如果你的工作是需要長時間坐著或是久站以及搬重物,其實長期下來會對人體產生很大的危害。這些長期累積不僅會讓你腰酸背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等,嚴重還會危害健康。所以除了要固定抓時間要起身走動或是按摩、活動筋骨外,也可以透過簡單的瑜珈動作躺姿扭轉式讓背部、脊椎可以得到伸展,並放鬆我們的肌肉,還能幫助我們雕塑腰線。
躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。
1.刺激脊椎神經:姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。
2.伸展髖關節:髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。
3.幫助消化:由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。
步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。
步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
經過一整天的登山行程,背包的重量及身體的疲累而造成的肩背緊繃及腿部漲痛,您可以隨時藉著按摩來緩和,但是深層的痠痛處卻不一定容易按壓,這時,藉由瑜珈動作不但可以幫助你迅速恢復疲勞,還能舒緩全身的痠痛。
超過15年資歷的資深瑜伽老師Lydia設計及示範以下的七組動作,為登山愛好者舒緩肩背痠痛及放鬆緊繃的腿部肌肉,這些動作能有效延展大腿、強化背部肌群,進而提升脊椎的柔軟度。每一個動作約停留10個深呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長、腹部用力
注意事項 每一式動作的停留或彎曲,以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 延展大腿肌肉、強化背部肌群、增加脊柱柔軟度
這個動作可以當做暖身式,上背部向前彎時,感受自己從尾骨、腰椎、胸椎、頸椎,脊椎慢慢延展,避免急促動作而導致受傷。
步驟1:膝蓋併攏,雙手放在膝蓋上,挺胸、脊柱打直預備。
步驟2:呈四足跪姿,吐氣,上半身前彎,雙手長撐地打直。
步驟3:吸氣,頭抬高,從尾骨到腰椎、胸椎、頸椎,脊椎慢慢向上延展,停留10個呼吸,慢慢回到起始位置。
執行此動作時,膝蓋不能超過腳尖,如果覺得大腿前側太緊,可以多停留2-3個呼吸,肚子微微用力,直到肌肉和韌帶徹底延展開來。
步驟1:吸氣,右腳慢慢屈膝,左腳向後伸直,左膝著地,腳背貼地,雙手輕放在瑜珈磚的兩側,使身體穩定不晃動。
步驟2:上半身吸氣讓脊柱向上延展,停留10個呼吸。如果可以的話,可慢慢將上半身稍微向後彎。
後彎訣竅:腹部收緊,找到上背力量將胸往前推,避免壓腰椎,否則非常容易受傷。
執行此動作時,建議初學者利用磚頭當作輔助,因為腰椎需要慢慢拉開,而非一會功夫的時間,等到上背往前傾(勿拱背),不會不舒服後,就可以將磚頭拿掉,直接在瑜伽墊上進行。
步驟1:右腳彎曲,右腳跟靠近身體,腳掌貼近左大腿內側。左腿伸直腳尖朝上。
步驟2:瑜伽繩繞過左腳板,雙手抓住繩子兩端,吸氣肚子收,脊柱向上延伸,在後腿加深延展的感覺,停留10個呼吸,換邊。
執行此動作時,身體面要與大腿內側在同一個平面上,扭轉的時候,頸椎的方向保持與身體同一直線,同一個方向。
步驟1:雙腳呈大字型打開,右腳彎曲,右腳跟靠近身體,腳掌貼近左大腿內側,左腿伸直腳尖朝上預備。
步驟2:瑜伽繩繞過右腳板,右手抓住繩子兩端,身體慢慢向左方旋轉,左手跟著繞到腰部後方,停留10個呼吸。慢慢回到起始位置,換邊。
這個動作可強化背部肌群,增進脊椎柔軟度,同時可延展大腿外側。
步驟1:右腿彎曲,右手放在左膝上,左手放在瑜伽磚上。
步驟2:以右手環抱左膝,將左膝靠近腹部,吸氣,上半身向左轉,停留10個吸吐,慢慢回到起始位置,換邊。
這個動作可以伸展手臂後側、肩後側,以及背延展。在執行此動作時,請將脊柱拉長,若身體過度放鬆,會讓重量壓迫在脊柱上,反而更容易受傷。
步驟:吸氣,將脊柱拉長,右手彎曲,將左手放在右手手臂上,右手施與左手臂壓力,停留10秒,換邊。
這個動作能夠徹底將前鋸肌拉開,當前鋸肌拉開後,就會感受到胸背徹底拉開。
步驟1:找到一面牆,將右手手掌伸直貼於牆面固定,頭部向右轉,腳往左轉,身體跟著轉,停留10秒。
步驟2:將左手手掌伸直貼於牆面固定,頭部向左轉,腳往右轉,身體跟著轉,停留10秒。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/Pace Fitness
關於示範者Lydia老師教學證照
國際瑜珈聯盟 E-RYT 500(Registry ID:173992)
國際瑜珈聯盟 YACEP (Registry ID:173992)
Universal yoga 300hours
Yoga Alliance RYT500
澳洲 Knoff yoga school:Certificate of teaching foundation 212hours
澳洲 Knoff yoga school:Certificate of teaching intermediate 165hours
經歷
台北市政府瑜伽社團(2005年6月至今)
Core Yoga(2017年5月至今)
心悅瑜伽會館(2017年2月至今)
瑜伽旅程(2016年2月至今)
元大金控瑜伽社團(2014年至今)元大金控瑜伽社團(2014年至今)
瑜珈境(2013年至2017年3月)
儷他瑜伽教室(2005年~2009年)
東京會館(2005年~2007年)
金牌健身會館(2005年~2007年)
樹式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
從山式姿勢做準備。
STEP 2
抬起左腳,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
STEP 3
雙手在胸前合十,身體挺直,維持身體平衡,停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。