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打死不退！英國超馬阿嬤成功挑戰雙程斯巴達松

2016-10-17
話題 跑步 馬拉松 故事 路跑 高齡

斯巴達超級馬拉松 (Spartathlon) 可謂馬拉松長跑的經典賽事，近幾年台灣長跑好手如吳勝銘、邱淑容、陳進財、盧明珠、羅維銘等人都曾一一成功挑戰，在古希臘戰士的雕像前喝下象徵榮譽的那一杯水。而英國則有這麼一位超馬阿嬤，不但挑戰了這個「斯巴達松」，還成功完成來回雙程的壯舉！

Mimi Anderson 於2015年成功挑戰雙程斯巴達松 ©Sparta Photography Club

別名「斯巴達松」的斯巴達超級馬拉松堪稱世界最長超級馬拉松之一。這個比賽起源於一個故事，在西元前490年，馬拉松戰役開打前，一位雅典傳令兵「Pheidippides」從雅典一路奔跑至斯巴達，請求斯巴達的援助；希臘戰勝後，又一路跑回雅典傳捷報而力竭身亡，往返的距離總共492公里。而斯巴達松就是將這單段路線和距離做為比賽標準，不只如此，比賽還規定，選手得在36小時內跑完全程245.3公里，而且沿途還必須經過75個關卡，每個關卡都有一個截止時間，若未能在規定時間內抵達檢查點(check point)，則失去比賽資格。賽事進行時，日間氣溫可高達39度，夜間在山中則可能降到10度以下，嚴峻艱難的賽程吸引全世界頂尖好手前來競技，卻往往只有三分之一的選手可以完賽。

Mimi Anderson 2015年成功挑戰雙程斯巴達松 ©Sparta Photography Club

其實，這不是安德森第一次挑戰斯巴達松。她在2011年便以32小時33分的佳績奪下第三名，並於2013年首次挑戰雙程斯巴達松，可惜那一年她鎩羽而歸。

2015年9月底，安德森再度回到雅典的起跑線，和其他數百位選手一同出發。她以35小時07分的成績完成了官方賽事，從雅典跑到斯巴達。稍作休息之後，她開始折返，並以47小時的時間跑回到雅典。

Mimi Anderson 與英國隊的隊友們。 ©marvellousmimi.com

完成壯舉之後，在她的官網部落格中，她提到自己仍然不敢相信她做到了這個她在兩年前就設定好的目標。她覺得今(2015)年的賽事比以往更加艱難，不過她保持專注，專心一致在自己的雙腿上，她不斷告訴自己「你可以做到」。她說，自己最艱難的時刻是在距離終點約75公里處，當時她覺得自己的雙腿已經不聽使喚，她想著「天啊，這段路真的好漫長。」於是，她採取比較保守的跑法，以便能夠節省自己的體力。再跑了16公里左右，她覺得自己的身體又慢慢恢復了活力，她就這樣一路跑到終點。

她說，她相信自己是目前為止，唯一完成這項壯舉的女性。

賽後，除了感謝網路上如潮水般湧來的恭賀訊息，她也一再對於她的支援團隊與一路上前來提供協助的人們表達感激之意。她說，「如果沒有你們，我絕對不可能做到。」

Mimi Anderson 與此次參與支援的隊友們。 ©marvellousmimi.com
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跑者必備的6大核心訓練

2018-04-16
跑步知識庫動學堂夏日跑堂訓練動作核心訓練

跑步可不只是下半身運動！如果你是個跑步愛好者，那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性，但如果想提升自己的跑步耐力和表現，將核心肌群的訓練列入例行訓練中，是你非做不可的必修功課！

跑者必備的6大核心訓練

什麼是核心肌群？

核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉，能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌，其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群，位置約在人體橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
 
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群，但其功用在「穩定身軀」，無論深蹲、硬舉、划船或跑步，若身軀不穩定，四肢也無法給予更多的力量，所以正確去訓練及啟動核心肌群，才能確保我們的訓練更進步，同時減低運動傷害。

核心肌群範圍示意 ©王育誠

核心肌群用於跑步：跑姿的效率

跑步時，尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿，骨盆和軀幹必須保持穩定，而跑步當下，背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆，幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢，而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵，如果你的核心肌群力量不夠，必須用其他低效運動去補償，而這將降低身體向前推送的作用，進而減低步伐往前該有的效率，這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。

核心力量強的好處：減少受傷 增加跑步樂趣

強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數，例如跑者常見的後背痛問題，常歸因於背部肌肉力量不足，因為跑步是一個高衝擊力的運動，當你的每一步落在地面，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力，隨時間推移，這些看似小小的衝擊，可能導致椎間盤退化或萎縮，當這些狀況發生，身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說，當你的核心力量越強、肌肉功能越好，就越能保護脊椎穩定，也能避免跑步造成的運動傷害。

6個強化背肌與腹部肌群的最佳練習

為了預防核心力量不足可能帶來的風險，以下6招適用於任何人，對跑者而言更是特別有用，有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。

Tips
･ 以下招式每回合做3組、每組8-12次，各組之間休息90秒鐘
･ 每周例行兩次核心訓練，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練
･ 訓練前須熱身約15分鐘

 1  旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST

開始姿勢：雙腳與臀部同寬，左腳在前右腳在後，確保左膝蓋不超出左鞋尖，雙膝彎曲呈90度；後背打直；張開手臂使手心向前，雙手同肩膀高度。

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正式動作：上半身向左旋轉，保持這個姿勢2秒鐘後，將身體轉回中心，並將前腳及旋轉方向切換為右腳／右轉。

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 2  單手側棒式＋腿部移動LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING

開始姿勢：側臥，確認手肘在肩膀的正下方；將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置；雙腳伸直交疊，理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線；將上方的手輕鬆擺在大腿上，或將它擺在臀部上；以前臂和腳部支撐重量。

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正式動作：穩定身體，將上方腿抬起懸空並前後移動，確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘；回到開始姿勢，並將身體切換到另一側。

©runtastic
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 3  橋式＋跨步MARCHING BRIDGE

開始姿勢：背部平貼地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側，手心朝下。

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正式動作：使用臀肌讓臀部從地板上抬起，肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線；抬起左腳並保持90度屈膝，維持2秒鐘；將左腳放回地面，並切換抬起右腳。

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 4  四足跪姿（鳥狗）QUADRUPED LIMB RAISES

開始姿勢：開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬，手肘稍微彎曲，並將手指展開、手掌按壓在地面；膝蓋著地在臀部正下方位置，與臀同寬；腹部肌肉緊繃，避免拱背姿勢；肩膀不擠在一起，並將肩膀向下盡量遠離耳朵。

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正式動作：慢慢將左手臂向前伸展，同時將右腿抬起向後伸展，感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸；延伸到最極致位置並保持姿勢2秒；返回開始姿勢，並切換到右手／左腿伸展。

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 5  四足轉體＋捲腹QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH

開始姿勢：同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作：輕輕將右手放在頭部後方；抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘，同時保持核心肌群緊繃；將上半身向右旋轉，同時將左腿向上抬起；每個位置保持2秒鐘，在切換至另一側。練習中應注意：腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。

©runtastic
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 6  肘觸膝＋側膝抬起 HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE

開始姿勢：開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬，在肩膀正下方撐地，保持手肘稍微彎曲；夾緊臀部並使用核心肌群，使背部平直，此時肩膀、臀部應是一條直線。

©runtastic

正式動作：保持開始姿勢，首先將左膝蓋移動到左手肘外側；接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側；上述兩個姿勢停留2秒鐘；返回開始姿勢，並切換到另一側。練習中應注意：肩膀與臀部始終呈一條直線，並保持臀部夾緊。

©runtastic
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註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。

資料來源／runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯／Dama

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2017仲夏夜跑-百獸夜行 等你變裝百獸之王

2017-05-25
賽事馬拉松路跑跑步話題

由台灣運動競技推廣協會主辦之「仲夏路跑-百獸夜行」路跑活動，即將於7月22日下午五點半於文山區道南河濱公園開跑，組別分為半馬組(21K)、挑戰組(9K)及健走組(3K)三組。參賽者將在黃昏時刻出發，奔馳在暮色景美溪河岸美景。其中活動贈品由知名品牌5th STREET贊助賽事無袖紀念背心，創造運動潮流新時尚。
 
 「仲夏路跑-百獸夜行」路跑活動是首次在文山區舉辦的河濱夜跑活動，為了凸顯出文山區當地木柵動物園特色，使路跑變得更有趣，不僅結合夏夜時光、運動路跑、社會公益的三大理念，更邀請跑者參與動物變裝，鼓勵跑者裝扮成自己喜愛的動物，凡變裝者，即可於活動現場報名「尋找百獸之王」變裝票選活動，限額150名，報名即可獲得THE FACE SHOP玩心動物面膜乙片，並且由跑者票選出「最佳造型-百獸之王」，即可獲得THE FACE SHOP迪士尼氣墊粉撲及加倍佳魔法精靈限量桶等超值好禮。

2017仲夏夜跑-百獸夜行 於7/22正式起跑

主辦單位也釋出更多福利給參賽者，將於六月份與群康皮拉提斯及太肯運動科技合作舉辦免費限額「仲夏路跑訓練班」，講解如何訓練核心肌群及避免跑步時發生運動傷害，期望讓參賽者能夠收穫良多。詳情請洽主辦單位官網及粉絲團。

台灣運動競技推廣協會與公益團體「財團法人台北市自閉兒社會福利基金會」合作，希望藉由此次活動讓社會大眾能夠一起關懷自閉症者，並一同探討自閉症就業議題，記者會當天也邀請到「愛兒藝坊-身心障礙親子表演團」帶來太鼓表演，並邀請到知名藝人李亮瑾與財團法人台北市自閉兒社會福利基金會柯白珊執行長提出三大公益計畫。公益計畫一：當天活動參賽者每跑一公里主辦單位就捐5元給財團法人台北市自閉兒社會福利基金會，讓跑者跑的每一步路都賦予更美好的意義。公益計畫二：主辦單位也會採購由自閉症青年以天然食材製作的「愛肯饅頭」作為選手完賽餐點，希望讓社會大眾一同支持，讓自閉症青年能夠有一份長期且穩定的工作。公益計畫三：提供200個3k健走組名額給自閉症家庭免費參加，希望能夠讓自閉兒走出戶外，一同共襄盛舉。

愛兒藝坊-身心障礙親子表演團也為活動帶來太鼓表演

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