在疫情期間，想必許多人已開始重拾國小的運動－跳繩。其實，跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練，但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。

跑步和跳繩哪個比較好？

1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似，而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。

2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時，跳繩就是最佳替代品，無論在多小的空間或惡劣的天氣條件，都可以練習跳繩。

3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量，但依據哈佛健康出版社的數據，以下是3種不同體重下，在30分鐘內可燃燒的卡路里：

 由表可見，跑步可能會燃燒較多卡路里，但兩種運動非常相似。事實上，兩者都能做出「很硬」的有氧運動，所以選哪個都不會出錯。

跑步 VS. 跳繩對身體的影響

1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群，不過，如果你想練臀部，跑步有比較大的幫助，因為跑步在更大範圍的運動中，需要使用到髖伸肌（也就是臀部肌肉）。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練，可以嘗試交替單腳跳躍，這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。

另一方面，如果想認真練手臂，跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制，所以在訓練過程中，可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌，以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少，只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌，如果想在跑步時做更大的手臂訓練，可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。

2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究，跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似，所以開始訓練之前，要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力，有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。

3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練（有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量）。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑，都屬於有氧運動，這類運動鍛鍊大肌肉群，並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩，屬於無氧運動，能促進你的肌肉力量。

4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中，連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂，並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究，發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑，能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法，2020年的研究指出，持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。

5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力，進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動，而2015年一項針對國小生的小型研究發現，定期進行跳繩變化式一次跳兩下（雙搖），有助於提高衝刺能力。

訓練菜單

了解這麼多跑步和跳繩的好處之後，如果你是初學者且身體狀況許可，依照以下課表，可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔！

跳繩訓練：15分鐘

基本跳繩：3分鐘
保持手肘在腰部附近，手臂呈90度角，肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍，只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出：4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作，跳躍時擠壓大腿讓它進進出出，可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳：4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方，一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後，保持兩腳相距約25公分。

基本跳繩：4分鐘
為了緩和身體。

跑步訓練：15分鐘

熱身：3分鐘
以輕鬆跑開始，這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度：9分鐘
根據你的能力、體力和感受，在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步，可以先快走幾分鐘，接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間，你會發現什麼速度最適合你，當你發現體力越來越好，可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和：3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局！

 

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

2020 HOOD to COAST越山向海人車接力台灣賽，今年將於11月28日在台東鹿野高台登場。邁入第四屆的HOOD to COAST開發全新路段首次由南跑到北，一日收盡台灣東岸最美風景，知名藝人雷艾美與雷理莎姊妹花、范逸臣將一同熱血參賽。2020 HOOD to COAST於13日已正式開放早鳥報名至7月26日 ，號召全台跑者一起完賽與玩賽，共創美好回憶。

全新路段 從花東縱谷跑到湛藍公路看日出

今年全球受新冠肺炎(COVID-19)疫情影響，各大賽事紛紛取消延期，台灣防疫有成疫情趨緩，全台掀起一波戶外運動風潮，HOOD to COAST台灣賽更成為目前本年度唯一照常舉行的海外系列賽。

2020 HOOD to COAST在11月28日於台東鹿野高台登場，賽事路段全面更新，一路由台9線花東縱谷往北跑向台11湛藍公路，沿途經過台東八仙洞及花蓮石梯坪等著名觀光勝地。HOOD to COAST越山向海人車接力賽進駐台灣邁向第四年，獨特的山海賽道體驗及強調團隊合作的人車接力賽，吸引各界好手共襄盛舉，本次賽事更有最美跑步姊妹花雷理莎、雷艾美，及首位挑戰世界極地超馬的藝人范逸臣一同參賽。

虎牙甜心伊伊參賽 擔任女子組推廣大使

賽事為了號召更多女性跑友響應，今年首創「妳當靠山」全女子專屬報名組別，除提供女子組專屬參賽禮之外，HOOD to COAST 將會替每一位參加者捐出1,000元給勵馨基金會，做為「Formosa台灣女兒獎」之推廣經費，鼓勵台灣女兒多元發展。伊梓帆成員、虎牙甜心伊伊擔任女子組推廣大使，組隊投入賽事，透過參加訓練營及自主練習展現女力精神，更鼓勵女跑者們揪姊妹為2020 立下共同目標、攜手完賽。

台北、新竹專屬訓練營 「完賽」與「玩賽」技巧大解密

今年訓練營設定不同於以往，目標為帶領沒參賽過的跑者，搶先體驗HOOD to COAST賽事特色內容，本次訓練營與森林跑站合辦，教練團由李智群、李翰暄、江晏慶組成，透過課程設定，幫助跑友強化跑步能力，針對賽事路段模擬、越野跑訓練、補給設計系列課程，提升跑友正式競賽時的參賽體質。賽事訓練營將自8月起於台北及新竹YYsports竹科概念店正式啟動，提供食、衣、住、行、育樂各項「完賽」與「玩賽」攻略，讓過往害怕挑戰HOOD to COAST的跑友完賽不再是夢想。

 

詳細賽事與訓練營詳情，請上2020 HOOD to COAST越山向海人車接力台灣賽官方粉絲專頁查詢，或下載2020 HOOD to COAST越山向海人車接力台灣賽報名APP：YYsports (iOS) 、YYsports (android)。

資料來源／2020 HOOD to COAST
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台灣近年慢跑風氣盛行，市民跑者如雨後春筍在馬場奪得佳績。跑界人稱「最速總經理」的電通安吉斯集團安納特總經理王冠翔，因為在跑馬過程接觸奧運馬拉松國手張嘉哲及多位選手，深入了解長跑選手面對職業生涯高低起伏的困境，因此創立一個專屬運動員品牌加速器「國手匯」，不只打造專屬選手的寶藏巖運動藝術基地、專屬網站、個人化商品、第二專長訓練等，更創史上最高馬拉松破全國紀錄獎金50萬元。

「國手匯」打造斜槓國手

王冠翔表示：「成就他人就是成就自己，『國手匯』並不是為了單一企業或任何個人目的而成立，由於高手在民間，我們期許能整合社會大眾的力量，凝聚熱衷運動的全國人民作為運動員最堅強後盾。」

「國手匯」的內容包括專屬於選手的寶藏巖運動藝術基地、專屬網站、個人化商品、第二專長訓練、國手公益以及法務、財務諮詢等眾多項目。而基地設立於寶藏巖國際藝術村，讓跑步、藝術、文化在新店溪畔匯流合訓。「國手匯」目前有包括奧運馬拉松國手張嘉哲、2017世大運國手陳宇璿、張芷瑄、曹純玉、陳秉豐等十多位馬拉松選手，未來期盼能幫助更多其他國際運動項目選手。

50萬獎金鼓勵全國長跑人才

「國手匯公益見面會」於24日在維多利亞酒店N°168 PRIME牛排館舉辦，為加速台灣馬拉松成績推向國際，國手匯特設「破全國馬拉松紀錄獎金」新台幣50萬元，獎金不限於國手匯選手，而是鼓勵全國長跑人才繼續追尋更長遠的計畫與夢想。見面會當日，並由「社會永續發展推廣協會」拋磚引玉捐贈新台幣50萬元給國手匯。

社會永續發展推廣協會理事長陳東彬表示：「過去馬拉松賽事項目較少人重視，破紀錄獎金也微乎其微，我們期待『國手匯』設立的高額獎金能鼓勵國內更多優質選手投入訓練，『國手匯』的多項舉措能協助建構及傳遞台灣慢跑文化。」

奧運馬拉松國手張嘉哲表示：「我們相信選手們除了專注訓練增強實力追求好名次自然會受到關注外，應該跨出運動界廣結善緣，喚起社會大眾齊心同力，自己的國手自己挺！」

資料來源／國手匯    
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