為了能瘦身減脂保持身材，你是否也花許多的金錢購買器材或加入健身房？然而，有時候透過一些生活周邊的事物也能達成這項目標。在日常生活中常見的「樓梯」就是一種殺手級的有氧訓練設備，它不需要你花費任何的金錢，只需準備充足的勇氣及決心接受超強的有氧訓練就可加速燃脂效率。有多項研究都表明，爬樓梯30分鐘大約可消耗500大卡的熱量，基本上每爬一階大約消耗0.17大卡，每下一階也能消耗大約0.05大卡，所以當你的體重越重消耗的熱量也就越多。樓梯擁有這樣的好處，因此，接下來將特別推薦5個運用階梯就能完成的訓練動作。

訓練1.伏地挺身

伏地挺身是許多徒手訓練最常使用的動作，當我們透過階梯的高度就能刺激肌肉不同的角度，例如你可以站在最下層的階梯，將手放置於第三或第四階上，呈現出伏地挺身的標準姿勢；在進行動作的過程中，必須維持背部平行接著下壓身體，然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。

訓練2.肱三頭肌屈伸

肱三頭肌的訓練不見得需要器材，你可以採用階梯來進行訓練。舒適的坐在階梯上，並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離，接著向前伸直雙腿腳後跟放於地板上，身體略為抬高離開地面，彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降，直到手肘成90度直角，並維持這個姿勢約2-3秒左右，然後再向上推起並重複以上的動作步驟。

訓練3.階梯跳躍

這是一項十分簡單的訓練動作，但卻能大量的消耗卡路里。在進行這項訓練動作時，你只需要站在其中一個階梯上，然後向上或向下跳躍即可，這是一個十分有效率的有氧項目，同時也能積極的訓練下半身的腿部肌群。

訓練4.階梯衝刺

在樓梯訓練上加入衝刺這項訓練是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動，同時，也是對於我們的心肺功能提升也有所幫助，在運動訓練的過程中你只需要專注於盡力快速跑上階梯，然後再回到底部重複幾次循環。

訓練5.交替弓步

弓步訓練主要能針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉等好處，當我們將它搭配上階梯就能讓整個訓練強度更加提升。這項訓練的第一步就是將右或左腳擺放至階梯上，然後將身體垂直下壓成弓步姿勢，這時你擺放置前方的腿膝蓋彎曲成90度角，後方腿同時下壓膝蓋也成90度，手可放置於腰部兩側或朝前（只要能維持身體平衡），保持這個姿勢約3-5秒再將身體恢復成起始動作，接著換另一腿執行上述重複動作。

資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM

責任編輯／David

國際健美總會 (IFBB, International Federation of BodyBuilding & Fitness) 主辦的2016奧林匹亞先生亞洲區業餘賽 (Mr. Olympia Amateur Asia) 於12月6-7日在香港舉行，來自各國300多位選手參與其中，戰況激烈。其中，台灣體適能教練筋肉媽媽與筋肉爸爸也參加了這次的比賽，並在女子163公分以下形體比基尼與男子178公分以上形體組別分獲本地賽冠軍，而筋肉爸爸不僅在本地賽掄元，還在第二天的國際賽中獲得季軍的殊榮。

談到這次比賽，筋肉爸爸和媽媽都顯得異常興奮，他們表示，會參加這次比賽其實是無心插柳，沒想到能夠拿到冠軍頭銜，實在是非常驚喜。身為專業私人教練的筋肉爸爸和媽媽，每年都會安排自己出國進修，除了精進專業知識，也可多接觸國際上最新的訊息和趨勢。就在去年他們前往泰國參加亞洲體適能大會（AFC, Asia Fitness Conference & Expo）時，因為好玩參加了其中的健美賽，筋肉爸爸還獲得分組冠軍，因此今年筋肉媽媽也報名參賽，雖然那次鎩羽而歸，卻重新點燃了這對筋肉夫妻的健美魂。從曼谷回台之後，不甘心的筋肉媽媽決定雪恥，前往新開幕的全民運動中心拼命訓練，因而結識老闆，同時也是台灣健美界知名菁英團隊惡魔軍團的領導人豪哥。在豪哥的大力鼓勵邀請之下，筋肉爸媽遂決定參賽這場世界年度健美盛事——Mr. Olympia Amateur Asia比賽。

圓一個夢想 踏上國際健美賽舞台

筋肉媽媽說，自己並非體育背景出身，因此轉行健康產業之後，除了努力考照、到處上課汲取新知，參加競賽獲得肯定，也是為自己專業加分的一大利多。IFBB是全世界最大且最權威的官方健美組織，台灣的健美比賽都是由中華民國健美協會所主辦，其賽事成績也須取得IFBB的認可。而IFBB所舉辦的Mr. Olympia更是全世界最具指標性的健美賽事，雖然競爭激烈，卻是全球健美愛好者的終極舞台，因此他們毅然決定接受挑戰。

筋肉爸爸則表示，參加健美賽一直是他的一個夢想。出社會以來，雖然他因為工作以及家庭考量而沒有報名參加過任何一場健美賽，但始終維持身體在一定的狀態，而且他也督促當時還在媒體圈、生活習慣及身體狀況都不好的筋肉媽媽開始運動鍛鍊，也因為夫妻兩人一起從事私人教練工作，努力充電之餘而有了嘗試的機會，也在這個情況之下，因緣際會結識了惡魔軍團的豪哥，而一步踏上了Mr. Olympia這個國際健美界的最高殿堂。

國際健美賽推手：惡魔軍團

惡魔軍團是由一群熱愛健美且志同道合的專業人士所組成，其中不乏許多國手，老闆豪哥因為做健身補給品相關生意，通曉外國大小相關資訊，且對於其贊助選手們非常支持，也常帶他們出國比賽。這些選手們本身就已經從事多年訓練與比賽，不過以往都只參加國內競賽項目，由於出國比賽本身就是一個相當複雜而且耗費財力的事，若要遵循政府國手選拔的途徑，要獲得出國比賽的機會可說難上加難，而豪哥以自身的資源支持這些選手，另闢蹊徑自己帶領他們往國外參加比賽，因而讓台灣的選手們有更多機會在國際舞台上展現自己多年苦練的成果，可說這些選手們幕後的最大推手。

為了推廣健美運動，也因應近年來亞洲越來越興盛的健美風氣，IFBB將Mr. Olympia推展到亞洲來，舉辦亞洲區業餘大賽，今年已是第二年舉辦，吸引大批各國菁英好手組隊參加，競賽過程可謂緊張又刺激。筋肉媽媽表示，能夠參加Mr. Olympia大賽，對於他們來說已經是夢想，因此，他們只報名參加了本地賽，當作自己在國際正視賽事的初登場，當她和筋肉爸爸被宣布獲得冠軍的當下，他們簡直不敢置信，只覺得自己太幸運了。由於獲得本地賽冠軍則同時可以晉級隔天的國際賽，筋肉媽媽衡量自己的身體狀況與還有他們的小孩奶諾要照顧，兩個人已經把奶諾託付給在台下的豪哥照顧一天，怕第二天奶諾還是看不到爸媽會有狀況，因此，筋肉媽媽只能忍痛放棄國際賽的資格，讓筋肉爸爸能夠無後顧之憂去面對第二天的比賽，而筋肉爸爸也不負眾望，在國際賽拿到銅牌的佳績。

提到參加這種國際賽事的困難，筋肉媽媽表示，經費是一個很大的因素。一家三口同時出國，所費不貲，而且女生比健美賽一定要穿綴滿綴飾的比基尼，這種服飾台灣買不到，大陸製的又很粗糙，只能直接從美國買，而可以穿上場比賽的又動輒上萬元台幣，只能買半成品自己加工縫上亮片，她表示前陣子自己趕工縫亮片縫到眼睛有點吃不消，不過為了要在台上美美的，她也只能多抽點時間來縫製下一件賽服了。

另外，在飲食方面，一般選手在賽前都必須做嚴格的飲食控制，他們因為有小孩要照顧，而且賽前必須好幾天不喝水讓身體脫水，使肌肉呈現非常緊實的狀態，他們這次只能儘量做到，已經覺得非常辛苦。筋肉爸爸表示，由於已經飲食控制好幾天，他賽後便吃了兩份麥當勞來犒賞自己，而且還喝了很多可樂，他說這是他比賽時唯一想喝的東西，不過，必須保持體態的兩人表示，放縱只能這一次，之後又得執行飲食控制計畫了。

雖然初試啼聲就有不錯的成績，這對筋肉夫妻仍認為自己還有許多改善的空間，例如兩人都認為自己肌肉量不夠，賽前準備仍嫌不足，因此未來兩人會朝強化自身肌肉，讓自己準備好下一場的比賽目標來前進。而談到2017年的計畫，他們則表示將會前往美國德州參加NPC (National Physique Committee，美國國家健美機構) 的年度業餘健美錦標賽，相信無論成果如何，我們一定可以看到這兩位筋肉家族成員在其中的精彩演出！