台灣森林覆蓋率超過 60%,登山健行是許多人喜愛的運動項目之一,然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道,常常讓新手們倍受挑戰,在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時,除了適當的裝備之外,擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。
登山路徑總是伴隨著上坡及下坡,當我們行走於下坡路段時,大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震,會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時,會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS),也就是俗稱的「鐵腿」;這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質,因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動,是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。
在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性,研究人員將他們分成三組,第一組為控制組,第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ,第三組為水平步行組(level walking, LW);分別執行的訓練如下圖所示,此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量,接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。
研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷,分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS),此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。
前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後,兩組的三項數值沒有顯著差異,這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。
然而,同一研究團隊在先前的實驗發現,執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走(此介入為誘發肌肉損傷),與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入,皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來,股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組,血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組;VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比,有較低的痠痛程度。
整體而言,5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷,在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式,可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目,因此也建議讀者們,若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。
參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909
文/楊珮渝、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:短時間的下坡步行訓練,可以預防鐵腿嗎
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
在某些鐵人三項的文章中,許多教練建議選手們練習自行車的時候,最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式,練習更沒有定要某種方式才會成功,所以如果在一人的情況之下,該如何精進自行車的騎乘技巧,讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢?以下8種方法供你參考:
訓練過程中,容易有盲點,因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀,如果你決心想要提高自行車能力,建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清,一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外,更能客觀和誠實的分析你的訓練細節,協助你達到目標,進展和期望。
測試你的乳酸閾值,乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點,對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說,了解這些數值,可以直接明瞭的知道身體的體能狀況,在藉由適當的課表的安排,提升耐力程度,調整自身的狀態,以增加你對自行車的持續騎乘能力。
騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上,以10分鐘為一個單位,做三到四次重複的騎乘,再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。
與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產,還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出,許多運動員容易在賽中爆掉,是因為他們的技術處理能力有待加強,如剎車太多,遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手,內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練,以培養你的操作技能,同時在過程中獲得信心和效率。
鐵人三運動員McKee表示,她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為,騎自行車會用到大量肌肉群(臀肌,背肌,四肢和腿肌),因此,當較大的肌肉群開始疲勞時,訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。
當談到騎自行車時,「力量爆發」是一個重要的指標,尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備,但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前,請先退後一步,看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說,吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油,它的速度並不會因此而變快,而食物就是身體的引擎,需要餵他正確的燃料與碳水化合物。
騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時,若總是感到背部或肩膀疼痛,表示這台自行車可能並不適合你,且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說:「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害,還可以提高效率」。此外,好的自行車還能藉由生物力學量測的方式,來檢測出最適合選手適用的座管高度,不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。
雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些,但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說:「當我們適應訓練壓力時,想要更進一步,必須增加負荷」。
她提供了三種方法:增加你的騎乘頻率,騎車時能說話的頻率,或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力,因此,要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度,但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說:「尊重恢復,以享受增加負荷帶來的樂趣。」
責任編輯/瀅瀅