台灣森林覆蓋率超過 60%，登山健行是許多人喜愛的運動項目之一，然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道，常常讓新手們倍受挑戰，在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時，除了適當的裝備之外，擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。

登山路徑總是伴隨著上坡及下坡，當我們行走於下坡路段時，大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震，會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時，會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS)，也就是俗稱的「鐵腿」；這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質，因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動，是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。

長距離遠行前，可以先做什麼訓練？

在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性，研究人員將他們分成三組，第一組為控制組，第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ，第三組為水平步行組(level walking, LW)；分別執行的訓練如下圖所示，此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量，接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。

研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷，分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS)，此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。

前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後，兩組的三項數值沒有顯著差異，這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。

然而，同一研究團隊在先前的實驗發現，執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走（此介入為誘發肌肉損傷），與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入，皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來，股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組，血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組；VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比，有較低的痠痛程度。

整體而言，5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷，在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式，可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目，因此也建議讀者們，若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。

參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909

文／楊珮渝、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：短時間的下坡步行訓練，可以預防鐵腿嗎

登山好手「三條魚」詹喬愉從今年三月於嘖嘖募資平台發起「能高安東軍淨山計畫」，在各界大力支持下，募資計劃短短 5 天達標，詹喬愉也於 5 月親自帶領志工上山執行 10 天的淨山行程，帶回了超過兩百公斤的山林垃圾。這段歷程的分享會於 29 日圓滿落幕，由詹喬愉主講，與贊助者們分享更多台灣山岳環境、無痕山林及淨山運動、體能評估與訓練建議、登山風險與評估等。並於當晚在 YouTube 頻道首播淨山全紀錄影片，眾人傻眼直呼「不敢相信」、「不忍直視」。

這次淨山活動的開始，起因於 2020 年底，詹喬愉帶了四支「能安縱走」隊伍到中央山脈的能高安東軍。她來來回回走了四次這路線，卻發現這麽漂亮的地方營地卻髒亂到難以想像，長天數縱走的裝備多、垃圾量也多，可當負重經過時，誰又有多餘體力、時間去清理呢？尤其深山的垃圾不只清運困難，也比較少人能走到這麼深的地方。看著這些帶不走的垃圾，心中滿滿無力感，「這些問題，一定需要讓大家看見！」因而有了這次的募資計畫。

在經紀公司與許多友好廠商的協助下，募資計畫在短短五天獲得許多贊助人的支持，也挑選了十一名體能狀況適合的志工，一同前往淨山之旅。但山中的垃圾實在多到令人沮喪，原定帶回 40-70 公斤的垃圾，卻在最終帶回超過 200 公斤圾垃，驚人的垃圾量讓許多志工在分享會上直呼「第一天就覺得崩潰」。詹喬愉表示：「我們在山上看到太多驚奇的垃圾，卻在影片中表達不完，之後陸續還會有其他主題花絮的影片，也希望能讓大家知道積少成多的可怕。」

這趟淨山行程的紀錄影片於 8 月 29 日晚間，在詹喬愉的 YouTube 頻道首播，影片中大量的垃圾、工程廢棄物、玻璃、塑膠垃圾等，各式各樣的垃圾令人瞠目結舌，詹喬愉表示，自己是想運用登山專長，來規劃一個長天數的淨山計劃，把深山的垃圾清理出去。而選擇用募資平台，也是希望更多人看見這個議題。 

此計畫是一次拋磚引玉的活動，主要目的希望讓大家正視環保議題，比起什麼時候再辦下一次淨山活動？詹喬愉更希望呼籲大家日常落實「將自己的垃圾帶回家」，她表示：「這件事情（淨山）並不應該變成一個常態，但現階段我們還是需要一些熱血去清除以往的錯誤。所以我們會以這次的經驗，更仔細的規劃明年的下一趟淨山活動！那時候，還是懇請各位再給予支持鼓勵！」

資料來源／彥恩國際經紀
責任編輯／Dama

巴林美利達衝刺好手索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli)在巴黎-尼斯第二站，摘下個人第一座世界巡迴賽冠軍，這是巴林美利達一級職業車隊成立以來，第一座世巡賽的單站冠軍，也是繼拉姆納斯·納瓦道斯卡斯(Ramunas Navardauskas)在阿根廷環聖胡安賽拿下個人計時站冠軍後，車隊取得的第二場勝利！

承襲著第一站的極端氣候，第二站的條件更加惡劣，在豪雨強風的情況下，氣溫只有冰冷的4度C。我們的策略仍是護送約恩·伊薩吉雷(Ion Izagirre)，確保GC主將爭奪總排名的席次。然而開賽伊始，先是老將博魯特·博日奇(Borut Božič)意外落馬，接著衝刺小將尼科洛·博尼法齊奧(Niccolò Bonifazio)發生破胎，可謂狀況連連。

在急劇的側風下，集團全場多次重新整理，來到終點前20公里，巴林美利達尚有5名成員身在其中，隊員們協力破風，確保科爾布雷利在高速運作的集團前緣。歸功於所有隊友全力護航，衝刺主將的位置始終相當理想；雖然各隊車手的攻擊前仆後繼，但我們的義大利主將沉著不躁進，等待攻擊發起時機的到來。

最終，還是回到一個大集團衝刺的劇本，代表巴林美利達一級職業車隊，科爾布雷利順利在衝線前取得理想位置，和一眾名氣響亮的衝刺好手們競逐冠軍；他憑屆著過人的續航力抗壓群雄，摘下意義非凡的一勝，過人的表現不僅在隊史上留名，也為自己在職業自行車壇打響名號！

進入終點的科爾布雷利，在鏡頭前展現激情的一面，他表示：「真是特別的一天，這是我第一場世巡賽勝利，也是職業生涯當中最重要的一勝，我非常開心！今天真是非常艱難的一站，不僅下著大雨，還有許多側風路段。我衝得很不錯，原本擔心會被其他車手反超，但我極力守住勝局。」

首度參加巴黎-尼斯的科爾布雷利，主要是為了接續的單日賽米蘭-聖雷莫(Milan-San Remo)做足準備。在奪下關鍵一勝後，他也將未來的目標鎖定在重大賽事，而眼前還有其他適合他的衝刺站別，科爾布雷利矢言將全力以赴，為巴林美利達車隊延續這股氣勢，爭取最佳表現！

而帶隊的體育總監菲利普·莫迪(Philippe Mauduit)賽後也分享道：「又是瘋狂的一天，伴隨著雨勢和強風，但是我們心裡知道，有那麼唯一一次的機會，必須毫無保留地做到最好。」在科爾布雷利和隊友比貝爾尼克(Luka Pibernik)回到主集團時，莫迪立刻向選手傳達鎖定終點衝刺的訊息，在艱困的天氣下有好的成果，至關重要的一勝，著實鼓舞了所有巴林美利達的隊員！

2017巴黎-尼斯第二站單站成績：

索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第1名
盧卡·比貝爾尼克(Luka Pibernik) 第21名
約恩·伊薩吉雷(Ion Izagirre) 第35名
格雷加·博萊(Grega Bole) 第107名
博魯特·博日奇(Borut Božič) 第109名
恩里科·加斯帕洛托(Enrico Gasparotto) 第155名
茨加布·格爾邁(Tsgabu Grmay) 第164名
尼科洛·博尼法齊奧(Niccolò Bonifazio) 未完賽

2017巴黎-尼斯第二站累計總成績：

約恩·伊薩吉雷(Ion Izagirre) 第20名
索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第41名
盧卡·比貝爾尼克(Luka Pibernik) 第55名
格雷加·博萊(Grega Bole) 第89名
博魯特·博日奇(Borut Božič) 第121名
茨加布·格爾邁(Tsgabu Grmay) 第134名
恩里科·加斯帕洛托(Enrico Gasparotto) 第151名

資訊、圖片提供：巴林美利達車隊