想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！

居家訓練雖然擁有很多的優點，但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合，那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作，並分為7種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作，且在21天內養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟著菜單動下去吧！

菜單1-1：伏地挺身

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群

建議次數：10-20下1組/做3組

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

菜單1-2：徒手深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體開始下蹲時，由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，並保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3：跳繩

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌

建議次數：50下1組/跳2-3組

步驟1：採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4：跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5：著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1：登山式

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。

菜單2-2：前弓步蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

建議次數：左右各20下1組/做2-3組

步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

菜單2-3：原地跑步（跑步）

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群

建議次數：左右來回30下1組/做3-5組

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

建議次數：左右各12-15下1組/做3組

步驟1：採站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。

步驟2：將上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速將前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：接著運用肱二頭肌力量控制重量，將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2：仰臥單腳提臀

TRAINING KEY！

訓練部位：下半身

訓練肌群：大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群

建議次數：左右各10下1組/做3組

步驟1：準備瑜伽墊平躺於地面，並將雙腳屈膝併攏。

步驟2：將臀部夾緊並上提，使身體由側邊看呈一直線。

步驟3：右腳抬起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。

步驟4：放下右腳恢復至步驟2，同時換左腳進行步驟3。

菜單3-3：開合跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：50-100下1組/2-3組

步驟1：身體站直雙腳併攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的衝擊），重覆步驟2與3進行。

菜單4-1：反向撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1.身體背對長凳或堅固平面，將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。

步驟2：雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放於地面維持身體的穩定。

步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直並將臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4：運用肱三頭肌將上半身提起，至手臂夾角略接近180度，接著重複步驟3。

菜單4-2：深蹲跳

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部

建議次數：10-15下1組/3-5組

步驟1：將雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3：著地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)

菜單4-3：波比跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：30-50下1組/2-3組

步驟1： 雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3：雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢，同時收緊核心。

步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接著著地回到步驟1的姿勢。

菜單5-1：引體向上

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌

建議次數：5-10下1組/2-3組

步驟1：雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓，雙腳離地自然伸直。

步驟2：核心收緊背部肩胛骨向內收，同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。

步驟3：向上拉至下巴超過單槓，慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2：橋式

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群

建議次數：20下1組/3-5組

步驟1：將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上，屈膝並將雙手放置於兩側。

步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3：停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3：平板撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：10-30秒1組/3-5組

步驟1.雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。

菜單6-1：手腕彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌

建議次數：15-25下1組/2-3組

步驟1：採坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀態，反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)

菜單6-2：側邊蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。

步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。

步驟3：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

菜單6-3：V字屈體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-25下1組/3-5組

步驟1：身體平躺於地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳併攏微抬離地面，腰部維持平貼於地面。

步驟2：運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

菜單7-1：側平舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：前三角肌、側三角肌

建議次數：12-15下1組/3-5組

步驟1：採站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內，手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2：運用肩部三角肌的力量，將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起，直至平舉高度略高於肩部，再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2：高腳杯深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2：雙手捧著壺鈴或啞鈴，並將它放置於胸前部位，雙手肘內收肩胛自然下壓。

步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，隨時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。

菜單7-3：仰臥捲腹

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-30下1組/3-5組

步驟1：採用仰躺的姿勢，屈膝並將雙手放置於大腿上。

步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復至起始位置。

貼心提醒：一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。

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本篇文章由「Red Bull」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

對於運動訓練最大的誤解之一，就是每日必須花費數小時的時間進訓練才有效！關於這點我們將分享每天只要進行20分鐘的下半身訓練，就可以擁有緊緻的大腿及令人羨慕的翹臀。或許你會認為每天20分鐘的訓練連熱身都不夠，怎麼還能有效的訓練肌群呢？你要知道訓練的質量絕對勝過虛擬的數量；如果在訓練的過程中你認為自身體重太簡單，那就加個啞鈴或拿瓶水來進行負重訓練吧！

一、側向深蹲Side squat

讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次

1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。

2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。

二、連續跨步Lunge movement

加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次

1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。

2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。

3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。

4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。

三、臀部上推Hip thrust

加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次

1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。

2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。

四、寬步深蹲Wide squat

讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次

1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。

2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

側棒式 (side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

側棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 左側臥

穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

STEP 3 右側臥

右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。左右輪替，做1分鐘。