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瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力
2021-03-26
如果你的工作是需要長時間坐著或是久站以及搬重物，其實長期下來會對人體產生很大的危害。這些長期累積不僅會讓你腰酸背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等，嚴重還會危害健康。所以除了要固定抓時間要起身走動或是按摩、活動筋骨外，也可以透過簡單的瑜珈動作躺姿扭轉式讓背部、脊椎可以得到伸展，並放鬆我們的肌肉，還能幫助我們雕塑腰線。
瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力 ©yogajournal.com
躺姿腹部扭轉式3大益處
躺姿腹部扭轉式（Supine Abdominal Twisting Pose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助，對於時常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者來說非常有效，同時，它對身體上還有其他益處。
1.刺激脊椎神經：姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行，隨著年紀增長，脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化，這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降，透過此動作來刺激脊椎周圍的神經，不僅能次經神經，同時也能將沾黏的肌肉鬆開，對於日常生活中的不便也能大幅改善。
2.伸展髖關節：髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。
3.幫助消化：由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
©yogainternational.com
如何做躺姿腹部扭轉式：
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。
步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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瑜伽扭轉椅式助伸展緊繃腰椎
2020-09-28
根據中央健保局也曾統計，國人每年花費在治療背痛相關疾病 ，像是脊椎側彎、椎間盤突出、骨刺等問題花費，一直居高不下，撇除因意外而受傷的情況，大部分背痛都與平常的姿勢習慣有很大的關係。因此，如果想改善這些相關問題，除了平時要有良好姿勢外，也可以透過瑜伽扭轉椅式（Twisting Chair pose）來緩解緊繃的脊椎。
瑜伽扭轉椅式助伸展緊繃腰椎 ©theyogacollective.com
改善背部僵硬
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之體態會變得較難看，連身體也會漸漸遠離健康。透過瑜伽扭轉椅子式能伸展緊繃的脊椎，改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。
穩定骨盆
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過瑜伽扭轉椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。
增加下肢力量
透過瑜伽扭轉椅子式可以增強下半身力量。許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況，因此，雙腿力量對我們身體來說，是非常重要的肌群。
如何做椅子扭轉式
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手合十並且手臂成水平。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練
2017-12-19
肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的，除了持續不間斷的訓練之外，利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。然而，要有強大的肌耐力，核心的平衡是首先要穩定的步驟。
以下由擁有超過10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。
增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
練習要訣 確實配合深層的呼吸
注意事項 任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level ★★★★★
功能 強化腹部、大腿、調整全身肌肉
1 樹式
這個動作有助於強化腹部力量。過程中眼睛一定要平視前方，因為眼睛的視線會影響身體的順位和胸的開展。
步驟1： 雙腳打開與肩同寬，雙手置於身體兩側預備。
步驟2：將重心移至左腿，右腳慢慢抬起呈90度。
步驟3：屈膝，以右手抓右腳踝，慢慢讓腳掌盡量貼近左大腿內側，初學者可使用瑜伽磚讓膝蓋靠著磚輔助。
步驟4：吸氣，雙手合十，向上抬高，並停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
2 站姿平衡
步驟1：雙手叉腰，找到骨盆髂前上棘位置，確定兩點一個水平面預備。右腳膝蓋彎曲，踩上瑜珈磚，左腳置於地面。當骨盆歪斜時，身體自然也找不到平衡。
步驟2：起來時，用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來，持續保持姿勢在骨盆水平面上，停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
3 單手單腳平衡
這個動作可以強化腹部、大腿、調整全身肌肉。
步驟1：四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：吸氣右手往前伸直，左腳往伸直，利用腹部的力量持續保持平衡，停留8-15個呼吸，再慢慢回到四足跪姿，左右邊各做一次。
4 側平板
這個動作可強化側腹力量，若肌肉的側邊沒有啟動，身體便容易歪斜，無法呈一直線。過程中保持手肘內轉，勿朝外側。
步驟1：呈四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：將重心移到右手掌，身體向左轉，右手打直支撐身體重量，左腳放在右腳上，雙腿打直，左手往上伸直，眼睛看著左手，停留8-15個呼吸，慢慢回到四足跪姿，左右各做一次。
步驟3：如果難以保持平衡的話，可讓右膝跪地作為輔助，其餘動作不變。
5 弓箭步
這個動作可幫助大腿前側伸展，啟動下腹部力量。過程中後腿可以微微彎曲，肩胛骨往後收。
步驟1：吸氣右腳向前打直預備。
步驟2：吐氣將右腳彎曲呈90度，停留8-15個呼吸，慢慢回來，換邊。
6 伸展腳背
除了訓練核心平衡外，跑者的腿部放鬆也很重要。這個動作可以伸展勞累的腳背、小腿和大腿後側肌肉以及背肌肌肉。
步驟1：坐姿，身雙腿往前伸直預備。
步驟2：左膝外側貼地彎曲，腳跟靠近鼠蹊部。
步驟3：吐氣，身體慢慢往前，前額盡量靠近膝蓋。請在身體可承受的範圍內進行，停留8-15個呼吸，慢慢回來，左右各做一次。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你
關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012
經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei