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不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作
2022-03-22
想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！
不出門在家也能強化全身肌群的21個訓練動作
居家訓練雖然擁有很多的優點，但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合，那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作，並分為7種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作，且在21天內養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟著菜單動下去吧！
想不出居家該做哪些訓練嗎？這裡整理出21個訓練動作讓你不出門也能在家訓練！
菜單1-1：伏地挺身
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
建議次數：10-20下1組/做3組
步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。
伏地挺身的動作屬於上半身肌群訓練！
菜單1-2：徒手深蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
建議次數：20下1組/做3組
步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體開始下蹲時，由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，並保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。
菜單1-3：跳繩
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌
建議次數：50下1組/跳2-3組
步驟1：採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。
步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。
步驟4：跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5：著地時運用中足部位輕巧地著地。
菜單2-1：登山式
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
建議次數：20下1組/做3組
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。
非常適合全身肌力提升的登山者式。
菜單2-2：前弓步蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
建議次數：左右各20下1組/做2-3組
步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。
步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。
特別針對下半身肌群的前弓步蹲動作，在家裡就可以進行訓練。
菜單2-3：原地跑步（跑步）
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群
建議次數：左右來回30下1組/做3-5組
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。
菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
建議次數：左右各12-15下1組/做3組
步驟1：採站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。
步驟2：將上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速將前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：接著運用肱二頭肌力量控制重量，將手臂慢慢放回起始位置。
菜單3-2：仰臥單腳提臀
TRAINING KEY！
訓練部位：下半身
訓練肌群：大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群
建議次數：左右各10下1組/做3組
步驟1：準備瑜伽墊平躺於地面，並將雙腳屈膝併攏。
步驟2：將臀部夾緊並上提，使身體由側邊看呈一直線。
步驟3：右腳抬起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。
步驟4：放下右腳恢復至步驟2，同時換左腳進行步驟3。
想要訓練臀部和腿部肌群的你，千萬不可忽略了仰臥單腳提臀這個動作！
菜單3-3：開合跳
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：全身肌群
建議次數：50-100下1組/2-3組
步驟1：身體站直雙腳併攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟3：落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的衝擊），重覆步驟2與3進行。
開合跳是一個十分簡單又易上手的訓練動作，想要強化心肺功能的你一定要做。
菜單4-1：反向撐體
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建議次數：15-20下1組/3-5組
步驟1.身體背對長凳或堅固平面，將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。
步驟2：雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放於地面維持身體的穩定。
步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直並將臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夾角。
步驟4：運用肱三頭肌將上半身提起，至手臂夾角略接近180度，接著重複步驟3。
在家裡想要訓練肱三頭肌時，只需要一張堅固的椅子就可以完成訓練。
菜單4-2：深蹲跳
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
建議次數：10-15下1組/3-5組
步驟1：將雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。
步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。
步驟3：著地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)
運用深蹲加上垂直跳躍的動作，除了可以訓練全身大量肌群之外還可以增進心肺功能。
菜單4-3：波比跳
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：全身肌群
建議次數：30-50下1組/2-3組
步驟1： 雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。
步驟3：雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢，同時收緊核心。
步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。
步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接著著地回到步驟1的姿勢。
波比跳與開合跳是想有效提升心肺功能兩個必做的訓練動作。
菜單5-1：引體向上
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌
建議次數：5-10下1組/2-3組
步驟1：雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓，雙腳離地自然伸直。
步驟2：核心收緊背部肩胛骨向內收，同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。
步驟3：向上拉至下巴超過單槓，慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。
菜單5-2：橋式
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建議次數：20下1組/3-5組
步驟1：將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上，屈膝並將雙手放置於兩側。
步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。
步驟3：停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。
菜單5-3：平板撐體
TRAINING KEY！
訓練分類：全身
訓練肌群：核心肌群
建議次數：10-30秒1組/3-5組
步驟1.雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。
步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。
步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。
菜單6-1：手腕彎舉
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌
建議次數：15-25下1組/2-3組
步驟1：採坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀態，反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)
菜單6-2：側邊蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌
建議次數：15-20下1組/3-5組
步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。
步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。
步驟3：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。
側邊蹲的動作可以訓練到較少注意到的大腿內收肌和外展肌。
菜單6-3：V字屈體
TRAINING KEY！
訓練分類：全身
訓練肌群：核心肌群
建議次數：20-25下1組/3-5組
步驟1：身體平躺於地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳併攏微抬離地面，腰部維持平貼於地面。
步驟2：運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。
V字屈體是仰臥起坐的進階版動作，可以有效的訓練到腹直肌上下部位。
菜單7-1：側平舉
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：前三角肌、側三角肌
建議次數：12-15下1組/3-5組
步驟1：採站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內，手肘微彎雙手為向前傾。
步驟2：運用肩部三角肌的力量，將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起，直至平舉高度略高於肩部，再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。
菜單7-2：高腳杯深蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
建議次數：15-20下1組/3-5組
步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。
步驟2：雙手捧著壺鈴或啞鈴，並將它放置於胸前部位，雙手肘內收肩胛自然下壓。
步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，隨時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。
徒手深蹲練的無趣嗎？你也可以試試看高腳杯深蹲這個動作喔！
菜單7-3：仰臥捲腹
TRAINING KEY！
訓練分類：全身
訓練肌群：核心肌群
建議次數：20-30下1組/3-5組
步驟1：採用仰躺的姿勢，屈膝並將雙手放置於大腿上。
步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復至起始位置。
貼心提醒：一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。
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有效提升記憶力與注意力！請從每天30分鐘運動訓練開始
2021-02-18
養成良好的運動習慣，除了可以讓身體機能更加健康之外，還能有助於降低現在常見的憂鬱症機率。由英國倫敦大學學院（University College London）研究人員所領導一項針對心肺功能適應性與精神障礙發生率的研究，這篇研究也發表於2020年11月的BMC Medicine醫學期刊上，研究人員發現發現有氧運動和肌肉健康狀態低的人，罹患憂鬱症的機率是一般正常人的兩倍，同時，他們也預測這樣的人在焦慮風險上以會增加60%。
有效提升記憶力與注意力！請從每天30分鐘運動訓練開始
細胞病理學家Celina Nadelman博士表示，透過體能訓練可以改變腦部的認知能力並集中提高注意力，這對於行為能力的控制、記憶力和反應速度都有很大的改變，同時，也能增強解決問題的能力和改善決策和認知靈活性；除此之外，運動訓練對於情緒有著十分重要的影響與作用。
當我們不持續養成運動的習慣時，流向腦部的健康血液就會逐漸減少，這將會使得我們腦部的認知與執行功能變慢，另外，對抗疾病的抵抗力也會隨之下降，這些不太容易發現的潛在問題只需要停止10天不運動就會發生。
心肺與肌力的研究
在UK Biobank（英國生物樣本庫）有一項研究，也指出這心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯。這項研究找來152,978年齡位於40-69歲的人來進行測驗，研究開始時，他們都進行了有氧健身測試（使用阻力可增加的飛輪訓練）以及肌肉力量的測試（透過握力檢測），同時，也讓這些受測者填寫一份關於焦慮和憂鬱症的檢測問卷；並於七年後再對同一批受測者進行相同的測試，研究人員發現這些受測者，在一開始時擁有較高心肺及肌力的人，擁有較健康的精神狀態，然而，與具有較高運動訓練習慣的人相比，心肺能力與肌力狀態較弱的人，在罹患憂鬱症和焦慮症的可能性會分別增加98%及60%，最恐怖的則是同時罹患憂鬱與焦慮症的機率增加81%。
心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯?
對於這項研究，我們不免可以發現運動量大的人在罹患精神疾病的風險性有能會降低，但有許多的研究都依賴著受測者自我問卷報告與活動量的高低，另一方面倫敦大學學院（UCL）的研究使用的是客觀指標，即是運動與體能測試。
這項研究的主要研究者Aaron Kandola博士表示，我們將隨著時間的推移進行體能與精神之間的關係研究，這將意味著我們可以透過研究一開始就先了解受測者的心理健康進行分析，並減少研究之間的誤差風險，雖然，在研究的過程中可能無法將飲食、社會地位、家庭經濟狀況以及是否患有慢性疾病等考量進去，這些也有可能會影響最終的研究結果，但因為我們研究的樣本數量十分的龐大，因此，能提高所有數據的統計能力，讓誤差值降至最小。
運動改善心理
Nadelman博士認為，心理將透過運動訓練減少對於壓力的生物反應，他特別解釋，當一個人受到極大的壓力例如戰鬥或是逃跑，這時體內的皮質醇（cortisol）就會大量的釋放出來，然而，現代人接受這些壓力時通常不會立即消失反而會持續不斷的增加，皮質醇對於大腦來說具有神經毒性的作用，它將會損害我們腦中的海馬體導致憂鬱症的產生，而有氧運動則能將低某些細胞的反應，從而降低對壓力的生物反應，例如將低皮質醇與心率。
Nadelman博士認為能將透過運動訓練的方式減少對於壓力的生物反應！
Nadelman博士最後補充說，即使每天僅進行30分鐘的運動訓練，也會提高思維能力和腦細胞的生長及適應能力，同時，也能增強壓力管理、記憶力與學習成績外，並能有助於預防或管理精神疾病和神經性疾病，因此，你不必一次去健身房運動幾個小時以上或立即開始訓練長跑，你只需要開始養成每天運動30分鐘就可以。
資料參考／American Psychiatric Association、BMC Medicine
責任編輯／David
俄式伏地挺身Planche Pushup：肩部及上胸力量的極限挑戰
2017-09-18
俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身，但是動作推起下放時，整個身體都離開地面並與地面保持平行，要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群，同時還需要鍛鍊身體平衡，是一種全身性綜合力量及協調性的展現。
循序漸進達成俄式伏地挺身：強大的力量從基本開始
俄式伏地挺身動作分解圖
俄式伏地挺身動作分解圖
為了完成俄式伏地挺身，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。此外， 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也會比其他動作多，建議循序漸進的訓練。
Step 1 一般型伏地挺身
01 以臥姿開始，雙手比肩稍寬，雙腳併攏，上臂和身體夾角小於45 度。
02 在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右，角度太大肩膀容易受傷。
point
1. 吸氣，雙臂下至肩膀高度低於手肘
2. 吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
2. 吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
主要訓練肌群
＊ 圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
訓練目標
初學者：一組需做到標準10 ～ 15 下以上
中階者：一組需做到標準15 ～ 30 下以上
進階者：一組需做到標準30 ～ 45 下以上
LV小叮嚀
伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。
Step 1-1 跪姿伏地挺身
01 如一般型伏地挺身，但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。
point
如同一般型伏地挺身，鍛練部位也相同，但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝，整個下半身縮短，故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕，為一般型伏地挺身的更初階版本。
Step 1-2 上斜型伏地挺身
01 如同一般型伏地挺身，但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。
注意 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，藉由抬高上半身的伏地挺身動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般型伏地挺身的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。
Step 1-3 下斜型伏地挺身
01 如同一般型伏地挺身，但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。
02 出力時吐氣，推起身體到雙臂完全伸展，吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。
Step 1-4 寬型伏地挺身
01 以臥姿動作開始，雙手距離為肩寬1.5～2倍，雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能造成肩部壓力過大。此外，如果在動作進行時覺得肩部壓力過大，可以將手掌向外旋轉，此舉有助減輕壓力（如下圖所示）。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手的位置，故訓練時會更強化胸部訓練。
Step 1-5 窄型（心型）伏地挺身
01 以臥姿開始，雙手在胸部下方。雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型，雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
point
如同一般型伏地挺身，鍛練的部位也相同，但由於雙手位置，訓練時會更強化手臂的三頭肌鍛鍊。
Step 1-6 蝦型伏地挺身
01 從一般型伏地挺身起始位置開始。抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時，頭頂面向地面。
02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手雙腳的位置，此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始動作姿勢時，要注意手臂與身體呈一直線，臀腿呈一直線，身體呈倒Ｖ姿態。此外，若要增加動作難度，可移動雙腿靠近雙手擺放位置，注意雙腿依舊不彎曲。
Step 1-7 印度型伏地挺身
01 如同蝦型伏地挺身的初始動作。
02 ~ 04 吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面，當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部，直到身體伸直，頭住上抬且背部呈現弓形。當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣，最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。
注意 這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成，如果因為柔軟度不足，可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌，同時也如同瑜伽，幫助身體和思維的連結。
point
1. 初始動作時，手臂與身體呈一直線，臀腿也呈一直線，身體呈倒Ｖ。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。
Step 1-8 倒立伏地挺身
01 雙手貼地面且靠近牆壁，略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺，雙臂及雙腿同時完整伸展。
02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。
point
如同蝦型伏地挺身，在初始動作時，雙臂和身體盡量呈一直線，請勿嚴重弓背。在整個運動過程中，身體皆保持直挺，且視線往前看而非往下，才不至於弓背及失去平衡。此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。如果覺得太困難，可先從撐倒立開始。
訓練目標
初學者：一組需做到標準1 ～ 5 下以上
中階者：一組需做到標準5 ～ 10 下以上
進階者： 一組需做到標準10 ～ 15 下以上
LV小叮嚀
除了以上的伏地挺身相關動作，訓練俄式伏地挺身的基本動作還包括2-1的雙槓撐體，及2-2的偽俄式伏地挺身。利用包含這兩種動作的全部11種伏地挺身， 同樣可以達成中階者以上的要求，再進階專項訓練。而這些伏地挺身動作，會因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離，而導致訓練部位及難度的不同，以下為各種伏地挺身比較統整：
書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
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練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
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