重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一，對於許多人來說，每週進行2-3次的重量訓練，將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝；無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂，只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排，就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間，也成為忙碌的現代人最關心的話題。

雖然，有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練，對於健康及肌肉的刺激都十分的有效，但相對於不同程度的訓練者來說，過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說，除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外，還要考量到肌肉的適應程度，因此，有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓，其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練，經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來，我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

健身初學者

為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果，建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練；並依據每個人的體能和健康狀態進行調整，在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練，主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時，為了讓訓練更加的充滿效率性，因此，可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主，並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身中階者

當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說，每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標，同時，每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內，並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練，而不是如同初學者般的全身性訓練菜單，這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。（延伸閱讀：循環式重量訓練菜單該如何安排？）

健身高階者

對於經年累月的重量訓練愛好者來說，每週訓練7天都不會令人意外！但最好是每週安排1天的休息日，對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升，因此，高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好，同時，每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以；隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量，比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等，著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。（延伸閱讀：重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅）

資料參考／barbend

責任編輯／林彥甫

在美國伊利諾州有一名62歲老翁名叫喬治·胡德（George Hood），他近日連續做了長達8小時15分15秒的平板支撐，以多14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄（Guinness World Records），甚至結束後他還做了75個伏地挺身來慶祝他的獲得新世界冠軍頭銜。此外，他也是之前女子平板支撐的健力士世界紀錄的保持人達娜（Dana Glowacka）的老師。

根據外媒報導，胡德以前是一名執法官員，退休後成為私人體能教練並且育有三個孩子。在2011年時，他創造了平板支撐的第一項世界紀錄，保持了1小時20分鐘，然而在2015年時，胡德不僅打破自己的記錄，還創造了當時無人能擋的成績，他當時以5小時15分鐘的紀錄穩穩在世界紀錄寶座。不過紀錄在2016年被打破後，事後兒子就一直鼓勵他去刷新紀錄，並在最近再次挑戰且以14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄8小時15分15秒。

根據報導指出，胡德為了打破世界紀錄，在比賽九個月前，每天訓練7個小時，其中包括每天1500個仰臥起坐，在訓練平板支撐時，胡德會聽搖滾樂來打發時間並想像自己是棵堅如磐石的大樹來增加自己的意志力。胡德表示，他進行這個挑戰並不是為了錢，而是為了提升人們對精神與健康的關注，然而最後一次挑戰平板支撐的世界紀錄，接下來他希望挑戰一小時內完成最多俯臥撐的健力士世界紀錄，而他目前的記錄是2806個。

許多網友看完這段影片後，紛紛表示：感覺肚子要爆炸、感覺回家會練出腹肌、一想到肚子就好酸！但許多胡德的粉絲都非常大力支持他，因為可以再刷破更讓人跌破眼鏡的紀錄。

資料來源／BBC、三立新聞網

責任編輯／妞妞

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過槓鈴增加訓練強度，能更有效提升腿部肌群的力量。

 1  槓鈴深蹲

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 2  直腿硬舉

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 

 

 3  早安式下背運動

訓練肌肉部位：股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，並將槓鈴放在肩膀上，上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體向上抬起，保持背部打直，雙腿拉直，吐氣時，再慢慢回到初始位置。

 

 

 4  前蹲舉運動

訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 

 

 5  墊立運動

訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。