無論你從事任何形式的運動或訓練,對於身體健康絕對是無庸置疑的有幫助,但對於運動成績和表現而言,最需要注意的就是運動項目的專項技能練習。例如打網球的人需要敏捷性、力量、速度和手眼協調等4個方面下功夫練習,尤其是敏捷性這塊訓練正是專項運動必備的能力。如果你已經符合美國運動醫學會 (ACSM) 體育活動指南,並且想要為特定的健身相關目標進行更多訓練,就還需要考慮這6個與技能相關的訓練組成部分。
1.力量
力量是結合了速度和肌力!從本質上講,它是你產生最大力量的速度,在體育運動中力量運動員是指那些在短時間內全力以赴發揮力量的人,例如奧運的舉重型運動員、足球運動員和體操運動員等等;但是其它運動項目的運動員,例如籃球、排球和網球這類的運動項目,也可以從發展更大的力量中獲得好處,尤其是跳躍反彈需要腿部力量,而有力的扣球需要上肢力量和下肢力量的結合,因此,力量的強化是各項運動不可缺少的基礎。
2.速度
當你想到速度時,可能會想到例如100公尺衝刺這樣的運動項目,但速度在本質上是相對的。一名優秀的100公尺短跑運動員,需要非常非常快的爆發力,但可能只能持續約10秒左右;另一方面,如果馬拉松運動員想要提高速度以創造出個人最好的成績,那他們可能會將每公里的比賽配速從每公里10分鐘縮短到每公里9.5分鐘,並將這樣的速度維持大約4個多小時。
以上所舉例的兩個運動項目的訓練方式截然不同,但他們的目標相似!就是在運動比賽的過程中讓自己變得更快,因此,速度的訓練會根據你運動的方向與形態而有所不同;但無論哪種運動項目,高強度間歇訓練(HIIT)都是提高速度的最佳方法之一,這種訓練方式包括在設定的時間內全力以赴或幾乎全力以赴的完成,然後設定身體休息的時間,這樣的訓練模式它反復挑戰身體的有氧和無氧系統,並讓肌肉、心臟和肺部都能習慣於在更高強度的工作模式下,進而發揮出更好的能力。
3.敏捷
敏捷性是身體能快速移動和輕鬆改變方向的能力,例如籃球員都必須要非常敏捷,因為他們必須向各個方向進行移動、跳躍、滑動、扭轉和後退,以快速的反應來面對球場上各種的方向變化,因此,它們就必須要讓身體接受大量的敏捷性訓練項目,以便能在當下立即做出反應並改變身體方向。
4.協調
有許多的運動項目都需要良好的手眼或腳眼協調能力,這包括有羽毛球、高爾夫、足球、籃球、橄欖球、壁球、射箭、壘球或極限飛盤等等項目,所有這些都要求你能夠看到外部物體,並快速的運用手或腳做出準確的反應,以滿足該運動項目所設訂的目標。
5.平衡
我們常在一些體操、瑜伽、滑雪或是衝浪的運動員身上,看到完美的平衡技巧以達成他們在運動項目的成績,但除了這些運動需要平衡感之外,還有更多的運動項目也不能或缺。平衡本身是指調整身體姿勢以保持直立的能力,它涉及本體感受或者知道你的身體在空間中的位置,並且能使你的身體重心在運動過程中隨時調整位置,以更有效率的方式來完成。 有許多的運動項目都可以在提升平衡能力之中獲得好處,例如越野跑者可以從平衡訓練中獲得好處,因為平衡可以幫助或防止他們在賽事或訓練中,被樹根絆倒或在泥濘的路上滑倒後扭傷腳踝及摔倒的風險。
6.反應時間
反應時間是指人體對外部刺激的反應速度,例如一場網球比賽當球從對手的球拍上落下時,最好的選手幾乎會零時差的做出立即的反應,並衝向他們希望球反彈的位置揮拍。因此,反應時間在很大的程度上取決於身心之間的聯繫;當你的眼睛看到一個刺激時,頭腦就會立即分析這個刺激,身體便會立即根據那個分析做出反應,這種身心反應在很大程度上與平常的訓練和經驗知識有關聯;職業級的網球運動員,幾乎都可以立即做出分析與預測球落地的方向,並立刻做出最正確的反應。
資料參考/Runner’s World
責任編輯/林彥甫
喜愛運動的人就會愛上訓練嗎?最近上市的新書《減法訓練》作者廖歆迪,是一位擁有選手與教練雙重身分的國家級體能訓練師,他不僅是自行車、跑步及攀岩等運動的愛好者之外,還是一位超級熱血的格鬥迷,甚至有想當上一位超強的格鬥選手這樣的念頭。從國小六年級就開始就參加田徑隊,高中三年級時瘋狂愛上自行車運動的他,卻直到研究所才開始接觸跟運動訓練相關的專業課程,就這樣,從一位運動選手成為訓練選手的體能教練,然而,他又是怎麼看待運動與訓練這兩件事。
真正「愛上」運動這件事,應該是高三之後才有的感覺!雖然說我在國小六年級就已經加入田徑隊,但當時會想參加田徑隊的念頭十分的單純,就只是發現一個只要有努力就可獲得回報的東西,反倒不像別人加入田徑隊一樣是因為喜愛跑步或訓練這件事;這主要的原因應該也跟我的個性有關。
從小我就是一個無論唸書或考試,基本上都沒遇到什麼對手的人,但這樣沒有人可以相互競爭的情況之下,總覺得生活缺少了一點刺激,在偶然間發現「田徑」是一個十分有趣又適合我的運動項目。這是因為,練田徑你只要很努力就可以獲得進步,但如果別人跟我一樣努力的時候,就有可能進步的比我還快;從某種程度上來講,運動這件事也讓我發現了平凡的生活還有著另一種可能,也就是說我一定要比別人付出的更多,才有機會能獲得跟他們一樣的成績,或者甚至有可能根本完全拼不過他們,這是我當時一個對於努力付出與獲得回報一個很單純的想法。
如果早一點問我這個問題,一定毫不猶豫的說是自行車,但最近這段時間我開始愛上攀岩這個運動項目。不是說我已經不愛自行車了,而是自行車我接觸的太久,反而就有許多未盡的目標想要去達成,也因為這樣,所以自行車對我來說就是一種離不開訓練的運動項目。但是,攀岩對我來說他就一個充滿玩樂氣氛的運動,雖然一開始我也有動過想把它變成自己參賽項目的念頭,可是後來發現攀岩真的是太有趣太好玩了,但如果我如同自行車一樣,把攀岩當作是比賽的運動項目,那就必須要加入訓練計畫與目標設定等等的框架,那這樣的樂趣便很快就會消失不見;甚至於它帶給我很多的放鬆與自由感也會隨風而逝。
所以,現在我就把攀岩當作一種享受與放鬆的運動項目,也正因為攀岩這項運動主要是在牆壁上解決問題,這不只是體能上面的拚搏,就有點像是用身體在打電動享受破關的感覺,所以攀岩對我來說是一個最新的興趣,因此,我不會像自行車一樣需要去為它設定目標,去努力達成自己希望的成績,也因為這樣,攀岩對我來說就如同休閒運動一樣,有時間就會安排享受這玩樂的趣味性。
老實說這個問題我還真的有點難回答!因為我從來沒有嘗試過,另一個不運動的我是什麼樣子。所以,我很難明確的告訴大家運動到底帶給我什麼?或是改變了我什麼!但如果真的要認真回答這個問題,我想運動帶給我的就是「自由」這兩個字!
因為,在開始接觸運動之前,我一直都認為人生的劇本早就被寫好了,我們不就只是照著寫好的劇本走下去而已;但自從接觸了運動這件事之後,我發現無論是訓練或是參加比賽,不管結果是如何,一切的過程都是我「自找」的,那是一種心甘情願去訓練去比賽的體認,這過程相信許多有參賽的人都能了解。
因此,無論這樣的過程是甘或苦,最終的結果是好是壞,運動都能真正的讓我了解如何去對自己的人生負責,這對我來說也就是一種自由的感覺。
我超想要參加格鬥比賽!我是真的有認真想過這件事。但在我這個年紀以及未來的人生規劃,說出想要從頭開始訓練並參加格鬥比賽,對我來說這是一種不負責任的做法。所以,要能成為一位格鬥選手可能就永遠變成我心中一種無法達成的夢想吧!但是,我還是會想嘗試去接觸一些比如說:角力或是柔術之類的技擊類運動項目,但我想這輩子應該也沒這個機會成為格鬥選手了!
坦白說一定是練越多越好!你看現在奧運級的選手與八零或九零年代的奧運選手來比,我們先撇除以前那些年代會用藥增進恢復效率這件事情,現在的頂尖選手他們所訓練的量,一定是比以前的人要來的多,更可怕的是除了訓練量多之外,他們的強度也比以前要高上許多。所以我才會說:練越多越大一定會等於效果越好,但這有個很重要的前提是,你是為了純粹追求一個「量」而去的,卻忽略掉自己現在的狀態是否可以承受這個「量」!
簡單來說,如果當你的身體還沒有準備好承受這樣的「量」,卻硬逼著身體要吃下去,那這樣的「量」對你的身體與成績來說,就不見得會有加乘的作用。當然這樣講是用很簡單的說法,因為在訓練的安排與設定上還有很多細微的地方需要注意,而不是教練告訴你,要有好成績你就必須要大量的訓練,要知道當所有人都在追求大訓練量的時候,有很多時候會出現非常嚴重的阻礙,甚至於會出現無法彌補的運動傷害。
如果是想要參與國際賽事的選手,坦白說他們最需要的是累積大量的參賽經驗,這個就已經算是脫離訓練這方面的問題;但如果要說回到跟訓練有關的問題,那就要擺放到針對這些選手,我們該如何去規劃他們的訓練計畫。
通常我遇到這樣有關選手的訓練問題,我都會先看他的弱點在哪,接著評估現在身體的體能狀態,以及未來參加的賽事他有可能遇到什麼狀況,來試著先把他們補齊。而不是想著要先安排他去練什麼,就能讓成績可進步幾%或是40KM的距離他可以縮短幾秒,因為,訓練最根本的事!從來都不是在運動表現上所能看見的東西。
運動的項目其實五花八門,我很難講出一個一體式的答案!所以,我給的建議就是,先把養成運動習慣當成你的第一個目標,而先不要去想運動這件事能為你帶來多少的好處。因為,有許多的人在想要開始運動前,在心中就會先帶著一種壓力或一種好像非要達成這樣目標的想法;例如在健身房我最常看見有些人會跟教練說:我想要兩個月內把體脂率再降2~3%,這類數字導向的東西,或是希望我可以練完一個階段後,運動就可帶給我什麼東西。
你不如反過頭去思考,在運動的過程中我還可以做些什麼?因為,運動本身就是一個很值得去參與過程和經驗的累積,如果因為這些的經驗的累積可以帶給你一些好處,那我認為這也是一個不錯的副作用,對於這點我可以接受! 所以,享受運動的過程為你帶來的「好處」才是一種最正確的心態,也能讓你有辦法維持住運動的熱情度。
現任:
運動知識Podcast節目「SSE訓練漫談」主持人
國家運動訓練中心 體能訓練師
經歷:
力格運動健護中心教練、運動按摩師(2013~2015)
UFC Gym Taiwan內科館教育訓練官(2019~2020)
學歷:
國立體育大學競技與教練科學研究所碩士
證照:
美國運動醫學會(ACSM)運動生理學家EP-C
國際自由車總會(UCI) Level 1 自行車教練
國際奧委會(IOC)二年制競技運動營養學程
中華民國自由車協會C級教練
中華民國健力協會C級教練
中華民國運動按摩協會C級按摩師
UFC Gym Taiwan團課指導員
賽事成績:
2018年場地自由車全國錦標賽1KM個人計時金牌
2020年常青田徑秋季錦標賽400M銀牌
2021年常青田徑春季錦標賽100M銀牌200M銀牌
著作: