高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力,又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單,分為動態熱身和主課表,花30分鐘在家訓練,就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗
近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,特色是透過短時間的高耗能運動,搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出,雖然每個人身體不同,無法計算出確切數字,但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30%。而結合各種肌力訓練動作的HIIT,可幫助增加全身肌力,這是跑者在間歇跑中無法獲得的。
訓練頻率 : 每週1-2次,可選擇在非跑步日進行。
流程:
.3分鐘 動態熱身(各動作持續30秒,組間休息30秒)
.1分鐘 休息
.6分鐘 主課表動作1.至3.,各動作持續1分鐘,循環2次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作4.至6.,各動作持續1分鐘,循環3次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作7.至9.,各動作持續1分鐘,循環3次
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側盡量張開,雙手自然張開往頭上拍(也可不拍手)。
步驟3:落地時回到步驟1動作(落地過程中雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)。重複30秒鐘。
步驟1:原地垂直跳,期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍,跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2:重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳併攏腳尖朝前。
步驟2:雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置,臀部向後推下蹲,期間背部保持挺直,雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。
步驟3:回到步驟1站姿。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙手叉腰。
步驟2:將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度,期間雙腳都打直,並保持核心與臀肌穩定。
步驟3:維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。
步驟1:做一左腿在後的弓箭步。
步驟2:將雙手臂向上向後伸展,然後放低。
步驟3:用右腳出力回到站姿,切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳伸直,上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2:用雙手繼續向前爬行,保持雙腿筆直、臀部不下垂,呈現近高平板式的姿勢。
步驟3:雙腳用小步往雙手移動,盡可能靠近雙手,最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。
動態熱身結束,休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙手插腰。
步驟2:左腿做1/4深蹲,右腿盡可能向前伸展,同時腳尖觸碰地板。
步驟3:回到起始位置,接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4:雙腿換側。重複1分鐘。
步驟1:以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面,身體保持挺直。
步驟2:手臂下壓時,將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3:回到起始位置,並再次下壓,這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。
步驟1:身體挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:挺胸,右腳向後方跨出一大步,直到右膝蓋接近地面為止,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3:用左腳力量站立起,右腳順勢向上擺動,以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4:換另一側,重複1分鐘。
重複做1.至3.,共做2個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,膝蓋微彎,深蹲向下直到雙手撐於地面,雙手與肩同寬。
步驟2:用力將雙腿後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢,並完成一個伏地挺身動作。
步驟3:屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5:降落回地面後回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:雙臂伸直掌心向內,手握啞鈴自然下垂;雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾。
步驟2:吐氣以背部出力,將啞鈴拉至胸部兩側,此時肘關節超過後背。
步驟3:暫停數秒,然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。
步驟1:仰躺在地,手肘在身體兩側位置,手臂彎曲。
步驟2:將右膝蓋靠胸部移動,同時左手臂向前推動。
步驟3:回到步驟1起始位置,換另一側。重複1分鐘。
重複做4.至6.,共做3個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙腳與肩同寬,雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2:彎曲膝蓋,將臀部後推,背部保持挺直,將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3:臀部用力往前推,讓身體回到站立姿,同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4:回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:身體直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。
步驟2:推動前腳以回到站立起始姿勢,右腿重複動作1跨出弓箭步,而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3:切換成左腳跨出弓箭步,並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。
步驟1:以棒式為起始姿式。
步驟2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒後放下。
步驟3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒。
步驟4:兩側輪流,重複1分鐘。
重複做7.至9.,共做3個循環。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
「New Balance眾力飆速接力賽」今(4/9)在百人齊跑的見證下成功完賽,聚集各大院校好手與一般組跑者,面對全長44.2公里、近500公尺高低落差與21公里爬坡段的終極坡道馬拉松賽程,考驗參賽選手的肌力與耐力,各隊皆卯足全力正面迎擊,由大專組「疾走大師A」與「遠征旅跑」兩隊,分別以2小時47分50秒及2小時55分03秒成績拿下冠亞軍,兩隊將飛往美國紐約參與「布魯克林半程馬拉松」再度較勁,進行最終跨海決戰!
32度的炙熱氣候給予台灣大學、師範大學等參賽隊伍艱鉅挑戰,不管是配速策略、團隊合作以及個人意志展現,在幾乎毫無遮蔽的日曬山道中,每個跨步都觸動跑者極限神經,參賽者不分你我相互吶喊打氣,勇敢面對高低落差達500公尺的險峻陡坡,與綿延不絕的21公里爬坡路段,疾走大師A隊表示:「由於第一次挑戰山道馬拉松,平時較少進行爬坡訓練,因此陡峭坡度對肌力消耗造成不小負擔。此外,天氣超乎預期炎熱,維持體力成為重要課題。」然而,火熱氣溫也擋不住各隊伍拼力疾跑的堅定意志,山道接力賽無疑激發出跑者們「always in beta我要我更好」強悍精神,創造出永不停歇的高昂士氣。
即將前往紐約參加最終跨海決賽,大專組冠軍的「疾走大師A」興奮表示:「很高興有機會參賽,能夠前進美國更是開心!」New Balance藉由本次「決戰天堂路 眾力飆速接力賽」,再次宣揚致力推廣全球跑步文化的決心,大專組冠亞軍疾走大師A與遠征旅跑可以分別指派6名選手(共12位),代表台灣站上於5月20日在美國舉辦的「布魯克林半程馬拉松」,非同小可的世界級舞台讓參賽選手熱血沸騰,誓言延續永不放棄的團結精神,將台灣人激戰到底之堅毅態度推向國際,演繹絕不妥協的跑者本色。
New Balance眾力飆速接力賽特別選址於美不勝收的「寂寞公路」,全長44.2公里山路賽道中過半為爬坡路段,第一棒由雙溪國小出發,總共設置三處接力點,包含三貂運動公園與美拍景點「不厭亭」,位於瑞芳與雙溪交界處,跑者沿途不但可眺望瑞芳美景,雙溪鄉全貌亦能印入眼簾。隱藏於美景中的山路陡坡讓跑者吃盡苦頭,高達500公尺的高低落差更是體力與肌力的嚴峻考驗,此外,接力形式賽制讓跑者不再依循個人英雄主義,而是上下一心、眾志成城,邁開疲乏腳步跟緊前端跑者,一股作氣超前對手,在疲憊中燃燒因高溫沸騰的血液,為團體榮譽奮力比拼,「疾走大師A」表示:「我們每個人的擅長項目不同,這次特別以肌力與耐力來區分棒次,像是第五棒能在拉鋸中甩開對手奠定勝機,就是良好成效的印證!」戰友間的革命情感油然而生,孕育出馬拉松賽事少見的團隊信念。
New Balance首次成為NYRR (New York Road Runners紐約路跑協會)官方贊助單位,期盼透過馬拉松賽事提升台灣全民路跑風氣,本次眾力飆速接力賽大專組冠亞軍隊伍將直指「布魯克林半程馬拉松」,延續跑者團結一心的無畏態度,在美國紐約與全球好手力爭高下,進行跨海決戰最終回!失利隊伍亦無須氣餒,New Balance明年將再起賽事,只要保持專注訓練並突破自我可能,征服賽道就從嶄新的自己開始,你就是下一位優勝者!
| 大專組 | ||
| 隊伍編號 | 隊伍名稱 | 比賽成績 |
| 1021 | 疾走大師A | 2小時47分50秒 |
| 1076 | 遠征旅跑 | 2小時55分03秒 |
| 1022 | 疾走大師B | 3小時00分02秒 |
| 1026 | 國立屏東大學 | 3小時02分15秒 |
| 1051 | 北市大水上系 | 3小時09分25秒 |
| 一般組 | ||
| 隊伍編號 | 隊伍名稱 | 比賽成績 |
| 3005 | HiFIT運動空間 | 3小時07分03秒 |
| 3009 | 嫑嫑 | 3小時43分40秒 |
| 3013 | ENVIS翔鷹 | 3小時57分11秒 |