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強化腹肌只能躺或趴著訓練？推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
2021-06-16
要進行腹肌訓練動作你會想到哪些？毫無疑問！大多數人都會想到仰臥起坐（躺）與棒式撐體（趴）來進行，這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練，但也有一些專業健身教練提供更好的方式，他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群，尤其，採用站姿訓練不需要太多的空間，非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練，你可以將它們添加進日常的訓練課表中，以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。
強化腹肌只能躺或趴著訓練？推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條 ©healthline
訓練動作1.伐木式
動作步驟：
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將身體向左或右旋轉，將手中的重量帶至左大腿外側；同時確保你的手臂伸展。
步驟3：將啞鈴斜跨過身體與右肩上方，保持雙臂伸展。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，然後再次回到步驟2的姿勢（如同砍柴一般）。另一側重複操作上述步驟。
訓練動作2.壺鈴風車
動作步驟：
步驟1：右手拿壺鈴採站姿。
步驟2：接著右手高舉過頭，左腳稍微往外轉動。
步驟3：保持右腿不動，臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉，直到左手伸直可觸碰地面為止。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作3.站姿側抬腿
動作步驟：
步驟1：採站姿雙腿分開與臀同寬，膝蓋略為彎曲，並將雙手彎曲朝上（凹字型）。
步驟2：將重心轉移至右腿，抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處，同時壓縮腹肌左側。
步驟3：放下左腿回到步驟1的起始位置。
步驟4：換另一側進行重複上述步驟。
訓練動作4.啞鈴過頭側彎
動作步驟：
步驟1：採用站姿，雙手握住啞鈴並高舉過頭。
步驟2：雙手臂盡量靠緊耳朵。
步驟3：收緊核心伸展脊椎，慢慢將身體向右側彎曲。
步驟4：慢慢恢復直立姿勢，再慢慢向左側彎曲。
訓練動作5.啞鈴側彎
動作步驟：
步驟1：採用站姿，單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。
步驟2：收緊核心，將握緊啞鈴那側身體彎曲，讓啞鈴延腿部朝下。
步驟3：在不彎曲膝蓋的前提下，盡可能下降並壓縮身體側邊。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作6.啞鈴過頭旋轉
動作步驟：
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀同寬，膝蓋微微彎曲。
步驟2：用雙手握啞鈴或槓片皆可，接著高舉過頭並確認上半身直立。
步驟3：將重量朝一個方向轉動，同時要維持身體不動與穩定。
步驟4：初期可以轉動8圈，然後再反向進行8圈重複即完成1組。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
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掌撐棒式轉體 TORSO TWIST ON ALL FOURS
2016-06-01
掌撐棒式轉體 (Torso Twist on All Fours)是一個上半身的訓練。藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
掌撐棒式轉體
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手雙腳與肩同寬，肚子收緊預備。
STEP 2 左手穿過
左手從底下穿過至右邊，左肩及腰部也要跟著轉動。
STEP 3 往左上方延伸
上半身再轉回，往左上方延伸，停留5秒。
STEP 4 右手穿過
右手從底下穿過至左邊，右肩及腰部也要跟著轉動。
STEP 5 往右上方延伸
上半身再轉回，往右上方延伸，停留5秒，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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反向登山式 DOWN DOG WITH CRUNCH
2016-06-01
反向登山式 (Down Dog With Crunch)是一個全身性的訓練。也是登山式的進階版，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部、腹部及臀部的肌群。是一個結合伸展加上緊實核心的訓練。
反向登山式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。
STEP 2 右腳向上伸直
右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。
STEP 3 觸碰右肘
右腳彎曲收回，觸碰右肘。
STEP 4 左腳向上伸直
左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。
STEP 5 觸碰左肘
腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。
