知名藝人李沛旭，2018年開始進軍健美賽，2019年起更決心轉職成為一位業餘健美選手，成為臺灣健美界令人矚目的新星。而以40歲高齡才進入專業健美領域，這其中有怎樣的心路歷程與人生轉折？日前我們在健身工廠桃園經國廠訪問到了李沛旭，且聽他娓娓道來：

李沛旭透露，最初開始接觸健身是19歲，剛開始進模特圈，公司要求健身，當時公司前輩余凡鏮身兼他們的老師，帶他們進入公司合作的健身房，帶領他們認識這項運動，也要求他們以後要好好做這件事，因為「模特兒是用來撐衣服的」。不過李沛旭記得他第一次摸到鐵片就覺得自己會喜歡這東西，而且沒想到日後比前輩更瘋狂在從事這項運動，雖然之後課業關係變得更為忙碌，他反而轉往學校的健身房，也慢慢養成健身習慣。

李沛旭說，「你喜歡了這東西之後自然而然會去研究它到底是什麼」，因而從健身、健美到健美比賽慢慢有點概念。不過20多年前的台灣，資訊傳播不如現在發達，很多國外資訊都要靠報章雜誌獲得，他當時對健美的概念都是從前輩放在健身房的一兩本國外健身雜誌獲得，所以「那時候能吸收到的資訊很有限」。不過他已經知道國外有健美比賽這件事，而且裡面的選手都要「練得很大隻」，他想，「原來經過努力、經過鍛鍊是可以變成那樣的」，對於健美的嚮往於此開始生根發芽。

然而，從早期當模特到後來當藝人，業界的標準往往和他的理想有所扞格，「他們給你另一套標準就是有線條、有腹肌，但是不要練太壯。」於是前面10多年，李沛旭總是遵循著這樣的標準，「你會容易自我滿足。」因為身為一個公眾人物，做什麼事都很容易會被放大，健身也一樣，他雖然覺得自己沒練怎樣，「就是一點點腹肌，也沒什麼維度」，但相較於其他藝人來說，他往往被捧為「猛男」。

人生觀的改變，是在他2016年8月生了一場大病開刀治療，腸沾黏這個宿疾又再一次找上他，因為這個病讓他不能好好吃東西，既不能繼續健身也開始暴瘦，他沒想到一個他幾乎已經忘記了的病會再一次找上他，他19歲曾開過刀，當時醫生便告知以後還會再復發，但「沒辦法告訴你什麼時候會再復發，也不是你做了什麼就一定不會發生」，於是他當時就在想，既然不知道它下次還會不會再來，也不知道自己到底能活多久，那麼要不要把以前很想做但還沒做的事情做一做？

病癒之後，李沛旭開始努力回復健康、回復可以運動的狀態，並找回自己的體型，日積月累下來，「變大隻變很壯」這個年輕時很想要追求的理想就慢慢地變成他努力的目標，到了2018年，在他覺得自己「回到以前體態，甚至更加前進了」時，因為認識一些有在比賽的教練，曾聊過這方面話題，也因為這幾年有了「健體」這項目的比賽，他突然有了一個想法，「為什麼不試試看？」

他記得那時是10月底，他剛完成電影拍攝工作，到年底好像都沒什麼事，於是「就來準備看看」，在基於多年來從前輩與網路上吸收的資訊，在沒有告訴任何人的情況下嘗試著自己默默備賽，報名了年底健身工廠所主辦的IFBB職業卡資格賽，也就是他人生第一次比健美賽。

他透露自己第一次真的只是「想到此一遊，想要圓夢」，因為雖然一直很想站在台上當一個健美選手，但是他知道自己靠土法煉鋼是不可能和那些每天很執著、很專心在研究這些東西的業餘健美選手們比，不過也因為他上台了，知道自己「你可以的」，他又是健身圈知道有在健身的藝人，因此事後獲得關注度非常高，他也很感動因為健身，喜歡他的人變多了。雖然因為台灣酸民文化，他預想自己以雙重身分上台，有可能會接收到惡意攻擊，不過當天他卻沒有，迎接他的是台下滿場的歡呼，他真的蠻開心會收到這麼多正向的回應，也讓他更堅定往自己要走的這條路闊步向前，「如果我只是這樣初試啼聲、趕鴨子上架，我可以做到這樣，那如果我很認真，我可以做到怎樣？那如果我再更認真一點，我又可以變成怎樣？」

因為看到自己一段時間的改變，加上一點一滴成就感的累積，這些念頭慢慢成形，於是他在2019年年初時就決定轉型，成為一個專職的業餘選手，「我就是一個很簡單的想法，我在做一個自己喜歡做的事情。」雖然40歲對於一個運動員來說是很大的年紀，場上的其他選手幾乎都小他十來歲，但是「趁我還能舉得起鐵片、還能夠上台，我為什麼不做？」

於是，2019年，李沛旭出賽了6月在北京舉辦的奧林匹亞健美賽（奧賽）」，以及年底第二屆亞洲IFBB健美資格賽。對他來說，那場比賽不僅僅是拓展眼界而已，「那是另外一個世界」。不用談西方選手，光是中國選手的水平就非常高，而且「那邊經費夠，擁護的人多，風氣又好，然後比賽的規模又很龐大」。他表示，當然每個人都是盡全力在準備，但過磅時看到那一排選手就知道自己差多少，因為健體比賽沒有體重限制，他說他這組幾乎都在80–90公斤，而他當時都已經減完收乾了也只有76公斤左右，光視覺上就差了一截，「走出了這個小圈圈，走出了你的井，你才會知道你差多少，不然就只是回到井裡那隻覺得自己很壯的青蛙。」因此那趟回來他便努力增重，到年底再上一次IFBB台時，已經明顯與前一年有很大差別。

增重其實是李沛旭最大的課題。有腸沾黏病史的他，吸收能力較一般人為差，因此能夠在這麼短的時間內看到他的改變，可見這一年多來他付出了多大的努力。當一個選手，不是「下個月要比賽，我現在開始準備，今天吃一些雞胸肉，明天吃一些魚肉，我這樣就可以去比」，不是這樣，它不是只有這一兩個月，「你這一年都活得是一個選手，不管訓練、休息、飲食都是。」

備賽的準備，李沛旭透露，在增的時期，他會刻意提高熱量的攝取，他會把碳水（化合物）加倍吃，超過TDEE（每人每天所需要的總熱量），當然對健身的人來說，注意的不僅僅只是熱量法則，還有三大營養素（澱粉、蛋白和脂肪），這三個要素比例上的配置。他透露自己飲食都比較傾向低脂，倒不是害怕吃油，而是在備賽上面，油脂很容易讓熱量超標。當熱量超標，第一不容易減下來，第二則是容易讓胰島素極端地分泌，會讓你無形中累積脂肪的機率提高。因此他無論增或減，脂肪都設定在60g左右，蛋白質也吃差不多一樣，只有澱粉的設定會有很大的不同。這是腸胃不佳的他讓自己能在增期大幅增重的應對措施。

而從事健身，對他來說有什麼影響？李沛旭認為，就運動習慣而言，「它讓我感覺活著」；就動機而言，「它可以給我一個證明我活著的機會」，所以就是「Be Alive」。他說，他可以來訓練一天，就表示他可以克服身體上的缺陷或疾病，以及年紀帶來的困境，也就表示他在證明自己並沒有被打倒。他常聽到一般人或粉絲說沒時間運動，他覺得那都是藉口，如果「你好手好腳又吃得飽吃得下，也沒有像我開過刀、有半月板磨損、三尖瓣回流等等問題，每天有時間上網玩手遊，怎麼會沒有時間來運動？」因此，健身對李沛旭來說就是讓他感覺自己活著，並且「一直持續戰勝自己」。

對於現在的李沛旭來說，前方還有無數的挑戰在等著他。每天都想要追逐「更大、更重、更漲、更好」的他，不服輸的精神讓他持續鞭策往自己更理想的境界前進。「增的時候不夠大、減的時候不夠乾」，每個選手追求的不外乎「又大又乾」，但是大跟乾之間的拉鋸戰在備賽期間是每一個選手最需要克服的難題，「我要如何在身體可以擁有最大輸出、巨大維度的狀態下，還可以讓皮下脂肪很乾，這是比較不符合生物邏輯的事情」，所以每次比賽完就會重新檢討修正下一季備賽的操作模式，他設定的目標就是要讓自己往以90公斤上台的目標前進。

而在健美這條路上，他覺得自己最大的貴人就是前輩黃建智（獅王），他和獅王是2018年在IFBB賽中獅王的自營營養品牌攤位上認識，沒想到後來獅王便很熱情地寄一大箱給他試喝，「大概是一個健美選手半年的量」，後來因為李沛旭那一陣子很常待在南部，獅王看到他的FB動態便找他出來吃飯，並詢問他有沒有意願當品牌旗下的選手，讓他深覺受寵若驚，開始合作之後，身為臺灣健美大神的獅王也慷慨分享許多備賽經驗與訓練法則，讓他「求之不得」，所以，他說獅王是他這輩子唯一真正請的教練，也是他的師父，有獅王的帶領，讓他在2019年的兩場比賽明顯進步許多，他深表感激。

以前，演藝工作對李沛旭來說是職業，健身是興趣；而現在，當一個業餘健美選手是職業，演藝工作對他只是興趣，是嗜好，「進入健美競技界本來就是一個異於常人的狀態，每天在健身房一待就是好幾個小時，跟這些不會對你笑、沒有溫度的鐵片臭臭地流汗，每天都酸痛」，大部分人都不願意做這種事情，「這是一種瘋狂。」

以前藝人身分投入健美比賽有優勢嗎？李沛旭認為沒有，唯一有的是上台展現自我這件事，這是他過去20多年都在做、駕輕就熟的事情，所以他可能比一般選手更沒有「上台會緊張」這種顧慮，唯一的顧慮則是，以往他上台純粹是一個表演者，他就是主角、是全場焦點，某種定義來說他已經贏了；而現在站上健美舞台則是一個選手，來比輸贏的，要站上去讓別人評比看看「是輸還是贏」，所以也是一個對自己過去備賽期以來有沒有做好的一個檢視。另外一個是優點也是缺點的是，身為一個藝人會被放大檢視，「他就該練好啊」「他練這樣也敢上台喔」，因為他今天是李沛旭，他就會被拿來跟場上最強的來做比較，這是他覺得身為一個公眾人物的必修課題。

在演藝圈內，因演戲認識，來自日本的夢多（大谷主水），也受到李沛旭的啟發而開始投入健美比賽，「我受到你的鼓舞了，哥」，本來就是日本奧運跆拳道國手的夢多，去年也參加了包括IFBB資格賽在內的兩場比賽，李沛旭認為他是國內很認真在投入健美而且也做的很好的一位朋友，「我們算是演藝圈的代表」。

對於國內健身產業的觀察，李沛旭透露，在他剛開始健身時，國內已經有一波健身熱潮，當時健身是一件很流行、很時尚的事情，但那風潮竟像蛋塔一樣，四五年就消失了，大家都不運動了，因此很多健身房都倒光光。但這幾年這波「燒很久」，健身房一家家開，雖然背後有商業行為和利益的考量，但是就運動風氣來說，他認為這是很好的，在現代的生活型態，他覺得大家真的都需要運動，不僅僅是外在的鍛鍊，心理上也有很高的紓壓成分在，他非常樂觀其成。另外他認為近來健美比賽熱潮，對於帶動健身產業來說，也是一件好事，例如他非常肯定健身工廠引進IFBB PRO這個協會、辦資格賽，對於台灣健美圈都是一個很大的事，「自己在一個小圈圈裡面玩沒意義，要跟國際上一起玩，不管在眼界上、能力或方向上才會有長足進步」，「跟國際組織接軌辦國際賽就會有外國人來，你就會知道他們強在哪裡」。

展望未來，李沛旭表示自己還是會將眼光放在國際賽，今年規劃去參加至少一場奧賽，5月在北京的這場賽事，因為疫情影響，現在還有一兩個月，目前不知道會不會舉辦的狀況下，他希望先花長一點的時間把自己的準備得「更厲害一點」，因此目前目標是鎖定10月在蘇州舉辦的奧賽，長遠計畫，他希望自己有機會進軍古典健美，但「首先要把腿練好」。

對於給新手的建議，李沛旭倒是很簡單：「不要想那麼多，練就對了。」現在資訊發達，年輕人太習慣從手機上面看到的一切，他常遇到粉絲朋友擔心「這個會代償」「那樣會訓練過度」等等，他的建議是不要擔心這麼多，不實際試一次怎麼知道那適不適合你？「你沒有運動過度過，怎麼知道你運動過度了？」「你怎麼知道你的極限在哪裡？」因此，他覺得受不受傷是難免，重點是在於你要實際嘗試過才知道那是怎麼一回事，你才會知道怎麼做才對。

至於健身對李沛旭來說是什麼？他說，日前上一個網路節目訪談時，主持人當下歸結出一句話：「健身對我來說是一種救贖」，他覺得這就是對他最貼切的定義。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

身為運動咖平常運動量已經足夠，體態也比一般人來的好，不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求，這時該怎麼做呢？我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能（鐵諾教練），他曾是專業健力選手，現在是CrossFit教練，自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。

運動建議

對於目的是運動瘦身的人，除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動，鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身，在前兩個月明顯將體脂12％降至9％，但兩個月後會遇到撞牆期，前進不了，這時他建議可交叉做間歇有氧訓練，作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降，這段時間即為有氧運動，也就是間歇有氧的重點。

HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度，組間休息較長。

HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練，縮短組間休息時間，以較多的做功達到同樣目的地。

建議菜單模組﹕（槓鈴深蹲10下＋Hollow Hold 30秒）﹡5組

這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練，符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。

槓鈴深蹲
步驟1：將槓鈴架在上背部上方，約肩膀位置，挺胸。此時雙腿打直，鎖死臀部與膝蓋，雙足平貼地面。
步驟2：深呼一口氣，往下蹲，膝蓋微微往前推，臀部有如往後坐，下背保持自然不圓背；蹲到臀部在膝蓋下方，大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起，回到步驟1站立姿勢再吐氣。

Hollow Hold

步驟1：手腳伸直躺於地上，雙腿和手臂離地並平行地面，同時將腰部支撐在地面，保持核心用力。
步驟2：雙腳不變，雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。

單腳橋式

步驟1：平躺地面，屈膝保持舒適角度，雙手放在兩側。
步驟2：將臀部抬起，收緊肚子讓身體呈一直線，此時單腳舉起沿著直線前伸，另一腳腳跟著地、腳尖離地，可增加訓練強度。

飲食建議

談到瘦身，鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力，選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例，當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重，曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練，效果相當顯著。但他強調，如果沒有特定目標需要快速減重，例如拍婚紗照前、選手過磅前，不需要採取這麼「激烈」的方法，像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」，減重時間雖然較久，但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。

短期減重﹕低碳飲食

降體重不外乎多動少吃，大家可能覺得脂肪是肥胖元凶，但其實澱粉類的控制是重要關鍵！鐵諾形容，碳水化合物像是雙面刃，不吃不行，但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」，從醣類（碳水化合物）攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%，如果完全不攝取醣類，一開始可能有效，但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。

實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20％，總熱量跟著壓低20％。

範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里，也就是說，他如果整天坐著不動，一天可燃燒約1800卡路里的熱量，加上工作和訓練，鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例，其中1800卡來自碳水化合物（佔60％），相當於6碗飯的熱量，這時如果要壓低20％，原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條，這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。

鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤，通常20多天可降4-5公斤，不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。（前述成效非單靠飲食控制，有配合大量訓練，1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上）

Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物，因為拿同樣熱量的高GI（例如香蕉）和低GI（例如糙米飯）食物相比，低GI食物較耐飽，也能讓身體的血糖較穩定。

長期減重﹕餐盤飲食法

這是鐵諾平時維持的飲食方法，「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則，鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」，但時間必須拉到6-8個月甚至12個月，想要速成的人較不適合。

實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食，按照口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類，每天都要均衡攝取。

鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果，而兩個月後會有較明顯的成效，但離實際目標需拉到6-8個月。

Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖（加工甜食、含糖飲料）、不油炸、不重鈉（鹹）。
2.每天喝水3500cc以上，包括運動過程攝取800cc-1000cc，其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc，也就是約半杯水的量。

無論運動瘦身和飲食瘦身，鐵諾不斷強調最重要的是意志力！所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式，才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目，鐵諾相當推薦CrossFit，這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素，全身的肌肉都能夠訓練到，只要克服一開始覺得「很操」的難關，這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙

仰臥直腿 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體，同時也能鍛鍊到身體個每肌群，算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。

仰臥直腿

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手平放兩側，左腳屈膝，右腳伸直預備。

STEP 2 右腳抬起

右腳抬起伸直，臀部離開地面，左腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘。

STEP 3 左腳抬起

左腳抬起伸直，臀部離開地面，右腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。