台灣森林覆蓋率超過 60%，登山健行是許多人喜愛的運動項目之一，然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道，常常讓新手們倍受挑戰，在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時，除了適當的裝備之外，擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。

登山路徑總是伴隨著上坡及下坡，當我們行走於下坡路段時，大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震，會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時，會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS)，也就是俗稱的「鐵腿」；這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質，因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動，是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。

長距離遠行前，可以先做什麼訓練？

在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性，研究人員將他們分成三組，第一組為控制組，第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ，第三組為水平步行組(level walking, LW)；分別執行的訓練如下圖所示，此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量，接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。

研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷，分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS)，此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。

前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後，兩組的三項數值沒有顯著差異，這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。

然而，同一研究團隊在先前的實驗發現，執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走（此介入為誘發肌肉損傷），與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入，皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來，股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組，血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組；VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比，有較低的痠痛程度。

整體而言，5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷，在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式，可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目，因此也建議讀者們，若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。

參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909

文／楊珮渝、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：短時間的下坡步行訓練，可以預防鐵腿嗎

登山車退役名將荷西‧安東尼‧赫米達(Jose Antonio Hermida)，與公路車傳奇車星荷昆·羅德里格茲(Joaquim Rodríguez，綽號小雪茄)將攜手參加2017海角史詩(ABSA Cape Epic)登山車馬拉松賽。

世界自行車壇兩位指標選手，將聯手組成強大的MERIDA FACTORY RACING車隊，在2017年的海角史詩(ABSA Cape Epic)登山車馬拉松賽，留下他們競馳的足跡。過去經常一同訓練的兩人，如今分別自登山車世界盃賽場，與公路車競賽的最高殿堂退役，然而在他們心中，新的挑戰才正要開始萌芽。
 
曾拿下世界冠軍的荷西‧安東尼‧赫米達，對於海角史詩登山車馬拉松賽並不陌生，甚至在這場世界知名的大型賽事中，擁有舉足輕重的地位。在這場艱難的比賽中，不乏單站冠軍與名列前茅的紀錄，並成為“Amabubesi”（譯為：老虎之傲）完賽俱樂部的會員，只有完賽至少三次的車手，才能取得這份榮耀。
 
而在公路車壇最頂尖、最考驗的賽場上，留下無數勝績的荷昆·羅德里格茲，同樣以堅毅的個性，與精湛的控車技巧著稱，與荷西組隊共同面對這場全新的挑戰，可以說是最理想的人選。小雪茄在2016年的環法賽，拿下總排第7名的好成績，證明了即便在退役前，他的狀態依舊讓人印象深刻。
 
雖然小雪茄已經正式宣佈高掛戰袍，但他依然活躍於公路車運動，致力將經驗與知識，傳授給年輕一輩的新銳車手；他在2017賽季，仍會陪同車隊參與大多數的賽程，並且持續維持自身的健康，與良好的體能狀態。
 
這對西班牙的雙人組合，過去就是彼此的訓練夥伴，兩人的體能表現與多年的友誼加乘，無疑將讓今天的海角史詩登山車馬拉松賽，更加讓人期待，成為大賽當中的另一項看點。
 
更特別的是，這支車隊將會身著巴林美利達一級職業車隊的車衣下場，並且配置征戰登山車多站賽的戰馬遠征海外。他們所使用的96至尊（Ninety-Six）車隊版，為全碳纖維的輕量化全避震車款，兼具敏捷、舒適，與選手在賽道上所需的牽引性能，搭配全新的配件出擊，表現值得期待。
 
「今年的海角史詩登山車馬拉松賽，無論對我個人、小雪茄或其他隊員來說，都是特別讓人興奮的一件事。」荷西‧安東尼‧赫米達如是說。「除此之外，還有一支備受矚目的隊伍，由喬治·因卡皮耶(George Hincapie)與卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)組成，我的工作就是攻擊伊凡斯，至於因卡皮耶，就交給小雪茄來負責。」赫米達笑著說。
 
他也提到：「特別是對我來說，在闊別賽場多年後再次回歸，我的心情充滿期待。無論是賽事本身、主辦單位，或其他參賽選手，始終都對我非常照顧，我也相當認同這場比賽的精神，非常期待能夠回到這裡。特別是在從世界杯越野車項目退休後，我有機會將精神放在馬拉松與多站賽上頭。不過，加入這支新的隊伍（有小雪茄在我身旁），因為他從來沒有參與過這場比賽，我必須扮演導師的角色，這份新增的任務，對我也算是額外的挑戰。士氣高昂的我們，對比賽有很高的期待。雖然沒有瞄準特定的目標，但希望能在這次的挑戰中，留下屬於自己的足跡。」

而荷昆·羅德里格茲則說：「與巴林美利達一級職業車隊合作，是今年非常好的開始，相當期待能參與世界上最重要的登山車賽事之一。不僅心情上相當興奮，我也希望能透過這次與荷西組隊的機會，向這位世界頂尖的登山車選手學習。我們的目標是盡可能拿出自己最好的表現，相信以目前的狀態來說，能夠爭取到相當有競爭力的位置。除此之外，我也想盡情享受全新挑戰的樂趣。」
 

資訊、圖片提供：巴林美利達車隊

印象中，划SUP總是溫溫吞吞的，就算是競速型的划法，拼命用槳划著前進，時速頂多16公里，這樣的玩法，終究無法滿足尋求更刺激、更極限的玩家。來自夏威夷茂宜島的水上極限運動員凱·藍尼 (Kai Lenny) 近日研發出了一款「水翼槳板 (SUP Foilboard with Hydrofoil)」，讓你可以像競賽帆船一樣「水上飛」，真是太酷了啊！

凱·藍尼，這位年僅23歲，卻已經是六次SUP世界錦標賽冠軍的極限玩家，他的名字「Kai」在夏威夷語中便是「水」的意思，顯然，他注定就是為水而生的。從一般的衝浪項目、立槳運動到風箏衝浪，從小便在海上活動的他無一不專擅，也早早在世界水上運動界闖出名號。

為了能將立槳運動推到更高速的層級，藍尼將高速帆船、競賽風帆，甚至短板衝浪板底部常見、一根倒T字形的「水翼 (hydrofoil)」裝在競速型槳板下方，並成功以這樣的模組在水面上衝出了兩倍的速度，而且最棒的是，不需要用槳一直划也能維持速度一段時間，若是在順風的狀態下，不用划動也能夠持續前進，不過操作者顯然要對衝浪這項運動已經有一定程度的熟悉度，對於海浪和風如何影響自己前進有些瞭解才行。當然，在離水面幾十公分高的地方，僅以一根水翼支撐，您的核心肌群也得訓練到能夠保持身體和槳板的穩定才行。

藍尼與一家廠商合作，即將在年底推出一套水翼槳板，有興趣也可以前往該網站了解訂購。