台灣森林覆蓋率超過 60%,登山健行是許多人喜愛的運動項目之一,然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道,常常讓新手們倍受挑戰,在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時,除了適當的裝備之外,擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。
登山路徑總是伴隨著上坡及下坡,當我們行走於下坡路段時,大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震,會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時,會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS),也就是俗稱的「鐵腿」;這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質,因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動,是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。
在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性,研究人員將他們分成三組,第一組為控制組,第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ,第三組為水平步行組(level walking, LW);分別執行的訓練如下圖所示,此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量,接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。
研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷,分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS),此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。
前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後,兩組的三項數值沒有顯著差異,這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。
然而,同一研究團隊在先前的實驗發現,執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走(此介入為誘發肌肉損傷),與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入,皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來,股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組,血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組;VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比,有較低的痠痛程度。
整體而言,5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷,在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式,可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目,因此也建議讀者們,若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。
參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909
文/楊珮渝、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:短時間的下坡步行訓練,可以預防鐵腿嗎
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
被譽為「夢幻逸品」的頂級戶外品牌Arc’teryx(始祖鳥),全台首間旗艦門市於今日(20日)盛大開幕,打造三層樓、近75坪的寬敞明亮空間,提供全系列一應俱全的裝備供戶外玩家挑選,有別於其他銷售據點,更引進受戶外人大力讚賞的Veilance系列。Arc’teryx將透過全方位的優異裝備選擇,與不斷創新的品牌精神搶攻戶外運動市場。
開幕當天更邀請擁有豐富登山攀岩經驗的好手李美涼,分享海外遠征冰川的冒險故事;身為山岳探險與旅遊攝影玩家的崔祖錫,更用一張張讓人驚嘆的照片帶領大家神遊在山林美景間。李美涼與崔祖錫更同步分享對於Arc’teryx的熱愛,以及Arc’teryx裝備在戶外運動時的幫助和強悍性能的展現。此外,在今年4至5月Arc’teryx將舉辦一系列防水工藝講座,未來亦會規畫不同的講座主題及活動,期許提供大眾豐富的戶外知識及體驗。
總代理星裕國際總經理王立人表示:「Arc'teryx起源於加拿大,是世界上數一數二的頂級戶外品牌,秉持著不斷創新的品牌文化和進無止盡(evolution in action)的理念,獲得全球專業戶外人士大力推崇,很高興星裕國際能代理如此優秀的品牌。」Arc'teryx從今年起在台灣擴大深植,首間旗艦店將販售全系列商品,從基本必備系列、專業戶外以及都市生活系列一應俱全,讓戶外玩家增添裝備選擇的便利性,盡情挑戰各種戶外極限。
Arc’teryx(始祖鳥)獨特之處在於品牌的創意思維,其產品設計的每一個細節均比市場其他戶外品牌更加深入,也代表了現有的製程已經不能滿足Arc’teryx所追求的目標。Arc’teryx總部更打造一個獨立製模中心,不斷追求創新與改良的製造出不存在的模具,更透過這些模具創造出Arc’teryx獨一無二的「夢幻逸品」。
Arc’teryx於1992年發明史上第一個模擬人體360°的熱模壓攀岩安全吊帶,更發明抗水拉鍊、減少多餘的蓋片結構,運用微接縫技術、溢膠工法的防水貼條,使服飾更加輕量透氣且強韌耐用,並長期與Gore-Tex®緊密合作,共同研發最新防水科技,堪稱戶外界先驅,多項技術、設計與布料運用等皆是戶外界爭相模仿的對象。Arc’teryx的設計師以近乎瘋狂的態度,追求每個小細節的完美呈現,更透過以人為本的設計概念,反覆測試產品的耐用極限,即便在嚴峻的環境中仍能發揮強大的性能表現。Arc’teryx讓工藝設計與機能兼具成為可能,提供給消費者超越想像的體驗。
ESSENTIALS基本必備系列是Arc’teryx(始祖鳥)經典的核心商品,以絕佳功能性、耐用度為設計目標,適合戶外玩家在各種戶外活動的裝備選擇。ASCENT攀登系列專為登山、攀登活動打造,提升戶外玩家運動過程的靈活性,並兼具輕量化和耐用性。TRAVERSE登山健行系列著重於溼氣控制、抗磨性,且有便於收納的特性,是健行登山活動時的首選。ENDORPHIN輕速系列專為高強度運動設計,著重濕氣管理和體溫控制,讓戶外玩家在快速行進或運動訓練中仍有優異表現。
24都會生活系列融合戶外機能與都會美學,打造簡潔俐落並具備功能性的城市生活單品。此外,Arc’teryx於2010年開創了Arc’teryx Veilance,將最先進的戶外服飾技術與頂級都會時尚完美結合,運用俐落的立體剪裁、最新的科技面料,打造出簡約有型又帶有強大機能性的男性都會服飾,目前Arc’teryx Veilance僅在台北信義旗艦門市擁有最完整的產品線。
Arc'teryx品牌大使李美涼擁有多次海外遠征經驗,是台灣攀登經驗最豐富的女性之一。擅長於高山攀登、海外遠征、冰雪地技術與攀岩的李美涼以自身經驗分享特殊的攀登經驗:「今年四月初前往日本富士山時遇到雪崩,整個人被流雪沖走一小段,幸好不是大規模雪崩,但還是令人印象深刻。也曾經在五千公尺的山區露宿、挖雪洞過夜,十分享受於探索國內外的各大美麗山徑。而在戶外運動前建議做好充足準備,包含裝備挑選、體能訓練與登山技能和基本知識了解。以裝備為例,建議可挑選高規格的機能布料,且需要兼具穿著舒適和擁有專業細節的裝備。」李美涼亦是2017年Arc'teryx登山學院(Arc’teryx Alpine Academy)之台灣代表,將於6月29日到7月2日,與來自世界各地的登山攀岩好手和專業運動員交流互惠,並為大家帶來第一手訊息,藉時請關注Arc'teryx Taiwan官方粉絲團。
身為山岳探險與旅遊攝影玩家的崔祖錫,擅長於中級山探勘、深度旅遊、海外登山健行與風景攝影等,亦現身分享Arc'teryx無與匹敵的頂級魅力。崔祖錫提及:「近年來戶外運動興盛,且登山觸及的年齡十分廣泛。在網路發達的世代,一般民眾可透過網路獲得許多登山運動相關資訊,但登山是一個實證,要親身體驗才能領略箇中奧妙。例如體能好的人若不知道野外求生技巧亦是十分危險,因此建議初學者不要掉以輕心,選擇和有經驗的人團體行動會較為安全。」Arc'teryx今年起將舉辦一系列防水工藝講座,特別邀請崔祖錫與Gore-Tex®達人廖建宣擔任講座講師,除了能夠更了解Arc'teryx品牌工藝與裝備挑選之道,更能夠聽到登山旅遊達人暢談精彩且豐富的戶外探索經歷。
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