對於運動與訓練這件事情,相信有大多數的人都必須要一個動力才能持續,然而,如果你正在尋找養成固定運動習慣的話,以下這個研究將告訴你進行運動或訓練,能為身體的新陳代謝帶來多少的好處。
根據2018年來自德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心(UTSW)的一項新研究,一次的運動訓練可以促進你身體的新陳代謝長達兩天之久。在這項研究中,德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心的研究人員研究了運動對大腦的影響性,這項研究主要是深入了解大腦在健身與糖尿病的治療中所潛在的作用。
該研究為大腦在健身中的潛在作用提供了新的見解,從長遠來看,可能為開發改善新陳代謝的療法提供一個目標。德克薩斯大學西南分校的神經科學家凱文威廉姆斯博士說,根據我們的研究結果可預測,即使以半強度的方式進行運動訓練一次,也可以獲得可持續數天的好處,特別是在葡萄糖代謝方面。
這個研究發表在分子代謝(Molecular Metabolism)12月上,主要是量測短期與長期運動對於人類黑皮質素腦迴路的兩種神經元的影響,其中一種神經元類型前腦啡黑細胞促素皮促素(Pro-opiomelanocortin,POMC)與食慾降低、血糖水平降低和激活時更高的能量燃燒有關;另一種類型神經肽Y/刺鼠肽(NPY/AgRP)在激活時會增加食慾並減少新陳代謝。研究發現,一次運動可以提高POMC神經元的活性,並抑制對應的NPY/AgRP神經元長達兩天。隨著更多的訓練,這些變化會持續更長時間。
這項研究測量了接受持續 0至10天運動訓練小鼠的大腦迴路活動,在研究結果中科學家們發現,單次訓練包括3次20分鐘的跑步機跑步會導致食慾下降,並持續長達6小時的時間,對於這點內科助理教授威廉姆斯博士表示,這個研究的結果可以在神經迴路層面解釋,為什麼很多人在運動後不會立刻感到飢餓,反而當下還會有種吃不太下食物的反應。
在POMC神經元中可以看到運動的長期影響,當激活時它會改善葡萄糖代謝的能力,如果這些神經元也表達一種叫做瘦素受體的蛋白質,它們就會保持更長時間的活躍。威廉姆斯博士最後說,更好的進行了解運動的神經聯繫,可能有助於改善受葡萄糖調節所影響的許多疾病問題。
資料參考/UT Southwestern Medical Center
責任編輯/David
是否常聽到各種針對台灣現行「體育班」制度的批評呢?其中一個最常被探討的,就是「過早進行專項發展」的問題。除此之外,諸如「不要太小開始重量訓練」及「過度拉筋會長不高」等等迷思,也在老一輩之間廣為流傳。
所以到底為什麼會練太多?為什麼不能及早進行基本功的扎根?為何以前認定是錯的東西現在被推翻了,而現在我們認定是對的科學知識與建議,在往後是否也同樣需要被更新呢?
欲探討此一問題,必須從兒童與青少年發展的程序來著眼。首先是青春期因為性激素的分泌,在這階段的力量和爆發力都會突飛猛進,恢復機制也特別好;因此對於需要肌肉量的運動來說,在這個時期進行增肌形式的力量訓練是最容易收效的。
但是對於許多成功的運動員來說,回顧他們的青少年時期卻往往都還在自我探索、發掘潛能與興趣的階段,因此絕對不是學理上認定這時期適合大量加入重量訓練,就每個人都應該在這時期首重力量與肌肉量的發展。因為最終,能決定競技場上最後成就,其實是訓練動機、紀律與關鍵時刻的使命感等等心理方面素質,才能夠區分出「普通好的選手」 和「了不起的運動員」;如果這些屬於「軟體」方面的條件不到位,那麼就算你的「硬體」準備得再好,也很難有好的結果。
所以青春期首重力量訓練,是「理想」但非「必要」的做法。那麼反過來在兒童和少年時期就介入肌力訓練呢?
其實,除了考慮絕大多數的阻力訓練器材,尺寸和負荷都是設計給成人之外,其實從兒童時期就開始從事力量訓練並沒有任何問題。甚至是適度的力量提升有助於預防傷害,只是因為這階段的體能訓練重點,應該在於速度與協調性;因為從幼兒時期開始到青春期之前,人體的神經系統發展是最快速的。
所以任何牽涉到神經系統發展程度的體能元素,都應該在青春期之前,視為重點進行加強,而且訓練的安排需盡量多變。這除了是有助於全方位的神經系統發展及避免太早讓技術「精緻化」(因為技術的簡化與自動化,意味著「多餘」的神經傳導連結被淘汰)之外,也要考慮到兒童的心智成熟度。太精緻注重細節的訓練內容,對青春期之前的孩子往往是效用極低的;甚至於如果過度硬性規定,還有可能會抑制思考發展,減低未來的創造力。
因此兒童時期不應著重訓練,而是要以遊戲及玩樂性質的方法多方面嘗試不同運動項目,並且只在關鍵的年齡層進行性情陶冶,譬如說:三到五歲的小朋友要教他不可以咬人、打架和尖叫,小學低年級開始要教育注重自身安全,中高年級時開始學習服從運動場上的規則以及不輕易放棄等等心理素養。
由於前述神經系統發展上的考量,以及為了避免心理層面的疲乏,過早進行專項化的訓練是不理想的。但在另一方面,當你給予成長中的兒童和青少年太多自由的選項,也容易培養出只有在順境能夠有所發揮的選手;只要遇到事情一不如意,轉換項目就可能成為一種逃避的藉口。
那麼該如何取得平衡呢?我們往往在思考生理發展的層面時,太過單一地只有從「競技運動」的最終目標,來作為標竿去衡量自己的一切想法與作為;但藉此章節, 我們可以來稍微探討比較接近哲學層面的競技意義。其實對於絕大多數參與競技的人們,包含至少一半以上菁英層級的運動員,最終都無法以運動維生;因此競技運動的價值,應該是在訓練與上場比賽的這些過程中,可以帶走一些什麼來豐富自己的人生。
從這個角度,兒童與青少年的訓練目標,也應該以「對人格素養」的培育,為主要的出發點;反倒身體能力的發展次之。因此回到「怎樣豐富孩子的選項,但又不至於讓他們太過自由以至於缺乏韌性」的問題,個人看法是,不允許他們在表現差心情低落的時候放棄,而是要求他們要轉換跑道之前,至少先拿出一場好的表現。這樣才不會讓孩子們養成「事情太難的時候總是可以逃避」的態度,而是主動的對現狀嘗試做出改變。
而到了青春期結束之後,速度與爆發力的發展大致已過,可以將體能的重點聚焦在力量與耐力的進一步強化,開始逐年提升訓練的總量,並且在技戰術的層次進行更細膩的調整;而在競技能力達到巔峰之後,重點則轉換為如何應用最適當的刺激方式,延長運動生涯。
任何有長期觀察和參與學生運動的人,相信都能夠同意,在青年到成年的這個轉換階段,有太多極具「天賦」的選手是無法完全發揮的,最後只能流於當個泛泛之輩,甚至提早退出。
也許這是本來就應該會發生的事情,而作為教練若無法自我調適,太過擔心流失選手,也許反而不容易把焦點放在「正確」的訓練架構;甚至如果過早開始追求競技場上的成就,可能反而加劇中途退出的現象。
但另一方面,由於體能發展速度的個人化差異,同齡的學生不一定都適用相同練法;因此若發覺到具有天分「且訓練動機強烈」的青少年選手,也不必限制訓練上的作為,應該大膽給予更高強度、更高品質的訓練內容和更頻繁的訓練次數。只是單一次訓練的時數和訓練量,仍應避免加高;因為在成年之前,雖然體能的恢復速度較快,但承受負荷的勒性(可負荷性)畢竟依然低於成年人。
追根究柢,兒童和青少年並不只是「比較小的大人」,不能把成年人的訓練方式直接以「縮小版」拿來套用。不同時期有發展不同體能的最佳機會,錯過了這些所謂的黃金窗口,再怎樣好的天分都會被浪費。
• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。
本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。
無論你是體能訓練的初學者,或是經驗豐富的運動員、教練,都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容,領略出不同的訓練方式和技巧;打破傳統運動方式的迷思,幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法,讓運動訓練更有成效。
■本書特色
1.以實證突破傳統訓練框架
透過了解訓練的意義,與市面上眾多衝突訓練方式的認知,快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。
2.分析體能三大元素與訓練的關聯
運用國內外研究與分析報表,解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性,讓 你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。
3. 剖析運動專項性的需求
帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異,並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧,讓專項運動的訓練能更加的有效率。
4.常見的專項運動訓練與應用
無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者,都能透過不同運動專項概念,了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。
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責任編輯/林彥甫