美國健力奶奶 Edith Murway-Traina 今年滿 100 歲了，邁入人瑞年齡已是個罕見的成就，但更厲害的是，她最近被列入 2022 年金氏世界紀錄，成為有史以來最年長的競技女子舉重運動員﹗ 她坦言：「我有點煩人，告訴我不能做某件事，我就會去證明我可以。」

延伸閱讀：熱愛重訓  95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

91歲開啟了舉重之路

Murway-Traina 自 91 歲那年開啟了她的舉重運動之旅，當時她被朋友 Carmen Gutworth 邀請到位於佛羅里達州的在地休閒中心，看到健身房裡其他女人都在舉重，於是熱愛參與新事物的她，舉起了幾種重量的槓鈴，為了向自己證明可以做到…從此，就這樣入坑了。

舉重帶給 Murway-Traina 的快樂促使她持續回到健身房訓練，隨著時間推移，她總是嘗試著再進步一點、再進步一點…，不久之後，她就成為運動團隊的一員了。

曾是一名舞蹈教練的 Murway-Traina 習慣且喜歡觀眾們的掌聲，當她參加比賽時，每次成功的嘗試都會得到觀眾的掌聲，這也成為幫助她保持的動力。她自陳喜歡聽到掌聲，有什麼比「感覺自己完成了一些事並聽到每個人的讚美，讓你覺得自己做了一件強大而重要的事」更美好呢？

以下是金氏世界紀錄負責單位對 Murway-Traina 的採訪。

事實上，Murway-Traina 並不認為自己會將舉重這項興趣提升到競技水準，然而當她在 2013 年首次站上 Raw United Powerlifting Federation (RAWU) Raw 破紀錄大會舞台時，據 Open Powerlifting 資料，她獲得了 75 公斤級金牌﹗成績如下：
臥推 – 20.4 公斤（45 磅）
硬舉 – 49.9 公斤（110 磅）
總計 – 70.3 公斤（155 磅）

自從這場勝利後，Murway-Traina 已參加過 14 項跨越兩個重量級別的比賽，另一個級別是 67.5 公斤。14 場賽事中，她贏得 9 面金牌、2 面銀牌，並在 2019 年，當時 98 歲的她以 150 磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄；而在 2015 年 RAWU 高級舉重錦標賽和 2015 年 RAWU 青少年和大師錦標賽，她因為沒有做足下蹲動作被取消資格，這在許多 80 歲以上的相關比賽中並不少見。迄今，Murway-Traina 最好的舉重比賽成績是臥推 30.3 公斤（66.8 磅）、硬舉 68 公斤（150 磅）。

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健力奶奶長壽健康的秘訣

這位精力旺盛的人瑞奶奶比兩任丈夫都活得久，目前獨自生活。幾年前她戒菸，一年只分別在自己的生日和耶誕節喝一杯馬丁尼（調酒），不過談到飲食營養，Murway-Traina不願給意見，因為她表示「媽媽放在我面前什麼我就吃什麼，如果媽媽叫你去做，你就去做﹗」

Murway-Traina 長壽的另一個秘訣是：笑聲與善意的玩笑。「我有些朋友總愛坐在旁邊生出一堆樂子給我，這就是我繼續前進的方式。如果我能讓某人微笑或大笑，那感覺非常好。」

另外，她也擁有一個非常良好的基因：一位祖父加入了百歲老人俱樂部，並活到 102 歲。 

這兩年因為新冠疫情大流行，Murway-Traina 的訓練停止了一段時日，但現在她為了 11 月的另一場比賽打掉重練，每週和教練一起回到健身房三次，「現在我從頭開始，並看看我能做到什麼」，她說。

人瑞健力奶奶 Murway-Traina 激勵人心的成就，即將刊載於 9 月份出版的 2022 年《金氏世界紀錄大全》。

資料來源／BarBend, NEW YORK POST
責任編輯／Dama

在之前兩篇系列文中，我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命（註）。介紹過重量訓練在健康促進上的功效，現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

註：詳見《 「有病治病，沒病強身」的最佳藥物：重量訓練》、《為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質》兩文

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運動對身理健康的好處多到說不完，對心理健康相對較少被論述，其中又多數以有氧運動為主。重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題，在台灣媒體鮮少被提出來做討論，而史考特醫師正是那少數中的少數。他以自身專業結合科學研究實證，證明重量訓練能提升認知能力，更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害：拿體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現，有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上，不輸沒有運動習慣的年輕人。從此之後，一系列研究都發現身體活動，特別是有氧運動如單車、慢跑等，能增強人的認知功能。例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現，心肺適能越好的年輕男性，智商得分也越高；或是2015年的研究顯示，運動後的短期記憶能力會提升。

重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視，研究的質與量均遠不及有氧運動。不過，史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人，他們都有輕度的認知功能障礙，換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀，但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組，分別接受不一樣的治療：

重量訓練組：重量訓練 + 假的認知訓練
認知訓練組：假的重量訓練 + 認知訓練
合併組：重量訓練 + 認知訓練
控制組：假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現，研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練，目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注，而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果，這是一篇設計相當嚴謹的研究。

經過6週後，接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步，原本ADAS-Cog分數（評估失智症的量表）正常的比例從原先24%上升到48%之多，以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。

在台灣本土研究中，學者發現重量訓練的強度越高，產生的認知提升效果也越好。在經過0%（控制組）、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後，強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。

一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能，在20歲的年輕人身上，僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多，史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了，而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢？

不少的研究指出，兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力，原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能，並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的，但根據老年族群的研究數據，我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。

若以上推論為真，拿學生的體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手？

重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時，連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎，但幾乎每一次我離開健身房時，感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力，相信大家都有體會過。

今年（2018）發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究，統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後，發現重量訓練有減輕憂鬱的療效，且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說，只要願意鍛鍊，憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出，運動（不限種類）治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」，因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜，不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆，內心緊張」，但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒，不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是，強度高的重量訓練（>70% 1RM）反而沒有用，也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練，會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗：高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮，持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受，晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現，重量訓練能增加自信心、活力（Vigor）、改善憂鬱、整體負向情緒。

結語

想提升腦力嗎？想從負面情緒的泥淖中脫身嗎？想活到90歲還能頭腦清晰嗎？重量訓練或許是以上三個願望的解答。

史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力，但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小？

就我所知，這麼好的藥物目前還不存在。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

槓鈴，是健身訓練常見的一種器材，主要用以舉重。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。藉由槓鈴及不同重量的鐵片，針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時，使得脂肪燃燒及強化肌耐力，進而轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果，是計劃要健身的男性或女性，值得選擇的訓練項目之一。

槓鈴的種類與槓片計算方式

槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種：
 
標準槓鈴：由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分组成。舉重的國際比賽必須使用國際標準認可的國際標準槓鈴，有男子槓鈴和女子槓鈴兩種，主要分別於橫槓本身，槓鈴片則是相同標準的。男子槓鈴長220公分、重20公斤，女子槓鈴長215公分、重15公斤。槓鈴杆直徑為2.8公分，最大的槓鈴片直徑為45公分，外面包友橡膠可以增加美觀和減少槓鈴落地的噪音。槓鈴片的重量、顏色及型號如下：

紅色大型：25公斤、紅色中型偏小：2.5公斤
藍色大型：20公斤、藍色小型：2公斤
黃色大型：15公斤、黃色小型：1.5公斤
綠色大型：10公斤、綠色小型：1公斤
白色中型：5公斤、白色小型：0.5公斤

所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重量2.5公斤。槓鈴片的添加規則是，先將重量較重的槓片加於內側，再將較輕的槓片加入外側，也就是重的加在內側，輕的加在外側。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側，而且這種小槓鈴片每側限加一個。

例如，圖中本屆里約奧運女子舉重第一名的台灣之光許淑淨，試舉的槓鈴重量是204公斤。可以看到，槓鈴每側各有1個25公斤的红色大槓鈴片以及藍色大槓鈴片20公斤各一，外面是卡箍，各有1個1公斤的綠色小槓鈴片，加上槓鈴杆本身的重量，所以槓鈴的總重量是(25×2+20x2+2)×2+20=204 公斤。

非標準槓鈴：結構同於標準槓鈴，規格的要求並不嚴格，製作要求不高，重量可以自由規定。此外，為了達到某些特殊需求，如需訓練某一部位的肌肉，可以依照各種需要製作各種型態的特殊槓鈴（如曲肘槓鈴、弓型槓鈴和環型槓鈴等）。

槓鈴，女生也行！

說起槓鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴運動像是一項重量型的健身項目，而且在槓鈴運動之中，有5公斤、10公斤、25公斤等多個級別的槓鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，只要按照正確的方式，都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於女性來說，槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。

初學者的訓練模式

在接觸槓鈴前，首先身體的姿勢要非常正確。初期訓練，建議諮詢專業的教練以及從最輕的重量開始練習，以降低運動傷害的風險。
 
挺舉起始位置：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，至於臀部正前方。
動作：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，將胸口放向前收進。
 
抓舉起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，槓把置於臀部前方。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸部下方即可。

槓鈴結合有氧，是一種比較快速的瘦身運動，它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合，可以塑造魅力體型，使身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量，以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習，能使你精神煥發，神采奕奕，讓你保持良好的工作狀態。
 
它在英文中的含義是「身體充電」。由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能訓練練習者的耐力，提高自信。