自2007年起，美國運動醫學會 (ACSM) 每年年底都會預測隔年度的全球健身趨勢 (ACSM World-wide Survey of Fitness Trends)，並將排名前二十的趨勢刊登在健康與體適能期刊 (Health & Fitness Journal) 上。這項調查以線上問卷收集健身領域專家的意見，希望可以找出長期的趨勢。這五年來排名前十的趨勢一共出現了13 種不同的項目，其中只有11個項目有出現超過3年，分別是穿戴科技、高強度間歇訓練、團體訓練、專業認證體適能教練、個人指導、體重訓練、肌力訓練、瑜伽、銀髮族體適能、功能性體適能和運動即良藥。

哪些是有影響力的趨勢？

本文試圖以一個較客觀的方法來量化2016-2020年的調查結果，希望找出既具影響力又有延續性的趨勢。由於ACSM的電子問卷是請受訪者依照可能是趨勢的程度填寫1-10分，因此排名越高的趨勢表示有越多專家強烈地認為這是健身趨勢，或許代表這個趨勢有較大的影響力。如果按照排名，第一名的給予影響力分數10分，逐一遞減到第10名給予1分，最後再除以5計算每年的平均。從下表可以發現，穿戴科技的影響力是近五年來最高的，接著是高強度間歇訓練、團體訓練、體重訓練以及肌力訓練。

穿戴科技

穿戴科技自2016 年第一次出現就成為當年的趨勢之首，除了2018 年降為第三，2019 年後又成為第一，上一個像這樣高居不下的現象發生在十年前，從2008到2013連續六年，具有專業認證體適能的教練都是排名第一的趨勢。觀察這兩種趨勢的相似點，可以發現最主要的驅動力是與成本不成比例的巨大利潤。儘管專業認證考試的報名費都十分高昂，但只要獲得證照即可帶動該證照項目的產業鏈（硬體設備、教學服務…），對於發放證照端或教練端都是一本萬利的生意。同樣的，在強調「數據訓練」的背景下，穿戴科技僅靠非常低廉的硬體成本就可以獲得巨大的利潤。原本在2018 年穿戴科技名次跌落第三時，各界猜測穿戴科技的市場已經達到飽和的地步，然而人工智慧、大數據、物聯網的出現使穿戴科技可以給予更細緻的資訊，從而使得穿戴科技再次攀上高峰。

高強度間歇訓練

高強度間歇是指在短時間內進行強度非常高的運動，再搭配短暫的休息時間，這種訓練法最主要的亮點是「耗時短、效率高」，在極短的時間燃燒消耗大量的卡路里。雖然有些學者認為進行高強度間歇是有受傷的風險，不過對於繁忙的現代人而言，或許時間效率是運動選擇上非常重要的考量，而這也是為甚麼高強度間歇自2014 年出現以來，一直是保持在前三大趨勢的原因。

團體訓練

團體訓練是指超過5人以上、統一由教練帶領設計好的團體課程，課程會依不同體能層級而有分級，也會依照不同的健身需求 (有氧操、飛輪、舞蹈等)而有不同的課程。原本團體訓練在2017年只有第六名，但卻在近三年內和高強度間歇、穿戴科技並列，佔據了前三名的地位。這樣的現象可能是出於成本的考量，由於大部分的團體課程跟減肥與塑身較相關，而這種需求雖然非常普遍，卻沒有強烈到支撐一對一的指導，團體訓練剛好在價格和主打效果上符合這樣的需求才會出現這樣的盛況。

自重訓練

自重訓練指的是單純利用自體重量為阻力的訓練，透過變換不同的動作來改變阻力的方向，達到訓練不同部位的效果，好處是不需要額外的設備，且沒有場地限制；而缺點也非常明顯，阻力最大的上限就是自身體重，無法進行較高強度的訓練，無法滿足訓練者想提升肌力的需求，因此近幾年來有下滑的趨勢。

肌力訓練

肌力訓練在2020 年正式限縮範圍在自由重訓，也就是非機械式重訓器材的重量訓練，槓鈴、壺鈴、啞鈴或藥球等，根據不同的運動型態也會進行不同的訓練動作。這個趨勢從有這項調查以來一直很穩定的保持在3-6名，可能是因為這是想提升肌力最基礎的方式，因此相較於其他趨勢，肌力訓練較少大起大落的表現。

撰文／王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：2016-2020之健身趨勢

大多數在健身的人都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方，但是除了這些地方之外，是否常常忽略掉背後的背闊肌？背闊肌又稱為闊背肌，主要負責拉以及引體向上的動作，在日常生活中，背闊肌常常會被忽略甚至讓它受傷，長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。以下三種鍛鍊闊背肌的好處，從今天開始就不要輕易忽略它！

矯正姿勢

現代人常常走路駝背或是姿勢不正確，這些都是因為背部的肌群力量不足再加上平常不正確的生活習慣所導致。許多上班族工作一整天下來，姿勢都維持在一個彎曲的狀態，當闊背肌擁有足夠的力量時就可以改善此問題，並且讓姿勢看起來更端正。

減輕腰酸背痛

現在許多工作關係經常久站，會導致腰酸背痛的情況發生，久而久之，會慢慢造成我們腰椎彎曲等嚴重症狀。當鍛鍊好闊背肌時，會發現，不管久站或是久坐都會較不易痠痛。

穿衣服更挺拔

厚實的背肌是凸顯男性身材的指標，如果想成為良好的衣架子，背肌的鍛鍊絕對不可忽視。當持續在鍛鍊闊背肌時，穿上簡單的緊身T恤也能展現出帥氣的身材。

除了闊背肌外，還有那些沒看見但並不代表不重要的背肌都需要鍛鍊，除此之外，還可以做些背部伸展或是鍛鍊來好好保護背部肌肉，相信經過一段時間後，都可以得到改善。

參考資料／bodybuilding
責任編輯／妞妞

腳踏車式 (Ride a Bicycle)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

腳踏車式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。