• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
1
站姿訓練腹肌的動作
強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
2
原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!
3
筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場
運動星球
運動星球

強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條

2021-06-16
健身 動學堂 徒手訓練 居家肌力訓練 腹部肌群 核心肌群 核心訓練

要進行腹肌訓練動作你會想到哪些?毫無疑問!大多數人都會想到仰臥起坐(躺)與棒式撐體(趴)來進行,這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練,但也有一些專業健身教練提供更好的方式,他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群,尤其,採用站姿訓練不需要太多的空間,非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練,你可以將它們添加進日常的訓練課表中,以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。

站姿訓練腹肌的動作
強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條 ©healthline

訓練動作1.伐木式

動作步驟:

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手握住啞鈴。

步驟2:將身體向左或右旋轉,將手中的重量帶至左大腿外側;同時確保你的手臂伸展。

步驟3:將啞鈴斜跨過身體與右肩上方,保持雙臂伸展。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,然後再次回到步驟2的姿勢(如同砍柴一般)。另一側重複操作上述步驟。

訓練動作2.壺鈴風車

動作步驟:

步驟1:右手拿壺鈴採站姿。

步驟2:接著右手高舉過頭,左腳稍微往外轉動。

步驟3:保持右腿不動,臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉,直到左手伸直可觸碰地面為止。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。

訓練動作3.站姿側抬腿

動作步驟:

步驟1:採站姿雙腿分開與臀同寬,膝蓋略為彎曲,並將雙手彎曲朝上(凹字型)。

步驟2:將重心轉移至右腿,抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處,同時壓縮腹肌左側。

步驟3:放下左腿回到步驟1的起始位置。

步驟4:換另一側進行重複上述步驟。

訓練動作4.啞鈴過頭側彎

動作步驟:

步驟1:採用站姿,雙手握住啞鈴並高舉過頭。

步驟2:雙手臂盡量靠緊耳朵。

步驟3:收緊核心伸展脊椎,慢慢將身體向右側彎曲。

步驟4:慢慢恢復直立姿勢,再慢慢向左側彎曲。

訓練動作5.啞鈴側彎

動作步驟:

步驟1:採用站姿,單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。

步驟2:收緊核心,將握緊啞鈴那側身體彎曲,讓啞鈴延腿部朝下。

步驟3:在不彎曲膝蓋的前提下,盡可能下降並壓縮身體側邊。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。

訓練動作6.啞鈴過頭旋轉

動作步驟:

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀同寬,膝蓋微微彎曲。

步驟2:用雙手握啞鈴或槓片皆可,接著高舉過頭並確認上半身直立。

步驟3:將重量朝一個方向轉動,同時要維持身體不動與穩定。

步驟4:初期可以轉動8圈,然後再反向進行8圈重複即完成1組。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!

2021-01-27
健身知識庫觀念腿部肌群下半身肌群

小腿是距離心臟相當遠的一個部位,如果你的腿部肌肉不夠的話,可能會造成血液循環不順暢,使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉,其實只需墊起腳尖,就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉,如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉,基本上你就是腿部肌肉太少。此外,再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚,如果脂肪太厚,需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動,這樣有助於減少小腿腫大的形況,並且良好的雕塑小腿線條。

原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關! ©rachaelattard.com

腿部肌力不足時,對身體影響非常大

近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。

腿部肌力不足時,對身體影響非常大 ©hog.org

腿部肌肉不足易出現退化性關節炎

而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。

如何改善小腿粗?

許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾,如果想要瘦小腿,基本上除了透過肌力訓練外,也需要做放鬆腿部的動作,像是按摩或是做瑜伽等的平日保養,以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感,使血液逐漸的恢復順暢的循環,並且增加新陳代謝率,降低小腿水腫發胖的情況發生。

資料來源/healthline

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場

2018-11-26
健身話題課程筋肉媽媽間歇訓練減脂瘦身

減重、瘦身是每個女人一輩子都在做的事,但妳用對方法了嗎﹖運動星球聽到眾多女人的瘦身需求,在11月24日特別與筋肉媽媽合作開設「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」。課堂內的氣氛與教室外的選舉精采程度不相上下,全員跟著筋肉媽媽一起跳到地板震動、爆汗收場。因為課程反應熱烈,且欲報名者沒搶到首場名額,運動星球12月28日特別加開第二場,想再次體驗筋肉媽媽魅力可即早報名,以免名額秒殺!

話題 181 筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場

對於許多女人而言,減重和瘦身這兩件事是一輩子的必修課程,然而妳是否一直很努力地運動與控制飲食,卻都達不到自己想要的夢想身材?運動星球為了滿足女人們想用正確運動維持身材的渴望,第一次與知名健美選手、健身教練暨講師-筋肉媽媽合作,在這位擁有魔鬼身材的專業辣媽帶領下,透過運動生理學解析、實際動作訓練,在選舉日午後以3小時扎實的課程,教導女生們如何讓身材從H到S。
 
活動在位於台北市民生東路上的城邦書房進行,課程分為三部分:第一是「運動的基石!柔軟度如何找回來﹖」;第二是「肌肉就是回春武器!大肌群有感啟動訓練」;最後則以「有效減脂關鍵代謝阻力訓練怎麼做﹖!」讓學員們「爆汗而歸」。

課堂在開闊舒適的城邦書房進行

 Class  1 柔軟度

筋肉媽媽首先解說坐式生活對肌肉骨骼的影響,之後現場示範並讓每一位學員嘗試「站立練習」,許多學員試了才發現,要把看似簡單的「站立」做到正確動作原來並不容易;在大家測試過自己的關節活動度後,滾筒出動!全員一起學習運用滾筒做筋膜運動。

站立練習
筋肉媽媽示範運用滾筒做筋膜運動

 Class  2 大腿肌群訓練

在肌力訓練上,筋肉媽媽針對多數人熟悉的「棒式」,告訴學員棒式動作重點是要維持「胸肋骨盆圓柱」,並以同一概念實際操作「深蹲」。藉著這幾個最常見的健身動作,讓大家伸展髖部與胸背肌群、活化骨盆與胸椎。

訓練肌力-棒式
肌力訓練-深蹲
間歇訓練嗨翻全場,進行特殊動作時還能感受到地板震動

大爆汗後的學員們開心返程之前,不忘跟兼具知名度和專業度的筋肉媽媽合影留念,更有許多學員結束後立刻問運動星球「哪時候開進階課程﹖」
 
「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」是「運動星球贏享力講堂」第一門課程,初試啼聲就帶來極大回響,除了最有魅力的筋肉媽媽加持,還有瑜珈界知名品牌easyoga專業贊助;成立近80年的老字號食品品牌林銀杏不僅贊助活動,更獨家給運動星球粉絲「買一箱送一箱」的超大優惠。這次沒搶到課程名額的女生,即日起趕快上活動通報名12月28日場次,要報要快,小心又搶不到名額!

報名者到場即送easyoga束口袋、毛巾,以及林銀杏雪耳杏仁飲等好禮

贊助單位:林銀杏國際 www.ginkgolin.com
                     Easyoga www.easyoga.com

老字號食品品牌林銀杏獨家提供運動星球粉絲「買一箱送一箱」優惠,至12月9日止

【科學運動法基礎班002】從H到S!女人一生必修的運動課 |運動星球贏享力講堂
講座時間   2018年12月28日(五) / 14:00-17:20(請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房,近行天宮捷運站2號出口)

報名時間   即日起至12月26日23:59
報名費用   
早鳥票:NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票:NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票:NT$1,200/單人

主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者,可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通

 

採訪攝影/Dama、Anita

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務