背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題,最主要形成的原因就是錯誤的生活方式,當我們整天維持一個動作,無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃,最後就導致背部出現問題。然而,透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題,其中又以抗力球(瑜珈球)的訓練最為簡單有效率。
相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂,同時,它還是一個十分好用的伸展工具,可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作,讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。
這是最簡單的練習動作,將有助於從上到下拉伸你的脊椎,並扭轉上背部的自然曲線,讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。
動作步驟:
1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上,保持雙腳平放於地面。
2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。
3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。
這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反,但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。
動作步驟:
1.採用跪姿於瑜伽球前,將前臂放置瑜球上。
2.向前伸手並將上身放置球上,接著向前移動並維持身體穩定。
3.為了能加深伸展效率,試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。
這個動作相信很多人都做過,除了可以訓練核心的穩定性之外,還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉,這個動作對於身體的穩定性十分重要。
動作步驟:
1.將臀部坐於瑜伽球中心,並將雙腳平放於地面,雙手放於臀部兩側。
2.維持脊椎伸直,上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。
3.最後暫停幾秒,然後再朝相反方向旋轉。
這個動作主要是針對背闊肌伸展,能舒緩久坐不適的感覺。
動作步驟:
1.採用跪姿於瑜珈球前方,雙手放置於瑜珈球上。
2.盡可能的將球朝前推,同時將身體往前傾。
3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。
4.接著在身體能允許的範圍內,將上半身往地面靠近。
5.維持這個動作約10-20秒,然後輕輕的將球滾回起始位置。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標,因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而,強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊,只要將這三大塊肌群做足強化的訓練,將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢,同時,也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作,現在就趕快跟著練起來吧!
目標肌肉:三角肌、上背部和斜方肌。
步驟1:雙腳分開與肩同寬站立,雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟2:將臀部向後壓並將上半身向前彎,使胸部與地面呈平行,雙手的手掌相對。
步驟3:接著收緊核心肌群,收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後再回復至起始位置。
目標肌肉:三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟1:由高平板撐姿勢開始,雙手與肩同寬雙腳與臀同寬,臀部往上往後推。
步驟2:彎曲手肘頭部朝地面,類似伏地挺身的姿勢。
步驟3:再次推動上半身移動,完成一次重複動作。
目標肌肉:背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟1:採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側,雙腳張開與臀同寬。
步驟2:微彎曲膝蓋臀部略往後,背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟3:運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處,過程中維持手肘靠近身體。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌、背肌和核心肌群
步驟1:採站姿雙手握啞鈴,掌心相對並置於大腿前,雙腳張開與肩同寬。
步驟2:手肘微彎並向兩側抬起雙臂,啞鈴高度略高於肩部。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手各握住一個啞鈴。
步驟2:雙手啞鈴略為朝外,接著朝側向舉起直至與肩同高,掌心向下(身體呈T字形)。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟1:採用站姿,雙腳分開與臀部同寬,並維持背部挺直。
步驟2:雙手各握一個啞鈴,前臂與上臂成90度垂直,啞鈴朝上掌心朝前。
步驟3:運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂靠近身體兩側。
步驟2:收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起(如同Y字型)。
步驟3:啞鈴抬至高度略高於肩部,並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手握一個啞鈴。
步驟2:將啞鈴放置於頭部後方,二頭肌靠近耳朵旁。
步驟3:維持核心收緊背部挺直,將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
步驟4:至低點時停頓2-3秒,接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
目標肌肉:斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟1:採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟2:雙手掌心朝內,握槓鈴微靠大腿前側。
步驟3:維持上半身直挺,肩胛骨內收緊,運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟1:採用站姿雙腳略與肩同寬,雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟2:接著彎曲手肘將肩胛骨向後推,將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟3:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考/menshealth、healthline
責任編輯/David