肌力與體能訓練教練梁友瑋（山姆伯伯）也是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，致力於推廣功能性肌力訓練的他，針對初學者設計一套肌力訓練課表，並提供建議的肌力訓練動作、組數及次數。其中動作的詳細教學可見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》一書，並視你的程度替換同一動作模式的其它動作，但建議都先從這張課表中的動作開始做起。

訓練劑量

一份課表，我（山姆伯伯）會安排 2 個配對組，每個配對組有3個動作，各動作進行 3 組。不管是初學者或是有經驗的人，若有確實抓到每個動作的「強度」，在每週至少訓練 2 天的情況下（每次訓練間隔 1 天以上），就能達到訓練效果。長期維持這樣的訓練節奏，進步是可預期的。

為什麼每週至少訓練 2 天，不能訓練 1 天就好嗎？這要談到所謂的「超補償效應」，當我們進行 1 次訓練後，身體會疲勞，身體機能會下降，隨著休息並補充營養，身體的機能會先回復到訓練前的狀況，接著因為「超補償」的關係，它會再上升到新的水平。但如果我們沒有接續訓練，身體機能還是會從新的水平衰退，回到訓練前的恆定狀態。

所以我建議初學者一週至少訓練 2 次，最理想的情況是，在超補償階段（訓練後的 36-72 小時）就進行第二次訓練。一週訓練 2 天的另一個原因是「動作學習」，學習動作的關鍵是「頻率」，頻繁地練習，動作才會明顯進步，也才能更進一步的開始漸進負荷。

但有的人想要趕快進步，會計畫 1 週練個好幾天，抱持著練愈多愈好的想法，這樣做是否有用呢？這取決於每個人承受「壓力」及自身「恢復」的能力。訓練會產生疲勞，帶給身體壓力，需要有充足的休息與恢復，身體的能力才會提升。我曾經遇到一位學員，多年處於一週連續訓練 5 天，然後週末休息的狀態。據他表示，肌力一直沒辦法進步。這不令人意外，因為他沒有安排適當的休息時間。在訓練期間，身體機能是下降的，訓練強度上不去，甚至容易生病（因為免疫系統下降）。熬到週末身體才能進行恢復，恢復時間又不足，所以無法產生有效的「超補償效應」，長期下來，身體機能就無法提升（如下圖）。

如果你的訓練經驗充足，了解自己的訓練計畫及強度安排，在恢復時間充足的情況下，就能引出很好的超補償效應。比方說，你連續訓練 5 天，然後遇到「農曆年假」，身體機能有機會被提升到新的水平（如下圖）。

但對初學者來說，由於對身體變化的察覺較沒經驗，訓練與休息日交替進行安排還是比較「安全」的做法，比較不會練到受傷。

另外，也有人問我：一週沒辦法練太多天，可以把課表中的動作「多」做幾組嗎？或者再增加其他的動作？在動作都有找到適當的強度下，訓練量愈高，身體會更疲勞，就會延長恢復與適應的時間，你的訓練計畫、其他運動、生活、工作等時間的分配也要一起配合才行。

和大家分享一個實際案例：我曾接觸過一位學員，本身是教練，也是格鬥愛好者，他以往訓練都是硬撐做完，練 1 天累 6 天，運動表現始終無法進步，爆發力出不來、精神狀態也很疲勞。來我們工作室後，我將課表的動作數量變少，訓練的組數也降到只有 2-3 組，不僅疲勞狀況大幅改善，運動表現也明顯進步，手插腰垂直跳從 25 吋進步到 35 吋。分享這個例子是希望讀者明白，練愈多不一定愈好，找出適合自己生活節奏的訓練量，才是比較好的做法。

在跑者中，小猴子占多數，大猴子只是少數，肌力訓練族群也是如此。吃得下高訓練劑量同時覺得舒服的人僅占少數，對多數人來說，「小量且持續規律的訓練」才能將帶來更好的動作適應及效果，同時也會降低受傷機率。有不少教練也持相同的看法，加拿大田徑教練查理．法蘭西斯（Charlie Francis）說：「在較長時間內，持續給予中樞神經小量的刺激，可以帶來更多的適應與進步；急於想要看到成果，反而會造成不可預期的狀況。」（Smaller CNS demands over a longer period of time resultin more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leadsto uncertainty down the road.）《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（Never LetGo）的作者丹．約翰（Dan John）也說：「想要收穫要耐心等待，而不是用強迫手段。」（Coax the gains, not force them.）

談到訓練壓力，就不得不提《原子習慣》（Atomic Habits）作者詹姆斯‧ 克利爾（James Clear）在他個人網站上所分享的一篇文章〈累積壓力理論〉（The Theoryof Cumulative Stress），我整理重點如下：

將「健康」及「能量」看成一桶水，在日常生活中，有些行為可以為這桶子「加水」，有些行為會讓它「排水」。水位愈高，代表身體的健康及能量愈飽滿，水位愈低，則代表健康及能量狀況愈低迷。可以為水桶「加水」的行為包括睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等，「排水」行為則有肌力訓練、跑步、工作、經濟、學業、感情、人際關係、失眠、焦慮等。

當然，排水的行為並非全是「負面的」，為了更好的生活，我們需要面對壓力，在重訓室、學校或辦公室裡努力工作，都會帶來有價值的事物。但即使是正向的努力，也會消耗我們的精力。這些消耗隨著時間的流逝，即使排出的水量很小，累積起來也很可觀。

作者通常每週重訓 3 天，經過很長一段時間後，他認為可以每週進行 4 天的重訓。但是，加入第四天的訓練後，前幾週狀況都還不錯，大概 1 個月後，他常常感覺疲勞，也容易輕度受傷。他才意識到，原來「壓力是累積的」。

每週訓練 3 天是他可以長期維持的節奏，再多就不行了。增加了第四天的訓練後，額外的壓力開始累積，在某個時間點時，就會筋疲力盡或受傷。

在極端的情況下，這種壓力可能會來得很快，額外增加的訓練量、工作上的業務壓力、育兒的疲憊、照顧年邁的父母，這一切加起來，比你想像中還要多，當壓力累積到臨界點時，一件小事就能引爆情緒，甚至讓身體病倒。

定期地為水桶加水，是一個重要的工作。

詹姆斯．克利爾介紹的觀念很基本，但卻常被忽略。如果我們在肌力訓練上消 耗太多的能量，又沒辦法獲得良好的恢復（比方說，更多的睡眠時間，或是更高品質的食物），水桶的水位就會偏低，在從事其他事情時，就會降低品質，甚至有補償心理，造成負面效果（運動後大吃大喝之類的）。 我不是大猴子，也不會把學員當做大猴子來訓練，只要動作的訓練「強度」有達到，原則上就會進步。切記，肌力訓練要的是「強度」及「進步」，而不是「疲勞」或「痠痛」。

責任編輯／Dama

熱愛健身的你是否常常礙於沒時間或沒預算，只好放棄上健身房？其實只要有決心和毅力，整個客廳都是你的健身中心！Red Bull自11月1日至30日舉辦「客廳健身挑戰」，活動期間，跟著8支專業教練示範的循環健身訓練影片一起練，還可以申請Red Bull客廳健身陪練組一份，更有機會獲得「客廳健身晉級派對」體驗資格。

Red Bull客廳健身挑戰於11月1日至11月30日期間，將推出8支循環健身訓練影片，量身訂製四週線上訓練。影片由i Performance Andy教練、肌力女神Annie、引體向上狂人Christine三位教練帶領，不論是透過徒手訓練，或是運用簡易健身器材，依照專業教練的正確示範，就能確實訓練肌力、鍛鍊健美體態。

Red Bull客廳健身挑戰

【Red Bull客廳健身陪練組】​
申請時間   2018年11月1日（四）至11月30日（五） 
申請說明   於活動期間內跟著Red Bull一起客廳健身挑戰，即可上活動頁面填入個人資料，申請Red Bull客廳健身陪練組一份。 (每人限申請一份，限量1,000份送完為止)
 

【Red Bull客廳健身晉級派對】
活動時間   2018年12月8日（六）晚上
活動地點   愛表現體能中心 i Performance朱崙店（台北市朱崙街60號B1）

【Red Bull客廳健身挑戰-InBody挑戰活動合作健身房】
World Gym世界健身俱樂部、輕適能運動空間（馬戲公園店2館除外）、極限健身中心、ACED Fitness UK（台灣概念店）、愛表現體能中心 i Performance（朱崙店）、Sportsline 運動前線、Action Fitness 啟動健身、i-Power Fitness、ALL YOUNG 優漾複合運動會館、古銅色健身御戰館、日龍InBody台北展示中心。
 
更多資訊請至Red Bull客廳健身挑戰活動頁面

 

資料來源／Red Bull
責任編輯／Dama

擁有一身健美的肌肉是許多成年男性的夢想，不過一名年僅3歲的男童全身都是精壯的肌肉，會不會讓大部分的成年男性自慚形穢呢？

據英國《每日郵報》報導，這名3歲健美兒童叫做戴許·米格 （Dash Meagher） ，擁有六塊腹肌和飽滿的肱二頭肌，現在已經是圖片社群網站 Instagram 上的健身達人。現居澳洲首都坎培拉的戴許每天在家攀爬跑跳，能舉起沉重的鐵鏟鏟土，一口氣跑完4公里，在彈翻床上一跳就是幾個小時。從跑步、跳躍到攀爬，蕩鞦韆，沒有戴許不喜歡的戶外運動。不過，他的媽媽烏蘇拉 （Ursula） 依舊認為戴許只是一個愛吃冰淇淋的普通男孩。

烏蘇拉說，「我第一次發現兒子擁有6塊腹肌是在6個月前，當時我正在為他換尿布。」當時小戴許正把雙腿往天空蹬，於是烏蘇拉還拍照給他父親看。「當然他年紀太小，無法理解『六塊肌』是什麼，但是由於他非常熱愛運動，他已經是非常驚人地精壯了。」

烏蘇拉說她喜歡跑步，不過她堅持自己並非健身狂。「我像他父親一樣，算是身材保持得不錯，但戴許對於運動的喜愛並非因為我們，而是來自他自己對於戶外活動的熱愛。」

「他每天都要到戶外去活動，無論颳風下雨。當他還是個小嬰兒時，我會推嬰兒車帶他出去跑步，等到他滿兩歲時，我便帶著他出去，想讓他跟著我慢跑一段。」結果，「戴許最終竟然跑了4公里！」

出人意料之外的是，現在身體健壯的戴許其實是個試管嬰兒，「醫生曾預測他是早產兒，而且體重可能會比一般新生兒來得輕」。但事實上，他比預計晚兩周出生，體重達到10磅，並繼續突破所有的逆勢條件。戴許10個半月就會走路，一開始就會到處攀爬，常常爬上廚房女兒牆、咖啡桌和餐桌的邊緣，「他真的超有活力的！我真的很幸運能生下一個這麼健康的小男孩。」烏蘇拉驕傲地說。

跳躍是戴許最喜愛的運動，因此烏蘇拉只要有空就會帶他去一家室內彈翻床的運動中心，在那裏戴許可以不間斷地跳上2個小時以上。在戴許滿2歲時，他的雙親為他打造了一個迷你戶外運動場，裡面有吊架和拉環，還有攀爬懸吊的設備，讓小戴許可以盡情地爬來盪去。他真的愛死這個空間了。

戴許實在太活潑好動了，有次甚至幫烏蘇拉拿起她自己拿不太動的一支超沈重的鏟子，而且開始鏟土！這實在讓烏蘇拉看得目瞪口呆。

烏蘇拉很注重培養兒子的運動興趣，不過她也知道隨之而來的壓力是什麼。

「當然，我很希望他能夠繼續保持這樣的動能，這是件好事。我的確保有希望他未來能夠成為職業體操運動員並進軍奧運這樣的夢想，但現在我只想要他保持健康與良好身材，並且能夠快樂長大，這才是最重要的事。」