倒立這個近年來被許多明星藝人們爭相練習的一種訓練動作，也是徒手訓練裡提升肌力重要的一個環節，然而，這樣看起來十分厲害的訓練動作，到底有哪些好處？以及該如何做才能循序漸進的達到自由倒立呢？這篇我們將摘錄《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書內的內容，告訴你該如何正確的訓練才能完成這個又帥又酷的訓練動作，現在就讓我們看下去吧！

為什麼每個人都應該要學？

是的！這是一個很酷的動作技巧，在朋友面前展示時一定會讓你的朋友們驚艷連連，然而，除此之外，倒立訓練還具備有許多其它的好處：

1.打造核心和上身的肌力強度 雙手支撐倒立能同時鍛鍊你體內的十幾條肌肉，包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉；定期訓練確實有助於增強這些肌肉的能力。

2.倒立對骨骼健康循環和呼吸有益 當你頭下腳上倒立的時候，身體血液流動方向會倒轉，因此，增加上半身的血液循環，同時也能減輕腳和腿的壓力；另外，倒立還可以運動到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康，並且伸展橫隔膜和主要的呼吸肌，進而增加流向肺部的血液。

3.倒立促進正面情緒調節新陳代謝 倒立的時候不但可以使自己變得更強壯外，還可以有效的改善心情。當你感到沮喪或壓力大時，流向大腦的多餘血液，可以使你恢復精力並使心情平靜下來；另外，倒立甚至可以減少壓力荷爾蒙- 皮質醇的產生，因此可緩解輕微的抑鬱和焦慮，同時，由於倒立時能刺激甲狀腺和腦下垂體，所以可以實際有助調節你的新陳代謝速度，這意味著每天的倒立練習對保持健康的體重也有積極成效。

現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎？

倒立動作入門

無論你從那一個階段開始，以下的4種訓練步驟將幫助你達成無支撐時雙手倒立的目標，其它要的技巧就是耐心以及經常性的練習，要記住！堅持訓練是倒立動作成功的重要關鍵因素！

1.支撐腳雙手倒立 HALF-HANDSTAND HOLD

如果你是倒立運動的新手，一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生恐懼感的，所以，我們可以從一些半套的倒立訓練動作開始，例如運用雙腳支撐以手倒立，可以幫助你增強肌力和肌耐力的同時，讓部分身體習慣倒立的感覺。

動作步驟：

1.找一個長凳、台階或是比你腰部高度略低的穩定物品，將雙腳放在高架的平面上，雙手則放在地面上。

2.接著將雙手向後走，直到臀部垂直於肩膀上方或是盡可能的向後移動。

3.並穩定核心肌群，將肩膀向後向天空推高身體並保持這個姿勢。

試著完成三組每組三十秒的支撐腳雙手倒立動作。

2.胸面牆雙手支撐倒立 CHEST-TO-WALL HANDSTAND

雖然，你的目標是學會在無支撐下的雙手自由倒立，但要練成這個招式有大部分的時間，都是依靠著牆壁來進行訓練，看起來雖然少了些帥氣的成分但仍是令人印象深刻的一個動作；總之，頭下腳上靠著牆面的倒立，可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力，同時，幫助你打造穩定紮實的倒立體式。

另外，倒立的方法關乎你進步的程度，因此請捨棄許多人常用的踢腳背對牆面的倒立法，取代的是用雙腳慢慢的往牆壁的高處走上去，胸部則正面接近牆壁；這個方法在一開始就可以訓練出筆直的身體倒立線條，並幫助你避免以後習慣拱著身體變成一個倒立的香蕉。

動作步驟：

1.背對牆壁將雙手放在牆前的地上，彎下身然後將雙腳慢慢沿著牆面向天空方向直走，直到體呈垂直姿勢。 你的目標是使雙手距離牆壁幾英寸，如果你的隻腳還不能走太高，雙手離牆壁的離還沒有目標那麼小，請不用擔心！這個訓練的一開始你必須了解頭腳顛倒的感覺。隨著持之以恆的練習，動作的完成度會變得更好。

2.當你的雙手移動到對的位置，請收緊核心與肋骨，並用肩膀將自己盡全力的推高。這時你會感覺到自己正在推開地板。

3.接下來，腳趾指向牆壁利用臀肌和四頭肌讓全身保持不動！

嘗試進行至少三組，每組倒立的時間長度以你自己的狀況安排，接著以時間為標準來追 踪進步的狀況。完成胸面牆雙手支撐倒立三組，每組45至60秒。當你對倒立感到習慣自在時，請試著將腳離開牆壁，時間愈長愈好，然後用側手翻或靠牆慢慢以雙腳走回地面。

3.扶牆剪刀腳手撐倒立 WALL SCISSOR DRILL

當你在習慣頭下腳上的倒立，而且依著牆壁做愈來愈輕鬆每次都能堅持45秒以上，就是你開始掌握平衡感練習的時候。在邁向無支撐的自由倒立目標之前，你要先建立雙手指梢的平衡感，而這個訓練仍需要牆壁這個重要的道具，在練習時專注於找到無支撐自由倒立時身體的重心及線條。

這項面牆剪刀腳手撐倒立就是我最喜歡的訓練動作，能協助學習者邁進下個階段，理解倒立時身體各部位正確堆疊的位置。

動作步驟：

1.首先，從背對牆壁的姿勢將手放在地上，雙腳踩著牆面往上走呈倒立姿勢，雙手此時也向牆壁移動。

2.確保身上的各部位肌肉收緊，肩膀則確實向地面方向推，協同身體拉高拉直。

3.接下來，將你的手從牆壁旁邊移開大約30公分左右。這時，你的臀部應該仍然在你手的位置的正上方。

4.慢慢將一隻腳從牆上移開，並使其在你頭部的垂直上方並保持平衡，並與肩膀和臀部保持一條直線。如果你的腿稍微超過臀部的垂直上方也沒關係，但是要確定將注意力集中在與肩膀垂直上方的臀部。

這個訓練動作你盡可能控制身體的平衡，慢慢將另一隻腳從牆上移開，並嘗試通過手指保持體的平衡及倒立的姿勢。如果你往牆的方向倒只需將腳靠回牆壁即可；如果你要往牆的反方向倒下，那就用側翻讓自己站起來。

學習倒立的的一部分功課就是學習如何跌倒！倒立時緩慢地前後移動雙腿，感覺指尖如何平衡你的身體，還有肩膀和臀部呈一直線時的重心。在練習中定期錄下自己的動作以評估進度。練習最忌急燥，找到你的平衡體位需要時間！

4.自由倒立 FREESTANDING HANDSTAND

只要能將自己靠著牆壁倒立45秒或更長的時間，你就可以開始練習自由倒立。倒立的進階過程中，依靠在牆壁的時間只要增長，能夠無支撐倒立也越快上手；當然，沒有利用任何支撐做雙手倒立會比撐牆雙手倒立挑戰得多。

倒立時，不僅需要足夠的肌力和肌耐力讓自己倒著直立，而且你需要具有良好的本體感受（了解你的身體在三度空間的相對位置），以及對如何在器官垂直顛倒時保持身體平衡的意識。儘管有些人可以在練習後的幾個月內就學成自由倒立，大部分的人則可以期待以一年或者更長的時間達到目標。

耐心的練習，嘗試著享受這成長的過程。嘗試倒立的起腳式大多以單腳分腿踢或是，雙腳彈跳的方法讓腳上頭下；大多數人反應單腳踢比較容易，因為用兩條腿往空中彈跳起來需要運用上背部大部分的肌肉力量及仰賴肩膀的靈活性。

分腿踢的倒立練習，也仍請慢慢進行！這個動作需要多次的嚐試，如果踢腿的力度不夠大，腳即難以抬高身體也不能垂直；如果踢的力度太大，則容易摔倒或往側身翻，總之，邁向成功的過程一定要保持耐心給自己時間和練習。就像牆式剪刀腳手撐倒立的動作一樣，要嘗試練習用手指尖來保持平衡。另外，集中精神將肩膀和臀部疊高在手臂的上方，肋骨往內收以避免背部向後彎曲。

當你確實準備好將自己的雙腳移開牆壁，也不要完全停止牆式的倒立訓練。因為自由倒立可以強調雙手擁有最好的平衡感，而經常依著牆壁訓練，將時間拉長，則是訓練更大的肌力和肌耐力，不論你採取什麼倒立法，請努力完善你倒立時的最佳身體線條。

責任編輯／David

在健身經過一段時間時，是否有發現肌肉已經一陣子沒有在增長？在增肌的過程中可能常常忽略許多環節，像是睡眠不足、飲食、錯誤訓練等都問題，都會導致肌肉停止生長。以下是在增肌時常犯的8種錯誤，一起來督促自己吧！

 1  睡眠品質不佳

如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時，會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率，這些都會對增肌時產生許多負面影響，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有充足的練習，也無法改善。

 2  蛋白質攝取不足

在增肌期間，最忌諱的就是攝取蛋白質不足，因為蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。一般來說，建議一個人每天攝取蛋白質的量約1.2-1.7/1kg，攝取來源除了從雞蛋、雞肉、海鮮外，也能從一些植物性蛋白質來攝取，多元又豐富的蛋白質更能增加肌肉的生長。

 3  酒喝太多

酒精對肌肉細胞具有破壞作用，會加速肌肉的代謝分解。當攝取酒精後，訓練後的肌肉纖維合成速度會明顯降低，在健身後喝酒，還會阻礙蛋白質合成，就算做上許多扎實的訓練，酒精也會透過化學作用阻礙此過程，也就是抑制增肌，還會帶給肌肉酸痛感。

 4  做太多有氧運動

有氧運動雖然對減脂來說相當有幫助，但如果做得太多，可能會使您的身體處於代謝升高以及肌肉燃燒的狀態，即使做太多的重量訓練，也會導致肌肉流失。

 5  過度訓練

當過度訓練時，可能會導致失眠、疲累、肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

 6  拒吃碳水化合物

一般來說，聽到碳水化合物人人逃之夭夭，尤其是對減重的人來說，但是在增肌時，如果不適當攝取一些碳水化合物來補充能量，會在鍛鍊時感到虛弱並且阻礙肌肉生長，此外，疲累感也會大幅提升，這時皮質醇就會增加就會將肌肉分解。

 7  壓力過大

當壓力過大時，會導致身體處在緊張感，這些都會聯貫導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，還會阻礙肌肉生長，在平時鍛鍊時，也會使身體的動作不流暢並且阻礙刺激肌肉。

 8  身體水分不足

雖然喝水不是幫助增肌的一個原因，但實際上，這一點是最被忽視的原因之一。當訓練完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉。

參考資料／mensfitness
責任編輯／妞妞

一般來說，女性在生理期間是不是較難長肌肉呢？因為女性身體的結構較為複雜，體內各式各樣的賀爾蒙總是在變化，而且個體差異頗大，因此對於這些變化無法一一概論，但是若以女性生體機制來考量的話，可以依照生理期來時的時間來分析，是否哪個時間點進行訓練是比較難長肌肉的。

其實，女性賀爾蒙會在即將排卵時大量分泌，並在生理期間顯著度低，女性賀爾蒙會有增加脂肪、囤積脂肪以及抑制肌肉的成長作用，也就是說，對於肌肉增大有些負面影響，在女性賀爾蒙上升時，體內會呈現不利於肌力訓練的賀爾蒙狀態，因此會讓肌肉不易生成，相反的，在女性賀爾蒙分泌量降低的生理期間，肌肉是比較容易生長的，也適合做上一些劇烈運動。

在歐美的女性運動員中，似乎也有特別利用生理期做劇烈訓練，只是，生理期間因人而異，可能容易發生腹痛或腰痛等不舒服症狀，或是情緒不穩定的反應，雖然運動可以促進血液循環、幫助經血排出，基本上只要適當的運動對女生是很好的，不過，在經期期間要避免高強度的訓練，尤其是在剛來潮的前幾天。

但是，在生理期來時，要做什麼運動對女生才好呢？

一般來說，適合女性在生理期間做的運動有健走、伸展和瑜伽等，在生理期來時做瑜伽，不僅能消除水腫，放鬆身心，還可以解骨盤腔肌肉、腰部，並得到舒緩效果，瑜伽中的嬰兒式是許多女性在經期間會做的一種動作，這個動作可以緩解經期的不適，平息情緒的波動、焦慮和沮喪以及減輕水腫，但是，倒立的動作建議不要做，因為會讓經血逆流，反而傷害了身體。

做法：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

總而言之，對於一定要進行高強度訓練的女性來說，把握生理期快結束的期間來進行訓練，是對肌肉生長有相當幫助的。