躺著伸展就可以舒緩腰痛？「下背痛」是我們常聽到的腰痛，腰痠背痛因為年紀不同，造成的原因也不同，比如年輕人通常是錯誤姿勢導致，另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展，加上姿勢久了，容易造成關節僵硬而引起腰背疼痛的症狀，豐榮醫院院長、骨科醫師應思漢教大家，透過一個很簡單的抱腿運動，就能伸展骨盆跟腰椎關節，讓你慢慢改善下背痛的症狀！

改善腰痛問題，可透過伸展骨盆、腰椎關節

下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」，但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。豐榮醫院院長應思漢醫師指出，我們腰帶以下的疼痛，經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬而出現下背痛症狀，其實透過簡單的「抱膝直腿運動」來伸展骨盆，每天持續伸展，就可以改善關節僵硬帶來的下背不適！

「抱膝直腿運動」怎麼做？

步驟1. 平躺在床上，盡量放到最輕鬆的姿勢。
步驟2. 單腳放輕鬆伸直，另一隻腳彎起來，用雙手抱住膝蓋下方，配合深呼吸，在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部，此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺，氣吐光後，重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部，等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝；此動作重複20次。

3. 一邊做 20 次之後換腳，兩邊都做到算 1 組，每次至少做 3 組循環。

注意事項：
．過程可以感受到屁股的筋或下背有點痠，就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
．柔軟度沒很好的人，可能會發現伸直的腳浮起來，這時可以重新放輕鬆，盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
．每次停留的時間約一個深呼吸，也可以視個人情況調整，重點是要伸展到關節，並不是停留越久越好。

文、圖、影音／江宏倫

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：舒緩腰痛超簡單！醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛

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你是否也常在熱身或運動收操時進行拉伸動作？這時後一定有很多人會發現自己身體的柔軟度怎麼變差了，然而，柔軟度這個名詞源自於拉丁文的Flectere或Flexibilitis主要是表示「彎曲」的意思，然而，柔軟度（flexibility）在運動醫學與健康領域中的定義則是指單一關節或多關節可活動的範圍，簡單來說，柔軟度就是指「關節」可活動的範圍（ROM），並分為靜態柔軟度和動態柔軟度這兩大類，我們該如何來進行柔然度提升訓練？以下將針對柔軟度的訓練原則和改善方式來做說明，有柔軟度問題的你一定要好好了解一下！

柔軟度兩大分類

前言所敘述的柔軟度分為靜態柔軟度和動態柔軟度，所謂的靜態柔軟是指被動動作，關節及周圍肌肉群可移動的最大範圍，因此，靜態柔軟度需要非自發性的肌肉活動，透過一種外加的力量所造成的伸展力。另外，動態柔軟度則是指在進行運動時所表現的關節範圍，所以，它需要透過自發性肌肉來進行動作。然而，靜態柔軟度較動態柔軟度具有更大的關節可活動範圍。

對於柔軟度的訓練原則有以下這三項：

1.強度

無論是靜態或動態柔軟度訓練，它們的刺激強度都必須要使得肌肉或結締組織被拉伸到有拉伸的感覺，且要有些許的不舒服但不要到疼痛的感覺。

2.時間

當肌肉與結締組織有被拉伸且些許不舒服的感覺時，維持這個姿勢大約30秒左右即可，並重複進行同個動作5-6次。

3.頻率

無論哪種柔軟度的訓練方式，都以每天訓練1次或者2次最為有效。

柔軟度的訓練方式以伸展運動的訓練效果為最佳，日常在進行運動訓練時，應將柔軟度訓練動作插入熱身運動以及運動訓練結束後進行，主要是要在體溫微微上升並出汗之後進行更為有效。

改善柔軟度

要改善柔軟度的方法包含主動法、被動法以及混合法這三種，有許多的教練以及運動員比較能接受的就是靜態方法，基本上來說就是擔心彈震法會導致肌肉組織的拉傷。

1.主動法

這個方式是透過肌肉的活動，促使關節達到最大柔軟度的技巧，這個訓練方式是依據作用肌收縮力量的大小要與抗拮肌放鬆和配合力量相同，當採用靜態的方式，彎曲身體兩側直到最大屈點並維持這個姿勢6-12秒。如果要使用彈震法時，擺動一側的肢體而另一側則需固定不動。

2.被動法

依據字面的意思來看就是透過外力施以力量以達最大柔軟度，這個方式是和運用在踝、髖、肩以及腕等關節部位，同時，由於必須透過外力所進行的訓練，因此要小心避免被施力的關節彎曲或伸展過大而導致肌肉拉傷，所以，在進行被動法訓練過程必須要特別的注意。

3.混合法

混合法最主要的目的就是要讓運動員的主動屈曲關節至最大極限，針對同伴的阻力進行最大等長收縮，然後運動員盡力將身體彎曲至比超過最大關節限制更大的角度。運動員再一次完成對抗外力的等長收縮相同動作約4-6秒。這個訓練動作與技巧，要特別注意其重複次數必須符合運動員本身的生理容忍度，以避免不當的操作導致肌肉與關節的傷害。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

根據我國衛生研究院公布一項與環保署合作，此合作是調查細懸浮微粒PM2.5對民眾健康的影響。當中一項委託與衛生福利部雙和醫院、北市立聯合醫院、嘉義大林慈濟醫院及花蓮慈濟醫院、高雄市立小港醫院共同組成的「PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊」首度發現，PM2.5暴露量如果越高，竟然也會造成肌肉量的流失且導致身體脂肪增加。

PM2.5會降低肉與增加脂肪

PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊分析4818位65歲80 歲老人，負責收案台北地區研究的雙和醫院胸腔內科主任李岡遠表示，這項研究主要是針對到醫院做健檢的老人所做的後續追蹤，並藉由環保署的室外空氣監測站、於受試者家中裝的空氣監測器進行長達3年的追蹤研究，結果首次發現，原來空污也會造成肌肉量流失。根據國衛院所公布的調查，長期PM2.5暴露每增加1 μg/m3會顯著造成老人一個年度間肌肉量下降0.2%，脂肪量增加0.28%；李岡遠表示，空污會造成肌肉流失主要是透過統計之後所發現的結果，推測可能是因為PM2.5微粒當中的成分會增加體內的發炎反應去影響肌肉生成，以及身體內分泌與代謝下降，因而導致體脂上升，肌肉量減少的後果。

孕婦、老人、小孩是空污高危險族群

台大醫學院教授、計畫主持人之一國衛院合聘研究員郭育良表示，PM2.5當中的某些物質，會造成發炎反應；另外有些是環境荷爾蒙物質會影響內分泌，都可能是PM2.5造成肥胖的原因。雖然空污會造成肥胖，但研究也發現，有肌肉少脂肪多的民眾，如果增加運動，就能明顯減少此症狀，呼籲即使是在高空污地區也不能忽視運動。國衛院這次研究也發現，空污也會影響免疫指標、腎臟傷害與孕婦胚胎，李岡遠表示，孕婦、老人、小孩是空污高危險族群，建議平時空污亮橘燈時，民眾可以儘量減少外出，如有外出建議搭乘交通工具，減少騎單車、慢跑等活動。

30歲後，肌肉開始流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。但我們用一位男性來做換算，30歲時擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高（在體重總量不變的狀態之下），這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。

如何避免肌肉流失？

雖然，隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量，但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法，就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度，對於大多數的老年人來說，有效率的保持肌肉質量和功能，對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。但要如何正確預防肌肉流失有這幾種方法，像是增加蛋白質攝取總量、培養固定運動習慣、攝取轉換率高的蛋白質、提升omega-3攝取、保持充足睡眠等，都能減緩肌肉流失的速度。

此外，國家衛生研究院也建議一旦環保署發布空氣品質不良警報時，建議配戴經過經濟部標準局 CNS-15980 認證的PM2.5(CNS mark, 70-95%)防霾口罩來減少PM2.5的吸入量。

資料來源／蘋果新聞、Fitness Magazine

責任編輯／妞妞