台灣森林覆蓋率超過 60%，登山健行是許多人喜愛的運動項目之一，然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道，常常讓新手們倍受挑戰，在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時，除了適當的裝備之外，擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。

登山路徑總是伴隨著上坡及下坡，當我們行走於下坡路段時，大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震，會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時，會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS)，也就是俗稱的「鐵腿」；這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質，因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動，是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。

長距離遠行前，可以先做什麼訓練？

在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性，研究人員將他們分成三組，第一組為控制組，第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ，第三組為水平步行組(level walking, LW)；分別執行的訓練如下圖所示，此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量，接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。

研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷，分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS)，此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。

前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後，兩組的三項數值沒有顯著差異，這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。

然而，同一研究團隊在先前的實驗發現，執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走（此介入為誘發肌肉損傷），與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入，皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來，股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組，血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組；VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比，有較低的痠痛程度。

整體而言，5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷，在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式，可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目，因此也建議讀者們，若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。

參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909

文／楊珮渝、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：短時間的下坡步行訓練，可以預防鐵腿嗎

近年國內越野跑各路高手帶起以單日完攻百岳的輕量化戶外風潮，更有山友於今年 4 月完成無補給、共 300 公里的 14 天中央山脈大縱走，陸續為台灣輕量化登山越野畫下里程碑。呼應台灣近年輕量化登山、越野跑風潮，HOKA 最暢銷 SKY 山系家族鞋款 KAHA、Speedgoat，即日起正式推出最新一代 KAHA 2 GTX 與 Speedgoat 5，讓你從腳開始更輕盈，同時保持緩震、抓地與支撐，自由翱翔在崎嶇山徑。

專業運動品牌 HOKA 看見人類運動的無限可能，於今年 6 月首次發起全球性品牌活動「FLY HUMAN FLY」，邀請所有跑者及運動愛好者一起進入 FLY HUMAN FLY 的心流狀態，用更樂觀的態度、更正面的能量，享受運動的飛馳快感！

KAHA 2 GTX 戶外運動、機能穿搭百搭款

KAHA 為近年市場熱門的輕量化登山鞋，除輕量化戶外運動，更於機能穿搭掀起一波熱潮； KAHA 2 GTX 採 GORE-TEX 防水薄膜，搭配獲得 LWG 保皮質認證的牛巴戈鞋面與 PFC-FREE 環境友善的無氟防水塗層，讓防護更全面；Vibram® Megagrip 黃金大底結構全新設計，增加鞋底觸地面積與抓地力；另新加入 HOKA 近年具標識感的 HUBBLE® 後跟延伸以及 SwallowTail™ 燕尾幾何設計，讓步態轉換更順暢。

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技術路面專家 Speedgoat 推出全新 Speedgoat 5

Speedgoat 為專精技術路線的越野跑鞋，Speedgoat 5 相較前一代外觀設計更流線，Vibram® Megagrip 黃金大底升級增加刻紋面積，抓地力提升 25%； EVA 與 CMEVA 輕量複合中底搭配延伸後跟設計，同時兼顧快速移動中的輕量化與穩定性；鞋面雙層緹花網布增加透氣同時釋放鞋內空間，搭配 Meta-Rocker 弧形鞋底，提供全地形更穩定的推進與動能轉換，為長程移動的前腳掌預留更多彈性活動空間。

Speedgoat 5 台灣定價 NT$5,280 元，男款配色飛行灰/百里香綠、女款配色紫/亮藍，即日起於指定通路限量上市，寬楦與其他配色版本請鎖定 HOKA 官方粉絲團公告。

迎接初秋，百年運動品牌 BROOKS 推出全新升級版的經典越野跑鞋 CASCADIA 16，有著諸多得獎紀錄、並受戶外探險家們好評的它，首度將跑鞋專用的頂級中底科技 DNA LOFT 運用到 CASCADIA 16 代越野跑鞋之中，更輕量柔軟，強化野跑的舒適度，同時升級防護實力。因應台灣多雨氣候，同步推出 CASCADIA 16 GTX 頂級防水款，跑鞋多一層堅實的防護，為轉戰跑山的野跑者安心開啟全地形探索。

CASCADIA 16 為 BROOKS 歷史最為悠久的經典越野跑鞋，曾與美國超馬名將 Scott Jurek 有十餘年的合作研發，為 CASCADIA 系列披上不少傳奇色彩，堪稱全能的這款鞋，承襲此系列的優良血統，擁有強大適應性及卓越防護性，專為全方位越野特殊地形設計。

16 代大改版中最大驚喜的是，使用旗艦級跑鞋專用的「DNA LOFT V2 科技中底」，帶來比以往更輕、更柔軟的腳感，可依據跑者的步伐來進行靈敏的動態適應；而備受好評的「TrailTack 越野導引活性黏橡膠大底」，提供各種越野地形優異的抓地力，兩強科技組合，更強化越野鞋整體的舒適度及穩定度。

在保護性方面，CASCADIA 16 搭載了「彈道碎石防護盾牌」，可防止雙腳不被碎石和瓦礫傷害，同時還更能動態適應崎嶇的地形；「TPU檔泥牆」及鞋舌與鞋身的扇形車縫片，可有效阻隔路徑上的碎石礫及小碎屑進入，排水口設計可讓水快速排出，隨時保持雙腳舒適。想在一片泥濘中穿越、或穩定的在岩石山脊上跑跳，CASCADIA 16 都能陪你達成挑戰。

CASCADIA 16 GTX 無畏氣候

下過雨的午後仍想野跑，讓搭載了最高等級 GORE-TEX 防水款應援你，使用全新輕量的 GORE-TEX®Invisible Fit 微型貼合技術，防水透氣微孔膜直接貼合在鞋面內裡上，有效防止水珠滲入，鞋內透氣又乾爽，使穿著腳感不只舒適靈活，更比前代輕量，提供持久的保護，陪你迎戰頑強氣候。

CASCADIA 16 現已於全台 BROOKS 市及授權運動用品經銷商發售，跟著適應性更強的 CASCADIA 16 探索各種路徑，全方位的優越性能，助你征服各式山徑地形。詳情請見 BROOKS 官方粉絲團與 BROOKS 官方網站。

資料來源／BROOKS
責任編輯／Dama