運動星球
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居家親子體適能：我不要鴨母蹄
2017-05-15
觀察孩子走路時，是否發現他們或站或走時會有內八或是長短腳的症狀呢？這些稱為鴨母蹄的走路姿勢大都起因於扁平足的關係。除了先天遺傳的扁平足孩子，若是後天造就的就必須多加注意並給予矯正，扁平足的成因很多 : 例如，孩子們足部太早承重，或是肌肉韌帶無力、姿勢不良等都會導致扁平足的產生，大人要多多注意小朋友的足部發展，把握2～8歲的發育時期避免錯誤的姿勢產生，與加強足部運動來誘發足弓之發育。
腳掌踩不穩或是走路有內八，都有可能是擁有扁平足的關係
大多數的扁平足不一定有症狀，但是少數扁平足會在走路、跑跳、平衡等動作受影響而經常跌倒，除此之外，如果併有足跟外翻、歪斜的現象，會更讓孩子們在走路時接觸地面後，足跟不穩、歪斜，也會因為身體受力而改變，並且造成足部膝關節內側受到不正常的拉扯、韌帶受損等狀況。
以下有四種體適能遊戲，能鍛鍊孩子足底小肌群的發展，並且可以增進足部、踝關節等肌肉控制，並且防止扁平足的產生。
1 我是大山洞
這個動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。
步驟1：首先，將小孩的雙手放在小板凳上，雙腳腳掌貼在地面。
步驟2：讓孩子的屁股向上翹高，身體呈現倒v型，在訓練的過程中，雙腿越後面，越有拉筋的效果。
我不要鴨母蹄—我是大山洞
2 我是小猴子
這個動作可以訓練到孩子小腿肌肉力量以及平衡感。
步驟1：首先，準備幾個寶特瓶或是娃娃排列在地板上。
步驟2：讓小孩墊起腳尖站立，再來回繞過這些障礙物。
我不要鴨母蹄—我是小猴子
3 火車過山洞
這個動作可以訓練到孩子的足底小肌肉群並穩定髖關節。
步驟1：首先，將小孩屈膝躺平，雙腳與肩膀同寬踩在彈力帶上，並且在彈力帶中間塞入一顆球。
步驟2：讓孩子的雙腳保持踩穩後，再利用小球滾過孩子的屁股下方，當球要滾過去時，請孩子將臀部往上抬起。
我不要鴨母蹄—火車過山洞
4 我是不倒翁
這個動作可以訓練到孩子小腿肌肉力量以及平衡感。
步驟1：首先，分別與孩子站在軟墊或是枕頭上。
步驟2：站好後，大人可以與孩子互相丟球，或是與孩子一起比手畫腳。
我不要鴨母蹄—我是不倒翁
動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷
下背部痠痛？用滾筒加按摩球來舒緩放鬆
2017-05-23
平時生活作息姿勢不佳，尤其常常處於久坐且不正的狀態，會導致下背部及腰部肌肉無力酸痛；另外，運動姿勢不良，也會致使下背部不明原因酸痛。除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯動作來鍛鍊腰背肌群，也可以常常使用滾筒和按摩球來做舒緩放鬆。
下背部痠痛該如何用滾筒加按摩球來放鬆呢？
用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側，所以很容易因為姿勢不良，或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠痛疲憊。
用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側，所以很容易因為姿勢不良，或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠痛疲憊。
目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。具有支撐脊椎的作用，也是呼吸動作的輔助肌。
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。具有支撐脊椎的作用，也是呼吸動作的輔助肌。
1
坐在地板上，雙腳向前伸出平貼於地。滾筒放在下背部後方。
使用滾筒按摩下背部，一開始可以用雙手肘撐在滾筒上比較容易保持穩定。
2
上半身向左轉，髖部抬高。針對脊椎左側位於骨盆上方的軟組織施加壓力。
用滾筒按摩下背部，斜轉用身體重量施加壓力在左後背，此時可以用左前臂做支撐。
！ 注意
為避免造成腰椎疼痛和受傷，只能對肌肉施加壓力，千萬不要壓在骨頭上滾動。此動作壓迫在肋骨邊緣，60 歲以上或有骨質疏鬆風險者需避免。
3
輕輕地下上來回滾動整個下背部 20-30 秒。
滾動時保持身體穩定。
4
上半身轉向右邊，重複相同的運動，按摩下背部右側。
變化動作
降低難度。拿一根按摩棒， 按摩腰後的軟組織。
tip
為了減輕髖部和腿部的疼痛，經常做這個運動可以強化髖部和腿部。若腿部無力，在活動時會增加下背部的負荷。
按摩下背部對身體整體的活動度有助益，然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制，就要針對特定的結節按摩。此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動，或是用力扭轉的動作而拉傷，像是轉身或是彎腰抱小孩等。
按摩下背部對身體整體的活動度有助益，然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制，就要針對特定的結節按摩。此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動，或是用力扭轉的動作而拉傷，像是轉身或是彎腰抱小孩等。
目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，屬於核心肌群之一，能輔助身體側向彎曲的動作。
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，屬於核心肌群之一，能輔助身體側向彎曲的動作。
1
身體站直，將球夾在腰部後方脊椎右側與牆面之間。
2
身體往右轉，讓球從脊椎往身體右側水平滾動按摩肌肉。若找到任何疼痛點，以緩慢且小範圍繞圈方式按摩 20-30 秒。
*注意球要避開脊椎。
3
膝蓋彎曲，讓球在背部縱向往上滾動，並針對每個特別疼痛的點按摩 20-30 秒。
4
身體往左轉，重複相同的動作去按摩脊椎的左側區域。
變化動作
增強力道。可仰臥於地面，將球放在下背部脊椎側邊。
tip
想完全治癒下背疼痛，必須找出原因。放鬆結節只能暫時紓緩，改善肌肉無力與改正不良習慣，才能避免背部長期過度使用。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
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