如果你的工作是需要長時間坐著或是久站以及搬重物,其實長期下來會對人體產生很大的危害。這些長期累積不僅會讓你腰酸背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等,嚴重還會危害健康。所以除了要固定抓時間要起身走動或是按摩、活動筋骨外,也可以透過簡單的瑜珈動作躺姿扭轉式讓背部、脊椎可以得到伸展,並放鬆我們的肌肉,還能幫助我們雕塑腰線。
躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。
1.刺激脊椎神經:姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。
2.伸展髖關節:髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。
3.幫助消化:由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。
步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。
步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
現代人因為生活壓力過大,除了睡眠時間不足之外還會造成失眠的狀態,因此睡前的放鬆與伸展就變得格外的重要,所以這個過程不僅僅是泡個舒服的澡或是喝杯溫熱的牛奶就可以。身體的伸展動作可幫助釋放內心有形或無形的壓力,同時也能有助於肌肉組織放鬆和提高柔韌性,使得身體的運作更加的順暢與輕鬆,接下來這篇我們將介紹5個在睡前就能執行的伸展動作,幫助你在睡眠中獲得更好的效果。
前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行,它不僅有助於背部和腿部伸展,而且還被認為對改善消化系統有效幫助;向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處,這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。
執行坐姿前彎式步驟:
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
這個動作是坐姿前彎的放鬆動作,它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆,還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題,非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己,以免傷害到肩膀和脊椎等部位。
執行嬰兒式步驟:
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外,它也有助於糾正和保持良好的姿勢,並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一,只要操作的姿勢正確,就可以放鬆一天疲憊的身心。
執行棒式步驟:
步驟1:採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
步驟2:接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。
鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作,因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節,除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族,也由於長時間坐著以及姿勢不正確,在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時,就會造成坐骨神經痛,同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展,還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
執行鴿式的步驟:
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。 步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆,在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外,還可以透過伸展來進行強化,在這個伸展的過程中,下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標,它基本上有助於上下半身減壓。
執行人面獅身式步驟:
步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
資料參考/yogajournal、self
責任編輯/林彥甫
嬰兒式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。