近年來運動風興盛，不少人運動除了健康，也追求美好體態，在飲食攝取上額外控制，特別是攝取高蛋白。但醫師、營養師都特別提醒，如果沒有足夠運動量又長期吃高蛋白質，對腎臟、身體並不是非常好，因為平時飲食就非常的豐盛，正常情況下對蛋白質攝取都是非常足夠的。健身者攝取高蛋白要根據訓練強度改變，建議不超過每公斤2公克。

沒運動狂吃蛋白質 可能走向脂肪合成囤積

許多健身人人手一瓶高蛋白，也成了人們的習慣，但如果沒有特定運動量喝下這些，恐怕都會成為脂肪，長期下來可能造成身體負擔。

雙和醫院院長吳麥斯，同時也是腎臟科權威，他指出：「我們人類腎臟天生生來不是用來吃高蛋白的，所以對一般人來講，高蛋白短時間可能會有一些生理的效果，長期來講一定是不好的，這是有一些流行病學的研究。」

平時均衡飲食已有豐富蛋白質！醫師：一般人也不應該吃太多蛋白質

過去我們以為只有腎友們需要特別注意蛋白質的飲食，但吳麥斯院長強調：「長期吃非常多的蛋白質，對腎臟、身體並不是非常好，除了腎友以外，一般人也不應該吃太多蛋白質，因為平時飲食就非常豐盛，正常情況下對蛋白質攝取都是足夠的。」

攝取蛋白質得視個人的情況而定，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺營養師解釋：「如果你訓練強度沒有到那個程度的話，身體需求沒有到那邊，再補過多的蛋白質有可能會走向脂肪合成囤積起來。」

正常人攝取量：1 公斤體重為 1 公克蛋白質，60 公斤的人攝取 60 克。(未來增修版的指標會提高到 1.1 公克，但目前為草案階段)
健身者：根據訓練強度做設計，建議不超過每公斤 2 公克。

其實過往我們有太多對於蛋白質不正確的迷思：「每天吃蛋白質不是就會長肌肉？」、「蛋白質攝取從蛋白粉就好了啊！」簡鈺樺營養師解釋：「高蛋白應該要合併運動的強度做連結，如果健身有到一定的強度再吃高蛋白，吃高蛋白並不等於會長肌肉。」

不只補充蛋白質！礦物質、維生素跟肌肉合成也有關

簡鈺樺營養師強調：「健身的時候除了蛋白質之外，很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關，不是那麼片面只補充蛋白質就會長肌肉。」而搭配運動量更為重要，應該視運動量來配搭配蛋白質的攝取量。

一般民眾若想在訓練後獲得蛋白質來增肌，其實可以從原型食物雞肉、豆腐、魚等來攝取。簡鈺樺營養師表示：「攝取原型食物從營養成分來說，除了蛋白質還有許多各式礦物質和營養素，這些是單純從高蛋白粉中吃不到的！」

有些人不正確過於偏激的飲食習慣，長期下來對於身體有很大傷害，簡鈺樺營養師分享曾碰過有個案出現代謝失調、整個身體賀爾蒙也都亂掉，以太激進的方式在減重或是增肌。「偏偏身體出現問題不是短期就會發生，長期下來才發現有問題，或是有些人甚至不清楚自己有隱藏的慢性疾病，腎臟機能沒有那麼好這樣吃，長期下來可能造成腎臟損傷。」簡鈺樺營養師解釋，最好的方式還是由健身教練及營養師規劃，否則過度偏激的飲食方式恐怕讓你還沒瘦身成功，身體就先出現問題。

文／王芊淩
圖／何宜庭

延伸閱讀： 

乳清蛋白怎麼選怎麼吃？專業營養師告訴你
減重名醫宋晏仁血淚分享：減兩斤肥三斤的兇手就在「糖癮」
高蛋白粉是健身人專用？ 其實這些人更適合

對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人，應該都有聽過升糖指數（Glycemic index簡稱GI），是一個用來衡量不同碳水化合物的食物，對於血液中葡萄糖濃度影響的一種指標，然而，你還有聽過另一個名詞稱做升糖負荷（Glycemic Load簡稱GL）嗎？這兩個指標又分別能代表什麼？這篇我們將詳細的解說給你們聽。

關於升糖指數

這個大家都耳熟能詳的名稱，是科學家們為了能更準確的描述不同的食物對於血糖水平的影響，因此，提出升糖指數（Glycemic index簡稱GI）這個名稱。最初這個概念是為了幫助糖尿病患控制血糖水平所設計的，但它的參考值對於一般的運動族群也是有相當的作用，這項指標根據對於血糖水平即時影響，可將食物從0到100做為度量分級，並能詳細的表示出食物消化後轉化為葡萄糖的速度，當血糖上升的速度越快GI的等級就越高。

升糖指數對於我們有什麼用處呢？它能依據度量的分級數字告訴你身體對於食物的反應，如果當你需要快速上升的血液和肌肉細胞的糖原儲存時，就可以選擇GI指數較高的食物來做食用，例如運動後必需要立即起動糖原補充。在1997年世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FOA），皆批准使用升糖指數對食物進行分類，並建議人們如何選擇適合自己的食物。

關於升糖負荷

透過升糖負荷（Glycemic Load簡稱GL）的概念，可以更精準的計算出血糖和胰島素水平的升高，這個概念起源於美國哈佛大學醫學院沃爾特.威利特教授發明的數學方程式，它的計算方式就是將食物的升糖指數（GI）乘以每份食物所含的碳水化合物然後再除以100，基本上一單位的升糖負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用，它能清楚的呈現出碳水化合物的質和升糖指數的數量。

該用GI還是GL

升糖指數仍然是目前被研究最多的議題，同時也是最可靠的健康指標之一。在哈佛大學的研究中指出，低升糖指數飲食與心臟病、第二型糖尿病、腸癌和胰臟癌等慢性疾病有相關性，尤其是低升糖指數與高密度膽固醇（HDL-C）有關；因此，如果你採取低升糖指數的飲食方式，將會對於高密度膽固醇（HDL-C）提高有所影響，並罹患心臟病這些慢性疾病的風險就會降低。

此外，總體飲食的總升糖負荷是用來做為預測疾病的風險參考值，換句話說，升糖負荷就只是加強了這個關係，這也就表示人們食用高GI食物的頻率越高，對於身體健康的風險就越高。然而，對於升糖負荷做為飲食建議指標的缺點，就是有可能會攝取較高的脂肪及蛋白質，也就是大家現在常聽到的低醣飲食法或低碳水化合物飲食法。

而升糖指數也不是沒有缺點，它最大的缺點就是沒有考量到食物的份量。例如西瓜的升糖指數為72因此就會被歸納為高升糖指數的食物，但西瓜平均120克只含有6克的碳水化合物，並不足以提高整體的血糖濃度，你必需要一次攝取至少6片720克的西瓜，才有可能會影響到血糖的濃度高低；同樣的狀況也發生在蔬菜上，因此，這類的蔬菜就會被排除在低GI的飲食範圍之外。這也就是說儘管升糖指數較高，但升糖負荷確很小。

另外，還有一個缺點就是某些高脂肪的食品GI值非常的低，例如洋芋片或炸薯條的升糖指數都低於烤馬鈴薯，因此，為健康食物的選擇帶來錯誤的印象。然而，脂肪會降低食物在體內的消化速度，但確含有大量的飽和脂肪和反式脂肪，這會導致血液中的膽固醇增加；所以，最重要的就是不要僅依據升糖指數選擇食物，還要評估脂肪的含量與類型，才能讓食物的選擇更加健康。

參考資料／webmd

責任編輯／David

儘管人們知道應該努力喝足夠的水，但是我們經常會忘記，或者不喜歡只喝白開水，又或著只喝任何其他的東西。人體有70%是水組成的，人體如果喪失10％水分時即會感到不適，開始對身體組織造成損傷，而喪失20～25％時就會對生命帶來危險。因此每天喝到足夠的水分是很重要的，而且只要持續多喝水，它為身體帶來的好處及變化是可以看見的！身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中，終究使我們的工作生產力不足，難以集中精力繼續我們的一天。一杯含有H20那麼微不足道的東西，就可以避免這些不適，只要我們不要忘記喝它。如果你經常忘記，以下是一些使你更容易記住和達成的技巧 :

讓你容易取得

做每一件事成習慣的第一條法則 : 就是要容易做到。為了喝更多的水，請隨時隨手在桌上，在隨身包裡放一個水瓶或水杯，自然有水可以喝。

人體吸收水分是有上限的，所以需要分次飲水。平均來說，人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分，快速、大量的飲水其實是做白工。建議可以將水放在手邊容易取得的位置，想到的時候就喝個幾口。

增添味道

讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。如果你平時就喜愛手搖杯，甜的飲料過渡到飲用無味的東西，這個作法會特別有用，至少可以加速適應。你可以使用喜歡的口味，例如製作黃瓜檸檬水，而無需添加甜味劑；只需天然的水果即可使其口感變好。最好是在前一天晚上預先製成：將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片，並加入到一個水罐中，將2公升(2000 cc)的水裝滿，並在冰箱中放置過夜。你就隨時備有兩公升冰冷的調味水，這個作法會讓人驚奇地發現，有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化 : 你會比預期多喝一杯。

備一支吸管

我們會到餐廳飲用咖啡和茶，葡萄酒和啤酒。除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下，否則我們不會刻意的大口的喝水。喝水不如喝加味飲料那麼有趣，更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子，你會被其他的飲料分心，寂寞的水就坐在你的桌子上，待用餐結束後被倒入水槽。因此，你可以在第一時間盡可能多地喝一大口，再來，將吸管加到一杯水，這個簡單的動作，可以完全改變一次喝水的量。嘗試一下。

在環保意識抬頭的現在，買一枝不锈鋼或玻璃製吸管，在需要時隨時備好，它會有效的改善你喝水的量。

 

做記錄

保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量，但是，實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升，只需要經常喝水，而我們每天還會從食物和其他飲料（例如咖啡和茶）中得到水份的。但是，最好的水源仍然是水，因此，多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間，並且每次都保持相同的時間，例如：上午8點，下午3點和晚上9點，這就是你的「飲水」時間。那麼，你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。

有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。畢竟，你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆，但不管怎麼記錄，增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間，所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法，至少直到習慣養成為止。