要進行腹肌訓練動作你會想到哪些?毫無疑問!大多數人都會想到仰臥起坐(躺)與棒式撐體(趴)來進行,這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練,但也有一些專業健身教練提供更好的方式,他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群,尤其,採用站姿訓練不需要太多的空間,非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練,你可以將它們添加進日常的訓練課表中,以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。
動作步驟:
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:將身體向左或右旋轉,將手中的重量帶至左大腿外側;同時確保你的手臂伸展。
步驟3:將啞鈴斜跨過身體與右肩上方,保持雙臂伸展。
步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,然後再次回到步驟2的姿勢(如同砍柴一般)。另一側重複操作上述步驟。
動作步驟:
步驟1:右手拿壺鈴採站姿。
步驟2:接著右手高舉過頭,左腳稍微往外轉動。
步驟3:保持右腿不動,臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉,直到左手伸直可觸碰地面為止。
步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
動作步驟:
步驟1:採站姿雙腿分開與臀同寬,膝蓋略為彎曲,並將雙手彎曲朝上(凹字型)。
步驟2:將重心轉移至右腿,抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處,同時壓縮腹肌左側。
步驟3:放下左腿回到步驟1的起始位置。
步驟4:換另一側進行重複上述步驟。
動作步驟:
步驟1:採用站姿,雙手握住啞鈴並高舉過頭。
步驟2:雙手臂盡量靠緊耳朵。
步驟3:收緊核心伸展脊椎,慢慢將身體向右側彎曲。
步驟4:慢慢恢復直立姿勢,再慢慢向左側彎曲。
動作步驟:
步驟1:採用站姿,單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。
步驟2:收緊核心,將握緊啞鈴那側身體彎曲,讓啞鈴延腿部朝下。
步驟3:在不彎曲膝蓋的前提下,盡可能下降並壓縮身體側邊。
步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
動作步驟:
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀同寬,膝蓋微微彎曲。
步驟2:用雙手握啞鈴或槓片皆可,接著高舉過頭並確認上半身直立。
步驟3:將重量朝一個方向轉動,同時要維持身體不動與穩定。
步驟4:初期可以轉動8圈,然後再反向進行8圈重複即完成1組。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
隨著這幾年來高強度間歇訓練(HIIT)越來越受歡迎,再加上有許多的研究表明,高強度間歇訓練身體,可提高使用和燃燒能量的能力來修復日漸低落的新陳代謝率,這表示經由這些訓練,我們身體可以更快速的燃燒脂肪,並於訓練後持續消耗卡路里熱量,所以,才會讓高強度間歇訓練(HIIT)的流行程度呈現有增無減的態勢。
然而,高強度間歇訓練(HIIT)這種類型的運動方式,包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動,其間歇休息可以從15秒到2分鐘,視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式,因此,有些研究也發現這樣的運動方式,很容易造成身體上的運動傷害。
一項來自美國羅格斯大學(Rutgers University,RU) 研究發現,從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大,特別是在膝蓋和肩膀上。這項研究同時也發表於運動醫學與體育健身雜誌上,承認雖然這種類型的訓練能有效改善心肺健康,增加能量,促進瘦肌肉量和減少脂肪,但也增加了傷害風險。
羅格斯新澤西醫學院骨科醫師Joseph Ippolito說,這些訓練以一刀切的形式推向市場,然而,許多運動員尤其是業餘運動員,並沒有足夠的靈活性、活動性、核心力量和肌肉來進行這些高強度的運動項目。這項研究以在高強度間歇訓練期間受傷:現代健身趨勢是否會導致傷害率增加?做為主題,分析2007年至2016年國家電子傷害監測系統(NEISS)的記錄,研究人員發現3,988,902例運動器械造成的傷害,如槓鈴、壺鈴或健身操,如burpees、伏地挺身和弓箭步等這些訓練計劃,最常發生於20-39歲的男性,2007-2011年大多數的傷害都發生於下肢(35.3%)、核心部位(28.5%)與上肢(19.6%);直到2012-2016年所有的傷害增加了144%,包括核心部位增加159%、下肢受傷增加137%和上肢受傷132%;此外膝蓋與腳踝扭傷增加了125%之多;這些運動傷害的發生率與HIIT的訓練課程增加274%有相對性的關係。
另外,研究人員也發現,每年平均有50,944次傷害持續增加,幾乎都隨著對訓練興趣的增長而增加,這取決於研究期間Google搜尋量的數量,在2006-2016的10年間,他們有發現神經損傷、內臟器官損傷、腦震盪、穿刺傷、關節脫位、肌肉緊張和扭傷顯著增加,骨科醫師Joseph Ippolito說,在沒有監督的情況下進行這些訓練的運動員,由於身體狀況不佳和肌肉過度使用而受傷的風險增加;這些類型的傷害特別是膝蓋反復過載可導致骨關節炎(Osteoarthritis,簡稱OA) 或稱退化性關節炎,研究人員建議,不熟悉這些訓練的人,應該先與他們的醫生交談,而經驗豐富的運動員,應該學習如何盡量減少可預防的傷害,無論是運動訓練員、物理治療師和健身教練,都應該確保運動員有條件使用適當的形式並了其解恢復階段的訓練過程與程序。
這並不是說研究人員認為HIIT課程很糟糕,而是在參加任何新的運動方式或團體健身課程之前,與專業教練或講師討論自己本身預先存在的傷害或弱點,以確保在遇洞訓練的過程中不會受傷,這點是十分的重要,另外,有許多高衝擊力的運動項目,例如跳箱我們也可以用更安全的替代品來取代訓練,還有加速性訓練可添加能提高移動性、靈活性和力量性的練習動作,也可以降低當下即日後的受傷風險,在從事任何運動之前,最重要的是不要為了速度而犧牲安全性;當下如果身體感覺不對勁,千萬不要感到有壓力要跟上其它人的進度,一切要以自身安全為準。
資料參考/rutgers
責任編輯/David