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6個運動減輕下背疼痛

2017-03-02
知識庫 跑步 保健 訓練動作 運動恢復 運動傷害 背部肌群 肌肉痠痛

在跑步的過程中，或許你不感覺下背部有任何作用，但實際上，在跑步的這一大段時間，你的上半身需要打直很長一段時間。
核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背，一直延伸到臀部與腿部，整體來說，就如同一台大型的穩定器，所以若核心沒有足夠力量的話，我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如，如果你的臀部肌肉較弱，在跑步過程中因為疲勞而導致你的下背部被迫要更努力地維持直立和穩定，也因為如此，下背部則變得更容易受傷。

6個運動減輕下背疼痛

大部分跑者的下背部，最常遇到的三個問題如下：
 

  1. 下背部突然出現的肌肉疼痛，也就是所謂的肌肉痙攣。他不是坐骨神經痛或是椎間盤突出，而是感覺肌肉有一種被鎖定的感覺，甚至嚴重到無法站立。
     
  2. 如果你的下背部疼痛是反應在兩腿後面，這才表示可能是坐骨神經痛或椎間盤突出。若是這樣的疼痛感，你反而不會感受到有肌肉痙攣的感覺。
     
  3. 如果你感覺到整個下背部都在疼痛，那表示你可能患有關節炎。

為了防止背痛，你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外，這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部，如果平時沒有鍛鍊，當他們感到壓力之時，便更容易變成肌肉痙攣。

如果想要修復以上的背痛問題，以下六種不同面向的肌力練習，一定要嘗試看看。

 1   棒式側棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持10秒。
步驟2：利用側腹的力量將身體向右側，變成側棒式，穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

©BETH BISCHOFF

 2   背部伸展

將腹部靠至椅墊上，並將雙腳頂在腳墊兩側，讓背部自然垂下呈弧型，雙手交叉放於前胸，利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直，停留20秒，再慢慢放鬆回到起始位置。

©BETH BISCHOFF

 3   瑜珈球伸展

雙手掌撐，雙腳打開置於瑜珈球上，肚子收緊預備，腰部拱起，使身體呈三角形，停留10秒，重複動作，做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 4   反向背部伸展

調整羅馬椅，確保將大腿墊調至腰線下方，腳踝勾住勾腳管雙手交叉，上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀，讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓，然後慢慢將身體放下，回至起始位置，重複動作，做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 5   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作，針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，共做3組。

©BETH BISCHOFF

 6   脊椎伸展

趴在地板上，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直，腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部，將胸部向上抬離地面幾公分。同時，將雙手向內轉，直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面，腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。

©BETH BISCHOFF
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四肢發達頭腦就一定簡單？運動能使大腦分泌腦內啡讓智力提升

2020-06-29
生活觀念保健話題

大腦裡的腦內嗎啡可以安定情緒、提高專注力。大部分的人都知道面對壓力時會透過吃美食來宣洩，但是根據國外一項研究出，是因為咀嚼會產生腦內嗎啡讓情緒安定下來，並非食物讓人安定。因此從中研究出運動能瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡，緩解壓力的效果比吃東西好外，腦袋思考能力與智商會較高。

四肢發達頭腦就一定簡單？運動能使大腦分泌腦內啡讓智力提升 ©nypost.com

運動不只能增強免疫力，還能分泌腦內嗎啡安定情緒

根據研究顯示，運動是最能排出壓力的良藥。一般人以為運動就只能強健體魄、增加免疫力，但你可知道嗎？運動其實也可以很療癒身心。人體在運動時，腦袋就會釋放腦內嗎啡，幫助情緒穩定並提高專注力以及智力。根據研究顯示，運動瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡，緩解壓力的效果比吃東西還好。不僅如此，運動還有預防疾病與治療的功效。許多專家都表示，人活著就要動，因為運動能預防生病就必須維持肌力、耐力、心肺功能，以及柔軟度等，來達到健康，然而治療身體疾病，運動也是其中一個方法。

©khaskhabar.com

有氧運動能舒緩憂鬱症

根據美國醫學期刊《The Lancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果，這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告，他們分析了120萬人的運動狀況，在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為：「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。娛樂運動（Recreational sports）雖然中文翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊運動，與第一項的團隊運動項目相比，第三者指的是比較低強度且只是為了好玩，像是娛樂性質較高的籃球、足球活動（不需要計分的那種），然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是：有氧運動

有氧運動
©thefitlist.com.au

每週運動1小時，憂鬱症罹患機率減少50%

根據美國杜克大學的研究團隊發現，如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動，罹患憂鬱症的機率就會降低50%，換句話說，一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動，像是騎單車、打拳擊，得到憂鬱症的可能性就會減少50%。此外杜克大學的精神科主任醫師特別強調：「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果，而運動就是其中之一！」

運動能讓頭腦不簡單

運動是以自然方式獲得體內補償，以產生安定作用，很多孩子成績變好，甚至有的還出現繪畫、數理或體育等某方面資優的表現。像是國外研究團隊指出某些NBA球員測出智商頗高，是因為腦內嗎啡讓他們專注，然而專注才能在高度競爭壓力的環境中表現優異，因此，研究團隊也在懷疑腦內嗎啡分泌多寡與智力高低有關。所以四肢發達、頭腦簡單這句話不一定正確。

©thehealthmania.com

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

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一生只能跑一次! 西濱半程馬拉松開跑為通車暖身

2019-12-23
賽事馬拉松路跑跑步話題

台61線西濱快速公路彰化芳苑到大城鄉路段預計2019年底通車，完成西濱中部路段最後一哩路，為慶祝歷史性時刻，21日舉辦「西濱中部彰化路段芳苑大城無敵夕照海景半程馬拉松」，3500名跑者在12輛特斯拉車輛領跑下，率先體驗西濱快速公路上的風光，成為一生唯一一次的難忘紀念。

西濱半程馬拉松
一生只能跑一次! 西濱半程馬拉松開跑為通車暖身

西濱快速公路是全台唯一一條從北到南的快速公路，「員林大排至西濱大橋建設計畫」全長約30公里，最後路段為芳苑至大城約10公里。西濱快速道路全線不收費，通車後，有助打通彰化西南角交通命脈，帶動觀光與產業繁榮。 

一生只能跑一次的西濱馬拉松，下午2點半從芳苑鄉普天宮開跑。路跑活動分為21.2公里「半程馬拉松」、10公里「健跑組」及5公里「樂跑組」，這次通車路跑路線是西濱全線最靠近海岸線的路段，跑者能飽覽西濱夕照美景，還將獲得芳苑普天宮的幸福御守，及南投竹山紫南宮加持的「豬來福」錢母等完賽禮。

西濱半程馬拉松
路跑起跑畫面
西濱半程馬拉松
賽道路線是西濱全線最靠近海岸線的路段，能飽覽西濱夕照美景

半馬組男子總一由林家煌以 01:19:18 奪得，從台中特地來參賽的他，表示可以在意義非凡的活動奪冠很開心，雖然受天氣影響並沒看到夕陽，但退潮可眺望遠景，值回票價。女總一則由周玲君奪下，成績為01:34:18 。

除了有路跑活動，會場也舉辦系列通車慶賀活動，包含海洋音樂會、生活市集、完美台61線公路攝影比賽等，在樂團熱鬧的歌聲帶動下，歡樂氛圍一路延續到傍晚。

資料來源／彰化縣馬拉松路跑協會  
責任編輯／Dama

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