背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。然而，透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。

相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作，讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。

1.躺在球上

這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。

動作步驟：

1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。

2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。

3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。

2.向前伸展

這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。

動作步驟：

1.採用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。

2.向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動並維持身體穩定。

3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。

3.坐姿瑜伽球旋轉

這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。

動作步驟：

1.將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部兩側。

2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。

3.最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉。

4.背部伸展動作

這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。

動作步驟：

1.採用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。

2.盡可能的將球朝前推，同時將身體往前傾。

3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。

4.接著在身體能允許的範圍內，將上半身往地面靠近。

5.維持這個動作約10-20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

為了即將來臨的夏天做準備，運動星球在3月18日特別邀請「倒三角」猛男級專業教練陳政裕Clay，開設結合智能啞鈴的「魔力有氧 間歇循環燃脂訓練」課程。運動小編雖不求比基尼辣妹身材，但也相當要求健康體態，當然要抓緊機會下場體驗爆汗運動的快感！活動結束，不只小編上身衣服全濕，全場男女都開心地「爆汗」而歸，來看看課程當天小編親身體驗的有趣過程。

首先，小編先說明一下，這堂課將有氧運動與無氧負重進行交叉訓練，搭配0.5kg的「Move It Beat 智能啞鈴」，連結專屬教學APP，教大家如何跟著APP做間歇循環燃脂訓練，APP中有基礎入門、爆汗甩脂、腹肌轟炸、Tabata、Hip Hop、Kickbox等多樣化課程，學員在課堂上練習後把智能啞鈴帶回家，就能像帶著一位私人教練一樣，隨時隨地都能跟著手機真人示範做訓練。
 
小編除了平常喜歡慢跑，居家訓練只有跟著Youtube影片（教練必須是帥哥）做些針對腹部核心肌群的訓練動作，簡單來說，是個只去操場和河濱，沒上健身房習慣的「弱肌」女子，而不上健身房的最大原因就是「沒人陪、沒人帶」。這堂課，小編就要跟著全體學員一起轟炸一下全身肌群啦！

肌力塑身

課堂一開始，教練在帶領學員暖身並講解基礎動作時，就不客氣地提醒大家「我雖然說話很慢（小編按﹕其實是很斯文啦！），但待會兒我會讓你們很累」，小編聽到時暗暗緊張了幾秒，因為從來沒有健身基礎，很怕自己做到最後雙手「不舉」。
 
幸好，第一趴約60分鐘裡，教練都選擇一些強度較低的基礎啞鈴動作，且每做完一組會帶我們伸展2-3分鐘，因此不至於筋疲力盡。不過對於平常只透過跑步鍛練下半身肌群，上半身從來沒練的小編來說，每當舉啞鈴超過10次，手臂就開始有些微痠感，這時終於了解廠商設計0.5公斤的規格的用心，否則負重持續做同一動作，真是多0.1公斤都嫌重阿！此時此刻，小編決定把剛看到啞鈴時說「0.5公斤也太輕！連保特瓶都比較重」的話吞回來。

爆汗燃脂

來到下一趴，首先由智能啞鈴代理商－好玩國際貿易執行長郭浩鑫介紹這款啞鈴的用途，小編覺得它融合了Wii和跳舞機的特色，能用闖關遊戲的方式來促使運動動機，每個動作被啞鈴偵測為標準才能得分，融合了教學、挑戰性和娛樂效果，帶回家自己做也完全不覺得無聊，對小編這類因為沒人帶而不想動的人，實在太實用惹！接著，Clay教練似乎慢慢增強火力，從「爆汗甩脂」、「突擊清脂」開始，深蹲搭配啞鈴動作一個接一個來，一round接一round重複練習，平常深蹲十下就要小編小命，這次深蹲外加負重，簡直是練了小編一年份扣打的深蹲。
 
下半段融入Kickbox元素，增添了不少趣味性，也讓人忘卻剛才爆汗訓練的疲勞。在跳Kickbox之前，教練先帶領我們做一些基礎拳擊動作，例如左右勾圈、上下勾拳、閃躲…，接著隨著音樂開始動起來！這一段脫離了深蹲地獄，小編感到趣味性十足，唯獨因為不熟悉動作，小編常常遇到同手同腳的窘境。
 

知識便利貼｜Kickbox
Kickboxing國內多翻譯為「自由搏擊」，而更貼切的翻譯為「踢拳道」。源自拳擊與空手道，是一種搏擊擂台比賽，Kickboxing著重在拳腳，具爆炸性且招式清脆利落，是個能有效燃脂的全身運動。

趣味競賽&動感有氧

更有趣的在第三趴。一開始教練就徵求兩位學員上台跟著影片示範動作PK，學員們顯然都很害羞，沒人舉手，而小編因為在場誤交損友遭人陷害，被點名第一個上台，當然小編也不是省油的燈，立馬把陷害者抓上台一起跳。這時進入相當有韻律感的「點燃世界盃」主題，小編照本宣科筆畫，沒想到被教練選為優勝，收到一個實用好禮。之後陸續有3組人馬上台PK，其中還有男男對戰，這一趴不只燃脂效果好，「笑」果也極佳！
 
最後一段是以Tabata間歇訓練為主的動感有氧，影片一開始，原地快跑、蹲跳、深蹲等高強度訓練動作一個接一個來，這時每組之間的10秒休息顯得格外珍貴，休息時都會冒出「哪時可以停？」的哀號。不過，小編心中的燃脂天使最後仍戰勝了懶惰惡魔，完成3種進階Tabata間歇訓練，身上已不知是汗水還是「終於結束」的感動淚水了。
 

知識便利貼｜TABATA 
「TABATA 間歇訓練」（Tabata Training）是一種結合「有氧」與「肌力」的全身性運動，完成一組動作只需20秒，組間休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，因此總共4分鐘就能完成 。研究顯示，在短時間內盡全力做好每個動作，不但能達到有氧運動1小時的燃脂效果，在鍛鍊體能（無氧運動的效果）上也非常有效。

後話

小編覺得這真是個CP值相當高的課程，因為3小時課程費用內含市價NT$1,790的「Move It Beat 智能啞鈴」，不只是帶回「一對啞鈴」，搭配教學APP更像是帶回「一年份專業教練」，且一年後如果用的習慣還能以優惠價格續約。而課堂本身對小編來說相當好玩，不同於一般知識課程安安靜靜的上課，這3小時動感音樂下好下滿，大家完全不斷電，練到最後一趴甚至大爆汗，而最後大家都對手拿著的啞鈴有種「人鈴一體」的熟悉感，這只有自己體驗後才知道。

課程採20人小班制教學，地點在富有優雅文藝氣息的城邦書房裡，在這講堂空間容納20人，每個人剛好都能活動自如，在跟影片做動作或伸展四肢時不用擔心打到其他同學。這次報名前來的人雖然女生居多，仍有幾位努力為自己的脂肪奮戰的認真男士，身為主辦單位一員的小編甚是感動，祝各位同學（和小編自己）都能在夏天來臨之前戰勝脂肪！

Move It Beat 智能啞鈴官網連結

撰稿／Dama
攝影／Anita, 妞妞    

為了穿比基尼，露肩膀與腹部是必要的！從肩膀開始延伸，纖細又俐落的肩膀線條，是所有女性的夢想。但身體部位中，最容易因為疲勞而導致肌肉緊繃的部位也是肩膀。肌肉僵硬就很容易長肉，更會因為這樣更累，進入惡性循環。如果不刻意運動的話，我們幾乎不會動到肩膀，肩膀循環不好就容易長肉。此外，骨盆和肩膀那X型的循環也會因此阻塞，讓肩膀四周長出贅肉。如果骨盆一直是歪掉的，那左右肩膀也會不平衡。為了矯正肩膀，身體就會自動讓肩膀四周的肌肉拉直，導致肌肉變硬。

此外，鬆垮的腹部也是女性最大的煩惱，所以想要瘦小腹，鈽彈只是做腹部運動，就可以燃燒腹部脂肪，要鍛鍊全身的肌肉，才可以燃燒更多熱量，腹部也比較容易瘦下來。

以下要介紹的肩膀運動和腹部運動不僅可以矯正左右不平衡，還可以減少贅肉。讓我們一步一步跟著做吧！

 1  肩推舉 SHOULDER PRESS

這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。

No！
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。

 2  過頭上推 OVERHEAD REACH

動作的步驟是手掌朝外，雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓，做完可以強化肩膀肌力，預防五十肩，並矯正身體的平衡。

組數：20次3組

No！
注意手腕，不要彎曲。

 3  側平舉 LATERAL RAISE

這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實，尤其是兩邊肩膀高度不一樣，或是肩膀太窄的人，一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下，把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮，再慢慢把啞鈴放下。

組數：20次3組

No！
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。

 4  前平舉 FRONT RAISE

動作的步驟是腰打直，肩膀固定不動，手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨，讓你擁有筆直的鎖骨線條。

組數：20次3組

No！
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。

 1  剪式抬腿 SCISSORS

這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。

組數：20次3組

No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。

 2  觸腳捲腹 TOE TOUCH

可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。

組數：20次3組

 3  V字捲腹 V-UP

可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。

組數：20次3組

 4  屈膝捲腹 SEATED KNEE UP

這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。

只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。

組數：20次3組

No！
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。

本書特色：
　　1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
　　2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
　　3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
　　4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！

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