台灣森林覆蓋率超過 60%，登山健行是許多人喜愛的運動項目之一，然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道，常常讓新手們倍受挑戰，在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時，除了適當的裝備之外，擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。

登山路徑總是伴隨著上坡及下坡，當我們行走於下坡路段時，大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震，會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時，會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS)，也就是俗稱的「鐵腿」；這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質，因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動，是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。

長距離遠行前，可以先做什麼訓練？

在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性，研究人員將他們分成三組，第一組為控制組，第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ，第三組為水平步行組(level walking, LW)；分別執行的訓練如下圖所示，此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量，接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。

研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷，分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS)，此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。

前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後，兩組的三項數值沒有顯著差異，這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。

然而，同一研究團隊在先前的實驗發現，執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走（此介入為誘發肌肉損傷），與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入，皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來，股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組，血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組；VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比，有較低的痠痛程度。

整體而言，5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷，在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式，可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目，因此也建議讀者們，若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。

參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909

文／楊珮渝、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：短時間的下坡步行訓練，可以預防鐵腿嗎

智慧穿戴裝置領導品牌 Garmin 結合戶外運動與潮流，推出業界唯一結合經典指針、全方位 GPS 與全數位錶面的「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」，首度搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針，同時提供全天候健康監測、超過 30 項室內外運動模式，更有 Garmin Pay 行動支付與來電、訊息等智慧通知，其中「太陽能版本」配載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面，電力以月為測量單位，提供最強電力續航。全系列共 5 款色系於 12 月 5 日全台開賣！

近年戶外運動成為新生活型態，越來越多人打破城市與自然的界線，藉著探索戶外達到釋放壓力、培養運動習慣與提升健康，融合自然元素與城市時尚的 Urban Outdoor 亦成穿搭主流。Garmin 為支援用戶熱血跨界，將創新科技結合潮流設計與經典工藝，推出內在強韌、外在有型的潮流智慧錶款「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」，硬派外型搭配強悍雙層錶圈，內斂沉穩選色與科技感爆棚螢光指針，滿足穿搭達人、科技控、Outdoor 咖、運動潮人等需求。全系列共 5 款色系，包含極致黑、石墨黑、墨碳黑、潮浪藍、海沫藍，建議售價 $16,990 元起。

「運動潮人」自由跨界的最佳教練

「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」內建超過 30 項室內外運動模式，包括滑雪、游泳、跑步、自行車、登山、划船、HIIT 健身等運動，多元選擇讓你隨時跨界穿梭各式運動；提供全天候健康監測，包含心率、壓力指數、血氧、卡路里消耗、身體能量指數、VO2 MAX 最大攝氧量等，亦可透過健康快報時刻檢視身心狀態；內建 Garmin Pay 行動支付可支援信用卡及悠遊卡消費，一手掌握來電訊息、社群推播等各種智慧通知，全方位功能讓智慧生活與戶外探險無痛切換。

「穿搭達人」珍藏的經典美學 機械錶外觀精準報時

為滿足玩家探索戶外需求同時兼顧穿搭潮流，全新「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」首度搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針，經典指針為智慧錶增添整體層次，應用創新遮光感應技術，當指針遭受強烈撞擊時，可偵測是否導致錯位並自動校正回精準時間，呈現機械錶外觀並且可精準報時；實體指針包覆在雙層錶圈的錶體，大膽創新錶體設計，搭配運用科技感 Super-Luminova® 塗層打造的夜光指針，搶眼螢光色提升夜間辨識度， 1.28 吋全屏高解析度數位螢幕，查看資訊時智慧指針會自動繞開，避免干擾閱讀重要資訊。

「科技控」著迷的強悍規格： 夜視模式、一鍵即焚、跳傘模式

Garmin 自 2018 年推出硬派潮流外型的 Instinct 本我系列 GPS 智慧腕錶，「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」承襲家族強悍血統，以美國軍規標準 MIL-STD-810 打造，通過國際航線高度與落下衝擊考驗，可耐熱抗凍、抗衝擊、抗腐蝕，防水等級可達水下 100 米；電力表現標準版智慧手錶模式即長達 28 天，「太陽能版本」搭載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面，智慧手錶模式最高可達 70 天電力續航、GPS 模式可達 31 小時、省電手錶模式甚至可達無限電力 。

為滿足軍事迷需求，Instinct Crossover 亦推出「太陽能-軍事戰術版」內建夜視模式，開啟模式後將同步關閉光學心率感測器，螢幕資訊需戴上夜視鏡才可讀取，讓你置身黑暗完美執行任務；啟動潛行模式，即可隱匿自身 GPS 軌跡，必要時可透過一鍵即焚功能，刪除錶內所有紀錄、顧全大局；跳傘模式提供三種跳傘類型，可精準記錄跳傘數據、協助玩家命中預期著陸點。

「Outdoor咖」冒險必備的時尚單品

為幫助戶外玩家準確掌握冒險當下，「Instinct Crossover 太陽能運動指針GPS智慧錶」支援多衛星導航系統，包括 GPS、GLONASS、GALILEO 全球三大衛星，追蹤用戶定位並精準報時；Trackback 循跡返航功能紀錄軌跡，找到返回起點的路，確保登山安全不走冤枉路；ABC 感測器提供高度計、氣壓計、電子羅盤，打造耐久強悍的精準 GPS 軍規智慧錶，全力應援 Outdoor 咖探索戶外秘境。

Instinct Crossover 全系列 5 色 12 / 5 全台開賣

Instinct Crossover 全系列於 12 月 5 日全台開賣，共推出 5 款色系包含「Instinct Crossover 運動指針 GPS 智慧錶」墨碳黑、海沫藍 (建議售價 $16,990 元)，「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」石墨黑、潮浪藍 (建議售價為 $18,990 元)，以及「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶(軍事戰術版)」極致黑(建議售價為 $19,990 元)。

為實踐永續減塑，Instinct Crossover 系列產品包裝將逐步採用消光塗層替代過往的塑料包膜，並使用一體成型紙模內層，預計未來產品包裝盒可回收比例將提高至 100%，向無塑目標邁進。更多資訊請連結 Garmin Instinct Crossover官網 及 Garmin Instinct Crossover 影片。

資料來源／Garmin
責任編輯／Dama

奧馬．里．菲利斯 (Omar di Felice) 最近在他的國家－義大利，完成了一場偉大的騎行，目的是為了要慶祝環義自行車賽 (Giro d’Italia) 100週年。他用不到九天的時間，以幾乎沒什麼睡眠的狀態，完成全程3,380公里、總爬升60,000公尺的自行車環義大利壯舉，堅毅的精神與耐力著實令人敬佩！

當奧馬計劃騎著他的自行車環繞義大利時，他知道這絕非易事。畢竟，他計劃的騎行路線超過3000公里，沿途幾乎不睡覺。路線從羅馬城開始出發，以順時針方向，環繞全義大利，一個多星期就回到羅馬。當然，這樣的挑戰，對於每一條路、每一座山、每一公里，都需要經過縝密的規畫。

自行車好手都知道，環法自行車賽 (Tour de France)，並非世界上最好的自行車賽事，只是名氣最大而已。這些自行車好手們，都認為環義自行車賽 (Giro d′Italia，也稱做：The Giro) 才是：難度更高、路線更陡峭，賽道風景也更美。你知道嗎？2017 年是環義自行車賽一百週年！

正因如此，超級瘋狂的義大利長距離耐力單車選手－奧馬．里．菲利斯，本能地想以一種，從未有人嘗試過的獨特方式，進行他的“義大利無設限3500 (#ITALYUNLIMITED3500) ”計畫，來傳遞環義自行車賽的精神。他將騎行路線變更為：從羅馬出發，在羅馬結束，不遵循往年環義自行車賽的路線，(儘管該路線每年都不同)。令人印象深刻的是？該賽事通常都進行三個星期以上，他卻打算在9月20日星期三出發，在9天內完成！那睡覺呢？大約每10個小時，就會深度睡眠40分鐘 (power naps)。

Omar di Felice的環義大利路線

奧馬設定的3500公里路線中，約有60,000公尺的爬升，他的對策是：一段一段地騎。

第 1 段 路線：從羅馬到克雷西亞（Calexia） 
距離：1,073.2公里 
爬升高度：17,346公尺
奧馬將以經典的方式，作為騎乘的開始：從羅馬的奧林匹克體育場出發。很快地，他就會面臨爬坡 – 路線的前100公里，爬升第一個1,000公尺的高度。奧馬說：「在義大利南部騎車，路況是最大的挑戰：那裡沒有平路，只有不斷地上坡和下坡，柏油也不是鋪得很好，因此這100公里，將會非常嚴苛！」他在第一段路線的騎乘時間，將會是最長的 – 他將會先騎30小時後，才會小睡片刻。

第 2 段 路線：西西里 
距離：380.8公里 
爬升高度：6,329公尺
進入西西里後，奧馬要騎行380公里抵達巴勒摩，其中有個很陡峭的爬坡 (我們所謂的「陡峭」是指 – 爬升超過1800公尺！) 那段非常具有挑戰性。

第 3 段 路線：薩丁尼亞 
距離：283.6公里 
爬升高度：3,039公尺
過了西西里後，薩丁尼亞路段就很輕鬆了 – 不到100公里的距離，爬升高度減半。

第 4 段 路線：從阿爾卑斯山回到羅馬 
距離：2075.5公里 
爬升高度：31,556公尺

為了讓大家更理解奧馬這次的挑戰，我們來看另一個自行車的記錄。橫越美國自行車賽 (Race across America，簡稱 RAAM) 的記錄保持人 - 克理斯多夫．史崔舍 (Christoph Strasser)，在7天又15小時內，騎乘了約4800公里，比奧馬的計劃還要快 – 但是奧馬的路線，爬升約 58,270公尺，而橫越美國自行車賽的路段雖然較長，爬升高度，卻只有 36,500公尺。雖然兩個賽事都十分艱鉅，但是毫無疑問地，越陡峭、越頻繁的爬坡，是讓騎乘變得更艱難的重要原因。天候狀況與睡眠不足，也是這次挑戰，最大的困難之一，雖然奧馬有這類型挑戰經驗，但這次，又是另一種強度水準。

「這次的騎乘完全是『與眾不同』的。不能停止的騎乘是非常艱苦的，加上睡眠不足，造成很大的心理壓力。在冬季騎車，你必須考慮惡劣的天候、濕滑的路面等狀況。但是，終究，我還是喜歡－不停止的長途耐力騎乘與冬季騎乘！」

每天晚上，要在哪裡休息，將由奧馬的身體狀況決定，奧馬說：「規劃好的計畫，不可能完全被執行，因為，這要視我的身體狀況與天候條件而定。當然，我預計先騎30小時後，再做第一次休息，之後，每騎10小時，深度睡眠40分鐘」。他將每小時消耗500千卡，因此補給非常的重要。

「最艱困的路程是義大利南部。由於路線不太熟悉，我走到一條困難且凹凸不平的柏油路爬坡！這真的讓我很吃驚，我一直認為最艱難的路線，是在阿爾卑斯路段。」出乎意料的路況，就是讓奧馬感到意外的原因。

在困難的前段騎乘後，西西里島和薩丁尼亞島路段就顯得輕鬆多了 – 「靜謐的風景、山丘、完美的天氣，｣奧馬說道：「在埃特纳山上看日出，是我最歡喜的時刻之一。」在熱那亞市，歡迎的人群給了他一個意外的驚喜：他們從奧馬的老家前來迎接他，表示對他的支持 – 其中包含義大利傳奇車手：馬可．潘塔尼 (Marco Pantani) 的媽媽。

過去八天裡，奧馬用了三款不同的自行車：Wilier 110 Air，是一款空氣力學自行車，可在平坦部份快速推進；使用有碟煞系統的Wilier 110 NDR，來增加騎行的舒適度；Wilier Zero.6，是重量最輕的自行車，用於最艱難的爬坡。最有趣的是？在3380公里內，幾乎沒有平路！

奧馬的睡眠計畫，非常的零散，大約每15小時，就小睡一個半小時，還有一些短暫的休息時間，在最後一段路，推向終點前，再放縱地睡三小時。這種努力不懈的方式，讓他僅僅花了8天21小時，就完成這偉大的壯舉。由於這條路線是他自己規劃的，所以，毫無疑問的，8天21小時：是這條路線的世界記錄。但是，這很難被記錄在一般的世界自行車騎乘記錄中，因為有其他人，用更少的時間，騎得更遠 – 儘管他的爬升量遠低於奧馬。

最後的路線，是非常棒的，奧馬說：「最後兩天是我騎乘最佳的部份，感覺非常好。很開心到終點前，一切都進行得很順利，我真得很享受到終點前的那段路。」他非常享受這次的騎乘，因此已經規劃了下次行程。「當然這件事真的很辛苦，現在我需要一段時間的休息。未來，我確信還會做類似的事情，何樂不為呢！」

資訊、圖片提供／SUUNTO l 台灣 l 鴻翔國際官網
責任編輯／Oliver Wu