任何身體痠痛不適的人想要改善、解決問題,一定要先了解問題的來源!才能知道物理治療師幫你做治療、或是交代你做回家運動的重點和目地是什麼? 做這些動作有什麼幫助?這篇文章讓你初步了解現代人常見頸椎間盤突出的來龍去脈,更提出改善頸椎間盤突出的 3 大類運動 8 個招式。
拜賈伯斯所賜,現代人長時間使用手機或電腦,容易導致頸椎長期維持不正常姿勢,像是烏龜脖子一樣的動作。 如此一來,您的脖子承受不當壓力,首當其衝的就是椎間盤,容易導致椎間盤突出進而壓迫到神經,常見的症狀就是頸部、膏肓、肩膀、手臂、手掌的痠、抽、痛、麻。
不論是用電腦或是看電視,我們都很容易變成像烏龜脖子一樣的姿勢。很多上班族都會說「我的肩頸好緊繃」,這是怎麼回事呢?究竟會引發什麼問題?!以下上交叉症候群示意圖能解答,這是典型的上半身肌肉失衡型態,和現代常見的不良姿勢有關係。
烏龜脖子姿勢會造成曲線部分(即藍色文字框)的肌肉長期維持於「縮短位置」,縮短的肌肉會限制脖子、背的活動。 另一方面,會造成直線部分(即紅色文字框)的肌肉長期維持「拉長位置」,由於要長時間抵抗短縮肌肉的拉力,可能也常會在這些肌肉感到緊繃、痠痛。
如果長期維持以上姿勢,會導致上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌 「短縮、僵硬」,深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌 「拉長、緊繃」 。剛剛說的都是肌肉的問題,到底跟椎間盤有什麼關係呢?可以參考下圖:當頭往前移1吋,頸部受到的壓力就提升約10磅;換算下來,大約前移1公分就提升約1.8公斤。
照以上所述,如果緊繃的肌肉變得更緊繃、無力的肌肉變得更無力,頭部位置可能會越來越向前。你將更難脫離這樣的不良姿勢,頸部的壓力漸漸得以脊椎與椎間盤受力為主,肌肉已經沒辦法幫助你了。所以,治療重點更會是在改善整體姿勢問題、改變生活/工作的習慣,降低椎間盤的受力,而這樣的改變,通常搭要搭配運動治療來改善肌肉的不平衡,單純被動治療是不夠的喔!
雖然長期做物理治療師建議的回家運動很辛苦,但知道了原因,其實就像吃藥一樣必須定期服用,長期才會產生變化!說到這邊,聰明的你對自我保健運動應該有點眉目了吧? 最後先總結頸椎自我運動保健的方向如下: .「放鬆」 上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌
.「加強」 深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌
以下,讓我們用一些實際範例告訴你,如何透過運動改善椎間盤突出。大致上將運動分為三類:
一、椎間盤突出的復位運動: 透過特定動作方向的執行,使椎間盤壓力平均分散。
二、常見無力肌肉的誘發訓練: 透過啟動肩頸區域的穩定肌群,使肩頸回到良好排列。
三、常見緊繃肌肉的伸展放鬆: 透過伸展過度緊繃的肌群,讓動作不再卡卡。
其中建議的優先順序為:先做復位運動再做其他兩者。若復位運動能有效使你的症狀下降,再做其他兩者也較不會有代償動作出現。 另外必須注意的是,任何會加劇症狀的動作請務必暫停,建議由物理治療師評估過後再進行。
復位動作的特徵是,剛開始做會引發症狀,但若連續做了幾次症狀會逐漸遞減甚至到沒有症狀,代表這正是適合你的復位運動;相反的,若連續做了幾次症狀沒有改變或甚至變多(範圍變大、痠痛/麻上升) ,請立刻停止運動,代表目前選定的項目不適合你!
1. 收下巴運動
執行重點:如圖左與圖中,直接將整個頭部平行向後移,而不是做出低頭的動作,同時將胸口微向前推,每次後收停留 1-2 秒就回到原本位置,建議每小時做 15-20 次。
常見錯誤:整個頸部彎曲變成低頭的動作,如下圖。
2. 收下巴運動合併頸部側彎
執行重點:熟悉前面的收下巴運動之後,可在後收的狀態下增加頸部側彎(耳朵往肩膀走)。先將頭部平行向後移,然後頭部側彎至痛側,感受到緊/痠/痛即可煞車,切勿過度用力。若產生強烈疼痛請避免做這個動作,嘗試過 3-5 次若症狀有持續下降才適合繼續執行,建議每小時做 15-20 次。
1. 躺姿下的點頭運動:誘發深層頸部屈肌
執行重點:準備一條毛巾,並將毛巾捲成與躺姿下頸部與床面的空隙高度約為相等,並置於頸部下方。將雙腳掌至於床面,雙腳膝蓋微彎 45 度。輕輕點頭讓臉部平行天花板,同時脖子會將毛巾輕輕下壓,維持 10 秒後放鬆,總共做10次。
常見錯誤:執行時需注意脖子表層的肌肉不應明顯出力隆起,我們要誘發的是深層肌肉,而不是表層的肌肉,所以若你做起來很吃力、難以呼吸、喉嚨很緊等,代表你太用力囉!
2. 四足跪姿下做肩前推運動:誘發前鋸肌
執行重點:如下圖上方為起始動作,下方為動作完成。四足跪姿下,從頭到背部呈一直線,把雙手往床面的方向推,使兩側肩胛骨往外往前推,從外觀看起來像是把你的背朝天花板的方向頂,然後再緩緩回到初始位置。注意雙手肘應盡量保持伸直,運動的過程中手肘不應有動作。每一組做 10 下,共做 3 組。
3. 趴姿下肩胛後收運動:誘發下斜方肌
執行重點:趴姿下(可在額頭下放置一捲起毛巾,臉部較舒適),尾椎找腳跟、恥骨貼向床面,雙手擺身體兩側,兩側肩膀微微聳起,再將肩胛骨朝中間夾起後,接著慢慢將雙手抬離床面至與地面平行,並將雙手朝腳的方向延伸,再回到初始位置。每一組做 10 下,共做 3 組。
另外,誘發下斜方肌通常雙手起始位置應擺在雙耳旁 45 度,但因如此較為困難且易有聳肩代償動作產生,建議先從雙手擺在身體兩側開始,再慢慢進階至上舉 45 度。
常見代償:
1. 若脖子覺得很用力,代表你過度聳肩了。
2. 若覺得腰痠,代表你沒有維持尾椎找腳跟、恥骨貼床,用到過多腰部的肌肉。
1. 胸肌的伸展運動
執行重點:利用門框將手臂外展至 90/120 度 (可拉到胸大肌的不同區域),讓前臂貼著門框,雙腳呈弓箭步,將身體重心稍微往前並把身體轉向對側,維持 20 秒後休息,共做 3 回合。
2. 提肩胛肌的伸展運動
執行重點:以拉左邊為例,將頭轉向右邊 45 度並將頭往下彎,用對側手將頭部往下加壓(如果手還沒壓就緊繃了,請勿持續加壓,以緊繃、微痠痛為主),左手外展至感覺頸部到肩胛骨之間被伸展的感覺後,停住 20 秒,然後放鬆休息,重複 3 回合。
3. 上斜方肌的伸展運動
(若同側有神經壓迫導致的上肢痠、麻、痛,請勿練習以免症狀加劇)
執行重點:以伸展右邊為例,將頭倒向左邊肩膀 (耳朵往肩膀靠近但是不要聳肩),用左手手將頭部向下加壓(如果手還沒壓就緊繃了,請勿持續加壓,以緊繃、微痠痛為主),右手同時抓住椅子邊緣以穩定肩膀,維持 20 秒後休息,共做 3 回合。
執行建議:臨床上「真的」上斜方肌緊縮的個案不多,大多數都是「被繃緊」,所以執行前,建議先擺位看看頭往哪一邊倒的幅度比較小,要拉動作幅度小的一側,痠痛側不一定需要伸展。
以上運動都非常適合平時自主訓練,若仍無法舒緩你的椎間盤突出症狀,建議尋求專業醫療人員協助。 最後還是要提醒,椎間盤突出依照症狀、嚴重程度的不同,所需的恢復時間與處理方式會有所不同。
如果你的情形是以下其中之一,如:非常疼痛、產生感覺異常、出現明顯肢體無力、做了保守治療 6 個月以上仍未有任何改善,建議可與醫師及治療師討論是否有需要進一步手術治療,切勿迷信偏方延誤就醫。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
許多的運動訓練都會造成或大或小的身體傷害,然而,肩部的疼痛又是最常見最難治療的部位。以往有許多的力量型運動員以「沒有痛苦,就沒有成果」當作口頭禪,他們都一致的認為因該要忍受訓練時的痛苦,並繼續加強訓練強度,實際上這樣的訓練觀念對於身體是有害的。
身體關節或肌肉的疼痛是十分複雜,從根本上來講這是一個需要改變訓練的訊號,絕對不是加強訓練的處方。如果當我們身體感受到疼痛訊號時,卻沒有採取任何措施讓身體停止或改變,這時,身體將會增加疼痛的訊號頻率與強度,直到我們願意停止這項訓練動作為止;然而,當我們越忍受疼痛就會使得身體發出疼痛的訊號時間越長,這時特定的神經通路就會傳達出更多的疼痛訊息。
當這樣的問題持續的越久對我們有什麼不良影響?舉例來說,當我們的身體肌肉或關節組織,因為,運動或訓練造成發炎的現象,就算日後已經完全治癒,但這個組織部位的神經與大腦之間的連結就會變得更加敏感,只要有一點點的問題,大腦就會立刻告知你這個部位好像又有問題,因此,就會造成日後訓練的困難與壓力,因為,你就會隨時都想到我的肩或是這個部位是否又受傷了!
這樣敏感的神經系統,將會影響我們的訓練動作之外,也意味著當你要嘗試恢復原本的訓練強度與模式時,就會遇到更多的阻礙與痛苦,相對來說也會托累你的訓練目標與進度。同時,因為這樣的忍耐還會讓曾經受傷的部位停留在痛苦的學習模式之中,這將可能表示你的肌肉不會在回復的向之前這樣強壯,雖然,這樣的問題可以透過大量的時間來解決,但如果一開始就能立即察覺而不拖延治療的時間,那就可以省下更多的恢復時間讓訓練更有效率,不是嗎?
如果你在訓練或遇動的當下,感受到身體疼動(不僅僅是不適)但不確定是否要停止訓練,可以根據人類行為學教授與健身教練MC Schraefel, PhD所設計的五個步驟,來進行簡單的自我診斷。它可以幫助你在日後的恢復與訓練更加的快速,並不會影響你的神經與大腦之間的敏感性。
一但在訓練運動時發生疼痛:
步驟1.先停止你目前在做的訓練或動作,無論它只是抽筋或肌膜疼痛。
步驟2.接著請降低訓練的速度後,再次嘗試移動或運動軌跡。如果還是會疼痛,請繼續執行步驟3。
步驟3.請減少訓練強度或是負重,並重新檢查自己的身體是否還會有疼痛的現象。如果還有疼痛現象,請執行步驟4。
步驟4.減少你的運動範圍,並持續觀察是否還有疼痛感。如果還有疼痛現象,請執行步驟5。
步驟5.當你前面四項都頻估且執行過後,身體還是會有疼痛感時,就請停止與疼痛部位相關的訓練動作,並嘗試做一些比較不會影響的訓練,讓身體的血液能持續的加強循環。
這五個步驟只是教你如何簡單的自我檢測,當身體疼痛出現時請不要過於擔心,有些只是暫時性的疼痛,你只需要花點時間讓部位組織充分的休息與恢復即可。當你覺得不在疼痛時,也可以再次採用上述的步驟來進行檢查,千萬要記住!不要相信忍受並追逐痛苦,才能讓訓練成果獲得成長。
資料參考/t-nation
責任編輯/David
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資料來源/VIDA ORANGE、MAYOCLINIC
責任編輯/妞妞