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健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排
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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式
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燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練
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每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

2021-10-25
話題 健身 重量訓練 增肌 減脂

重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一,對於許多人來說,每週進行2-3次的重量訓練,將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝;無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂,只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排,就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間,也成為忙碌的現代人最關心的話題。

健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

雖然,有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練,對於健康及肌肉的刺激都十分的有效,但相對於不同程度的訓練者來說,過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說,除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外,還要考量到肌肉的適應程度,因此,有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓,其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練,經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來,我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

健身初學者

為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果,建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練;並依據每個人的體能和健康狀態進行調整,在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練,主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時,為了讓訓練更加的充滿效率性,因此,可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主,並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身初學者注意事項
健身初學者在菜單的設計上以輕重量搭配全身性的訓練動作為主!

健身中階者

當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說,每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標,同時,每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內,並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練,而不是如同初學者般的全身性訓練菜單,這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。(延伸閱讀:循環式重量訓練菜單該如何安排?)

健身菜單的安排技巧
超過三個月並養成固定重量訓練的人,就可以將訓練菜單分成上下半身的訓練方式來進行。

健身高階者

對於經年累月的重量訓練愛好者來說,每週訓練7天都不會令人意外!但最好是每週安排1天的休息日,對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升,因此,高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好,同時,每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以;隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量,比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等,著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。(延伸閱讀:重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅)

資料參考/barbend

責任編輯/林彥甫

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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式

2018-04-30
精實訓練課程健身菜單訓練動作徒手訓練核心訓練上半身肌群重量訓練REEBOK健身動學堂

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎,因此,想有良好的運動表現,一定要紮實練好核心肌群。

本菜單以最基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主,訓練核心肌群,加上多功能重量訓練椅作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性。這裡使用的多功能重量訓練椅可調整高度,配合不同的訓練如坐臥訓練以及反覆橫跳時,可以調整為不同的高度,貼合各種訓練需求,是非常適合居家使用的健身配備。

坐板可豎起的多功能重量訓練椅,適合居家多元訓練需求。 ©Reebok

CHECK POINTS!

建議配備  多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  強健體魄、強化核心肌群肌耐力

 1  上胸伏地挺身

伏地挺身是一個訓練胸、肩、手臂的好動作,在此我們利用多功能重量訓練椅,可製造出各種角度的變化,增加訓練的強度。動作開始時,先把腳放在踏板上,以兩腳尖及雙手支撐身體,雙手略比肩寬,吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,全程保持身體穩定,核心收緊。回復動作時,吐氣將身體往上推,推至雙手伸直不鎖死。

 2  下胸伏地挺身

將手撐在多功能重量訓練椅上,利用下胸的角度做伏地挺身,不同的角度會鍛鍊到不同的肌肉群,一邊做動作請一邊以專注力去感受肌肉的收縮。

 3  上腹捲體

膝蓋彎曲仰躺於多功能重量訓練椅上,雙腳平貼地面手置於頭的兩側。動作開始時,利用腹部核心將肩膀與上背輕輕地抬高捲起,離開椅墊並配合吐氣,如果可以稍作停留會更好。回復動作時,將上背部慢慢放回墊上,動作不要過快或是大力撞擊地面。

 4  反向捲體

躺在多功能重量訓練椅上,將頭、肩膀與臀部貼平板凳,膝蓋微彎,將髖關節屈曲。動作開始時,吐氣抬起腿部,使用腹部的收縮力量,而不要用慣性甩腿。回復動作時,一邊吸氣一邊把腳往下放,收縮腹肌,全程保持核心出力的張力。

 5  俄式轉體

坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳平放在地上,慢慢往後靠,並保持背部挺直不聳肩。動作開始時,將手置於胸部前側,利用核心肌群發力,也可以讓腳抬起,接著往左右兩邊交替轉體,如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側的時候吐氣,全程保持呼吸順暢。

 6  棒式撐體

動作開始時,將手撐在重訓椅上,身體保持直挺,全程核心內收,保持自然換氣。

 7  橋式訓練

躺在瑜伽墊上,膝蓋保持彎曲,腳置於重訓椅上,動作開始時,利用腰臀腿的力量將臀部推離地面,一面吐氣,保持臀部收縮。回復動作時,慢慢將臀部下降,保持吸氣。

 8  登山式

動作開始時同伏地挺身的預備動作,將雙腳輪流抬高貼近腹部,全程背部打直,核心保持收緊,每抬一次腿都做一次吐氣,手肘打直不鎖死,換腳以腳尖腳掌著地。

 9  反覆橫跳

站立於多功能重量訓練椅或有氧踏板一邊,雙腳同時往另一側跳躍跨過。在做的過程注意掌握躍起高度以免絆倒,若無法跳太高可使用高度較低的階梯踏板來進行。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
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自由健身教練

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體態評估與建議
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PT-X 個人教練認證
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燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練

2016-09-05
話題運動配備訓練動作重量訓練減脂上半身肌群下半身肌群壺鈴健身

壺鈴外表看起來圓潤可愛,就像一個加上把手的迷你保齡球,不過它可是非常好的訓練器材,可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配,更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說,在重量的選擇上,可以挑選8~10公斤的重量,男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練,不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇,當然,先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡,一般建議以「標準動作」一組做10~30下,做3~5組,但是每個動作要做多少下,多少組?還是必須視自己身體負擔能力調整,如果是新手的話,建議找專業且有經驗的人在旁指導,才能將危險性降到最低。

 1  俄式盪壺(標準盪壺)

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 容易

在做盪壺之前,雙腳張開比臀部略寬,上半身保持挺直,雙腿微微蹲下,臀部保持縮緊不要翹起來,雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手,再來用臀部的力量站起來,順勢做盪壺的動作,在做盪壺時有一個重點,必須使用臀部的力量來推動壺鈴,不是雙手,雙手只是負責握著而已,當身體完全站直時,壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行,之後順著壺鈴的重量回到開始動作,重複動作12~15下完成一組動作。

俄式盪壺又稱標準盪壺,是壺鈴動作的基礎。 ©Greatist.com

 2  單手盪壺

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 一般

這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多,只是變成單手操作,不過還是建議放下的那隻手,可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡,做完10~12次後換手。

 3  雙手壺鈴划船

目標肌群 背部、手臂、肩膀
難度 一般

一開始將壺鈴至於雙腳前方,雙腳微彎,身體前傾去握住壺鈴,這時候保持背部自然挺直,雙手內側盡量緊貼身體,將壺鈴提到腹部高度後放下,重複動作2~15下完成一組動作。

雙手壺鈴划船 ©Greatist.com

 4  壺鈴8字深蹲

目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般

雙腳張開比臀部略寬,做下蹲四分之一高度的深蹲動作,這時先用左手,從左腳外側開始做8字形移動,當壺鈴來到雙腿間,換右手繞過右腳外側,再回到雙腿之間,換回左手,持續繞8字動作三十秒後,換右邊開始做三十秒,兩邊各做完30秒為一組。

 5  壺鈴開腿深蹲

目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般

壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多,不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置,保持雙臂都能緊貼在身體上,準備好後,開始做深蹲動作,盡量下蹲到雙腿與地面平行,或者更低,用下半身力量回到開始動作,做15~20次。

壺鈴開腿深蹲 ©Greatist.com

 6  壺鈴高拉

目標肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部
難度 一般

雙腳張開比肩膀略寬,腳掌向外張開45度,將壺鈴擺在雙腳之間,先做深蹲動作,用單手握住壺鈴後,用臀部的力量站起來,單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行,慢慢放下壺鈴回到開始動作,做10~12次後換手,如果覺得單手操作太難,可以改用雙手做動作。

 7  弓箭步壺鈴上推

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部
難度 一般

弓箭步做久了也該提升一下難度了!這動作一開始身體站直,雙手相對握著壺鈴,讓壺鈴維持在胸部的高度,跨出腳步做弓箭步時,雙手將壺鈴高舉過頭,收回前腳,壺鈴順勢回到胸前位置,做10~15下後換腳。

弓箭步壺鈴上推 ©Greatist.com

 8  壺鈴相撲高拉

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腿部
難度 一般

壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同,雙腳張開略寬於臀部寬度,將壺鈴放在雙腳之間,下蹲後雙手握住壺鈴,穩定身體後,從臀部用力站直身體,身體快要站直時,手臂才開始出力將壺鈴抬到與肩膀同高,做動作時核心必須出力來保持動作的穩定,慢慢放下壺鈴回到開始動作,重複做12~15下。

 9  壺鈴俄式旋轉

目標肌群 直腹肌、腹內斜肌
難度 一般

先坐在地板上,膝蓋微彎,雙腳張開與臀部同寬,抬起雙腿保持懸空,雙手在胸口高度握著壺鈴,,上身稍微向後躺45度,接著利用腹部的力量從左到右旋轉身體,讓壺鈴通過身體上方,左右來回為一次。

壺鈴俄式旋轉 ©Greatist.com

 10  壺鈴風車

目標肌群 肩膀、背部、腹部、臀部
難度 進階

單手握住壺鈴向上舉起,雙腳腳尖向左轉45度,開始動作時保持手臂完全伸直,眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平,接著將重心移到右腳,上身慢慢向前彎,左手可以順著左腳內側直直的往下延伸,帶動身體前彎,這個動作有點像是瑜伽動作的三角式,最後慢慢地抬起背部回到開始動作,每邊做6~8下。

 11  壺鈴單手臥推

目標肌群 胸部、手臂、核心
難度 一般

起始時雙腳伸直,先躺在地上做準備,手掌面向臉部抓住壺鈴,雙手向上伸直同時轉動手腕,手臂完全伸直時,手掌會剛好面向腳部,手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作,每隻手各做6~8下。

壺鈴單手臥推 ©Greatist.com

 12  壺鈴繞體

目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般

雙腳張開與肩同寬,單手伸直握著壺鈴,保持壺鈴與肩同高,將壺鈴繞過身體往身後盪,在背後時換手把壺鈴盪回到正面,就像壺鈴繞著身體一樣,先做順時針繞體8~12次後,換邊。

 13  側跨步盪壺

目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般

這個動作是一般盪壺的進階版,開始動作與盪壺相同,一樣用臀部的力量盪起壺鈴,到高點時將右腳併攏左腳,壺鈴往下時左腳向左跨一步,持續同樣的動作12~15下後,換邊動作。

 14  壺鈴硬舉

目標肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部
難度 稍有難度

誰說硬舉只能用槓鈴來練,用壺鈴也可以!一開始雙腳略微張開,將壺鈴置於兩腿之間,下蹲後抓緊把手,同時保持背部自然挺直,抓穩後垂直將壺鈴抬起,這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作,手臂保持伸直,做12~15次動作為一組。

壺鈴硬舉 ©Greatist.com

 15  壺鈴上膊

目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階

一開始單手抓著壺鈴置於雙腳之間,用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來,這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position),架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側,手臂內側緊貼胸口,手腕與手臂成一直線,讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近,慢慢的將壺鈴放回地上,重複做10~15下。

 16  雙壺鈴軍式推舉

目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階

如果上面的動作你還覺得強度不夠,這次改成雙手各拿一個壺鈴,先做「架式」動作(將壺鈴抓於胸前,動作示範講解可參考影片)做準備,雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕,手臂完全伸直後手腕也會朝向前面,壺鈴會在頭部後方,壺鈴慢慢放下回到肩膀高度,重複動作10~20次,次數可以依照重量增減。

雙壺鈴軍式推舉 ©Greatist.com

 17  單手壺鈴分腿挺舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部、腿部
難度 進階

一開始先做壺鈴上膊的準備動作,手腕朝向前方,讓壺鈴位在胸口高度,雙腳微蹲,跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手,再跳一次讓雙腳併攏回到準備動作,每隻腳做4~6下。

 18  單手壺鈴抓舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部
難度 進階

一開始雙腳微彎,單手抓著壺鈴提在雙腿之間,先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度,手臂貼著胸口後,立刻將壺鈴高舉過頭,慢慢放下回到開始動作,每隻手做6~8次。

單手壺鈴抓舉 ©Greatist.com

 19  壺鈴棒式划船

目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 稍有難度

這個動作跟棒式很類似,只是雙手伸直支撐在握把上,做划船動作,手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度,慢慢放回地面,一邊做6~8下。

 20  壺鈴半起立

目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 略微進階

一開始身體自然伸直平躺在地上,右手伸直抓著壺鈴,接著彎起左腳,用左手支撐身體,轉身起來,這時候如果感到腹部緊繃用力的感覺,就代表動作正確,回到開始動作的時候,先從臀部開始動作比較安全,做完後換邊,左右各做8~10下為一組。

 21  壺鈴伏地挺身

目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 略微進階

這個動作就跟一般伏地挺身差不多,只是增加壺鈴輔助,一開始將壺鈴至於肩膀正下方,雙手握住握把,彎曲手臂讓身體靠近壺鈴,一組做10~15下。

壺鈴伏地挺身 ©Greatist.com

 22  壺鈴伏地挺身划船

目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 進階

開始動作與壺鈴伏地挺身一樣,當身體撐起來之後,右手做划船動作,縮緊肩胛骨利用背部的力量,抬起壺鈴,盡量讓壺鈴的高度可以靠近臀部高度,放下壺鈴回到開始動作,雙手各做5~8下為一組。

結語

藉由壺鈴的多元動作,可以讓日常的訓練多點變化。從一週兩天的傳統重量訓練開始,適當地加入壺鈴的訓練動作,就可以明顯感覺到訓練強度的增加,訓練完後,記得讓肌肉休息(48小時的休息可以讓肌肉回到正常狀態),最後重要的一點,在做壺鈴訓練時記得找專業教練協助,重量訓練最重要的是動作的正確性,而不是重量有多重,只有在正確的姿勢下,才能有最好的訓練效果。

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