想要快速燃脂與縮短訓練時間的你,一般來說都會採用高強度間歇訓練(HIIT)來完成這項目標,身為私人教練的Joey Thurman表示,「研究表明,間歇訓練可以透過減少發炎,以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝,這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪,在訓練期間更好地利用能量,並且在訓練完成後的長時間中,繼續消耗卡路里。」,但近期有一項新研究發現,過於頻繁的進行高強度間歇訓練(HIIT)將會抑制新陳代謝並增加身體壓力。
根據一項最新的研究發現,每週進行過多的高強度間歇訓練會適得其反,而不是改善你的健康。於3月中旬發表於Cell Metabolism刊物上的一項小型研究表示,雖然我們可以透過適量的HIIT可提高肌肉的耐力,並快速的消耗脂肪達成減脂的目標,但長時間的高強度間歇訓練會使身體承受過度的壓力並抑制新陳代謝的效率。
在這項研究中,瑞典運動與健康科學院的研究人員,招募11名(6名女性和5名男性)健康的成年志願者來進行研究,他們將定期的參與自行車HIIT的訓練課程;過程中所有的志願者都完成短時間的全力踩踏與休息時間,並逐次的的增加訓練的時間。 研究的結果發現,適度的進行HIIT訓練可以有效的提高運動的表現,但若每天進行長時間的高強度間歇訓練將會損害訓練者的身體健康。
這樣的研究結果意味著,高強度間歇訓練(HIIT)對於健康與體能的提升確實有許多的好處,但過多的訓練強度將會給身體帶來壓力並降低運動的表現。
每週進行 90 分鐘的 HIIT 會產生較良好的影響,它可以提高運動能力和整體健康。中間很少休息的短時間高強度鍛煉(也稱為 Tabata)是最好的。另外,針對一週該安排幾次的訓練?美國的私人教練Dalton Wong建議「基本上,每週做兩到三天即可,這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」,如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環,別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時,很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練,所以恢復是非常重要的。
然而,HIIT當然是一個可行的訓練,大部分的專家都認為,每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處,但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天,建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練,對身體來說會有更多的好處。
研究人員還針對這項研究說明了多少運動是過度運動。他們發現,當這些志願參與研究的人幾乎每天開始將訓練時間拉長(一週共進行152分鐘)並使得精力更充沛時,這些問題就開始了。測試的最終結果也表明,他們在最緊繃的訓練期間身體的代謝健康狀況較差,同時,血糖水平和線粒體功能障礙也出現不太穩定的狀況;這些人還表現出氧化應激(oxidative stress)的現象,這是一種與長期健康風險(如慢性疾病和過早衰老)以及短期症狀(如疲勞和炎症)相關的細胞損傷。然而,在所有參與研究的志願者減少訓練一週之後,都能夠恢復原有的狀態,並且運動表現也會有所提高。
氧化應激(oxidative stress)又稱氧化壓力、氧化逆境,為機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性的反應。 干擾細胞正常的氧化還原狀態,會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用,因此損害細胞的蛋白質、脂類和DNA。源自氧化代謝的氧化壓力,會導致基底損害以及DNA鏈斷裂。(資料來源/維基百科)
這項研究的結果並不是鼓勵你停止進行高強度間歇訓練(HIIT),而是希望你能關注於適度訓練這塊,這樣的方式能讓身體更有時間恢復,並減少壓力賀爾蒙-皮質醇(cortisol)的降低,如果你是一位運動新手則必須要更加注意這件事情,而不是為了快速達成目標去傷害自己的身體。
資料參考/GREATIST、timesofindia
責任編輯/David
根據2021年Instagram社交媒體最具關注度帳號世界排名,好萊塢硬漢「The Rock」巨石強森以2.5億追蹤人數名列第2,兼具率性和親和力的人物魅力讓他坐擁全球超高人氣!有別於普遍巨星慣於社交平台展現奢華日常,巨石強森積極運用自身影響力傳遞如何透過健身鍛鍊來培養鋼鐵般的意志、戰勝苦練等正向能量。
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巨石強森表示:「布拉曼猛牛刺青上的墨水紋路就像多年來生活中帶給我的慘痛教訓,它們就像裂痕和傷疤,我很感激能擁有它們,因為這是靠我的努力掙來的。」
身為運動者最強的後盾,專業運動品牌UNDER ARMOUR再度攜手巨石強森推出「UA Project Rock」全新硬派風格訓練服飾,向對鍛鍊極度自律的巨石強森致敬!
全新UA Project Rock系列服飾推出健身狂人們喜愛的細肩帶款訓練背心,並延續前次給予訓練者展現苦練成果的巧思設計,被汗水浸濕後的「Do The Work」宣言底下,會顯現布拉曼猛牛圖騰,期望透過UA Project Rock系列傳遞巨石強森的不屈精神和強韌心志,並激勵廣大訓練愛好者面對困境也要堅定內心,練就強大意志!
資料提供/星裕國際
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CrossFit裡面的WOD(Workout of the Day),指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫,一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式進行,並使用ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)、等多種計時方式來衡量完成情況,依照學生狀況來,WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出,一直累積疲勞感,讓心肺功能有幫助,並讓肌肉處在燃燒狀態,組成WOD最少要2-4個項目,像是有舉動、有氧、體操,根據這三大類分成訓練課程。
在CrossFit裡面有30個經典WOD是,它由30位女性名字所命名的,一般來說WOD訓練法則一推一拉,例如硬舉配上伏地挺身,比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡,你會較長見到教練寫的專用術語 ,像是AMRAP(最高次數/組數訓練)、MetCon(有氧運動)、Rx'd(按指示訓練)、Scaled(根據身體狀況選擇)、EMOM(每一分鐘完成的特定任務)、Rft-rounds for time(計時任務)等,來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。
在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN:上半身的推配上下半身的拉,DIANE:下半身的拉配上半身的推,CINDY:由三種徒手動作,有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素,而其中較具指標性的就是,FRAN、For Time 21-15-9(最快時間完成)、Thruster 43kg/30kg (火箭推,男43kg/女30kg)、Pull up( 拉單槓),這組WOD是由一推一拉組成,非常符合CrossFit安排WOD的設計原則,一般來說,有在練CrossFit的練習者,若能在8分內完成,都算是有相當不錯的成績,如果能在3分鐘內完成的人,都將是全世界一流的運動員。
在WOD在設計時,每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容,並且記錄這些訓練成績,WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺,透過CrossFit的訓練,可以獲得明顯的獲得感受,因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到,前一分鐘可能還在跑百米,後一分鐘則已經在深蹲,CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容,除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台,還可以讓WOD十分豐富又有許多變化,所以在進行WOD前,所以在你即將要挑戰WOD前,根本不知道今天即將要訓練的內容,或許很輕鬆,也許可能困難又疲憊,但是,這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX,使得每天的訓練變得更讓人期待。
如果每天都能不重複的進行WOD,這更可以避免讓肌肉的適應,在減脂方面還有十分明顯的效果,我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2
-2017 CrossFit Judge
-AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練
-AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練
-M.E.T L1 動作效益訓練
-THUMP BOXING拳擊合格指導教練
-Concept 2划船機認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證
-Rocktape 肌肉效貼布認證
-True Fitness私人教練