自2007年起，美國運動醫學會 (ACSM) 每年年底都會預測隔年度的全球健身趨勢 (ACSM World-wide Survey of Fitness Trends)，並將排名前二十的趨勢刊登在健康與體適能期刊 (Health & Fitness Journal) 上。這項調查以線上問卷收集健身領域專家的意見，希望可以找出長期的趨勢。這五年來排名前十的趨勢一共出現了13 種不同的項目，其中只有11個項目有出現超過3年，分別是穿戴科技、高強度間歇訓練、團體訓練、專業認證體適能教練、個人指導、體重訓練、肌力訓練、瑜伽、銀髮族體適能、功能性體適能和運動即良藥。

哪些是有影響力的趨勢？

本文試圖以一個較客觀的方法來量化2016-2020年的調查結果，希望找出既具影響力又有延續性的趨勢。由於ACSM的電子問卷是請受訪者依照可能是趨勢的程度填寫1-10分，因此排名越高的趨勢表示有越多專家強烈地認為這是健身趨勢，或許代表這個趨勢有較大的影響力。如果按照排名，第一名的給予影響力分數10分，逐一遞減到第10名給予1分，最後再除以5計算每年的平均。從下表可以發現，穿戴科技的影響力是近五年來最高的，接著是高強度間歇訓練、團體訓練、體重訓練以及肌力訓練。

穿戴科技

穿戴科技自2016 年第一次出現就成為當年的趨勢之首，除了2018 年降為第三，2019 年後又成為第一，上一個像這樣高居不下的現象發生在十年前，從2008到2013連續六年，具有專業認證體適能的教練都是排名第一的趨勢。觀察這兩種趨勢的相似點，可以發現最主要的驅動力是與成本不成比例的巨大利潤。儘管專業認證考試的報名費都十分高昂，但只要獲得證照即可帶動該證照項目的產業鏈（硬體設備、教學服務…），對於發放證照端或教練端都是一本萬利的生意。同樣的，在強調「數據訓練」的背景下，穿戴科技僅靠非常低廉的硬體成本就可以獲得巨大的利潤。原本在2018 年穿戴科技名次跌落第三時，各界猜測穿戴科技的市場已經達到飽和的地步，然而人工智慧、大數據、物聯網的出現使穿戴科技可以給予更細緻的資訊，從而使得穿戴科技再次攀上高峰。

高強度間歇訓練

高強度間歇是指在短時間內進行強度非常高的運動，再搭配短暫的休息時間，這種訓練法最主要的亮點是「耗時短、效率高」，在極短的時間燃燒消耗大量的卡路里。雖然有些學者認為進行高強度間歇是有受傷的風險，不過對於繁忙的現代人而言，或許時間效率是運動選擇上非常重要的考量，而這也是為甚麼高強度間歇自2014 年出現以來，一直是保持在前三大趨勢的原因。

團體訓練

團體訓練是指超過5人以上、統一由教練帶領設計好的團體課程，課程會依不同體能層級而有分級，也會依照不同的健身需求 (有氧操、飛輪、舞蹈等)而有不同的課程。原本團體訓練在2017年只有第六名，但卻在近三年內和高強度間歇、穿戴科技並列，佔據了前三名的地位。這樣的現象可能是出於成本的考量，由於大部分的團體課程跟減肥與塑身較相關，而這種需求雖然非常普遍，卻沒有強烈到支撐一對一的指導，團體訓練剛好在價格和主打效果上符合這樣的需求才會出現這樣的盛況。

自重訓練

自重訓練指的是單純利用自體重量為阻力的訓練，透過變換不同的動作來改變阻力的方向，達到訓練不同部位的效果，好處是不需要額外的設備，且沒有場地限制；而缺點也非常明顯，阻力最大的上限就是自身體重，無法進行較高強度的訓練，無法滿足訓練者想提升肌力的需求，因此近幾年來有下滑的趨勢。

肌力訓練

肌力訓練在2020 年正式限縮範圍在自由重訓，也就是非機械式重訓器材的重量訓練，槓鈴、壺鈴、啞鈴或藥球等，根據不同的運動型態也會進行不同的訓練動作。這個趨勢從有這項調查以來一直很穩定的保持在3-6名，可能是因為這是想提升肌力最基礎的方式，因此相較於其他趨勢，肌力訓練較少大起大落的表現。

撰文／王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：2016-2020之健身趨勢

橋式這個訓練動作相信大家一點都不陌生，它不用什麼特殊的器材只要一塊瑜珈墊就可以進行訓練，然而，這個訓練動作主要是透過臀部的發力將臀部抬起，這除了可以增強臀部肌群的肌力之外，還可以強化核心及背部肌群，所以，千萬不要再認為橋式是練翹臀而已。這篇我們將透過6個不常見的徒手橋式變化動作，來強化你的背部肌肉。

1.躺姿臀橋 SHORT BRIDGES

最基礎的躺姿臀橋訓練，非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人，這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。

動作步驟：

1.屈膝躺在地上。

2.盡量的抬高屁股及髖部，同時擠縮你的臀大肌並保持核心收緊，在臀部抬高的同時要維持肩膀緊貼地面。

3.臀部於高點時短暫的停留2-3秒，接著將臀部回復到起始位置。

初學者剛開始可以躺姿臀橋每組做二十次並完成兩組。

2.腳高架橋式 FEET-ELEVATED BRIDGES

腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步，在動作進行中要確實運用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，這可訓練好我們的肌力及肌肉彈性，同時讓肩膀舒展開來。

動作步驟：

1.首先平躺在於地面，雙腳前方可以放長凳、台階或大約膝蓋高度以下的堅固高架表面上。

2.將腳放在長凳上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上手指頭朝向腳的方向。

3.將雙手撐在地上盡量抬高臀部，同時保持手臂伸直嘗試將肩膀深推。這時記得要正常呼吸。

這個動作的終極目標是讓肩膀在疊在雙手的正上方，努力持續三十秒並完成三組。

3.站姿全橋 FULL BRIDGES

站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群，讓你能更有效率的強化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，也是腳高架橋式的下一步的訓練動作。

動作步驟：

1.仰臥在地板上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上，手指頭朝向腳的方向。

2.壓縮臀部，核心和腿部肌肉時，將臀部向上推，並盡量展開肩膀關節。

3.眼睛可注視著手指頭。保持呼吸。

目標是維持三十秒的站姿全橋並完成三組。

4.扶牆下橋式 BRIDGE WALK-DOWNS

要邁向終極目標的站立輪式第一步，就是先做好扶牆下橋式。這個動作一開始你可能會覺得有點害怕，但很快的你就可以建立起自信心並快速的完成肌理提升。

動作步驟：

1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺，正確的距離將取決你的身高，所以建議你可以多嘗試幾次，抓出適合你的距離。

2.接著將雙手往上伸直慢慢向後傾斜及彎曲，一邊緊縮臀部直到雙手碰到牆壁，過程中眼睛始終看著雙手。

3.然後將雙手慢慢延著牆壁往下走，直到完成站姿全橋的動作。

4.接著慢慢將背部躺至地面，再站起來。

扶牆下橋式一組做5次，以完成2組訓練做為目標。

5.扶牆上橋式 BRIDGE WALK-UPS

扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反，再加上難度也困難很多，所以如果沒有辦法一次就完成千萬別灰心，多嘗試幾次就可以抓到訣竅。這個訓練動作也是站立輪式的必要步驟，一般來說要完成這個動作，背部肌力就已經有達到一定的水準。

動作步驟：

1.首先同樣先完成扶牆下橋式。

2.稍作停頓後將雙手向後扶牆往上爬擠壓臀肌，並在再次站起來時將臀部稍微向前推。 這個動作要慢慢練習讓雙手協助站立起來的狀況減少，最後你就可以不用依賴雙手的力量與幫助。

這個動作一組做5次，以完成2組訓練做為目標。

6.站立輪式 STAMD-TOSTAND BRIDGES

背部肌力與延展性最終測試的動作就是站立輪式，如果你可以完成一次就表示背部的肌力已經獲得加強，但要注意！進入這個動作之前先確認可以很順利的完成扶牆下橋式及扶牆上橋式。

另外，即使你擁有了必要的肌力強度和柔軟度，對於大多數人而言，站立輪式最具挑戰性的部分就是從站立位置降低到橋式；所以，如果一開始你也會害怕的話，可以在可能跌倒的部位放置一個枕頭或確定在較為柔軟的表面上進行。

動作步驟：

1.在盡可能往後往下仰並降低身體時，都要一直控制自己的力量直到完成站立輪式，並注意手接觸地面時要用肩膀將身體整個推高。

2.接下來困難的部分就是要重新站起來，這時必須要壓縮臀部肌肉和收緊核心，並在站起來時將臀部往前推。

3.最後一段要站起來時身體可能會有一些搖晃，記得運用一些動力來幫助你超越瓶頸。

這個動作最終的訓練目標為完成5組站立輪式。

責任編輯／David

機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度，比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健，讓你透過機械訓練機鍛鍊後，在做其他運動時，也較不容易費力、疲累。

 1  腹屈曲機檯

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練機械上，將雙手握住把手，將腳裸固定在固定架上。

STEP 2 正式動作
呼吸時，採卷腹的方式，緩緩將上半身靠近膝蓋，吐氣時，再慢慢回到初始動作。

 

 

 2  懸吊式跆腿

訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械，保持腹部收緊。

STEP 2 正式動作
吸氣時，採圓背姿勢，盡可能將脊椎向上捲，並使膝蓋抬高，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，膝蓋垂直90度抬起。

STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後，再往左邊。

 

 

 4  羅馬椅傾側

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上，調整羅馬椅的高度，讓上半身以髖關節當轉軸。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體側面慢慢地向上抬起，吐氣時再緩緩回到初始位置。

 

 

 5  跆腿

訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身抬起，膝蓋垂直90度，吐氣時，再緩緩放下。