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  • 阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
1
阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
2
手臂基礎訓練
4個手臂基礎訓練動作 練出撐爆袖子的絕佳手臂線條
3
簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密
運動星球
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阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧

2018-04-25
話題 健身 重量訓練 上半身肌群 胸部肌群 訓練動作

講到健美比賽的經典人物你會想到誰?我想很多人都會直接說:阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger),今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外,還曾經是一位健美運動員,從15歲開始健身的阿諾,連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號,也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一,然而,你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面,由原本的39吋增加到令人訝異的58吋,這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外,最重要的就是他的胸肌訓練方式,如果,你的胸肌想練大或正遇到平台期,那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧!

阿諾.史瓦辛格只用5年的時間,將胸肌由39吋增加到58吋。 ©advancedhumanperformance

 技巧  1 讓肌肉混亂緊張

大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲,他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候,會採取不同的下降程度來達成刺激目標,最常用的就是在啞鈴完全下降,讓胸肌獲得完全的伸展之後,再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方,接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止,然後,就再將啞鈴往上推回原本位置。所以,經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡,就可大量的刺激胸肌肌群的成長,如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片,就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛,這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼|肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION): 
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION),其最主要的目的,就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度,最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼|TUT(Time Under Tension): 
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間(Time Under Tension),意思就是說,在一組負重訓練的狀態之下,讓肌肉保持持續緊張的總時間,這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程

胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣,需要從不同的角度來做刺激與訓練,阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作,這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激,雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉,但阿諾確沒有遺忘這個訓練,他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌,雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多,健美運動員在進行斜板臥推這項動作時,有一個共通點都會忽略了運動行程的長短,這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要,如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程,是否有正確刺激到肌肉。

想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程。 ©strongershopping

 技巧  3 使用纜繩來訓練

纜繩又稱為CABLE,是健身房裡最基本的訓練器材,當然,阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材,在他進行胸肌訓練時,會將CABLE做一個交叉動作(繩索飛鳥),當前手臂交叉接觸的時候,會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程,這樣的動作,除了可有效率的訓練胸部肌群外,還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

繩索飛鳥可將胸部中線,刻劃的更加完美清晰。 ©liftness

 技巧  4 加上最大訓練強度

阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度,其中又以加強訓練時的強度最為重要,他會在臥推訓練中,嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練,另外,會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日,來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果,每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候,阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力,比擁有一堆想法要來的重要,如果想要更完美的成長結果,那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡,不僅僅是訓練項目與練習的完成,還要嘗試走出你的訓練舒適圈,才會獲得成長。

阿諾.史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單

槓鈴臥推:5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

透過影片來了解槓鈴臥推的技巧:

平板啞鈴飛鳥:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧:

雙槓負重屈臂伸:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧:

啞鈴仰臥屈臂上拉:4 sets x 15 reps

透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧:

資料來源/nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David

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4個手臂基礎訓練動作 練出撐爆袖子的絕佳手臂線條

2020-03-05
微肌男子重量訓練增肌健身動學堂初階訓練手部肌群

除了腹肌與胸肌這兩個肌群,手臂是許多人最想要練大練壯的肌肉之一。手臂肌群以大項目來說,分為肱二頭肌與肱三頭肌兩塊,在肱二頭肌最多人也最常見的訓練方式,就是啞鈴或槓鈴彎舉這樣的單關節運動;而肱三頭肌最常見的就是站姿啞鈴或槓鈴伸展動作,這都是有效訓練手臂最基本的器材與訓練動作,但該如何更有效率的訓練我們的手臂呢?以下這4個肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作,你可就要好好的學會!

手臂基礎訓練
4個手臂基礎訓練動作 練出撐爆袖子的絕佳手臂線條

肱二頭肌訓練

1.槓鈴彎舉
這個動作主要是集中訓練肱二頭肌,對於週邊的肱肌與肱橈肌的徵召的比例較低,是屬於單關節的運動,如果你想要更快速的增大肱二頭肌時,最好使用啞鈴做單邊訓練動作,成效會比較好!
步驟1. 反手握住槓鈴,肱二頭肌用力收縮使手臂彎曲向上。
步驟2. 盡可能將槓鈴舉至最高處,並於收縮位置停留約1秒,接著保持肌肉緊繃將槓鈴慢慢放下。

注意!手臂在肌肉延長位置不要過度伸直。

2.啞鈴集中彎舉
這個動作是屬於單關節運動,與站姿啞鈴彎舉相比之下,集中彎舉徵召肱肌的比例相對較多,而對於肱二頭肌的刺激較少,這個動作只能單側進行。
步驟1. 做在椅子上單手反握啞鈴(拇指朝外),以肱三頭肌處抵住大腿內側。
步驟2. 運用肱二頭肌的力量將啞鈴往上拉起,在收縮位置時停留約1秒,接著保持肌肉緊繃將啞鈴慢慢回起始位置。

注意!在彎舉啞鈴的同時,手肘必需要停留在原位不可移動。

肱三頭肌訓練

3.雙槓撐體
這個動作能一次練到肱三頭肌、胸肌與前三角肌的複合式訓練,這三個肌肉群的徵召比例主要取決於訓練時的角度,並注意肱三頭肌訓練是在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 雙手以中立握姿(兩手拇指朝前)將身體撐於平行的雙槓上,雙腳在身後彎曲。
步驟2. 將雙臂彎曲讓身體向地面下降,接著運用肱三頭肌的力量將身體往上抬起。

注意!眼睛稍為看天花板以確保身體的直立,同時,也更能有效的徵召肱三頭肌並減少胸肌的參與。

4.仰臥肱三頭肌伸展
肱三頭肌為我們手臂上的一個大肌群,想要好好的打造它就必需要用點訣竅。這個仰臥肱三頭肌伸展又稱為槓鈴仰臥臂屈伸,是屬於肱三頭肌的單關節運動,我們可以使用槓鈴雙手同時訓練,或使用啞鈴進行單手單邊的訓練操作。同樣,重點都在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 將身體仰臥於平板上,雙手持槓鈴(EZ槓或直槓都可)或啞鈴,在頭部上方舉高。
步驟2. 手肘與小拇指應朝向天花板,接著彎曲手肘將槓鈴往額頭上方處移動。

注意!別讓槓鈴或啞鈴撞到頭或鼻子,尤其在逐漸力竭的時後控制力量要特別小心。

資料參考/bodybuilding
責任編輯/David

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簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密

2018-12-17
運動生理觀念增肌健身知識庫重量訓練

肌肥大(hypertrophy)這三個字,絕對是大多數人上健身房想要追求的目標,這也就是我們口中常說的「增肌」訓練,然而,從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種:肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia),前者指的是每一肌纖維直徑的增加;後者指的是肌纖維數量的增加,兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加,但是在人類身上肌肉的發育,主要是來自於肌肥大(hypertrophy);並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。

10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密

因此,在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標,這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性,所以,這篇將以肌肥大設定的原則來做說明,讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標,甚至,能安排出一套自己的專屬訓練菜單。

造成肌肥大的三大原則

 1 肌肉張力
如果你已經做了一段時間的重量訓練,你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量,但肌肉在體內生長的過程,它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作;它只會感受到「張力」!大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣,透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量,這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激;只要記住一點:當張力越大肌肉的刺激就越強;採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。
 2 肌纖維損傷
前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加,因此,我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷;再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長,通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS),一般來說,等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生,但隨著動作的熟練與肌力的增加,同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少,所以,訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式,例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。
 3 代謝壓力
許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一,有些學者更認為如果要透過訓練,追求最大化肌肥大,代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」,這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外,還有自由基與一氧化氮等等,這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞,你應該長大了,好去適應這些代謝壓力。這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練,不是他們偷懶不拿大重量;而是為了要產生代謝壓力。

代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一。

訓練肌肥大三大關鍵

 1 6-12RM重量
我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力,而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外,還能有效率的增加肌力,接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程,因此,許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間,最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。
 2 肌肉混亂訓練
最愛用肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)訓練的人就是阿諾.史瓦辛格,主要是利用不同的行程或重量來做訓練,讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度,透過不斷執行不熟悉的動作,讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷,再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大;最經典的就是金字塔訓練法。
 3 縮短組間休息
一般而言,組間的休息時間通常都在30-60秒左右,但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量,通常越大的肌群或越大的重量,組間休息的時間就會越長,但如果你要讓肌肥大的效果越好,就盡量讓組間的休息時間縮短,這樣就能讓肌肉恢復的時間越短,因此,越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力,我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。

訓練肌肥大有這三大關鍵要注意!

結論

有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後,你就可以重新檢視你原本的訓練菜單,是否都有融合這些訓練的重點及原則,之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向,讓你的訓練效率能獲得更好的提升!

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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