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  • 強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
1
站姿訓練腹肌的動作
強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
2
臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群
3
團身彈跳伏地挺身 Tuck ou Pike Push-Up:動態變化伏地挺身
運動星球
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強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條

2021-06-16
健身 動學堂 徒手訓練 居家肌力訓練 腹部肌群 核心肌群 核心訓練

要進行腹肌訓練動作你會想到哪些?毫無疑問!大多數人都會想到仰臥起坐(躺)與棒式撐體(趴)來進行,這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練,但也有一些專業健身教練提供更好的方式,他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群,尤其,採用站姿訓練不需要太多的空間,非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練,你可以將它們添加進日常的訓練課表中,以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。

站姿訓練腹肌的動作
強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條 ©healthline

訓練動作1.伐木式

動作步驟:

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手握住啞鈴。

步驟2:將身體向左或右旋轉,將手中的重量帶至左大腿外側;同時確保你的手臂伸展。

步驟3:將啞鈴斜跨過身體與右肩上方,保持雙臂伸展。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,然後再次回到步驟2的姿勢(如同砍柴一般)。另一側重複操作上述步驟。

訓練動作2.壺鈴風車

動作步驟:

步驟1:右手拿壺鈴採站姿。

步驟2:接著右手高舉過頭,左腳稍微往外轉動。

步驟3:保持右腿不動,臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉,直到左手伸直可觸碰地面為止。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。

訓練動作3.站姿側抬腿

動作步驟:

步驟1:採站姿雙腿分開與臀同寬,膝蓋略為彎曲,並將雙手彎曲朝上(凹字型)。

步驟2:將重心轉移至右腿,抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處,同時壓縮腹肌左側。

步驟3:放下左腿回到步驟1的起始位置。

步驟4:換另一側進行重複上述步驟。

訓練動作4.啞鈴過頭側彎

動作步驟:

步驟1:採用站姿,雙手握住啞鈴並高舉過頭。

步驟2:雙手臂盡量靠緊耳朵。

步驟3:收緊核心伸展脊椎,慢慢將身體向右側彎曲。

步驟4:慢慢恢復直立姿勢,再慢慢向左側彎曲。

訓練動作5.啞鈴側彎

動作步驟:

步驟1:採用站姿,單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。

步驟2:收緊核心,將握緊啞鈴那側身體彎曲,讓啞鈴延腿部朝下。

步驟3:在不彎曲膝蓋的前提下,盡可能下降並壓縮身體側邊。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。

訓練動作6.啞鈴過頭旋轉

動作步驟:

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀同寬,膝蓋微微彎曲。

步驟2:用雙手握啞鈴或槓片皆可,接著高舉過頭並確認上半身直立。

步驟3:將重量朝一個方向轉動,同時要維持身體不動與穩定。

步驟4:初期可以轉動8圈,然後再反向進行8圈重複即完成1組。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群

2022-09-05
動學堂臀部肌群腿部肌群下半身肌群徒手訓練健身

簡單又扎實的下半身訓練,除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外,更能保障各項運動及訓練的安全性,讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧!

臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群。

1.弓步深蹲

主要訓練:

鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿,長時間下來,不僅負重能力變好,平衡感和穩定性也更出色。

動作步驟:

Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。

Step2. 跨出其中一隻腳,保持核心穩定。

Step3. 雙手置於髖部處。

Step4. 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈90度。

Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。

弓步深蹲
弓步深蹲

2.徒手深蹲

主要訓練:

訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌,也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群,同時增加關節的活動性與靈活性。

動作步驟:

Step1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前,腳底平放在地上,將重心放在雙腳上。

Step2.吸氣時將重心慢慢往後,把臀部緩緩地下後移,想像後方有一張椅子,重心放在腳跟。

Step2.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。

Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌,膝蓋朝外側微擴。

徒手深蹲
徒手深蹲

3.單腿深蹲

主要訓練:

增加髖關節與膝關節穩定性,降低受傷風險,平衡左右肌肉的力量,鍛鍊大腿肌,達到瘦腿的效果。

動作步驟:

Step1.單腿站立,利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。

Step2.將另一條腿往前伸,利用核心嘗試在深蹲時伸直。

單腿深蹲
單腿深蹲

4.橋式

主要訓練:

鍛鍊腿部、下背和核心肌群,增強腿部肌肉可以提升活動能力,增強核心肌群可以保護脊椎,擁有支持脊椎的力量,同時還能減緩肩膀壓力。

動作步驟:

Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。

Step2. 骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

橋式
橋式

撰文、製圖/郭彥呈

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團身彈跳伏地挺身 Tuck ou Pike Push-Up:動態變化伏地挺身

2017-09-25
知識庫胸部肌群上半身肌群徒手訓練街頭健身健身

團身彈跳伏地挺身是街頭健身的一個基礎花式動作之一,是結合了團身動作的伏地挺身,是一種兼具爆發力與力量的動作,一旦學會了這組動作,還可以挑戰團身之後以身體為軸心做360°旋轉伏地挺身這種難度更高的動作。

定義: 團身的爆發性伏地挺身。
先決條件: 至少能完成 50 個爆發性伏地挺身。

描述: 以伏地挺身姿勢為起始姿勢,爆發性地推起身體, 雙手雙腳騰空團身,回到起始姿勢。
實用建議: 以伏地挺身姿勢為起始姿勢,雙臂用力推地後, 用最快速度團身。

 1  抗力球折刀式

以伏地挺身姿勢為起始姿勢,雙腳撐在抗力球上,屈伸肘關節,隨後透過膝關節的彎曲使抗力球向前滾動,回到起始姿勢。

 2  觸髖伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,雙手碰觸髖部。

 3  觸膝伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,雙手碰觸膝蓋 。

 4  蛙式伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,雙腿彎曲並騰空,用膝蓋碰觸肘部或肱三頭肌,再回到起始姿勢。

 變化式  180°轉身伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,以身體中心為軸,水平旋轉 180°。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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