對於初學者而言,第一次進入健身房或許會感到完全不知所措,不知從何開始做訓練,此時你需要一個長凳和啞鈴,你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次,並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量,這有助於增強耐力和力量。
鍛鍊位置:胸部
請抓起一對啞鈴,臉朝上躺在長凳上,雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴,將雙手放在肩膀上。伸直雙臂,將重物舉過胸部。放下啞鈴,直到它們幾乎碰到你的胸部,然後再向上推,這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外,確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴,避免受傷。
鍛鍊位置:二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌
雙腳與肩同寬,手臀向前,保持背部平坦,將右手放在長凳上,左手握住啞鈴。彎曲右手肘,將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船,膝蓋會放置於長凳上,這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。
鍛鍊位置:三頭肌
坐在長凳的邊緣,將手掌面朝下放在大腿旁邊,手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直,向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部,直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳,這樣,你就不會給你的肩帶來不必要的負擔,如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。
鍛鍊位置:全身、有氧
雙腳併攏站在長凳的一側,雙手握住長凳的頂端。跳起來,將你的身體跳至長凳的另一側,以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲,這樣為一個完整動作。保持動作的連續性,這樣有助於保持加快心率。
鍛鍊位置:核心
平躺在長凳上,雙腿伸直,手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起,形成 90 度角。收緊核心,然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時,雙腿與臉部的距離不超過 90 度,且放慢速度,當速度越慢能增加訓練的力量。
鍛鍊位置:臀部、腿部
站在長凳旁邊,雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力,向上推動身體,同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複,然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側,為抬高的腿增加額外的重量。
鍛鍊位置:臀部、腿部
雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方,將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐,直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要,這樣就不會對背部施加不必要的壓力。
鍛鍊位置:胸部、手臂
雙手與肩膀同寬,並呈現支撐姿勢,然後將雙手放在長凳上,向下降低身體,直到胸部幾乎接觸長凳,然後儘快推回到起始位置。
在之前的「為何健身運動也需要肌肉補劑?帶你了解L-谷氨酰胺的秘密」這篇文章有說明到,為何許多健身與運動訓練者都需要它來做為補充品,然而,除了最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉之外,現在新的研究也有表明,L-谷氨酰胺對於人體健康有這7大好處,現在我們就快來了解一下吧!
1.改善腸胃問題
發表在《臨床免疫學》雜誌上的一項研究發現,L-谷氨酰胺可正常化刺激炎症性細胞因子的TH2免疫反應的作用,在這些研究中,L-谷氨酰胺的作用表明它可以減少腸道炎症,並可以幫助人們從食物敏感性中恢復過來。值得注意的是,以發現體內克雷布斯循環(Krebs cycle)又稱為檸檬酸循環(citric acid cycle)的英國生物化學家克雷布斯(Krebs),是第一個建議服用L-谷氨酰胺治療腸道相關問題的人。如果你有任何類型的消化問題,例如腸易激綜合症(IBS),克羅恩氏病等炎症性腸病,潰瘍性結腸炎,憩室病,憩室炎,腸漏或任何與腸漏有關的問題,L-谷氨酰胺都會有益於你的健康。因為它是腸道重建和修復的重要營養素,所以你需要定期在飲食中添加這種氨基酸。
2.解決腸漏症
世界上數以百萬計的人正為了腸漏症(Leaky Gut Syndrome)的疾病所困擾著,這病症將會引起甲狀腺疾病,例如橋本氏病、關節炎以及牛皮癬等皮膚問題,而谷氨酰胺是小腸細胞的主要燃料來源;因此在臨床研究中已證明它可以治愈腸漏症的問題,一項發表於《柳葉刀 》醫學期刊上的研究,這研究針對20名住院患者進行了檢查,發現補充L-谷氨酰胺會降低腸道通透性,另外,發表在《英國外科雜誌》上的一項動物研究發現,L-谷氨酰胺有益於潰瘍性結腸炎和炎症性腸病。
3.改善大腸激躁症
谷氨酰胺通過平衡粘液的產生來幫助改善大腸激躁症和腹瀉,進而讓排便更加的健康。如果你患有橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto thyroiditis)或甲狀腺功能低下,則應將其作為甲狀腺功能減退症飲食的一部分,如果患有大腸激躁症症狀,例如持續腹瀉或潰瘍則應將其作為大腸激躁症飲食的一部分。
4.促進肌肉生長
無論你的目標是想提高運動成績、促進新陳代謝、改善恢復能力甚至是訓練肌肉成長,有許多的研究都表明L-谷氨酰胺可以有效率的幫助訓練,這是因為在激烈的訓練過程中,我們的身體將會承受極大的壓力,而這時肌肉與肌腱都會對於谷氨酰胺的需求量比平常還多,因此在經過劇烈運動後,體內細胞谷氨酰胺濃度將下降50%和血漿濃度下降30%,這種狀態是身體利用肌肉而非碳水化合物取得能量的途徑,但是谷氨酰胺可以防止這種情況的發生。
有一項研究發現,谷氨酰胺補充劑可以改善肌肉的水分,因此可以從劇烈的重量訓練中更快地恢復,進而增強你的力量並有助於修復骨骼肌的組織。這就是為什麼補充谷氨酰胺不僅僅是在健美健身圈中獲得歡迎外,在許多的運動訓練上都已經普遍採用。 然而,劇烈運動後補充谷氨酰胺的濃度需要長達5天的時間,因此,如果你有固定進行劇烈運動就應該要固定的服用,另外,一些健美運動員說谷氨酰胺與BCAA特別是亮氨酸結合使用時效果最好,也有許多的人在運動訓練後將它與肌酸一同服用,以試圖改善肌肉的恢復並增強人體的能量存儲。
5.提高運動表現
L-谷氨酰胺在體內的主要作用之一,是通過清除體內大量的氨水來進行排毒,有它充當緩沖劑將過量的氨轉化為其它氨基酸、氨基糖和尿素。當我們進行大約一小時的運動之後,可以使體內的谷氨酰胺含量減少約40%外,還可能導致免疫功能下降,這將會對你的阻力訓練產生負面影響,並可能導致過度訓練綜合症。而服用L-谷氨酰胺可以透過增強免疫系統(輔助T細胞)使長距離運動員受益,有動物研究表明輔助T細胞(T helper cells, Th)的增加,可能會減少與過度訓練綜合症相關的壓力。
6.增進脂肪燃燒
L-谷氨酰胺可以幫助抑制胰島素水平並穩定血糖,從而燃燒脂肪並建立肌肉,這樣可使人體肌肉獲得較少的損耗,並能維持細胞中的血糖和胰島素敏感性。另外,有多項研究也表明,補充谷氨酰胺後,人類生長荷爾蒙(Human. Growth. Hormone,HGH)的濃度上升了近400%,這種激素反應將會導致靜息代謝率的增加,並改善後然效應或運動後過量氧耗(Excess post-exercise oxygen consumption,EPOC),這種加成的效果對於脂肪消耗、減輕體重和增加肌肉量都有十分重要的效果。
7.促進大腦健康
谷氨酰胺是大腦中神經遞質谷氨酸的前體,對促進大腦健康至關重要。這是由於谷氨酰胺-谷氨酸循環(glutamate cycle)的中斷會導致各種腦部疾病,包括里氏綜合症、癲癇、躁鬱症、精神分裂症,焦慮症、抑鬱症和酒精成癮等精神疾病。另外,谷氨酰胺還可以幫助延緩大腦衰老,線粒體功能障礙會導致神經遞質谷氨酸的異常增加,並再次使大腦處於發生上述問題的危險中;2018年於紐約大學醫學院所進行的一項研究表明,即使是輕度的外傷性腦損傷也會導致腦萎縮,而這種損害的大部分歸因於谷氨酰胺-谷氨酸循環的中斷和谷氨酸水平的異常升高有關。
資料參考/draxe
責任編輯/David