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  • 迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣
1
居家徒手訓練
迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣
2
一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練
3
懷孕期掌握11個飲食規劃原則 教妳如何成功養胎不養肉!
運動星球
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迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣

2022-03-22
話題 健身 重量訓練 徒手訓練 新聞

隨著氣溫逐漸回暖,Red Bull推出「21天健身挑戰」,鼓勵民眾趁早養成運動習慣,做好迎接夏天的準備。即日起,民眾只要加入Red Bull Line官方帳號開啟挑戰,即可獲得限量的「健身挑戰能量組」,連續挑戰21天成功者即有機會讓Red Bull冰箱到你家,並獲得健身工廠會籍幫助你持續健身!

Red Bull推出21天健身挑戰
迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣

Red Bull能量組免費直送到家

即日起至4/24止,只要加入Red Bull Taiwan LINE 官方帳號,即可直接參加「Red Bull 21天健身挑戰」,登錄活動即可預約「健身挑戰能量組」直達你家。活動期間,挑戰者在完成每日運動後於使用Red Bull IG濾鏡拍下健身紀錄後下載,並透過客服聊天室中回傳今日IG濾鏡健身紀錄影片,即完成當日挑戰。

延伸閱讀:

5個觀點告訴你徒手訓練對肌力增加真的有效

徒手深蹲有這六大要訣

RedBull健身挑戰能量組
只要參加「Red Bull 21天健身挑戰」登錄活動,即可預約限量「健身挑戰能量組」直達你家。

挑戰積分送6個月健身會籍

除了完成連續21天挑戰之外,成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。挑戰期間獲得最高分的前五名將可獲得6個月Red Bull冰箱(含每月2箱共288罐的Red Bull能量飲料)進駐你家,以及6個月的健身工廠會籍(市值共NT$26,520),讓Red Bull給你一對翅膀,陪你能量滿滿度過整個夏天!

Red Bull Line官方帳號

Red Bull 21天健身挑戰活動辦法

RedBull健身挑戰賽
完成連續21天挑戰之外,成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。

訓練動作沒有靈感嗎?以下這21個訓練動作你也可以試試看!

不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作

資料提供/Red Bull

責任編輯/林彥甫

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簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

2021-04-12
觀念運動恢復體適能徒手訓練重量訓練健身知識庫

對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!

一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

更快靜息心率
過度訓練綜合症(OTS)也有可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯/David

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懷孕期掌握11個飲食規劃原則 教妳如何成功養胎不養肉!

2019-01-10
健身知識庫觀念飲食方式飲食書摘孕婦

妳是否覺得懷孕期就應該要多吃,才能讓肚子內的寶寶有充足的營養成長!但生產完身型體重卻完全破表,有種已經回不到懷孕前的樣子?其實,在懷孕時你都遺忘了肚子裡的小寶寶在初期甚至只有草莓般的大小而已,但我們卻認為因該要多吃一點才有足夠的營養供給,然而,一般來說在懷孕12週前體內的卵黃囊可以充分提供胎兒營養;在12週之後胎盤才會成形轉由母體來供應胎兒營養。

懷孕期的11個飲食規劃原則 教妳如何成功養胎不養肉!

要記住!我們一生最容易生成脂肪細胞的時期,除了嬰兒期外就屬懷孕期了,因此,在懷孕時只要維持均衡的營養加上熱量攝取維持在懷孕前的分量即可,切勿有一人吃兩人補的心態,否則一但脂肪細胞增加之後就無法減少,頂多只能靠減脂縮小細胞而已,這也就是產後很難回到產前的體態與體脂率的原因。然而,​我們只要把握好以下這幾個原則,就能讓我們養胎不養肉!

 原則  1 均衡飲食
不要因為怕胖就完全不吃澱粉,不要因為怕熱量高就不吃脂肪,也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質,整日的三大營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取,才能確保胎兒的健康,以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。

 原則  2 適量攝取全榖根莖類
全穀根莖類就是所謂的低GI 值優質澱粉,雖然他們屬於澱粉,但因為其中含有大量的纖維素,吃下肚之後,身體無法立即消化吸收,因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌,造成脂肪囤積。所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉,不過注意還是不要過量,平均每天吃2-3 碗的量就已足夠,千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢,攝取過多、身體消耗不掉的澱粉,最終都會轉為脂肪囤積在自己身上,養肉不養胎。

孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉,不過注意還是不要過量。

 原則  3 蛋白質是養胎的重點
蛋白質是建構身體重要的基石,攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。如果你在懷孕時特別想吃甜食,也很有可能是因為蛋白質攝取不足,在吃甜食之前,不妨補充一些蛋白質,可能就會發現沒有那麼嗜甜食了。低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類,都是很適合孕期補充的的優質蛋白質來源。但注意切勿過量攝取,因為過多多餘的熱量一樣會養出自己身上的肥肉喔! 攝取過量的蛋白質也會對腎臟造成負擔,也會提高鈣質流失,所以記得適量即可。也要注意盡量攝取優質蛋白質,盡量挑選非加工、油脂少、精肉多的部位,像是雞胸肉優於雞腿肉,瘦豬肉優於肥五花,生肉及深海魚盡量少吃,可以讓身體補充到蛋白質卻不會吸收到太多比較不健康的脂肪。

 原則  4 吃健康脂肪
上面說少吃豬油雞油的肉不代表不要吃油脂,而是少攝取不健康脂肪,另外再攝取健康脂肪,例如酪梨、堅果類、橄欖油等等,吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素,不吃油會掉頭髮皮膚乾燥指甲粗糙,對胎兒的營養吸收也非常的不好,所以千萬不要怕胖就完全不吃油喔!

 原則  5 多吃蔬菜
蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素,可以幫助我們孕期時預防便祕,建議每天可以吃3 到5 盤蔬菜、2 份水果,並且最好多更換不同種類的蔬果,也要記得喝水,幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。

 原則  6 吃適量且較不甜的水果
幫助排便、讓身體吸收維生素,水果也含有很多維生素,但是如果是很甜的水果就要避免吃太多,因為也是高糖碳水化合物,吃過多也會長脂肪,可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果,高糖的瓜類少吃。

 原則  7 熱量的計算
首先了解自己一整天大約吃幾大卡不會胖不會瘦,那就是維持妳一天代謝與日常活動量的TDEE(每日消耗總熱量),一般女性大約在1500-1800 之間。在第一孕期的時候吃大約孕前TDEE 的熱量是ok 的,寶寶自己有帶便當,不需額外攝取太多熱量,到第二三孕期時寶寶開始依賴母體的營養,所以要比第一孕期多攝取300 大卡,千萬不要有一人吃兩人補的想法而狂吃!絕對長肉不長胎。

 原則  8 三大營養素比例也很重要
根據衛福部建議,合宜的三大營養素比例蛋白質10-20%,脂肪20-30%,醣類50-60%,我覺得沒有需要特別減脂增肌的孕媽咪們,配合這樣的比例飲食就很能達到飲食均衡,提供自己身體所需及寶寶營養目的囉。

衛福部建議合宜的三大營養素比例。

 原則  9 多喝水、少喝含糖及咖啡因的飲料
一天一杯咖啡是ok 的,但超過了對寶寶可能有比較不好的影響,另外也不要加太多糖,糖是會長脂肪的毒藥,不想產後減得辛苦,孕期就要多多克制囉!水要多喝,懷孕的時候寶寶、羊水都需要很多水分,我們自己身體也需要更多水分來維持提高的代謝,所以喝水超重要!喝水不會讓妳水腫,不喝水身體失衡才會水腫喔!

 原則  10 盡量避免甜食與含糖飲料
甜食對於非懷孕的人來說,本來就是肥胖的主因、減肥的敵人,我知道在我們懷孕時,有時會無法克制地想要吃甜食,但是為了養胎不養肉、為了寶寶的健康,還是盡可能的克制比較好,甜食吃多不但容易引起妊娠糖尿病,也容易使孕婦變胖。除了甜食之外,也要記得減少果汁及含糖飲料的攝取,即使是新鮮果汁也含有較多的糖分,比起果汁,新鮮水果有較低的熱量以及較高的纖維含量。

 原則  11 注意飲食的分量
就算吃得食物都很健康,但是吃得過多、總卡路里攝取過量,還是可能造成額外的體重與體脂增加喔。如果你像我一樣,會突然想吃這個想吃那個,沒有吃到會很不開心,百分之百執行上面那樣飲食妳會有壓力、無法享受在其中也沒有關係,我自己在懷孕期間,大概也只有60-70% 執行上述的飲食原則。

我覺得懷孕期間最不需要的就是多餘的壓力,我自己很不喜歡正義魔人在旁說:「你懷孕耶!不要吃冰啦!」「你懷孕耶!你不要拿剪刀喔!」「你懷孕了,不要去舉重啦!」這時候我都會心想⋯⋯我是懷孕還是生病啊?可以放過孕妹嗎?懷孕已經夠不舒服了,為什麼還要被一些沒有科學根據的規定限制呢?這種時候我都會很開心我的孕期幾乎都待在美國,美國人對於孕婦的態度跟台灣真的差很多,大著肚子去星巴克買咖啡冰沙,穿著比基尼躺在泳池邊曬肚子、喝冰沙也沒有人會管我,有的老外還會跑來恭喜我要當媽媽了。我有台灣懷孕的朋友只是去早餐店買杯不去糖的冰豆漿,就被好意的老闆娘逼著去冰去糖⋯⋯孕婦為什麼要這麼辛苦啊?

懷孕已經夠不舒服了,為什麼還要被一些沒有科學根據的規定限制呢?

上述那些飲食概念,執行的前提是:「這樣吃我很開心,為了寶寶這樣飲食可以既營養又不讓我胖,所以準備食物和吃飯的時候我都心情很愉悅!」如果妳那樣飲食覺得壓力很大,那我強烈建議妳這段孕期就放鬆心情的吃想吃的食物吧。(但是還是可以默默的把上面的飲食概念埋在心裡,吃想吃食物的時候可以盡量不要走鐘太多啦。)

書籍資訊
《好孕動STAY FIT WITH MI:超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著

醫生說懷孕可以運動,但該做什麼運動?可以做到什麼強度?
孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷?
 

身為專業美女健身教練/超人氣部落客/二寶媽的Michelle,以兩胎孕期的親身實證,為「預備懷孕」、「正在懷孕」、「產後恢復」的媽咪,全階段量身打造的健康好孕動計劃!
 
「跑步對寶寶不好?」
「懷孕就是要多休息?」
「孕期運動可幫助減重?」
這些孕妹們在腦袋中千迴百轉的問題就由Mi來幫忙解答吧!
運動,所得的不只是緊緻的身段,更是建立自信與維持自我的一種方式,而運動帶來的快樂因子,更是孕媽咪及寶寶最珍貴的養份。
跟著Michelle一起動起來,Happy Mom, Happy Life!
【獨家設計】
◎老公可陪做的好隊友運動!
◎附有好孕動手冊,隨著懷孕周期列出適合運動、飲食及注意事項,是媽咪的貼心小本本。
◎不只孕妹需要,一般人也能輕鬆上手的居家運動,必備!
◎養胎不養肉食譜,讓孕妹及寶寶們吃得好、吃得飽、吃得更健康!
【名人推薦】
孕婦教練Akemi(香月明美)
康柏體能訓練中心創辦人 江蕙妤
禾馨醫療營運長  林思宏
體適能教育機構創辦人  周博陽
ViaSweat創辦人  許安璿
前新光醫院營養師/台大公衛學院博士生/營養師的餐桌營養顧問 梁家瑋
飛創國際課程講師  筋肉媽媽
營養顧問  楊哲雄(好食課)
人氣多功能家管  隱藏角色

責任編輯/David

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