無論你從事任何形式的運動或訓練，對於身體健康絕對是無庸置疑的有幫助，但對於運動成績和表現而言，最需要注意的就是運動項目的專項技能練習。例如打網球的人需要敏捷性、力量、速度和手眼協調等4個方面下功夫練習，尤其是敏捷性這塊訓練正是專項運動必備的能力。如果你已經符合美國運動醫學會 (ACSM) 體育活動指南，並且想要為特定的健身相關目標進行更多訓練，就還需要考慮這6個與技能相關的訓練組成部分。

6個必備的運動技能

1.力量

力量是結合了速度和肌力！從本質上講，它是你產生最大力量的速度，在體育運動中力量運動員是指那些在短時間內全力以赴發揮力量的人，例如奧運的舉重型運動員、足球運動員和體操運動員等等；但是其它運動項目的運動員，例如籃球、排球和網球這類的運動項目，也可以從發展更大的力量中獲得好處，尤其是跳躍反彈需要腿部力量，而有力的扣球需要上肢力量和下肢力量的結合，因此，力量的強化是各項運動不可缺少的基礎。

2.速度

當你想到速度時，可能會想到例如100公尺衝刺這樣的運動項目，但速度在本質上是相對的。一名優秀的100公尺短跑運動員，需要非常非常快的爆發力，但可能只能持續約10秒左右；另一方面，如果馬拉松運動員想要提高速度以創造出個人最好的成績，那他們可能會將每公里的比賽配速從每公里10分鐘縮短到每公里9.5分鐘，並將這樣的速度維持大約4個多小時。

以上所舉例的兩個運動項目的訓練方式截然不同，但他們的目標相似！就是在運動比賽的過程中讓自己變得更快，因此，速度的訓練會根據你運動的方向與形態而有所不同；但無論哪種運動項目，高強度間歇訓練(HIIT)都是提高速度的最佳方法之一，這種訓練方式包括在設定的時間內全力以赴或幾乎全力以赴的完成，然後設定身體休息的時間，這樣的訓練模式它反復挑戰身體的有氧和無氧系統，並讓肌肉、心臟和肺部都能習慣於在更高強度的工作模式下，進而發揮出更好的能力。

3.敏捷

敏捷性是身體能快速移動和輕鬆改變方向的能力，例如籃球員都必須要非常敏捷，因為他們必須向各個方向進行移動、跳躍、滑動、扭轉和後退，以快速的反應來面對球場上各種的方向變化，因此，它們就必須要讓身體接受大量的敏捷性訓練項目，以便能在當下立即做出反應並改變身體方向。

4.協調

有許多的運動項目都需要良好的手眼或腳眼協調能力，這包括有羽毛球、高爾夫、足球、籃球、橄欖球、壁球、射箭、壘球或極限飛盤等等項目，所有這些都要求你能夠看到外部物體，並快速的運用手或腳做出準確的反應，以滿足該運動項目所設訂的目標。

5.平衡

我們常在一些體操、瑜伽、滑雪或是衝浪的運動員身上，看到完美的平衡技巧以達成他們在運動項目的成績，但除了這些運動需要平衡感之外，還有更多的運動項目也不能或缺。平衡本身是指調整身體姿勢以保持直立的能力，它涉及本體感受或者知道你的身體在空間中的位置，並且能使你的身體重心在運動過程中隨時調整位置，以更有效率的方式來完成。 有許多的運動項目都可以在提升平衡能力之中獲得好處，例如越野跑者可以從平衡訓練中獲得好處，因為平衡可以幫助或防止他們在賽事或訓練中，被樹根絆倒或在泥濘的路上滑倒後扭傷腳踝及摔倒的風險。

6.反應時間

反應時間是指人體對外部刺激的反應速度，例如一場網球比賽當球從對手的球拍上落下時，最好的選手幾乎會零時差的做出立即的反應，並衝向他們希望球反彈的位置揮拍。因此，反應時間在很大的程度上取決於身心之間的聯繫；當你的眼睛看到一個刺激時，頭腦就會立即分析這個刺激，身體便會立即根據那個分析做出反應，這種身心反應在很大程度上與平常的訓練和經驗知識有關聯；職業級的網球運動員，幾乎都可以立即做出分析與預測球落地的方向，並立刻做出最正確的反應。

資料參考／Runner’s World

責任編輯／林彥甫

每天「跳8秒」勝過走1萬步？日本醫師親身實測，比起長期受歡迎的「日行1萬步」，8秒跳對身體更有益，不僅成功穩定血壓，還具有減脂效果。對此，營養師指出，8秒跳對中年人來說，在執行運動上相對安全、不易受傷，且只需3步驟人人都能在家做；不過應該避免在早上起床1小時以內做，預防血壓變化太大，反而危害健康。

營養師沈宛徵在北秀健康管理診所臉書粉絲頁發文提醒，高血壓族群年齡層逐漸下降，幾乎成為台灣人國民病，當血壓長期偏高容易引起中風、心血管疾病。但高血壓不會有明顯症狀，往往是透過健檢、就醫量血壓才會發現病況。

8秒跳執行步驟

根據日本愛媛大學醫學部教授伊賀瀬道，近日所提出的「8秒跳」運動方式，他提到比起長期受歡迎的「每天散步1萬步」，8秒跳對身體更有益，並親自實驗成效。當開始進行8秒跳後，不僅成功穩定血壓，又因加上跳躍，而屬於高強度運動，具有減重效果。

以下提供超簡單的8秒跳執行步驟：

步驟1：進行暖身，尤其膝蓋腳踝

步驟2：於8秒內跳16下，並休息5～10秒

步驟3：反覆執行約5～10組

對此，沈宛徵解釋，所謂8秒跳是在1秒跳2下，並於8秒內跳16下，在跳躍的過程需保持全身放鬆、伸直背脊、膝蓋微彎、手臂自然下垂，跳躍高度僅需腳尖稍微離開地面，因此對中年人而言較安全、不易受傷。

而執行8秒跳時，1天跳躍10分鐘，就能達到健走30分鐘以上的功效。但沈宛徵強調，「若長時間跳躍恐致反效果，因此高血壓患者要特別注意，以8秒為基準，分成數次跳躍較為安全。」

沈宛徵也引述伊賀瀬道提醒，應避免在早上起床後1小時內，做8秒跳運動，因為這樣做可能會讓血壓變化過大，危害健康；若執行時有出現身體不適者、醫師囑咐避免強烈運動者、心臟病和腎臟病患者等，也要避免進行8秒跳。

建議配合連續血糖監測

對此，沈宛徵也分享自身的運動經驗指出，跳繩或跳躍可強化心肺功能、刺激小腿肌肉，進而改善血液循環。建議長輩或平常較少運動的民眾可先練習扶牆做「顛腳」的動作，來刺激肌肉收縮，讓體內循環變好，進而提升降血壓效果。

此外，由於血壓、血糖、血脂肪都存在連動關係，沈宛徵提及，也可利用近期流行的「連續血糖監測」，偵測自身飲食及三高連動的變化，配合適當程度的運動，更能為健康加分。

延伸閱讀：

「跳繩VS跑步」哪個最減肥有效？帶你看「5關鍵」速燃脂、練臀選它

糖尿病友適合做什麼運動？醫建議「3種組合」每週運動●●分鐘就好

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：比走1萬步有效！日本醫親測「8秒跳」就能減脂降血壓：還可強化心肺

 

藝術殿堂國家兩廳院與運動品牌UNDER ARMOUR跨領域跨品牌合作，共同舉辦《運動你的藝術》系列活動，7月4日至7月7日分別由馬戲、芭蕾舞、打擊表演、現代舞領域的優秀表演藝術家與專業運動教練共同規劃全新課程，而本系列最後大型活動《運動你的藝術 戶外派對》，於上周六(8日)在國家戲劇院生活廣場展開，由工作坊的藝術家與運動教練延伸室內四場工作坊內容，帶領民眾親身參與。現場不僅邀請民眾體驗藝術x運動課程精華，同時也安排表演藝術結合運動的體驗關卡，讓大家親身感受藝術與運動結合的魅力！

多位國內知名藝術家與運動教練  開創全新「藝術x運動」型態活動

今年適逢兩廳院30周年，由國家兩廳院特別企劃，邀請UNDER ARMOUR參與的《運動你的藝術 感動來自敢動》系列活動是台灣第一次具體展現藝術與運動的結合，藝術家與運動家同樣經歷磨難、不間斷累積自我質量，即使面臨困難也不放棄的意志，每一刻姿態所揮灑的點滴汗水，都是為了成就自我最佳的表現，因此這兩個角色雖然衝突但其實也蘊藏著相同的血液，他們是藝術家同時也是運動員。平常熱愛運動的學員，透過這次跨界工作坊也發掘出自己的另一面：「覺得芭蕾比重訓累，但內心深處的小女孩很愛。」

本次盛大舉辦《運動你的藝術 戶外派對》，由四場主題工作坊的藝術家與運動教練於國家戲劇院生活廣場親身授課，上百名民眾齊聚國家藝術殿堂一起運動你的藝術。首先登場的是「打擊表演組團練」由優人神鼓團隊與TFL淬煉體能訓練中心創辦人高漢耀Gary教練，藉由優人神鼓的擊鼓節奏，引領運動訓練每個細節的肢體律動；緊接著「現代舞組團練」由荷蘭舞蹈劇場舞者吳孟珂與豪健康運動工作室創辦人朱奕豪教練通力合作，將專注力、柔軟度、肌耐力、等重新連結，讓民眾從專業的暖身開始，體驗剛柔並濟的舞蹈訓練。

接續的「芭蕾組團練」由舞蹈家葉名樺老師與力格運動健護中心教練洪梵恩教練合作，透過實際體驗芭蕾舞蹈動作，進而了解芭蕾舞者所須具備的基本訓練，團練最後則帶領民眾一同完成百人天鵝湖的壯觀畫面。團練的尾聲則由FOCA福爾摩沙馬戲團與力格運動健護中心創辦人甘思元教練合作的「馬戲表演組團練」，以一系列俐落的馬戲團動作及扯鈴技藝，讓整場活動在歡樂氛圍中落幕。

兩廳院運動月熱潮不斷  UA糾團跑跨界結合 原來國家藝術殿堂也能練

在《運動你的藝術 戶外派對》告一段落後，將緊接著UA糾團跑做為活動壓軸，由UNDER ARMOUR鬥陣跑團梁哲睿教練率領百位民眾練跑國家兩廳院，同時啟動為期兩個月的「國家兩廳院x UA 糾團挑戰」，針對國家兩廳院的環境特色，設計九大訓練菜單，跳脫以往的練跑舒適圈，藉由不同面向的訓練內容與新場地的適應感受，打破原有的訓練框架，淬練出運動訓練嶄新體驗；期盼藉由「國家兩廳院x UA 糾團挑戰」的活動，讓更多民眾親身感受藝術家與運動家同樣經歷艱苦訓練、不斷累積自我能量，擁有面臨困難也不放棄的意志，每一刻所揮灑的點滴汗水，都是為了成就最佳表現，找到更好的自己！

國家兩廳院x UA 糾團挑戰

方式：活動期間內跑中正紀念堂外圍兩圈(約4.4K)，憑Endomondo app跑步訓練畫面，即可兌換戲台小舖運動小禮(於戲台小舖營業時間10:00~21:00 一人限領一份，每日限量索取)
※須使用Endomondo app紀錄，方可參與活動！
 
挑戰一：完跑中正紀念堂
挑戰日期：2017/7/8~8/4
方式：挑戰期間跑步訓練累積最多公里數的鬥士，即可獲得國家兩廳院票券與UA裝備！
活動詳情連結 https://www.endomondo.com/challenges/33819428

挑戰二：跑出極限，一小時的距離！ 
挑戰日期：2017/8/5~8/31
方式：挑戰期間跑步訓練1小時跑最長距離的鬥士，即可獲得國家兩廳院票券與UA裝備！
活動詳情連結 https://www.endomondo.com/challenges/33819717

責任編輯／Oliver Wu