講到健美比賽的經典人物你會想到誰?我想很多人都會直接說:阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger),今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外,還曾經是一位健美運動員,從15歲開始健身的阿諾,連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號,也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一,然而,你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面,由原本的39吋增加到令人訝異的58吋,這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外,最重要的就是他的胸肌訓練方式,如果,你的胸肌想練大或正遇到平台期,那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧!
大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲,他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候,會採取不同的下降程度來達成刺激目標,最常用的就是在啞鈴完全下降,讓胸肌獲得完全的伸展之後,再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方,接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止,然後,就再將啞鈴往上推回原本位置。所以,經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡,就可大量的刺激胸肌肌群的成長,如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片,就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛,這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。
胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣,需要從不同的角度來做刺激與訓練,阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作,這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激,雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉,但阿諾確沒有遺忘這個訓練,他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌,雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多,健美運動員在進行斜板臥推這項動作時,有一個共通點都會忽略了運動行程的長短,這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要,如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程,是否有正確刺激到肌肉。
纜繩又稱為CABLE,是健身房裡最基本的訓練器材,當然,阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材,在他進行胸肌訓練時,會將CABLE做一個交叉動作(繩索飛鳥),當前手臂交叉接觸的時候,會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程,這樣的動作,除了可有效率的訓練胸部肌群外,還可以將胸部中線刻劃的更清晰。
阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度,其中又以加強訓練時的強度最為重要,他會在臥推訓練中,嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練,另外,會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日,來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果,每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候,阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力,比擁有一堆想法要來的重要,如果想要更完美的成長結果,那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡,不僅僅是訓練項目與練習的完成,還要嘗試走出你的訓練舒適圈,才會獲得成長。
槓鈴臥推:5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
透過影片來了解槓鈴臥推的技巧:
平板啞鈴飛鳥:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧:
雙槓負重屈臂伸:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧:
啞鈴仰臥屈臂上拉:4 sets x 15 reps
透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧:
資料來源/nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David
很多踏入健身生活的人,無非是想要變得更壯、更精實、身材更好,而這其中也有人追求要變得「更快」、「更強大」,如果舉重、伸展在你的鍛鍊課表中是必須,這些都能幫助你變得強壯而且能舒緩肌肉,那還少了什麼呢?沒錯,就是「移動身體的能力」,也就是靈活度、機動性。
為什麼身體的靈活度很重要呢?實際上,活動度一直是健身界甚至是運動界非常重視的範疇,美國武裝部隊的菁英首要條件,就是必須克服所有障礙,以讓身體達到最佳的活動範圍。知名的武術格鬥選手 Conor McGregor 除了重量訓練之外,也會進行體操動作訓練。 而 2016 年美國奧林匹克體操隊也在訪問時分享他們進行增強力量和提升機動性訓練達到相輔相成的效果。
紐約物理治療師 Grayson Wickham 說,每個人都應該在他們的訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」來提升運動表現,並減少受傷的風險,為什麼?舉運動員為例,若是運動範圍不夠,性能和表現都會受到影響。而如果無法正確地進行舉重,那麼身體將無法完全參與、並鍛煉到想要加強的肌肉,還會增加受傷的風險。因此,如果你真的想要在訓練時獲得所有收益,那麼是時候開始「活動度鍛鍊」了。
那麼,到底什麼是「活動度鍛鍊」?伸展嗎?瑜伽?熊爬?走弓步嗎?其實,都可能是這些東西中的任何一個。專家說明,「活動度鍛鍊」是指可以增加運動範圍和穩定性的運動,並引導我們控制周圍每個關節的肌肉,機能性鍛鍊融合了靈活性和力量強度,這對於在進行深蹲、舉重、跳高等動作都非常重要。
相信你也聽過這樣的說法(但是我們還是想再囉唆一次),很多人因為工作的關係,導致我們長時間「固定」在一個不良的靜態姿勢,因此我們的身體漸漸變得緊繃,並且會在運動時連帶缺乏特定肌群的刺激。在進行運動範圍有限的鍛煉時,我們的輔助肌肉就會受到影響。由於輔助肌肉通常較小且較弱,因此迫使它們承受過大的重量、不足的活動範圍,就會造成疼痛和傷害。更糟糕的是,如果因為活動受限而造成你進行的深蹲或舉重無法確實做好做滿,再怎麼累都無法鍛鍊到你的目標肌肉。
你可能會問,每次到健身房時已經熱身了,還不夠嗎?專家表示,大多數人在暖身時,通常不會意識到他們需要多花時間來提高自己的活動度,也不知道自己應該做些什麼,直到長期下來,身體已經受夠了,才開始造成不可避免的傷害和痛苦。
健身運動的人並不代表他們的身體具有良好的機動性與活動度。事實上,你的身體並不在乎你鍛煉了多長時間,如果你的肩膀活動範圍有限,並且每次執行伏地挺身、臥推、抓舉動作時都一直卡在某個範圍,那麼最終就會開始受傷。
進行活動度訓練有兩個原因:防止受傷和變得更強壯。我們知道,大家都只想知道後者的知識,但是請記得,如果等到你真的受傷了,就什麼也練不成了。 專家指出,在進行物理治療時,有90%的案例都是因為活動性和穩定性不足,事故發生的那幾秒,沒有人會知道自己的傷會帶來什麼影響。好消息是,每天僅需 15 分鐘的動態熱身,就可以防止毀滅性的傷害(例如椎間盤滑脫)。
以硬舉來說:要進行正確安全的硬舉,你需要靈活的臀部和其他幾個關節和肌肉的活動能力。而如果我們的臀部或膕繩肌僵硬時,就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量(如大家最脆弱的下背部)。
你可能會想,額外的下背部鍛鍊只是會讓你的腰椎有點痠痛,但如果繼續在活動受限的狀況下舉重,最終都會付出高昂的代價。如果你能定期進行機能性鍛煉,則可以改善運動範圍(臀部放鬆,腿後側更柔韌),並且身體可以利用強壯的肌肉達到更好的表現。
此外,有限運動範圍也會讓肌肉生長更有限。《歐洲應用生理學雜誌》的一項研究發現,與12週的淺蹲相比,深蹲可增強大腿肌肉,改善膝蓋伸展和屈曲,並增強深蹲跳躍力。專家表示,擁有良好的移動性和機動性,會讓我們的硬舉等運動效率更高,也會讓身體變得越來越強壯。
專家說明,不要將其視為一種特定的鍛鍊方式,而應該將其視為一種一般的運動技能,例如力量或速度。而在建構力量或速度一樣,您需要使用多種技術來構建移動性。建議了一套包含三個部分的暖身:
●使用滾筒或滾球來按摩筋膜。
●動態伸展。
●不需要器材,只用自身體重的訓練,例如深蹲或弓步。
最重要的是緩慢而有意識地移動,與靜態伸展(拉伸和保持)相比,動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。另外,以鍛鍊為基礎進行熱身。在進行下半身鍛煉之前,可以先做髖關節劃圈、雙腿擺動、或是深蹲以打開臀部、四頭肌、腿後肌群、小腿和腳踝周圍的肌肉;而在上半身訓練之前,也可以做一些動態拉伸、天使等動作以增加肩膀的運動範圍。
將熱身與鍛鍊相結合,不僅可以真正刺激我們想要鍛鍊的肌肉,還可以使大腦能夠更活用關節。除了訓練前之外,也可以將機能性鍛鍊納入日常中。例如把有氧運動換成游泳或划船來改善上身的運動範圍,熊爬、鴨子走也能提高靈活度和運動能力。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
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