如果不能進健身房訓練又想要強化肱三頭肌和三角肌,那最建議進行肱三頭肌屈伸動作。反向式撐體是一項十分簡單上手又非常棒的自重運動,我們可以運用這個動作隨時隨地進行上半身肌力強化;這個訓練同時也非常適合居家徒手訓練,能完整的刺激到肱三頭肌、三角肌與背部伸肌,這幾個部位的肌肉,對於上半身進行日常基本活動至關重要。
肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上,另外,肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上;如果你盡量伸直手臂時,就會感到這條腱繃緊。而肱三頭肌位置是在人體上臂後面再延伸到肩膀下,它可使雙臂伸直或伸展,一般來說,訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間,因為肱三頭肌比肱二頭肌的肌肉面積來得更大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。
接下來我們將介紹用反向撐體訓練時,肱三頭肌會遇到的3的問題及解決方式。
當你在訓練的過程中肩部與下半身的高低將會有所影響,如果你沒有注意到高低的問題,將會有可能拉傷你肩部的肌肉組織,造成關節疼痛與運動傷害的狀況;嚴重一點甚至會造成肩袖的撕裂傷。因此,在進行肱三頭肌屈伸練習動作時,必須要小心手臂的彎曲角度,基本上前臂與上臂之間彎曲的角度以90度為佳,下次訓練時在特別注意一下這個問題吧!
我們在進行反向撐體訓練時,如果臀部離支撐物太遠的話,這將意味著你在推動的力量是使用臀部肌肉而非手臂肌肉,然而,進行這動作最主要的目的是訓練我們的肱三頭肌,而不是利用下半身的肌力來進行。所以,抱持肘部、核心肌群與臀部肌群收緊,將能有助於我們正確使用手臂和肩部三角肌群來完成這個特定的動作。
在訓練的過程中,當你將身體向前傾一些時,就會發現這個訓練動作變的更加的舒適輕鬆,但這樣的角度將會讓你將所有的重量,從肱三頭肌移至胸大肌部位,所以,無論你在這個動作上進行多少的訓練,都無法在肱三頭肌上看到任何的成效與進展,所以你在進行這個動作之前,請盡量保持背部與脊椎的垂直。
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資料提供/mensjournal、generationiron
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深蹲與弓箭步是現在上健身房運動做訓練最常做的動作,但是,是否還在認真練習深蹲來雕塑臀部肌群,但你有想過,當你的姿勢不正確時,效果不僅沒出來,還會傷到腰以及讓腿變粗。根據國外健身教練表示,弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲還好,不僅能強化下半身肌群,還可以減緩上班族惱人的下背痛,因此,弓箭步這項訓練度做深得許多教練喜愛。
現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,以及胸口會鎖住,導致呼吸不順、胸口不適,這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生,為了避免此情況發生,從現在就開始要做保健。然而弓箭步不僅能強化下半身肌群,還能延展過勞脊椎、打開胸口的動作來改善許多人都有的下背痛。
除了鍛鍊下肢力量以及改善下背痛外,弓箭步對身體還有其他好處。
平衡身體:弓箭步是單邊進行的動作,有效的訓練我們身體的平衡能力,不僅有效的訓練腿部肌肉,還可以預防運動過程中的身體損傷。
強化核心肌群:正確的弓箭步動作是保持上身直立,肌肉收緊,強化肌肉的核心穩定性,這樣可以幫助我們能在其他健身動作中,像是重量訓練能更有好的運動表現。
強化臀部肌肉:很多人認為練習弓箭步無法有效的鍛鍊臀部肌肉,但其實,我們在進行正確的弓步訓練時,髖部屈肌會收緊,可以幫助我們強化臀部肌肉,同時也有提臀的效果。
伸展髖關節:許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色,但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中,會造成肌肉沾黏、發炎等情況,必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。弓箭步能伸展緊繃的髖關節,幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
步驟1:採站姿,先將左腳往前踏出彎曲成90度,上半身打直。
步驟2:雙手可握拳在胸口,吸氣,將身體下壓,右腳會跟著降低,停留10~20秒後,吐氣再將左腳踏回原地。
步驟3:將右腳踏出彎曲成90度,吸氣,將身體下壓,右腳往會跟著降低,停留10~20秒後休息。
步驟4:可重複做10~20次。
資料來源/FITWIRR、YURI ELKAIM
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