為了能瘦身減脂保持身材，你是否也花許多的金錢購買器材或加入健身房？然而，有時候透過一些生活周邊的事物也能達成這項目標。在日常生活中常見的「樓梯」就是一種殺手級的有氧訓練設備，它不需要你花費任何的金錢，只需準備充足的勇氣及決心接受超強的有氧訓練就可加速燃脂效率。有多項研究都表明，爬樓梯30分鐘大約可消耗500大卡的熱量，基本上每爬一階大約消耗0.17大卡，每下一階也能消耗大約0.05大卡，所以當你的體重越重消耗的熱量也就越多。樓梯擁有這樣的好處，因此，接下來將特別推薦5個運用階梯就能完成的訓練動作。

訓練1.伏地挺身

伏地挺身是許多徒手訓練最常使用的動作，當我們透過階梯的高度就能刺激肌肉不同的角度，例如你可以站在最下層的階梯，將手放置於第三或第四階上，呈現出伏地挺身的標準姿勢；在進行動作的過程中，必須維持背部平行接著下壓身體，然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。

訓練2.肱三頭肌屈伸

肱三頭肌的訓練不見得需要器材，你可以採用階梯來進行訓練。舒適的坐在階梯上，並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離，接著向前伸直雙腿腳後跟放於地板上，身體略為抬高離開地面，彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降，直到手肘成90度直角，並維持這個姿勢約2-3秒左右，然後再向上推起並重複以上的動作步驟。

訓練3.階梯跳躍

這是一項十分簡單的訓練動作，但卻能大量的消耗卡路里。在進行這項訓練動作時，你只需要站在其中一個階梯上，然後向上或向下跳躍即可，這是一個十分有效率的有氧項目，同時也能積極的訓練下半身的腿部肌群。

訓練4.階梯衝刺

在樓梯訓練上加入衝刺這項訓練是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動，同時，也是對於我們的心肺功能提升也有所幫助，在運動訓練的過程中你只需要專注於盡力快速跑上階梯，然後再回到底部重複幾次循環。

訓練5.交替弓步

弓步訓練主要能針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉等好處，當我們將它搭配上階梯就能讓整個訓練強度更加提升。這項訓練的第一步就是將右或左腳擺放至階梯上，然後將身體垂直下壓成弓步姿勢，這時你擺放置前方的腿膝蓋彎曲成90度角，後方腿同時下壓膝蓋也成90度，手可放置於腰部兩側或朝前（只要能維持身體平衡），保持這個姿勢約3-5秒再將身體恢復成起始動作，接著換另一腿執行上述重複動作。

資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM

責任編輯／David

在廣大的健身世界中，光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式，無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥，都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.，試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點，下文是他對於核心訓練的簡介，以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。

4 大核心訓練動作

開始之前，David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用，因此訓練動作以自重訓練為主，這不是難度最高的核心訓練，而是對一般人來說最重要的練習；這些動作的組合可滿足多數人，讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。

1. 死蟲式 Dead Bug

時間／次數：1 分鐘／20 次，或是 AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
功能：
死蟲是相當基本的核心訓練動作，無論你的程度如何，這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘，經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明：
起始位置–背部平躺地面，將手臂伸直在肩部上方，雙腿膝蓋彎曲 90 度，膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆，腹部緊縮，下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部，手斜對側的腿往地面延伸打直，直到手腳都達到完全伸展的位置，即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置，這樣算 1 次，可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好，請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階：同側死蟲式、雙死蟲式。

2. 側棒式 Side Plank

時間：30-45 秒／側
功能：
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉，包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力，可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明：
起始位置–左側臥，左前臂貼地，另一手掌撐地，雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部、軀幹、雙腿呈一直線，此時用前臂和腳部支撐身體重量，保持呼吸順暢。進行到目標秒數後，左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體，將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉，花一點時間從起始位置重新調整，因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階：側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。

延伸閱讀：35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？

3. 俯臥抬腿（暫譯） Bear Plank Kickbacks

時間／次數：1 分鐘／單側 10 次，或是 AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
功能：
這是個全身性的訓練，可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群；同時，利用這項核心抗旋轉動作，可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群，這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明：
起始位置 – 雙手掌撐地，雙腳與肩同寬，身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地，身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展，直到膝蓋與臀部齊平或略高，另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後，回到起始位置，左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮，肩膀到骨盆都保持中立。
進階：搭配彈力帶，或加入觸肩動作。

4. 半坐腿畫圓（暫譯） Half-Seated Leg Circles

時間／次數：每側 30-45 秒／10圈
功能：
此動作如果做得確實，畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌，這是個較進階的動作，如果你是初學者，可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明：
起始位置 – 仰姿，雙手前臂撐地，手肘位在肩膀正下方，雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力，雙腿伸直併攏，在空中畫小圓圈，每次開始畫圓時吐氣，畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息，接著換另一個方向畫圓。
進階：全坐姿抬腿。

注意事項

1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練，將能強化核心力量與耐力，進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。

2. 上述時間和次數僅是建議範圍，請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過，請在練習前諮詢醫師或專家建議。

資料來源／David Liira, Kin.
責任編輯／Dama

但Vic並不以此為足，他有計畫地推出一系列的徒手訓練教學影片，並巡迴北、中、南各地多所大學，辦理免費的街頭健身教學、交流。如今，他的粉絲專頁「Street Workout - Vic」，成立短短不到兩年的時間，已有7萬多名粉絲按「讚」，以懸殊差距稱霸臺灣街頭健身界。街頭健身玩家Vic彭羿旻，可說是許多臺灣人認識街頭健身運動的第一扇窗。

自由創意變化 讓Vic愛上街頭健身

今年23歲的Vic，從國中時期開始，就常常自己在家進行徒手訓練。當初，他會接觸到街頭健身運動，也是起因於一段網路影片。2013年，Vic在網路上看到了一段影片，內容是一個美國人靠著公園的單槓、雙槓，只利用自身重量做訓練，竟然也能練出渾身肌肉。Vic自此立定決心，要以他為目標邁進，才一頭栽進了街頭健身運動。

「街頭健身最吸引我的地方，是他不同於上健身房：你想要怎麼訓練、就怎麼訓練！」Vic表示，街頭健身運動擁有許多變化，比起單純的舉啞鈴，不僅更有創意，也更有挑戰性，讓訓練的時光不無聊。再者，沒有時間、地點限制的街頭健身運動，就算在自家客廳，也能利用各種基本動作，練出健美的身材，適合時間零碎的現代人，閒來無事、順手就練。

得意技「俄式挺身」　Vic傳授小撇步

在這些徒手訓練之中，Vic最拿手的招式，就是「俄式挺身」。

「俄挺注重的是協調性，」Vic大方分享他過去進行街頭健身教學的經驗，他表示，許多人在健身房練出強而有力的肩膀，卻始終做不到這個動作，最關鍵的原因，就是誤解訓練動作的施力邏輯。

「俄挺同時會運動到幾個小肌群，包括斜方肌、前三角肌、前踞肌，當然還有你核心下背跟腹肌的部分，」Vic說，這個動作需要許多肌肉同時出力，但並不是死命的硬撐，而是要達成彼此之間的平衡，才能讓身體與地面呈現平行的狀態。

「基本上我會建議先從伏地挺身開始，因為伏地挺身出力的方式跟俄挺比較接近，而不是依靠一個強壯的肩膀就能完成這個動作。」Vic也提醒出入門的新手，若健身的目的是為了學習更困難的動作，必須按部就班地建立起身體肌力，循序漸進地確保能在不受傷的狀況下完成動作。

「如果你的目標是改善身型與體態的話，那就更不能急！」很多人會透過粉絲專頁，向他討教如何跟他一樣練出好身型，Vic對此表示，少說也要持續進行訓練三個月到半年，才會在外觀上有明顯的變化。

大力推廣街頭健身 Vic盼獲家人支持

「Everything starts with one push up!」回首那支爆紅的「伏地挺身大挑戰」影片，Vic從過去戴著眼鏡的理工宅男形象，一路蛻變至今日街頭健身界的人氣男神，不僅能輕鬆對著鏡頭侃侃而談，甚至一邊做著高難度的訓練動作、一邊對著網路直播現場的粉絲放電，玩出心得、看似得意的Vic，卻仍然無法獲得家人的支持。

「像媽媽就覺得我不務正業，就算練得再厲害、再有名氣，那又能怎樣？」說到這邊，鏡頭前總是瀟灑帥氣的Vic，頭垂垂地嘆了一口氣。特別是在去年三月，他因為神經受損而導致右側前鋸肌癱瘓，連拿手的俄式挺身都無法做，讓Vic低潮了好一陣子，令他不禁思考，未來的路該怎麼走下去。

「雖然說訓練中真的是蠻容易受傷的，但因為我真的喜歡，更認識了一群同樣對街頭健身很有熱情的伙伴，」Vic說表示，雖然在臺灣投身街頭健身的人還不算太多，但大家感情很好、向心力很強，不管是交流、表演、比賽，分散各地的社群都能一呼百諾，一起分享新動作與花招，讓他覺得自己並不孤單。

「街頭健身教會我，在遇到困難跟挫折時，不輕言放棄。」

「我現在扮演的角色，比較算是一盞指路的明燈，」透過影片教學、免費交流，還有參加賽事，Vic用身體力行，吸引更多人接觸這項新興的運動項目。Vic表示，雖然街頭健身非常有趣，但很多人還是會因為難度而卻步，未來他會持續進行基礎動作的教學，讓後進能夠慢慢跟上腳步，近而讓街頭在身運動在臺灣發展得更臻成熟。

「街頭健身教會我，在遇到困難跟挫折時，不輕言放棄。」雖然家人不看好他，Vic仍然相信，只要讓更多人認識街頭健身運動，自己的努力與熱情就會受到家人的肯定。「畢竟街頭健身已經是我生活的一部分，」Vic說，就像是吃飯、睡覺一樣，只要他的身體還能動，就會用最大的熱情，去推廣街頭健身運動。

撰文／嘎西
攝影／鄧穎謙
責任編輯／Oliver Wu