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坐在椅子上也能訓練肌肉!簡單2招練核心讓你瘦更快
坐在椅子上也能訓練肌肉!簡單2招練核心讓你瘦更快
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維納斯/阿波羅雕塑:上半身全面緊實大作戰
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澳洲胖宅為脫魯瘋狂健身 努力甩肉轉為帥氣猛男
Heho健康
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坐在椅子上也能訓練肌肉!簡單2招練核心讓你瘦更快

2021-07-07
知識庫 健身 訓練動作 居家肌力訓練 核心肌群 核心訓練

雖然越來越多人有上健身房的習慣,但許多民眾因為忙碌選擇居家自主運動,只是在家裡運動少了槓片、壺鈴等器材,要如何達到訓練的程度?日本身材探索株式會社董事長森俊憲分享,其實平時自己也很忙,但在零碎的時間內,用一張椅子也能達到訓練肌力的效果。

坐在椅子上也能訓練肌肉!簡單2招練核心讓你瘦更快
坐在椅子上也能訓練肌肉!簡單2招練核心讓你瘦更快

先做肌力訓練再做有氧運動 燃脂效果更佳!

為什麼人的肌力與核心如此重要?屢屢被教練、專家提到,因為核心不只是腹部的肌肉,而是用來控制人體軀幹,給予支撐力的肌肉群,大多包括:腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。

良好的核心可以幫助人體更精準完成動作之外,也可以減少腰椎受傷的風險,尤其一些高難度的動作需要強大的肌力外,也要穩定的核心力量才能達到。日本身材探索株式會社董事長森俊憲在其著作中《在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!》提到:「先做肌力訓練再做有氧運動,燃脂效果更好。」

他強調:「透過肌力訓練長出肌肉的人,肌肉在不斷增加下,基礎代謝率就會提高,自然而然熱量的消耗也會增加,不需要做許多消耗熱量的運動。」

森俊憲依據個人親身經驗,開發出獨創的「身材設計課程」健身方法,其中利用椅子就是可以強化核心的方式,其中有兩組運動是他平時常用的肌力訓練。如果上班時間累了,趁休息時間做個1-2組也很好。

招式 1:核心伸腿

利用椅子訓練腹肌和大腿,尤其增強腹直肌且延伸到股四頭肌來收緊下腹部,儘管看起來沒有動作很大,但實際上具有很好的運動效果。

步驟1. 坐在椅子上,雙手抓住椅子的邊緣,將雙腳抬起慢慢彎曲膝蓋
步驟2. 將膝蓋向前延伸,請保持雙腿浮起,並注意不要讓雙腿接觸地板,來回連續十次

核心伸腿
核心伸腿步驟1
核心伸腿
核心伸腿步驟2

招式 2:髖關節漂浮

這是平時在辦公室時可以嘗試的核心訓練,且至少每天練習 1-2 套,腹部將會非常有感。要注意的是,男性做這動作時,容易用手臂的力量來舉起身體,其實應使用腹部的力量,才能感覺到比較多核心的刺激。

步驟1. 坐在椅子上,雙手放在椅子兩邊
步驟2. 將自己的臀部抬離椅子,背部也可為向前傾延伸,可平衡身體的重心

髖關節漂浮
髖關節漂浮

文/王芊淩
圖/何宜庭

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維納斯/阿波羅雕塑:上半身全面緊實大作戰

2018-04-27
精實訓練課程動學堂健身菜單訓練動作背部肌群胸部肌群肩部肌群上半身肌群重量訓練REEBOK健身

居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!

本篇介紹上半身的全面緊實訓練,使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。

外有包覆緩衝材質的拉力繩實用又安全,極為適合居家自主訓練使用。

CHECK POINTS!

建議配備  拉力繩
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實上半身肌肉、強化大肌群肌耐力

 1  彈力繩夾胸飛鳥

固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸部夾胸飛鳥的動作,身體保持穩定,手臂水平內收,刺激胸部肌肉群。

 2  彈力繩胸推

固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸推的動作,身體保持穩定,雙手同時平均出力,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣,回程慢慢吸氣。

 3  彈力繩核心訓練

固定彈力繩後,手持握彈力繩,藉由轉動身體拉動彈力繩,訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。

 4  彈力繩核心訓練變化式

改變彈力繩位置後,藉由轉動身體,配合蹲下站起的動作,拉動彈力繩訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。

 5  彈力繩後三角飛鳥

固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊肩膀後側的後三角肌束,手肘保持打直不鎖死,身體穩定,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣回程慢慢吸氣。

 6  彈力繩背部划船

固定彈力繩後,利用彈力繩的張力向後拉,感受背部肌群的收縮,身體保持穩定呼吸順暢。

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澳洲胖宅為脫魯瘋狂健身 努力甩肉轉為帥氣猛男

2017-08-04
趣味減脂瘦身故事健身話題

麥可·傑弗里斯(Michael Jeffries)是歐洲一名從未交過女友的魯蛇,由於身材肥胖導致異性緣非常不佳,他為了要找到她的真命天女便開始積極投入健身來甩肉,好讓自己身材更加健壯,過了四年後,他終於成功達到他想要的身材並且甩去60磅(約30公斤),而且異性緣變得越來越好,雖然目前尚未找到他的真命天女,但他已經成為人人心中的猛男天菜。

澳洲胖宅為脫魯瘋狂健身,努力甩肉轉為帥氣猛男 ©menshealth.com

27歲的傑弗里斯從以前就喜歡窩在家裡看電視、打電動、聽搖滾樂,每次還會配上許多垃圾食物,像是漢堡、披薩以及甜食等,在週末與友人去聽搖滾樂團表演時,總是會喝下許多酒精,在毫無節制地大吃大喝又不運動的情況下,導致體重攀升至235磅(約117公斤)的大胖子,在成為一個胖宅後,他的交友圈也越來越狹隘,時常與朋友聚會時,傑弗里斯都無法受到異性的青睞,因為這個關係,導致他有一段時間沉溺在憂鬱的心情不敢跟朋友說話。

傑弗里斯:「我從未意識到我自己的身材有多麽走樣,直到跟好友參加聚會時,我發現所有異性都不太正眼看我,連我上前跟他們說話時,都感受到明顯的冷淡,我才了解到是自己的外貌、身材讓她們不想與我做朋友。」

熱愛酒精又愛搖滾樂的杰弗里斯 ©Facebook/Michael Joffa Jeffries

在朋友的建議下,傑弗里斯決定開始制定甩肥肉計畫,他開始不喝酒精、含糖飲料,也改變飲食型態,從油膩、高熱量食物漸漸改成吃新鮮蔬果以及充滿許多蛋白質的食物,隨後開始踏入健身房開始鍛鍊,在2017年5月份時,他終於成功甩去了30公斤,雖然花了有快4年的時間來改變,但對一個宅男說真的非常不容易。

減重成功的他,皮膚開始出現許多明顯的肥胖皺、橘皮甚至下垂,由於在自己國家動手術的費用相當驚人,因此杰弗里斯飛往泰國進行除皮手術,而手術總共花了21萬元才成功,傑弗里斯表示,自己寧可皮膚有疤痕也不要有皺紋。

©Facebook/Michael Joffa Jeffries

除皮手術復原後,傑弗里斯又開始積極健身。

©Facebook/Michael Joffa Jeffries

隨後傑佛里斯開始在自己的社交平台上展現他瘦身的成果,並且還受到許多女粉絲追捧。

©Facebook/Michael Joffa Jeffries

有網友表示,傑弗里斯一定會脫離魯蛇的,我們祝福你!也有網友看到他這麼積極健身也想跟他一樣成為人人都愛的猛男天菜。傑弗里斯表示,當你越來越好時,才會吸引到更好的人!

資料來源/Men's Health、Daily Mail
責任編輯/妞妞

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