台灣森林覆蓋率超過 60%，登山健行是許多人喜愛的運動項目之一，然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道，常常讓新手們倍受挑戰，在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時，除了適當的裝備之外，擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。

登山路徑總是伴隨著上坡及下坡，當我們行走於下坡路段時，大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震，會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時，會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS)，也就是俗稱的「鐵腿」；這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質，因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動，是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。

長距離遠行前，可以先做什麼訓練？

在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性，研究人員將他們分成三組，第一組為控制組，第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ，第三組為水平步行組(level walking, LW)；分別執行的訓練如下圖所示，此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量，接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。

研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷，分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS)，此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。

前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後，兩組的三項數值沒有顯著差異，這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。

然而，同一研究團隊在先前的實驗發現，執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走（此介入為誘發肌肉損傷），與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入，皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來，股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組，血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組；VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比，有較低的痠痛程度。

整體而言，5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷，在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式，可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目，因此也建議讀者們，若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。

參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909

文／楊珮渝、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：短時間的下坡步行訓練，可以預防鐵腿嗎

環日本最終站，我們的巴斯克小將在東京率先破線，為巴林美利達摘下單站！

一如賽前的設定，因喬斯蒂(Jon Ander Insausti)加入11人的突圍集團當中，不僅為主集團的隊友保留戰力，也留下爭搶單站的可能性。本站112.7公里的賽段，他選擇在終點前3公里搶攻；唯一同行的宇都宮隊車手阿部嵩之(Takayuki Abe)，但衝線未能跟上他的腳步，高舉雙手的因喬斯蒂以單飛的姿態，慶祝個人職業生涯首勝！

我們的諾瓦克本日同樣守門成功，以總排第7的成績，確保白衫新人王的地位，隨著環日本東京站落幕，也確認巴林戰隊在單站、總排所設定的目標雙雙達成，遠征東洋的戰果豐碩。而對於第一年加入一級職業車隊，年僅24歲的因喬斯蒂來說，無疑是值得紀念的一刻，全隊也為他的好成績相當振奮。

「今年整體下來，每站的感覺都不錯，能工作、能完成在前半段的名次，這次的環日本，騎得沒有前兩年辛苦，繼續保持下去吧！」台灣好手馮俊凱，本站第40名完賽，總排為第17名，成績在隊上排名第二；阿凱也期待自己保持狀態，為6/15～6/18的環斯洛維尼亞（歐巡2.1級）做足準備！

環日本第八站單站成績

因喬斯蒂(Jon Ander Insausti) 第1名
伊萬·加西亞·科爾蒂納(Iván García Cortina)第6名
大衛·佩爾(David Per) 第28名
馮俊凱 第40名
多蒙·諾瓦克(Domen Novak) 第41名

環日本第八站累計總成績

多蒙·諾瓦克(Domen Novak) 第7名
馮俊凱 第17名
伊萬·加西亞·科爾蒂納(Iván García Cortina)第20名
因喬斯蒂(Jon Ander Insausti) 第51名
大衛·佩爾(David Per) 第54名

資訊、圖片提供：巴林美利達車隊

2016臺灣自行車登山王挑戰10月28日登場。甫於2016環西班牙自行車大賽蟬聯登山王的西班牙選手Omar Fraile，今年偕同隊友西班牙好手Ibai Salas Zorrozua前來；曾獲多次世錦賽女子計時賽冠軍的英國名將Emma Pooley，則將首度登臺擔任大會亮點選手。臺灣唯二世界一級車隊車手馮俊凱、黃亭茵，也將和Omar Fraile、兩屆冠軍John Ebsen及范永奕、陳建良、陳姿吟等好手同場尬車。

國際記者會25日下午三點在交通部舉行，由板橋高中儀隊表演、宋坤傳藝擂鼓迎賓拉開序幕，交通部觀光局副局長劉喜臨、DURO華豐橡膠工業公司執行長陳靖塘、720 Armour飛達龍國際有限公司副總許美惠和Champion System卓比奧斯經理楊旭祥、UCI裁判長陳鎮鴻和自行車騎士協會理事長董俊仁等貴賓蒞場。

交通部觀光局副局長劉喜臨感謝華豐橡膠、Champion System和720 armour運動墨鏡等贊助商共襄盛舉，五度來台的香港籍裁判長陳鎮鴻表示，台灣登山王不僅是世界知名挑戰，也帶動各國辦登山王挑戰風氣，盛讚觀光局和中華民國自行車騎士協會是引領自由車運動風潮的先驅。

被法國銷售量最大的自行車雜誌Le Cycle，評比為世界十大最艱難賽事，與歐洲阿爾卑斯山同等級經典的臺灣自行車登山王挑戰，28日上午6時30分將從海拔0公尺的花蓮七星潭，直達3275公尺的臺灣公路最高點武嶺，全長105公里。全程約有90公里是以平均7％的爬升率，穿越壯麗的太魯閣峽谷向上攀升；當參加者完成95公里賽程後，迎接他們的是最後10公里、坡度陡達17到27%的天堂路，這是全世界少有、在極短距離內爬升高度極高的特色路段。

這項由交通部、交通部觀光局、花蓮縣政府及南投縣政府指導，中華民國自行車騎士協會主辦的挑戰，雖然才邁入第五屆，但已建立極佳的口碑，已成為全世界自由車同好心目中，「一生至少要來挑戰一次的經典路線」口袋名單。今年共有來自36個國家及地區的385位車友參加。

去年季軍、愛爾蘭籍的Mark Dowling今年也是再次挑戰王座。去年冠軍法國孟尼爾(Damien Monier)原本也要來臺衛冕；去年他在封王後開心地說：「這是場令人驚豔的挑戰，很高興能夠身在其中並拿下第一。這樣的比賽，我建議每個車手此生都應該來嘗試一次。」可惜幾天前他在日本比賽摔傷鎖骨，無法再度和去年第五名的隊友Thomas Lebas並肩作戰。

Amore & Vita - Selle SMP車隊名將詹巴瑞拉(Marco ZAMPARELLA)、席拉諾(Danilo CELANO)也將來臺挑戰，詹巴瑞拉在2016 Vuelta Tachira拿下兩站單站冠軍，並獲選義大利國家隊。席拉諾是2016 Tour of Alberta登山王、2016 Tour of Berne亞軍。

國內好手包括巴林‧美利達車藍波車隊馮俊凱，臺灣KOM保持全勤的「史上最強素人車手」范永奕，去年總排11的前勁車隊陳建良、14的高士特隊黃文忠，去年亞洲登山車錦標賽男子菁英組下坡賽金牌江勝山，也來挑戰。

女子組受矚目選手，包括加盟義大利世界一級車隊Servetto Footon的黃亭茵，近年轉戰鐵人賽事表現優異的英國Emma Pooley、日本公路錦標賽新秀Goda Yumiko、塔塔加自由車賽女子組前兩名Liv宜蘭縣隊陳姿吟和周璇，都加入戰局。

知名旅遊節目「愛玩客」主持人吳鳳，將與藝人竇智孔和費丹尼，一起體驗今年的臺灣自行車登山王挑戰。結合節目拍攝，計畫將這條路線的壯闊絕美、原住民料理介紹給更多朋友。

為吸引更多世界級高手來臺，2014年起大會總獎金大幅提高至新臺幣241萬元，男子組總冠軍將獲頒新臺幣100萬元，女子組總冠軍獎金20萬元，同時嚴格執行藥檢並排除有用藥紀錄車手報名，朝建立乾淨、公平競爭的舞臺的目標努力。

為提供安全的挑戰環境，10月28日花蓮路段將實施交通管制：台193線七星潭段(七星潭聯外高架橋至新城鄉民有街)管制時間為05:00 ~ 07:00，舊台9線太魯閣大橋北端至錦文橋北端管制時間為06:30 ~ 07:30，台8線太魯閣閣口至天祥管制時間為06:30 ~ 08:30，台8線天祥至大禹嶺管制時間07:00 ~ 12:00，台14甲線大禹嶺至合歡山遊客中心管制時間09:00 ~ 13:00。南投部分交通管制情況則為，台14甲線翠峰至合歡山遊客中心管制時間09:30 ~ 11:00；敬請民眾配合改道，不便之處敬請見諒。

感謝來自企業的友誼支援，DURO華豐橡膠工業公司今年再次提供大會副冠名贊助。持續五年參與的美利達自行車公司，特別邀請馮俊凱返國參賽。SHIMANO三司達企業為大會提供路上服務、設置中立支援車。

720Armour 特別在活動當天12點整以後進入終點的10位幸運勇士致贈720武嶺紀念眼鏡。大會交通及紀念品服裝，則分別由YAMAHA臺灣山葉機車及Champion System卓比奧斯等品牌支援協助。另外還有新萬仁製藥千沛穀物棒、能量補給品為所有參加選手打氣。