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  • 每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排
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健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排
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雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌?
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機械訓練──核心篇
運動星球
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每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

2021-10-25
話題 健身 重量訓練 增肌 減脂

重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一,對於許多人來說,每週進行2-3次的重量訓練,將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝;無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂,只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排,就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間,也成為忙碌的現代人最關心的話題。

健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

雖然,有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練,對於健康及肌肉的刺激都十分的有效,但相對於不同程度的訓練者來說,過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說,除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外,還要考量到肌肉的適應程度,因此,有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓,其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練,經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來,我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

健身初學者

為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果,建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練;並依據每個人的體能和健康狀態進行調整,在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練,主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時,為了讓訓練更加的充滿效率性,因此,可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主,並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身初學者注意事項
健身初學者在菜單的設計上以輕重量搭配全身性的訓練動作為主!

健身中階者

當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說,每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標,同時,每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內,並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練,而不是如同初學者般的全身性訓練菜單,這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。(延伸閱讀:循環式重量訓練菜單該如何安排?)

健身菜單的安排技巧
超過三個月並養成固定重量訓練的人,就可以將訓練菜單分成上下半身的訓練方式來進行。

健身高階者

對於經年累月的重量訓練愛好者來說,每週訓練7天都不會令人意外!但最好是每週安排1天的休息日,對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升,因此,高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好,同時,每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以;隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量,比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等,著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。(延伸閱讀:重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅)

資料參考/barbend

責任編輯/林彥甫

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雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌?

2018-07-25
健身知識庫胸部肌群上半身肌群觀念徒手訓練

無論你是在健身房訓練或是很夯的街頭健身,想要練上半身都一定會使用到最基本的兩個器材-單槓跟雙槓,單槓主要是針對拉這個動作,所以可以練到我們的背部肌群與肱二頭肌,而雙槓撐體剛好與單槓訓練的肌群相反,它主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練,這兩個器材訓練的肌群也就是大家常說的拮抗肌(antagonistic muscle)概念,但我們今天這篇不說拮抗肌的訓練概念,我們要來說雙槓撐體(Dips)是練胸大肌下部還是肱三頭肌?

雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌? ©Advanced Human Performance

一般來說在做雙槓撐體這個訓練動作時,它所強化與刺激的是我們的肱三頭肌較多,反而對於胸大肌下部刺激就比較沒有那麼明顯,但如果你想讓胸大肌下部刺激較多肱三頭肌刺激較少,這兩個重點就必須注意!

雙槓撐體主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練! © HeroMuscles

 重點  1 雙槓握距要寬
這裡指的握距是雙槓之間的距離,你可以看一下雙槓之間的距離如果與肩同寬或比肩還窄的話,那麼你的肱三頭肌就會受到比較多的刺激,但如果是比肩要寬一些些就會訓練到較多的胸大肌下部,同時,肱三頭肌的刺激就會相對的減少,但也因為胸大肌的負擔較大進而增加肌肉拉傷的風險性,因此,在寬度與負重方面千萬不要一次就加太多。另外,在雙臂屈伸時打得越直肱三頭肌作用的比例就會高於胸大肌,因此,在使用雙槓撐體練胸大肌下部時,不要將手臂完全伸直讓胸肌維持張力與刺激度,還有要讓肩關節做水平屈而不是肘關節伸。當你力竭時可以將手臂伸直讓肌肉稍微休息一下,接著再嘗試多做幾下讓肌肉充血。

 重點  2 身體略向前傾
除了剛剛上面說的握距要比肩寬與肩關節水平屈這個動作外,另一個要注意的就是頭部與身體的姿勢,首先我們要將下巴盡量往胸部的方向收,另外,身體約略往前傾手肘往外張45度左右,當身體下降到最低點時,應該就會感受到胸大肌部拉伸接著用胸大肌的力量將身體撐起,這邊要注意臀部要向後收下巴依然維持往身體方向收緊。這個動作要緩慢進行不可藉由身體的擺動或慣性來完成動作,整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾,就可以讓刺激度集中在胸大肌。

結論

雙槓撐體是不少健美與健身老手必做的訓練之一,正因為這個動作可以訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌等上半身的肌群外,還需要使用身體的核心肌群去做好穩定姿勢,因此它的難度相對比伏地挺身要強,而對於胸大肌的刺激度也不輸給握推這項動作,所以,健身房內很多人都喜歡用它來做訓練,至於你想要刺激胸大肌多還是肱三頭肌多,就看你的姿勢動作與角度調整來做區別了。

資料參考/trainer、menshealth
責任編輯/David

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機械訓練──核心篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作運動器材核心訓練健身動學堂

機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度,比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健,讓你透過機械訓練機鍛鍊後,在做其他運動時,也較不容易費力、疲累。

 1  腹屈曲機檯

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練機械上,將雙手握住把手,將腳裸固定在固定架上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,採卷腹的方式,緩緩將上半身靠近膝蓋,吐氣時,再慢慢回到初始動作。

 

 

機械訓練—腹屈曲機檯

 2  懸吊式跆腿

訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械,保持腹部收緊。

STEP 2 正式動作
吸氣時,採圓背姿勢,盡可能將脊椎向上捲,並使膝蓋抬高,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

機械訓練—懸吊式跆腿

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,膝蓋垂直90度抬起。

STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後,再往左邊。

 

 

機械訓練—雙槓體撐

 4  羅馬椅傾側

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上,調整羅馬椅的高度,讓上半身以髖關節當轉軸。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體側面慢慢地向上抬起,吐氣時再緩緩回到初始位置。

 

 

機械訓練—羅馬椅傾側

 5  跆腿

訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身抬起,膝蓋垂直90度,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

機械訓練—跆腿
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