自2007年起,美國運動醫學會 (ACSM) 每年年底都會預測隔年度的全球健身趨勢 (ACSM World-wide Survey of Fitness Trends),並將排名前二十的趨勢刊登在健康與體適能期刊 (Health & Fitness Journal) 上。這項調查以線上問卷收集健身領域專家的意見,希望可以找出長期的趨勢。這五年來排名前十的趨勢一共出現了13 種不同的項目,其中只有11個項目有出現超過3年,分別是穿戴科技、高強度間歇訓練、團體訓練、專業認證體適能教練、個人指導、體重訓練、肌力訓練、瑜伽、銀髮族體適能、功能性體適能和運動即良藥。
本文試圖以一個較客觀的方法來量化2016-2020年的調查結果,希望找出既具影響力又有延續性的趨勢。由於ACSM的電子問卷是請受訪者依照可能是趨勢的程度填寫1-10分,因此排名越高的趨勢表示有越多專家強烈地認為這是健身趨勢,或許代表這個趨勢有較大的影響力。如果按照排名,第一名的給予影響力分數10分,逐一遞減到第10名給予1分,最後再除以5計算每年的平均。從下表可以發現,穿戴科技的影響力是近五年來最高的,接著是高強度間歇訓練、團體訓練、體重訓練以及肌力訓練。
穿戴科技自2016 年第一次出現就成為當年的趨勢之首,除了2018 年降為第三,2019 年後又成為第一,上一個像這樣高居不下的現象發生在十年前,從2008到2013連續六年,具有專業認證體適能的教練都是排名第一的趨勢。觀察這兩種趨勢的相似點,可以發現最主要的驅動力是與成本不成比例的巨大利潤。儘管專業認證考試的報名費都十分高昂,但只要獲得證照即可帶動該證照項目的產業鏈(硬體設備、教學服務…),對於發放證照端或教練端都是一本萬利的生意。同樣的,在強調「數據訓練」的背景下,穿戴科技僅靠非常低廉的硬體成本就可以獲得巨大的利潤。原本在2018 年穿戴科技名次跌落第三時,各界猜測穿戴科技的市場已經達到飽和的地步,然而人工智慧、大數據、物聯網的出現使穿戴科技可以給予更細緻的資訊,從而使得穿戴科技再次攀上高峰。
高強度間歇是指在短時間內進行強度非常高的運動,再搭配短暫的休息時間,這種訓練法最主要的亮點是「耗時短、效率高」,在極短的時間燃燒消耗大量的卡路里。雖然有些學者認為進行高強度間歇是有受傷的風險,不過對於繁忙的現代人而言,或許時間效率是運動選擇上非常重要的考量,而這也是為甚麼高強度間歇自2014 年出現以來,一直是保持在前三大趨勢的原因。
團體訓練是指超過5人以上、統一由教練帶領設計好的團體課程,課程會依不同體能層級而有分級,也會依照不同的健身需求 (有氧操、飛輪、舞蹈等)而有不同的課程。原本團體訓練在2017年只有第六名,但卻在近三年內和高強度間歇、穿戴科技並列,佔據了前三名的地位。這樣的現象可能是出於成本的考量,由於大部分的團體課程跟減肥與塑身較相關,而這種需求雖然非常普遍,卻沒有強烈到支撐一對一的指導,團體訓練剛好在價格和主打效果上符合這樣的需求才會出現這樣的盛況。
自重訓練指的是單純利用自體重量為阻力的訓練,透過變換不同的動作來改變阻力的方向,達到訓練不同部位的效果,好處是不需要額外的設備,且沒有場地限制;而缺點也非常明顯,阻力最大的上限就是自身體重,無法進行較高強度的訓練,無法滿足訓練者想提升肌力的需求,因此近幾年來有下滑的趨勢。
肌力訓練在2020 年正式限縮範圍在自由重訓,也就是非機械式重訓器材的重量訓練,槓鈴、壺鈴、啞鈴或藥球等,根據不同的運動型態也會進行不同的訓練動作。這個趨勢從有這項調查以來一直很穩定的保持在3-6名,可能是因為這是想提升肌力最基礎的方式,因此相較於其他趨勢,肌力訓練較少大起大落的表現。
撰文/王恩慈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:2016-2020之健身趨勢
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲(SQUAT)這個動作,然而,深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌,同時,也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作,但你是否都遺忘了我們的腿後肌群?
腿後肌是人體運動必須具備的肌肉,因此,它與生俱來就屬於多關節的肌肉群,能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求,我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時,產生自然而然的伸展與收縮。然而,我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化,這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置,以便讓運動能更加的迅速且持久。
我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成,分別是位於大腿外側的股二頭肌(Biceps femoris)、大腿內側的半腱肌(Semitendinosus)和藏在半腱肌內的半膜肌(Semimembranosus),然而,這三個部分的肌肉很難同步發展,有的人天生股二頭肌發達,有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度,但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯,但如果你是有特殊的運動需求,就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。
我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種,第一骨骼的生理結構,會迫使你優先使用肌肉的內側或外側;第二運動神經徵招不佳,就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分,關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡,主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時,無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。
在理論上,當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是,在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易;尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難,但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時,就不用特地設定腿後肌的訓練動作。
但這樣的方式還有可能會發生一些問題,這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時,就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果,當你有發現這樣的問題時,就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此,你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉,其自然的特性是會優於股四頭肌,即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。
以上這些理論也說明了,為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌,這是因為它們要獲得更強大的力量,並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後,讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。
你的腿後肌會需要進行多少的訓練?這將取決於下列這兩個因素:
1.腿後肌與股四頭肌相比之下,腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。
2.要看你的訓練目標而定,因為,大腿是許多人都會忽略的肌群,也是許多人最不愛練的部位,而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位,如果你沒有什麼特殊的需求,就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點,那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。
資料參考/squatuniversity、barbend
責任編輯/David