對於運動與訓練這件事情，相信有大多數的人都必須要一個動力才能持續，然而，如果你正在尋找養成固定運動習慣的話，以下這個研究將告訴你進行運動或訓練，能為身體的新陳代謝帶來多少的好處。

根據2018年來自德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心（UTSW）的一項新研究，一次的運動訓練可以促進你身體的新陳代謝長達兩天之久。在這項研究中，德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心的研究人員研究了運動對大腦的影響性，這項研究主要是深入了解大腦在健身與糖尿病的治療中所潛在的作用。

該研究為大腦在健身中的潛在作用提供了新的見解，從長遠來看，可能為開發改善新陳代謝的療法提供一個目標。德克薩斯大學西南分校的神經科學家凱文威廉姆斯博士說，根據我們的研究結果可預測，即使以半強度的方式進行運動訓練一次，也可以獲得可持續數天的好處，特別是在葡萄糖代謝方面。

運動後不會飢餓

這個研究發表在分子代謝（Molecular Metabolism）12月上，主要是量測短期與長期運動對於人類黑皮質素腦迴路的兩種神經元的影響，其中一種神經元類型前腦啡黑細胞促素皮促素（Pro-opiomelanocortin,POMC）與食慾降低、血糖水平降低和激活時更高的能量燃燒有關；另一種類型神經肽Y/刺鼠肽（NPY/AgRP）在激活時會增加食慾並減少新陳代謝。研究發現，一次運動可以提高POMC神經元的活性，並抑制對應的NPY/AgRP神經元長達兩天。隨著更多的訓練，這些變化會持續更長時間。

這項研究測量了接受持續 0至10天運動訓練小鼠的大腦迴路活動，在研究結果中科學家們發現，單次訓練包括3次20分鐘的跑步機跑步會導致食慾下降，並持續長達6小時的時間，對於這點內科助理教授威廉姆斯博士表示，這個研究的結果可以在神經迴路層面解釋，為什麼很多人在運動後不會立刻感到飢餓，反而當下還會有種吃不太下食物的反應。

結論

在POMC神經元中可以看到運動的長期影響，當激活時它會改善葡萄糖代謝的能力，如果這些神經元也表達一種叫做瘦素受體的蛋白質，它們就會保持更長時間的活躍。威廉姆斯博士最後說，更好的進行了解運動的神經聯繫，可能有助於改善受葡萄糖調節所影響的許多疾病問題。

資料參考／UT Southwestern Medical Center

責任編輯／David

開合跳（Jumping Jack）是我們從國小體育課到長大都不會忘記的健身運動，動作簡易好記，而且運用雙手雙腳的開合動作，不只加速燃燒熱量，還可幫助血液快速送到身體各部位肌肉，讓全身關節都活動開來，非常適合生活忙碌時間緊迫的你！但是，你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要？我們先熟悉一下該怎麼做基礎開合跳，再嘗試其他7種變化式。

開合跳的功能

開合跳是個相當有效的燃脂運動，對一個68公斤的人來說，做1分鐘（約50次）劇烈的開合跳，約能燃燒9大卡熱量；也就是說，短短10分鐘內你可以做500次開合跳，並燃燒90大卡熱量，況且，你不需要連續做10分鐘，可以把它拆分到全天各時段。

基礎開合跳

多數健身動作都要做到精確，才能有效啟動該訓練的肌肉。而開合跳即便是非常簡單的動作，不需要太過專注於技巧，但仍要注意細節，以便能更有效、安全地進行。 以下是基礎開合跳的正確動作﹕
步驟1：身體站直，雙腳併攏，雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2：跳起時，雙腳往外張開到比髖關節寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟3：再次跳躍，落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）

7 種開合跳變化式

在利用基礎開合跳熱身後，我們可以試試其他變化式。以下7種變化式，你以前的體育老師可能都沒教過你！

Squat Jacks深蹲開合跳

此動作可加強更多腿部活動。
步驟1：起始於深蹲姿勢，雙腳與髖關節同寬。雙手可保持放胸前，手掌靠攏；或是彎曲於頭部後方彎曲，雙手前掌碰觸後腦杓。
步驟2：跳起呈站立姿，雙腳併攏，雙手保持放胸前。
步驟3：再次跳躍，回到步驟1深蹲姿勢。

Banded jacks: Arms  彈力帶開合跳: 手臂

搭配兩條彈力帶，此動作可增加更多上半身的訓練。 
步驟1：將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。
步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂提至肩部高度向前方延伸，支撐住彈力帶不讓它掉下。
步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬，使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。
步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Banded jacks: Legs 彈力帶開合跳﹕腿

搭配一條彈力帶套在雙腿。
步驟1：將一條彈力帶套在小腿之間，膝蓋下方的位置。
步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂放在身體兩側。
步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手舉起在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Rotational jacks 旋轉開合跳

開合跳的旋轉版本針對你的核心部位，全程請保持腹部緊縮，以保護下背部。
步驟1：雙腳併攏站立，雙臂向兩側延伸，使身體呈T字形。
步驟2：跳起，雙腳張開使腳尖比肩膀寬。藉由腰部扭轉上半身，使左手伸直碰觸地面，右手伸直舉起。
步驟3：再次跳躍，回到步驟1姿勢。
步驟4：跳起，向另一側重複步驟2（右手伸直碰觸地面，左手伸直舉起）。

Low-impact Jumping Jacks 低衝擊開合跳

如果你的膝蓋等關節有問題，需要降低強度，可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。
步驟1：站立，雙腳與肩同寬，手臂呈90度彎曲，手掌朝前方。
步驟2：將手臂舉起過頭頂，同時右腳往外踩一步。
步驟3：右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。
步驟4：將手臂舉起過頭頂，同時左腳往外踩一步。

Star Jumps星跳 （英式稱呼）

這是個把自己當作派大星的跳法，「星跳」之稱因為跳起來時，四肢和頭成為星星般的五角形而得名，此動作能燃燒更多熱量。
步驟1：起始於蹲姿，雙腳併攏，膝蓋彎曲蹲地，背部保持打直，雙手臂放兩側。
步驟2：跳起，四肢盡力伸展，在空中呈X型，加上頭就是星星形狀。
步驟3：雙腳輕輕落地，回到步驟1蹲姿。

Plank Jacks 棒式開合

這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和開合跳。
步驟1：從棒式姿勢開始（也可選擇高棒式）。雙手肘於肩膀下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，全身從頭到腳呈一直線。
步驟2：保持雙手位置和上半身力量，雙腳跳出略寬於肩膀，保持臀部盡可能低。
步驟3：雙腳跳回步驟1棒式位置。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

對於每天生活在都會的人們來說，早晨起床若沒有來杯黑咖啡，似乎無法開啟全新的一天！然而，咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一，在十幾年前有醫生警告人們，過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。事實上，最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處，不僅可以增加我們身體的健康，還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長，這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物；這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。喜愛咖啡又熱愛健身的你，現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎？別猴急，先仔細看下去！

黑咖啡可以增肌？

我們都知道，雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量，可能聽起來像是一個非常古怪的概念，但實際上有一些科學研究，確實證明了它的可能性！在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究，該研究由2578名成年女性參與研究，分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較，發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長，這意味著女性喝的咖啡越多，他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。以前還有個研究表明，咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生，並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量；雖然，這些研究都是在老鼠身上完成的，但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用，為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響，將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3％咖啡因或1％咖啡因的正常飲食，就人類而言，對於體重為60kg的成年男性來說，這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。

另外，2015年由運動醫學和身體健康雜誌(sports medicine and physical fitness)，將針對咖啡因對於男性肌肉的影響問題，所進行的一項特殊研究，這個研究將考察了兩種複合運動「腿壓」及「臥推」，參與研究的成年男子被指示進行三組訓練直到力竭為止，這項研究的結果發現，在阻力訓練之前攝入咖啡因的參與者，在腿部按壓的過程可以完成超過3組的重複量達20％，並且在臥推時超過3組的重複量超過11.5％。

因此，當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一，就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善，就是採用漸進式超負荷訓練方法。「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移，增加肌肉承受的負荷與壓力，迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加，因此，當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處，以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時，咖啡因的使用變得極具吸引力！這表明，雖然咖啡因可能不會直接增加肌肉量，但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力，進而提升更多的總訓練重量；並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量，直接進入漸進式超載的方法，導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變！

黑咖啡怎麼幫助訓練

咖啡在能源方面的積極效益，關鍵在於其所含的物質！這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」；當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題，咖啡因可以提供一些實質性的幫助。在2011年進行的一項研究發現，在力量訓練的過程中，身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15％，這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關；因此，如果你的目標是減少體脂，那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣，就能確保你更快地燃燒脂肪！

另外，咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質：

1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼，是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑，是目前世界上最廣泛使用的提神劑。

2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline)，相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。

3.綠原酸(Chlorogenic acid；CGA)又名咖啡單寧酸，是咖啡中的一種活性化合物，可以幫助緩慢吸收碳水化合物。

這些物質中的每一種在被身體吸收時協同工作，有助於促進脂肪的使用！

咖啡可提高代謝率

你的靜息代謝率或RMR是指身體在休息時需要的卡路里總量，以執行基本的生命支持功能，這包括循環、呼吸、營養吸收、細胞生成以及蛋白質合成等。當你的身體代謝率越高，體脂減少就越容易，那表示你可以在不增加體重的情況下消耗更多的卡路里，因此，如果你想要瘦身並減掉一些體脂的人，提高新陳代謝率對於這個目標是非常有利的！因為，根據一項研究表明，咖啡因(caffeine)可使體內代謝率提高3-11％，當劑量增加時會導致更大的影響。

最後建議，適量的咖啡因攝取能有助於訓練與減脂效率，並不是無上限的攝取咖啡因！

資料參考／trainnatural、bang

責任編輯／David