躺著伸展就可以舒緩腰痛？「下背痛」是我們常聽到的腰痛，腰痠背痛因為年紀不同，造成的原因也不同，比如年輕人通常是錯誤姿勢導致，另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展，加上姿勢久了，容易造成關節僵硬而引起腰背疼痛的症狀，豐榮醫院院長、骨科醫師應思漢教大家，透過一個很簡單的抱腿運動，就能伸展骨盆跟腰椎關節，讓你慢慢改善下背痛的症狀！

改善腰痛問題，可透過伸展骨盆、腰椎關節

下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」，但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。豐榮醫院院長應思漢醫師指出，我們腰帶以下的疼痛，經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬而出現下背痛症狀，其實透過簡單的「抱膝直腿運動」來伸展骨盆，每天持續伸展，就可以改善關節僵硬帶來的下背不適！

「抱膝直腿運動」怎麼做？

步驟1. 平躺在床上，盡量放到最輕鬆的姿勢。
步驟2. 單腳放輕鬆伸直，另一隻腳彎起來，用雙手抱住膝蓋下方，配合深呼吸，在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部，此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺，氣吐光後，重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部，等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝；此動作重複20次。

3. 一邊做 20 次之後換腳，兩邊都做到算 1 組，每次至少做 3 組循環。

注意事項：
．過程可以感受到屁股的筋或下背有點痠，就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
．柔軟度沒很好的人，可能會發現伸直的腳浮起來，這時可以重新放輕鬆，盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
．每次停留的時間約一個深呼吸，也可以視個人情況調整，重點是要伸展到關節，並不是停留越久越好。

文、圖、影音／江宏倫

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：舒緩腰痛超簡單！醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛

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現在因為網路化讓大家長時間使用電腦或手機，再加上日常的不良坐姿、站姿與生活習慣，造成許多人有高低肩的問題。高低肩除了外表儀態上不好看之外，還會影響日後運動訓練與肌肉左右側發展的差異，所以，如果你有高低肩的話千萬不可不重視這個問題！

何謂高低肩？

從字面上的意思就可了解，是肩膀一邊高一邊低的狀況，我們從背後看過去就可以很明顯的發現兩邊的高低落差，而形成高低肩有兩種原因。第一就是骨盆發生一定的側傾，讓身體產生偏離狀況，而為了保持平衡我們的身體會自動擺正，因此，就會產生脊柱側彎的現象，而脊柱長時間的側彎後就形成高低肩。

第二就是我們的肩袖肌群力量不均衡導致高低肩的狀況，這個是由於長期單側受力不均勻導致肌群緊張和鬆弛的程度不一致造成高低肩。也因為我們的肩袖肌群很不穩定，在身體方面有軀幹骨和前面的胸骨後面的胸椎中間的肋骨，再加上從軀幹骨延伸兩個鎖骨，鎖骨再連接手臂的骨頭接著連接上肩胛骨，因此，上半身幾乎都是靠著肌肉與骨頭作連結，因此，肌力相對於穩定性就顯得格外的重要。
 

肩部判斷

人的肩部穩定性不強，人體有206塊骨頭，如果它們都放在正確的位置的話你是不會感到痛的，只有不正常不健康的生活方式導致骨骼形變使不在正確的位置上，你才會感覺到身體不適。我們可以通過一種方法來判斷哪個肩胛骨是在正確的位置上，包括頸椎腰椎等，判斷哪個肩是是正常的。

首先人的整個脊柱有頸椎胸椎腰椎分別是7塊12塊5塊；再加上我們後背有肩胛骨，肩胛骨的肩胛岡凸起的內側肩胛岡和第四塊胸椎在同一水平面。我們先立正站好以後低頭，從頭頂位置做順時針和逆時針旋轉，這時拿你的手摸你脖子後面的凸起的骨骼，如果這塊骨骼是不隨著你頭的旋轉而動的那麼不動的這一塊就是胸椎的第一塊，要是動的話就是頸椎的一部分。
 
摸到胸椎的第一塊後接著向下摸，摸到你的第四塊再摸到肩胛骨，感受一下你的肩胛骨肩胛岡的內側和它是不是在一個水平線上，要是在一個水平線上那麼這一側肩就是就是正常的，我們再用同樣的方法去判斷另一側。要是左肩低正常右肩高不正常的話，我們應該對右肩進行拉伸放鬆斜方肌，要是左肩高正常右肩低不正常，我們就加強右肩弱側斜方肌的訓練，使它們回到正確位置上。

在我們的身體的骨骼已經開​​始產生疼痛，讓你感到不方便時就應該及時去改變，早一點發現身體上的問題，才能方便早一點進行矯正與治療，使我們的身體變得更好，現在就快來用這方法測評一下吧！

資料來源／draxe、nutribal
責任編輯／David

肌腱（tendon）是一堅韌的結締組織帶，通常將肌肉連接到骨骼，並可承受張力，肌腱類似韌帶和筋膜，都是由膠原蛋白組成，不過，韌帶是連接骨骼，而筋膜則連接肌肉，則肌腱與肌肉是一起作用產生動作，但是一般來說，肌腱通常具有不易伸展的特性。

正常且健康的肌腱大多是由平行的緊密膠原組成，肌腱大約30％的總質量是水，其餘質量組成約有86％的膠原蛋白、2％彈性纖維、1-5％蛋白多醣和0.2％無機成分，如銅、錳和鈣等，肌腱的膠原由蛋白多醣結合起來，包括核心蛋白聚醣和蛋白多醣。一般來說，肌腱的長度因人而異，肌腱的長度會影響肌肉的鍛鍊，若所有其他生物因素一樣，一個有較短肌腱和較長肱二頭肌的人，在增加肌肉質量方面會有更大潛力。

肌腱在傳統上一直被認為只是將肌肉連接骨骼，功能只是為了傳遞力量，然而，在過去二十年，大量的研究集中在肌腱的彈性性質和充當彈簧的能力，這使得肌腱在運動中協助調節力量，提供額外的穩定性，它還能有效率地存儲和回復能量。

成功的健美選手通常有較短的肌腱，相反的，對於著重跑步或跳躍動作的運動，具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有，肌腱的長度取決於遺傳基因，並沒有被證明會受環境的影響，不像肌肉般可以因創傷等原因而縮短，比較長的肌腱會具有伸縮性，最具代表的例子就是阿基里斯腱，由於阿基里斯腱伸展的特性，無論在跑步或走路時，都可以隨著動作伸長或縮短，相當有效率利用彈性產生的力量。

就拿袋鼠來舉例，袋鼠奔跑時是蹦蹦跳，牠們的阿基里斯腱特別發達，又粗又長，就像彈簧一樣跳躍前進，因此，能量的利用效率也特別好，袋鼠在跳躍時所消耗的能量要比人少得很多。

一般來說，肌腱收縮的速度比肌肉收縮的速度還來得更快，人們從幼年時期就懂得利用肌腱收縮的速度來玩遊戲，像是彈手指，就是先鎖起指尖讓力量累積，再瞬間放開讓手指「碰」彈出，速度快而力量大，這個動作正是利用前臂的長肌腱，像拉弓一樣把肌腱拉長，然後再迅速回復而釋放能量，雙腿也利用同樣的方式來進行。

總而言之，這些相較於肌肉所提供的爆發力，來自肌腱的加值的效果其實並不大，然而善用肌腱確實有機會提高運動的表現。