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  • 美國CDC最新指南:脫戴、更換口罩正確使用流程全解析
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美國CDC最新指南:脫戴、更換口罩正確使用流程全解析
美國CDC最新指南:脫戴、更換口罩正確使用流程全解析
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不可輕忽的不良睡姿 有可能是造成你腰部痠痛的元兇
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易筋操十二式 舒筋正骨 凝聚精氣神
運動星球
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美國CDC最新指南:脫戴、更換口罩正確使用流程全解析

2021-05-17
話題 保健 觀念 生活 免疫力 COVID-19

新冠肺炎(COVID-19)疫情肆虐,大家出門都知道要全程戴口罩,但如果「使用口罩的流程」不正確,其實都可能潛藏著感染風險!你知道如何才能最佳化口罩的防疫效果嗎?以下是根據美國《科學人雜誌 SCIENTIFIC AMERICAN》記載美國 CDC(疾病管制暨預防中心)於2020年11月更新有關口罩的指南,教大家如何在疫情大流行期間使用口罩,防止感染。

美國CDC最新指南:脫戴、更換口罩正確使用流程全解析
美國CDC最新指南:脫戴、更換口罩正確使用流程全解析 ©Brown Bird Design

雖然目前為止,任何為了防止新冠病毒感染的口罩都無法做到完美防護,但相較之下,N95口罩是最有效的口罩類型,應留給每天需要跟感染者密切接觸的醫護前線使用;至於一般民眾則使用一次性醫用口罩。美國約翰霍普金斯大學專門研究個人防護的職業與公共衛生專家Kirsten Koehler指出,口罩雖然無法完美防護,但仍可以幫助限制病毒傳播,尤其是當人們與感染者(其中許多人可能是無症狀感染者)接觸時。以下是在口罩使用流程中,讓其防護效能最佳化的建議方法。

如何正確戴上口罩?

1. 拿取口罩之前先將手洗乾淨。
2. 將口罩布面與臉貼合確保無間隙,上方貼合鼻樑上、下方蓋過下巴,完全遮住口鼻。如果口罩有正確戴上,空氣將通過它而不是發散到周圍,所以當你呼吸時可能使口罩內部感覺有些潮濕。
3. 依口罩款式,將綁帶套住耳朵或綁在頭部後側。
4. 戴上口罩後,考慮口罩的表面內外可能受到汙染,因此盡可能不要碰或調整它,如果碰了就要洗手。

戴上口罩正確流程
戴上口罩正確流程 ©Brown Bird Design
口罩正確戴法
口罩正確戴法 ©Brown Bird Design.jpg

何時要更換口罩?

有關口罩能多長時間發揮其效用的資料並不多,根據世界衛生組織的說法,你的呼吸足以使口罩變濕之後就應立即更換。上述的時間點通常在戴上口罩幾小時後發生,所以當你出門時間較長,盡可能攜帶預備口罩。

如何正確脫下口罩 ?

1. 不要觸摸口罩外層。
2. 只透過觸摸綁繩或耳圈鬆緊帶摘下口罩。
3. 將脫下的口罩放進密閉容器或袋子中。如果不再使用它,請丟入有蓋的垃圾桶;如果是可重複使用的口罩,建議放入可把開口摺疊密封的紙袋。
4. 最後別忘了,脫下口罩後要將手洗淨。

脫下口罩正確流程
脫下口罩正確流程 ©Brown Bird Design

如何清潔可重複使用的口罩 ?

取下口罩後立即放進紙袋有兩個目的:讓口罩與外界隔離,紙張則可促進潮濕的口罩變乾。再次戴上可重複使用的口罩之前,將它放置在溫暖的地方(仍放在紙袋中)兩三天,建議在陽光充足的窗台、或是有如天然烤箱的汽車裡,因為病毒在越高溫度下會越快失去感染力。研究發現,新冠病毒在織物上 2 天後將失去感染力;一週後,儘管口罩外部仍可以驗出病毒,但口罩內部已達無法檢測的水平。

另外,如果布面口罩要用水清洗,且你擁有個人的洗衣設施,可選擇放入洗衣袋與一般衣物混和洗,也可以浸泡在漂白劑約 5 分鐘後手洗乾淨。

戴上口罩後如何防止眼鏡起霧 ?

戴上口罩後眼鏡起霧是很常見的事,這也是對眼鏡族來說尷尬的窘境。其實,這代表口罩並沒有完全貼合你的臉,如果口罩緊貼鼻子,空氣就不會從口罩的頂部漏出。運用以下小工具就能幫你改善口罩貼合度:
1. 衛生紙:眼鏡和口罩之間塞一塊面紙,既可將口罩擋得更緊,又可防止呼出的蒸氣上升。

改善口罩貼合度的方法
改善口罩貼合度的方法1:衛生紙 ©Brown Bird Design

2. 透氣膠帶:在口罩頂部貼透氣膠帶,可將其更牢固地固定在臉上。

改善口罩貼合度的方法2:透氣膠帶
改善口罩貼合度的方法2:透氣膠帶 ©Brown Bird Design

3. 肥皂:鏡片內部塗上少量肥皂可防止霧氣形成。一項研究建議,可將肥皂水浸濕鏡片表面然後使其風乾。

改善口罩貼合度的方法3:肥皂
改善口罩貼合度的方法3:肥皂 ©Brown Bird Design

資料來源/SCIENTIFIC AMERICAN
責任編輯/Dama

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不可輕忽的不良睡姿 有可能是造成你腰部痠痛的元兇

2019-03-12
痠痛對策肌肉痠痛保健話題

你是否常常覺得腰部痠痛不適?其實,會引起腰部痠痛的關鍵有很多,其中又以姿勢不良為絕大多數,其次,為不良的施力方式也會造成腰部痠痛的原因。然而,睡姿不良又是最多人容易忽略掉的一塊關鍵因素,根據亞洲脊椎期刊於2014年刊出一項針對3100人進行的睡眠情況調查顯示,有32%的人會因為背痛導致晚上睡不好,每天晚上至少會醒來兩次,研究中還發現背痛發生最嚴重的時間大多在晚上7點到午夜時分,這也是造成你早晨起床會腰痠背痛睡不好的原因。

不可輕忽的不良睡姿,有可能是造成你腰部痠痛的元兇! ©yaasa.com

不良睡姿是誘因?

根據美國克利夫蘭診所脊柱專家Santhosh Thomas教授指出:「現在並沒有太多科學證據顯示睡眠問題是引起背痛的主要原因。但是,失眠會影響人的心情和某些基本能力,而且失眠造成的疲勞會使人更容易感到疼痛。」,另外,美國國家睡眠基金會的研究也顯示,腰部的疼痛會影響睡眠品質,這將導致人整晚都處於淺度睡眠狀態而且會頻繁醒來,這樣的狀態就會使得睡眠和背痛處於一種惡性循環的狀態。因此,不良睡姿可能誘發背部疼痛,而疼痛也會反過來影響睡眠品質,最終影響身體健康。

不良睡姿可能誘發肩頸背之間的疼痛,更會影響睡眠品質!

趴睡容易後背痛

有許多的人都會採用趴睡的姿勢來入眠,然而,趴著睡覺可以說是最容易引起背痛的罪魁禍首?通常來說,當我們人體處於趴著睡覺姿勢時會使腰椎向前凸,同時,脊椎的曲線也會隨之彎曲讓背部的肌肉往前拉扯,無形中背部肌肉會過度受壓,長期如此容易導致背部疼痛。另外,當我們趴睡時脖子通常會扭向某一側,代表著頸椎也容易隨之扭曲,所以通常趴睡後人的頸椎與肩膀都容易感到痠痛不適。而上班族和學生午休時在桌上趴睡,建議挑選一個中間有洞的枕頭,以正向趴下、不壓迫口鼻為原則,避免頭部左轉或右轉,對脊椎造成的壓力相對較小。

大家最常見的趴睡姿勢,可以說是最容易引起背痛與頸部痠的罪魁禍首! ©The Sleep Judge

良好睡姿能緩解背痛

Santhosh Thomas教授建議:「可以利用一些小技巧緩解背痛,改善你的睡眠品質。」,例如:當我們仰臥時可以放一個枕頭在膝蓋下,使得脊椎能保持自然的曲線;另外,當我們趴睡的時候,可以在腹部放一個枕頭,來減輕背部所受到的壓力;而當身體側睡的時候,可以把腿稍微向胸部方向靠,並且放一個枕頭在兩個膝蓋中間。

可以利用一些小技巧緩解背痛,改善你的睡眠品質。 ©joelfjohnson.com

5種舒緩的睡姿

1.側睡手放兩側
側躺在身體左側可以讓頸椎處於一個自然的曲度,然後背部和頸部的疼痛就可以最大限度的得到疏解,這樣除了可以減輕背部與脖子的壓力和痠痛狀況外,還能減少打呼的情況。

2.正躺手放兩側
當我們身體平躺的時後,頸椎與脊椎將會得到穩定的支撐,就能避免脖子與背部的痠痛,同時,手臂自然放置於身體兩側,也可以有效的減少肩膀的壓力。

3.正躺加小枕頭
原本正躺手放兩側的姿勢,就已經可以讓頸椎與脊椎得到穩定的支撐,但如果你還是會有下背痠痛的現象時,可以在膝蓋下放一個小枕頭讓下背部維持自然曲線,另外,還可以將一個毛巾捲起來放在背部作為支撐。

除了要有良好的睡姿之外,頭枕高低也會影響脊椎! ©Juicing for Health

4.朝左側睡加小枕頭
如果側躺的睡姿還是無法緩解背部痠痛,可在兩腿膝蓋處夾一個枕頭讓下背部壓力獲得緩解,同時,手臂不要伸直否則會導致肩膀與手臂更多的負擔。
 
5.趴睡小枕頭墊腹
趴睡是比較不建議的睡姿,但如果你無法改變別的睡姿時,記得在盆骨處放置一個枕頭幫助你維持下背部的位置正確,如果還是感覺下背痠痛得話,還可以在胃部放置一個小枕頭。另外,如果這個睡姿讓你覺得上背部不舒服,可以試試看睡覺時頭部不要墊枕頭。

資料來源/draxe、yaasa
責任編輯/David

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易筋操十二式 舒筋正骨 凝聚精氣神

2017-06-07
訓練動作書摘保健知識庫

《易筋經》是在少林寺中傳承下來的武藝,相傳是由達摩所著,是一本修練上乘內功的武術秘笈。而易筋操就是由易筋經十二勢演變出來的健身操,總共亦有十二式,分別是韋陀獻杵、橫擔降魔杵、掌托天門、摘星換斗、倒拽九牛尾、出爪亮翅、九鬼拔馬刀、三盤落地、青龍探爪、臥虎撲食、打躬擊鼓、工尾式,各式功效請見下圖。

每一式之間,既可各自獨立又可互相連貫。練習的時候,如果一氣呵成打完十二式,就會發現本式力衰之時,下一式剛好為緩和的招式,接氣續力源源不絕,不會令練功者疲憊力竭。

易筋操12式的功效

易筋操十二式的四個要領

練習易筋操,練功者必須先熟記以下四個要領:
 
一、放鬆身心,形意合一:
  練習時須放鬆身心,意識平靜,心中別無雜念。
二、呼吸自然,肢體協調:
  練習時要自然呼吸,以利身心放鬆、心平氣和及身體協調。
三、剛柔相濟,虛實相兼:
  本功法動作有剛有柔,用力及放鬆的步驟相互平衡。用力過頭會導致僵硬、影響呼吸,內心不平靜;動作過度放鬆,則會使人疲軟、鬆懈,失去健身效果。
四、有所取捨,循序漸進:
  每個人的年齡、體質、健康狀態、身體條件都不同,你不需要熟練所有招式。若是患有特定疾病的人,可先選擇加強練習某幾式作為復健動作(如腰痛者可多練第四、第十式),等痊癒後再練習全套招式即可。

一次學十二式太難?從「簡式、純式、精式」三化開始

對於沒有功夫底子的人而言,一口氣練習易筋操十二式可能有點吃力。為此,我特別將易筋操細分為簡易版及完整版,包含「簡式、純式、精式」三化(見下圖),各位可依據自己的年紀、體力習得這套功法。

其中簡式,是易筋操的簡易版,可讓大家迅速學習該招式的核心動作。易筋操十二式,每式都可以濃縮成一個動作,非常容易學習。

而純式及精式皆屬易筋操的完整版,學會純式就等於習得了該式的完整動作,但不要求何時該吸氣及吐氣;精式則強調練習者於動作時,必須於正確的時間點呼吸,這個境界較高,建議等各位熟悉各式動作後再進階練習。

初學易筋操完整版時,建議由老師在場指導,比較容易掌握正確的動作和節拍。

在開始練習易筋操之前,要先學會預備式,可視為練功前的熱身運動。

易筋操12式的簡易版及完整版

◎預備式

兩腳平行站立,與肩同寬,雙腳膝蓋微彎(但不超過趾尖),手臂自然下垂、五指微屈放鬆,兩眼平視前方,之後放鬆視線,無須特別聚焦在某處。

接著你會感到心平氣和,此時,請想像自己從頭、頸、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依序放鬆各部位肌肉,這樣的熱身動作並沒有規定要持續多久時間,做到心情沉澱、呼吸平順的程度即可。

以下就為您介紹其中一、二式:

易筋操預備式

簡易版

若你老是覺得頭昏沉重,而且雙腳無力,可多練習這招。合併四指、兩掌相對,手臂抬至胸前,同時收緊下巴,接著放慢呼吸即可,此招式能迅速消除焦慮與緊張。

易筋操第一式預備式

完整版

 1  兩腳張開與肩同寬,兩臂舉高至肩膀,手心翻轉90 度朝前(見放大圖)。

 2  雙手先往前平舉,之後將兩掌合於胸前,指尖朝上。

 3  指尖轉向內,指著天突穴。
※天突穴位於兩鎖骨中央交界處。

 4  兩掌分開,兩臂彎曲置於胸前,想像胸口抱了一顆球。
 ※可於此動作停留3~30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下、指尖朝前,維持3~5秒後放鬆。

簡易版

平舉雙臂、踮起腳尖。此招式可活絡四肢經絡,並舒展胸部肌肉、強化呼吸、 矯正彎腰駝背、加強血液循環,有助改善肩關節的活動力。

橫擔降魔杵簡易版

 1  兩腳張開與肩同寬,兩手下按,指尖朝前。

 2  掌心翻轉向上、指尖相對,兩臂上抬至胸前。

 3  指尖轉向前,兩臂向前伸出,與地面平行。

 4  兩臂左右打開,掌心翻轉向下,同時踮腳尖、提腳跟。
 ※可於此動作停留3~30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下,同時放下腳跟。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,陳寶蓮(寶中醫)著作《寶中醫的易筋操:每天只要15分鐘,改善過敏、強化代謝,連西醫老看不好的文明病,也有解!中醫師都在練,一般人更要練》一書。

什麼是易筋操?效果居然這麼神奇?
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯?
本書作者陳麗蓮(人稱寶中醫),現任恩主公醫院中醫部主治醫師,
雖然自己當中醫師多年,卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她,自己當醫生,身體還這麼差。
直到有一回,陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習,初識《易筋經》。
返臺行醫後,她繼續研究、練習,並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難?別擔心,寶中醫針對現代人不同年紀、體力,
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌(或單純懶得動),
單練簡易版(一招即成),也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

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