為了對抗即將來襲的夏日熱浪，adidas推出全新CLIMACOOL VENTO跑鞋，專為夏季悶熱氣候所設計，鞋款採用切割式BOOST中底搭配拼接鏤空透氣網布鞋面及鞋底透氣孔設計，達到透氣、包覆全面升級，帶來沁涼、酷透的跑步體驗。同步推出HEAT.RDY機能服飾，選用環保吸溼排汗的科技面料，加大吸汗面積同時可加速散熱、透氣，讓消費者炎炎夏日裡也能保有乾爽舒適，無畏酷暑，挑戰全天候的極致凍涼！

adidas 全新 CLIMACOOL VENTO 跑鞋為夏日酷涼運動量身打造。全鞋多處使用透氣設計，鞋面採拼接鏤空透氣網布搭配全新後跟支撐 TPU，並針對重點區域加強散熱，透氣性及支撐度雙重升級；多孔式設計的大底、360 度全方位透氣鞋墊，讓跑者體驗最有感的足底降溫。獨特切割式 BOOST 中底，增加跑鞋可彎曲幅度，不僅保有柔軟回彈腳感，更提升穿著靈活度；後跟 TPU 支撐片完美包覆後腳跟，耐磨橡膠大底提供優秀的防滑能力，賦予跑者最舒適的跑步感受。首發配色以搶眼螢光黃鞋身與鞋底，強烈視覺衝擊為夏季運動風尚增添亮點。

專為夏季而生的 adidas HEAT.RDY 機能運動服飾，採用環保吸濕排汗布料結合雙面圓編格紋針織技術，內層平滑可加大汗水吸收面積，外層多角度格紋設計加速排汗，帶來升級的涼爽透氣，讓運動愛好者更輕鬆的對抗盛夏熱情的艷陽。更特別針對腋下、後背等人體「熱區」加強散熱功能：男款於腋下延伸至腰間使用特殊透氣彈性網布，女款則採用V型大網眼網布設計點綴後背，有效加速降溫、透氣，搭配彈性網布設計增加身體伸展空間，與使用透氣布料的運動短褲，舒適又快乾，輕鬆成就夏日清爽 LOOK。

同步推出運用 HEAT.RDY 科技的運動背心、內衣及 leggings 等多樣款式，豐富穿搭選擇，也讓運動愛好者享有透氣酷涼，盡情開啟訓練模式！

adidas 全新 CLIMACOOL VENTO 系列鞋款與 HEAT.RDY 服飾現已上市，台灣販售訊息後續請密切關注官方粉絲團及官方網站。

資料來源／adidas
責任編輯／Dama

10公里是個相當「親民」的路跑距離，無論是初跑者嘗試身手、馬拉松選手突破個人成績，或是鐵人三項51.5中的跑步項目，都是從10K開始。在台灣長跑歷代排名中，男子10K最快29分12秒01、女子34分16秒09，無論我們想在路跑賽或標鐵51.5中突破PB，甚至在馬拉松成績上有所進步，縮短10K的速度是相當重要的。多次拿過鐵人三項世界冠軍的Mike Trees 10K跑在30分鐘內，而他特別制定出一套12週的週期化訓練課表，助你10K破40分鐘！

從計畫開始

要實現目標，不是猛衝狂練就能達標，你需要計畫。比方說，現在就應開始計畫未來6個月的訓練；如果你在年末的鐵人三項賽季報了一場人生初標鐵51.5，你得現在就開始規劃如何提升跑速！

首先，每週至少花4小時在跑步訓練上，這是改善跑速的最低要求。Mike Trees建議可把高強度訓練放在周六日，他更進一步把訓練分成3個階段的「4週訓練週期」。

理論基礎

Mike Trees訓練理論的基礎是﹕起初速度比耐力更重要。這樣的理論可能與一些訓練方式相左，但Mike表示，為了達到比賽的速度節奏，訓練時就應以比賽的配速練習，有了速度再建立起耐力，而每個小週期都會漸進增加一些距離。Mike強調，從長時間慢跑來開啟訓練是錯誤的！因為這會讓人疲憊不堪且更難以提升速度。
．剛開始訓練時，你需要透過上坡跑、跳躍練習來增加步幅。
．練跑起初，也需要透過跑在75公尺的平坦道路上，增加步頻。
．耐力則透過逐漸增加強度的間歇訓練來強化。
．在每個4週訓練週期期間，保留1週的減量週。

階段安排

每一個4週訓練週期，都以3週正常、1週輕鬆為循環，這是因為任何生理變化發生的最短期間為3週。如果你離10K比賽還有很充裕的時間，也可以重複每一個正常訓練的週期；要注意的是，如果重複正常訓練，請確保進行3週後有1週減量。

此外，切記同一個階段不要超過6週持續進行，因為沒有改變，身體將適應這樣強度的活動，也將停止進步。以下是為期12週的訓練課表，以10公里目標打破40分鐘而制定，當然，你也可以輕易地把它改為24週。

第一階段

第二階段

第三階段

資料來源／TRI247, Mike Trees Coaching, 台灣長跑競技網   
責任編輯／Dama

 

5公里路跑賽事對許多完全沒練過跑的人，也許是慢慢跑加走路都能達成的距離，但如果您的目標是順利全程跑完，同時避免受傷風險，對一名初練跑而言，即便是在其他運動上小有成就的人，都不是件一蹴可及的事。以下是一份為期10星期的初跑者訓練計劃，訓練結束後相信您能輕鬆跑完5K，而您只需要一雙跑鞋、舒適的運動衣和一隻手表。

第1、2周：每星期3天訓練

走出戶外往同一方向直線移動15分鐘，接著掉頭花15分鐘回到起點，這兩周的目標只要訂在每星期完成3天即可。而在30分鐘期間，請遵守以下規則：
．前5分鐘及最後5分鐘請走路，不要跑步
．期間20分鐘依照自己體力選擇慢跑或快跑，可跑到覺得累為止（或者最低30秒鐘），再走路到您恢復體力，接著再進行下一輪跑走。

第3、4周：每星期4天訓練

類似第1、2周，但時間和頻率增加，這兩周的目標訂在每星期完成4天。訓練時，往同一方向直線移動18分鐘，接著掉頭花18分鐘回到起點，總時間36分鐘。與前兩周相同，前後5分鐘只走路不跑步，而期間26分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑，可跑到覺得累為止（或者最低45秒鐘），再走路到您恢復體力，接 續進行下一輪跑走。

第5、6周：每星期4或5天訓練

此期間，往同一方向直線移動的時間增為來回各20分鐘，共40分鐘。訓練時，前後5分鐘一樣只走不跑，中間30分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑，跑到您覺得累為止（或者最低60秒鐘），再走路到您恢復體力，接續進行下一輪跑走。

第7、8周：每星期4或5天訓練

往同一方向直線移動時間增為來回各23分鐘，共46分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑，中間36分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑，同時必須保持能與人流暢交談的體力，跑到覺得累為止（或者最低90秒鐘），再走路到您恢復體力，接續進行下一輪跑走。

第9、10周：每星期5天訓練

直線移動時間增為來回各25分鐘，共50分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑，中間40分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑，跑到覺得累為止（或者最低2分鐘），再走路到您恢復體力，接續進行下一輪跑走。完成10周訓練後，請放心您可以順利跑3英里（4.828公里），這是促進心血管和健壯體格的一個重大進步，請用報名一場5K賽事來好好慶祝一番吧！

小提醒

沒跑步訓練的空檔日子，每周可挑1-2天另外做交叉訓練，包括健走、騎自行車、游泳或其他身體運動。但請記住，每周必須至少休息一天，不跑步也不做交叉訓練；如果不讓身體休息，您的肌肉將因為太累而無法變強壯，也可能增加受傷風險。

資料來源／ACTIVE、Runner's World
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