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  • 只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作
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長凳肌力訓練
只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作
2
設定訓練課表之前該知道的事
優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件
3
深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER
運動星球
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只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作

2022-03-22
健身 動學堂 重量訓練 增肌 減脂 上半身肌群 下半身肌群 有氧運動

對於初學者而言,第一次進入健身房或許會感到完全不知所措,不知從何開始做訓練,此時你需要一個長凳和啞鈴,你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次,並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量,這有助於增強耐力和力量。

長凳肌力訓練
健身需要很多器材嗎?其實你只要一張長凳搭配一組啞鈴就可以完成訓練!

1.臥推

鍛鍊位置:胸部

請抓起一對啞鈴,臉朝上躺在長凳上,雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴,將雙手放在肩膀上。伸直雙臂,將重物舉過胸部。放下啞鈴,直到它們幾乎碰到你的胸部,然後再向上推,這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外,確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴,避免受傷。

啞鈴臥推
啞鈴臥推可以有效訓練胸大肌的部位。

2.啞鈴單臂划船

鍛鍊位置:二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌

雙腳與肩同寬,手臀向前,保持背部平坦,將右手放在長凳上,左手握住啞鈴。彎曲右手肘,將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船,膝蓋會放置於長凳上,這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。

單臂划船
背肌訓練除了常見的引體向上之外,也可以採用長凳進行划船的動作。

3.三頭肌撐體

鍛鍊位置:三頭肌

坐在長凳的邊緣,將手掌面朝下放在大腿旁邊,手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直,向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部,直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳,這樣,你就不會給你的肩帶來不必要的負擔,如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。

三頭肌撐體
這個動作也是許多人都會進行的三頭肌訓練。

4.雙腳橫向跳躍

鍛鍊位置:全身、有氧

雙腳併攏站在長凳的一側,雙手握住長凳的頂端。跳起來,將你的身體跳至長凳的另一側,以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲,這樣為一個完整動作。保持動作的連續性,這樣有助於保持加快心率。

橫向跳躍
常見的有氧運動除了開合跳或是跳繩這些之外,也可以運用長凳進行橫向跳躍訓練。

5.仰臥抬腿

鍛鍊位置:核心

平躺在長凳上,雙腿伸直,手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起,形成 90 度角。收緊核心,然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時,雙腿與臉部的距離不超過 90 度,且放慢速度,當速度越慢能增加訓練的力量。

仰臥抬腿
與仰臥起坐動作相反的仰臥抬腿,可有效的訓練到腹直肌的下半部。

6.登階

鍛鍊位置:臀部、腿部

站在長凳旁邊,雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力,向上推動身體,同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複,然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側,為抬高的腿增加額外的重量。

啞鈴登階
下半身肌群也可運用啞鈴和長凳來進行登階訓練。

7.單腳深蹲

鍛鍊位置:臀部、腿部

雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方,將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐,直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要,這樣就不會對背部施加不必要的壓力。

單腳深蹲
新手在執行單腳深蹲時,可在臀部位置放一個凳子讓訓練更加安全。

8.斜上伏地挺身

鍛鍊位置:胸部、手臂

雙手與肩膀同寬,並呈現支撐姿勢,然後將雙手放在長凳上,向下降低身體,直到胸部幾乎接觸長凳,然後儘快推回到起始位置。

斜上伏地挺身
想讓胸大肌下半部受到較多刺激,可以使用上斜伏地挺身來進行訓練。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

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優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件

2020-12-14
觀念訓練動作重量訓練健身知識庫

在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應,如果你的強度與重複次數設定不同,將會獲得不一樣的訓練成果!這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定,然而,這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」,一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID(Specific Adaptation to Imposed Demand)也就是利用適應來強化肌肉所需的能力,看到這邊還是搞不懂嗎?接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要!

設定訓練課表之前該知道的事
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?這些事情你必需要優先知道

正因為有SAID的問題,所以我們必需要在訓練時,要將最優先要達成的目標明確化,例如最大肌力或爆發力等等,接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作,並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外,即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式,而產生不同的施力方式,所以,在訓練的方式調整上也顯得更加的重要!

設定訓練課表

當你確定好訓練的目標之後,就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式:

1.肌肉收縮類型(負荷的類型)

2.關節角度(動作姿勢或動作方向)

3.肌肉收縮速度(動作速度)

確定完畢之後,接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件,並加以完整執行:

4.負荷的強度(刺激肌肉的強度)

5.動作重複次數(刺激肌肉的時間)

6.訓練的總量(訓練的組數)

7.每組間的休息時間(刺激肌肉的頻率)

SAID訓練效果的特殊性
每種運動與訓練都有特殊性,所以我們必需要依據不同來調整。

但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度,所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力,即便是要求最大肌爆發力的運動項目,也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性,因此,你在設定訓練課表時,就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的,來準確的設定好每種訓練的條件,這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。

資料參考/mensjournal

責任編輯/David

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深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外,主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些,增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好,在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來,腳交叉。

STEP 3 往上跳

回到深蹲姿勢 (雙腳打開,略比肩寬),連續動作,約1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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