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放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練
2021-06-09
背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。然而，透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。
放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練 ©timesofindia
相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作，讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。
1.躺在球上
這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。
躺在瑜珈球上能有效伸展背部肌肉及伸展脊椎。 ©popsugar
動作步驟：
1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。
2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。
3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。
2.向前伸展
這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。
這個動作進行放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分有效。 ©pinterest
動作步驟：
1.採用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。
2.向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動並維持身體穩定。
3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。
3.坐姿瑜伽球旋轉
這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。
運用瑜伽球坐姿除了可以訓練核心穩定之外，還能矯正常見的錯誤坐姿。 ©midlifehacks
動作步驟：
1.將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部兩側。
2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。
3.最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉。
4.背部伸展動作
這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。
透過瑜伽球的前後移動能有效伸展背闊肌。 ©openfit
動作步驟：
1.採用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。
2.盡可能的將球朝前推，同時將身體往前傾。
3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。
4.接著在身體能允許的範圍內，將上半身往地面靠近。
5.維持這個動作約10-20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
幫客教練
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關於樂齡族群的運動訓練大小事
2018-10-01
長壽的秘訣，自古至今是人類一直在追求，很幸運的我們在這科技及醫學發達的年代。話雖如此，如何擁有身體的主控權，在於健康的身體，而關鍵之一就是“運動”！適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康，世上沒有一種藥物或食品可以提供那麼多益處。
適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康。
大家都知道運動的重要性，但一週的運動量要多少？運動強度要多少？每次運動的時間要多長？可以做哪些運動...等？卻不是很了解！美國運動醫學會(ACSM)與美國心臟協會(AHA)為65歲以上健康的人以及50-64歲的慢性疾病患者制定了運動指南，這些處方可分為有氧/耐力運動（建議搭配心率偵測器使用）、肌力訓練和靈活性訓練，甚至是平衡訓練。
中等或是劇烈的有氧/耐力運動
1 原則：
每次運動提高心率至少維持十分鐘(提高心率的方式，視各項運動類型而不同)，而運動類型最好是選擇自己喜歡的，或是在一週內，多樣的運動項目做替換，務必注意以不受傷為優先。
2 時間：
中等強度的有氧/耐力運動每次至少需達到30分鐘（如無法一次達成30分鐘，可分為10或15分為一個單位），如體能狀況允許也可至60分鐘最佳，每週總時數須達75~300分鐘。
劇烈的有氧/耐力運動每次至少需達到20-50分鐘，如體能狀況允許也可至50分鐘最佳，每週總時數須達60~150分鐘。
3 次數：
中等有氧/耐力運動每週建議五個運動天，劇烈有氧/耐力運動每週建議三個運動天。
4 強度：
中等強度（仍可以正常對話、出汗、呼吸較急促），如果以0~10分評分（0為休息，10為喘不過來），約為5~6分。
劇烈強度（無法正常對話、爆汗、呼吸急促），如果以0~10分評分（0為休息，10為喘不過來），約為7~8分。
5 類型：
快走、慢跑、快跑、橢圓訓練機、騎自行車、游泳、跳舞...等，步行為最容易進行的運動，但如果您有關節及骨骼上的問題，建議由專業醫師診斷後再進行適合的運動。
中等或是劇烈的有氧/耐力運動。
每週二至三天的肌力訓練
1 原則：
訓練前務必要做些熱身運動、使用重量器材或輔具前，知道如何操作。在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。訓練過程不要閉氣原則上，施力時吐氣，返回原來位置時吸氣。訓練需兼顧大小肌群，使其均衡發展。訓練時，需有人陪同。不過度訓練，循序漸進以免造成傷害。
2 次數：
每週建議二～三個運動天。
3 強度：
每次鍛鍊4~5種動作，每種4~5組，每組8~15下為主。
4 類型：
機械式、徒手訓練、啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴以及彈力帶等。
每週二至三天的肌力訓練！
靈活性與平衡訓練
1 原則：
安全不受傷為優先第一，除了認識傷害的來源盡可能排除傷害的可能性外，還需要控制無法排除傷害的條件及杜絕額外的傷害。
2 次數：
每週建議二～三個伸展天，每個動作30~45秒重複3~4次，每次/天伸展10~15分鐘。
3 強度：
自身可承受之範圍並採取循序漸進的方式。
4 類型：
靜態伸展、動態伸展、蹲馬步、單腳支撐或前進後退。
靈活性與平衡訓練。
總結
以上所列之運動訓練建議，僅供參考，樂齡族群需特別注意個人身體狀況，建議定期做健康檢查，諮詢醫師及體適能教練的意見後再進行運動訓練，並於日常作息規律、飲食均衡、保持愉快的心情，循序漸進，定能達到不錯的成效，別讓年齡成為健康的藉口。
關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名
fb Iron Bunker鋼鐵幫客
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經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
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公園運動（6）：欄杆—腿部
2016-08-12
欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆抬腿
鍛鍊肌肉群：腿部、髖屈肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
面向欄杆，雙腳距離依個人舒適即可，依自身能力來調整與欄杆之間的距離。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定，抬腿踩住欄杆，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。
注意：雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整，距離越遠對於腿部的訓練強度越高。
欄杆保加利亞式深蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★★★
,
STEP 1 準備動作
背對欄杆，雙腳與欄杆距離依自身狀況決定，但是距離不要太近，將一隻腳腳背靠在欄杆上。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定，做下蹲動作，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。
注意：雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整，站直時速度放慢，勿過度用力使膝關節成伸直卡死狀態而受傷；另外距離越遠對於腿部的訓練強度越高，但是距離也不能過短，影響動作完整度。
欄杆登山者式
鍛鍊肌肉群：髖屈肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌握住欄杆，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
保持雙手固定在欄杆上，左腳膝蓋朝正前方抬起往欄杆靠近，到定點時停頓一秒。回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~15次，做3~5組，可藉由調整雙腳與欄杆之間的距離，來調整訓練的強度。
