神，持續的運動及健身下去。

別在意年齡

高齡88歲的Nahida Abden，她的丈夫在她40多歲的時候就已經離開，但她從未想過要再度進入婚姻，她也擁有4個小孩最年輕的也已經60歲了，這些孩子也都長年旅居於海外。講到這裡Nahida Abden笑著表示，我現在不會在意身分證上的年齡數字，並遠遠的將這些數字拋諸於腦後，因為，我想要告訴那些認為生活只能在工作與吃喝之中度過的人，運動能讓你們生活過得更加豐富，並且能讓你遠離因為年紀所造成的束縛，所以別再把年紀當作是你們不運動的藉口，只要願意開始年齡它就只會是一個數字而已。另外，有許多的人希望我能教她們如何提升女人味，現在我告訴你們「運動就是最好的女人味製造機」。

資料參考／all4women、Deutsche Welle

責任編輯／David

擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀，相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎？其實，你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作，打造出令人羨慕的倒三角喔！現在就快利用以下這五個動作，鍛鍊自己的上半身。

1.手腕訓練正手向上

主要訓練：

增強手腕的伸展和腕力的增強，活化手腕關節。

動作步驟：

Step1. 跪在地上，雙手放在地上，手掌朝下，手指頭朝外。

Step2. 輕輕地來回搖動身體，使掌心內側感到繃緊，手掌前部放鬆。

2.伏地挺身

主要訓練：

伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練，上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌，可以替你打造最完美的身型。

動作步驟：

Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上，全力推高肩膀，縮緊臀部並將核心收緊，讓身體呈一直線。

Step2. 將手肘靠近肋骨，身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。

3.單腳伏地挺身

主要訓練：

透過單腿支撐跟往上抬的這個動作，能夠增加肌群的受力跟肌耐力，也同時可以訓練到腿部肌群的肌力，是一個很好的伏地挺身進階動作。

動作步驟：

Step1. 身體先平躺在地上，雙手約與肩同寬，手掌放在約胸口的位置，手肘向後45度，兩手盡量貼近身體。

Step2. 利用一支腳撐地，雙手用力水平把身體往上推。

Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢，全程因為單腳，核心須保持出力，抬起的那支腳也因為要伸直，同時可以鍛練到股四頭肌的部份。

4.蝦型伏地挺身

主要訓練：

這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化，能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。

動作步驟：

Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢，雙手張開比肩膀略寬。

Step2. 臀部往上抬高，腳趾穩穩頂住地面，使身體呈倒「V」字形。

Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面，頭部即將碰到地面時，停頓一下，然後將身體撐起回到起始姿勢。

5.屈膝板凳撐體

主要訓練：

主要可以訓練到三頭肌與胸大肌，對您日常生活中推、壓等動作無往不利，另外通常在鍛鍊三頭肌時，也可以一起鍛鍊二頭肌。

動作步驟：

Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面，將手掌放在身後的長凳上。

Step2. 將雙腿至於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上，肩膀向後，胸部挺高，然後微微降低身體使肘部成90度。

Step3. 將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。

撰文、製圖／郭彥呈

史考特以前常聽一些健美達人說，要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂，盡可能專注、把動作放慢，這樣才能最有效地徵召肌肉。

確實我們能透過訓練來增強本體感覺，例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」，現在卻變成一件很理所當然的事情（雖然這好像也沒什麼好炫耀的）

「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大，練更壯嗎？有沒有更好的方法有助於訓練成效？

我們為什麼分享這篇文章？
健美達人常說要用「心」去感受你的肌肉，真的可以靠用心感受肌肉有效徵召肌肉嗎？史考特醫師用科學研究數據回答：可以。更進一步，他也提出與「用心」同樣在訓練時能有效加強肌肉參與度的方法：「快速舉起重量」。這樣的論點和部分網路文章說法恰好相反，以前的觀念是「慢慢舉起練更壯」，但研究指出快速舉起重量才能最有效地刺激肌肉。本文運用數據證明，即便是「用心」這類形而上的用詞，放在運動上也能be sensible.

真的可以用心感受肌肉嗎？

簡短的答案是：可以。

2016年丹麥學者Calatayud等人招募了18位有訓練經驗的男性來做臥推，訓練過程中給予不同的口頭指令，並同時以表面肌電圖（測量神經肌肉電訊號的檢查）測量肌肉收縮的強度。

口頭指令包括：「感受你的胸肌，這組只用胸肌就好」或是「我要你這組只用三頭出力」。

結果他們發現，在重量相對輕的時候（20-60% 1RM），口頭指令確實能夠提升該肌肉的收縮程度，而且不會去影響到另一塊肌肉的表現。

可是一但重量上升到1RM的60%以上，不管有無給口頭指令，肌肉收縮的強度都差不多。

史考特的推測是：輕重量時，肌纖維不需要通通出來工作也可以完成動作，所以用口頭指示還能徵召更多肌纖維。但當重量大到一定程度後（或是接近力竭時），肌肉纖維早就通通出來參與了，這時候給再多口頭指令也不會跑出更多人的。

「快速舉起重量」跟「用心感受肌肉」一樣有效

除了用心之外，還有沒有其他方法能加強肌肉參與度呢？有的，爆發性地舉起重量有幫助。

2018年同一組人馬又做了一個臥推研究，這次除了給予口頭指令要求訓練者加強收縮胸肌與三頭外，還多了一個條件：以「普通速度」或「快速」舉起重量。

在50% 1RM的重量下，研究者發現「快速舉起」比「口頭指令」更能有效徵召胸大肌收縮。

這點跟史考特以前在健身網站上看到的文章說法剛好相反，以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。但根據上述的研究，快速的舉起重量才能最有效地刺激肌肉。

不過這裡還是要補充兩點：
1. 雖然快速舉起，仍應使用正確姿勢，避免代償。例如二頭肌啞鈴彎舉時，快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去，而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。

2. 上述研究僅針對向心收縮（舉起），我們舉起啞鈴時確實應該快，但離心收縮時（放下）仍應維持良好控制。快速放下啞鈴可不會徵召更多肌肉！

​快速舉起重量讓你練得更壯！

徵召更多肌肉固然很好，但沒有辦法練更壯，那有什麼用呢？

還好這個問題已經被回答過了，2014年歐洲運動醫學期刊的這篇文章，找來20位有2-4年重訓經驗的男性接受每週3次，共6週的史密斯機臥推訓練。
（我知道我知道，有些讀者聽到史密斯機在皺眉，但這並不影響研究的參考價值）

其中「快速組」成員在訓練期間以最大速率舉起每一下的臥推，而「慢速組」以剛好一半的速率做。組數、次數、重量等一切的變因都相同，只有舉起的速度不同，哪種方式比較好呢？

經過6週時間，快速組的力量成長約是慢速組的1倍左右。
（快速組1RM從76公斤進步到88公斤，慢速組從74到81公斤）

以前在健身圈流傳一個概念叫做「壓力下時間」（Time under tension, TUT），做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下，可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造出更多的代謝壓力，所以肌肥大的效果也會更好。

但這個壓力下時間的概念，可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下，慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。

壓力下時間是人家的1.5倍，肌力成長卻僅有一半。

別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。

結語

這一系列的研究清楚地告訴我們，訓練時盡可能以爆發性速度舉起重量，可以徵召更多肌纖維收縮，長期下來也能產生更大的肌力成長。

提醒各位，快速舉起不代表可以用代償動作，還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。

祝大家越練越壯！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。