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  • 跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較
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跳繩增加肌力
跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較
2
義大利馬拉松選手Simone Perona
超越極限沒有限制 24小時看見身障運動員無限可能
3
NIKE推出數位活動體驗 激發跑者豐富想像
運動星球
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跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較

2021-08-11
知識庫 跑步 觀念 跳繩 跑步訓練 減脂 下半身肌群

在疫情期間,想必許多人已開始重拾國小的運動-跳繩。其實,跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練,但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。

跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較
跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較

跑步和跳繩哪個比較好?

1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似,而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。

2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時,跳繩就是最佳替代品,無論在多小的空間或惡劣的天氣條件,都可以練習跳繩。

3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量,但依據哈佛健康出版社的數據,以下是3種不同體重下,在30分鐘內可燃燒的卡路里:

3種體重在30分鐘內可燃燒的卡路里
3種體重在30分鐘內可燃燒的卡路里

 由表可見,跑步可能會燃燒較多卡路里,但兩種運動非常相似。事實上,兩者都能做出「很硬」的有氧運動,所以選哪個都不會出錯。

跑步 VS. 跳繩對身體的影響

1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群,不過,如果你想練臀部,跑步有比較大的幫助,因為跑步在更大範圍的運動中,需要使用到髖伸肌(也就是臀部肌肉)。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練,可以嘗試交替單腳跳躍,這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。

另一方面,如果想認真練手臂,跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制,所以在訓練過程中,可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌,以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少,只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌,如果想在跑步時做更大的手臂訓練,可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。

跑步較跳繩能鍛鍊到臀部肌群,跳繩較跑步能練到手臂
跑步較跳繩能鍛鍊到臀部肌群,跳繩較跑步能練到手臂

2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究,跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似,所以開始訓練之前,要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力,有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。

3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練(有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量)。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑,都屬於有氧運動,這類運動鍛鍊大肌肉群,並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩,屬於無氧運動,能促進你的肌肉力量。

4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中,連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂,並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究,發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑,能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法,2020年的研究指出,持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。

5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力,進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動,而2015年一項針對國小生的小型研究發現,定期進行跳繩變化式一次跳兩下(雙搖),有助於提高衝刺能力。

訓練菜單

了解這麼多跑步和跳繩的好處之後,如果你是初學者且身體狀況許可,依照以下課表,可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔!

跳繩訓練:15分鐘

基本跳繩:3分鐘
保持手肘在腰部附近,手臂呈90度角,肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍,只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出:4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作,跳躍時擠壓大腿讓它進進出出,可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳:4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方,一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後,保持兩腳相距約25公分。

基本跳繩:4分鐘
為了緩和身體。

跑步訓練:15分鐘

熱身:3分鐘
以輕鬆跑開始,這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度:9分鐘
根據你的能力、體力和感受,在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步,可以先快走幾分鐘,接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間,你會發現什麼速度最適合你,當你發現體力越來越好,可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和:3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局!

 

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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超越極限沒有限制 24小時看見身障運動員無限可能

2021-09-27
跑步人物誌故事

Biultra 24-Hour Ultramarathon (比耶拉 24 小時超級馬拉松)3 月 27、28 日於義大利比耶拉開跑,賽事分為 6 小時與 24 小時組別,眾多跑者共襄盛舉,黑夜低溫考驗下一同在阿爾卑斯山腳下奮力前進、突破極限。

要完成一場 24 小時超級馬拉松賽事,一般跑者除了要有絕佳體能表現,最重要的是超越常人的堅持耐力,而對於一位身障運動員來說,克服的卻還有天生缺陷帶來的限制,以及社會不友善環境帶來負面壓力。

「我真的做到了嗎?」一位選手在終點難掩激動情緒說著,而他正是這場賽事唯一一位身障運動員-義大利馬拉松選手 Simone Perona。這次他完成了生涯第一場 24 小時超馬賽,同時也創下全世界首位身障運動員完成 24 小時超馬賽的紀錄。

「當我跑步時,我就會感到無比的快樂。」Simone 自出生起就有智能障礙,今年滿 35 歲熱愛跑步的他,從五千公尺、一萬公尺到半程馬拉松跑出 1 小時 53 分的最佳成績,他更曾在 2015 年洛杉磯特奧運動會拿下銀牌佳績,一再打破所有人對於身障運動員的想像。

義大利馬拉松選手Simone Perona
義大利馬拉松選手Simone Perona為該場賽事唯一一位身障運動員。(圖片來源:The Pill Magazine)

Simone 談到比賽,「原先完賽目標是完成 100 公里,沒想到最終卻能完成超過 120 公里。」,除此之外,他更取得 63 名的成績(共 285 位參賽者),用雙腳證明相信和熱情可以克服所有障礙。2019年,他首次參加 Biultra 6 小時組賽事,更種下挑戰 24 小時賽事的決心,接下來兩年他每天早上騎 4 公里自行車,每周訓練至少 6 天,每天訓練 5 小時,努力訓練下成功讓極限突破所有限制!

仔細一看這次他帶上「2025」編號的號碼布,這串數字代表著 2025 年即將在義大利舉行的冬季特殊奧運會,也代表著每一位身障運動員要告訴世界:「我們沒有不一樣。」

Simone Perona在2015年洛杉磯
Simone Perona在2015年洛杉磯特奧運動會拿下銀牌佳績。(圖片來源:Special Olympics)

資料來源:Special Olympics

文章出處/don 1 don

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NIKE推出數位活動體驗 激發跑者豐富想像

2018-04-19
跑步話題生活NIKE

春夏交際的季節,是許多跑者想享受隨時隨地都任我去跑的時刻。Nike將在此一季節開啟更多貼心與充滿樂趣的跑者服務與體驗,用運動喚醒跑者的能耐,解鎖更多的潛能和運動時尚混搭的可能性,鼓勵跑者勇於探索自我!

NIKE推出數位活動體驗 激發跑者豐富想像

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自4月23日至5月5日,NIKE+ RUN CLUB推出升級版專屬配速員服務!跑者可自由選擇起跑地點(任何台北捷運站點,但不包含機場捷運及貓空纜車)、距離與配速,NRC專業配速員將依據你的運動習慣以及強度來客製化跑步路線,陪著你即刻出發INSTANT GO!

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REACT LAND是第一款用真人化身虛擬人物並用跑步控制的遊戲,以NIKE REACT科技為靈感,帶你進入柔軟、輕盈且充滿彈力的奇幻想像世界。

活動期間於NEO19 NIKE品牌體驗店試穿NIKE EPIC REACT FLYKNIT,體驗化身成專屬遊戲虛擬人物,感受腳踩彈簧飛馳去發現精彩世界景點,可以透過遊戲PK跳過巴黎鐵塔,或者2分鐘跑遍歐亞大陸,更可以在排行榜上和各路跑者玩家一爭高下!

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4月19日起,於NEO19 NIKE品牌體驗店服務時間內至店內現場報名

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Nike Odyssey React有泡綿緩震系統靈敏卻輕盈、耐久但柔軟。看似互斥的機能造就出色驅動感;鞋面採用輕量透氣材質,不只增強往前邁進的感受,更讓跑步充滿樂趣。

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NIKE BY YOU客製化Tee服務

自4月19日起,NEO19 NIKE品牌體驗店推出期間限定客製化Tee服務,代表柔軟、回彈、輕盈、耐久的靈感來源圖案,另還有台灣獨有的Q彈有嚼勁的珍珠奶茶,原來和NIKE EPIC REACT科技這麼對味!打造專屬你的NIKE EPIC REACT客製化Tee,除此之外特定款式還有印字服務,讓跑者隨時可以穿出屬於自己的獨特風格。

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完整NIKE REACT體驗活動報名請上 Nike.com/TPE 
更多最新跑步訊息請關注 Nike+ Run Club

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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