背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。然而，透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。

相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作，讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。

1.躺在球上

這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。

動作步驟：

1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。

2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。

3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。

2.向前伸展

這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。

動作步驟：

1.採用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。

2.向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動並維持身體穩定。

3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。

3.坐姿瑜伽球旋轉

這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。

動作步驟：

1.將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部兩側。

2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。

3.最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉。

4.背部伸展動作

這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。

動作步驟：

1.採用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。

2.盡可能的將球朝前推，同時將身體往前傾。

3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。

4.接著在身體能允許的範圍內，將上半身往地面靠近。

5.維持這個動作約10-20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

大多數的人都想擁有令人羨慕的人魚線、馬甲線或六塊肌，然而，相信大家最常做的腹肌訓練就是仰臥起坐，當然，你也一定想過增加仰臥起坐的次數，就可讓腹部更加平坦並顯露出線條。但仰臥起坐真的是能增強核心力量與減去腹部脂肪的良好訓練嗎？接下來，我們將透過一些研究數據告訴你，不要再做傳統的仰臥起坐了！

首先，我們必須要先了解腹肌的組成，它是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的，這樣對於我們接下來的腹肌訓練能更有幫助。

1.腹直肌（Rectus）：一般來說所謂的六塊肌、八塊肌、王字腹肌與川字腹肌的形成都是在鍛鍊這一塊的肌肉，之所以能夠產生明顯的一塊塊的肌肉，是因為在腹直肌上有三條橫的肌腱與一條直的肌腱將他們分隔又相連在一起，正因為有這四條肌腱的作用，才能夠練出塊塊分明的腹肌。

2.腹斜肌（Abdominal oblique）：腹斜肌是由「腹內斜肌」與「腹外斜肌」所組成，主要功能在於身體的左右旋轉以及側身的動作，如果加以鍛鍊可以讓人擁有更好看的腰部線條。

3.腹橫肌（Transversus abdominis）：腹橫肌位於腹斜肌的底下，是腹部最重要的一個肌肉，卻也是常常被忽視的肌肉。腹橫肌屬於深層的肌肉，負責穩定脊椎以及內臟，讓我們在運動時可以保持身體上的穩定，以及運動上身體肌肉力量的傳導。因為同時肩負保護脊椎以及增加運動表現重要性，所以這個肌肉的訓練是不能忽視的。

然而，我們常見的仰臥起坐本身可以訓練我們的腹部肌肉，但卻不會只燃燒或消除腹部的脂肪，要有效的消除脂肪最好的方式就是透過運動以及正確的飲食控制，而不是拼命的做核心訓練。

是訓練腹部或臀部？

傳統的仰臥起坐是專注於腹部肌群訓練嗎？根據美國蒙特克萊爾州立大學(Montclair State University)人類行為研究室，所做的一項研究報告中指出，傳統的仰臥起坐會將力量集中於髖部屈曲，而不是專注於核心肌群力量的提升，這項研究是依據傳統美軍仰臥起坐和著重於軀幹屈曲的改良型仰臥起坐之間，腹部和髖部屈肌的刺激以及軀幹與髖部運動學的差異性。

為了瞭解傳統型與改良型仰臥起坐在肌肉刺激上的差異，研究人員找來18位有運動習慣的男性，針對各種仰臥起坐的姿勢進行30秒的重複訓練動作，並使用肌電圖(electromyography,EMG)記錄腹直肌、腹外斜肌和股直肌的肌肉激活情況。在實驗結束之後，研究人員發現在傳統仰臥起坐的過程中，股直肌和腹外斜肌的最大肌電圖和股直肌的平均肌肉激活程度較大，這也就意味著做傳統仰臥起坐將不能有效率的鍛練你的腹直肌，但相反的是，透過改良的仰臥起坐確能比傳統的仰臥起坐，更能有效率的刺激腹直肌和外斜肌。

透過上面的研究報告簡單來說，傳統的仰臥起坐必較注重於臀部髖關節的肌肉訓練，這可能導致腰部過度伸展並增加受傷的機會。而在改良型的仰臥起坐訓練過程中，我們的腹直肌活動性增強、外斜肌活動和軀幹屈曲都呈現高峰的狀態，這也就表明在此訓練的過程中，身體核心肌群將比臀部肌肉能更加有效的訓練，同時也能改善並減輕腰椎的負擔。因此，改良的仰臥起坐有可能是訓練腹部肌肉最好的選擇。

資料參考／self、verywellfit

責任編輯／David

深蹲是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作，被稱為「下半身運動的王道」，非常有效。利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作，不需要任何器材輔助，空手就能有很好的效果。以下是韓國TOP1運動頻道的劉錫鍾,、金聖賢教練，交各位的 要讓徒手深蹲變得更完美的5個訣竅。

 1  膝蓋的正確位置

很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完
全正確。舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

 2  正確的腰部姿勢與膝蓋方向

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負
擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。在蹲下去時
感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。

 3  膝蓋彎曲的角度

很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。

 4  腳尖的方向與雙腳的寬度

做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬
度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。

 5  視線

深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊繃。而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過
多壓力，反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。

本書特色

　　‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
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　　‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！

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責任編輯／瀅瀅