台灣森林覆蓋率超過 60%，登山健行是許多人喜愛的運動項目之一，然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道，常常讓新手們倍受挑戰，在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時，除了適當的裝備之外，擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。

登山路徑總是伴隨著上坡及下坡，當我們行走於下坡路段時，大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震，會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時，會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS)，也就是俗稱的「鐵腿」；這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質，因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動，是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。

長距離遠行前，可以先做什麼訓練？

在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性，研究人員將他們分成三組，第一組為控制組，第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ，第三組為水平步行組(level walking, LW)；分別執行的訓練如下圖所示，此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量，接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。

研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷，分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS)，此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。

前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後，兩組的三項數值沒有顯著差異，這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。

然而，同一研究團隊在先前的實驗發現，執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走（此介入為誘發肌肉損傷），與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入，皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來，股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組，血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組；VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比，有較低的痠痛程度。

整體而言，5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷，在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式，可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目，因此也建議讀者們，若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。

參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909

文／楊珮渝、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：短時間的下坡步行訓練，可以預防鐵腿嗎

打破自行車安全帽僅能在發生意外碰撞時提供保護的限制，Specialized整合「MIPs腦部保護系統」及創新設計的「ANGi(Angular and G-Force indicator)感應器」，將原本已經具備高安全標準的安全帽，改造成為一個具有即時動態追蹤、撞擊感應以及救援訊號發射的裝置。當騎士急需援助時，它將發出呼救，安全帽將能在摔車意外發生前、中、後期提供額外的保護機制。

ANGi設計靈感：當我需要救援時，誰能伸出援手？

研發ANGi創新設計的Chris Zenthoefer某天在工作時，接到來自醫療機構的電話，是好友兼同事Alex在行經岔路時被一部闖紅燈的汽車撞倒，失去意識地倒在引擎蓋上，當醫護人員到達現場時找到了Alex的手機，而Chris是他撥出的最後一通電話。Chris在接到這通電話後，立即通知了Alex的家人告知狀況，並隨即趕往醫院協助。很幸運的Alex順利康復，但這個意外，也讓Chris進一步思考「當我獨自一人外出騎乘，遇到摔車意外需要救援時誰能夠幫助我？」

這個問題引領了Chris著手研發ANGi這項創新的設計－「當你急需援助時，能夠呼叫救援的科技」。

專利設計的ANGi是一個內建加速計與陀螺儀、並安裝於安全帽上的感應器。簡單來說，具備創新感應器的ANGi，可以偵測撞擊時傳導至您頭部的力量；同時監測摔車撞擊時產生的旋轉力，即使在沒有直接撞擊的情況下，亦能偵測衝撞力。

自2019年開始，所有Specialized安全帽將全面配置ANGi感應器，或相容ANGi感應器安裝的固定座結構。單獨的ANGi感應器也將於Specialized授權經銷商販售。

ANGi如何運作？

ANGi的操作相當簡單，只要在智慧手機上安裝Specialized Ride App與ANGi配對即可。購買任何已配備ANGi的安全帽或單獨販售的ANGi，即能夠獲得1年免費訂閱Ride Premium App的服務。

騎乘過程中，ANGi感應器能偵測來自摔車意外的撞擊力量，一但偵測到此類型的撞擊力，ANGi感應器將連結至你手機上的Ride App，發出警示聲響並開始倒數。若你覺得無大礙，可取消倒數計時並繼續騎乘；若你受傷且無法停止倒數，Ride App將會傳送簡訊給你所設定的緊急聯絡人，ANGi感應器與Ride App並會同時傳送你所在的GPS座標，通告聯絡人你可能發生摔車意外。

ANGi感應器能在出發前分享你的騎乘計畫，更能選擇提供分享即時騎乘軌跡，讓好友可以即時追蹤你的騎乘狀態。而ANGi所有功能都透過電信業者的訊號傳輸，若身處無訊號的地區，ANGi仍能以其他方式監控你的安全，只需要在出發前設定預計騎乘時間，並確認你身處在可收訊的地方即可。若你未能在所設定的時間完成騎乘，不論當時你的手機是否有訊號，ANGi感應器將會發送你最後上傳的位置資訊給您的緊急聯絡人。

有ANGi感應器功能的安全帽

部分Specialized公路、登山與青少年安全帽款式，在安全帽的緊固系統上將配備ANGi感應器，包含：
公路：S-WORKS EVADE II、S-WORKS PREVAIL II、PROPERO
登山：AMBUSH、AMBUSH COMP、AMBUSH E-BIKE、DISSIDENT
青少年：SHUFFLE YOUTH LED WITH MIPS + ANGi
其他所有2019新款Specialized都將是ANGi相容的設計，在緊固系統都會有相容ANGi的固定裝置，車友可另行選購ANGi感應器安裝。

ANGi感應器背後的大腦：SPECIALIZED RIDE APP

研究顯示人們不騎車的主要原因有兩個：
1. 不知道哪裡可以騎車，或是如何開始從事騎車活動。
2. 對於騎車活動的個人安全性考量。
Specialized Ride App的開發原因，是讓騎士可以輕易快速地找到騎乘活動，並且與車友社群保持聯繫，它能夠記錄你的騎乘、成績與熱門app，例如與Strava® 無縫接軌。Specialized Ride App同時是一個聯繫平台，能夠在發生摔車意外時，驅動ANGi的聯絡救援能力。
 
Specialized Ride App可安裝於iPhone以及 Android系統。若購買任何已配備ANGi的安全帽或單獨販售的ANGi，即能獲得1年免費訂閱Ride Premium App的服務。

資料來源／Specialized   
責任編輯／Dama

超過90高齡之後，照理說一個人應該行動越來越緩慢，不過這位美國阿公卻顛覆體能極限，居然打破自己的跑山紀錄！

據Runner’s World網站報導，現年96歲，來自賓州州學院市的喬治·艾茲維勒 (George Etzweiler)，上週六完跑了在新罕布夏州舉辦的「華盛頓山路跑賽 (Mount Washington Road Race)」，這是他第11次參賽，也是連續第二年跑這場比賽。他的這次參賽，不僅打破該賽事年紀最大參賽者紀錄，更超越自己去年同場賽事紀錄有5分鐘之多！

這場華盛頓山路跑賽全程7.6英里（約12公里），路程長度看起來不怎麼樣，不過這可是一場全程都是上坡的路跑賽，總爬升4,727英尺 (約1441公尺)、平均縱坡有12％的山徑賽，就算今年的男總一Joseph Gray，他也要花上58分16秒的時間才能跑完。艾茲維勒爺爺則是以3小時23分15秒完跑，與他去年的成績3小時28分41秒相比快了5分多鐘，不過他賽後還是告訴跑者世界的記者說，他應該還可以跑得更好。

「顯然，我還是沒有很相信教練的指導或是我自己的能力，所以我沒有在一開始就用力跑，」艾茲維勒爺爺說。「老實說，我在這場比賽全程都沒有太費力，所以跑完之後也還覺得有餘力，這對我跑這場比賽來說應該是好事。」

艾茲維勒爺爺將今年的進步歸功於投入更多的跑步訓練：他就近在像華盛頓山這樣的山坡，每週進行三次的上下坡跑步訓練，並在他的日常鍛鍊中加入了阻力訓練。最近他在一位教練的指導下，完成了一項為期12週的阻力訓練，從而幫助他改善了一些身體穩定性的問題。

這樣的訓練似乎也幫助艾茲維勒爺爺在比賽後能夠迅速恢復，因為他在賽後隔天就立馬花了三天在比華盛頓山陡峭的山脈中健行，做為他來新罕布夏州度假的一部份行程。

「我很開心我還活著。我兩個孩子敦促我去爬山爬了三天，」艾茲維勒說。

「不過，當我在這些山裡健行時，我的腦海裡則一直在盤算著，看我明年能做些什麼來跑得更快一些，」他補充說。

艾茲維勒祖孫三代一起完成了週六的比賽。喬治70歲的兒子拉瑞，和40歲的孫子羅伯特，都成為近年來促使喬治參加一些比賽的推手，並一起陪他上場完賽。

1989年，在他兒子的督促之下，艾茲維勒爺爺在69歲時跑了他人生的第一場華盛頓山路跑賽。在參賽的11年之中，他贏得了七次年齡組別的冠軍，雖然在最近幾年，他這個年齡組通常只有他自己一個選手。

艾茲維勒曾經在美國賓州州立大學擔任電子工程學教授有37年之久。在他49歲之前，他從來沒有一口氣跑過一英里以上。當他開始跑步之後，他減掉了15到20磅。五年前，當他開始吃全素，他又減掉了額外的幾磅體重。

但他還是把他的成功歸功於好運。

「我能夠把事情做好，真的是因為運氣好，」艾茲維勒說。「我覺得我的一生充滿了福氣，常常有好事發生在我身上。」

艾茲維勒爺爺打算繼續參加華盛頓山路跑賽直到100歲，他開玩笑說，他那一場想要風光謝幕。

「2020年，我100歲，當我衝過終點線時，我大概就會馬上倒地不起了」他笑說：「我已經告訴賽事總監說，那年要記得幫我訂一台靈車做準備。」