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  • 阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
1
阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
2
黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
3
側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK
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阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧

2018-04-25
話題 健身 重量訓練 上半身肌群 胸部肌群 訓練動作

講到健美比賽的經典人物你會想到誰?我想很多人都會直接說:阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger),今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外,還曾經是一位健美運動員,從15歲開始健身的阿諾,連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號,也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一,然而,你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面,由原本的39吋增加到令人訝異的58吋,這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外,最重要的就是他的胸肌訓練方式,如果,你的胸肌想練大或正遇到平台期,那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧!

阿諾.史瓦辛格只用5年的時間,將胸肌由39吋增加到58吋。 ©advancedhumanperformance

 技巧  1 讓肌肉混亂緊張

大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲,他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候,會採取不同的下降程度來達成刺激目標,最常用的就是在啞鈴完全下降,讓胸肌獲得完全的伸展之後,再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方,接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止,然後,就再將啞鈴往上推回原本位置。所以,經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡,就可大量的刺激胸肌肌群的成長,如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片,就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛,這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼|肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION): 
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION),其最主要的目的,就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度,最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼|TUT(Time Under Tension): 
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間(Time Under Tension),意思就是說,在一組負重訓練的狀態之下,讓肌肉保持持續緊張的總時間,這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程

胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣,需要從不同的角度來做刺激與訓練,阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作,這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激,雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉,但阿諾確沒有遺忘這個訓練,他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌,雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多,健美運動員在進行斜板臥推這項動作時,有一個共通點都會忽略了運動行程的長短,這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要,如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程,是否有正確刺激到肌肉。

想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程。 ©strongershopping

 技巧  3 使用纜繩來訓練

纜繩又稱為CABLE,是健身房裡最基本的訓練器材,當然,阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材,在他進行胸肌訓練時,會將CABLE做一個交叉動作(繩索飛鳥),當前手臂交叉接觸的時候,會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程,這樣的動作,除了可有效率的訓練胸部肌群外,還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

繩索飛鳥可將胸部中線,刻劃的更加完美清晰。 ©liftness

 技巧  4 加上最大訓練強度

阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度,其中又以加強訓練時的強度最為重要,他會在臥推訓練中,嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練,另外,會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日,來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果,每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候,阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力,比擁有一堆想法要來的重要,如果想要更完美的成長結果,那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡,不僅僅是訓練項目與練習的完成,還要嘗試走出你的訓練舒適圈,才會獲得成長。

阿諾.史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單

槓鈴臥推:5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

透過影片來了解槓鈴臥推的技巧:

平板啞鈴飛鳥:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧:

雙槓負重屈臂伸:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧:

啞鈴仰臥屈臂上拉:4 sets x 15 reps

透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧:

資料來源/nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David

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酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針

2021-04-15
全馬訓練話題單車健身越野跑專訪觀念夏日跑堂馬拉松跑步訓練黃崇華教練跑步

酷熱夏天來臨,你是不是開始編造一百種休跑的藉口,但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽,又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華,專業建議夏天如何調整跑步訓練,甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好,到賽季前兩個月再進入操場練速度,你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天!

黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針

夏天保持跑步體能的最佳訓練:越野跑

台灣夏季酷熱,跑在河濱或操場沒有樹木遮陰,簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出,越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一,六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。

越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高(40% - 70% 不等),可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高,相對比平地涼爽,即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土,比一般柏油路更柔軟,對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡,可以訓練心肺功能與肌耐力;不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。

越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說,就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境,初階跑者推薦台北市的天母古道,1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%,可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學;另外推薦擎天崗環形步道,或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部,此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩,只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。 

 

越野跑是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一
越野跑是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一 ©黃崇華

越野跑主要訓練期間
在台灣,多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份,也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可,例如台北馬在十二月中,那麼九月中再進入操場做速度訓練,往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事,可以避開酷熱天候又不怕沒練。

越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜,黃崇華教練提醒,越野跑不用侷限於距離,簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里,約 90 分鐘完成,那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘,就不用擔心練太少,反而訓練更加全面與扎實。 

此外,若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間;如果以倍數來算,越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍,但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人,可以先把越野跑融入公路跑,例如去陽明山練 20 公里長跑時,挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。

讓跑步體能level up的旅跑:高原訓練

黃崇華教練相當推薦在夏季期間,利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋,高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練,因為空氣較稀薄,上山久了身體的血紅素自然會提升,訓練環境也相對涼爽許多。

要注意的是訓練場地的海拔不能太高,因為過高氧氣太稀薄,無法讓你有正常的訓練強度。另外,「高原訓練」不是「高山訓練」,前者是在高地找平路訓練,後者則有許多爬坡。可惜的是,台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡,很難找到又高又平的地點,崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。

炎夏不想跑太多的替代方案

跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練,有什麼好方法能替代跑步,又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能,黃崇華教練提到,夏天一次跑量最多 10-16 公里,盡量在早上八點前跑完;跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練,或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做,兩項運動的間隔越短效果越好。

他解釋,跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練,因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力,跑後肌肉有點疲勞,接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後,則可輕踩腳踏車五分鐘當收操,讓肌肉放鬆。

自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助,其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制,每次從一兩小時到半天都是正常範圍。

如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練,黃崇華提醒,第一要看運動頻率,如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大,但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間,如果目標 5 小時以上或完賽即可,那麼夏天只要有運動就好;但如果目標全馬破三,夏天不跑步只騎車就可能不夠。

1+1運動
夏天不想跑太長太久,那只要跑步30-40分鐘,跑後可打籃球、羽球等任何球類運動,透過一加一運動達到足夠的訓練量。

總而言之,夏天做另一個代替訓練,在頻率、強度都做得扎實的情況下,待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練,目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整,巔峰期可能剛好落在比賽時,不會輸給長年一直跑步的跑者。

田徑場上三重箭歇團團練
賽前三個月以前在田徑場測 5000 公尺、戶外 10 公里即可(圖為三重箭歇團團練) ©黃崇華

沒比賽,怎麼檢視自己跑步能力有沒有退步﹖

自我檢視的週期越短、頻率越高,訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議,一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練,在非賽季訓練期可每季測驗一次,賽季訓練期可每月測驗檢視一次,或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。

檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽,就是最好的場內檢測方式;5 公里以上的距離則建議跑戶外,可找一條固定路線和距離,例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返,用「場地成績」比較來檢視自己的實力。

測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松,7 月份測半馬就太早了!賽前三個月以上,也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可;10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。

測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段(早上十點到下午四點),建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後,這是正常跑者應該適應的氣溫,也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。

黃崇華特別提醒,不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步,他笑稱這叫做「阿呆訓練」,因為訓練條件不是越嚴苛越好,目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境,第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險,第二會影響訓練強度和距離,例如在中午跑的距離或速度,若改在早上可以跑得更長或更快。

因此,假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度,訓練時挑 28-30 度做訓練就好,不用挑 33 度以上。相反地,台灣很多跑者夏天怕熱,一早四、五點開跑六點就結束,這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度,到了比賽就會不堪一擊。

跑步熱忱難維持﹖設目標 + 團練

常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練,甚至停止跑步,超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練,當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要!如果每週末有約團練,不僅能保持跑步熱忱,也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰,增加新鮮感,在晚上團練則可藉由彼此競爭,達到一定的訓練強度。

黃崇華教練的社會女子跑班教學
黃崇華教練的社會女子跑班教學 ©黃崇華

另外,幫自己設定一個夏季短期目標,只要是耐力型的有氧運動皆可,例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…,都是很有挑戰的目標,也可以因此激勵自己不軟爛!

黃崇華教練簡介

現任:
華通概念運動執行長、The North Face 簽約教練、Without limits 長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績:
IAU 世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06(2000 年 9 月)
台灣 100 公里成績 8 小時 10 分 06 秒歷年排名第十名
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣 100K 分齡 20-24 歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績 2:40:48(1997 台北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽 17 歲以下組冠軍 2:55(破大會紀錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽 19 歲以下組冠軍 2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝 4 小時 08 分

教學經歷:
31 年長跑選手經驗、10 年教學經歷
2019 The North Face 國際越野挑戰賽訓練營總教練
2018 The North Face 簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018 The North Face 國際越野挑戰賽山徑路線規劃總教練
2018 The North Face 越野跑精英班總教練

著作:
一萬天不休跑:地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲

一萬天不休跑
《一萬天不休跑》

採訪攝影/Dama

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側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

側棒式+迴旋踢 (Side Plank Drop + Kick)是一個全身性的訓練。也是側棒式的進階版。待基礎側板式熟悉之後,可以加入腳踢的動作,除了更增強腹直肌的力量外,也能讓臀大肌得到鍛鍊效果。

仰臥直腿女孩

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。

STEP 2 左腳向前方踢

左腳向前方踢,左手同時觸碰左腳腳尖。

STEP 3 右腳向前方踢

腳向前方踢,右手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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