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  • 10分鐘躺著舒緩腰痛! 醫師親授「抱膝直腿運動」改善下背痛
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10分鐘躺著舒緩腰痛!  醫師親授「抱膝直腿運動」改善下背痛
10分鐘躺著舒緩腰痛! 醫師親授「抱膝直腿運動」改善下背痛
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連毛巾都擰不乾?小心你已經在漸漸肌肉流失!
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扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰
Heho健康
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10分鐘躺著舒緩腰痛! 醫師親授「抱膝直腿運動」改善下背痛

2021-08-26
知識庫 保健 肌肉痠痛 運動恢復

躺著伸展就可以舒緩腰痛?「下背痛」是我們常聽到的腰痛,腰痠背痛因為年紀不同,造成的原因也不同,比如年輕人通常是錯誤姿勢導致,另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展,加上姿勢久了,容易造成關節僵硬而引起腰背疼痛的症狀,豐榮醫院院長、骨科醫師應思漢教大家,透過一個很簡單的抱腿運動,就能伸展骨盆跟腰椎關節,讓你慢慢改善下背痛的症狀!

改善腰痛問題,可透過伸展骨盆、腰椎關節

下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」,但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。豐榮醫院院長應思漢醫師指出,我們腰帶以下的疼痛,經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬而出現下背痛症狀,其實透過簡單的「抱膝直腿運動」來伸展骨盆,每天持續伸展,就可以改善關節僵硬帶來的下背不適!

「抱膝直腿運動」怎麼做?

步驟1. 平躺在床上,盡量放到最輕鬆的姿勢。
步驟2. 單腳放輕鬆伸直,另一隻腳彎起來,用雙手抱住膝蓋下方,配合深呼吸,在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部,此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺,氣吐光後,重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部,等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝;此動作重複20次。

抱膝直腿運動步驟2
抱膝直腿運動步驟2.

3. 一邊做 20 次之後換腳,兩邊都做到算 1 組,每次至少做 3 組循環。

抱膝直腿運動步驟3
抱膝直腿運動步驟3.

注意事項:
.過程可以感受到屁股的筋或下背有點痠,就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
.柔軟度沒很好的人,可能會發現伸直的腳浮起來,這時可以重新放輕鬆,盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
.每次停留的時間約一個深呼吸,也可以視個人情況調整,重點是要伸展到關節,並不是停留越久越好。

醫師小提醒

豐榮醫院院長應思漢醫師提醒大家,單腳往上提高,兩手抱著膝蓋下緣,把大腿往上提高盡量平貼肚子與胸口,讓臀部肌肉有被拉緊的感覺後,再回到放鬆伸直。前述過程算 1 次,單邊進行 20 次之後才換邊。每次一共做 3 組循環 (20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右)。

文、圖、影音/江宏倫

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:舒緩腰痛超簡單!醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛

延伸閱讀:
矯正駝背超簡單!醫師教你每天 5 分鐘躺著就能改善駝背
時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒

6個運動減輕下背疼痛

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連毛巾都擰不乾?小心你已經在漸漸肌肉流失!

2020-07-13
生活觀念保健話題

你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾,以及動不動就覺得疲憊?小心,當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關,肌肉影響身體能量與新陳代謝效率,當肌肉漸漸流失,也會使體力逐漸衰弱、提前老化,甚至可能提高跌倒與失能風險,若想要預防肌肉且留住體力享受生活,其實從25歲就要開始維持肌肉量。

©homenish.com

年過30肌肉會逐漸流失

大約從30歲後開始,我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險,尤其是長者更必須注意。

©infosante24.com

肌少症分成3個等級

肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。

蛋白質攝取不足會造成肌肉流失

蛋白質是組成肌肉的元素之一,不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需,可以用作產生能量的燃料,也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。因此,如果當蛋白質攝取不足時,會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。

如何提升肌肉量?

除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議攝取量可以達每天1.0~1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

資料來源/NCBI、HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰

2019-07-01
保健知識庫觀念運動恢復運動傷害

當跑步或打球時腳踝扭傷、腿筋拉傷,你還在用著重冰敷的「RICE」運動傷害處置流程嗎﹖其實這早已過時了!現在已有「PEACE」和「LOVE」兩個急性期與亞急性期的處置被創建,流程將冰敷刪除,有助傷後確保軟組織損傷達到最佳恢復。以後運動受傷時,試著用「愛與和平」取代「米」吧!

扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰

過時RICE掰掰

RICE是1978年被制訂出來的軟組織損傷處置流程,縮寫意義為﹕Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(患部抬高)。然而,這樣抑制發炎、休息恢復的觀念已經過時。

加拿大魁北克省The Running Clinic創始人Blaise Dubois指出,RICE並不專注於治療過程的所有階段,並且可能需要一段時間休息,再者,它遺漏了恢復時重要的心理層面。於是,Dubois偕同英屬哥倫比亞大學博士後研究員Jean-Francois Esculier,以及The Running Clinic研發總監,共同制定了新的「PEACE」和「LOVE」指南。 

新指南被發布於《英國運動醫學雜誌(BJSM)》,該雜誌研究人員表示,「PEACE」和「LOVE」處置流程是更容易也更冷靜的做法,對於肌肉、肌腱和韌帶等扭傷和拉傷等軟組織損傷,有助於從傷害發生那刻起到回歸賽場之間的恢復。

PEACE & LOVE 如何運用﹖

新提出的處置流程聚焦於5個重點上﹕

1. 重新安排康復步驟。

2. 建議不使用抗發炎藥物。

3. 關注恢復時期的心理問題。

4. 促進心血管活動,以增加新陳代謝和組織修復。

5. 教育實際恢復時間。

當運用PEACE時,你應該﹕

Protect︱保護﹕剛受傷後應限制活動1-3天,以保護傷口、減少出血、防止腫脹,並減低傷勢惡化的風險。

Elevate︱抬高﹕將受傷的部位抬高於心臟位置,以促進積聚在受傷部位的組織液回流、避免過度腫脹。

Avoid︱避免﹕避免消炎止痛藥。研究顯示,這類藥物可能對長期組織癒合有害,至於低溫冷凍治療也可能會破壞癒合。

Compression︱加壓﹕使用彈性繃帶包紮於受傷部位,局部壓迫,以減少受傷部位的腫脹情形。 

Educate︱教育﹕主動從物理治療師或醫療專業人員尋求正確觀念,了解如何幫助恢復、恢復時間需要多長。

在急性期運用PEACE處置後,進入亞急性期,透過LOVE可幫助你繼續管理傷勢﹕

Load︱負荷﹕受傷後並不是一直休息就好!當急性期的疼痛與腫脹得到控制後,就應盡快恢復正常活動,強度可循序漸進。Dubois表示,如果沒有疼痛,受傷後一天就能恢復正常活動。

Optimism︱樂觀﹕從受傷第一天起就保持樂觀,實際但樂觀的心態能夠增強恢復。研究顯示,你的大腦和意向在康復中能發揮作用。

Vascularization︱血管形成﹕如果沒有疼痛,傷後第三天可開始一些容易的有氧運動,以刺激血液循環、幫助傷口復原。

Exercise︱運動﹕恢復正常運動,但是否要回到你實際安排的課表、常規訓練,取決於傷害和疼痛。

《英國運動醫學雜誌》研究員表示:「無論在處置腳踝扭傷或腿筋拉傷,我們都希望這次發表能鼓勵臨床醫師能給PEACE一次機會,因為也許所有軟組織損傷都需要LOVE!」

資料來源/Bicycling US、行政院體育委員會   
責任編輯/Dama

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