講到健美比賽的經典人物你會想到誰？我想很多人都會直接說：阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger），今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外，還曾經是一位健美運動員，從15歲開始健身的阿諾，連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號，也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一，然而，你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面，由原本的39吋增加到令人訝異的58吋，這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外，最重要的就是他的胸肌訓練方式，如果，你的胸肌想練大或正遇到平台期，那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧！

 技巧  1 讓肌肉混亂緊張

大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲，他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候，會採取不同的下降程度來達成刺激目標，最常用的就是在啞鈴完全下降，讓胸肌獲得完全的伸展之後，再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方，接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止，然後，就再將啞鈴往上推回原本位置。所以，經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡，就可大量的刺激胸肌肌群的成長，如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片，就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛，這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼｜肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）： 
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼｜TUT（Time Under Tension）： 
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程

胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣，需要從不同的角度來做刺激與訓練，阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作，這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激，雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉，但阿諾確沒有遺忘這個訓練，他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌，雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多，健美運動員在進行斜板臥推這項動作時，有一個共通點都會忽略了運動行程的長短，這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要，如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程，是否有正確刺激到肌肉。

 技巧  3 使用纜繩來訓練

纜繩又稱為CABLE，是健身房裡最基本的訓練器材，當然，阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材，在他進行胸肌訓練時，會將CABLE做一個交叉動作（繩索飛鳥），當前手臂交叉接觸的時候，會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程，這樣的動作，除了可有效率的訓練胸部肌群外，還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

 技巧  4 加上最大訓練強度

阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度，其中又以加強訓練時的強度最為重要，他會在臥推訓練中，嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練，另外，會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日，來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果，每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候，阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力，比擁有一堆想法要來的重要，如果想要更完美的成長結果，那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡，不僅僅是訓練項目與練習的完成，還要嘗試走出你的訓練舒適圈，才會獲得成長。

阿諾．史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單

槓鈴臥推：5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

透過影片來了解槓鈴臥推的技巧：

平板啞鈴飛鳥：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧：

雙槓負重屈臂伸：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧：

啞鈴仰臥屈臂上拉：4 sets x 15 reps

透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧：

資料來源／nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David

伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作，經常性的被許多運動訓練者們給忽略，尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代！其中，也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成，而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。

然而，在徒手訓練的領域內，「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一，再加上這個訓練動作又有許多的變化招式，可以融合不同的角度與訓練技巧，達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練，還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。這篇文章我們將透過10個訓練招式，教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條，現在就一起挑戰吧！

標準的訓練動作

1.上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS

有許多人都會使用屈膝的方式來進行伏地挺身的入門訓練，尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。但這邊會建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練，因為，這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性，同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉，另外，上斜伏地挺當手放的高度越低，對肌力的要求就越大，這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。

訓練方法：

1.站在一個架高的平面前，例如厨檯、桌子或長凳，然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。

2.雙肩推高並收縮核心，往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。

3.你的手肘靠近肋骨或稍微張開，但盡量不要外旋呈現雞翅狀。

4.運用雙臂上推以及核心用力，直到肩胛肌推至最高位置。

高架的平面愈低上斜伏地挺身的強度與困難度就會愈高，當完成二組各十五下的上斜伏地挺身之後，可以隨著能力的增強降低平面高度來讓肌力持續進步。

2.伏地挺身 FULL PUSH-UPS

當你認為上斜伏地挺身的訓練動作已經沒有太多的困難後，我們就可以來進行完整版的伏地挺身訓練動作。

訓練方法：

1.將手掌及腳尖四點平放在地板上，用全力推高肩膀同時縮緊臀部，並盡可能地將核心肌群收緊，讓身體呈一直線。

2.在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋骨處，同時，身體朝平面下降至胸部距離地面不超過一顆網球的高度即可。

3.如果你還不能將身體放到那麼低的話，也請不要過度氣餒，在肌力進步的過程中，伏地挺身是屬於難度較高的一項訓練動作，即使是自認為身體強壯的人一開始也有可能會遇到一點困難度。

4.當你將背部向上推的時候，記得要將肩膀推至最高點，接著再重新降下身體。

每一次的訓練我們可以完成兩組各十五到二十下的伏地挺身為主。

3.不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS

這個動作相信有很多人都有看過，動作設計最主要的目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量來進行，同時，也能協助你矯正左右肌力不平均的問題，例如右臂比左臂強壯這類常見的平衡問題，所以這類不對稱的徒手動作就成為現今主流的訓練之一。不對稱伏地挺身需要利用瑜珈磚或球類，建議可以選擇球類來當作訓練輔助器材，優點在於可以很便利的左右移動，另外，這樣的動作也毀看起來比較帥氣。

訓練方法：

1.身體俯撐作伏地挺身姿勢，用一隻手放在球或方塊上。

2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面，同時盡力將重力放在撐地的手臂上。

3.接著用力把身體撐高。

不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。

4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS

如果你的訓練目標是單臂伏地挺身，並在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時，就邁進到射手伏地挺身吧！這是你有效提高單側手臂力量的另一種超級訓練選擇動作。

訓練方法：

1.準備伏地挺身的姿勢，手臂向兩側打開伸直，手掌與手臂為一直線與身體互相垂直。

2.收緊臀肌和股四頭肌，並撐起核心不要讓臀部往下垂或翹起來。

3.彎曲一隻手臂並放低身體，直到你的胸部幾乎接觸地面，同時保持不動作的手臂盡可能伸直。

4.往回推然後向另一側重複動作。

兩側來回各做十次射手伏地挺身，並完成兩組。

5.單手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS

毫無疑問，單手伏地挺身是無比強悍的訓練法，因此，即使你只做了一次也應該為自己感到驕傲。

訓練方法：

1.準備伏地挺身的姿勢，將一隻手放在背後，另一隻手撐在地上正好在你的胸部下方。

2.稍微張開雙腳，可以增加身體的平衡。

3.使力的單側肩膀伸直，收緊你的核心接著將身體盡可能地降低，然後再向上推。

每一側各做五次單手伏地挺身，並完成兩組。

很酷的伏地挺身變化

6.鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS

訓練方法：

1.將雙手置於胸前，食指和拇指相抵形成一個像鑽石的菱形（手指可互相觸摸或幾乎碰到），準備好伏地挺身的姿勢。

2.降低身體高度時，請將肘部盡可能地靠近身體，最大程度地啟動三頭肌。

3.收緊核心，協同肩部的力量將身體往上推到最高。

7.下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS

訓練方法：

1.將雙腳放在較高的平面（如樓梯或一個綜合體能跳箱）。

2.降低身體高度呈平板式動作，然後進行伏地挺身動作。

雙腳所置的平面愈高，訓練的挑戰度愈大。

8.壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS

訓練方法：

1.準備好雙手伏地挺身的姿勢，收緊身體肌肉。

2.抬起一腿朝向同側手肘，此時胸部會接近地面。

3.將上半身推回伏地挺身的起始位置，抬高的腿踏回地面然後換邊。

10.輔助阻力帶伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS

訓練方法：

1.彈力帶打結成環狀，將平行的兩端旋轉半圈呈X型，兩手各抓住一端，彈力帶要繞過後背並經過上臂的上方。

2.雙手撐地時彈力繞在肩膀的正上方，呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。

3.把胸部放低到接近地面，注意保持身體為一直線核心收緊再將身體推高。

責任編輯／David

如果說壺鈴訓練可以為身體帶來多少好處？只能說非常的多，無論你是要雕塑身材、緊實肌肉、減少脂肪或是強身健體，只要利用壺鈴都可以達成，因為壺鈴特殊的設計，讓壺鈴可以有很多訓練變化，所以在訓練的變化上無論是增加肌肉、訓練肌耐力或是核心肌群的訓練都可以達成。

正因為有這麼多的好處，就連女性的 WWE 選手 Diva Charlotte 都使用壺鈴來做訓練。不過為了特殊的訓練者Gino Caccavale 設計了一套壺鈴訓練，在訓練動作中，利用壺鈴的甩動動作來訓練到核心肌群，增強穩定身體的能力，如果練慣一般的動作，不妨試試看這種練習方式！