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  • 吃高蛋白不等於長肌肉!營養師:運動量夠才需要高蛋白
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吃高蛋白不等於長肌肉
吃高蛋白不等於長肌肉!營養師:運動量夠才需要高蛋白
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睡前進食
睡前3小時還在吃 引發身體三大問題
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低糖聰明水果飲Fruit Infused Water
用這招喝果汁不怕胖 歐美超流行的自製低糖聰明水果飲
Heho健康
Heho健康

吃高蛋白不等於長肌肉!營養師:運動量夠才需要高蛋白

2021-07-08
知識庫 飲食 運動營養 運動補給 觀念

近年來運動風興盛,不少人運動除了健康,也追求美好體態,在飲食攝取上額外控制,特別是攝取高蛋白。但醫師、營養師都特別提醒,如果沒有足夠運動量又長期吃高蛋白質,對腎臟、身體並不是非常好,因為平時飲食就非常的豐盛,正常情況下對蛋白質攝取都是非常足夠的。健身者攝取高蛋白要根據訓練強度改變,建議不超過每公斤2公克。

吃高蛋白不等於長肌肉
吃高蛋白不等於長肌肉!營養師:運動量夠才需要高蛋白

沒運動狂吃蛋白質 可能走向脂肪合成囤積

許多健身人人手一瓶高蛋白,也成了人們的習慣,但如果沒有特定運動量喝下這些,恐怕都會成為脂肪,長期下來可能造成身體負擔。

雙和醫院院長吳麥斯,同時也是腎臟科權威,他指出:「我們人類腎臟天生生來不是用來吃高蛋白的,所以對一般人來講,高蛋白短時間可能會有一些生理的效果,長期來講一定是不好的,這是有一些流行病學的研究。」

平時飲食在正常情況下,對蛋白質攝取都是足夠的
平時飲食在正常情況下,對蛋白質攝取都是足夠的

平時均衡飲食已有豐富蛋白質!醫師:一般人也不應該吃太多蛋白質

過去我們以為只有腎友們需要特別注意蛋白質的飲食,但吳麥斯院長強調:「長期吃非常多的蛋白質,對腎臟、身體並不是非常好,除了腎友以外,一般人也不應該吃太多蛋白質,因為平時飲食就非常豐盛,正常情況下對蛋白質攝取都是足夠的。」

攝取蛋白質得視個人的情況而定,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺營養師解釋:「如果你訓練強度沒有到那個程度的話,身體需求沒有到那邊,再補過多的蛋白質有可能會走向脂肪合成囤積起來。」

正常人攝取量:1 公斤體重為 1 公克蛋白質,60 公斤的人攝取 60 克。(未來增修版的指標會提高到 1.1 公克,但目前為草案階段)
健身者:根據訓練強度做設計,建議不超過每公斤 2 公克。

其實過往我們有太多對於蛋白質不正確的迷思:「每天吃蛋白質不是就會長肌肉?」、「蛋白質攝取從蛋白粉就好了啊!」簡鈺樺營養師解釋:「高蛋白應該要合併運動的強度做連結,如果健身有到一定的強度再吃高蛋白,吃高蛋白並不等於會長肌肉。」

健身除了攝取蛋白質,很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有關
健身除了攝取蛋白質之外,很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有關

不只補充蛋白質!礦物質、維生素跟肌肉合成也有關

簡鈺樺營養師強調:「健身的時候除了蛋白質之外,很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關,不是那麼片面只補充蛋白質就會長肌肉。」而搭配運動量更為重要,應該視運動量來配搭配蛋白質的攝取量。

一般民眾若想在訓練後獲得蛋白質來增肌,其實可以從原型食物雞肉、豆腐、魚等來攝取。簡鈺樺營養師表示:「攝取原型食物從營養成分來說,除了蛋白質還有許多各式礦物質和營養素,這些是單純從高蛋白粉中吃不到的!」

有些人不正確過於偏激的飲食習慣,長期下來對於身體有很大傷害,簡鈺樺營養師分享曾碰過有個案出現代謝失調、整個身體賀爾蒙也都亂掉,以太激進的方式在減重或是增肌。「偏偏身體出現問題不是短期就會發生,長期下來才發現有問題,或是有些人甚至不清楚自己有隱藏的慢性疾病,腎臟機能沒有那麼好這樣吃,長期下來可能造成腎臟損傷。」簡鈺樺營養師解釋,最好的方式還是由健身教練及營養師規劃,否則過度偏激的飲食方式恐怕讓你還沒瘦身成功,身體就先出現問題。

文/王芊淩
圖/何宜庭

延伸閱讀: 

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減重名醫宋晏仁血淚分享:減兩斤肥三斤的兇手就在「糖癮」
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睡前3小時還在吃 引發身體三大問題

2020-07-07
書摘觀念飲食保健知識庫

你在一天24 小時之內,進食時間通常橫跨幾小時?根據美國統計,美國人通常近15 個小時都在進食,而且超過35% 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而,研究證實,錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害,長時間進食的飲食習慣,恐怕引發三大嚴重健康問題。

睡前進食
睡前3小時還在吃 引發身體三大問題

根據統計,只有大約10% 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字,我感到相當震驚,因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上,根據潘達博士的研究,美國人在一天24 小時中,通常有近15 個小時都在進食,而且每日所攝取的卡路里中,超過35% 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食,會引發一系列嚴重的健康問題,因為我們的生理設計並不適合整日進食,尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時,通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期,並依此進化,故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時,你的身體終將無法以最佳的方式運作。

美國人每日所攝取的卡路里中,超過35%都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入

雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時,但科學文獻明確地指出,你所能做的最重要的事,即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何?當你進食的時間離睡覺時間太近時,會出現三大問題:

1. 損害你的粒線體健康

對此,研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的,當你在身體不需要的時候提供燃料給它,你的粒線體ATP 生產系統(該系統負責從你所吃的食物獲取能量)就會進行儲備;最終,那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS,而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害;最重要的是,你的DNA 也將受損。

2. 打亂你的晝夜節律

你的身體與所有生物一樣,都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘,指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官,都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡,即是晝夜節律的功勞,但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多,它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康,真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調,進而引起一系列不良反應。

3. 減弱你有效燃燒脂肪的能力

一旦你具有代謝靈活性,能燃燒脂肪作為燃料,你將需要消耗掉你的糖原(糖),然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源,並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食,降低肝醣含量所需的時間會不足,因此,在代謝上,你將失去切換成燃脂模式的機會。

 

睡覺前進食將失去燃脂機會
接近就寢時間進食,在代謝上將失去切換成燃脂模式的機會

一個人能採取的最重要健康策略之一,就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士,這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道:「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣,如果你直到睡前都還在吃東西,你的腸道就難以完全修復。」

不論是人還是老鼠,潘達博士的研究都發現,只要將進食時間限縮在12 個小時以內,即便受試者吃的不一定是富含營養的食物,也會啟動一系列有益健康的反應。當然,我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是,潘達博士的研究顯示,在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。 

反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內,即使吃的食物品質不佳,你也會享受到好處。在老鼠實驗中,潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠(以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近)分成兩組:一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食,且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃;另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物,但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病,而限時進食的那組則倖免於難。

進食時間不受限制與心血管疾病相關
研究可以隨時吃的老鼠罹患肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病

更重要的是,當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時,上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究,在為期16 週的實驗中,超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後,參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了,並且維持了一年。

所以,要開始加入斷食的行列,最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然,通常養成一個新的習慣要一個月,你就可以進入下一個步驟,也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項,有助於維持健康。雖然,12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病,但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以,假設你是晚上11 點就寢,那麼就在晚上8 點前把飯吃完,然後到隔天早上8 點後再吃早餐。

資訊

• 本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》一書。

本書特色
★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。

更多《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》資訊 請點此

人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法

責任編輯/Dama  

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用這招喝果汁不怕胖 歐美超流行的自製低糖聰明水果飲

2020-05-15
低醣飲食飲食方式書摘營養補給飲食知識庫

水果富含多種維生素,但往往因為水果的甜度太高,常在生酮、減醣飲食的範疇裡缺席。少吃水果雖然可以有效控制醣分攝取,但同時也減少了維生素攝取量,相當可惜。其實,我們可以透過水果中所含的維生素多半是水溶性維生素的特色,自己浸泡出口感清新的水果飲品,讓水溶性維生素被水溶解出來,又不會像喝果汁一樣喝到大量糖分,是一種非常聰明的吃水果的方式!

低糖聰明水果飲Fruit Infused Water
用這招喝果汁不怕胖 歐美超流行的自製低糖聰明水果飲

如何在水果飲品上落實碳水循環?

‧ 請選擇質量好的水果蔬菜,確實用流水洗淨擦乾。
‧ 攝取任何水分都不宜牛飲,可以一口一口細細品嘗水果飲的甜美。
‧ 不建議添加天然代糖。
‧ 水分本身就是身體排除廢物的最佳幫手,更何況多加了多彩的水果、生氣盎然的蔬菜、新鮮的香料。沒有任何繁瑣的工序步驟,省時省力省錢,所有人都值得一試。

質量好的水果蔬菜
水果飲材料需選擇質量好的水果蔬菜

製作與保存水果飲TIPS

‧ 容器選擇可以封口的寬口杯子或瓶子,避免冷藏室中的味道交叉汙染。
‧ 使用冷泡茶泡製水果飲也非常美好。
‧ 回沖時使用氣泡水也相當適合。

‧ 藍莓類的漿果可以對切,以便縮短出味的浸泡時間。
‧ 水果切薄一點或小一點,可以縮短浸泡時間。
‧ 台灣是水果王國,可以嘗試泡泡看各種口味。
‧ 香蕉、木瓜、榴槤和釋迦等不適合做水果飲。
‧ 非必要不可時,再酌量增加赤藻糖醇。
‧ 在製作水果飲的時候,還可以加上蔬菜與草本植物做搭配。

‧ 浸泡時間的長短取決於自己想要喝的濃度,泡越久口味越重。
‧ 回沖次數依照個人喜好,味道太淡不如喝飲用水即可。
‧ 可以邊喝邊加水或冰塊,無須等喝完再回沖,會有最持久的風味。
‧ 靜置過程中需要保持在低溫狀態,這樣可以維持蔬果的新鮮度。
‧ 請冷藏保存,24小時內飲用完畢。

寬口杯子或瓶子
容器選擇可以封口的寬口杯子或瓶子 ©Jacek Dylag on Unsplash

示範食譜:檸檬小黃瓜薄荷飲

食材
檸檬  1/2 顆(切薄片)
小黃瓜  半根(切薄片)
新鮮薄荷葉 3片(洗淨)
飲用水  800CC
冰塊  200g

做法
將食材都放在容器裡,攪拌均勻、蓋上蓋子後,放入冷藏室中靜置2 小時,即可飲用。

檸檬薄荷飲
檸檬小黃瓜薄荷飲 ©Melissa Walker Horn on Unsplash

書籍資訊

• 本文摘自如何出版社,田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。

本書特色

★ 繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後,田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法,搭配精心研發料理!   
★ 完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧,並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜,最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。   
★ 推薦給四種人:   
曾經瘦身的你:復胖後,再接再厲的勇氣;已經瘦身的你:追求精進、增肌減脂的毅力;   
身體微恙的你:三高、代謝力降低的改善;丰采依舊的你:更年期、內分泌症狀等的適應

• 更多《田安石的碳水循環飲食法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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