背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題,最主要形成的原因就是錯誤的生活方式,當我們整天維持一個動作,無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃,最後就導致背部出現問題。然而,透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題,其中又以抗力球(瑜珈球)的訓練最為簡單有效率。
相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂,同時,它還是一個十分好用的伸展工具,可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作,讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。
這是最簡單的練習動作,將有助於從上到下拉伸你的脊椎,並扭轉上背部的自然曲線,讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。
動作步驟:
1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上,保持雙腳平放於地面。
2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。
3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。
這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反,但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。
動作步驟:
1.採用跪姿於瑜伽球前,將前臂放置瑜球上。
2.向前伸手並將上身放置球上,接著向前移動並維持身體穩定。
3.為了能加深伸展效率,試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。
這個動作相信很多人都做過,除了可以訓練核心的穩定性之外,還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉,這個動作對於身體的穩定性十分重要。
動作步驟:
1.將臀部坐於瑜伽球中心,並將雙腳平放於地面,雙手放於臀部兩側。
2.維持脊椎伸直,上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。
3.最後暫停幾秒,然後再朝相反方向旋轉。
這個動作主要是針對背闊肌伸展,能舒緩久坐不適的感覺。
動作步驟:
1.採用跪姿於瑜珈球前方,雙手放置於瑜珈球上。
2.盡可能的將球朝前推,同時將身體往前傾。
3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。
4.接著在身體能允許的範圍內,將上半身往地面靠近。
5.維持這個動作約10-20秒,然後輕輕的將球滾回起始位置。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
科學家發現,傍晚進行高強度運動或重量訓練,表現會比較好;至於中低強度的有氧運動,和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。
平時我們仰賴手錶來得知時間,其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果,1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天,他沒帶手錶或任何計時裝置,地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時,他會向地面人員打信號以記錄作息時間,看看在失去時間感的環境裡,人的作息會變成什麼樣子。
每天他睏了就睡,餓了就吃。雖然不見天日,也無從得知時間,他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明,人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉,這個時鐘不僅掌管我們的作息循環,還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。
研究運動科學的學者於是想到,運動表現是否會隨著生理時鐘變化?我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果?答案是:確實可以!
科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動,例如重量訓練,在傍晚 4-8 點之間表現最好,早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。
根據不同研究的數據,早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說,傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現,重量訓練在傍晚做,得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%(未達統計顯著)。科學家還不完全知道這個現象的成因,有人猜是體溫變化,其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。
相對起來,中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳,有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧,其運動表現跟生理時鐘沒有關係,早上或晚上跑步基本上是沒差的。
雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好,習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示,身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說,習慣練早上的人,早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人,則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。
話說回來,再好的運動計畫、再理想的運動時間,只要沒有持續執行都是枉然,貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌,上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線,光要擠出時間來運動就很困難了。
除了職業運動員,很少人有那樣的時間彈性,可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓,可以讓你獲得一點點優勢,但選擇個人最方便、最實際,最可行的時間來運動,我想對大多數人才是可長可久的策略。
運動時間金字塔依照重要性從下往上,金字塔的第一層是依照個人時間許可/喜好來安排訓練,第二層是固定每天在一個時間訓練,第三層才是高強度運動在傍晚做。
運動是一輩子的事情,初學者的第一要務就是奠定習慣,不要半途而廢,所以沒有壓力,能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友,固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個,什麼時候練都很好。
至於常有朋友詢問,晚上做重訓會不會影響睡眠? 2018 年發表在《運動醫學(Sports Medicine)》期刊上的統合性研究,發現晚上運動不會妨礙睡眠,甚至能增進睡眠品質!針對重訓所做的研究也發現,不管是早上、下午、晚上做重訓,對於睡眠都有正向幫助,有做都比沒做好。
不過對於超高強度,或是在睡前一小時內做運動,還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友,為了保險起見,最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友,請放心的運動。
訓練時間首重個人偏好、再來是固定訓練時間、最後才是傍晚做重訓。晚上做運動其實不會睡不著,對時間緊迫的現代人來說,晚上也是可以運動的。
• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。
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責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。
想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。
步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。
步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。
步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。
步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。
步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。
步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。
步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。
步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。
步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。
步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。
步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。
步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。
步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。
步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。
步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David