講到健美比賽的經典人物你會想到誰？我想很多人都會直接說：阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger），今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外，還曾經是一位健美運動員，從15歲開始健身的阿諾，連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號，也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一，然而，你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面，由原本的39吋增加到令人訝異的58吋，這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外，最重要的就是他的胸肌訓練方式，如果，你的胸肌想練大或正遇到平台期，那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧！

 技巧  1 讓肌肉混亂緊張

大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲，他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候，會採取不同的下降程度來達成刺激目標，最常用的就是在啞鈴完全下降，讓胸肌獲得完全的伸展之後，再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方，接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止，然後，就再將啞鈴往上推回原本位置。所以，經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡，就可大量的刺激胸肌肌群的成長，如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片，就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛，這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼｜肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）： 
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼｜TUT（Time Under Tension）： 
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程

胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣，需要從不同的角度來做刺激與訓練，阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作，這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激，雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉，但阿諾確沒有遺忘這個訓練，他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌，雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多，健美運動員在進行斜板臥推這項動作時，有一個共通點都會忽略了運動行程的長短，這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要，如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程，是否有正確刺激到肌肉。

 技巧  3 使用纜繩來訓練

纜繩又稱為CABLE，是健身房裡最基本的訓練器材，當然，阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材，在他進行胸肌訓練時，會將CABLE做一個交叉動作（繩索飛鳥），當前手臂交叉接觸的時候，會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程，這樣的動作，除了可有效率的訓練胸部肌群外，還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

 技巧  4 加上最大訓練強度

阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度，其中又以加強訓練時的強度最為重要，他會在臥推訓練中，嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練，另外，會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日，來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果，每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候，阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力，比擁有一堆想法要來的重要，如果想要更完美的成長結果，那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡，不僅僅是訓練項目與練習的完成，還要嘗試走出你的訓練舒適圈，才會獲得成長。

資料來源／nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David

身為健身運動的愛好者，你是否正在享受著扎實訓練完接下來的肌肉痠痛感？相信大多數的人都點頭如搗蒜，而這種酸痛感又被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種在經過激烈運動或是採取一些你不常做的訓練項目，所產生的肌肉痠痛或不舒服的感覺，一般來說都會在24-48內出現，接著持續2-3天，但是，如果訓練過後肌肉沒有出現這樣的感覺是否沒有鍛鍊到？這也就引發出肌肉生長是否需要DOMS這個問題。

其實，延遲性肌肉酸痛（DOMS）背後所存在的醫學原因是「它是一種體能訓練之後常見的結果，因為這樣的訓練方式將肌肉組織壓向超出習慣的程度。」，這也就是為什麼當你第一次或第二次訓練時，能在接下來的幾天感受到DOMS所帶來的快感，但接下來你的訓練與挑戰會讓肌肉開始習慣，因此，你將慢慢感覺不到之前訓練過後肌肉痠痛這樣的快感。

這並不意味著你的肌肉沒有獲得良好的破壞及成長，只是代表你的身體肌肉不再向之前這樣獲得大量的刺激感，它們只是習慣你的訓練模式，然而，這也可能代表著你需要改變訓練項目，根據阿諾史瓦辛格的說法：要推動肌肉生長的元素是－肌肉壓力，要你的肌肉做一些不習慣的動作讓它們呈現一些混淆的狀態，這才會讓它們成長。那我們要如何混淆肌肉讓它成長？這裡有5點可以讓你參考！

 建議  1 增加訓練的運動範圍
肌肉的發育有兩個現象：肌肉肥大跟肌肉增殖，這兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加。然而要讓肌肉呈現這兩個狀態，最主要的就是增加訓練的運動範圍也就是離心與向心之間的軌跡延長，這樣就能讓肌肉纖維的刺激度大幅增加，因而獲得最佳的訓練效果。

 建議  2 讓肌肉有效控制重量
這麼樣叫讓肌肉有效的控制重量？就是當你在做離心運動時，將重量運用肌肉的控制讓它緩慢移動，藉此延長肌肉的刺激度讓肌肉的充血感更加飽滿。同樣，在向心運動肌肉收縮到頂點時，稍微的擠壓1－2秒，也能讓刺激度大幅上升。

 建議  3 不要使用同一種重量
這個方式我們可以稱做金字塔訓練法，當你在同一個肌群的訓練裡前面3組都用大重量訓練，第4組開始肌肉產生疲憊的感覺，這時後就可以將重量降低約30－40%左右，然後盡可能的增加訓練次數，讓肌肉更加疲憊（也可稱之為力竭）。

 建議  4 找好一個稱職的補手
一般來說我們的訓練都會做到自認為的力竭為止，但你只要找好一位稱職的補手來協助你的訓練，他可以在你認為力竭的時後幫助你再多做幾下訓練，這樣的補手訓練方式除了可更有效的刺激肌肉外，還能防止許多訓練意外的發生及傷害，當然首先你要確認補手是會練的人。

 建議  5 適時的增加平均重量
當你前面四個建議事項都完成時，就剩最後一個：增加平均重量！增加平均重量時要確保你仍然可用新的重量做8－12RM，另外，你也可以採用另一種刺激肌肉的訓練方式，就是交替式訓練法。這個方式主要就是要確保你的肌肉不會持續習慣一個訓練項目，可利用交替式訓練法做出如同週期般的訓練課表，加強混淆肌肉的刺激幅度。

結論

雖然肌肉的成長確實不一定需要延遲性肌肉酸痛（DOMS）來建立，因次，如果在訓練過後肌肉沒有痠痛，也不是世界末日的來臨！但你應該使用這樣的感覺做為基準，由肌肉告知你是否該調整訓練項目，讓身體肌肉不會常時間習慣沒有壓力的訓練，否則，你將會很快的感覺到肌肉進步的速度變慢，相信這也是一個健身愛好者不願意看到的平原現象，現在就來改變訓練模式吧！

資料參考／barbend、breakingmuscle
責任編輯／David

除了標誌性的風格和賽場上決定勝負的表現，訓練也一直是Jordan品牌DNA不可或缺的一部分。Jordan品牌受到Michael Jordan「早餐俱樂部」訓練的啟發，瞭解所有運動、所有等級的冠軍都是在訓練中誕生的。

Jordan Trainer 2 Flyknit向Jordan品牌的傳統致敬，這雙非凡的訓練鞋將幫助運動員為比賽做好準備。Jordan Trainer 2首次採用Flyknit技術，具備卓越支撐性與耐久度，適合任何位置的球員。這是品牌第一次在實戰鞋款上使用Flyknit技術，將Nike最創新的其中一項科技與Jordan品牌的風格和精神相結合。

Flyknit科技提高了鞋子的靈活性與耐久性，鞋身中部的固定帶提供了額外鎖定，Nike Zoom Air鞋底則帶來了卓越的動態緩震。

鞋子隨處可見對品牌傳統的致敬，尤其是固定帶上的爆裂紋圖案、透明外底、以及鞋舌內側的「鑰匙」形狀logo（相當於「早餐俱樂部」的「通行證」）。

資料提供：NIKE
責任編輯：妞妞