小蘇打粉也能當作運動訓練的補充劑？實際上小蘇打是一種十分流行的訓練補充劑！據美國運動醫學院指出，碳酸氫鈉是主要的增效劑之一；尤其是參加劇烈運動的運動員或一般人，都可以服用正確劑量的小蘇打粉來幫助肌肉延緩疲勞並提升運動表現，但該服用多少劑量才正確？

小蘇打也稱為碳酸氫鈉 (NaHCO₃)，是一種我們再熟悉不過的化合物，你可能會將它用在儲藏室里或冰箱內除臭用，甚至於在烘焙麵包時也被當成膨鬆劑使用。但你知道嗎？碳酸氫鈉 (NaHCO₃) 補充劑在短時間高強度的運動訓練中特別受歡迎！尤其是短跑運動員、游泳運動員和賽艇運動員都會透過在競技運動之前，服用少量的小蘇打來提高運動成績，有許多的研究都表明，小蘇打可能對持續30-60分鐘的高強度訓練帶來某些好處。

代謝肌肉組織的副產物

在高強度訓練的過程中，身體將會把某些化學物質釋放到肌肉組織中；令肌肉細胞中形成乳酸和氫等代謝副產物，雖然大部分這些副產物都會被身體適度的排放出，但仍有一些會留在肌肉細胞中，進而讓身體肌肉形成酸性環境。當酸度增加就會改變身體的pH值平衡，導致我們的肌肉出現疲勞的症狀。 根據研究，運動前服用碳酸氫鈉 (NaHCO₃) 有助於清除肌肉組織中的代謝副產物。

根據發表在《國際運動營養與運動代謝雜誌》上的一篇研究報告，已提議攝入碳酸氫鈉 (NaHCO₃)以透過增加細胞外緩衝能力來提高運動表現。這意味著運動前服用小蘇打，將可在體內細胞上發揮平衡的作用，進而為我們的肌肉創造出更好的環境。

平衡體內的pH值

當我們體內的pH值呈現平衡或中性時，身體的機能將會達到最佳狀態。然而，身體酸鹼度是使用pH值來進行測量，pH值範圍從最酸0到最鹼14，最佳的pH值就是維持在7左右，根據多項研究發現，攝取小蘇打就能減少高強度運動對身體所造成的酸性環境。

當我們體內環境變得太酸時，就會對我們的健康產生不利影響。例如心臟、肝臟和腎臟都可能會出現過度勞累的狀態，進而導致慢性病的發生，然而過高的酸度也會導致肌肉損傷。

這樣提高運動表現

剛剛上面有說到，高強度的運動訓練會向身體發出釋放氫離子的訊號，然而氫是一種身體代謝廢物，會導致酸性環境和降低運動表現。有研究表明，碳酸氫鈉能透過與酸的結合來平衡體內的pH值，將能讓高強度訓練或運動的期間，擁有更高更強的能量輸出。

這是由於當pH值保持在中性時，我們體內的肌肉將能更有效率的運作，並能承受更常時間的訓練。根據美國運動醫學院的說法，小蘇打是一種有效的補充劑，能讓身體肌肉維持在健康的pH值，並有效的提高運動成效。

小蘇打的推薦用量

一個發表在《國際運動營養與運動代謝》雜誌上的研究表明，攝取碳酸氫鈉 (NaHCO₃)最佳劑量為0.3 g/kg eBM 的純碳酸氫鈉 (NaHCO₃)，這也是平衡血液和肌肉組織酸度 (pH) 的最佳量。這項研究還建議，在運動前120-150分鐘內服用碳酸氫鈉 (NaHCO₃)，並搭配少量的高碳水化合物，同時也能減少不必要的胃腸道症狀。

另外，發表在《國際生理學與運動表現》雜誌上的研究還表明，服用碳酸氫鈉 (NaHCO₃)可能並非對所有人都有好處，同時也不是每個人都能使用它來提高運動訓練的成績。儘管研究結果很明確這樣表示，但使用小蘇打或任何增效補充劑來提高運動表現，始終是個人的另一項選擇！

資料參考／International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics

責任編輯／林彥甫

FILA成立迄今屆滿110年，將獨有義式經典與時尚街潮混融，此次重返品牌發源地 BIELLA 向世界發聲。以 EXPLORE BIELLA 為企劃概念，向世人展示義式運動美學的獨特魅力，探索世界知名紡織重鎮BIELLA，並致敬設立於此地的FILA博物館，將其經緯座標融入設計當中，成就「扳勢回潮」系列具有經典復古且活力盎然的獨特氛圍，系列新品於8/12全台隆重發行!

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滑板源自於衝浪運動，帶著逐浪挑戰的印記，而從事滑板運動最經典的方法便是自己動手製作滑板，藉由各種創作、動作傳達自我表現的渴望，為城市中最具獨特性與自由度的存在。FILA「扳勢回潮」系列除了探索品牌起源之外，更希望透過致敬「義式街頭頑童」的街滑理念，不斷挑戰技巧與城市地景的變化，將無畏又熱血的街頭滑板與 FILA 運動美學結合，以全新的流行語彙創造出獨特的華麗大勢。

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資料來源／FILA
責任編輯／Dama

在2011年擊斃賓拉登一舉成名的美國海軍三棲特戰隊(United States Navy SEa, Air and Land Teams,SEALs)又被大家稱為海豹部隊，是世界知名的三棲特種部隊。然而，想要佩帶上代表三棲隊員的三棲特戰隊的佩章可沒這麼容易，首先，必須得先通過基礎水下爆破訓練以及專業的三棲資格訓練你才能成為正式的海豹隊員。

但是，想要正式進入三棲訓練之前，必須要先通過兩階段共18週的陸軍體能訓練，這些訓練方式與強度並不適合所有人，兩個訓練程序包括I類(針對目前不活動的人的初學者訓練) 和II類訓練例程(有點運動基礎或習慣的人)，現在就來看看你的體能是否能進入海豹部隊！

第I類訓練程序

第一類的目標是達成每週16英哩(約25.749公里)，然而為期九週的訓練計劃除了跑步外，還必須進行基礎的體能訓練及游泳訓練這兩項目；以下是海豹部隊入伍新兵共18週的訓練課表。

1.跑步訓練計劃

第1週和第2週：

每天2英哩(約3.21公里)，在週一、週三與週五進行，本週預計9.63公里。

第3週：

這週為了避免運動傷害，因此，沒有跑步訓練課程。

第4週：

每天3英哩(約4.82公里)，在週一、週三與週五進行，本週預計14.46公里。

第5週和第6週：

週一2英哩(約3.21公里)，週二3英哩(約4.82公里)，週四4英哩(約6.43公里)，週五2英哩(約3.21公里) ，本週預計17.7公里。

第7週到第9週：

週一4英哩(約6.43公里)，週二4英哩(約6.43公里)，週四5英哩(約8.04公里)，週五3英哩(約4.82公里)，本週總計25.749公里。

2.肌力訓練計劃

主要在每週1、3與5進行基礎的徒手肌力訓練。

第1週：

伏地挺身：4組15次重複

仰臥起坐：4組20次重複

單槓上拉：3組3次重複

第2週：

伏地挺身：5組20次重複

仰臥起坐：5組20次重複

單槓上拉：3組3次重複

第3週與第4週：

伏地挺身：5組25次重複

仰臥起坐：5組25次重複

單槓上拉：3組4次重複

第5週與第6週：

伏地挺身：6組25次重複

仰臥起坐：6組25次重複

單槓上拉：2組8次重複

第7週與第8週：

伏地挺身：6組30次重複

仰臥起坐：6組30次重複

單槓上拉：2組10次重複

第9週：

伏地挺身：6組30次重複

仰臥起坐：6組30次重複

單槓上拉：3組10次重複

這裡為了能讓肌肉獲得最佳效果，將採取一組伏地挺身然後一組仰臥起坐，接著一組單槓上拉的循環方式，並且組與組之間沒有任何休息時間。

3.游泳訓練計劃

徒手游泳訓練以一週4-5天的訓練頻率來進行。

第1週和第2週：

每次持續游泳15分鐘。

第3週和第4週：

每次持續游泳20分鐘。

第5週和第6週：

每次持續游泳25分鐘。

第7週和第8週：

每次持續游泳30分鐘。

第9週： 每次持續游泳35分鐘。

如果你在嘗試訓練時，無法運用游泳的話也可以採用自行車代替，但每次訓練的時間就要是游泳的兩倍，這裡的游泳距離以每次游200公尺的長度為準，你也可以漸漸嘗試1分鐘內游50公尺的速度加強訓練。

第II類訓練程序

海豹突擊隊II類訓練計劃是一項更加激烈的運動，專為參與常規體能訓練計劃的人或已完成I類訓練常規要求的人所設計，除非你已經可以輕易完成9週I類訓練，否則，請不要輕易嘗試第II類訓練。

1.跑步訓練計劃

在週一、週二、週四、週五和週六，一週共五天跑出規定的里程數。

第1週和第2週：

週一3英哩(約4.82公里)

週二5英哩(約8.04公里)

週四4英哩(約6.43公里)

週五5英哩(約8.04公里)

週六2英哩(約3.21公里)

每週完成30公里。

第3周和第4週：

週一4英哩(約6.43公里)

週二5英哩(約8.04公里)

週四6英哩(約9.65公里)

週五4英哩(約6.43公里)

週六3英哩(約4.82公里)

每週完成35公里。

第5週：

週一5英哩(約8.04公里)

週二5英哩(約8.04公里)

週四6英哩(約9.65公里)

週五4英哩(約6.43公里)

週六4英哩(約6.43公里)

本週完成38.62公里。

第6週：

週一5英哩(約8.04公里)

週二6英哩(約9.65公里)

週四6英哩(約9.65公里)

週五6英哩(約9.65公里)

週六4英哩(約6.43公里)

本週完成43.45公里。

第7週到第九週：

週一6英哩(約9.65公里)

週二6英哩(約9.65公里)

週四6英哩(約9.65公里)

週五6英哩(約9.65公里)

週六6英哩(約9.65公里)

每週完成48.28公里。

對於第8周和第9週的訓練就沒有必要增加跑步的距離，這時後你必需要研究你6英哩的跑速；並嘗試將它們的速度降低至每英里7:30或更低，但如果你想要增家跑步的距離也請逐量增加，每週跑量不要增加超過1英哩(約1.6公里)。

2.肌力訓練計劃

每週訓練三次，基本上以週一、週三和週五進行肌力訓練。

第1周和第2週：

伏地挺身：6組30次重複。

仰臥起坐：6組35次重複。

單槓上拉：3組10次重複。

雙槓撐體：3組20次重複。

第3周和第4週：

伏地挺身：10組20次重複。

仰臥起坐：10組25次重複。

單槓上拉：4組10次重複。

雙槓撐體：10組15次重複。

第5週：

伏地挺身：15組20次重複。

仰臥起坐：15組25次重複。

單槓上拉：4組12次重複。

雙槓撐體：15組15次重複。

第6週到第9週：

伏地挺身：20組20次重複。

仰臥起坐：20組25次重複。

單槓上拉：5組12次重複。

雙槓撐體：20組15次重複。

這些訓練的次數基本上都是為了肌耐力而設計，主要是要訓練肌肉延長疲勞程度，因此，更需要花費較多的時間來進行重複次數。為了獲得最佳效果，每組進行一次同第I類肌力訓練的方式來進行循環，以便在短時間內恢復肌肉效能。

3.游泳訓練計劃

游泳訓練將每週游4-5天。

第1周和第2週：

每次持續游泳35分鐘。

第3周和第4週：

使用蛙鞋每次連續游泳45分鐘。

第5週： 使用蛙鞋每次連續游泳60分鐘。

第6週至第9週： 使用蛙鞋每次連續游泳75分鐘。

首先，為了減少從使用蛙鞋開始時，我們腳部肌肉所產生的壓力，因此，可採用交替游泳1000公尺有蛙鞋和1000公尺沒有蛙鞋開始訓練，這階段的訓練你的目標應該是在45秒或更短的時間內游50公尺。

拉伸和體能訓練

由於星期一、星期三和星期五都致力於肌力訓練課程，因此，你可以在星期二、星期四和星期六至少進行20分鐘的肌肉放鬆；同時，你也可以在每次訓練之前與之後，單獨進行15分鐘的肌肉伸展訓練。伸展最好的方式就是從頭頂開始然後到腳底，每個部位的放鬆以15-20秒為準，拉伸時請特別專注於大腿前後、胸大肌、背肌與肩部。

資料參考／sealswcc

責任編輯／David