重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一，對於許多人來說，每週進行2-3次的重量訓練，將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝；無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂，只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排，就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間，也成為忙碌的現代人最關心的話題。

雖然，有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練，對於健康及肌肉的刺激都十分的有效，但相對於不同程度的訓練者來說，過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說，除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外，還要考量到肌肉的適應程度，因此，有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓，其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練，經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來，我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

健身初學者

為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果，建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練；並依據每個人的體能和健康狀態進行調整，在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練，主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時，為了讓訓練更加的充滿效率性，因此，可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主，並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身中階者

當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說，每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標，同時，每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內，並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練，而不是如同初學者般的全身性訓練菜單，這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。（延伸閱讀：循環式重量訓練菜單該如何安排？）

健身高階者

對於經年累月的重量訓練愛好者來說，每週訓練7天都不會令人意外！但最好是每週安排1天的休息日，對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升，因此，高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好，同時，每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以；隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量，比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等，著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。（延伸閱讀：重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅）

資料參考／barbend

責任編輯／林彥甫

前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁，過去曾透過「211餐盤」減重法，利用飲食控制甩掉20公斤，體態變好也更健康。年逾六十的他，近期樹立人生新目標，積極投入健身行列，期盼鍛鍊出傲人胸肌，朝「巨巨」之路邁進。

曾因受傷對健身房卻步 兩大關鍵點讓他決定挑戰自我

長期推行減重，宋醫生除了自身飲食控制，也有運動習慣，但年輕時曾因訓練方式不當，膝蓋半月板受傷，讓他一度害怕進健身房，「當時比較年輕，某一次的訓練負重過重，導致左膝半月板受傷，腫了好一陣子，讓我對健身房有些卻步。」

身為減重醫師，總鼓勵病患健身，自己卻沒動起來，認為有些說不過去，「除了想推廣正確的健身概念，剛好我從小不長胸肌，希望訓練出胸肌，達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷，宋醫生認為，教練在訓練時扮演很重要的角色，「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化，找出過去不當使用肌肉、關節的問題點，協助你用正確的方式運動、施力。」

健身不只「練好看」 改善身體小毛病才重要

到健身工廠訓練大約4個多月，宋醫生透露，這段期間數據變化顯著，「體脂從21降到15，體重也從74公斤下降到69公斤，從數據感受到自己的進步，雖然外觀無法看出肌肉明顯變大，不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」

除了鍛鍊胸肌，教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單，改善長期腰痠背痛的毛病，「訓練3、4次後，肩頸疼痛的情況減少很多，只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感，但很快緩解。」宋醫生認為，健身除了讓身形好看，還能解決身體的不適，「經常坐辦公桌的人，背部肌肉很弱，腰痠背痛時只依賴椅背來支撐，沒辦法真正解決問題，還是得回歸肌肉的訓練。」

「醫師這麼忙也能做到」宋晏仁教你不偷懶撇步

醫師平時的工作忙碌，如何安排健身時間成為一門學問，宋晏仁表示，公務不繁忙時，基本上會安排一週到健身工廠訓練三次，忙碌時則是一週兩次，「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲，深蹲的部分，腿超痠超有感，另外我也很喜歡引體向上，能環視整個健身房，做起來特別有成就感。」

平常工作繁忙，宋醫生仍保留每天運動的時間，自備啞鈴在家運動，「我會請教練指導一些可以在家做的動作，每天鍛鍊上、下肢不同部位，輪流走一遍，但強度會比在健身房時來得低。」並透露，不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來，「回家第一件事就是開始運動，把該做的功課做完，再去吃飯、工作，久而久之變成生活習慣，也不會覺得勉強。」

宋醫生笑說，偶爾也是會有想偷懶的時候，一週給自己放一天假，別把自己逼太緊，如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物，「放鬆一天後，記得拉回正軌就行。」

讓訓練效果更顯著 增肌飲食這樣吃

投入健身後，宋醫生調整飲食習慣，增加澱粉、蛋白質的攝取，他建議想增肌的朋友，可以攝取魚、雞肉，這是最好的動物性蛋白質，茹素者可選擇豆皮、豆干，但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉，宋醫生說：「我沒有吃蛋白粉的習慣，但我不反對，尤其是外食族，與其在外面吃進不好的食物，倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」

至於減重階段者，他認為，211餐盤飲食法則仍相當受用，將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質，可隨著身體狀況和需求進行調整，以減醣為大方向。

網路謠言多 宋晏仁教你怎麼求證

近年來網路資訊發達，一般人可從網路獲取醫學相關知識，宋晏仁也有網路節目，也會透過網路讓患者諮詢，身為高人氣的網紅醫師，他也分享自己的準則，「沒有證據的東西我不會講，透過網路來傳達正確知識，確實是很好的媒介，但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法，觀看資訊同時也得要思考。」

宋晏仁以醫師的角度建議，若要判別資訊正確與否，可先了解資訊分享者的背景，若是相關領域的權威，引經據典且附上出處的資訊，可信度較高，他鼓勵大家花一點點時間求證，避免用錯方法危害健康。

一天進步一點 無論年紀大小動起來就對了

健身過程中，宋醫生坦言，不只一次練到「想吐」，但必須得讓身體超負荷的訓練，才能將肌力鍛練起來，「當下會覺得有點痛苦，可是發現自己一天比一天進步，興致一來仍能把訓練做完，加上教練會視情況協助你，過程非常安心，而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」

宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例，笑說：「健身之後我的步伐越來越輕盈，就像武功大師一樣，他們所謂的內功就是肌力，我希望在拿到65歲敬老卡前，能練成『巨巨』，存好老本，現在透過我的經驗做見證，我可以做到，相信你也可以！」

※減重名醫宋晏仁

現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師

【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學

【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法

【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

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資訊、圖片提供：Reebok