講到健美比賽的經典人物你會想到誰？我想很多人都會直接說：阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger），今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外，還曾經是一位健美運動員，從15歲開始健身的阿諾，連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號，也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一，然而，你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面，由原本的39吋增加到令人訝異的58吋，這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外，最重要的就是他的胸肌訓練方式，如果，你的胸肌想練大或正遇到平台期，那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧！

 技巧  1 讓肌肉混亂緊張

大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲，他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候，會採取不同的下降程度來達成刺激目標，最常用的就是在啞鈴完全下降，讓胸肌獲得完全的伸展之後，再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方，接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止，然後，就再將啞鈴往上推回原本位置。所以，經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡，就可大量的刺激胸肌肌群的成長，如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片，就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛，這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼｜肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）： 
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼｜TUT（Time Under Tension）： 
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程

胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣，需要從不同的角度來做刺激與訓練，阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作，這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激，雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉，但阿諾確沒有遺忘這個訓練，他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌，雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多，健美運動員在進行斜板臥推這項動作時，有一個共通點都會忽略了運動行程的長短，這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要，如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程，是否有正確刺激到肌肉。

 技巧  3 使用纜繩來訓練

纜繩又稱為CABLE，是健身房裡最基本的訓練器材，當然，阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材，在他進行胸肌訓練時，會將CABLE做一個交叉動作（繩索飛鳥），當前手臂交叉接觸的時候，會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程，這樣的動作，除了可有效率的訓練胸部肌群外，還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

 技巧  4 加上最大訓練強度

阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度，其中又以加強訓練時的強度最為重要，他會在臥推訓練中，嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練，另外，會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日，來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果，每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候，阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力，比擁有一堆想法要來的重要，如果想要更完美的成長結果，那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡，不僅僅是訓練項目與練習的完成，還要嘗試走出你的訓練舒適圈，才會獲得成長。

阿諾．史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單

槓鈴臥推：5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

透過影片來了解槓鈴臥推的技巧：

平板啞鈴飛鳥：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧：

雙槓負重屈臂伸：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧：

啞鈴仰臥屈臂上拉：4 sets x 15 reps

透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧：

資料來源／nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David

核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性，無論跑步、走路或是各項運動訓練，它都必須參與著穩定的功效，然而，我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說，大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練，也就是大家常見的腹肌訓練迷思，但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸？這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練，尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性，都有可能越練越凸。所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。

腹橫肌（TVA）的重要性

健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌（transversusabdominus,TVA）這塊肌肉，它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器，也是腰椎最主要的穩定性肌肉，當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外，它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後，當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態，同時，會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣，此外，TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。

腹橫肌（TVA）訓練對女性很重要

由於腹橫肌（TVA）在肋骨和骨盆之間，當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出，骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸（向內彎曲）的現象，這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態，所以，採取正確有效的腹橫肌（TVA）訓練動作，將能幫助你的小腹恢復平坦，同時，這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。

如何刺激腹橫肌（TVA）

要有效的刺激與訓練腹橫肌（TVA）改善核心穩定性，一般來說有下列兩種方式：

1.支撐

支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動，使得腹橫肌（TVA）呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時，想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺，這樣做的目標就是收緊腹部肌肉，並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉，而不是吸氣或擴張腹部。

2.中空

中空指的是一種刺激腹橫肌（TVA）的技巧，它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時，請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小，當你完成這個壓縮的動作之後，請維持6-10秒，接著放鬆再重複壓縮。

最常見的訓練動作

在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐（L-Sit或L-Seat），主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型，所以將其取名為L-Sit或L-Seat，當你坐在地上雙手碰地，接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，同時，用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外，在瑜珈課程也能見到這個動作；這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外，也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。

雖然，這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂，但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候，就會出現無法呈現「L」型的姿勢，所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。

以下是CrossFit介紹的影片：

直膝舉腿支撐動作：

1.坐在地上或瑜珈墊上，雙腳自然放鬆往前，並且將手放置在大腿兩側的地面，輕微的彎曲身體（略為卷腹的狀況）。

2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面，這時身體應該要呈現平衡的狀況。

維持這個姿勢數到5之後，再慢慢的恢復到起始動作，並重複進行3次。

其它針對腹橫肌（TVA）的訓練：

1.Plank

2.Side Plank

3.Bicycle Crunch Exercise

4.Captain's Chair Exercise

5.Vertical Leg Crunch

6.Traditional Abdominal Crunch

資料參考／mensfitnessmagazine、verywellfit

責任編輯／David

社交平台除了FaceBook（FB）之外，近幾年來崛起的Instagram（IG）也成為了許多人愛用的平台之一，尤其是許多健身迷更從FB轉往IG上關注自己喜愛的健身運動員。然而，這些人原本都只是在網路上發佈一些關於自己的日常生活，或鼓勵人心的話語甚至於挑釁的圖片，後來這些東西就變成一筆可觀的生意。

一但這些健身名模擁有了足夠的粉絲與關注人數，就會有贊助商開始給予金錢支援，這些廣告贊助的費用甚至可達每個月5,000-25,000美金（約台幣15-75萬），當然這些廣告費用的高低就取決於廣告商要的發文數量以及能獲得的關注度，但你知道全球有哪10位健身名模靠著IG就讓資產晉身為百萬富翁嗎？現在就來看看你是否已經為她們的粉絲！

1. Paige Hathaway（資產淨值565萬美金）

出生在1987年的Paige Hathaway，在IG的健身界是一位非常有名的健身模特兒，除此之外，她還是比基尼運動員和私人健身教練，曾獲得2011 Ronnie Coleman Classic Class C第二名／2012 NPC俄克拉荷馬城大獎賽D類第二名／2013 NPC美國冠軍賽D類第16名／2013 NPC美國青少年錦標賽第14名，之後在接觸營養和健美公司Paige成為了補充公司的代言人，並隨之於2015年在IG上創建個人粉絲團，除了分享她健美的體態與訓練照片之外，她還增加私人教練的服務進行個人化的訓練和飲食計劃設計。她現在擁有400萬的粉絲追蹤人數！

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Paige Hathaway（@paigehathaway）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 下午 5:41 張貼

2. Jen Selter（淨資產300萬美金）

出生於1993年的Jen Selter，靠著健美的身形與緊實的蜜桃臀而收納進眾多的粉絲，她是一名出生在美國紐約的女孩，從15歲開始接處健身之後就十分積極的投入這項領域，她曾說過「健身一直是我一生最重要的組成部分」，由此可知她對於健身的熱愛與癡迷，她目前擁有1280萬的粉絲追蹤人數。

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Jen Selter（@jenselter）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 14 日 下午 1:04 張貼

3. Ana Cheri（資產淨值400萬美金）

出生於1986年的Ana Cheri，是美國乃至世界名氣最大的健身模特，曾為《花花公子》和Shredz拍攝健身廣告，因為擁有俏麗的面容和魔鬼般的身材而迅速走紅網絡，AnaCheri也曾多次拿過比基尼小姐的冠軍，目前，她在IG上已經擁有1240萬的粉絲追蹤人數，因此，也被粉絲們視為心目中最完美的「健身女神」。

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AnaCherí（@anacheri）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 26 日 上午 8:46 張貼

4.Michelle Lewin（資產淨值400萬美金）

出生於1986年的Michelle Lewin，是當今健身運動界中最辛苦的健身模特兒之一。她從小就擁有完美的外型與體態，因此，很年輕時就走上了伸展台當上模特兒，但她了解她要的不止是只走上伸展台而已，所以，她踏上了健身訓練與健美比賽之路，從2013 NPC中佛羅里達經典賽開始一路走到2014 IFBB傳奇Pro比基尼經典第三名，直到2014 IFBB北歐Pro比基尼經典第十名，一直以來都是以IFBB比賽做為訓練的目標，她曾說「我只是喜歡像瘋子一樣的流汗。」，目前她IG上擁有1360萬的粉絲追蹤人數。

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Michelle Lewin（@michelle_lewin）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 2 日 下午 2:26 張貼

5. Laci Somers（資產淨值300萬美金）

在IG上十分有名的Laci Somers最初只是MMA裡的舉牌女郎，如今她已經成為健身模特兒、歌手、化妝師以及私人健身教練，另外，她每週有兩天在整形外科整所擔任護士。現在的她在IG上擁有1060萬的粉絲追蹤數，可以說是一位擁有多項工作經歷的健身名人。

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Laci Kay Somers（@lacikaysomers）分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 16 日 下午 12:10 張貼

6. Alexa Jean Brown（資產淨值250萬美金）

Alexa Jean Brown是一個金發碧眼的健身名模，如果你有在IG上關注過她，就會知道她已經是三個孩子的媽媽，因此，她在IG上是以懷孕健身訓練而聞名，目前她在IG上擁有76萬的粉絲追蹤數。

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Alexa Jean Brown（@alexajeanbrown）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 22 日 上午 10:46 張貼

7. Amanda Lee（資產淨值283萬美金）

出生於1986年來自於加拿大的Amanda Lee，她的成長經歷十分的特殊，因為，她的母親是一位私人健身教練，但她年輕時卻沒有跟上她母親的腳步對健身產生興趣，而是到了上高中之後，發現對於自己的身型不甚滿意，她才開始經由母親的介紹進入重量訓練的領域，另外，她在大學時期也接觸過現代舞的薰陶，因此，發現重量訓練對於現代舞所需的肌力十分的有幫助，最後，也經由母親的推力，將她推入了IG的領域並與母親一同合作經營IG粉絲，目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數。

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Amanda Lee（@amandaeliselee）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 17 日 下午 12:23 張貼

8. Abigail Ratchford（資產淨值342萬美金）

出生於1992年的Abigail Ratchford，是一名美國女模特兒和演員。從2013年起，她就常在Instagram上發布性感照片，使得自己獲得廣大的迴響；接著之後就常為商品代言人或是拍攝廣告以及拍攝泳裝寫真，原本的她在美國賓夕法尼亞州擔任模特兒的工作，並於2014年搬至加利福尼亞州的洛杉磯，同年，還上了電視節目《走進好萊塢》而成為名人，目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數，她在IG上的照片絕對會讓許多男性血脈噴張。

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⚡️ A R ⚡️（@abigailratchford）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 2 日 上午 11:24 張貼

9. Chantel Zales（資產淨值440萬美金）

Chantel Zales是一名美國、墨西哥和哥斯大黎加混血模特兒，擁有著魔鬼身材的她同時也是湖人隊的忠實粉絲，Chantel Zales表示自己最喜歡在一邊健身時一邊看湖人比賽，說這樣讓她更有動力去「折磨」自己，然而，她會在IG上成為最受歡迎的健身模特之一，這要歸功於她熱衷於分享自己大量精彩的圖片，目前她在IG上擁有400萬的粉絲追蹤數，並以此為自己創造了一筆不小的財富。

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Chantel Zales（@chantelzales）分享的貼文 於 PDT 2017 年 6月 月 22 日 下午 3:46 張貼

10. Kayla Itsines（資產淨值720萬美金）

出生於1991年的Kayla Itsines，已成為現代最著名的健身女神之一，但是小時後的Kayla並不喜歡健身這項運動，甚至還被健身房的環境嚇到，當時的她最想要的是成為一位美容師，直到她的體育老師告訴她＂just start somewhere＂（只是從某個地方開始），因此，她才鼓起勇氣首次進入健身房，最後，透過一連串的重量訓練之後，她對於健身的熱情就更加的高漲，導致放棄原本的美容師願望而開始學習成為一位專業的私人健身教練，目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數。

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KAYLA ITSINES（@kayla_itsines）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 17 日 上午 2:33 張貼

資料參考／generationiron

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