台灣森林覆蓋率超過 60%,登山健行是許多人喜愛的運動項目之一,然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道,常常讓新手們倍受挑戰,在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時,除了適當的裝備之外,擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。
登山路徑總是伴隨著上坡及下坡,當我們行走於下坡路段時,大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震,會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時,會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS),也就是俗稱的「鐵腿」;這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質,因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動,是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。
在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性,研究人員將他們分成三組,第一組為控制組,第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ,第三組為水平步行組(level walking, LW);分別執行的訓練如下圖所示,此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量,接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。
研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷,分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS),此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。
前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後,兩組的三項數值沒有顯著差異,這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。
然而,同一研究團隊在先前的實驗發現,執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走(此介入為誘發肌肉損傷),與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入,皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來,股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組,血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組;VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比,有較低的痠痛程度。
整體而言,5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷,在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式,可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目,因此也建議讀者們,若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。
參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909
文/楊珮渝、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:短時間的下坡步行訓練,可以預防鐵腿嗎
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
來自梅特蘭的21歲男子Chris Nikic克里斯·尼克西斯在2020年11月完成了他人生第一場IRONMAN,也是歷史上第一個跨過終點線的唐氏綜合症者。
在巴拿馬城開賽前幾天,克里斯表示:「醫生跟專家都說我不能幹甚麼事,所以我說,醫生、專家,你們該停止了,你們錯了。」
兩年前,他嘗試了跑一英里。秉持著每天進步1%的理念,積極進取的態度使他創造了歷史。2020年11月7日他完成了IRONMAN競賽。
如果你訝異克里斯的表現,那你應該聽聽這個。克里斯在九歲時就開始參加特殊奧林匹克運動會。他曾經挑戰過高爾夫球、游泳、田徑與籃球,儘管知道運動對他並不簡單,卻也明白從挑戰中得獲意義。
他曾經說過:「對我來說,我喜歡所有體育賽事。但不是比賽本身,而是社交部分,與朋友們在一起,然後去跳舞玩樂。」對於運動的熱愛,不只是讓他勇於嘗試挑戰,而促使克里斯成為一為激勵人心的演講者。
克里斯提醒人們:「我們都被局限住。但我們都可以更加努力,可以變得更好。」他在2019年HMH全國演講時說明了自己1%的概念,稱之為『1% Better』,務求一天比一天更好一點。
內容來源:IronmanFlorida、orlandosentinel、specialolympics
「愛運動 動無礙」Together we move
文章出處/don 1 don
環保樂活考量,許多民眾選擇騎自行車出遊,目前台北捷運已開放大眾在假日攜帶自行車搭乘,因應需求,北捷更於4月2日起開放平日早上10時至下午4時的離峰時間,也能享受這項措施,唯一不變的是開放進出站點維持83個,歡迎民眾多加利用。 臺北捷運現行攜帶自行車搭乘捷運措施僅限周六、周日、國定假日、補假日以及彈性調整放假日,在一般上班日及補班日是不開放的。
臺北大眾捷運公司上週二修訂《臺北捷運公司開放旅客攜帶自行車搭乘捷運應行注意事項》,新增政府上班日及補上班日的早上10時至下午4時,也能帶自行車上捷運,不過,北捷提醒,本周六(3/31)雖是補上班日,但新制尚未實施,所以沒有開放攜帶自行車搭捷運。 根據臺北捷運規定,淡水、臺北車站、忠孝新生、中山、大安、忠孝復興、南京復興等轉乘站與文湖線全線各站仍不開放自行車進出及轉乘,敬請民眾注意,否則將依《大眾捷運法》處罰。另外,民眾攜帶自行車可接受最大尺寸限制為長 180 公分、高 120 公分、寬 70 公分,停放捷運車廂僅限第一節及最後一節,而將自行車摺疊或拆卸完成並妥善包裝後(惟包裝後之最長邊不得超過165公分,且長、寬、高之和不得超過220公分),即可比照一般行李,攜入各捷運車站乘車,無開放時段之限制。更多資訊歡迎上臺北捷運官網查詢。
資訊來源/臺北大眾捷運公司 責任編輯/Oliver Wu