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  • 阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
1
阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
2
大菱形肌與小菱形肌 Rhomboid major & Rhomboid minor
3
延遲性肌肉痠痛 DOMS
運動星球
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阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧

2018-04-25
話題 健身 重量訓練 上半身肌群 胸部肌群 訓練動作

講到健美比賽的經典人物你會想到誰?我想很多人都會直接說:阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger),今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外,還曾經是一位健美運動員,從15歲開始健身的阿諾,連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號,也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一,然而,你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面,由原本的39吋增加到令人訝異的58吋,這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外,最重要的就是他的胸肌訓練方式,如果,你的胸肌想練大或正遇到平台期,那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧!

阿諾.史瓦辛格只用5年的時間,將胸肌由39吋增加到58吋。 ©advancedhumanperformance

 技巧  1 讓肌肉混亂緊張

大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲,他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候,會採取不同的下降程度來達成刺激目標,最常用的就是在啞鈴完全下降,讓胸肌獲得完全的伸展之後,再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方,接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止,然後,就再將啞鈴往上推回原本位置。所以,經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡,就可大量的刺激胸肌肌群的成長,如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片,就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛,這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼|肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION): 
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION),其最主要的目的,就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度,最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼|TUT(Time Under Tension): 
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間(Time Under Tension),意思就是說,在一組負重訓練的狀態之下,讓肌肉保持持續緊張的總時間,這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程

胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣,需要從不同的角度來做刺激與訓練,阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作,這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激,雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉,但阿諾確沒有遺忘這個訓練,他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌,雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多,健美運動員在進行斜板臥推這項動作時,有一個共通點都會忽略了運動行程的長短,這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要,如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程,是否有正確刺激到肌肉。

想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程。 ©strongershopping

 技巧  3 使用纜繩來訓練

纜繩又稱為CABLE,是健身房裡最基本的訓練器材,當然,阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材,在他進行胸肌訓練時,會將CABLE做一個交叉動作(繩索飛鳥),當前手臂交叉接觸的時候,會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程,這樣的動作,除了可有效率的訓練胸部肌群外,還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

繩索飛鳥可將胸部中線,刻劃的更加完美清晰。 ©liftness

 技巧  4 加上最大訓練強度

阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度,其中又以加強訓練時的強度最為重要,他會在臥推訓練中,嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練,另外,會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日,來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果,每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候,阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力,比擁有一堆想法要來的重要,如果想要更完美的成長結果,那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡,不僅僅是訓練項目與練習的完成,還要嘗試走出你的訓練舒適圈,才會獲得成長。

阿諾.史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單

槓鈴臥推:5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

透過影片來了解槓鈴臥推的技巧:

平板啞鈴飛鳥:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧:

雙槓負重屈臂伸:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧:

啞鈴仰臥屈臂上拉:4 sets x 15 reps

透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧:

資料來源/nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David

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大菱形肌與小菱形肌 Rhomboid major & Rhomboid minor

2017-02-23
上半身肌群運動生理健身知識庫

人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方,在斜方肌的深層面,它們為一對菱形狀的扁肌,小菱形肌呈窄帶狀,附著於肩胛骨椎柱緣的上部,在大菱形肌的上方,而大菱形肌薄且扁,幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面,菱形肌雖然非常薄弱,但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。

大菱肌與小菱肌

一般來說,菱形肌的損傷都以青壯年比較常見,這是一種背痛的警訊,急性損傷多因肩膀扛太多重物,或是手持物品向前拋扔,或是做一些重量訓練以及搬運物品等,使得肩頰骨會向外旋轉,由於力量過大或拉扯過度,導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等,相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷,使肌肉纖維出現變性以及沾粘情況。

因為人體每天大量的活動都會運用到肩胛骨,所以菱形肌負荷越來越大,導致極度疲勞,都會造成不適。

大菱肌與小菱肌的位置 ©documents.tips

以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練,可以增加我們背部的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1:
採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:
吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1:
將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:
吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 3  反握槓鈴彎舉

步驟1:
採站姿,雙腳打開與基綁同寬,雙手握槓鈴。
步驟2:
吸氣時,將雙手拉起,肩膀呈180度水平,吐氣後緩緩放下。

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延遲性肌肉痠痛 DOMS

2016-05-16
健身體適能觀念運動生理話題

通常,在訓練完的隔天,肌肉會開始產生不適與酸痛,這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人,或是突然增加訓練強度時,最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性,造成肌纖維的破壞,也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛,讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。

©Shutterstock

在訓練時,因為肌肉的延展與縮收,在肌纖維上造成無數的小損傷,開始產生發炎反應。在運動動作做中,「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生,因為在離心運動時,肌肉會被大量的伸長,增加肌肉的破壞程度,讓肌肉出現許多細小的傷痕,但是需要藉由破壞與修補,才能增加肌纖維的粗度,才會達到肌力與肌肥大增加的效果。

因為如此,舊有的觀念才會認為,如果練完隔天不會酸痛,就代表沒有練到,這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說,當訓練超過肌肉的適應度時,肌肉只要有被破壞就會產生不適,但是不代表一定要真的感到大量痠痛,才是有練到,有時候這樣的疼痛感比較輕微,不容易察覺出來,但是肌肉確實產生疲勞與受損,如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛,可能是因為錯誤的動作,導致肌肉真的受損,這樣不僅跟訓練效果沒有關係,還真的受傷了!所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。

為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛,一般來說,可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆,或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩,但是最重要的還是適當的安排課表,依造自己的能力適度的增加強度,不要快速的提高強度,才能避免這樣的不適出現,雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事,但是對於一般人來說,這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便,所以如何適當選擇強度,達到最好的效果,就顯得非常重要。

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-好的訓練後,應該感到痠痛嗎?
6. 山姆伯伯工作坊-運動後進行伸展有助於恢復嗎?
7. 山姆伯伯工作坊-為何肌肉會僵緊呢?久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室-延遲性肌肉痠痛 ​

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