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上班族在WFH時最需要的5個伸展動作快速緩解肩頸及背部痠痛

2021-06-03

無論是在辦公室上班或是因為COVID-19（新冠肺炎）疫情必須要居家辦公的人，久坐不動的生活模式已成為一種現代人的生活習慣，尤其是整天都必須要盯著電腦螢幕的上班族，只能在中午短暫的休息時間進行活動。這樣的工作模式將會導致身體僵硬和背部疼痛的現象，為了要避免這種情況的產生，你需要的是設定一個工作休息時間表，在工作的過程中能休息5-10分鐘，並離開辦公桌做幾個伸展動作，讓頸部與背部肌肉能獲得緩解，今天我們就要推薦你以下這5個在家就可以進行的伸展動作，讓你在WFH的期間也能預防身體痠痛。

上班族WFH時最需要的5個伸展動作，學起來快速緩解你的肩頸及背部痠痛。

1.站立側伸展

這個動作應該是許多上班族都會進行放鬆的動作。 ©healthline

這個動作應該是許多上班族都會進行放鬆的動作，站立側彎姿勢伸展側背打開胸部和橫膈膜肌肉。胸部和橫膈膜的打開也有助於減少長時間坐在辦公桌前所發生的整個背部肌肉的僵硬和壓力。如果你是長時間坐在辦公桌前的人，那麼這就是一個必須要做的伸展動作。
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2.貓式

有效放鬆上半身緊繃的肌肉。 ©lessons

這是一個可以坐在床上進行伸展的動作，它可以放鬆我們所有的上半身肌肉並拉直我們的背部，尤其當我們在家長時間坐著工作的時候，這個動作就是一個十分有幫助的伸展訓練。
示範影片：

3.站姿前彎

透過站姿前彎式能有效促進下半身循環。 ©verywellfit

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態，當下半身緊繃時，會影響到活動範圍以及運動表現。透過站姿前彎式能有效促進下半身循環，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
示範影片：

4.英雄坐姿扭轉式

透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減少久坐帶來腹部的不適。 ©lessons

在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。
示範影片：

5.股四頭肌拉伸

透過股四頭肌伸展動作，能有效舒緩下半身循環不良的問題。 ©verywellfit

這個動作主要是要讓你的下半身得到正確的伸展，股四頭肌的伸展將能有助於緩解身體的僵硬，因為長時間坐著很容易會導致下半身循環不良，這時就可以透過顧四頭肌伸展動作來進行緩解及預防。
示範影片：

資料參考／verywellfit、lessons
責任編輯／David

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美國專家：只要兩週不運動，肌肉就會老化流失

2020-03-03

只要每週花一小時半得時間運動，看似雖少，卻能延長你一輩子的健康壽命。根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年一樣研究發現，全球有超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，因此，這讓他們出現心血管疾病、二型糖尿病，以及失智症與一些癌症的風險增加。此外，他們的肌肉量也掉的比有在規律運動的人還快！

2週不運動，心血管功能下降1.8％

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD）在2019年初時，公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。首先，他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數，發現他們平時每天能走1萬步以上，但為了實驗，於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降且腰圍也增加，但是，恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。
此外，據刊《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示，只要不運動兩週，肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克，而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40～50年。

10天不運動，大腦就退化

根據《衰老神經科學前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience and conducted）的一項研究發現，平時身體健康的老年人，若僅停止運動10天左右，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域血流量會明顯下降，也就是說，只要不運動，身體各個器官會運作變慢，進而影響日常生活以及降低運動表現此。此外，美國馬里蘭大學的研究人員表示，老年人需要進行規律運動，這樣可延緩大腦的萎縮進程，可提高其認知功能，並降低機體患慢性疾病的風險。

©newsweek.com

培養規律運動習慣，打造健康身心

不少研究都發現，適量運動對於改善三高有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒；美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外，世界衛生組織建議，成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞