我一直保有這種態度：「下定決心，就能做到。」

歷史上很少有運動員有如此巨大的成就。談到美國女子馬拉松，你一定要認識 Tatyana McFadden；她共贏得了 17 枚帕奧會獎牌（包括 7 枚金牌），獲得了 23 項世界大馬拉松冠軍，並在田徑上打破了五項世界紀錄。

面對受疫情影響而賽事銳減的一年，McFadden 並沒有停擺，維持每週約 190 公里的訓練量，更出演並參與製作由國際帕委會（International Paralympic Committee：IPC）與知名線上影視平台Netflix推出的帕運選手紀錄片《帕奧精神：鳳凰高飛（英文名稱：Rising Phoenix）》，該片在2020年8月於美國首映，搭著帕運會的熱潮，在美國掀起廣大的回響，而 McFadden 正是該片中九位帕運選手之一。

從孤兒院到帕奧會頒獎台的亮點之旅

Tatyana McFadden 出生即有脊柱裂，腰部以下癱瘓，六歲前的她沒有輪椅及妥善的醫療照護；當時 McFadden 並不知道，為了移動身體而發育的手臂，在未來的某一天會把他帶至世界各地，甚至成為世上最偉大的運動員之一。

與美國的養父母相遇後，他們讓 McFadden 透過體育課程來增強自己的力量，這使 McFadden 愛上了輪椅競速（wheelchair racing），強而有力的手臂為讓 McFadden 在這項運動中有著出色的表現。

2004 年，15 歲的 McFadden 代表美國隊出征雅典帕奧，首戰即獲得 100 公尺銀牌與 200 公尺銅牌的戰績。接著，McFadden 又分別在 2008 年的北京帕奧獲得四枚獎牌；2013 年的世錦賽中，成為第一位在錦標賽上獲得六枚金牌的運動員；2016 年的里約帕奧中，再度獲得四枚金牌與兩枚銀牌。總計獲得 17 枚帕奧會獎牌：七枚金牌，七枚銀牌與三枚銅牌。

投入身障平權倡議行動

在社會認同的轉變下，McFadden 在職業生涯中參與了可口可樂等贊助商的廣告，為身障運動員開啟了更多可能性。

「直到投入運動生涯 15 年後，我最近才終於感到自己是一名運動員。」McFadden 說道。

每位倡議者都有他們的任務。McFadden 目前擔任 USOPC（美國奧林匹克與帕拉林匹克委員會）的歷史檔案管理員，並同時推動馬拉松平等宣言。在平等理念的推動下，McFadden登上《People》 雜誌，參與訪談節目艾倫秀（The Ellen Show），更於 2018 年受邀至金球獎頒獎典禮。2021 年 1 月，《Women’s Running》雜誌將 McFadden 選為 24 屆「年度傑出女性」之一。

危機即轉機，疫情之下的完美時機

當 2020 年奧運會宣布延期舉行時，原本要將紀錄片《帕奧精神：鳳凰高飛》也同樣暫緩上線，後來 McFadden 與其他製作人意識到「這是一個完美的時機」，人們被迫待在家，但內心仍嚮往戶外運動，這時他們需要一點刺激與好故事。

身為一個倡議者，McFadden 希望在 2028 年洛杉磯殘奧會前繼續自己的職業運動生涯。「成為倡議者就像在訓練馬拉松或奧運會，它可能會漫長且艱苦，而且很累人」她說道。隨著年齡的增長，她學會退一步欣賞，並感謝自己擁有的一切。

資料來源：Tatyanamc Fadden、women’s running

文章出處／don 1 don

路跑賽事在幾年前開始盛行，漸漸地，會吸引你的參賽因素不再只有賽事本質，更多的還有大會所提供的物資、贈品、補給的多寡來決定賽事的評價。

1993年，台灣一年只有兩場馬拉松。這20年路跑賽事與人口的蓬勃發展曲線是驚人的，以平均每場參加人數3000到5000到一整年親自下場跑步的人超過150萬人，可知大家的熱愛程度。
 
隨著這個國家的跑者數量不斷增長，吸引參與者前來參加也越來越具有競爭力。但這不一定是壞事：它加強了比賽主辦單位提供更優質的體驗和服務，使得賽事品質能越來越好。

同時有多場賽事，該如何選？

戴夫‧麥吉利維雷 (Dave McGillivray)是位跑者，同時他從1981年起就擔任了波士頓馬拉松的賽事總監。最近，有跑者問戴夫：賽事發放越來越多獎品（獎牌和實物禮品等）的趨勢是否還會繼續？在他看來，只要比賽市場依然不飽和並充滿競爭，你就別指望賽事會回歸極簡主義。

當然，很多因素決定了特定比賽中跑者所擁有的興趣水平。其中一些因素包括：比賽何時舉行、比賽何地舉行、賽事歷史、賽事的慈善受益人或其支持的原因、比賽管理的良好程度、比賽距離選項、可能的天氣情況（比賽舉辦時間、地點的一個因素）、參賽成本...等。

然而，如果在指定範圍內有2場或以上比賽時，這些比賽或多或少在以上方面條件相當，跑者又該怎麼選呢？很多時候，跑者會根據收到的獎品多少和品質來選擇，比如T-shirt的品質、參賽包內的物品、馬拉松博覽會提供的東西、可獲得的獎品…等，當然還有完賽獎牌的大小和設計。

更多跑者是為了完成比賽而不是為了參與競爭，那些跑者更希望自己的努力能得到相應的回報。在比賽中穿件比賽T-shirt或戴比賽帽子、展示獎牌，都能有助於向大家述說一個跑者的成就。
 
所以，戴夫的看法是：參賽者所得到的所有物品在很長一段時間內是參賽者關注的核心，並且在未來幾年將會獲得更多的關注、也會變得更有趣。忽略跑者這項熱門興趣的比賽很可能會失去參與者，而跑者會更多地選擇為他們提供這些好處並把精力重點放在宣傳完賽獎品的比賽。

間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單：不是一步一步地鍛煉，而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定，但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
 
每個人的身體都不同，根據美國運動醫學院的數據顯示，相較於傳統的耐力型訓練，高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效，脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練，每周進行1-2次，每次30分鐘，有助於提升心肺以及跑步的能力。

分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒，休息10秒，共做3組。

 1  吸開合跳

有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  吸上下跳躍

使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。

 3  吸深蹲跳

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。

 4  吸單腿擺盪

雙手插腰，左腳站直，右腳打直前後擺盪，一邊10下，做30秒。

 5  吸跳躍式弓箭步

右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左右交互蹲跳，跳30秒。

 6  吸平衡訓練

呈四足跪姿，右手左腳往後一步，左手右腳往後一步，連續動作，直到站立為止，再將雙手垂直稱於地面，慢慢攀爬回到四足跪姿。

 1  吸三點平衡訓練

雙手插腰，左膝微彎，右腳向前點、向右點、向後點，再換右腳微彎，左腳向前點、向右點、向後點，做30秒。

©MITCH MANDEL

 2  吸單腳伏地挺身

雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面，將身體往下放，直到胸部快碰到地面。停頓一下，然後回到起始姿勢，做1分鐘。

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 3  吸弓箭步踢腿

左腳往前跨，維持雙腳膝關節彎曲90度，後腳伸直預備，右腳向上向前踢，左腳需打直，保持身體穩定，左右交替，做1分鐘。

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 4  吸波比跳與伏地挺身

蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

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 5  吸啞鈴雙臂練習

雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前斜呈一直線，雙手打直併攏預備，雙手向後拉，手肘彎曲，停留5秒，回到原點，重複動作1分鐘。

©MITCH MANDEL

 6  吸短跑仰臥起坐

平躺於地，雙腳打開與肩同寬，腰部平貼於地面預備，上半身慢慢捲起，右腳彎曲，呈跑步姿勢，慢慢回到平躺姿勢，腰部平貼於地面，上半身慢慢捲起，左腳彎曲，呈跑步姿勢，相互交替約1分鐘。

©MITCH MANDEL

 7  吸啞鈴擺盪

抬頭挺胸站直，雙腳打開與肩同寬，雙手將一只啞鈴持於髖部前方，膝蓋稍微彎曲，將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推，然後將臀肌往前推，膝蓋保持微彎，將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推，繼續前後擺盪啞鈴，做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 8  吸變化式弓箭步

腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左腳向左邊伸直，停留五秒，再向前彎曲呈90度，右腳向後彎曲呈90度，再向右邊伸直，左右交替，做1分鐘。

©MITCH MANDEL