躺著伸展就可以舒緩腰痛?「下背痛」是我們常聽到的腰痛,腰痠背痛因為年紀不同,造成的原因也不同,比如年輕人通常是錯誤姿勢導致,另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展,加上姿勢久了,容易造成關節僵硬而引起腰背疼痛的症狀,豐榮醫院院長、骨科醫師應思漢教大家,透過一個很簡單的抱腿運動,就能伸展骨盆跟腰椎關節,讓你慢慢改善下背痛的症狀!
下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」,但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。豐榮醫院院長應思漢醫師指出,我們腰帶以下的疼痛,經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬而出現下背痛症狀,其實透過簡單的「抱膝直腿運動」來伸展骨盆,每天持續伸展,就可以改善關節僵硬帶來的下背不適!
步驟1. 平躺在床上,盡量放到最輕鬆的姿勢。
步驟2. 單腳放輕鬆伸直,另一隻腳彎起來,用雙手抱住膝蓋下方,配合深呼吸,在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部,此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺,氣吐光後,重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部,等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝;此動作重複20次。
3. 一邊做 20 次之後換腳,兩邊都做到算 1 組,每次至少做 3 組循環。
注意事項:
.過程可以感受到屁股的筋或下背有點痠,就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
.柔軟度沒很好的人,可能會發現伸直的腳浮起來,這時可以重新放輕鬆,盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
.每次停留的時間約一個深呼吸,也可以視個人情況調整,重點是要伸展到關節,並不是停留越久越好。
豐榮醫院院長應思漢醫師提醒大家,單腳往上提高,兩手抱著膝蓋下緣,把大腿往上提高盡量平貼肚子與胸口,讓臀部肌肉有被拉緊的感覺後,再回到放鬆伸直。前述過程算 1 次,單邊進行 20 次之後才換邊。每次一共做 3 組循環 (20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右)。
文、圖、影音/江宏倫
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:舒緩腰痛超簡單!醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛
延伸閱讀:
矯正駝背超簡單!醫師教你每天 5 分鐘躺著就能改善駝背
時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒
6個運動減輕下背疼痛
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】
天氣一轉涼,關節就開始卡卡了嗎?根據研究顯示,氣候變化與關節疼痛之間有密切的關聯,當氣候變天時,關節疼痛的發作機率會增加20%;台灣的研究也發現,約三分之二的關節或慢性疼痛病患,在天氣變化時症狀會加劇,天氣不僅會影響日常生活,也會對身體健康造成影響。
國泰綜合醫院骨科主治醫師翁睿彥指出,多項研究顯示,自然環境中的溫度和濕度對關節疼痛有顯著的影響,當氣溫降低時,血管會收縮,導致血液循環變差,進而影響組織代謝和修復,容易產生發炎疼痛。
此外,陰雨潮濕的天氣會使大氣壓力增加,造成關節組織腫脹,加重疼痛。低溫同時會降低關節內的潤滑液分泌,讓關節活動時變得更加僵硬不適,最後出現卡卡不順的感覺。因此,了解這些生理機制有助於制定應對策略。
如何改善天氣造成的關節痛?翁睿彥指出,關節保養要從日常做起,平常要有意識減輕關節負擔,可以透過注重保暖、適度運動、充足睡眠與體重控制,來避免避免關節受傷:
注重保暖:保暖可以有效減少天氣對關節的負面影響;熱敷、泡熱水澡可以保持關節的柔軟度,減少疼痛和僵硬感,還能幫助放鬆緊繃的肌肉,促進血液循環。
適度運動:運動對於關節健康至關重要,尤其是在氣候變化時,更需要維持運動習慣,可以選擇對關節低衝擊的運動,例如散步、騎自行車、游泳、瑜伽和伸展運動等。提醒在運動前進行充分的暖身,並注意運動後的適當休息。
充足睡眠:睡眠充足可以降低體內發炎細胞的活性,進而降低關節炎的程度。反之,睡眠品質不好會讓關節痛變得更嚴重,形成惡性循環。
體重控制:當體重超重或肥胖時,身體的關節會承受更大的壓力,特別是承重關節如膝關節、髖關節和腳踝等更是首當其衝。此外,體重控制不僅對關節健康有幫助,還能提高整體健康水平,降低患上糖尿病、高血壓等慢性病的風險。
翁睿彥表示,從秋老虎的炎熱到突然轉涼的秋風,氣候變化對關節疼痛患者的影響不可忽視。無論是寒冷天氣引發的血液循環不良,還是潮濕環境加重的組織腫脹,天氣的劇烈變化確實會加劇疼痛。
建議可以掌握以上所提及的重點來改善關節疼痛,然而,如果症狀持續或加重,單靠自我保養無法有效緩解,或甚至當疼痛超出平時程度時,建議及時到醫院就醫,盡早尋求專業醫療幫助,才能確保關節長期的健康和生活品質。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/
不少人因為要維持或促進健康,開始運動。跑步除了跑鞋外,入門幾乎沒有什麼花費,時間空間限制也是最少的,因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次?一次跑多久?該跑多快?通常是網友、跑友建議居多,很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。
世界衛生組織建議,為了健康,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康(身體代謝、燃脂等),而一些結論為跑步有效的文獻,則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。
運動可以促進健康,每年有5百萬人因為不運動導致死亡,其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查,跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項,也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處,顯得非常重要。
最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》,發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章,可以給我們對於跑步該怎麼跑?得到什麼樣健康上益助?有更深入的了解及認知。
這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻,總研究人數約23萬人,約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等,這段期間約有2萬6千人死亡。
研究顯示,有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險,以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後,無法得到跑越多,獲得更多健康上好處的證據。
研究都有其限制,能運動的人基本上都比較健康,至少不會有嚴重心肺疾病,一個走路都會喘的人,是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前,就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊(9:1),這樣的疑慮相對較小。
世界衛生組織建議,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現,時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關;在調整各項資訊後,結果是一週出門跑一次50分鐘,就能獲得死亡風險降低27%的好處,跑更多或是更快,並不會因此獲得更多好處。
一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處,即便如此,我們還是可以推論,雖然跑更多並沒有統計學上的意義,但仍有正相關,表示跑更多還是能獲得好處,只是邊際效益遞減,無法以數據表示出來。
跑步是眾多運動的一環,也是主要的有氧運動代表,有研究發現走路也可以降低10%死亡風險,但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度(或許還有很多不同,如有無騰空時間、肌群的運用等),對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別,運動強度高低也會影響死亡風險。
現在眾多研究認為總跑步時間越長,造成受傷風險越高;也有許多研究發現,相較於更多更長的低強度跑步,越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力,而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力,應該依自身能力能負荷的情況下,進行較高強度的跑步運動。
過度單一的運動,不但會增加受傷風險,而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動,仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練,不僅能增加運動表現,更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。
運動處方在台灣是被漠視的一塊,在學生時代及醫師訓練的過程中,運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病,以目前台灣血汗健保的壓榨下,創造出傲視全球的治療效果。
傳統醫學的教科書上,不少提到運動可以強化治療效果,像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用,普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險,甚至在最常見的大腸癌、乳癌上,都可見運動能降低復發的機率,並且加強療效,減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上,可以再增加的一個強而有力的武器,而且不用花上數億的研發製藥成本,也不會增加健保預算。
跑步最大的風險就是心臟病發,因此許多醫師會避免讓病人去跑步,以規避相關的風險。但是研究告訴我們,跑步可以降低心臟病的死亡風險,當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動,不能跑步的則可以走路取代,應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。
ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹,雖然很多證照可以考,但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候,我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識,ACSM無法讓一線醫療人員參與,相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制,ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收,可以在治療中加入運動,達成更好的治療效果。
跑步運動對於民眾相對好上手,進入門檻低,基本上有雙運動鞋就可以開始;肌力訓練就比較講究動作細節,對於民眾要入門相對門檻較高。同理,對於醫護人員設計運動處方,跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標,這樣的工具取得對於醫護人員,也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室