在本周末Mo Farah踏上倫敦體育場賽道，即將完成對“雙金”的最後一次挑戰之時，Nike推出影片《Smile》以致敬這位英國長跑之王在其不斷打破紀錄的田徑生涯背後所付出的巨大犧牲和堅韌意志, 以及他無可比擬的微笑。

《Smile》展現了Mo Farah陽光般笑容背後不為人知的艱苦訓練歷程及其堅忍不拔的毅力。影片以他的故鄉倫敦為背景，向觀眾呈現了他一路走來的艱辛以及那些最為艱難的訓練時刻。

《Smile》展現了Mo Farah陽光般笑容背後不為人知的艱苦訓練歷程及其堅忍不拔的毅力。影片以他的故鄉倫敦為背景，向觀眾呈現了他一路走來的艱辛以及那些最為艱難的訓練時刻。

資料提供／NIKE
責任編輯／妞妞

2019新北市萬金石馬拉松將於3月17日登場，去年有日本最強市民跑者川內優輝加持，今年有「台版女川內」蔡雅安三度參賽！蔡雅安是台灣馬場新崛起的素人新星，2017年初馬挑戰萬金石，2018年就以3小時4分35秒成績奪下萬金石國內女子后冠，在當天得到「台版女川內」的封號，同樣是非科班出身的市民跑者、沒有教練、沒有跑團，與川內有著相似的公務員身分，他們最大的共通點就是擁有堅持勇往直前的毅力。

每次參賽一心只想「跑到終點」的蔡雅安，在跑步過程中不斷突破身體極限，以前不戴手錶跑步、也不擅長配速，更不會特別設定完賽目標，每次跑步就是盡最大的努力，2018年12月的台北馬以2小時57分21秒創下個人最佳，更在今年2月剛結束的高雄馬奪下國內女子第一。

談起2018年萬金石馬，蔡雅安表示，川內優輝是她的偶像，很開心可以跟他在同一個賽道上，特別把跟川內的合照掛在牆頭，這是引以為標竿前進的動力。這場賽事後，這一年來她自主訓練不間斷，不論刮風下雨都是以跑步開啟一天，每天上班前到澄清湖練跑已成為生活中不可或缺的習慣。

謙虛的蔡雅安認為自己還有很多進步空間，從她身上可以感受到對跑步最純粹的堅持精神。對於17日即將登場的萬金石，三度挑戰的她表示沒設定任何目標，只想用她自在的速度全力跑著。

資料來源／ 新北市政府體育處  
責任編輯／Dama

近年能量膠常見於馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事，市面上販售的產品琳瑯滿目，但你知道能量膠雖然是個方便的小幫手，但有些人吃了可能會嘔吐嗎？那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報？不少跑者對能量膠有種「救世聖品」般的迷思，我們從作用原理開始，了解能量膠的真實效益和使用方法，看怎麼吃它才能助你達到好成績。

為什麼要補充能量膠？

跑步時，身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。兩者差別在於，脂肪分解成可用能量的速度較慢；所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%（約相當於有氧閾值或全馬的配速）時，為了快速提供肌肉所需能量，身體會依靠碳水化合物作為主要燃料來源。
 
一般來說，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是，肌肉能儲存的碳水化合物有限，我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘，在全馬速度跑步時儲存約2小時；然而這樣的時間幾乎只有菁英運動員辦的到，一般跑者還沒跑完，肌肉裡的肝醣早已消失殆盡。這時，能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，讓你持續跑下去的能量膠，被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。

能量膠一下肚就能補足能量嗎？

乍聽起來，有了能量膠似乎不用擔心跑步期間能量不夠，然而，從能量膠攝取來的碳水化合物並不完全提供給肌肉能量，碳水化合物可同時儲存在肌肉和血液中，而比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝醣，但肝醣必須先被消化後通過腸壁，再被肌肉吸收，這個過程效率不高。
 
能量膠最大好處其實是幫助「喚醒」。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力；事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量（因為從補充到消化使用需一段時間），間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
 
總而言之，能量膠有助補充比賽間燃燒殆盡的肝糖與熱量，但他們並非一對一補充能量，能不能成功在不傷身前提下補足能量，關鍵在於時間和頻率。

什麼時機該補充？

每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一，有些人3分鐘內就有感，有些人需要長達15分鐘；又或者，有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合，到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此服用能量膠時機每個人不同，以下提供兩點建議。
 
1. 肝糖消耗殆盡前：建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠，身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖，也較不會擔心嘔吐問題。

Tips：能量膠必配水喝
每一次補充能量膠必配水喝，千萬別單獨吃，也千萬別配運動飲料。如果沒配水，能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統；如果配運動飲料，兩者加起來提供近60克純糖，等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類（simple sugar，如葡萄糖、果糖、半乳糖）的風險中。

2. 避免賽前：一些跑者習慣在賽前補充能量膠，以生理學角度看似沒問題，但賽前吃含豐富碳水化合物（肝醣）來源的早餐，少使用簡單糖類，可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。

多久補充一次？

吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度，隨著跑得越久越遠，消化過程可能放慢甚至停止，補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘，尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說，比賽途中補充2-3次已足夠。

2. 另一個控制頻率的原因是，應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。必須記住，從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；如果你持續將血液中注入糖，那麼跟孩子不斷吃糖果傷害健康是一樣的。

以上建議是通用法則，但如果想進一步精準算出補充量，那麼要先問自己的問題是：跑步中燃燒了多少碳水化合物，並需要替換多少碳水化合物？胃消化碳水化合物的效率如何？你買的能量膠中含有什麼類型的糖？這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎？要怎麼把從運動飲料攝取的糖份考慮進去？ 這些問題必須視個人身體狀況，很難遵守某個廣泛的營養計畫。較簡單的方法如下文Tips所提；若要更進階，那麼你可能需要一位營養師，客製化地制定出迎合你生理需求的策略。
 

Tips：訓練時預演可加速比賽時消化
跟身體大多數部位肌肉一樣，腸胃也需要好好鍛鍊。賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計畫，比賽期間的補給品也應加入預演。如果在訓練時按照設定時間補充能量膠，腸胃適應就能更容易地消化運行；如果沒鍛鍊過腸胃，就不要預期有好的效果，甚至吃了可能讓身體更難受。

資料來源／ Runners Connect、Competitor Running、《一個人到一家人的日常營養學》
責任編輯／Dama