運動星球
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只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作
2022-03-22
對於初學者而言，第一次進入健身房或許會感到完全不知所措，不知從何開始做訓練，此時你需要一個長凳和啞鈴，你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次，並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量，這有助於增強耐力和力量。
健身需要很多器材嗎？其實你只要一張長凳搭配一組啞鈴就可以完成訓練！
1.臥推
鍛鍊位置：胸部
請抓起一對啞鈴，臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴，將雙手放在肩膀上。伸直雙臂，將重物舉過胸部。放下啞鈴，直到它們幾乎碰到你的胸部，然後再向上推，這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外，確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴，避免受傷。
啞鈴臥推可以有效訓練胸大肌的部位。
2.啞鈴單臂划船
鍛鍊位置：二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌
雙腳與肩同寬，手臀向前，保持背部平坦，將右手放在長凳上，左手握住啞鈴。彎曲右手肘，將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船，膝蓋會放置於長凳上，這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。
背肌訓練除了常見的引體向上之外，也可以採用長凳進行划船的動作。
3.三頭肌撐體
鍛鍊位置：三頭肌
坐在長凳的邊緣，將手掌面朝下放在大腿旁邊，手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直，向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部，直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳，這樣，你就不會給你的肩帶來不必要的負擔，如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。
這個動作也是許多人都會進行的三頭肌訓練。
4.雙腳橫向跳躍
鍛鍊位置：全身、有氧
雙腳併攏站在長凳的一側，雙手握住長凳的頂端。跳起來，將你的身體跳至長凳的另一側，以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲，這樣為一個完整動作。保持動作的連續性，這樣有助於保持加快心率。
常見的有氧運動除了開合跳或是跳繩這些之外，也可以運用長凳進行橫向跳躍訓練。
5.仰臥抬腿
鍛鍊位置：核心
平躺在長凳上，雙腿伸直，手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起，形成 90 度角。收緊核心，然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時，雙腿與臉部的距離不超過 90 度，且放慢速度，當速度越慢能增加訓練的力量。
與仰臥起坐動作相反的仰臥抬腿，可有效的訓練到腹直肌的下半部。
6.登階
鍛鍊位置：臀部、腿部
站在長凳旁邊，雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力，向上推動身體，同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複，然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側，為抬高的腿增加額外的重量。
下半身肌群也可運用啞鈴和長凳來進行登階訓練。
7.單腳深蹲
鍛鍊位置：臀部、腿部
雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方，將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐，直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要，這樣就不會對背部施加不必要的壓力。
新手在執行單腳深蹲時，可在臀部位置放一個凳子讓訓練更加安全。
8.斜上伏地挺身
鍛鍊位置：胸部、手臂
雙手與肩膀同寬，並呈現支撐姿勢，然後將雙手放在長凳上，向下降低身體，直到胸部幾乎接觸長凳，然後儘快推回到起始位置。
想讓胸大肌下半部受到較多刺激，可以使用上斜伏地挺身來進行訓練。
運動星球
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UA Reign Lifter舉重專用鞋 為健力訓練者提供最佳的運動體驗
2023-05-25
挑戰各式訓練菜單會為身體帶來很大的負荷，選擇能提升保護力與運動表現的訓練裝備，並做好運動保護措施，對健身訓練者來說尤為不可或缺！為了讓不同訓練目標的運動員能擁有合適的裝備，UNDER ARMOUR多年來深耕訓練鞋市場，陸續推出適合日常訓練的UA FLOW DYNAMIC多功能訓練鞋、健身狂人必備的UA PROJECT ROCK多功能訓練鞋以及健身重訓專用的TriBase訓練鞋系列；今年更推出專業舉重專用鞋「UA Reign Lifter」，擁有高度穩定、包覆與絕佳抓地力，幫助每一次舉起重量時，能獲得完整的力量回饋，不僅適合專業舉重選手、舉重訓練者，也能滿足以舉重作為挑戰目標的健力訓練者，幫助健身狂人們發揮最大運動潛能！
UNDER ARMOUR今年推出的專業舉重專用鞋「UA Reign Lifter」共分為黑與白兩色。
重訓狂人的完美武器！
進行大重量訓練時，需要特別講究舉重鞋底的橡膠硬度，舉重時的力量會透過鞋底至地面回饋出反作用力，過軟的氣墊鞋款會將力量分散，硬度及穩定度越高的鞋底越能高效傳遞能量回饋給全身肌力及槓鈴上。
UA Reign Lifter舉重訓練鞋／NT6780
全新「UA Reign Lifter」舉重專用鞋鞋面以堅固的皮革製作，並強化鞋頭硬度，提供腳部更完善的保護！獨家橡膠外底能穩定支撐雙腳，並提供絕佳抓地力，搭配中足魔鬼氈設計強化中足包覆性，給予雙腳猶如量身訂製般舒適感，同時也能幫助訓練者時刻穩定重心與腳步；UA Reign Lifter結合23.7mm高鞋跟設計與強化鞋側支撐，在進行訓練時依舊能保持高度穩定，為下一次舉重力量爆發時做好關鍵準備！
UA Reign Lifter舉重訓練鞋／NT6780
資料提供／星裕國際
責任編輯／林彥甫
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第七堂－上下肌力強化
2018-10-30
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第七堂－上下肌力強化
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第七堂－上下肌力強化訓練課程，將加入需運用全身肌力的訓練動作，因此，會運用戰繩、壺鈴、抗力球、啞鈴與藥球這五種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
1 藥球砸地
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。
藥球砸地Medicine Ball Slam
Training Focus!
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 肩部後側肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
2 抗力球背部訓練
步驟1：仰躺將上背部靠在抗力球上，雙手握啞鈴的一端直接放在胸前。
步驟2：手臂伸直膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟3：保持雙臂平直穩定身體，緩慢將手臂往後伸於頭部上方。
步驟4：直到上臂平行於地板後，然後慢慢將啞鈴抬回到起始位置。
抗力球背部訓練Fit Ball Pullover
Training Focus!
建議器材 戰繩
鍛鍊肌群 全身肌群訓練、增加爆發力
Level ★★★★★
3 戰繩訓練
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎臀部重心向後。
步驟2：腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟3：使用手臂的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。
戰繩訓練 Battle Rope
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
4 高腳杯蹲
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手托住壺鈴。
步驟2：身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉。
步驟3：臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。
高腳杯蹲Goblet Squat
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
5 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
6 壺鈴擺盪
步驟1：下半身採蹲姿，雙腳間距略比肩寬，雙腳稍微向外。
步驟2：背部打直小腿與地面垂直，肩胛骨向內縮。
步驟3：一開始採下壓姿勢，壺鈴在身後15公分的位置。
步驟4：髖部瞬間使力，將壺鈴擺動至上挺，此時身體跟手臂呈垂直，腳掌貼地不動。
壺鈴擺盪Kettle Bell Swing
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David