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  • 每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排
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健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排
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徒手核心訓練
徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條
3
進擊的六塊肌
運動星球
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每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

2021-10-25
話題 健身 重量訓練 增肌 減脂

重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一,對於許多人來說,每週進行2-3次的重量訓練,將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝;無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂,只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排,就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間,也成為忙碌的現代人最關心的話題。

健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

雖然,有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練,對於健康及肌肉的刺激都十分的有效,但相對於不同程度的訓練者來說,過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說,除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外,還要考量到肌肉的適應程度,因此,有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓,其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練,經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來,我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

健身初學者

為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果,建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練;並依據每個人的體能和健康狀態進行調整,在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練,主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時,為了讓訓練更加的充滿效率性,因此,可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主,並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身初學者注意事項
健身初學者在菜單的設計上以輕重量搭配全身性的訓練動作為主!

健身中階者

當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說,每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標,同時,每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內,並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練,而不是如同初學者般的全身性訓練菜單,這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。(延伸閱讀:循環式重量訓練菜單該如何安排?)

健身菜單的安排技巧
超過三個月並養成固定重量訓練的人,就可以將訓練菜單分成上下半身的訓練方式來進行。

健身高階者

對於經年累月的重量訓練愛好者來說,每週訓練7天都不會令人意外!但最好是每週安排1天的休息日,對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升,因此,高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好,同時,每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以;隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量,比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等,著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。(延伸閱讀:重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅)

資料參考/barbend

責任編輯/林彥甫

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運動星球

徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條

2022-09-05
居家肌力訓練徒手訓練健身動學堂核心訓練核心肌群

擁有良好的核心肌力,除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外,還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。

徒手核心訓練
徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條

1.棒式撐體

主要訓練:

增強核心肌群,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感,矯正駝背、緩解背痛。

動作步驟:

Step1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

Step2.將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。

Step3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。

棒式撐體
棒式撐體

2.交互兩點平板支撐

主要訓練:

平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群,也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。

動作步驟:

Step1. 從平板姿勢開始,雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平;將左腿抬離地面,使後腳跟跟骨盆同高。

Step2. 保持軀幹穩定,向前伸展右臂,感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺,保持這個姿勢約三秒鐘。

Step3. 返回平板姿勢,換邊;將右腿抬離地面,左臂向前伸展,維持三秒。

交互兩點平板支撐
交互兩點平板支撐

3.仰臥踢腿

主要訓練:

主要鍛鍊部位為下腹肌群,讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。

動作步驟:

Step1. 將你的下背部緊貼地板,放低雙腿,保持背部與地面緊貼。

Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部,通過你的腹肌支撐。

Step3. 找到了適合的高度後,開始踢腿。

仰臥踢腿
仰臥踢腿

4.登山式

主要訓練:

練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動,沒有受傷的風險和過度訓練的機會。

動作步驟:

Step1. 雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。

Step1. 將反向手腳延伸出去(例如:左手往前,右腳往後),但保持背部打直肚子收緊,此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。

Step3. 接著換手腳往前,身體順勢往前移動,保持身體上半部貼近地板。

登山式
登山式

5.V字捲腹

主要訓練:

訓練腹直肌與腹外斜肌肌群,可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。

動作步驟:

Step1. 平躺於地,雙手向後伸直過頭,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。

Step2. 雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回。

V字捲腹
V字捲腹

6.跪姿撐體

主要訓練:

針對臀肌及腹橫肌訓練,也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。

動作步驟:

Step1. 膝部跪在地上,雙手垂直支撐上身。

Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。

Step3. 左手伸出,右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。

Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置,左右交替重覆動作。

跪姿撐體
跪姿撐體

撰文、製圖/郭彥呈

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運動星球
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進擊的六塊肌

2016-12-22
健身動學堂健身菜單徒手訓練訓練動作核心訓練腹部肌群核心肌群

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力,核心力量的訓練方式,在給予你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

擁有結實的六塊肌,不僅能讓體態看起來更好,還能擁有更強壯的核心,以下每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  肘撐抬腿棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。

 

 

 2  側棒式捲腹

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起,做完一組後換邊進行。

 

 

 3  棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

 

 

 4  棒式滾動

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。

 

 

 5  肘撐旋轉

STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。

STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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