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  • 跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較
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跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較
跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較
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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作
跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛
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SUPERACE林義傑:推動關懷,創造自我超越的價值
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跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較

2021-08-11
知識庫 跑步 觀念 跳繩 跑步訓練 減脂 下半身肌群

在疫情期間,想必許多人已開始重拾國小的運動-跳繩。其實,跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練,但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。

跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較
跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較

跑步和跳繩哪個比較好?

1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似,而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。

2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時,跳繩就是最佳替代品,無論在多小的空間或惡劣的天氣條件,都可以練習跳繩。

3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量,但依據哈佛健康出版社的數據,以下是3種不同體重下,在30分鐘內可燃燒的卡路里:

3種體重在30分鐘內可燃燒的卡路里
3種體重在30分鐘內可燃燒的卡路里

 由表可見,跑步可能會燃燒較多卡路里,但兩種運動非常相似。事實上,兩者都能做出「很硬」的有氧運動,所以選哪個都不會出錯。

跑步 VS. 跳繩對身體的影響

1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群,不過,如果你想練臀部,跑步有比較大的幫助,因為跑步在更大範圍的運動中,需要使用到髖伸肌(也就是臀部肌肉)。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練,可以嘗試交替單腳跳躍,這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。

另一方面,如果想認真練手臂,跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制,所以在訓練過程中,可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌,以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少,只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌,如果想在跑步時做更大的手臂訓練,可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。

跑步較跳繩能鍛鍊到臀部肌群,跳繩較跑步能練到手臂
跑步較跳繩能鍛鍊到臀部肌群,跳繩較跑步能練到手臂

2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究,跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似,所以開始訓練之前,要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力,有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。

3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練(有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量)。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑,都屬於有氧運動,這類運動鍛鍊大肌肉群,並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩,屬於無氧運動,能促進你的肌肉力量。

4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中,連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂,並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究,發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑,能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法,2020年的研究指出,持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。

5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力,進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動,而2015年一項針對國小生的小型研究發現,定期進行跳繩變化式一次跳兩下(雙搖),有助於提高衝刺能力。

訓練菜單

了解這麼多跑步和跳繩的好處之後,如果你是初學者且身體狀況許可,依照以下課表,可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔!

跳繩訓練:15分鐘

基本跳繩:3分鐘
保持手肘在腰部附近,手臂呈90度角,肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍,只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出:4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作,跳躍時擠壓大腿讓它進進出出,可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳:4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方,一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後,保持兩腳相距約25公分。

基本跳繩:4分鐘
為了緩和身體。

跑步訓練:15分鐘

熱身:3分鐘
以輕鬆跑開始,這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度:9分鐘
根據你的能力、體力和感受,在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步,可以先快走幾分鐘,接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間,你會發現什麼速度最適合你,當你發現體力越來越好,可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和:3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局!

 

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛

2020-11-11
書摘觀念跑步訓練跑步姿勢跑步知識庫

跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。

擺手主要的煩惱

■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手

排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。

 

最常發生的擺手錯誤情況
最常發生的錯誤情況是擺手時整個肩膀都跟著動

正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。

 

維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

擺手的目的是以身體中心施加扭力
擺手的目的是以身體中心施加扭力

3 步驟學習有效率地擺手

為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!

由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。

有效率的擺手
有效率的擺手

運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。

鐘擺效應
鐘擺效應

你的擺手動作有效率嗎? 常見的浪費能量錯誤擺手方式

拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。 

錯誤擺手方式
常見的錯誤擺手方式:拱肩、橫向擺手、手臂伸直

資訊

• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。

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責任編輯/Dama

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SUPERACE林義傑:推動關懷,創造自我超越的價值

2016-09-23
新聞馬拉松越野跑戶外運動跑步話題

林義傑這三個字相信對於大部分喜愛運動的朋友都不陌生,他不只是一位超馬選手,更曾在2002年去到撒哈拉沙漠參加七天六夜的超馬橫越賽,成為台灣第一位前往當地參賽的英雄,僅接下來的幾年,也陸續去到其他世界各國,接連完成世界四大極地馬拉松賽事,為台灣寫下許多歷史壯舉。這幾年自賽道上退休後,他成立了自己的品牌義傑事業,從活動起家,辦理超過50場的大小賽事。

不論壯舉或創立,從義傑的背景故事來看都是有跡可循。過去一直是運動員的他,從小除了與田徑隊一起練習,到處參加比賽之外,對於自我本身來說,他就是喜歡運動,無論在哪裡訓練、比賽,他總是不斷追逐自己成為一位優秀的運動員,因為對義傑來說,只要決定的事,不管發生什麼困難,都還得堅持完成。

林義傑 Kevin Lin

既國家無法給予,那就自己創造

義傑表示;相較於棒球、籃球,田徑在台灣的環境並不好,大部分的運動員都是土法煉鋼,到了最後仍決定放棄這條路。話雖如此,但他從沒有因這些因素而放棄運動生涯的念頭,他認為,既然國家無法給予,那麼我就自己創造。
在過去許多的國外比賽中,他總會試著與外國選手交流,雖然英文不好,但卻有著滿滿的勇氣嘗試,他說:「在交流的過程中,我能學到許多不同跑步的東西,甚至能精進各式各樣的智慧,唯有這種方法,視野才能拓展。」也是在這樣的過程中認識到極地馬拉松的相關資訊,因而深入其中。

體育風氣的興盛,從專業開始

在體驗與交流的過程之中,義傑也發現台灣的運動風氣有許多可惜之處。我們經常談論專業,但所謂專業定義是指一種價值與崇敬;以賽事來說,台灣人很重視所謂的CP值,即是便宜又好用,如果價格稍微提高,得到的評語往往是斂財甚至根本不會有人參加。但偏偏專業是靠長年的累積去分享學習這些經驗,當得到經驗,就同等得到新的知識,這樣的學習並非價格能夠定論。

那麼專業從何而來呢?從台灣整體的體育產業中觀察,只有運動員而非有運動人才。各行各業在發芽的時候,都需要去到屬於它部分的領域就讀;例如設計,有專屬的設計學院或美術學校,反觀運動卻只有體育學院的選擇,但對於體育本身有興趣或是運動員來說,並非每個人都想當老師,政府所要培養的是這個領域的商業人才,想要國家的風氣興盛,光靠書本教育是不夠的。

這些是義傑長年累月的觀察,也因著內心的某種不甘與期望,他仍希望能夠為台灣做點什麼?!退役後,他便以自己的名字成立個人品牌工作室,以代言或是出席活動為主;除運動外,義傑從小也對於廣告有相當的興趣,而後與友人一起開設廣告公司,為品牌辦活動、宣傳…等,雖然過程之中並未想像的順利,也經過些許風雨,但就因這些歷練,使得它在4年前,真正確立自己接下來要做的事情。

經果許多歷練與風雨,終於找到自己的方向

藉由極限領域的挑戰,傾聽自己的聲音

依著過去舉辦活動的經驗加上這幾年的存款,他堅持自己所要成立的運動品牌公司SUPERACE,不只是一家運動行銷或服飾販售的品牌,它是基於推動關懷地球水資源為宗旨所創立的品牌;除提供更多專業的服飾裝備給不同領域的運動員外,義傑更用自身參加極地超級馬拉松多年的經歷而產生的概念,透過三天兩夜長達一百公里的賽程,讓選手體驗必須用徒步的方式自行背負行李、食物,地形更是重重挑戰,從台灣南部的浸水營古道,甚至到了內蒙古的巴丹吉林沙漠,這些路線對選手而言代表著對於不可能的挑戰,對義傑來說更是代表著一個願景的實現,藉由在極限領域的挑戰不斷,傾聽自己的聲音。

內蒙古站-手體驗必須用徒步的方式自行背負行李、食物
台灣站

用雙腳拓展視野,回饋本質

也許100公里對一般人來說是一個不可能的任務,但對於喜歡運動的人來說,經過許多賽事的洗禮,或許成績已經不是當今最重要的事,雙腳除了走路或跑步之外,它其實還能用來觀看整個世界,挑戰沒有想過的自我,從意想不到的過程中發掘自己無限的可能。
每條路線、每個國家皆由Superace團隊成員親自體驗、規劃,一有機會,義傑甚至會讓自家員工前往各國去體驗不同的文化;他說;年輕人就是要去多看世界,唯有多看才能改變視野。並將看到的東西,回饋於公司,這就是學習專業路上最好的方式。

對義傑來說運動就是一種哲學,雖然國家有許多待加強的地方,但他仍看見很多滿心期待的熱誠,每當這些熱誠燃燒殆盡之時,總會有另一個人再次點火,重新燃燒;保持這個優勢,將眼光放遠,才知道這世界有多大?而人雖渺小,但若有意足夠的意志力,有天必能改變風氣。

用雙腳拓展視野,體驗人生

撰文/瀅瀅
攝影/楊仁渤

SUPERACE

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