要進行腹肌訓練動作你會想到哪些?毫無疑問!大多數人都會想到仰臥起坐(躺)與棒式撐體(趴)來進行,這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練,但也有一些專業健身教練提供更好的方式,他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群,尤其,採用站姿訓練不需要太多的空間,非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練,你可以將它們添加進日常的訓練課表中,以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。
動作步驟:
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:將身體向左或右旋轉,將手中的重量帶至左大腿外側;同時確保你的手臂伸展。
步驟3:將啞鈴斜跨過身體與右肩上方,保持雙臂伸展。
步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,然後再次回到步驟2的姿勢(如同砍柴一般)。另一側重複操作上述步驟。
動作步驟:
步驟1:右手拿壺鈴採站姿。
步驟2:接著右手高舉過頭,左腳稍微往外轉動。
步驟3:保持右腿不動,臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉,直到左手伸直可觸碰地面為止。
步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
動作步驟:
步驟1:採站姿雙腿分開與臀同寬,膝蓋略為彎曲,並將雙手彎曲朝上(凹字型)。
步驟2:將重心轉移至右腿,抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處,同時壓縮腹肌左側。
步驟3:放下左腿回到步驟1的起始位置。
步驟4:換另一側進行重複上述步驟。
動作步驟:
步驟1:採用站姿,雙手握住啞鈴並高舉過頭。
步驟2:雙手臂盡量靠緊耳朵。
步驟3:收緊核心伸展脊椎,慢慢將身體向右側彎曲。
步驟4:慢慢恢復直立姿勢,再慢慢向左側彎曲。
動作步驟:
步驟1:採用站姿,單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。
步驟2:收緊核心,將握緊啞鈴那側身體彎曲,讓啞鈴延腿部朝下。
步驟3:在不彎曲膝蓋的前提下,盡可能下降並壓縮身體側邊。
步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
動作步驟:
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀同寬,膝蓋微微彎曲。
步驟2:用雙手握啞鈴或槓片皆可,接著高舉過頭並確認上半身直立。
步驟3:將重量朝一個方向轉動,同時要維持身體不動與穩定。
步驟4:初期可以轉動8圈,然後再反向進行8圈重複即完成1組。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
最近一次的深蹲大學研討會上,一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲?這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前;其他人主張腳趾應該向外張開某個角度,到底誰是對的?這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。
深蹲首先是一個動作,其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時,我想看他/ 她脫鞋後用腳趾向前做深蹲的能力;我的目的是評估他的動作,這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。然而,腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難,我想沒有人會反對這說法,但是,這就是審視的重點。
為了能深蹲到全深度且腳趾向前,運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度以及足夠的骨盆/ 核心控制能力,另外,他們還必須有良好的協調與平衡,將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部;有少數人因為構造異常的原因,總是無法進入深蹲的位置,有些人天生就有遺傳異常,話雖如此,多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。
徒手深蹲為其它運動,如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形,必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶(ACL),我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸,因此降低令他們賽季結束的受傷。
一旦你拿起槓鈴,深蹲就變成一項運動。因此,動作模式會有些改變,變得更具運動特性,這包括了將腳趾略微向外;這麼做可以為深蹲創造力學優勢,不僅提供了較廣的支撐基礎,並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。
這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低,藉由向外旋轉臀部,我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時,我們的大腿內側的內收肌會延長;當我們深蹲時,這些肌肉處於更好的位置以產生力量(長度/張力關係),如果你深蹲時將腳趾略為向外,這代表內收肌被打開並且更有力量;內收大肌被證明有助於髖部伸展(由蹲下到站立的動作),來自內收肌的幫助越多,代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。
儘管如此,腳趾向外轉僅能改變內收肌群的開啟,臀部肌肉與股四頭肌(深蹲中的主要力量來源)並沒有明顯的更加倍激活;研究顯示,腳趾向外超過三十度會變成沒有效,因此,你做槓鈴深蹲時應該將腳趾向外10到30度之間,永遠使用身體最舒服的位置;記住,沒有兩個深蹲會看起來完全一樣,你和你的朋友在舉起槓鈴時會有不同的深蹲站姿,這是正常的。
這個論點很簡單,我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力,如果你做不到你可能需要一些訓練,我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別,檢測應該指出並說明我們活動上的限制,訓練應該著重與加強我們目前動作的能力,當訓練運動員時,你必須了解檢測與訓練的不同。
• 文章摘自采實文化, 亞倫‧霍什格( Aaron Horschig)著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果。
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責任編輯/David