台灣森林覆蓋率超過 60%，登山健行是許多人喜愛的運動項目之一，然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道，常常讓新手們倍受挑戰，在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時，除了適當的裝備之外，擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。

登山路徑總是伴隨著上坡及下坡，當我們行走於下坡路段時，大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震，會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時，會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS)，也就是俗稱的「鐵腿」；這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質，因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動，是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。

長距離遠行前，可以先做什麼訓練？

在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性，研究人員將他們分成三組，第一組為控制組，第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ，第三組為水平步行組(level walking, LW)；分別執行的訓練如下圖所示，此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量，接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。

研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷，分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS)，此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。

前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後，兩組的三項數值沒有顯著差異，這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。

然而，同一研究團隊在先前的實驗發現，執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走（此介入為誘發肌肉損傷），與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入，皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來，股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組，血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組；VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比，有較低的痠痛程度。

整體而言，5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷，在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式，可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目，因此也建議讀者們，若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。

參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909

文／楊珮渝、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：短時間的下坡步行訓練，可以預防鐵腿嗎

寶礦力水得全力應援富邦悍將棒球隊，8月26日為「寶礦力水得主題日」，現場將有豐富舞台與攤位活動，更提供900ml重量瓶免費送給民眾享用，另有寶礦力海灘袋、馬克杯、紀念棒球等攤位互動好禮。不僅如此，比賽當天寶礦力邀請Fubon Angels化身「應援大使」在貴賓室陪球迷看球，再由金車大塚總經理安達裕紀擔任開球嘉賓。寶礦力水得邀請喜愛富邦悍將棒球隊的粉絲們一起入場看球，守護主場。

8/26攤位活動  活力悍將挑戰賽

凡於8月/26日購票入場看球的粉絲，將可能參與「活力悍將挑戰賽」攤位活動。寶礦力水得於現場精心規劃3大關卡，只要任選2關挑戰成功後，即可參加抽獎，由寶礦力水得將提供的多樣精美好禮，讓球迷滿載而歸。

8/26舞台活動  寶礦力應援舞蹈對決

主題日當天舉辦「寶礦力應援舞蹈對決」舞台活動，寶礦力水得將邀請專業舞蹈老師Andy攜手應援大使，編出屬於「寶礦力水得主題日」的活力應援曲目。現場將由應援大使及應援團團長Anu與副團長Travis挑選最佳舞者，現場免費升級至貴賓室看球。

8/19前線上票選應援活動 「Pick 你的應援大使」

即日起至8月19日，寶礦力水得官方粉絲專頁將舉辦線上票選活動，邀請喜愛寶礦力水得與Fubon Angels的粉絲們參加投票，將從Fubon Angels票選出一位人氣女孩，擔任8月26日主題日的「應援大使」。寶礦力水得更會從參與票選的粉絲中，隨機選出兩位幸運球迷免費入場看球，並於貴賓室內與應援大使一起看球。
 
寶礦力水得與富邦悍將合作打造豐富多元的8/26 Sweat for Fun「寶礦力水得主題日」，邀請喜愛寶礦力水得、熱愛運動，以及支持富邦悍將的球迷們一起進場「應援」守護主場。

資料來源／金車大塚  
責任編輯／Dama

終於進入讓人期待已久的關鍵站，第五站全長152.5公里，在登上著名的終點綠山(Green Mountain)前，得先通過5.7公里，平均坡度10.5%的考驗，各隊的GC主將們，勢必將在這段路上精銳盡出、毫無保留的情況下，有機會見到總排再次翻盤的結果。

出乎意料的是，一番激戰在開賽即刻啟動！強度加上側風，讓所有車手在出發後不久一分為二，而後才回歸一個大集團的態勢；本站的兔群也在集團重整後，找到突圍攻擊的契機。在開賽50公里後，前方5員的秒差不斷累進，過80公里，領先已經突破8分鐘。

賽中，主集團又有狀況！受賽道溼滑影響，造成選手摔車的骨牌效應，其中包含4名巴林美利達的成員；雖然多輛戰馬受損，但在緊急換車之後危機解除，我們的好手們也全數回到比賽當中；而另一頭進入補給點的兔群，已經要邁向最後60公里的路程，此時迎接他們的，是迎面而來的逆風。

即便持有大幅度的領先，在主集團各車隊接力上陣的情況下，兔群的領先優勢一點一滴遭到侵蝕；終點前20公里，手中的秒差幾乎砍半；到了入山之際，只剩下3人小組固守著寥寥無幾的秒差；可想而知，接下來便是各隊爬坡好手的主舞台。

決勝關頭，領先集團由十餘名好手領銜，包含巴林美利達陣中擅於爬坡的維斯孔蒂(Giovanni Visconti) 與格爾邁(Tsgabu Grmay)，在海拔1,235公尺的綠山，最終由本·赫爾曼斯(Ben Hermans)率先破線，而我們來自義大利和衣索比亞的兩名好手，分別以單站第4、第6完賽，在進入收官的衝刺站前，出色的成績，讓他們躋身總排前10位。

在賽中的意外裡，台灣好手馮俊凱也一度中箭落馬，他賽後回顧道：「今天約60公里左右摔車，摔蠻多人的，我的情況就是一些擦傷跟膝蓋撞到有點痛，主要膝蓋不舒服，摔車之後我的車有些狀況所以換車騎，接著感覺全身痠痛，不過我還是盡力完成我的補給工作。」最終阿凱和兩名隊友一同進站，皇后一站雖有狀況，仍是順利完騎，挑戰成功！當我們問起傷勢嚴不嚴重時，凱哥只酷酷的回答：「不會。」

另一位同樣受意外波及的車手，是中國公路一哥王美銀，所幸他並無大礙。而從他的賽後分享，不難感受中國公路一哥已逐漸在場上站穩腳步，心情也更加篤定：「今天比賽剛開始的側風就把大集團分散開，自己幸運的是在第一集團，所以有嘗試多次突圍，但沒有找尋到最佳成功的時機，所以途中也就協助爬坡主力領騎，總的感覺自己已經很快適應這種比賽強度和節奏，這是自己最想要的結果！」

環阿曼第五站單站成績
 
喬瓦尼·維斯孔蒂(Giovanni Visconti) 第4名
茨加布·格爾邁(Tsgabu Grmay) 第6名
瓦萊里奧·阿尼奧利(Valerio Agnoli) 第31名
索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第71名
王美銀 第87名
格雷加·博萊(Grega Bole) 第123名
博魯特·博日奇(Borut Božič) 第124名
馮俊凱 第125名

環阿曼第五站總成績
 
茨加布·格爾邁(Tsgabu Grmay) 第5名
喬瓦尼·維斯孔蒂(Giovanni Visconti) 第9名
瓦萊里奧·阿尼奧利(Valerio Agnoli) 第40名
索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第41名
王美銀 第99名
格雷加·博萊(Grega Bole) 第107名
馮俊凱 第134名
博魯特·博日奇(Borut Božič) 第136名

資訊、圖片提供：巴林美利達車隊