• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作
1
長凳肌力訓練
只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作
2
臀推機的臀部訓練
健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力?
3
睪酮素能增加肌肉減少脂肪
自然增加睪酮素的6種建議 讓你增肌減脂效率更加快速
運動星球
運動星球

只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作

2022-03-22
健身 動學堂 重量訓練 增肌 減脂 上半身肌群 下半身肌群 有氧運動

對於初學者而言,第一次進入健身房或許會感到完全不知所措,不知從何開始做訓練,此時你需要一個長凳和啞鈴,你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次,並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量,這有助於增強耐力和力量。

長凳肌力訓練
健身需要很多器材嗎?其實你只要一張長凳搭配一組啞鈴就可以完成訓練!

1.臥推

鍛鍊位置:胸部

請抓起一對啞鈴,臉朝上躺在長凳上,雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴,將雙手放在肩膀上。伸直雙臂,將重物舉過胸部。放下啞鈴,直到它們幾乎碰到你的胸部,然後再向上推,這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外,確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴,避免受傷。

啞鈴臥推
啞鈴臥推可以有效訓練胸大肌的部位。

2.啞鈴單臂划船

鍛鍊位置:二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌

雙腳與肩同寬,手臀向前,保持背部平坦,將右手放在長凳上,左手握住啞鈴。彎曲右手肘,將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船,膝蓋會放置於長凳上,這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。

單臂划船
背肌訓練除了常見的引體向上之外,也可以採用長凳進行划船的動作。

3.三頭肌撐體

鍛鍊位置:三頭肌

坐在長凳的邊緣,將手掌面朝下放在大腿旁邊,手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直,向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部,直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳,這樣,你就不會給你的肩帶來不必要的負擔,如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。

三頭肌撐體
這個動作也是許多人都會進行的三頭肌訓練。

4.雙腳橫向跳躍

鍛鍊位置:全身、有氧

雙腳併攏站在長凳的一側,雙手握住長凳的頂端。跳起來,將你的身體跳至長凳的另一側,以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲,這樣為一個完整動作。保持動作的連續性,這樣有助於保持加快心率。

橫向跳躍
常見的有氧運動除了開合跳或是跳繩這些之外,也可以運用長凳進行橫向跳躍訓練。

5.仰臥抬腿

鍛鍊位置:核心

平躺在長凳上,雙腿伸直,手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起,形成 90 度角。收緊核心,然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時,雙腿與臉部的距離不超過 90 度,且放慢速度,當速度越慢能增加訓練的力量。

仰臥抬腿
與仰臥起坐動作相反的仰臥抬腿,可有效的訓練到腹直肌的下半部。

6.登階

鍛鍊位置:臀部、腿部

站在長凳旁邊,雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力,向上推動身體,同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複,然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側,為抬高的腿增加額外的重量。

啞鈴登階
下半身肌群也可運用啞鈴和長凳來進行登階訓練。

7.單腳深蹲

鍛鍊位置:臀部、腿部

雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方,將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐,直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要,這樣就不會對背部施加不必要的壓力。

單腳深蹲
新手在執行單腳深蹲時,可在臀部位置放一個凳子讓訓練更加安全。

8.斜上伏地挺身

鍛鍊位置:胸部、手臂

雙手與肩膀同寬,並呈現支撐姿勢,然後將雙手放在長凳上,向下降低身體,直到胸部幾乎接觸長凳,然後儘快推回到起始位置。

斜上伏地挺身
想讓胸大肌下半部受到較多刺激,可以使用上斜伏地挺身來進行訓練。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

分享文章
運動星球
運動星球

健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力?

2021-06-15
健身知識庫增肌觀念臀部肌群重量訓練

在臀推與硬舉這兩個常見的下半身訓練動作,經常被用來針對臀部肌群進行刺激,但這兩個動作訓練的動作與技巧上卻有著非常大的差異性。那我們該選擇哪個動作來進行臀部肌力的提升呢?以下將針對這兩個常見的訓練動作進行簡單的說明,讓想要提升臀部力量的你能正確的選擇訓練動作,並減少訓練的時間獲得更好的成果。

臀推機的臀部訓練
針對臀部肌群訓練時,採用臀推機會比硬舉要來的好用嗎?

訓練臀肌的重要性

對於許多愛好健身的人來說,訓練的重點幾乎都擺放於上半身及核心肌群,下半身的腿及臀肌始終是次要的選擇,會產生這樣的選擇,有絕大多數的人都是因為不了解臀肌對於人體的重要性。

臀部肌群的三大塊
我們的臀部肌群是由臀大肌(Gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)和臀小肌(Gluteus minimus)所組成。

然而,我們人體的臀部肌群是由臀大肌(Gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)和臀小肌(Gluteus minimus)組成,是人體最大最強壯的肌肉群,它與膕繩肌(Hamstring)一起伸展、旋轉和外展臀部,這兩類的肌肉對於走路、跑步和攀爬動作時,對於穩定骨盆有著絕對重要的作用。簡而言之,加強臀部肌肉可防止並降低日常生活或運動訓練時受傷的風險性。然而,對於硬舉與臀推這兩個動作,則都是在使用槓鈴等器材下所進行的臀部肌群訓練,當你想要強化臀部肌力時,就可將這兩個訓練動作融入其中。

觀看臀推訓練動作:

觀看硬舉訓練影片:

兩個訓練的目標肌肉

臀推(Hip Thrust)訓練動作是有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉,在硬舉(Deadlift)訓練動作方面,則是刺激包含下半身的臀肌、內收肌、股四頭肌和膕繩肌外,還會刺激到上半身的核心肌群及手臂肌肉等。

臀推(Hip Thrust)訓練動作
臀推(Hip Thrust)有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉。

臀推與硬舉要哪個?

了解完臀推(Hip Thrust)與硬舉(Deadlift)這兩種形式的力量訓練之後,就可知道當要針對臀部肌群進行訓練的話,會建議使用臀推動作比硬舉要來的好。這是因為當你向上推臀大肌時,它必須使用更大的力量將放置於臀部附近的重量從地面上抬起,這樣的動作將有助於針對臀大肌與臀中肌的刺激,再加上臀中肌也是在訓練的過程中最容易被忽略的肌群之一,因此,要針對臀部肌群進行訓練的你,可採用臀推會比硬舉要來的有效率。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

自然增加睪酮素的6種建議 讓你增肌減脂效率更加快速

2020-03-03
健身話題體脂肪觀念減脂增肌

身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾激素之一的睪酮,同時,也是建立肌肉量和改善情緒最重要的激素之一,因此,如果你想要有效的增加肌肉量的話,就必須滿足以下這三個條件:第一,你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長。第二,要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長。第三,必須創造出一個適合,增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,以下6點可以讓你自然增加睪酮,獲得更好的增肌或減脂成果。

睪酮素能增加肌肉減少脂肪
身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾激素之一的睪酮。

睪酮(androgen):

睪酮(androgen)又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮、睪脂酮是一種類固醇激素,由男性的睪丸或女性的卵巢分泌,腎上腺亦分泌少量睪酮,與其它類固醇激素一樣,睪酮是由膽固醇所衍生的,不論是男性或女性,它對健康都有著重要的影響,包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計,成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的約20倍,體內含量是成年女性的7~8倍,另外,男性在30歲之後,體內睪酮會以每10年下降10%的速度減少,並讓雌激素上升,這就意味著肌肉和成效率降低脂肪堆積增加,這也就是中年男子發福的原因之一。(資訊來源:維基百科)

建議1. 多做大重量訓練

肌肉會使你的新陳代謝加強,並會有效增加身體的睪固酮產生,所以,當你身體的肌肉量越多時,新陳代謝就會促使脂肪加速燃燒,維持住更多的肌肉在體內,因此,在研究中也發現,大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生,一週可以做2~3次大重量的訓練,例如深蹲、臥推、硬舉這三種訓練項目。

一週做2-3次大重量訓練
在研究中也發現,大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生。

建議2.補充足夠蛋白質

想要增加肌肉的人為何都要補充蛋白質?因為,蛋白質能促進升糖素和肌肉生長激素,並有效的合成與修復肌肉,另外,有針對40~70歲以下的1522男性做過研究,發現補充足夠蛋白質的人比採取低蛋白飲食的男性,在睪固酮的分泌上高出許多,所以要多吃瘦肉、雞蛋、魚和牛奶。

建議3.日常多吃好油脂

在國外有個研究顯示,在飲食中攝取含有豐富單原不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性,他們的睪固酮濃度都較高,因此,如果你在飲食中將好的脂肪量降到太低,這將會影響睪固酮的分泌狀況與濃度,但也不意味著你需要高脂肪的飲食,因為,高脂肪飲食會增加體脂率,進而提高體內的雌激素降低睪固酮,所以,在日常飲食中可以攝取堅果和種子、富含脂肪的魚類(如鮭魚和金槍魚)、酪梨、橄欖油、植物油和天然花生醬等好的油脂,只要確保每日總熱量內,有20至30%來自於健康的好脂肪即可。

多攝取好的油脂
國外研究在飲食中攝取含有豐富單原不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸的男性,他們的睪固酮濃度都較高。

建議4.完整的睡眠品質

在芝加哥一所大學與北卡羅來納大學的研究中發現,睡眠不足6~8小時的人,睪固酮濃度甚至會低於平均值40%,而早晨的睾固酮濃度比傍晚的睪固酮濃度高30%,這就是為何男性會在早晨勃起的原因,所以,如果你睡眠不足加上晨勃頻率減少的時候,代表你的睾固酮濃度正在下降,因此,保持充足的睡眠與品質,可有效的提升睪固酮濃度。

建議5.減輕生活中壓力

在一個最新的研究發現,當你所關注的球隊贏球時,睪固酮竟然可以比正常值高100%,反之,輸球時卻會比正常值降低50%,另外,根據內分泌學家馬休.哈迪的研究團隊,發現當身體感受到壓力時,會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇(Cortisol),來壓制製造睪固酮的激素,同時也會讓脂肪堆積在腹部,所以,你必須降低生活中的各種大小壓力與過度訓練,讓睾固酮自然提升。

建議6.減少酒精的攝取

酒精會直接減少體內鋅的濃度及讓肝臟不易分解雌激素,而鋅是製造睪固酮相當重要的原料,因為鋅可以透過抑制芳香酶作用,來防止睪固酮被轉化成雌激素,更可以增加精蟲的品質與量。雌激素會讓你脂肪堆積及女性化增加,男性女乳症就是雌激素提高的症狀。所以,減少酒精的攝取與增加每日15(男性)至12(女性)mg的鋅補充即可。

資料來源/Nutribal、Breakingmuscle

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務