無論你從事任何形式的運動或訓練,對於身體健康絕對是無庸置疑的有幫助,但對於運動成績和表現而言,最需要注意的就是運動項目的專項技能練習。例如打網球的人需要敏捷性、力量、速度和手眼協調等4個方面下功夫練習,尤其是敏捷性這塊訓練正是專項運動必備的能力。如果你已經符合美國運動醫學會 (ACSM) 體育活動指南,並且想要為特定的健身相關目標進行更多訓練,就還需要考慮這6個與技能相關的訓練組成部分。
1.力量
力量是結合了速度和肌力!從本質上講,它是你產生最大力量的速度,在體育運動中力量運動員是指那些在短時間內全力以赴發揮力量的人,例如奧運的舉重型運動員、足球運動員和體操運動員等等;但是其它運動項目的運動員,例如籃球、排球和網球這類的運動項目,也可以從發展更大的力量中獲得好處,尤其是跳躍反彈需要腿部力量,而有力的扣球需要上肢力量和下肢力量的結合,因此,力量的強化是各項運動不可缺少的基礎。
2.速度
當你想到速度時,可能會想到例如100公尺衝刺這樣的運動項目,但速度在本質上是相對的。一名優秀的100公尺短跑運動員,需要非常非常快的爆發力,但可能只能持續約10秒左右;另一方面,如果馬拉松運動員想要提高速度以創造出個人最好的成績,那他們可能會將每公里的比賽配速從每公里10分鐘縮短到每公里9.5分鐘,並將這樣的速度維持大約4個多小時。
以上所舉例的兩個運動項目的訓練方式截然不同,但他們的目標相似!就是在運動比賽的過程中讓自己變得更快,因此,速度的訓練會根據你運動的方向與形態而有所不同;但無論哪種運動項目,高強度間歇訓練(HIIT)都是提高速度的最佳方法之一,這種訓練方式包括在設定的時間內全力以赴或幾乎全力以赴的完成,然後設定身體休息的時間,這樣的訓練模式它反復挑戰身體的有氧和無氧系統,並讓肌肉、心臟和肺部都能習慣於在更高強度的工作模式下,進而發揮出更好的能力。
3.敏捷
敏捷性是身體能快速移動和輕鬆改變方向的能力,例如籃球員都必須要非常敏捷,因為他們必須向各個方向進行移動、跳躍、滑動、扭轉和後退,以快速的反應來面對球場上各種的方向變化,因此,它們就必須要讓身體接受大量的敏捷性訓練項目,以便能在當下立即做出反應並改變身體方向。
4.協調
有許多的運動項目都需要良好的手眼或腳眼協調能力,這包括有羽毛球、高爾夫、足球、籃球、橄欖球、壁球、射箭、壘球或極限飛盤等等項目,所有這些都要求你能夠看到外部物體,並快速的運用手或腳做出準確的反應,以滿足該運動項目所設訂的目標。
5.平衡
我們常在一些體操、瑜伽、滑雪或是衝浪的運動員身上,看到完美的平衡技巧以達成他們在運動項目的成績,但除了這些運動需要平衡感之外,還有更多的運動項目也不能或缺。平衡本身是指調整身體姿勢以保持直立的能力,它涉及本體感受或者知道你的身體在空間中的位置,並且能使你的身體重心在運動過程中隨時調整位置,以更有效率的方式來完成。 有許多的運動項目都可以在提升平衡能力之中獲得好處,例如越野跑者可以從平衡訓練中獲得好處,因為平衡可以幫助或防止他們在賽事或訓練中,被樹根絆倒或在泥濘的路上滑倒後扭傷腳踝及摔倒的風險。
6.反應時間
反應時間是指人體對外部刺激的反應速度,例如一場網球比賽當球從對手的球拍上落下時,最好的選手幾乎會零時差的做出立即的反應,並衝向他們希望球反彈的位置揮拍。因此,反應時間在很大的程度上取決於身心之間的聯繫;當你的眼睛看到一個刺激時,頭腦就會立即分析這個刺激,身體便會立即根據那個分析做出反應,這種身心反應在很大程度上與平常的訓練和經驗知識有關聯;職業級的網球運動員,幾乎都可以立即做出分析與預測球落地的方向,並立刻做出最正確的反應。
資料參考/Runner’s World
責任編輯/林彥甫
運動或健身完隔天發現全身痠痛的你,是否也都認為這樣才算是有練到?甚至於還會強忍著這樣的不適感,且自我安慰的說:「昨天這樣的新練法還真的很有效!」,但也正在思考著今天是否該休息一天,讓肌肉好好的休息一下。但肌肉呈現的痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響!接下來我們將帶你了解何為乳酸堆積,並教你如何快速的擺脫這樣的不適感。
乳酸(Lactic acid)在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成,因此,當身體將葡萄糖轉化為能量時,就會產生乳酸,當氧氣濃度降低時也會產生,所以,通常在高強度的訓練過程中十分容易出現乳酸的情形。然而,乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的結果,主要是在氧氣不足條件下,葡萄糖或糖原分解為乳酸的過程,此過程中伴有少量ATP的生成。這一過程是在細胞質中進行,不需要氧氣,每一反應步驟基本都由特異的酶催化。在缺氧條件下丙酮酸(pyruvic acid)則可在乳酸脫氫酶(Lactic dehydrogenase,LDH)的催化下,接受磷酸丙糖(Triose-phosphate isomerase,TPI)脫下的氫,被還原為乳酸。
剛剛上面有提到乳酸主要是在氧氣不足條件下,產生糖酵解(glycolysis)的結果。然而,在高強度運動訓練的過程中,身體肌肉細胞所需要的氧氣會比原本要來的高,進而導致無氧呼吸和乳酸堆積。但乳酸何時會產生?這將取決於每個人不同的身體狀況及體能,身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸,但當它大量的產生時,身體將無法快速且有效率的排除大量產生的乳酸狀態。
Snacking in Sneakers的RRCA跑步教練Chrissy Carroll表示,這樣的狀況通常都被稱作為高強度有氧運動的乳酸閾值(Lactate Threshold),但也要記住!進行所謂的力量行訓練,例如重量訓練這類的運動,也會發生乳酸堆積的狀況。
然而,當身體出現大量乳酸聚集的情況時,肌肉會感受到疲倦並可能出現無法有效的收縮,甚至於有些人會在運動和訓練的過程中,肌肉感受到明顯的灼燒感。
你是否也認為乳酸堆積是不好的產物?在國外有些專家確認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動時延緩疲勞,並協助利用儲存在線粒體中的能量。Carroll表示,一般人都認為肌肉痠痛就是乳酸堆積的原因,其實,乳酸堆積並不是運動訓練後24-48小時內會發生的延遲性肌肉酸痛,這兩者是完全不一樣的。
跑步教練Carroll表示,適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸,可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。另一種消除乳酸的方式,就是在運動後採取積極的恢復運動模式,例如瑜伽、散步、騎自行車或利用按摩滾筒進行放鬆等等,都可以有效的清除體內堆積的乳酸。
2015年發表於美國國家衛生院(National Institutes of Health)上的一項研究報告「高山滑雪運動員在跑步之間進行的上坡主動恢復對血乳酸濃度和疲勞的影響」指出,進行主動恢復訓練的滑雪運動員,能更快速的排除體內的乳酸,並完成更多的跑步距離。
因此,想要快速消除體內乳酸你可以嘗試看看下列這4個方法:
1.將隔天的運動強度降低。
2.適時的讓身體肌肉休息。
3.運動過程中進行深呼吸。
4.採用主動式的低強度運動。
ACSM-CPT的Jenna Braddock表示,乳酸會產生肌肉所謂的疲勞感,將可以透過訓練獲得有效的改善,同時,她也建議適度且逐漸的增加訓練量、強度和持續時間,以避免快速產生乳酸堆積的問題。另外,也可以透過β-丙氨酸補充劑延緩乳酸的堆積,但要服用之前請先洽詢專業教練或運動營養師。
資料參考/verywellfit、NIH
責任編輯/林彥甫