為了能瘦身減脂保持身材,你是否也花許多的金錢購買器材或加入健身房?然而,有時候透過一些生活周邊的事物也能達成這項目標。在日常生活中常見的「樓梯」就是一種殺手級的有氧訓練設備,它不需要你花費任何的金錢,只需準備充足的勇氣及決心接受超強的有氧訓練就可加速燃脂效率。有多項研究都表明,爬樓梯30分鐘大約可消耗500大卡的熱量,基本上每爬一階大約消耗0.17大卡,每下一階也能消耗大約0.05大卡,所以當你的體重越重消耗的熱量也就越多。樓梯擁有這樣的好處,因此,接下來將特別推薦5個運用階梯就能完成的訓練動作。
伏地挺身是許多徒手訓練最常使用的動作,當我們透過階梯的高度就能刺激肌肉不同的角度,例如你可以站在最下層的階梯,將手放置於第三或第四階上,呈現出伏地挺身的標準姿勢;在進行動作的過程中,必須維持背部平行接著下壓身體,然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。
肱三頭肌的訓練不見得需要器材,你可以採用階梯來進行訓練。舒適的坐在階梯上,並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離,接著向前伸直雙腿腳後跟放於地板上,身體略為抬高離開地面,彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降,直到手肘成90度直角,並維持這個姿勢約2-3秒左右,然後再向上推起並重複以上的動作步驟。
這是一項十分簡單的訓練動作,但卻能大量的消耗卡路里。在進行這項訓練動作時,你只需要站在其中一個階梯上,然後向上或向下跳躍即可,這是一個十分有效率的有氧項目,同時也能積極的訓練下半身的腿部肌群。
在樓梯訓練上加入衝刺這項訓練是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動,同時,也是對於我們的心肺功能提升也有所幫助,在運動訓練的過程中你只需要專注於盡力快速跑上階梯,然後再回到底部重複幾次循環。
弓步訓練主要能針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉等好處,當我們將它搭配上階梯就能讓整個訓練強度更加提升。這項訓練的第一步就是將右或左腳擺放至階梯上,然後將身體垂直下壓成弓步姿勢,這時你擺放置前方的腿膝蓋彎曲成90度角,後方腿同時下壓膝蓋也成90度,手可放置於腰部兩側或朝前(只要能維持身體平衡),保持這個姿勢約3-5秒再將身體恢復成起始動作,接著換另一腿執行上述重複動作。
資料來源/FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯/David
你覺得,透過運動減重需要花上多少錢?其實,只要有心,根本不需要花費上健身房,就可以達到瘦身減重的目的!澳洲一名21歲女子花五個月時間,成功狠甩30公斤。她每天早起運動,透過有氧、無氧運動以及飲食調整,原本從XXXL尺寸的衣服,瞬間變成M號,同時她也鼓勵想瘦的女孩,一定要堅持才能達成目標。
根據英國《每日郵報》報導,這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅(Aaliyah Graham-Tera),最初體重為110公斤(約270磅),但她並沒有意識到自己這樣不健康,直到有天身體不適就醫後,每位醫生都提醒她的體重超重,這會使她生病的風險提高,這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時,她下定決心要改善自己的身材以及健康,並且想在21歲生日前達成。
艾莉雅訂下目標後,開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊,她為了想證明靠自己努力也可達成,因此不花錢找私人教練,全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管,每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔,午餐吃少量印度米和金槍魚,晚餐只吃蔬菜,真的嘴饞時,會偷吃一點巧克力。艾莉雅:「在進行減重時,我開始進行有氧運動和重量訓練,特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉,然而在減肥途中,我在一家雞肉工廠工作,從下午2點開始,一直到晚上11點結束,所以我要早起,因此我都在早上運動,每天會以相同的方式進行訓練。」
直到半年後,艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤,原本需要穿XXXL號的她,只要穿上M號即可。然而在減重的過程中,她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆,因此她提醒想減重瘦身的人,一定要告訴自己要堅持下去,但是每個人都有自己的減重步調,不要因為外在而去影響到自己,未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去!
看完艾莉雅的減重過程,是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功?其實,有心如果想改變,不管哪個場域都是你自己的健身房!
資料來源/DAILY MAIL
責任編輯/妞妞
健身房不安全加上運動中心關閉!相信愛健身的你一定悶壞了~為了幫助運動初學者或愛好者都可以堅持每日健身不間斷,Red Bull Taiwan官方LINE帳號特別推出「健身挑戰積分賽」,讓你除了可以依據線上所抽出的內容動作進行挑戰之外,還可以向朋友下戰帖指名挑戰啊!現在還不快來互相虐待一輪,看看誰比較厲害。
「Red Bull健身開戰吧!」活動期間,將於每週二和每週四晚上20:00-21:00,邀請專屬教練AZONE和CHRISTINE,進行一系列線上健身課程;每週二AZONE教練將安排一連串高心肺與短間歇的有氧燃脂課程,而每週四CHRISTINE教練則著重以體態養成的居家訓練進行規劃,為線上學員們量身定作,從上肢到翹臀的雕塑課程;一週兩次的有氧搭配肌力訓練課程,為自我鍛鍊提供專業的協助教學,讓你更輕鬆完成「健身挑戰積分賽」任務。
自4/27起開放免費申請索取的「Red Bull健身開戰筒」,不僅送出Red Bull原味和無糖能量飲料各一罐,還將提供任務挑戰“動作卡”和“次數卡”,讓你隨時補充能量,準備挑戰自己。只要在Red Bull Taiwan官方LINE帳號「健身挑戰積分賽」,每天完成指定健身任務累計積分,並上傳挑戰照片,就有機會將Red Bull冰箱帶回家。
另外,若是向朋友下戰帖,成功邀請朋友一起加入Red Bull Taiwan官方LINE帳號並進行「健身挑戰積分賽」,即可獲得「下戰帖積分」。
資料提供/Red Bull Taiwan
責任編輯/David