自2007年起,美國運動醫學會 (ACSM) 每年年底都會預測隔年度的全球健身趨勢 (ACSM World-wide Survey of Fitness Trends),並將排名前二十的趨勢刊登在健康與體適能期刊 (Health & Fitness Journal) 上。這項調查以線上問卷收集健身領域專家的意見,希望可以找出長期的趨勢。這五年來排名前十的趨勢一共出現了13 種不同的項目,其中只有11個項目有出現超過3年,分別是穿戴科技、高強度間歇訓練、團體訓練、專業認證體適能教練、個人指導、體重訓練、肌力訓練、瑜伽、銀髮族體適能、功能性體適能和運動即良藥。
本文試圖以一個較客觀的方法來量化2016-2020年的調查結果,希望找出既具影響力又有延續性的趨勢。由於ACSM的電子問卷是請受訪者依照可能是趨勢的程度填寫1-10分,因此排名越高的趨勢表示有越多專家強烈地認為這是健身趨勢,或許代表這個趨勢有較大的影響力。如果按照排名,第一名的給予影響力分數10分,逐一遞減到第10名給予1分,最後再除以5計算每年的平均。從下表可以發現,穿戴科技的影響力是近五年來最高的,接著是高強度間歇訓練、團體訓練、體重訓練以及肌力訓練。
穿戴科技自2016 年第一次出現就成為當年的趨勢之首,除了2018 年降為第三,2019 年後又成為第一,上一個像這樣高居不下的現象發生在十年前,從2008到2013連續六年,具有專業認證體適能的教練都是排名第一的趨勢。觀察這兩種趨勢的相似點,可以發現最主要的驅動力是與成本不成比例的巨大利潤。儘管專業認證考試的報名費都十分高昂,但只要獲得證照即可帶動該證照項目的產業鏈(硬體設備、教學服務…),對於發放證照端或教練端都是一本萬利的生意。同樣的,在強調「數據訓練」的背景下,穿戴科技僅靠非常低廉的硬體成本就可以獲得巨大的利潤。原本在2018 年穿戴科技名次跌落第三時,各界猜測穿戴科技的市場已經達到飽和的地步,然而人工智慧、大數據、物聯網的出現使穿戴科技可以給予更細緻的資訊,從而使得穿戴科技再次攀上高峰。
高強度間歇是指在短時間內進行強度非常高的運動,再搭配短暫的休息時間,這種訓練法最主要的亮點是「耗時短、效率高」,在極短的時間燃燒消耗大量的卡路里。雖然有些學者認為進行高強度間歇是有受傷的風險,不過對於繁忙的現代人而言,或許時間效率是運動選擇上非常重要的考量,而這也是為甚麼高強度間歇自2014 年出現以來,一直是保持在前三大趨勢的原因。
團體訓練是指超過5人以上、統一由教練帶領設計好的團體課程,課程會依不同體能層級而有分級,也會依照不同的健身需求 (有氧操、飛輪、舞蹈等)而有不同的課程。原本團體訓練在2017年只有第六名,但卻在近三年內和高強度間歇、穿戴科技並列,佔據了前三名的地位。這樣的現象可能是出於成本的考量,由於大部分的團體課程跟減肥與塑身較相關,而這種需求雖然非常普遍,卻沒有強烈到支撐一對一的指導,團體訓練剛好在價格和主打效果上符合這樣的需求才會出現這樣的盛況。
自重訓練指的是單純利用自體重量為阻力的訓練,透過變換不同的動作來改變阻力的方向,達到訓練不同部位的效果,好處是不需要額外的設備,且沒有場地限制;而缺點也非常明顯,阻力最大的上限就是自身體重,無法進行較高強度的訓練,無法滿足訓練者想提升肌力的需求,因此近幾年來有下滑的趨勢。
肌力訓練在2020 年正式限縮範圍在自由重訓,也就是非機械式重訓器材的重量訓練,槓鈴、壺鈴、啞鈴或藥球等,根據不同的運動型態也會進行不同的訓練動作。這個趨勢從有這項調查以來一直很穩定的保持在3-6名,可能是因為這是想提升肌力最基礎的方式,因此相較於其他趨勢,肌力訓練較少大起大落的表現。
撰文/王恩慈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:2016-2020之健身趨勢
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作,不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外,而且還能改善你的整體運動能力,變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員,儘管負重和槓(啞)鈴深蹲肯定能達到一定的目的,但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲(也稱為空蹲)能為你帶來的出色表現。
1.徒手深蹲100% 隨處可做。
2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。
3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群,包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。
4.深蹲增加控制臀部,腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性,並減少這些部位受傷的可能性。
5.深蹲可以減少你在日常活動中,身體感到疲勞和受傷的可能性。
6.深蹲時即使你不負重,空蹲也會讓你身體變得更強壯。
儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很不幸!都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練,而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足,就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。
1.雙腳站立與臀部同寬,腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群,帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。
2.彎曲膝蓋,將臀部往後推,就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。
3.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究,你會 努力使臀部坐在小腿的背面,如果你還不能將臀部整個坐到底,請不要擔心,經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時,你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直,肩膀向後拉。
4.當你站起來時,請伸直雙腿同時擠壓臀大肌,膝蓋則朝外微擴。(動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張;不要讓膝蓋朝內。)
1.將重心放在腳跟
2.保持軀幹直立,將肩膀向後拉。
3.雙腳應與臀部同寬,腳趾指向前方或稍微向外。
4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。
5.下蹲時,目標是做到大腿蹲低於水平的位置。
6.從蹲姿起身時,將你的上身軀幹保持直立,用膝蓋站立並擠壓臀部,雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。
本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。
本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。
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責任編輯/David