• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力
1
瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力
2
壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善
3
資深瑜伽老師:做瑜伽是最好改善駝背的解藥
運動星球
運動星球

瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力

2021-03-26
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展 運動恢復 瑜珈

如果你的工作是需要長時間坐著或是久站以及搬重物,其實長期下來會對人體產生很大的危害。這些長期累積不僅會讓你腰酸背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等,嚴重還會危害健康。所以除了要固定抓時間要起身走動或是按摩、活動筋骨外,也可以透過簡單的瑜珈動作躺姿扭轉式讓背部、脊椎可以得到伸展,並放鬆我們的肌肉,還能幫助我們雕塑腰線。

瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力 ©yogajournal.com

躺姿腹部扭轉式3大益處

躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。

1.刺激脊椎神經:姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。

2.伸展髖關節:髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

3.幫助消化:由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

躺姿腹部扭轉式
©yogainternational.com

如何做躺姿腹部扭轉式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。

步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。

步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。

步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善

2020-06-04
瑜伽知識庫保健瑜伽動作

瑜伽對人體的好處眾所皆知,不僅能強化五臟六腑,還能促進新陳代謝,以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等,不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知,壓力較大的人,可透過瑜伽舒緩緊繃的心情,並讓身心得到釋放,其中他們做了一項實驗,發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。

壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善 ©howlermag.com

眼鏡蛇式能紓壓身心

根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院(Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia)與瑜伽研究學會(Yoga Research Society)做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人,並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現,練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松(Cortisol)分泌,定期的練習可紓解壓力,維持情緒平穩、放鬆,其中眼鏡蛇式具有良好的效果。

©healthline.com

眼鏡蛇式 Cobra Pose

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobra pose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外,此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展,讓脊椎得以充分的鍛鍊,對於脊柱受過損傷者尤有改善功效,還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應,增加恥骨區域的血液循環,促進身體健康,激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。

眼鏡蛇式除了能舒放壓力,還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外,對於肩頸痠痛的人來說,還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前,以及現在的低頭族來說,時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題,透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開,並且改善緊繃感。

如何做眼鏡蛇式

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

資深瑜伽老師:做瑜伽是最好改善駝背的解藥

2018-03-20
生活觀念瑜伽話題

長期駝背的人不僅體態會不好看,時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生,根據美國一位資深的瑜伽老師瑞秋·潔森(Rachel Jesien)親身授課幫助學員改善駝背、脊椎側彎、骨質疏鬆的困擾,並且表示瑜伽為最好的解藥。

瑜伽能改善駝背嗎?資深瑜伽老師:做瑜伽是最好的解藥 ©huffingtonpost.com

以下為真實案例:

瑜伽改善駝背

安娜·派絲(Anna Pesce)是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶,老化的骨骼導致脊柱彎曲並且駝背了幾十年,除此之外還患有脊柱側凸、骨質疏鬆症這些症狀,在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式,但是都無法改善。後來在一個因緣際會下,派斯認識了這位瑞秋·潔森(Rachel Jesien)瑜伽老師,並且開始跟著一起做瑜伽,想不到在短短一個月後,派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善,並且能抬頭挺胸走路,瑜伽不僅改變了派絲的身體,更是為她在日常生活帶來的許多正面影響。

美國86歲奶奶安娜·派絲(Anna Pesce)透過瑜伽將身體矯正完好 ©scribol.com

瑜伽除了能讓派絲改善駝背、脊椎彎曲,還避免開刀帶來的風險,讓體態越來越好。

潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習,過了一個月後,派絲已經能自行行走了。 ©storydecker.com

瑜伽預防骨質疏鬆

造成骨質疏鬆的原因很多,像是老化、營養失調、鈣攝取不足、少運動、遺傳等,最常見的情況都往往發生在高年齡層的長者。人體骨骼隨著年齡的增長,會開始產生正常老化現象,此時骨骼會變得不那麼緻密,這時患者會有全身疼痛、無力等情況發生。

根據國外一項透過瑜伽預防骨質疏鬆的研究顯示,他們從2005年到2015年總共找了227位實驗者,平均年齡為68歲,而其中有202名為女性。在實驗前必須接受精密的X光儀器(DEXA)掃描髖關節和脊椎,以及進行其它精密檢查。實驗內容必須在一週內做上三次瑜伽,並且執行長達兩年的時間,直到研究結束後,這些實驗者再去接受精密的X光檢驗時,發現他們的髖關節、脊椎的骨頭密度明顯比還沒做瑜伽前增加許多,並且他們的身體狀況也比之前好,根據這項研究報告顯示,瑜伽不僅能有效預防骨質疏鬆所帶來的傷害,還能增加身體免疫力,讓身心狀態更好。

瑜伽預防骨質疏鬆 ©youtube/Barcoft TV

以下為三種預防骨質疏鬆的瑜伽動作,能刺激骨骼細胞並且強化骨骼,如果你是初學者,可以請教專業瑜伽老師來進行,以避免動作過度延展受到傷害。

 1  橋式 Bridge Pose 

這個動作可以強化髖關節、骨盆,讓我們下半身更加穩健。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

 2  蝗蟲式 Locust Pose

這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力,安全迅速的強化脊椎後部的力量,適合手腕較無力者。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。停留3-5個呼吸。

蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com

 3  扭轉三角式 Revolved triangle pose

這個動作可以產生足夠得作用力,來強化身體每一塊骨頭,可以同時提升敏捷度,進而改善身體協調性,並且促進平衡功能。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將左腿往前跨呈90度,右腿向後伸展。
步驟2:吸氣時,將右手往上打直延伸,左手打直往下伸展,並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

扭轉三角式 Revolved triangle pose ©naturehomeopathy.com

資料來源/Harvard Health Publishing、Heath、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務