躺著伸展就可以舒緩腰痛?「下背痛」是我們常聽到的腰痛,腰痠背痛因為年紀不同,造成的原因也不同,比如年輕人通常是錯誤姿勢導致,另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展,加上姿勢久了,容易造成關節僵硬而引起腰背疼痛的症狀,豐榮醫院院長、骨科醫師應思漢教大家,透過一個很簡單的抱腿運動,就能伸展骨盆跟腰椎關節,讓你慢慢改善下背痛的症狀!
下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」,但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。豐榮醫院院長應思漢醫師指出,我們腰帶以下的疼痛,經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬而出現下背痛症狀,其實透過簡單的「抱膝直腿運動」來伸展骨盆,每天持續伸展,就可以改善關節僵硬帶來的下背不適!
步驟1. 平躺在床上,盡量放到最輕鬆的姿勢。
步驟2. 單腳放輕鬆伸直,另一隻腳彎起來,用雙手抱住膝蓋下方,配合深呼吸,在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部,此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺,氣吐光後,重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部,等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝;此動作重複20次。
3. 一邊做 20 次之後換腳,兩邊都做到算 1 組,每次至少做 3 組循環。
注意事項:
.過程可以感受到屁股的筋或下背有點痠,就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
.柔軟度沒很好的人,可能會發現伸直的腳浮起來,這時可以重新放輕鬆,盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
.每次停留的時間約一個深呼吸,也可以視個人情況調整,重點是要伸展到關節,並不是停留越久越好。
豐榮醫院院長應思漢醫師提醒大家,單腳往上提高,兩手抱著膝蓋下緣,把大腿往上提高盡量平貼肚子與胸口,讓臀部肌肉有被拉緊的感覺後,再回到放鬆伸直。前述過程算 1 次,單邊進行 20 次之後才換邊。每次一共做 3 組循環 (20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右)。
文、圖、影音/江宏倫
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:舒緩腰痛超簡單!醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛
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固定且持續性的運動習慣可以讓身體更加健康,相信這句話大家都耳熟能詳。然而,有研究發現運動還能讓我們身體的年齡減少10歲以上;這項研究是來自於美國印第安那州鮑爾州立大學 (Ball State University)人類績效研究室所發現的狀況,研究人員在70多個固定運動10年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵,包含心臟、肺部和肌肉的形狀與40多歲的人形狀相同,這項發現也同時發表在《應用生理學雜誌》上。
研究人員與以下三個類型的受測者進行研究:
第一種類型為70歲的7名女性及21名男性,他們都很健康並經常運動。
第二種類型為70歲的10名女性及10名男性,過著久坐不動的生活模式。
第三種類型為20多歲的10名女性及10名男性,他們都很健康並經常運動。
關於第一種類型的受測者做出的報告指出,這些70歲左右的男性及女性,他們平均每週進行休閒運動5天總運動時間為7小時,在一個階段內研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量,來確定受測者的有氧耐力;這可以評估一個人在劇烈的有氧運動中可以使用的最大氧氣量,因此,研究人員透過他們以騎室內自行車來達到這點。最大攝氧量(VO2 max)的紀錄十分的重要,因為,當一個人達到30歲後VO2 max往往每10年下降大約10%,並且會對應到患病風險的增加。
另外,研究人員還對受測者進行了肌肉活組織檢查,以評估肌肉中小血管的形成和分佈,並評估有氧酶活性,該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段,研究人員將男性參與者分為兩組,訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現,心血管功能比賽組優於休閒運動組。研究人員認為,對70多歲運動訓練受測者的健康狀況,進行測量的結果看起來像是幾十歲的人一樣,而這些好處似乎男女均適用。
研究小組也指出,70多歲的受測者屬於年紀較大的人,他們從以前就受到了要健康就要動的觀念,以及長時間進行身體活動的生活模式。對於這樣的發現,研究小組認為這些人都來自於運動風潮正盛行的1970年代之前,當時以跑步和棒球最受到大家的喜愛,因此,養成固定的運動訓練就成為了那個年代出生的人最常做的事;這項研究的首席研究員Trappe表示,只要你每天固定離開沙發步行30-45鐘,也比整天久坐的人要健康的多。
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時表現更好,以及在運動過程中能避免運動傷害,此外,還可以避免惱人的下背痛困擾。因此,擁有良好的柔軟度對我們來說是很重要的事,不僅對於運動表現上、日常生活上,對於身體健康也有非常大的幫助。對於時常久坐的上班族來說,更為重要。
柔軟度(Flexibility)的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等,而不使姿勢破壞的能力,然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,它的伸展可以分為:靜態與動態兩種,靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍,動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力,例如打網球時,發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
以下3種動作能幫助伸展全身以及提升柔軟度:
伸展背部、提升髖關節的柔軟度。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
提升肩膀、手臂的柔軟度與伸展背部。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。
步驟4:停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換手進行。
提升背部、腿部的柔軟度。
步驟1:採站姿,雙腳併攏。
步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
資料來源/Trimme&toned
責任編輯/妞妞