我們在跑步前後做放鬆和伸展時,常常把焦點放在腿部較大的肌肉群,例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌,小腿卻成了孤兒沒人關注,因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適,人們總是忘記它的存在。事實上,疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大,快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿!
小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成,往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作,比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力,其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部,意味著這部位緊繃,可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響,對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。
幸好,如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿,就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時,建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆,並記住,在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿,讓肌肉放鬆;伸展後,試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習,不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備,還可以助你隨時保持行動自如。
1. 小球按摩小腿
步驟1:坐姿雙腳伸直放在地面,將一小球(約網球大小)放在右小腿底部、腳踝上方,用右腿左右移動小球,接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2:移動中,如果發現任何疼痛點,就將小球停在那裡,以順時針和逆時針轉動腳部,按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3:按摩右小腿多久,就用同等時間按摩左小腿。
進階:如果想施加更大的壓力,可將左腿放在右脛骨上方,將球抬高到瑜伽磚上,這樣能加強壓力,也可以給腳踝更多移動空間。
2. 滾筒按摩比目魚肌
步驟1:坐在滾筒上,雙腳擺前方,一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點,接著一直滾到小腿部位。
步驟2:如果滾到小腿時發現痛點,在此處停住並呼吸10-15秒,直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3:重複此過程,直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。
1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用,對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。
步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方。
步驟2:雙手推地板將身體撐起,抬起臀部並向天花板延伸;頸部放鬆,讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3:動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,腹部緊收,腳後跟可盡量踩地。
2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱(跟腱)。
步驟1:找一個樓梯或台階,雙腳站在台階上,右腳後跟站在台階邊緣,將大部分體重放在右腳後跟上,使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2:保持拉伸30秒至1分鐘,切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度,請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化:腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同,但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣,下壓使腳跟朝下一階方向靠近,接著抬高腳跟時壓腳掌,重複8-12次。
3. 推牆小腿伸展
步驟1:在離一面牆約30-60公分處站立,右腳向前跨一步,使右腳前掌頂住牆面,右腳跟保持貼地,此時可將手放在牆上以支撐。
步驟2:要加強拉伸,可定住左腳並將臀部向前移動,停留30秒至1分鐘,接著切換到另一隻腳。
4. 彈力帶小腿伸展
步驟1:坐在地面,雙腿伸直於前,拿一條彈力帶(也可以毛巾、繩索、皮帶等代替)纏繞在右腳掌上。
步驟2:彈力帶朝自己身體方向拉緊,先讓腳趾朝自己方向活動,接著右腳跟下壓以增加拉力,停留30秒至1分鐘後,切換到另一隻腳。
資料來源/Prevention, SELF
責任編輯/Dama
新冠肺炎(COVID-19)疫情影響,每位跑者都不好過,無論國內外賽事和訓練營,取消的取消、延期的延期,更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走,生活似乎失去了目標。該怎麼辦?下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見,幫助你思考自己的跑步計畫,畢竟留得青山在,不怕沒馬跑!
跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間,沒有花足夠時間來加強自己弱點。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議,如果你一直專注於加強耐力,請減少跑量並增加一些速度訓練,例如加速跑(strides)、斜坡衝刺(hill sprint);如果你經常受傷,請立刻進行肌力訓練、伸展、滾筒按摩或接受其他必要治療,來真正解決受傷的危險因子。「如果現在這麼做,將會讓未來的自己成為更好的跑者」Gaudette說。
毫無疑問,任何人都不會想讓跑步成為壓力來源(應該是釋放壓力的方法),然而當你過度專注於里程、時間、配速等數據時,很可能發生這種情況。這段時間,你可以比以往任何時候遠離混亂,將跑步當作一項平靜、和平且專屬自己的活動。美國RunDoyen跑步教練同時是多名奧運選手和百位BQ選手的教練Mark Hadley強調「讓自己在跑步中有更大的靈活性!跑短一些或長一些、快點或慢點,依照你訓練當天的感受而做調整,讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」
註:BQ(Boston Qualify)即波士頓馬拉松錄取門檻。
你可能一直以來都進行幾乎相同的訓練模式,長跑、節奏跑加上一些速度訓練,雖然這些訓練都很好,但趁現在,你可以嘗試一些新的東西。亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley推薦「計時山坡跑Timed Hill Repeats」(不斷重覆的短途上山跑,理想的山坡斜度為4-6%),找一座附近的山丘,計算你可以在30或40分鐘內可以跑幾趟。建議第一次練習只需穩定速度,一兩星期後再開始緩緩提升速度,你可以在第二次訓練時再加一趟,但請勿持續這樣的模式超過6週,你可以透過換到別座山、距離短一些或長一些,或任何方式改變模式。
「賽跑」並不是要你參加正式的路跑或越野跑賽,而是前往你最喜歡的練跑路徑,在那裡自我進行模擬比賽。這一天,穿上你參賽的戰衣,帶上一兩個跑友(彼此保持距離1-2公尺),盡你所能地比一場跟自己的比賽,接著制定一個前瞻性的計畫。RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言「雖然不確定未來會走向何方 ,但我們必須繼續邁出步伐。」
疫情爆發後,不少上半年的賽事延期到8-9月後舉行。曾在過去十年指導上千名跑者達BQ的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議,像是原本四月中旬的2020波馬延期到9月14日,建議參賽者趁四月中旬自我進行10K或半馬的模擬比賽,並返回基礎訓練4個星期,加上4-6星期的山坡跑和速度訓練,接著再花10週時間完成目標賽事的訓練。McMillan提醒8-9月有賽事的選手,應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練,但可以等稍晚一些再做。
覺得自己模擬測驗太無聊?現在不少賽事單位和運動App辦起線上馬拉松,也有較小規模(約100人以下)的自助測驗賽。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示,疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽,他建議學員透過運動App和各種社群平台與其他跑者保持聯繫,並可以在眾多虛擬比賽中選幾場參加,增加團體參與感。
認真的跑者相當擅長設定目標和維持訓練計畫,相反地,他們不一定擅長休息和改變。當計畫被打亂,他們會想「那我現在該怎麼辦?」本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為現在是「短暫休息」的時候了!因為要一直努力訓練是不可能的。她建議,幾周內可將訓練量減少40-50%(你不會因此失去健康和身材,當你再回到訓練時身體會感謝你),休息期間避免去健身房,可在家跟著YouTube視頻做些瑜伽之類的運動,或者新追蹤幾個跑步網紅。「重點是保持積極並維持健康!」Flanagan說。
許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出,你不需要去健身房,也能在家靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作,例如棒式、測棒式、深蹲、弓箭步、橋式等。「每當你的常規訓練受到干擾時,都是進行更多交叉訓練的好時機!而你可能會發現,原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的因素。」Dunn如是說。
本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Addi Zerrenner提出一個不同的心態:「別把跑步當作為比賽做準備,而是為生活做準備」,畢竟跑步能帶給你很多健康上的好處,更能強化免疫力。她提醒「別因為賽事被取消,而把我們的健康取消掉了!」
許多跑者練跑時總是跑錶不離手,但在這段期間你不用分秒必爭。放慢跑步速度是個好主意,而放慢速度最好的方法就是摘下跑錶。此時,完全憑體感去跑,保持「良好、放鬆」的感受。跑步教練Hal Higdon建議:「多走路休息,或者比平常多走幾步路,別去想破PB這件事,專注於保護自己和周遭人的健康。」
資料來源/PODIUMRUNNER
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