運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210609174214_201.jpg'), '_blank');){kind=link}
放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練
2021-06-09
背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。然而，透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。
放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練 ©timesofindia
相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作，讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。
1.躺在球上
這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。
躺在瑜珈球上能有效伸展背部肌肉及伸展脊椎。 ©popsugar
動作步驟：
1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。
2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。
3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。
2.向前伸展
這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。
這個動作進行放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分有效。 ©pinterest
動作步驟：
1.採用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。
2.向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動並維持身體穩定。
3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。
3.坐姿瑜伽球旋轉
這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。
運用瑜伽球坐姿除了可以訓練核心穩定之外，還能矯正常見的錯誤坐姿。 ©midlifehacks
動作步驟：
1.將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部兩側。
2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。
3.最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉。
4.背部伸展動作
這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。
透過瑜伽球的前後移動能有效伸展背闊肌。 ©openfit
動作步驟：
1.採用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。
2.盡可能的將球朝前推，同時將身體往前傾。
3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。
4.接著在身體能允許的範圍內，將上半身往地面靠近。
5.維持這個動作約10-20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20200831160045_105.jpg'), '_blank');){kind=link}
家裡就是你的健身房！MIRROR智能鏡各項健身指南讓你在家即可訓練
2020-08-31
由於之前新冠肺炎的影響，各國國人待在家裡的時間非常多，除了在家打電動、看影集外，卻無法外出走動，雖然目前疫情有減緩的趨勢，但根據調查發現，超過五成的人在近幾個月的生活型態出現各種變化。有45.7％的人認為自己的身體活動量比疫情前來的少，因此這樣的狀態不僅會影響到身材，連健康都會牽連。紐約的新創公司MIRROR，看準了運動對身體的益處，因此打造出了一項能讓不想花時間上健身房的人在家也可以運動產品：「MIRROR 智能鏡」，對於現在疫情的狀態也非常適合。
家裡就是你的健身房！MIRROR智能鏡各項健身指南讓你在家即可訓練 ©engadget.com
MIRROR智能鏡全方位打造居家健身課程
來自紐約的新創公司MIRROR，在前兩年就認定健身在全球市場會有好的發展，因此開發了一面全身鏡打造居家健身房。MIRROR創辦人布萊恩·普特南（Brynn Putnam）表示，一般要定期上健身房運動其實非常耗時也昂貴，此外，要與教練一對一上課，費用實在龐大，因此才發開這一面智能鏡，好讓學員在家裡的健身房能與教練實際互動。MIRROR智能鏡打破地理與時間限制，開發一款有互動顯示器的「LCD 全身鏡」，為人們打造全新的健身體驗，學員除了透過鏡子觀看MIRROR的健身課程外，還可以從鏡中觀察動作、調整姿勢。此外，MIRROR與身上的配戴裝置連線，如心律監測器或Apple Watch這項功能，就可以即時查看身體指標，並得到相應的運動指示。
MIRROR智能鏡課程內容也非常豐富，從肌力訓練到有氧課程，甚至到皮拉提斯、瑜伽都有。此外，還有喇叭功能，只要連接手機藍芽，學員就能播放自己喜歡的音樂開始運動，打造一個獨一無二的健身環境，讓家裡就是你最喜愛的運動場所。
©internationalnewsheadline.com
一週50課程，讓運動菜單豐富又有趣
MIRROR智能鏡平均每周推出會50堂課程，課程包括有氧運動、瑜伽，肌力訓練、拳擊、皮拉提斯和伸展等課程，讓初學者到具有運動習慣，甚至選手等級的人都能透過這樣的課程搭配做訓練。另外，MIRROR智能鏡還推出線上直播課程，學員們可以無限使用在線課程，也可以報名參加在線的直播課，這樣的課程對於現在人來說非常方便，不管你是下班沒時間運動的上班族，還是在家帶小孩的家庭主婦，或是因為疫情不想上身房運動的人，這樣的需求都能為你自己打造一個舒適的健身環境。然而線上課可以營造出上團課的氛圍，讓學員們互相鼓勵，以達到運動的堅持效果。
©engadget.com
MIRROR智能鏡三大好處
節省空間：MIRROR智能鏡不像跑步機、爬坡機、重訓機這麼龐大，因此放在家裡是非常節省空間。此外，它發出的聲音也不會像前述這些機器來的大聲。
數據輔助：外面健身房教練可以實時看到學員的各項健康指標，但MIRROR智能鏡自身也會根據這些數據進行提醒，如果學員參加直播課，MIRROR智能鏡發現心率沒有達到應有的要求，會通過鏡子提醒學員。
隱私需求：許多人在運動時，都希望運動環境能夠安靜以及人少，這樣才能放心的做訓練。因此，MIRROR智能鏡滿足了這部份人隱私和空間需求。MIRROR智能鏡也會考慮學員的受傷情況，像是如果膝蓋曾經受過傷，它能將課程中的深蹲動作，換成更安全的訓練動作。
©engadget.com
MIRROR智能鏡在國外目前售價是1,500美元，之後需要再以每月39美元的訂閱費取得健身課程，無論是瑜伽、皮拉提斯、有氧運動、肌力訓練或是拳擊，學員都能找到符合自己訓練課程與強度進行。未來，MIRROR創辦人表示，不設限自己只是健身器材，更希望將產品能與居家時尚以及心理健康結合，讓這面鏡子成為人們家中必備的傢俱。
資料來源／MIRROR、ENGADGET
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155252_214.jpg'), '_blank');){kind=link}
公園運動（5）：欄杆
2016-08-12
欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，握住欄杆，雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整，雙腳與欄杆越遠難度越高，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆，手肘彎曲至90度時，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。
注意：可以藉由雙腳與欄杆之間的距離，來調整難度，訓練到胸部不同的肌群。
欄杆窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，雙手握住欄杆，雙腳微微張開，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上並貼近欄杆，手肘彎曲至90度時並保持與身體側邊貼住，停頓一秒，以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。
欄杆反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，雙手距離比肩膀略寬，雙腳腳跟著地做支撐。
STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~5組。
對於還無法輕鬆使用單槓的人而言，反式划船是很好的背部訓練動作，可以依照個人能力選擇，初學者可以先彎曲膝蓋，等到習慣後再試試將腿伸直。
欄杆單手反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，手掌朝向自身並單手握住，雙腳著地做支撐。
STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組5~10次，做3~5組。
注意：此動作難度較高，訓練請依自身狀況調整。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。
