雖然越來越多人有上健身房的習慣,但許多民眾因為忙碌選擇居家自主運動,只是在家裡運動少了槓片、壺鈴等器材,要如何達到訓練的程度?日本身材探索株式會社董事長森俊憲分享,其實平時自己也很忙,但在零碎的時間內,用一張椅子也能達到訓練肌力的效果。
為什麼人的肌力與核心如此重要?屢屢被教練、專家提到,因為核心不只是腹部的肌肉,而是用來控制人體軀幹,給予支撐力的肌肉群,大多包括:腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。
良好的核心可以幫助人體更精準完成動作之外,也可以減少腰椎受傷的風險,尤其一些高難度的動作需要強大的肌力外,也要穩定的核心力量才能達到。日本身材探索株式會社董事長森俊憲在其著作中《在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!》提到:「先做肌力訓練再做有氧運動,燃脂效果更好。」
他強調:「透過肌力訓練長出肌肉的人,肌肉在不斷增加下,基礎代謝率就會提高,自然而然熱量的消耗也會增加,不需要做許多消耗熱量的運動。」
森俊憲依據個人親身經驗,開發出獨創的「身材設計課程」健身方法,其中利用椅子就是可以強化核心的方式,其中有兩組運動是他平時常用的肌力訓練。如果上班時間累了,趁休息時間做個1-2組也很好。
利用椅子訓練腹肌和大腿,尤其增強腹直肌且延伸到股四頭肌來收緊下腹部,儘管看起來沒有動作很大,但實際上具有很好的運動效果。
步驟1. 坐在椅子上,雙手抓住椅子的邊緣,將雙腳抬起慢慢彎曲膝蓋
步驟2. 將膝蓋向前延伸,請保持雙腿浮起,並注意不要讓雙腿接觸地板,來回連續十次
這是平時在辦公室時可以嘗試的核心訓練,且至少每天練習 1-2 套,腹部將會非常有感。要注意的是,男性做這動作時,容易用手臂的力量來舉起身體,其實應使用腹部的力量,才能感覺到比較多核心的刺激。
步驟1. 坐在椅子上,雙手放在椅子兩邊
步驟2. 將自己的臀部抬離椅子,背部也可為向前傾延伸,可平衡身體的重心
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擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀,相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎?其實,你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作,打造出令人羨慕的倒三角喔!現在就快利用以下這五個動作,鍛鍊自己的上半身。
主要訓練:
增強手腕的伸展和腕力的增強,活化手腕關節。
動作步驟:
Step1. 跪在地上,雙手放在地上,手掌朝下,手指頭朝外。
Step2. 輕輕地來回搖動身體,使掌心內側感到繃緊,手掌前部放鬆。
主要訓練:
伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練,上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌,可以替你打造最完美的身型。
動作步驟:
Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上,全力推高肩膀,縮緊臀部並將核心收緊,讓身體呈一直線。
Step2. 將手肘靠近肋骨,身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。
主要訓練:
透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,能夠增加肌群的受力跟肌耐力,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階動作。
動作步驟:
Step1. 身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體。
Step2. 利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推。
Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份。
主要訓練:
這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化,能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。
動作步驟:
Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬。
Step2. 臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。
Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面,頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。
主要訓練:
主要可以訓練到三頭肌與胸大肌,對您日常生活中推、壓等動作無往不利,另外通常在鍛鍊三頭肌時,也可以一起鍛鍊二頭肌。
動作步驟:
Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面,將手掌放在身後的長凳上。
Step2. 將雙腿至於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上,肩膀向後,胸部挺高,然後微微降低身體使肘部成90度。
Step3. 將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。
撰文、製圖/郭彥呈
該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯?如果不夠強壯,該如何透過肌力訓練加強?坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量,卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie(布萊恩.麥克肯茲)提供以下核心肌力和穩定性測試方式,讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態,並了解訓練是否有成效,現在,我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧!
這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力,是否會隨著時間的延伸而獲得改進;因此,在準備評估前你只需要準備:找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。
這個檢測動作非常的簡單,你只需要知道如何作平板撐體即可。
平板撐體(PLANK)的準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
接下來,將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置,作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。
1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面,接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面,接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面,接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面,接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面,接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。
(以下檢測動作示範影片可從1:24看起)
如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作,代表你擁有良好的核心肌力與穩定性,反之,如果你無法完成標準的動作測試,代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群,它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作;而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。
如果你無法完成上列這8項動作,就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時,你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善,接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。
資料參考/powerspeedendurance
責任編輯/David