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  • 美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員
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美國100歲健力奶奶  獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員
美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員
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如果你每天只能花5分鐘做4個核心訓練動作   這四招必學!
如果你每天只能花5分鐘做4個核心訓練動作 這四招必學!
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6個跑者在家就可以做的高強度訓練
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美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員

2021-08-19
人物誌 健身 重量訓練 槓鈴 故事 趣味

美國健力奶奶 Edith Murway-Traina 今年滿 100 歲了,邁入人瑞年齡已是個罕見的成就,但更厲害的是,她最近被列入 2022 年金氏世界紀錄,成為有史以來最年長的競技女子舉重運動員﹗ 她坦言:「我有點煩人,告訴我不能做某件事,我就會去證明我可以。」

延伸閱讀:熱愛重訓  95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

美國100歲健力奶奶  獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員
美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員 (圖為98歲的Murway-Traina以150磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄) ©截圖自 Guinness World Records

91歲開啟了舉重之路

Murway-Traina 自 91 歲那年開啟了她的舉重運動之旅,當時她被朋友 Carmen Gutworth 邀請到位於佛羅里達州的在地休閒中心,看到健身房裡其他女人都在舉重,於是熱愛參與新事物的她,舉起了幾種重量的槓鈴,為了向自己證明可以做到…從此,就這樣入坑了。

舉重帶給 Murway-Traina 的快樂促使她持續回到健身房訓練,隨著時間推移,她總是嘗試著再進步一點、再進步一點…,不久之後,她就成為運動團隊的一員了。

曾是一名舞蹈教練的 Murway-Traina 習慣且喜歡觀眾們的掌聲,當她參加比賽時,每次成功的嘗試都會得到觀眾的掌聲,這也成為幫助她保持的動力。她自陳喜歡聽到掌聲,有什麼比「感覺自己完成了一些事並聽到每個人的讚美,讓你覺得自己做了一件強大而重要的事」更美好呢?

以下是金氏世界紀錄負責單位對 Murway-Traina 的採訪。

事實上,Murway-Traina 並不認為自己會將舉重這項興趣提升到競技水準,然而當她在 2013 年首次站上 Raw United Powerlifting Federation (RAWU) Raw 破紀錄大會舞台時,據 Open Powerlifting 資料,她獲得了 75 公斤級金牌﹗成績如下:
臥推 – 20.4 公斤(45 磅)
硬舉 – 49.9 公斤(110 磅)
總計 – 70.3 公斤(155 磅)

Murway-Traina
Murway-Traina ©Edith Murway-Traina

自從這場勝利後,Murway-Traina 已參加過 14 項跨越兩個重量級別的比賽,另一個級別是 67.5 公斤。14 場賽事中,她贏得 9 面金牌、2 面銀牌,並在 2019 年,當時 98 歲的她以 150 磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄;而在 2015 年 RAWU 高級舉重錦標賽和 2015 年 RAWU 青少年和大師錦標賽,她因為沒有做足下蹲動作被取消資格,這在許多 80 歲以上的相關比賽中並不少見。迄今,Murway-Traina 最好的舉重比賽成績是臥推 30.3 公斤(66.8 磅)、硬舉 68 公斤(150 磅)。

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健力奶奶長壽健康的秘訣

這位精力旺盛的人瑞奶奶比兩任丈夫都活得久,目前獨自生活。幾年前她戒菸,一年只分別在自己的生日和耶誕節喝一杯馬丁尼(調酒),不過談到飲食營養,Murway-Traina不願給意見,因為她表示「媽媽放在我面前什麼我就吃什麼,如果媽媽叫你去做,你就去做﹗」

Murway-Traina 長壽的另一個秘訣是:笑聲與善意的玩笑。「我有些朋友總愛坐在旁邊生出一堆樂子給我,這就是我繼續前進的方式。如果我能讓某人微笑或大笑,那感覺非常好。」

另外,她也擁有一個非常良好的基因:一位祖父加入了百歲老人俱樂部,並活到 102 歲。 

Murway-Traina與朋友們一起跳「紐約,紐約」
Murway-Traina與朋友們一起跳「紐約,紐約」,以慶祝她的百歲生日 ©Edith Murway-Traina

這兩年因為新冠疫情大流行,Murway-Traina 的訓練停止了一段時日,但現在她為了 11 月的另一場比賽打掉重練,每週和教練一起回到健身房三次,「現在我從頭開始,並看看我能做到什麼」,她說。

人瑞健力奶奶 Murway-Traina 激勵人心的成就,即將刊載於 9 月份出版的 2022 年《金氏世界紀錄大全》。

資料來源/BarBend, NEW YORK POST
責任編輯/Dama

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如果你每天只能花5分鐘做4個核心訓練動作 這四招必學!

2022-05-23
健身知識庫核心訓練核心肌群訓練動作徒手訓練

在廣大的健身世界中,光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式,無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥,都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.,試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點,下文是他對於核心訓練的簡介,以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。

核心訓練 3 大必知重點

1. 練核心肌群不只是練六塊腹肌,該區涉及超過 30 塊肌肉(編按﹕核心肌群為位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群,位置從橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。)

2. 儘管核心訓練能讓你的身材體態看起來更好,但訓練的首要任務是「變強」,也就是增強核心肌肉組織的力量和耐力,以預防傷害和促進功能。

3. 仰臥起坐不是核心訓練的黃金標準。

詳請可見文章﹕傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作

4 大核心訓練動作

開始之前,David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用,因此訓練動作以自重訓練為主,這不是難度最高的核心訓練,而是對一般人來說最重要的練習;這些動作的組合可滿足多數人,讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。

1. 死蟲式 Dead Bug

時間/次數:1 分鐘/20 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
死蟲是相當基本的核心訓練動作,無論你的程度如何,這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘,經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明:
起始位置–背部平躺地面,將手臂伸直在肩部上方,雙腿膝蓋彎曲 90 度,膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆,腹部緊縮,下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部,手斜對側的腿往地面延伸打直,直到手腳都達到完全伸展的位置,即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置,這樣算 1 次,可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好,請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階:同側死蟲式、雙死蟲式。

死蟲式
死蟲式 ©Physiotec

2. 側棒式 Side Plank

時間:30-45 秒/側
功能:
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉,包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力,可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明:
起始位置–左側臥,左前臂貼地,另一手掌撐地,雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部、軀幹、雙腿呈一直線,此時用前臂和腳部支撐身體重量,保持呼吸順暢。進行到目標秒數後,左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體,將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉,花一點時間從起始位置重新調整,因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階:側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。

延伸閱讀:35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?

側棒式
側棒式 ©Physiotec

3. 俯臥抬腿(暫譯) Bear Plank Kickbacks

時間/次數:1 分鐘/單側 10 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
這是個全身性的訓練,可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群;同時,利用這項核心抗旋轉動作,可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群,這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明:
起始位置 – 雙手掌撐地,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地,身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展,直到膝蓋與臀部齊平或略高,另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後,回到起始位置,左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮,肩膀到骨盆都保持中立。
進階:搭配彈力帶,或加入觸肩動作。

4. 半坐腿畫圓(暫譯) Half-Seated Leg Circles

時間/次數:每側 30-45 秒/10圈
功能:
此動作如果做得確實,畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌,這是個較進階的動作,如果你是初學者,可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明:
起始位置 – 仰姿,雙手前臂撐地,手肘位在肩膀正下方,雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力,雙腿伸直併攏,在空中畫小圓圈,每次開始畫圓時吐氣,畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息,接著換另一個方向畫圓。
進階:全坐姿抬腿。

注意事項

1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練,將能強化核心力量與耐力,進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。

2. 上述時間和次數僅是建議範圍,請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過,請在練習前諮詢醫師或專家建議。


資料來源/David Liira, Kin.
責任編輯/Dama

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6個跑者在家就可以做的高強度訓練

2017-04-10
跑步跑者肌力動學堂徒手訓練訓練動作間歇訓練健身

近年來,高強度間歇訓練(HIIT)對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。事實上,美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。雖然高強度訓練強度較高,但長期訓練下來,你身體各方面效能也會跟著提高。

HIIT鍛煉可以使你跑步更快,減少身體脂肪和提高心肺適應度。最新一期的研究也證明,它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。
請記住,在跑步過後,若想嘗試這個訓練,建議可在第二天在執行。訓練方式:慢跑前的10分鐘,先做以下動作,每個動作30-60秒,約3-4組,之間休息一分鐘。

 1   反向弓箭步

身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。每邊10下,做3-5組。

©gethealthyu.com

 2   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

©prevention.com

 3   橫向跳躍

雙腳打開,略比肩寬,向下蹲,雙腳跳起來時身體鞋向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©RUNNING COMPETITOR

 4   波比跳與伏地挺身

 蹲下雙手撐地,與肩同寬。雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

©fitpregnancy.com

 5   雙腳跳躍

 使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動,跳30秒。

©martamontenegro.com

 6   爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒,做3-5組。

©womenshealthmag.com
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