羅布森企業今年將舉辦首屆城市路跑「羅布森伴城路跑」，於10月3日及12月19日分別在臺中跟高雄舉行。12日在臺中市政府市政大樓四樓集會堂川堂舉辦賽事宣傳記者會；馬拉松國手曹純玉、謝千鶴、游雅君，也在記者會中分享前陣子擔任視障陪跑員的經驗；路跑界最強媽咪，小比媽媽陳嘉齡帶著兒子小比現身會場，眾人希望拋磚引玉，呼籲更多的身心障礙者開心走出戶外。

羅布森伴城路跑是一場跑在城市的公益賽事，長度共分為4K、12K、21K，首場就舉辦在近期剛落成，有「台中之肺」美稱的中央公園，賽事路線亮點眾多，除了跑者能跑上連結水湳及中科的科湳愛琴橋，飽覽國道一號及74號快速道路的車流風光；賽會釋出600個公益名額提供身障者與陪跑者免費參賽，並將交通維安車輛全改為電動車，飲食方面全程供應蔬食，製作專屬環保水杯，減少一次性紙杯使用後製造的垃圾，希望打造一場全國最低碳排放量的路跑賽事，所有的規劃都堪稱路跑賽事的創舉。

羅布森董事長汪世旭表示，羅布森是對環境、對社會、對人群友善的企業，希望將「低碳、友善、關懷」的精神，帶進這場賽事當中，被問到為何想要舉辦這場路跑，他透露愛上跑步已經30多年，前幾年更成為一位視障陪跑員，「想舉辦伴城路跑的動機很簡單，希望可以做到傳遞友善的理念。」

臺中市副市長令狐榮達表示，非常認同羅布森伴城路跑「傳遞友善」的理念，與市府積極推動酷運動、打造酷城市的心意不謀而合，也透露2022年臺中市將舉辦「身障運動會」，鼓勵市民養成運動好習慣。H2U永悅健康股份有限公司董事長陳俊嘉則表示，永悅健康傳遞的精神是H To You，H代表的是兩個H，分別是快樂（Happy）跟健康（Health），與賽事傳遞低碳友善的精神非常相似。

值得一提的是，國手曹純玉、謝千鶴、游雅君日前也首次體驗「一日視障陪跑員」，參與中華民國視障路跑協會的視障跑團練跑，由於三人過往都是競速型選手，首次拿起陪跑繩，配合視障跑者的腳步奔馳，三人都直呼是很棒的體驗，對於視障跑者雖然看不見，卻還能勇敢邁出每一步，覺得相當感動。

記者會中，汪世旭也特別給曹純玉、謝千鶴、游雅君等國手，送上代表陪跑員使命的「視障陪跑繩」，鼓勵他們平時除了訓練及為國爭光外，也可發揮自身影響力，帶給社會更多的正面能量。

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資料提供／羅布森伴城路跑

責任編輯／David

參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道，常常會發現騎完車之後，要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重，抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳，低頭一看才發現根本就沒有（有才可怕吧…）。尤其是比 226，游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後，全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了，連站著都覺得很累，根本跑不起來，到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢？

練轉換跑能提升跑步賽段成績嗎？

許多鐵人訓練課表中，都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力，但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎？

轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現，根據之前我讀過一些研究，其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話，能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異，後續表現就沒甚麼很大差異了，因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。

跑步能力是長距離三項的關鍵嗎？

另外，跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事，最後一項的成績來說是不是關鍵因素？之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下，試圖挑戰 226 長距離賽事，不過就如同你所猜測的，他們最後的跑步成績其實相當平凡，遠低於該有的水準。

我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226，最後騎完車幾乎都是抽筋，花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離，真是相當辛苦。因此，馬拉松很強的選手來玩三鐵，最後跑步段是否能有好的表現，重點還是要看前二項的能力如何。

影響跑步段表現的關鍵因素之一 － 自行車能力

我們可以肯定地說，單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素，但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時，除了測驗自己的 FTP 數值以外，如何知道自己是否有進步呢?

一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”，計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)

APR 的值越高，通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長，菁英選手一般可以達到 85% 左右，而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。

根據上圖顯示，APR 在 85% 的菁英選手，馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來，差距只有 10% 左右。意思就是說，如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時，則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。

而初學者 APR 只有70-75%，與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上，因此若馬拉松最佳成績是 4 小時，則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。

5 分鐘與 20 分鐘功率數值缺一不可

根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看，也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時，不是只去計算 20mins 的平均功率是多少，而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對，一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大，才能針對弱點去規畫後續的課表安排。

許多未經訓練的學員，都會出現 5 分鐘功率可以踩很高，但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說，不少人、尤其是男性選手，5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦，但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力，但是卻不持久....

反觀女性選手大部分不會出現這種情形，通常未經訓練的女性選手，5 分鐘全開也開不了太高，反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後，許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近，APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子，5mins 做到 271w、20mins 做到 234w，計算起來 APR 是 0.86，算是相當不錯。

當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗，因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out？ 其實看一下你的功率與心率測驗曲線，很容易就可以判斷測驗是否有成功。

上面我有強調一個重點，你要計算自己的 APR，就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值，還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊！！！

APR 高不代表跑得好！

要特別注意的是，並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到，許多耐力型選手(通常是女性)，因為爆發力不強，5 分鐘功率踩不高，所以跟 20 分鐘表現都差不多，這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快，還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說，APR 數值高的選手，最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。

我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離，我一定要求他們必須特別加強單車能力，花 50% 以上的時間都在做單車訓練（當然前提是游泳也不能太差）。而單車訓練不只是長距離耐力加強，每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化，把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況，針對缺點去加強，但是絕對不是一味把訓練量提升而已。

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New Balance於1906年創立於美國波士頓。一百年來，秉持著製作卓越產品的精神，不斷在科技材質、產品外觀與舒適感持續進步。更在2007年被Ethisphere雜誌命名為「全世界最合乎道德的公司」。New Balance將持續以高標準的道德規範、100%顧客滿意度、團隊合作的精神來經營，並期許New Balance成為高科技、高品質之世界運動用品的領導者。