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上班族在WFH時最需要的5個伸展動作 快速緩解肩頸及背部痠痛
2021-06-03
無論是在辦公室上班或是因為COVID-19（新冠肺炎）疫情必須要居家辦公的人，久坐不動的生活模式已成為一種現代人的生活習慣，尤其是整天都必須要盯著電腦螢幕的上班族，只能在中午短暫的休息時間進行活動。這樣的工作模式將會導致身體僵硬和背部疼痛的現象，為了要避免這種情況的產生，你需要的是設定一個工作休息時間表，在工作的過程中能休息5-10分鐘，並離開辦公桌做幾個伸展動作，讓頸部與背部肌肉能獲得緩解，今天我們就要推薦你以下這5個在家就可以進行的伸展動作，讓你在WFH的期間也能預防身體痠痛。
上班族WFH時最需要的5個伸展動作，學起來快速緩解你的肩頸及背部痠痛。
1.站立側伸展
這個動作應該是許多上班族都會進行放鬆的動作。 ©healthline
這個動作應該是許多上班族都會進行放鬆的動作，站立側彎姿勢伸展側背打開胸部和橫膈膜肌肉。胸部和橫膈膜的打開也有助於減少長時間坐在辦公桌前所發生的整個背部肌肉的僵硬和壓力。如果你是長時間坐在辦公桌前的人，那麼這就是一個必須要做的伸展動作。
示範影片：
2.貓式
有效放鬆上半身緊繃的肌肉。 ©lessons
這是一個可以坐在床上進行伸展的動作，它可以放鬆我們所有的上半身肌肉並拉直我們的背部，尤其當我們在家長時間坐著工作的時候，這個動作就是一個十分有幫助的伸展訓練。
示範影片：
3.站姿前彎
透過站姿前彎式能有效促進下半身循環。 ©verywellfit
坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態，當下半身緊繃時，會影響到活動範圍以及運動表現。透過站姿前彎式能有效促進下半身循環，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
示範影片：
4.英雄坐姿扭轉式
透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減少久坐帶來腹部的不適。 ©lessons
在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。
示範影片：
5.股四頭肌拉伸
透過股四頭肌伸展動作，能有效舒緩下半身循環不良的問題。 ©verywellfit
這個動作主要是要讓你的下半身得到正確的伸展，股四頭肌的伸展將能有助於緩解身體的僵硬，因為長時間坐著很容易會導致下半身循環不良，這時就可以透過顧四頭肌伸展動作來進行緩解及預防。
示範影片：
資料參考／verywellfit、lessons
責任編輯／David
運動星球
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別坐著休息！ 研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多
2020-03-31
大家都知道久坐不動會對健康帶來負面影響，但美國一項新研究發現，問題不在久坐，而在於「不活動時用什麼方式休息」，如果平時常以蹲和跪姿休息，能增進整體健康狀況。換句話說，如果你蹲著看電視或跪著吃飯，能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞，同時帶給你更多健康上的好處！
別坐著休息！ 研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多
我們都知道，「久坐不動」與許多健康問題有關，包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。然而，今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示，問題可能不僅在久坐，更在於當你不活動處於休息狀態時，如何保持自己的狀態？
該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況，以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。研究過程中，參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平（是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上），他們每天也有9-10個小時不活動，與其他已開發國家的人們大致相同。儘管不活動的時間這麼長，他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。
「久坐不動」與代謝疾病、心血管疾病、肥胖等健康問題有關
研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授David Raichlen指出：「研究顯示，對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短，而是我們休息的方式。Hadza土著不活動時，經常以下蹲或下跪姿勢休息，而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。」
雖然上述假設需要進一步檢驗，但David Raichlen表示，人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢，就如同那群Hadza土著所證明，這可能是提高整體健康水平的因素之一。
蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高；反過來說，這些姿勢需要能量，而能量可能來自細胞內脂肪的分解，如此一來，可減少血液中三酸甘油脂的濃度，同時為肌肉提供動力。
蹲、跪姿勢時的肌肉活動度
這麼說來，此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯，來獲得健康益處？或是當你想坐下休息時，改成以深蹲或跪姿休息？Raichlen說，儘管這麼做能帶來好處，但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說，這樣的姿勢是困難的。
事實上，如果你花大量時間坐在一般椅子上，你的髖屈肌可能太緊，使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。當然，如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助；但與此同時，Raichlen建議可直接在工作和休息時間中，找到能增加肌肉活動的方法，比方說，以站立或走路來打破久坐時間。
專家建議在工作和休息時間中，找到能增加肌肉活動的方法
資料來源／Runner's World, PNAS
責任編輯／Dama