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  • 徒手訓練也能加速燃脂效率!只要有樓梯就能練的5個動作
1
居家徒手減脂訓練
徒手訓練也能加速燃脂效率!只要有樓梯就能練的5個動作
2
股四頭肌與腿後肌的訓練
世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密,你不能不知的腿部平衡
3
短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH
運動星球
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徒手訓練也能加速燃脂效率!只要有樓梯就能練的5個動作

2021-07-01
健身 動學堂 徒手訓練 居家肌力訓練 減脂 有氧訓練 增肌 有氧運動

為了能瘦身減脂保持身材,你是否也花許多的金錢購買器材或加入健身房?然而,有時候透過一些生活周邊的事物也能達成這項目標。在日常生活中常見的「樓梯」就是一種殺手級的有氧訓練設備,它不需要你花費任何的金錢,只需準備充足的勇氣及決心接受超強的有氧訓練就可加速燃脂效率。有多項研究都表明,爬樓梯30分鐘大約可消耗500大卡的熱量,基本上每爬一階大約消耗0.17大卡,每下一階也能消耗大約0.05大卡,所以當你的體重越重消耗的熱量也就越多。樓梯擁有這樣的好處,因此,接下來將特別推薦5個運用階梯就能完成的訓練動作。

居家徒手減脂訓練
徒手也能加速燃脂效率!有樓梯就能練的5個訓練動作 ©purewow

訓練1.伏地挺身

伏地挺身是許多徒手訓練最常使用的動作,當我們透過階梯的高度就能刺激肌肉不同的角度,例如你可以站在最下層的階梯,將手放置於第三或第四階上,呈現出伏地挺身的標準姿勢;在進行動作的過程中,必須維持背部平行接著下壓身體,然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。

伏地挺身高度
基本的伏地挺身動作搭配上階梯就能變化出多樣的訓練招式。 ©runtastic

訓練2.肱三頭肌屈伸

肱三頭肌的訓練不見得需要器材,你可以採用階梯來進行訓練。舒適的坐在階梯上,並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離,接著向前伸直雙腿腳後跟放於地板上,身體略為抬高離開地面,彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降,直到手肘成90度直角,並維持這個姿勢約2-3秒左右,然後再向上推起並重複以上的動作步驟。

三頭肌訓練
肱三頭肌訓練不見得需要啞鈴或槓鈴,運用隨手可得的器材也能進行強化。 ©littlebitoflouise

訓練3.階梯跳躍

這是一項十分簡單的訓練動作,但卻能大量的消耗卡路里。在進行這項訓練動作時,你只需要站在其中一個階梯上,然後向上或向下跳躍即可,這是一個十分有效率的有氧項目,同時也能積極的訓練下半身的腿部肌群。

跳躍深蹲
運用深蹲動作搭配上跳躍及階梯,除了可以訓練下半身肌群外還能強化心肺功能。 ©verywellfit

訓練4.階梯衝刺

在樓梯訓練上加入衝刺這項訓練是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動,同時,也是對於我們的心肺功能提升也有所幫助,在運動訓練的過程中你只需要專注於盡力快速跑上階梯,然後再回到底部重複幾次循環。

樓梯衝刺跑
運用樓梯來進行間歇性衝刺跑,除了可以強化爆發力之外還能增強腿部肌力。 ©parenting

訓練5.交替弓步

弓步訓練主要能針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉等好處,當我們將它搭配上階梯就能讓整個訓練強度更加提升。這項訓練的第一步就是將右或左腳擺放至階梯上,然後將身體垂直下壓成弓步姿勢,這時你擺放置前方的腿膝蓋彎曲成90度角,後方腿同時下壓膝蓋也成90度,手可放置於腰部兩側或朝前(只要能維持身體平衡),保持這個姿勢約3-5秒再將身體恢復成起始動作,接著換另一腿執行上述重複動作。

弓步蹲
大家常做的腿部訓練動作-弓步蹲。 ©fitbodynutrition

資料來源/FITWIRR、YURI ELKAIM

責任編輯/David

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世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密,你不能不知的腿部平衡

2020-04-06
觀念重量訓練下半身肌群腿部肌群健身知識庫

講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲(SQUAT)這個動作,然而,深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌,同時,也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作,但你是否都遺忘了我們的腿後肌群?

股四頭肌與腿後肌的訓練
世界級舉重冠軍的腿部肌力平衡訓練,都著重在股四頭肌還是腿後肌?

腿後肌是人體運動必須具備的肌肉,因此,它與生俱來就屬於多關節的肌肉群,能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求,我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時,產生自然而然的伸展與收縮。然而,我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化,這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置,以便讓運動能更加的迅速且持久。

腿後肌與運動的必要性
腿後肌屬於多關節肌肉群,能讓肌肉同時擁有力量與彈性。

腿後肌的發展

我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成,分別是位於大腿外側的股二頭肌(Biceps femoris)、大腿內側的半腱肌(Semitendinosus)和藏在半腱肌內的半膜肌(Semimembranosus),然而,這三個部分的肌肉很難同步發展,有的人天生股二頭肌發達,有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度,但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯,但如果你是有特殊的運動需求,就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。

腿後肌由三個主要肌肉組成
腿後肌主要由股二頭肌、半腱肌和藏在半腱肌內的半膜肌所組成。

我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種,第一骨骼的生理結構,會迫使你優先使用肌肉的內側或外側;第二運動神經徵招不佳,就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分,關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡,主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時,無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。

需要特別訓練腿後肌?

在理論上,當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是,在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易;尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難,但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時,就不用特地設定腿後肌的訓練動作。

但這樣的方式還有可能會發生一些問題,這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時,就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果,當你有發現這樣的問題時,就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此,你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉,其自然的特性是會優於股四頭肌,即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。

以上這些理論也說明了,為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌,這是因為它們要獲得更強大的力量,並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後,讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。

股四頭肌的複合式訓練
當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。

兩者能同時訓練?

你的腿後肌會需要進行多少的訓練?這將取決於下列這兩個因素:

1.腿後肌與股四頭肌相比之下,腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。

2.要看你的訓練目標而定,因為,大腿是許多人都會忽略的肌群,也是許多人最不愛練的部位,而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位,如果你沒有什麼特殊的需求,就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點,那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。

資料參考/squatuniversity、barbend

責任編輯/David

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短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心,頸部放鬆,雙腳緊貼地面,勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。

短跑仰臥起坐

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備。

STEP 2 捲起右腳彎曲

上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面。

STEP 4 捲起左腳彎曲

上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘,左右輪替,各10下。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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