• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力
1
瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力
2
5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛
3
下犬式Downward-Facing Dog
運動星球
運動星球

瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力

2021-03-26
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展 運動恢復 瑜珈

如果你的工作是需要長時間坐著或是久站以及搬重物,其實長期下來會對人體產生很大的危害。這些長期累積不僅會讓你腰酸背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等,嚴重還會危害健康。所以除了要固定抓時間要起身走動或是按摩、活動筋骨外,也可以透過簡單的瑜珈動作躺姿扭轉式讓背部、脊椎可以得到伸展,並放鬆我們的肌肉,還能幫助我們雕塑腰線。

瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力 ©yogajournal.com

躺姿腹部扭轉式3大益處

躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。

1.刺激脊椎神經:姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。

2.伸展髖關節:髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

3.幫助消化:由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

躺姿腹部扭轉式
©yogainternational.com

如何做躺姿腹部扭轉式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。

步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。

步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。

步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛

2019-03-28
痠痛對策瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作

許多上班族都需要經常使用電腦來工作,加上3C產品不離身,造就了許多年輕人都有手腕痠痛的現象。時常使用3C產品的人,嚴重時可能會引發手部疾病!輕者吃藥改善,重者會壓迫到神經影響到日常生活,可能需要面臨開刀。以下為5組簡易的手部瑜伽伸展,幫助平時手部操勞的你,可以放鬆手腕的肌肉並且提高靈活度來面對日常生活。

5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛 ©experiencelife.com

 1  伸展手掌

步驟1:將右手打直,手掌呈現垂直。
步驟2:將左手拉右手的手指,同時右手手掌依然保持直立。
步驟3:維持10~15秒後休息再換邊。(過程施力保持在自我能接受範圍)

伸展手掌 ©yogiapproved.com

 2  伸展手背

步驟1:將右手伸直,手掌往下垂直。
步驟2:左手拉右手手指,同時右手手掌依然保持往下垂直。
步驟3:維持10~15秒後休息再換手。(過程施力保持在自我能接受範圍)

伸展手背 ©yogiapproved.com

 3  握拳內縮

步驟1:雙手握拳後打直伸出。
步驟2:將拳頭朝身體內部,同時手腕與前手臂垂直。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)

握拳內縮 ©yogiapproved.com

 4  大拇指伸展

步驟1:雙手握拳,將四指手指緊緊包住大拇指後打直伸出。
步驟2:雙手保持水平後,將手腕網外部下壓。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)

大拇指伸展
©yogiapproved.com

 5  手臂伸展

步驟1:將雙手指頭交疊插入。
步驟2:背部打直,將雙手手臂往上延伸。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)

手臂伸展
©yogiapproved.com

資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

下犬式Downward-Facing Dog

2016-06-27
瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練

下犬式(Downward-Facing Dog)有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

下犬式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2 
雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,持續動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務