躺著伸展就可以舒緩腰痛？「下背痛」是我們常聽到的腰痛，腰痠背痛因為年紀不同，造成的原因也不同，比如年輕人通常是錯誤姿勢導致，另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展，加上姿勢久了，容易造成關節僵硬而引起腰背疼痛的症狀，豐榮醫院院長、骨科醫師應思漢教大家，透過一個很簡單的抱腿運動，就能伸展骨盆跟腰椎關節，讓你慢慢改善下背痛的症狀！

改善腰痛問題，可透過伸展骨盆、腰椎關節

下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」，但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。豐榮醫院院長應思漢醫師指出，我們腰帶以下的疼痛，經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬而出現下背痛症狀，其實透過簡單的「抱膝直腿運動」來伸展骨盆，每天持續伸展，就可以改善關節僵硬帶來的下背不適！

「抱膝直腿運動」怎麼做？

步驟1. 平躺在床上，盡量放到最輕鬆的姿勢。
步驟2. 單腳放輕鬆伸直，另一隻腳彎起來，用雙手抱住膝蓋下方，配合深呼吸，在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部，此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺，氣吐光後，重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部，等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝；此動作重複20次。

3. 一邊做 20 次之後換腳，兩邊都做到算 1 組，每次至少做 3 組循環。

注意事項：
．過程可以感受到屁股的筋或下背有點痠，就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
．柔軟度沒很好的人，可能會發現伸直的腳浮起來，這時可以重新放輕鬆，盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
．每次停留的時間約一個深呼吸，也可以視個人情況調整，重點是要伸展到關節，並不是停留越久越好。

文、圖、影音／江宏倫

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：舒緩腰痛超簡單！醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛

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是否時常吹到風就會有感冒症狀？其實是你的免疫力太低。根據美國心臟協會公布，建議每週最少進行150分鐘運動或是75分鐘劇烈運動或是每天健走，不僅可以幫助控制體重，還可以改善心血管疾病且還能增進抵抗力。近日更有數據顯示，每天走8000步，不僅能保護心血管降低死亡率，其他罹患慢性疾病的風險也會跟著降低。

《美國醫學會期刊》（JAMA）最新發表的一項大規模研究，透過長達10年的隨訪，發現每天步數較高與總體死亡風險較低相關。研究人員來自美國國立衛生研究院（NIH）、美國國家癌症研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）和美國疾病控制與預防中心（CDC）。

走越多越快，心血管疾病風險越低

研究在2003年至2006年間，共納入了4840位受試者，他們佩戴加速度計長達7天，平均每天14.4小時，以測量每天步數和走路的強度。在研究期間，受試者每天平均走9124步。截至2015年，在平均10.1年的隨訪中，研究人員透過國家死亡數據庫，記錄到1165例死亡，包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%，每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。 進一步亞組分析顯示，無論是性別、年齡、人種差異，較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。而且，細分死亡原因，每天走的步數更多，心血管疾病死亡風險也都比較低，同時觀察到步頻更快的人群，死亡風險也更低，也就是說，走越快越多，是多多益善。

配戴穿戴式裝置更容易掌握運動成效

雖然觀察性研究無法證明因果關係，但這項研究的發現與目前建議一致：應該少坐多動。無論活動量多少，只要動起來都能獲得健康益處。世界衛生組織建議，成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的身體活動。研究第一作者，NCI癌症流行病學和遺傳學部Pedro Saint-Maurice博士表示：「我們希望透過研究提供新的見解，幫助人們更好地了解，手機或可穿戴設備中每天的步數，對健康究竟意味著什麼。」一般久坐族的日均走路大約為2000步，能夠用穿戴式裝置掌握每天運動量，是理想的健康監測指標。美國疾控中心營養、身體活動和肥胖症部Janet Fulton博士補充：「進行身體活動有很多好處，包括減少肥胖、心臟病、2型糖尿病和某些癌症的風險。而且，每天運動可以讓人們有更好的精神狀態和睡眠品質。 」

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

有些人常在季節交換的時候感冒，大家都會說這是免疫力太差所導致，此時可能拿出一堆營養品來幫忙補身體，但是，其實有時候並不是缺乏某些營養素的問題，而是身體堆積了太多脂肪、身體質量指數（BMI）超標、脂肪率過高才會讓身體一直處在發炎狀態，當脂肪堆積太多時，就會啟動身體發炎機制。

脂肪細胞過多讓身體發炎

我們的免疫系統可以隨時隨地擋住外來的病菌侵犯，但如果免疫系統一直都處在警戒狀態，消耗的能量會非常多，此時免疫系統會非常疲勞！但其實這就是脂肪細胞帶來的問題，脂肪細胞其實就像體內的哨兵，看到有病菌侵入的時候就會負責啟動「發炎」機制來活化免疫系統去進行攻擊，這本來是一件好事，但如果脂肪細胞太多，等於讓身體時時刻刻都在發炎，此時會搞的免疫系統緊張兮兮，會讓好菌跟壞菌一起被消滅。而照理來說，身體在發炎之後，只要確認清除完病菌，白血球會進行清理把病菌跟自己細胞的屍體分解掉，並回到沒有發炎的狀態，但脂肪細胞太多的話，也同時會抑制身體的清理，而這些堆積的廢物又會繼續刺激身體發炎，所以就會時常覺得很疲倦、精神不佳，以及血液循環也會不好。

太多脂肪讓你免疫力下降

在這樣的情況下，較胖的身體看起來時時都準備著防禦，但在季節交換、流行病毒互相傳染的時候，或是流行傳染病期。一般人的免疫系統因為體力足夠，可以準確的殺死進入體內病毒，較胖的人身體則是亂殺一通，所以病毒感染的機率更高、而且會覺得體力更差，這也是容易感冒的原因。然而根據美國的統計研究也發現，比如以H1N1的流感病毒來說，在流行期間，BMI≥40以上的人死亡率會增加2.8倍，因為身體根本沒有力氣去抵擋病毒，不過對於看起來瘦的瘦子來說，不要覺得這件事跟自己無關，畢竟發炎反應是跟脂肪細胞綁在一起，而不是體重，所以就算體重正常，體脂肪率超標也會有免疫力差的問題。

怎麼消滅脂肪細胞？

既然身體在脂肪細胞的佔有下會不斷發炎，就表示脂肪細胞是有一定比例，如果過多，身體自然有代謝的機制，所以能做的，就是均衡飲食、規律運動、固定作息，讓身體其他部份正常運作，慢慢的把脂肪代謝掉。像是糖分就是三酸甘油脂的來源，也是非常容易堆積脂肪的食物成分，不是不能吃碳水化合物，而是要盡量少吃精緻澱粉類，像是蛋糕、麵包、白麵條、饅頭、酥皮等；另外，直接攝取脂肪也會造成身體脂肪容易堆積。另外，正常作息、固定時間睡覺，每天睡足6小時以上，才能啟動代謝脂肪的機制。

資料來源／HERO健康網

責任編輯／妞妞