為了能瘦身減脂保持身材，你是否也花許多的金錢購買器材或加入健身房？然而，有時候透過一些生活周邊的事物也能達成這項目標。在日常生活中常見的「樓梯」就是一種殺手級的有氧訓練設備，它不需要你花費任何的金錢，只需準備充足的勇氣及決心接受超強的有氧訓練就可加速燃脂效率。有多項研究都表明，爬樓梯30分鐘大約可消耗500大卡的熱量，基本上每爬一階大約消耗0.17大卡，每下一階也能消耗大約0.05大卡，所以當你的體重越重消耗的熱量也就越多。樓梯擁有這樣的好處，因此，接下來將特別推薦5個運用階梯就能完成的訓練動作。

訓練1.伏地挺身

伏地挺身是許多徒手訓練最常使用的動作，當我們透過階梯的高度就能刺激肌肉不同的角度，例如你可以站在最下層的階梯，將手放置於第三或第四階上，呈現出伏地挺身的標準姿勢；在進行動作的過程中，必須維持背部平行接著下壓身體，然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。

訓練2.肱三頭肌屈伸

肱三頭肌的訓練不見得需要器材，你可以採用階梯來進行訓練。舒適的坐在階梯上，並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離，接著向前伸直雙腿腳後跟放於地板上，身體略為抬高離開地面，彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降，直到手肘成90度直角，並維持這個姿勢約2-3秒左右，然後再向上推起並重複以上的動作步驟。

訓練3.階梯跳躍

這是一項十分簡單的訓練動作，但卻能大量的消耗卡路里。在進行這項訓練動作時，你只需要站在其中一個階梯上，然後向上或向下跳躍即可，這是一個十分有效率的有氧項目，同時也能積極的訓練下半身的腿部肌群。

訓練4.階梯衝刺

在樓梯訓練上加入衝刺這項訓練是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動，同時，也是對於我們的心肺功能提升也有所幫助，在運動訓練的過程中你只需要專注於盡力快速跑上階梯，然後再回到底部重複幾次循環。

訓練5.交替弓步

弓步訓練主要能針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉等好處，當我們將它搭配上階梯就能讓整個訓練強度更加提升。這項訓練的第一步就是將右或左腳擺放至階梯上，然後將身體垂直下壓成弓步姿勢，這時你擺放置前方的腿膝蓋彎曲成90度角，後方腿同時下壓膝蓋也成90度，手可放置於腰部兩側或朝前（只要能維持身體平衡），保持這個姿勢約3-5秒再將身體恢復成起始動作，接著換另一腿執行上述重複動作。

資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM

責任編輯／David

台灣發展身障運動權益跟進國際潮流！台灣適應身體活動學會於28日舉辦記者會，特別邀請明星舞蹈老師Kimiko，分享與陽光基金會合作推動身心障礙者運動參與多元化，希望身心障礙者透過重量訓練、阻力、懸吊以及有氧訓練等多元運動，接觸並愛上運動、養成終身運動的習慣。

陽光基金會的陽光市民加油站每年約提供50位身心障礙員工就業機會，為了幫助員工延緩老化、提升生活品質與職場壽命，自2019年委託台灣適應身體活動學會，共同研擬「多元運動介入對身心障礙勞工之體能與職影響之探討－以陽光事業體為例」計畫案，希望能透過自由重量訓練、氣壓式器械阻力與懸吊訓練，以及有氧多元訓練等運動方式，提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質。

除了提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質，為了倡議身心障礙者也有權利接觸多元的運動模式，台灣適應身體活動學會理事長姜義村扮演居中牽線的角色，與明星舞蹈老師KIMIKO老師合作，增加本計劃提供身心障礙職工不同運動的選項。

姜義村表示：「在回歸主流的潮流上，身心障礙者也應該要有更多元運動選擇的權利，非常謝謝KIMIKO老師捐贈學會美型棒，讓我們身心障礙朋友有機會能體驗這種運動，這次的合作是嘗試，也是突破！」

陽光活力中心八德館林韻茹店長也提到：「為了幫助身心障礙者抗老、提升自信與職場競爭力，除了養成身心障礙員工規律運動外，加入多元多樣的運動訓練，讓陽光活力中心更具有豐沛的創新能量！」

出席記者會的舞蹈老師、美型運動研發者Kimiko表示：「非常感謝陽光活力中心的林店長及台師大特教系姜主任，我很開心能帶領KimiBarre師資團隊協助陽光基金會身心障礙員工，透過多元型態的運動方式提升健康外，在每一堂課程中均看到學員最真實的快樂笑容」。

《身心障礙者權利公約》第31條明確保障身心障者的運動參與權利，這次的跨界合作不只促進身心障礙職工運動多元選擇，也突破過去大眾對於身障者運動的想像。更重要的是，透過多元運動嘗試，讓身心障礙者與主流社會接觸，促進社會共融。

資料來源／台灣適應身體活動學會
責任編輯／Dama

臺北世大運正式開始前，臺灣舉重女將郭婞淳就一直說，「不只要在世大運奪金，我還要打破自己保持的大會紀錄」，言猶在耳，21日晚間她果然舉出佳績，以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤成績，不但為地主拿下女子58公斤級金牌，也完成「打破大會紀錄」的預期，更重要的是，她挑戰「在家破世界紀錄」的目標，也在挺舉舉起142公斤的瞬間達成！

臺北世大運舉重比賽在淡江大學紹謨體育館舉行，儘管奪金希望許淑淨賽前退賽，又有去年里約奧運金牌泰國Srisurat Sukanya強敵前來加入戰局，但郭婞淳有爆滿粉絲相挺，她不負眾望，繳出佳績，挺舉舉破世界紀錄的當下，她掉下喜極而泣的眼淚，並興奮與教練林敬能相擁，接受全場觀眾瘋狂歡呼。

「我原本以為，在主場比賽，會有很大的壓力，但比自己想像中輕鬆。」郭婞淳開賽就展現旺盛氣勢，開把重量大幅領先泰國與朝鮮對手，甚至面對對手緊追，她隨即調整更重重量，不但6把都順利舉起，更完全不受對手絲毫威脅，是她漂亮改寫高懸10年、由中國好手邱紅梅保持挺舉世界紀錄的關鍵。

郭婞淳走過風光的2013年，卻在2014年仁川亞運前嚴重受傷，儘管傷癒復出後，勇敢面對里約奧運，卻沒能頂住內心壓力，遭到泰國對手夾殺失利，只拿到銅牌，這場教練林敬能口中「師徒倆合作以來的最大失利」，讓林敬能輾轉難眠，卻成為郭婞淳成長養分，她從里約奧運挫敗後重生。

「這次就是為了世界紀錄而來！」林敬能話說得霸氣，自信來源當然是看到愛徒成長，而郭婞淳也沒讓教練失望，郭婞淳說：「賽前就知道里約奧運金牌會來，但我想我的目標不是她，我要打破大會紀錄，希望在家破世界紀錄，我的對手只有我自己。」

資訊、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu