重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一,對於許多人來說,每週進行2-3次的重量訓練,將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝;無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂,只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排,就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間,也成為忙碌的現代人最關心的話題。
雖然,有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練,對於健康及肌肉的刺激都十分的有效,但相對於不同程度的訓練者來說,過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說,除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外,還要考量到肌肉的適應程度,因此,有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓,其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練,經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來,我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。
為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果,建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練;並依據每個人的體能和健康狀態進行調整,在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練,主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時,為了讓訓練更加的充滿效率性,因此,可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主,並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。
當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說,每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標,同時,每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內,並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練,而不是如同初學者般的全身性訓練菜單,這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。(延伸閱讀:循環式重量訓練菜單該如何安排?)
對於經年累月的重量訓練愛好者來說,每週訓練7天都不會令人意外!但最好是每週安排1天的休息日,對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升,因此,高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好,同時,每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以;隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量,比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等,著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。(延伸閱讀:重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅)
資料參考/barbend
責任編輯/林彥甫
每年政府例行公布十大死因,近幾年來,癌症都是國人十大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤,腫瘤切除會改變淋巴回流的方式,進而造成淋巴水腫,手術之後有些癌症會需要放射線治療,更可能會加重淋巴水腫的狀況。尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人,產生淋巴水腫的機率較高,但其實除了年齡無法改變,其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。
■ 年紀較大、肥胖、較少運動的病人,有較高的機率產生淋巴水腫。
■ 肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀,像是活動度、腫脹及疼痛感。
■ 早期運動介入,可減少淋巴水腫的可能性。肌肉組織的質量及力量增加,也可增強患側手臂的幫浦作用,把積聚的淋巴液擠回軀幹。
淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度,進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮,更可能因為破皮加上病人進行化療,而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症,可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。
壓力衣物或是貼紮,是利用外部壓力將淋巴液引流回身體,運動可以增加肌肉質量及力量,理論上可利用內部的壓力,產生類似幫浦的作用。但是,許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力,因此一直以來都有爭論,肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。
乳癌為女性癌症發生率最高的癌症,好在因為醫學進步,目前治療的效果相當不錯,也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片,雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低,但不是不會發生,淋巴水腫什麼時候發生是無法預期的,可能在手術後,也可能在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長,相對回到正常生活的機會也高,避免或改善淋巴水腫,對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。
對於乳癌病人,運動可以明顯降低死亡率,也降低乳癌復發機率,同時可降低病患憂鬱及化療副作用。病患在手術後,容易因為疤痕組織或是不敢活動等原因,導致肩關節活動度下降,這些都可以利用肌力訓練改善,並維持身體機能。
年紀較大、肥胖、較少運動的病人,發現有較高的機率產生淋巴水腫。除了年齡是無法改變的因子,其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。
越來越多研究發現,肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀,像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後,淋巴水腫的狀態有明顯改善,水腫的手臂圍有明顯消腫。但是,也有不少顯示類似結果的研究,但淋巴水腫的狀態並沒有改善,研究者會建議仍要運動,只是不一定能改善水腫情況。
目前多數的研究,都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據,但是在正確的訓練之下,手臂的肌肉量變大,所以造成在同樣的臂圍下肌肉量增加,水腫程度(厚度)實際上是降低,只是在指測量手臂圍的方式,可能存在著測量工具錯誤的問題。
不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套,對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別(理論上有穿可能比較好)。低重量多組數到較高重量少組數,對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異,因此在時間效益上,我個人建議,在能負荷的情況下可使用較高的重量來訓練,只是每個病人的重量高低,沒有一個客觀的衡量標準,必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。
肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題,若再加上有氧運動或是伸展,也被認為可以改善淋巴水腫、增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種運動不只能改善淋巴水腫,也能增進身體其他部位的健康狀況。
手術後,因為淋巴系統回流路徑被破壞,在徒手引流後,可以改變淋巴回流的路徑,減少術後淋巴積聚在患側,因此,術後經醫師評估,立即進行淋巴引流治療,可以降低淋巴水腫的機率。
早期運動介入可以新生患側的血管、促進淋巴管生成,因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加,可以增強患側手臂的幫浦作用,把積聚的淋巴液擠回軀幹。
徒手淋巴引流及運動,都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫,越早開始治療效果會越好。如果可以,徒手淋巴引流加上運動治療等方式,多管齊下,理論上對淋巴水腫有更佳的治療效果。
另一方面,徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染機率,不管是徒手或運動治療,都可以非常明顯地改善患側手臂的活動度,而且如果持續進行治療,可長時間避免產生淋巴水腫。
徒手淋巴治療是門專業,跟一般按摩的手法及知識不同,台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練,可以幫忙減少淋巴水腫的機率,或是改善淋巴水腫的不適感。要切記的是,接受醫師評估後應早期去接受淋巴引流治療。
同時,利用肌力訓練來治療淋巴水腫,也是一門專業。沒有足夠的知識,可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑,造成更嚴重的淋巴水腫問題,事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過有知名教練,讓從沒運動習慣的癌末病人,第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴,還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看,真為病患捏一把冷汗。運動很好,但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方,有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。
淋巴水腫有時候非常複雜,對於外科醫師來說,雖然知道這是可能發生的狀況,但只要發生淋巴水腫,對醫病雙方都是很頭疼的狀況。最嚴重的情況需要整形外科醫師進行淋巴重建手術,還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞(前哨淋巴結切片),還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等方式介入,來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。