講到健美比賽的經典人物你會想到誰？我想很多人都會直接說：阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger），今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外，還曾經是一位健美運動員，從15歲開始健身的阿諾，連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號，也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一，然而，你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面，由原本的39吋增加到令人訝異的58吋，這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外，最重要的就是他的胸肌訓練方式，如果，你的胸肌想練大或正遇到平台期，那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧！

 技巧  1 讓肌肉混亂緊張

大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲，他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候，會採取不同的下降程度來達成刺激目標，最常用的就是在啞鈴完全下降，讓胸肌獲得完全的伸展之後，再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方，接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止，然後，就再將啞鈴往上推回原本位置。所以，經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡，就可大量的刺激胸肌肌群的成長，如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片，就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛，這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼｜肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）： 
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼｜TUT（Time Under Tension）： 
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程

胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣，需要從不同的角度來做刺激與訓練，阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作，這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激，雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉，但阿諾確沒有遺忘這個訓練，他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌，雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多，健美運動員在進行斜板臥推這項動作時，有一個共通點都會忽略了運動行程的長短，這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要，如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程，是否有正確刺激到肌肉。

 技巧  3 使用纜繩來訓練

纜繩又稱為CABLE，是健身房裡最基本的訓練器材，當然，阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材，在他進行胸肌訓練時，會將CABLE做一個交叉動作（繩索飛鳥），當前手臂交叉接觸的時候，會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程，這樣的動作，除了可有效率的訓練胸部肌群外，還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

 技巧  4 加上最大訓練強度

阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度，其中又以加強訓練時的強度最為重要，他會在臥推訓練中，嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練，另外，會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日，來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果，每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候，阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力，比擁有一堆想法要來的重要，如果想要更完美的成長結果，那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡，不僅僅是訓練項目與練習的完成，還要嘗試走出你的訓練舒適圈，才會獲得成長。

阿諾．史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單

槓鈴臥推：5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

透過影片來了解槓鈴臥推的技巧：

平板啞鈴飛鳥：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧：

雙槓負重屈臂伸：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧：

啞鈴仰臥屈臂上拉：4 sets x 15 reps

透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧：

資料來源／nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David

腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一，然而，大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣，最主要的原因是有外型的視覺感，其次，才是在運動中能有更好的表現，最後，才是對身體的姿勢（例如骨盆對齊）與下背部健康有幫助。

簡而言之，擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要，這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點，例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣，但如果能有效率的強化核心肌群力量，就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量；因此，這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。

肌肉纖維差異

在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成，這四種常見的腹部肌肉包括：腹直肌（Rectus abdominis）、腹外斜肌（External oblique）、腹內斜肌（Abdominal oblique）和腹橫肌（Transverse abdominal）；研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化，並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如，他們注意到受試者的核心大約由55-58％的I型纖維，15-23％的IIA型纖維和21-28％的IIB型纖維（現稱為IIX型）組成；另外，研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練，而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。

然而，上述的這些研究都年代較為長遠，請記住由於遺傳與外在基因的影響，每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同，此外，自從這項研究以來有更多的研究表示，我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為，話雖然這樣說，但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作，也會呈現出不同的強化與核心表現。

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ي（@yasserkhaaleed）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 上午 2:27 張貼

腹肌訓練神話

當你要開始進行腹肌訓練之前，必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話，讓你可以用更正確的態度來進行訓練。

1.增加訓練才能顯出腹肌：簡單來說，我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量，進而讓腹肌展現出來。

2.訓練量大過飲食方式：有在運動的人都知道，訓練量與飲食營養都十分的重要，然而，要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要，因此，良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響，這也是練出強健腹肌的主要因素之一。

3.每天都要訓練腹肌：腹肌的纖維組織大多數為I型纖維（有超過50%），與身體其餘的肌肉群相比之下，腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集，但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣，也需要休息和恢復的時間，否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害，反而得不償失！

4.做複合式動作就足夠：許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群，例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作，但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標，那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。

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Josefine - CrossFit & Hälsa（@jooosyj）分享的貼文 於 PDT 2015 年 8月 月 12 日 下午 12:50 張貼

多久訓練核心一次？

這篇文章最主要的問題：一個人應該多久訓練一次核心肌群？其實，這些就有如所有健身訓練一樣，沒有一個十分明確的答案與規則，但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作，通常都只是附屬訓練課表底下的一份子，這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行，以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降，造成身體的穩定性不足。因此，千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練，這將會讓你其餘的訓練表現下降。

最後，當你要決定多長的時間訓練一次核心時，請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量，這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練，而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。

資料參考／barbend

責任編輯／David

國際運動領導品牌 PUMA 持續深耕女性鍛練運動市場，積極推出高機能與外型兼具的女力訓練裝備，2020 年初 PUMA 鎖定高強度專業鍛練領域，祭出全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履，由 PUMA 全球女力大使 – 國際超模 Adriana Lima 領軍，親身示範鍛鍊實況，將新女力世代獨有的堅強意志和追求目標的自信勇氣轉化為力量。

PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計

全新 PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計，強調強勁抓地力與側邊防護包覆性，採用 HYBRID 混合式中底科技提供全腳掌絕佳避震與能量回饋，鞋側搶眼的霓虹炫光仿心跳曲線設計更是高調自信女力的最佳詮釋。2020 年 PUMA 再戰強悍新女力，挑戰妳的心跳激增曲線，用汗水成就絕美自己。全新 PUMA ZONE XT 高強度女力訓練戰履以運動後激增的心跳曲線為設計靈感，HYBRID FOAM 混合式中底科技結合 NRGY 避震顆粒與超彈力 IGNITE 材質，為高強度鍛練帶來絕佳避震防護與即時能量回饋雙大優勢，側邊 TPU 穩定裁片提供穩固支撐防護，耐磨橡膠大底帶來強勁抓地力，為高強度多方向性訓練提供全方位防護與耐久使用性，更適合 HIIT 高強度間歇鍛練穿著。

PUMA ZONE XT 由國際超模 Adriana Lima 擔任代言人

身為 PUMA 全球女力大使的 Adriana Lima 不僅是一位出色的母親、身經百戰的國際超級名模、更是一名實力強勁的運動健將，透過持續不懈的訓練、勇於挑戰的無懼態度，讓她擁有令人稱羨的結實曲線和多采多姿的人生版圖。在形象拍攝大片中，Adriana Lima 踩上全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履，身穿 PUMA 連帽運動風衣外套，高機能孔洞透氣材質能加速運動後大量汗水的排濕與散熱，內著 PUMA 專業運動內衣與高彈性緊身褲霸氣展現運動時尚新女力態度，帶勁詮釋最熱血的爆汗鍛鍊，最執著的信念意志 。

PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。

詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞