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  • 強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
1
站姿訓練腹肌的動作
強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
2
戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫
3
Street Workout - Vic 彭羿旻: 街頭健身教我堅持信念 不輕言放棄
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強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條

2021-06-16
健身 動學堂 徒手訓練 居家肌力訓練 腹部肌群 核心肌群 核心訓練

要進行腹肌訓練動作你會想到哪些?毫無疑問!大多數人都會想到仰臥起坐(躺)與棒式撐體(趴)來進行,這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練,但也有一些專業健身教練提供更好的方式,他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群,尤其,採用站姿訓練不需要太多的空間,非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練,你可以將它們添加進日常的訓練課表中,以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。

站姿訓練腹肌的動作
強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條 ©healthline

訓練動作1.伐木式

動作步驟:

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手握住啞鈴。

步驟2:將身體向左或右旋轉,將手中的重量帶至左大腿外側;同時確保你的手臂伸展。

步驟3:將啞鈴斜跨過身體與右肩上方,保持雙臂伸展。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,然後再次回到步驟2的姿勢(如同砍柴一般)。另一側重複操作上述步驟。

訓練動作2.壺鈴風車

動作步驟:

步驟1:右手拿壺鈴採站姿。

步驟2:接著右手高舉過頭,左腳稍微往外轉動。

步驟3:保持右腿不動,臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉,直到左手伸直可觸碰地面為止。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。

訓練動作3.站姿側抬腿

動作步驟:

步驟1:採站姿雙腿分開與臀同寬,膝蓋略為彎曲,並將雙手彎曲朝上(凹字型)。

步驟2:將重心轉移至右腿,抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處,同時壓縮腹肌左側。

步驟3:放下左腿回到步驟1的起始位置。

步驟4:換另一側進行重複上述步驟。

訓練動作4.啞鈴過頭側彎

動作步驟:

步驟1:採用站姿,雙手握住啞鈴並高舉過頭。

步驟2:雙手臂盡量靠緊耳朵。

步驟3:收緊核心伸展脊椎,慢慢將身體向右側彎曲。

步驟4:慢慢恢復直立姿勢,再慢慢向左側彎曲。

訓練動作5.啞鈴側彎

動作步驟:

步驟1:採用站姿,單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。

步驟2:收緊核心,將握緊啞鈴那側身體彎曲,讓啞鈴延腿部朝下。

步驟3:在不彎曲膝蓋的前提下,盡可能下降並壓縮身體側邊。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。

訓練動作6.啞鈴過頭旋轉

動作步驟:

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀同寬,膝蓋微微彎曲。

步驟2:用雙手握啞鈴或槓片皆可,接著高舉過頭並確認上半身直立。

步驟3:將重量朝一個方向轉動,同時要維持身體不動與穩定。

步驟4:初期可以轉動8圈,然後再反向進行8圈重複即完成1組。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫

2019-05-24
微肌男子健身人物誌減脂增肌

看過復仇者3的人都知道這位鼎鼎大名的反派角色薩諾斯,他在戲裡強的程度完全破表!但其實在戲外他也是個狠角色。薩諾斯是由知名演員喬許布洛林(Josh Brolin)所飾演,為了要演好這角色,喬許布洛林在電影開拍前逼自己增肌甩肉,還曾在過去短短兩週減去10公斤。在鍛練前跟後的身體,是否覺得真的差好多!現在就讓我們一起來觀看他的魔鬼計畫是如何達成。

戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫 ©starschanges.com

50歲喬許布洛林身高約為178公分,在電影開拍前知道自己要扮演反派角色薩諾斯後,當時離開拍前只剩下11周的時間,為了要練出像真的薩諾斯一樣強悍的身材,他必須戒掉他最愛吃的甜甜圈、巧克力等甜食,並且連麵包、義大利麵等碳水化合物幾乎都不能碰!必須以少量多餐來進食。在飲食中,他規劃只能吃魚肉、水煮雞肉、雞蛋等優質蛋白質,還需要攝取許多蔬菜、水,但為了要做一些重量訓練,還是得碰一些碳水化合物,所以他開始攝取藜麥、蘑菇來當作補給。

藜麥的營養價值非常高,一杯(185公克)煮熟的藜麥就約有8公克的蛋白質,然而跟白飯相比,它的碳水化合物含量少於米飯40%,對於有在健身的人是非常好的食物來源;蘑菇熱量與脂肪低且有飽足感,還降低膽固醇和中性脂肪,對健身者來說也是非常優質的食物。然而喬許布洛林在飲食計畫中曾有嘗試過間歇性禁食,但他認為那不適合自己的狀況,同時效果也不大。

喬許布洛林為了演出薩諾斯,戒掉他最愛吃的甜甜圈 ©menshealth.com

即使需要快速獲得增肌減脂的效果,喬許布洛林也不會因此服用藥物來達到目標,而是積極上健身房運動、飲食來達成。在他專業教練的指導下,他每個星期會鍛練5天,每天至少2個小時,其中訓練菜單包括1個小時15分鐘的重量訓練、30分鐘的有氧,以及訓練後15分鐘的伸展動作,然而如果要一開始且沒有運動習慣就嘗試這麼久的訓練的人,他建議不要第一次就做太重的重量訓練,而是要循序漸進。

在幾乎每天鍛練的情況下,導致他如果一天不運動,還會感覺不對勁!根據外媒報導,其實他自己之前曾在2週內瘦了10公斤,這驚人的數字相信許多想減重的人都想立刻向他效仿,不過還是要看自己的身體適不適應。

以下為喬許布洛林鍛練的過程:

即使在拍完電影後,喬許布洛林在這1年多還是會經常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照,然而過去帶有中年大叔的發福身材的照片再也看不到,現在只有強壯的手臂、胸部與腹肌,即使邁入中年,他的身材仍然保持的比許多年輕人好。

在 Instagram 查看這則貼文

Josh Brolin(@joshbrolin)分享的貼文 於 PDT 2018 年 4月 月 2 日 下午 3:11 張貼

這一些魔鬼計畫成就讓他在大銀幕上更具說服力!希望喬許布洛林之後能帶來更多許多震撼的電影角色,不僅能讓粉絲們養眼,更能看到他在各個電影的好演技。

資料來源/MEN'S HEALTH、INSTAGRAM

責任編輯/妞妞

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Street Workout - Vic 彭羿旻: 街頭健身教我堅持信念 不輕言放棄

2017-06-21
故事專訪街頭健身健身人物誌

但Vic並不以此為足,他有計畫地推出一系列的徒手訓練教學影片,並巡迴北、中、南各地多所大學,辦理免費的街頭健身教學、交流。如今,他的粉絲專頁「Street Workout - Vic」,成立短短不到兩年的時間,已有7萬多名粉絲按「讚」,以懸殊差距稱霸臺灣街頭健身界。街頭健身玩家Vic彭羿旻,可說是許多臺灣人認識街頭健身運動的第一扇窗。

街頭健身達人VIC

自由創意變化 讓Vic愛上街頭健身

今年23歲的Vic,從國中時期開始,就常常自己在家進行徒手訓練。當初,他會接觸到街頭健身運動,也是起因於一段網路影片。2013年,Vic在網路上看到了一段影片,內容是一個美國人靠著公園的單槓、雙槓,只利用自身重量做訓練,竟然也能練出渾身肌肉。Vic自此立定決心,要以他為目標邁進,才一頭栽進了街頭健身運動。

「街頭健身最吸引我的地方,是他不同於上健身房:你想要怎麼訓練、就怎麼訓練!」Vic表示,街頭健身運動擁有許多變化,比起單純的舉啞鈴,不僅更有創意,也更有挑戰性,讓訓練的時光不無聊。再者,沒有時間、地點限制的街頭健身運動,就算在自家客廳,也能利用各種基本動作,練出健美的身材,適合時間零碎的現代人,閒來無事、順手就練。

前水平也是Vic拿手動作之一。

得意技「俄式挺身」 Vic傳授小撇步

在這些徒手訓練之中,Vic最拿手的招式,就是「俄式挺身」。

「俄挺注重的是協調性,」Vic大方分享他過去進行街頭健身教學的經驗,他表示,許多人在健身房練出強而有力的肩膀,卻始終做不到這個動作,最關鍵的原因,就是誤解訓練動作的施力邏輯。

「俄挺同時會運動到幾個小肌群,包括斜方肌、前三角肌、前踞肌,當然還有你核心下背跟腹肌的部分,」Vic說,這個動作需要許多肌肉同時出力,但並不是死命的硬撐,而是要達成彼此之間的平衡,才能讓身體與地面呈現平行的狀態。

「基本上我會建議先從伏地挺身開始,因為伏地挺身出力的方式跟俄挺比較接近,而不是依靠一個強壯的肩膀就能完成這個動作。」Vic也提醒出入門的新手,若健身的目的是為了學習更困難的動作,必須按部就班地建立起身體肌力,循序漸進地確保能在不受傷的狀況下完成動作。

「如果你的目標是改善身型與體態的話,那就更不能急!」很多人會透過粉絲專頁,向他討教如何跟他一樣練出好身型,Vic對此表示,少說也要持續進行訓練三個月到半年,才會在外觀上有明顯的變化。

俄式挺身是街頭健身的招牌動作。

大力推廣街頭健身 Vic盼獲家人支持

「Everything starts with one push up!」回首那支爆紅的「伏地挺身大挑戰」影片,Vic從過去戴著眼鏡的理工宅男形象,一路蛻變至今日街頭健身界的人氣男神,不僅能輕鬆對著鏡頭侃侃而談,甚至一邊做著高難度的訓練動作、一邊對著網路直播現場的粉絲放電,玩出心得、看似得意的Vic,卻仍然無法獲得家人的支持。

「像媽媽就覺得我不務正業,就算練得再厲害、再有名氣,那又能怎樣?」說到這邊,鏡頭前總是瀟灑帥氣的Vic,頭垂垂地嘆了一口氣。特別是在去年三月,他因為神經受損而導致右側前鋸肌癱瘓,連拿手的俄式挺身都無法做,讓Vic低潮了好一陣子,令他不禁思考,未來的路該怎麼走下去。

「雖然說訓練中真的是蠻容易受傷的,但因為我真的喜歡,更認識了一群同樣對街頭健身很有熱情的伙伴,」Vic說表示,雖然在臺灣投身街頭健身的人還不算太多,但大家感情很好、向心力很強,不管是交流、表演、比賽,分散各地的社群都能一呼百諾,一起分享新動作與花招,讓他覺得自己並不孤單。

「街頭健身教會我,在遇到困難跟挫折時,不輕言放棄。」

「我現在扮演的角色,比較算是一盞指路的明燈,」透過影片教學、免費交流,還有參加賽事,Vic用身體力行,吸引更多人接觸這項新興的運動項目。Vic表示,雖然街頭健身非常有趣,但很多人還是會因為難度而卻步,未來他會持續進行基礎動作的教學,讓後進能夠慢慢跟上腳步,近而讓街頭在身運動在臺灣發展得更臻成熟。

「街頭健身教會我,在遇到困難跟挫折時,不輕言放棄。」雖然家人不看好他,Vic仍然相信,只要讓更多人認識街頭健身運動,自己的努力與熱情就會受到家人的肯定。「畢竟街頭健身已經是我生活的一部分,」Vic說,就像是吃飯、睡覺一樣,只要他的身體還能動,就會用最大的熱情,去推廣街頭健身運動。

槓上倒立需要超強的手臂肌力與全身的穩定度。

撰文/嘎西
攝影/鄧穎謙
責任編輯/Oliver Wu

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