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放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練
2021-06-09
背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。然而，透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。
放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練 ©timesofindia
相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作，讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。
1.躺在球上
這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。
躺在瑜珈球上能有效伸展背部肌肉及伸展脊椎。 ©popsugar
動作步驟：
1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。
2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。
3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。
2.向前伸展
這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。
這個動作進行放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分有效。 ©pinterest
動作步驟：
1.採用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。
2.向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動並維持身體穩定。
3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。
3.坐姿瑜伽球旋轉
這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。
運用瑜伽球坐姿除了可以訓練核心穩定之外，還能矯正常見的錯誤坐姿。 ©midlifehacks
動作步驟：
1.將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部兩側。
2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。
3.最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉。
4.背部伸展動作
這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。
透過瑜伽球的前後移動能有效伸展背闊肌。 ©openfit
動作步驟：
1.採用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。
2.盡可能的將球朝前推，同時將身體往前傾。
3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。
4.接著在身體能允許的範圍內，將上半身往地面靠近。
5.維持這個動作約10-20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
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想練出羅馬胸甲一樣的胸部 你只要3個固定式機器
2018-05-03
進健身房你最想練的部位是哪三個？相信很多人都會大聲的說：腹肌、胸肌與手臂，因為這三個部位是展現你夠不夠強壯的象徵，尤其是胸肌對於很多男人來說，練出大胸肌甚至比練出腹肌還要重要，所以才會有「週一是國際練胸日」一說。但是，想要練出結實飽滿的胸肌，一定要用啞鈴或槓鈴嗎？當然不是！由於這兩個都屬於自由重量的器材，對於初學者來說相對比較難掌握穩定度，所以，這篇將教你用三種固定式器材，也能練出飽滿厚實的胸肌。
想練出羅馬胸甲般的胸肌，只要三種固定式機器。
胸大肌分為三個肌束：鎖骨部／胸肋骨部／腹部。
1 Cable繩索站
基本上所有的健身房一定都有這個器材，它是運用繩索與滑輪的組合加上角度的變化，幾乎可以訓練全身的肌肉，尤其，又以最需要角度訓練的胸大肌最為適合，無論你是想要練上胸、中胸或是下胸，都只要調整繩索的高低及透過繩索的交叉，就可完成九成以上的胸肌訓練課程。這裡記住一個訣竅：繩索由低往上交叉就是練上胸，由高往下交叉就是練下胸，與腰同高往前交叉就是練中胸。
我們用影片來了解Cable由高往低的做法：
我們用影片來了解Cable由低往高的做法：
我們用影片來了解Cable由中間往前的做法：
2 坐姿推胸機
這是一個十分適合初學者使用的胸推器材，有些健身房還會將這個胸推器材，分為上胸推與平胸推兩種，基本上它對於胸肌的刺激度與力量提升都十分有效，使用時，只要將椅子調整高低，讓握手高度對準約乳頭下方一指的位置，然後，調整好重量上背部靠緊椅背，發力時用胸部的力量將把手往前推並慢慢吐氣，記住！推到頂點時肘關節不要打直鎖死，接著吸氣慢慢將手推回起始位置。
我們用影片來了解坐姿胸推的做法：
3 蝴蝶機
當我們注意到胸肌基本的上中下胸訓練之外，可不要忘了還有中間事業線的集中與分割，這個集中與分割我們就可使用蝴蝶機來做夾胸訓練，首先，背部挺直貼緊椅背，前臂與地面垂直貼緊機台把手，上臂與地面平行，發力時一樣吸氣用胸部力量將雙臂往中間夾，盡量讓兩邊把手能集中碰到，在中間停頓約2~3秒感受胸肌收縮，接著慢慢打開並吐氣回復起始位置。
我們用影片來了解蝴蝶機的做法：
參考資料／bodybuilding
責任編輯／David
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堅實核心訓練菜單：天生狂野核心5式
2018-04-30
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單旨在鍛鍊出更為緊實的核心肌群，讓你身型更加完美好看，以基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主，加上藥球、抗力球等作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性，如此一來便可以較短時間達成更好的訓練效果。
CHECK POINTS!
建議配備 藥球、抗力球、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
1 藥球棒式撐體+伏地挺身
以棒式為基礎，將手撐在藥球上，增加不穩定度的挑戰，藉此增加核心肌群的訓練。操作伏地挺身時，注意雙手平均出力，核心保持穩定。
2 抗力球棒式撐體+捲腹
操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上。
變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。
3 藥球換手伏地挺身
以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。
4 俄式砸球
利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。
5 抗力球上下腹核心訓練
將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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