想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎?其實,透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練,你就可以進行居家健身,透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形!
居家訓練雖然擁有很多的優點,但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合,那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作,並分為7種不同的菜單設定,在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動,讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作,且在21天內養成運動的良好習慣,現在就趕緊跟著菜單動下去吧!
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
建議次數:10-20下1組/做3組
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
建議次數:20下1組/做3組
步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體開始下蹲時,由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時雙手朝前打直維持在胸部的高,並保持身體的平衡度;深蹲時注意保持挺胸後背挺直。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌
建議次數:50下1組/跳2-3組
步驟1:採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
步驟2:用手腕力量來轉動繩子,雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。
步驟3:跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直,肩膀向後拉開手肘向下向後壓。
步驟4:跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5:著地時運用中足部位輕巧地著地。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
建議次數:20下1組/做3組
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈高棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替做20下。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
建議次數:左右各20下1組/做2-3組
步驟1:將上身挺直縮背,同時雙腳間距與肩同寬。
步驟2:跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
步驟3:收回跨出腳之後,換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群
建議次數:左右來回30下1組/做3-5組
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
建議次數:左右各12-15下1組/做3組
步驟1:採站姿身體直立,挺胸收緊腰腹。
步驟2:將上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴(水瓶),掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:以肘關節做為支點,吸氣迅速將前臂向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:接著運用肱二頭肌力量控制重量,將手臂慢慢放回起始位置。
TRAINING KEY!
訓練部位:下半身
訓練肌群:大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群
建議次數:左右各10下1組/做3組
步驟1:準備瑜伽墊平躺於地面,並將雙腳屈膝併攏。
步驟2:將臀部夾緊並上提,使身體由側邊看呈一直線。
步驟3:右腳抬起向前延伸或向上,身體依然維持一直線。
步驟4:放下右腳恢復至步驟2,同時換左腳進行步驟3。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:全身肌群
建議次數:50-100下1組/2-3組
步驟1:身體站直雙腳併攏,同時雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2:身體跳起時,雙腳往外張開距離比肩略寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟3:落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時維持膝蓋微屈,以保護落地時膝蓋的衝擊),重覆步驟2與3進行。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1.身體背對長凳或堅固平面,將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。
步驟2:雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋(伸直也可),腳掌平放於地面維持身體的穩定。
步驟3:肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏,維持上半身垂直並將臀部微微下降,直至上臂和前臂成90度夾角。
步驟4:運用肱三頭肌將上半身提起,至手臂夾角略接近180度,接著重複步驟3。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
建議次數:10-15下1組/3-5組
步驟1:將雙腳打開距離略比肩寬,呈徒手深蹲的姿勢。
步驟2:運用下半身肌力讓身體往上跳躍。
步驟3:著地時膝蓋維持微彎,回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:全身肌群
建議次數:30-50下1組/2-3組
步驟1: 雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2:蹲下後雙手撐地與肩同寬。
步驟3:雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢,同時收緊核心。
步驟4:雙腳像前收回至步驟2的姿勢。
步驟5:收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳,接著著地回到步驟1的姿勢。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌
建議次數:5-10下1組/2-3組
步驟1:雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓,雙腳離地自然伸直。
步驟2:核心收緊背部肩胛骨向內收,同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。
步驟3:向上拉至下巴超過單槓,慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建議次數:20下1組/3-5組
步驟1:將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上,屈膝並將雙手放置於兩側。
步驟2:收緊核心保持身體穩定,慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。
步驟3:停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:10-30秒1組/3-5組
步驟1.雙手屈曲,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地。
步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線,同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。
步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌
建議次數:15-25下1組/2-3組
步驟1:採坐姿背部挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上,手腕往前伸出桌面成懸空狀態,反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上,運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1:雙腳打開略比肩寬,雙手握拳擺在胸前。
步驟2:左腳往左邊跨一大步後,再做蹲的動作。
步驟3:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後蹲下。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:20-25下1組/3-5組
步驟1:身體平躺於地面,雙手伸直朝頭頂處,雙腳併攏微抬離地面,腰部維持平貼於地面。
步驟2:運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬,同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:前三角肌、側三角肌
建議次數:12-15下1組/3-5組
步驟1:採站姿雙腳約與肩同寬,雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內,手肘微彎雙手為向前傾。
步驟2:運用肩部三角肌的力量,將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起,直至平舉高度略高於肩部,再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外保持後背挺直。
步驟2:雙手捧著壺鈴或啞鈴,並將它放置於胸前部位,雙手肘內收肩胛自然下壓。
步驟3:上半身維持中立垂直,下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時收緊核心維持身體的穩定度,隨時保持挺胸後背挺直,蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:20-30下1組/3-5組
步驟1:採用仰躺的姿勢,屈膝並將雙手放置於大腿上。
步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回復至起始位置。
貼心提醒:一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整,訓練過程如有不適請立即暫停。
核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性,無論跑步、走路或是各項運動訓練,它都必須參與著穩定的功效,然而,我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成,無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說,大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練,也就是大家常見的腹肌訓練迷思,但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸?這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練,尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性,都有可能越練越凸。所以,想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌(TVA)的訓練,這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。
健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌(transversusabdominus,TVA)這塊肌肉,它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器,也是腰椎最主要的穩定性肌肉,當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外,它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後,當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態,同時,會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣,此外,TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。
由於腹橫肌(TVA)在肋骨和骨盆之間,當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出,骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸(向內彎曲)的現象,這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態,所以,採取正確有效的腹橫肌(TVA)訓練動作,將能幫助你的小腹恢復平坦,同時,這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。
要有效的刺激與訓練腹橫肌(TVA)改善核心穩定性,一般來說有下列兩種方式:
1.支撐
支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動,使得腹橫肌(TVA)呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時,想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺,這樣做的目標就是收緊腹部肌肉,並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉,而不是吸氣或擴張腹部。
2.中空
中空指的是一種刺激腹橫肌(TVA)的技巧,它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時,請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小,當你完成這個壓縮的動作之後,請維持6-10秒,接著放鬆再重複壓縮。
在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐(L-Sit或L-Seat),主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型,所以將其取名為L-Sit或L-Seat,當你坐在地上雙手碰地,接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起,同時,用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外,在瑜珈課程也能見到這個動作;這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外,也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。
雖然,這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂,但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候,就會出現無法呈現「L」型的姿勢,所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。
以下是CrossFit介紹的影片:
直膝舉腿支撐動作:
1.坐在地上或瑜珈墊上,雙腳自然放鬆往前,並且將手放置在大腿兩側的地面,輕微的彎曲身體(略為卷腹的狀況)。
2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面,這時身體應該要呈現平衡的狀況。
維持這個姿勢數到5之後,再慢慢的恢復到起始動作,並重複進行3次。
1.Plank
2.Side Plank
3.Bicycle Crunch Exercise
4.Captain's Chair Exercise
5.Vertical Leg Crunch
6.Traditional Abdominal Crunch
資料參考/mensfitnessmagazine、verywellfit
責任編輯/David