在疫情期間,想必許多人已開始重拾國小的運動-跳繩。其實,跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練,但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。
1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似,而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。
2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時,跳繩就是最佳替代品,無論在多小的空間或惡劣的天氣條件,都可以練習跳繩。
3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量,但依據哈佛健康出版社的數據,以下是3種不同體重下,在30分鐘內可燃燒的卡路里:
由表可見,跑步可能會燃燒較多卡路里,但兩種運動非常相似。事實上,兩者都能做出「很硬」的有氧運動,所以選哪個都不會出錯。
1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群,不過,如果你想練臀部,跑步有比較大的幫助,因為跑步在更大範圍的運動中,需要使用到髖伸肌(也就是臀部肌肉)。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練,可以嘗試交替單腳跳躍,這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。
另一方面,如果想認真練手臂,跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制,所以在訓練過程中,可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌,以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少,只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌,如果想在跑步時做更大的手臂訓練,可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。
2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究,跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似,所以開始訓練之前,要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力,有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。
3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練(有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量)。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑,都屬於有氧運動,這類運動鍛鍊大肌肉群,並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩,屬於無氧運動,能促進你的肌肉力量。
4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中,連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂,並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究,發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑,能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法,2020年的研究指出,持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。
5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力,進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動,而2015年一項針對國小生的小型研究發現,定期進行跳繩變化式一次跳兩下(雙搖),有助於提高衝刺能力。
了解這麼多跑步和跳繩的好處之後,如果你是初學者且身體狀況許可,依照以下課表,可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔!
跳繩訓練:15分鐘
基本跳繩:3分鐘
保持手肘在腰部附近,手臂呈90度角,肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍,只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出:4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作,跳躍時擠壓大腿讓它進進出出,可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳:4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方,一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後,保持兩腳相距約25公分。
基本跳繩:4分鐘
為了緩和身體。
跑步訓練:15分鐘
熱身:3分鐘
以輕鬆跑開始,這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度:9分鐘
根據你的能力、體力和感受,在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步,可以先快走幾分鐘,接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間,你會發現什麼速度最適合你,當你發現體力越來越好,可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和:3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局!
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
台灣最高等級田徑賽事「2018台灣國際田徑公開賽」將於5月25、26日舉行,將有18個國家超過200名世界菁英選手匯集台北田徑場,被視為今年雅加達亞運的前哨戰。今(19日)下午舉辦宣傳記者會,「台灣最速男」楊俊瀚和「跨欄王子」陳傑一起出席,表示有信心將金牌留下,楊俊瀚更邀請大家像去年世大運一樣擠爆田徑場。
賽事由中華民國田徑協會與台北市政府體育局共同主辦,北市體育局局長李再立表示,目前已有18個國家,共兩百多位菁英選手將來台參賽,期許這場賽事再現台北世大運榮景,希望民眾延續2017世大運當時的熱情,到場為台灣選手們加油打氣。
主辦單位這次邀請多位國際菁英選手來台踢館,包括2017倫敦世錦賽男子跳遠金牌與2016里約奧運男子跳遠銀牌,南非選手曼勇加(Luvo Manyonga),個人最佳成績8米65公尺;2014大英國協運動會男子400公尺跨欄金牌,南非選手費德里克(Cornel Fredericks),個人最佳成績48秒14;2018大英國協運動會男子100公尺銀牌選手布魯傑斯(Henrico Bruintjies),個人最佳成績9秒97;以及汎美運動會金牌、NCAA冠軍,美國女子100公尺跨欄選手哈里森(Queen Harrison),個人最佳成績為12秒43。
面對國外大軍來襲,將參與賽事的台灣田徑好手楊俊瀚和陳傑被問及是否備感壓力,顯得老神在在。陳傑說,今年的訓練成長幅度比去年更多,重量訓練與練習秒數的狀況比世大運還好,每一步都在他和教練的預期中,對國際邀請賽非常有信心,也期待在亞運再創佳績。面對南非跨欄好手費德里克以48秒14來台踢館(陳傑個人最佳成績49秒05),他表示會以老樣子平常心看待,把重點放在自己身上。被問及在自己國家比賽會不會較有壓力?陳傑表示,當真正走進場,台灣朋友熱情的加油聲將變成自己的動力。
全國100公尺紀錄保持人楊俊瀚在記者會中宣告將參與大會100公尺個人項目及400公尺接力團體項目。面對這次賽會邀請南非百米好手布魯傑斯(個人最佳成績9秒97),楊俊瀚信心喊話「沒在怕的!」他表示跟國外選手比賽反而較不會有壓力,也很享受與國外菁英選手競技的感覺,不會被影響,只要專注在自己的調整就好。此外,他提到去年世大運沒預期來了這麼多觀眾擠爆會場,希望台灣朋友今年也能延續熱情,用行動進場支持選手,重現世大運擠爆會場的盛況。
至於亞運將參加哪些項目,楊俊瀚表示100、200公尺及400公尺接力都有達標的,但目前教練和他都還在評估,將看體能狀況來決定個人項目只報其中一項或是兩項都參賽。
資料來源/台北市政府體育局
責任編輯/Dama