躺著伸展就可以舒緩腰痛？「下背痛」是我們常聽到的腰痛，腰痠背痛因為年紀不同，造成的原因也不同，比如年輕人通常是錯誤姿勢導致，另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展，加上姿勢久了，容易造成關節僵硬而引起腰背疼痛的症狀，豐榮醫院院長、骨科醫師應思漢教大家，透過一個很簡單的抱腿運動，就能伸展骨盆跟腰椎關節，讓你慢慢改善下背痛的症狀！

改善腰痛問題，可透過伸展骨盆、腰椎關節

下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」，但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。豐榮醫院院長應思漢醫師指出，我們腰帶以下的疼痛，經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬而出現下背痛症狀，其實透過簡單的「抱膝直腿運動」來伸展骨盆，每天持續伸展，就可以改善關節僵硬帶來的下背不適！

「抱膝直腿運動」怎麼做？

步驟1. 平躺在床上，盡量放到最輕鬆的姿勢。
步驟2. 單腳放輕鬆伸直，另一隻腳彎起來，用雙手抱住膝蓋下方，配合深呼吸，在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部，此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺，氣吐光後，重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部，等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝；此動作重複20次。

3. 一邊做 20 次之後換腳，兩邊都做到算 1 組，每次至少做 3 組循環。

注意事項：
．過程可以感受到屁股的筋或下背有點痠，就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
．柔軟度沒很好的人，可能會發現伸直的腳浮起來，這時可以重新放輕鬆，盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
．每次停留的時間約一個深呼吸，也可以視個人情況調整，重點是要伸展到關節，並不是停留越久越好。

文、圖、影音／江宏倫

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：舒緩腰痛超簡單！醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛

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肌肉是維持人體代謝、產生能量的重要組織，當人們在運動後肌肉損傷、或是運動傷害造成的發炎不適時，會想吃上消炎藥。但要小心！如果是肌肉受傷的發炎反應，吃下消炎藥反而可能造成肌肉無法恢復，表面看起來減低痠痛，實際上肌肉卻流失了。

發炎是肌肉修復的一環

身體在發炎時會分泌前列腺素PGE2，也就是所謂的「炎症因子」，它會刺激免疫系統產生發炎反應。在感冒時，PGE2會刺激肌肉的痛覺神經，造成全身痠痛，但通常幾天就會消失。不過在肌肉受傷、拉傷的狀況下，PGE2反而會刺激肌肉幹細胞生長，用最快的速度修復肌肉。肌肉細胞本身處在一種不斷代謝、汰換的動態過程中，而肌肉幹細胞就是負責製造新肌肉的細胞，可以分化成不同部位的肌肉。而在小鼠實驗中，肌肉受傷後，不只體內的PGE2濃度會急速上升，如果額外注射PGE2一天，肌肉幹細胞的數量也會上升。

受傷的小鼠注射PGE2後，肌肉力量也上升

根據史丹佛大學醫學院研究顯示，實驗小鼠腿部受傷後，3天內的PGE2都明顯的升高，研究人員表示，這是一種免疫調節的現象，透過發炎來刺激肌肉重新生長。而小鼠接受PGE2注射後，除了幹細胞增加之外，新長出來的肌肉也比原本的肌肉有力。為了證實PGE2對幹細胞的影響，研究人員將小鼠的幹細胞放在培養皿中，暴露在PGE2下一整天，結果細胞生長達到了原本的6倍之多，顯示PGE2的確是促進幹細胞的原因之一，同時還能增強肌肉力量。

消炎藥會抑制肌肉恢復

但是研究人員使用非類固醇的消炎藥，像是阿斯匹靈、普拿疼等藥物來抑制PGE2時，肌肉再生能力明顯變差，恢復速度也變慢了；而在肌肉處於動態平衡的狀態下，恢復時間一拖長，最後肌肉量會比受傷前略減，如果是正在肌肉訓練的人，長期來說是不利的。  但另一個角度來看，PGE2屬於短期的免疫反應，只要肌肉一直處在受傷、發炎的狀態，分泌還是會趨緩，反而會讓肌肉產生慢性發炎，抑制重生的效果；這也是做了重量訓練、肌力訓練後需要休息幾天的原因。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

每個人都知道水分是維持人體機能不可或缺的物質，在人體的代謝過程中甚至比進食還重要。是否有聽說過：人可以不吃東西存活2～4個星期，但如果3～5天不喝水，讓體內脫水超過15%到20%時，就可能會死亡！然而不少疾病正是與慢性缺水相關，像是各種慢性疼痛、高血壓、糖尿病等。

每人每天需要補充水分的量各有不同

我們常常聽到坊間針對每天應該喝多少水才健康的說法，但是從1500cc～3000cc的主張都有，連專業醫師的見解都不同，甚至還有醫師建議等渴了再喝就好。但其實還是要視每個人不同的體質與健康狀況來決定自己喝水的量。就像一個健康的人與腎臟病患者需要補給水分的量就截然不同。就算按照坊間提出比較保守的1500cc的量來做標準，其實有很大比例的人每天喝水都沒有達到這個標準，就算是把喝的含糖飲料、咖啡與牛奶等液體算進去都不夠，此時就會出現所謂的「慢性脫水」症狀。

慢性脫水與急性脫水症狀不同

當人體大量失血、嚴重腹瀉或大量流汗後，無法快速的補充血液和體液時，人體就會出現非常嚴重的急性脫水症，此時人體的溫度會下降、器官功能減慢、大腦陷入昏迷、精神波動降低，然而再長時間無法得到有效的緩解時，甚至會出現昏迷、死亡。但慢性脫水的過程極度緩慢，症狀表現極易與某些疾病的癥狀類同，讓很多不能正確補水的人誤以自己的慢性脫水症是一些疾病的表現。

慢性脫水的症狀有哪些？

水在人體中所占的比例平均為70%，而越是和生命直接相關的器官，其含水量就越高，像是大腦組織中所占的比例則高達85%。如果人體出現慢性缺脫水，就會出現很多症狀：口腔乾燥、皮膚缺乏彈性、頭暈目眩，疲勞無力、血壓降低、手腳抽筋，甚至會有便秘的現象。根據醫學專家發現，生命的各個階段都在不斷地吸收和排泄水分來維持基本的生命進程，如果攝入的水不足，各種廢物在細胞內不能很快被代謝出去，然而這些廢物在體內會日積月累，就會引發各種疾病！所以不少疾病正是與慢性缺水相關，像是各種慢性疼痛、高血壓、糖尿病等，當脫水程度嚴重的話，還有可能引發心肌梗塞或腦中風。此外，慢性缺水也會影響大腦的工作狀態，造成反應遲鈍，無法集中注意力，影響人腦的正常思維和認知狀況。當身體缺水體重的1%～2%時，大腦神經元的正常活動就開始變的困難，短期記憶受損，視覺跟蹤能力減弱，注意力不集中；當缺水達到體重的2%～3%時，對大腦的認知功能就產生影響。

口渴千萬不要用人工飲料來替代補水

當身體因缺水出現疼痛訊號時，很多人的直覺反應往往是自己生病，所以立刻吃藥止痛卻不去補充水分，很可能會使身體機能更加惡化。然而除ㄌㄜ錯誤的用藥來解渴之外，很多人面對慢性脫水的改善辦法竟然不是喝水，而是用茶、咖啡、含糖飲料或酒精來當水喝，取代身體真正需要的水。這些人工飲品確實也可以補充水分，部份也有有益健康的物質，但同時也有很多脫水因子，這種脫水因子可以帶走體內的水，有時候喝了想上廁所，或是越喝越渴，卻完全沒有起到補水的作用，無法緩解慢性脫水的問題。

資料來源／HERO健康網、MEDICAL NEWS TODAY、THE DAILY MEAL

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