要進行腹肌訓練動作你會想到哪些？毫無疑問！大多數人都會想到仰臥起坐（躺）與棒式撐體（趴）來進行，這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練，但也有一些專業健身教練提供更好的方式，他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群，尤其，採用站姿訓練不需要太多的空間，非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練，你可以將它們添加進日常的訓練課表中，以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。

訓練動作1.伐木式

動作步驟：

步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手握住啞鈴。

步驟2：將身體向左或右旋轉，將手中的重量帶至左大腿外側；同時確保你的手臂伸展。

步驟3：將啞鈴斜跨過身體與右肩上方，保持雙臂伸展。

步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，然後再次回到步驟2的姿勢（如同砍柴一般）。另一側重複操作上述步驟。

訓練動作2.壺鈴風車

動作步驟：

步驟1：右手拿壺鈴採站姿。

步驟2：接著右手高舉過頭，左腳稍微往外轉動。

步驟3：保持右腿不動，臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉，直到左手伸直可觸碰地面為止。

步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。

訓練動作3.站姿側抬腿

動作步驟：

步驟1：採站姿雙腿分開與臀同寬，膝蓋略為彎曲，並將雙手彎曲朝上（凹字型）。

步驟2：將重心轉移至右腿，抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處，同時壓縮腹肌左側。

步驟3：放下左腿回到步驟1的起始位置。

步驟4：換另一側進行重複上述步驟。

訓練動作4.啞鈴過頭側彎

動作步驟：

步驟1：採用站姿，雙手握住啞鈴並高舉過頭。

步驟2：雙手臂盡量靠緊耳朵。

步驟3：收緊核心伸展脊椎，慢慢將身體向右側彎曲。

步驟4：慢慢恢復直立姿勢，再慢慢向左側彎曲。

訓練動作5.啞鈴側彎

動作步驟：

步驟1：採用站姿，單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。

步驟2：收緊核心，將握緊啞鈴那側身體彎曲，讓啞鈴延腿部朝下。

步驟3：在不彎曲膝蓋的前提下，盡可能下降並壓縮身體側邊。

步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。

訓練動作6.啞鈴過頭旋轉

動作步驟：

步驟1：採用站姿雙腳分開與臀同寬，膝蓋微微彎曲。

步驟2：用雙手握啞鈴或槓片皆可，接著高舉過頭並確認上半身直立。

步驟3：將重量朝一個方向轉動，同時要維持身體不動與穩定。

步驟4：初期可以轉動8圈，然後再反向進行8圈重複即完成1組。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

正確且適當的獲取營養對於重量訓練至關重要！選擇適合的食物搭配上專屬的訓練計畫，就可以讓擬在重量訓練的增肌減脂過程中，獲得比別人更快的成績表現，這除了能讓訓練的過程中能有足夠的能量完成所有訓練外，還能在訓練結束後最大程度的增進雞肉的合成效率。那這些訓練前中後的飲食計畫該如何設計呢？這篇我們將以簡單快速的方式來告訴你們。

重要的基本營養

一開始就要不厭其煩的再三提醒！人體最重要的三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，這些都是提供身體運作最需要的能量來源，同時，也是訓練肌肉和保持細胞健康所必需的三大營養素，當我們透過平衡的方式提供這些基本營養素中的卡路里，就能幫助身體建立以及維持肌肉量並減少脂肪。

那我們到底該如何來進行三大營養素的分配？ 一般來說，對於有在進行重量訓練的人來說，建議每天攝取每公斤體重1.2-2g的蛋白質，另外，每天還需要攝取每公斤體重5-12g的碳水化合物，而更高強度的重量訓練者，在碳水化合物的攝取量則應該要增加至每天每公斤8-12g的高碳水攝取，才能快速的補充身體糖原的儲存量。那脂肪該攝取多少呢？其實，在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量，但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後，就知道脂肪該攝取多少g了！還不知道該如何計算？這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。

安排飲食計劃

你已經知道三大營養素對於身體十分的重要，但哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔！有一些研究還指出，適當的營養素補充時機可以增強肌肉修復與合成能力，甚至於還能穩定情緒。因此，為了能確保你在訓練中能獲得最佳的成果，第一要件就是確保你每天攝取的熱量是足夠的，如果你的身體長時間處於熱量不足的情況之下，就很難讓訓練成效和肌肉成長獲得更好的效率。請記得！從事肌力訓練的人與長時間久坐的人相比，會需要更高的熱量攝取，有一些研究還估計出，一名高強度的力量型運動員每天所需的熱量是43卡路里*體重(Kg)，才能維持住肌肉與體重。

另外，通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取，但要攝取多少的熱量才足夠？這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同；因此，你必須要先了解自己每日的TDEE（每日所需消耗的熱量），接著就可以依據你的訓練方式與強度，來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。

這邊也要請你先記住！進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同，簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動，必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例，接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。

重訓前該吃什麼？

訓練前吃點東西是必須且不可或缺的，因為，這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質，以提供訓練過程中的能量消耗。最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。當然，這項建議也不一定適用於每個人，因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺，有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。這樣的餐點組合可以例如：一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。另外，也要記得補充一些健康的脂肪，例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素；但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話，那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。

在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量，甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出，在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質，將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。

重訓中該吃什麼？

力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同，因此，你不需要在過程中補充什麼食物或小點心；但如果你的訓練時間超過60分鐘，則應該要考慮補充水分。在2017年所發表的研究報告中指出，在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料，可以增加肌肉組織內糖原的儲存，並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。關於這點，如果你的重量訓練計畫是預計，以合理的高強度訓練超過60分鐘以上時，則應該每30分鐘補充約14盎司（約414ml）的運動飲料，飲料內必須包含約7%或25g的碳水化合物，若天氣過熱則可以多補充一些水分但不需要過多；要記得！適當的補充水分將會使得血糖保持穩定之外，還能減緩肌肉糖原的消耗讓肌肉的表現更好。

重訓後該吃什麼？

關於重量訓練後的飲食，最常討論的就是時間問題。有一些研究表示，運動後有30分鐘的時間可以飲用高蛋白來修復肌肉，但還有一些研究指出，運動訓練後3小時內補充都可以完成最大的肌肉合成時間，如果你有興趣也可以看「重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差？」這篇文章。其實，有更多的研究表示，只要達成每日總營養素的分配目標及熱量需求，補充的時間就變得不那麼重要。重量訓練後的營養素補充如下：

1.碳水化合物： 重量訓練後可以立即補充50-100g。

2.水分 在訓練後的60分鐘內，嘗試盡量補充足夠的水分，你可以在訓練前後量測體重，以了解自己流失的水分重量，或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。

3.蛋白質 在訓練的過程中或結束後30分鐘左右，可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。

這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶，因為，大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物，當然，你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。

資料參考／BMC、Springer

責任編輯／David

還記得這位曾經是數學老師轉健身名模的彼得洛·博賽利（Pietro Boselli）嗎？他不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條，這些內外在條件融合下讓他受到許多粉絲熱烈的追捧，許多人都很好奇他是如何練出這一身完美的身材，為此他將分享他一些健身的小秘訣回饋給粉絲們。

 1  核心最重要

博賽利表示，核心是最重要的肌群，當核心沒有力量時許多動作都無法支撐起來。一般來說，仰臥起坐是最基本的訓練，在訓練時加上變化能增加運動前度，所以，建議多做轉體仰臥起坐並且盡可能擠壓腹肌，直到感覺完全不能再繼續下去就好，而且轉體仰臥起坐還能鍛鍊出性感的人魚線。

 2  鍛鍊啞鈴有助於平衡

博賽利認為，人的身材是不對稱，每個人都會有另一邊肌群是比較強壯的，透過啞鈴鍛鍊能幫助身體找回平衡。小小的啞鈴可以增強背部及核心肌群的力量，但首先要穩定雙腿，接著將臀部翹起，這個動作就像要彎腰進行除草的動作，擺出對的姿勢就能事半功倍。

 3  健身第一步先練胸

博賽利：「男人的胸肌不只能讓穿衣服好看，也能給另一半安全感，因此厚實的胸肌是男人必須擁有的，擁有強壯的胸肌可以讓你看起來像是一位勇猛的超人！所以在接觸健身時，我建議可以先練胸大肌，採用臥推、推胸、夾胸等器材都非常適合，如果在家沒有健身器材時，可透過伏地挺身來達到此目的。」

 4  藥球練全身

博賽利表示，藥球是一種全身都可以鍛鍊到的運動器材，非常方便又好用，它同樣能鍛鍊核心、肌耐力、協調性、爆發力，搭配其他訓練也都非常實用，像是俄羅斯轉扭轉、深蹲、砸牆等，全身上下都能訓練到，但藥球不是越重越好，要量力而為才不會受傷。

 5  先認識壺鈴再鍛鍊

博賽利表示，壺鈴鍛鍊是需要有技巧的，自己曾看過太多人都用錯誤的方式來鍛鍊，像是在擺盪壺鈴時，切記膝蓋不能彎曲太多、手臂要打直，如果沒有專業教練教導下，最好不要自行嘗試。壺鈴屬全身性運動，能鍛鍊核心、肌力、爆發力等，燃脂效果也很好，但是要在使用前請先了解它再做使用。

最後博賽利表示，這些都是讓他成功鍛鍊出好身材的小秘訣，但還是要依造個人飲食方式以及訓練強度來做搭配才能順利達到目的，但是最重要的還是要有一棵屹立不饒的心才能成功！就讓我們來看看平常博賽利都是如何鍛鍊身體的。

資料來源／GQ、instagram、youtube
責任編輯／妞妞