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  • 從年輕人到銀髮族都適用的初學者肌力訓練課表
1
從年輕人到銀髮族都適用的初學者肌力訓練課表
從年輕人到銀髮族都適用的初學者肌力訓練課表
2
用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
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秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練
運動星球
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從年輕人到銀髮族都適用的初學者肌力訓練課表

2022-04-15
知識庫 健身 觀念 初階訓練 書摘

肌力與體能訓練教練梁友瑋(山姆伯伯)也是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人,致力於推廣功能性肌力訓練的他,針對初學者設計一套肌力訓練課表,並提供建議的肌力訓練動作、組數及次數。其中動作的詳細教學可見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》一書,並視你的程度替換同一動作模式的其它動作,但建議都先從這張課表中的動作開始做起。

從年輕人到銀髮族都適用的初學者肌力訓練課表
從年輕人到銀髮族都適用的初學者肌力訓練課表 ©梁友瑋

訓練劑量

一份課表,我(山姆伯伯)會安排 2 個配對組,每個配對組有3個動作,各動作進行 3 組。不管是初學者或是有經驗的人,若有確實抓到每個動作的「強度」,在每週至少訓練 2 天的情況下(每次訓練間隔 1 天以上),就能達到訓練效果。長期維持這樣的訓練節奏,進步是可預期的。

為什麼每週至少訓練 2 天,不能訓練 1 天就好嗎?這要談到所謂的「超補償效應」,當我們進行 1 次訓練後,身體會疲勞,身體機能會下降,隨著休息並補充營養,身體的機能會先回復到訓練前的狀況,接著因為「超補償」的關係,它會再上升到新的水平。但如果我們沒有接續訓練,身體機能還是會從新的水平衰退,回到訓練前的恆定狀態。

訓練後生理隨著時間的變化
訓練後生理隨著時間的變化

所以我建議初學者一週至少訓練 2 次,最理想的情況是,在超補償階段(訓練後的 36-72 小時)就進行第二次訓練。一週訓練 2 天的另一個原因是「動作學習」,學習動作的關鍵是「頻率」,頻繁地練習,動作才會明顯進步,也才能更進一步的開始漸進負荷。

但有的人想要趕快進步,會計畫 1 週練個好幾天,抱持著練愈多愈好的想法,這樣做是否有用呢?這取決於每個人承受「壓力」及自身「恢復」的能力。訓練會產生疲勞,帶給身體壓力,需要有充足的休息與恢復,身體的能力才會提升。我曾經遇到一位學員,多年處於一週連續訓練 5 天,然後週末休息的狀態。據他表示,肌力一直沒辦法進步。這不令人意外,因為他沒有安排適當的休息時間。在訓練期間,身體機能是下降的,訓練強度上不去,甚至容易生病(因為免疫系統下降)。熬到週末身體才能進行恢復,恢復時間又不足,所以無法產生有效的「超補償效應」,長期下來,身體機能就無法提升(如下圖)。

一週每天訓練,只有週末休息的生理變化圖
一週每天訓練,只有週末休息的生理變化圖

如果你的訓練經驗充足,了解自己的訓練計畫及強度安排,在恢復時間充足的情況下,就能引出很好的超補償效應。比方說,你連續訓練 5 天,然後遇到「農曆年假」,身體機能有機會被提升到新的水平(如下圖)。

但對初學者來說,由於對身體變化的察覺較沒經驗,訓練與休息日交替進行安排還是比較「安全」的做法,比較不會練到受傷。

連續訓練5天後有一段長時間休息的生理變化圖
連續訓練 5 天後有一段長時間休息的生理變化圖

另外,也有人問我:一週沒辦法練太多天,可以把課表中的動作「多」做幾組嗎?或者再增加其他的動作?在動作都有找到適當的強度下,訓練量愈高,身體會更疲勞,就會延長恢復與適應的時間,你的訓練計畫、其他運動、生活、工作等時間的分配也要一起配合才行。

和大家分享一個實際案例:我曾接觸過一位學員,本身是教練,也是格鬥愛好者,他以往訓練都是硬撐做完,練 1 天累 6 天,運動表現始終無法進步,爆發力出不來、精神狀態也很疲勞。來我們工作室後,我將課表的動作數量變少,訓練的組數也降到只有 2-3 組,不僅疲勞狀況大幅改善,運動表現也明顯進步,手插腰垂直跳從 25 吋進步到 35 吋。分享這個例子是希望讀者明白,練愈多不一定愈好,找出適合自己生活節奏的訓練量,才是比較好的做法。

運動作家、同時也是我的好友徐國峰曾分享一個「大猴子/小猴子」的概念:

跑步訓練中,可以將跑者分為「大猴子/小猴子」,大猴子需要「多」練,練多了才覺得舒服。但小猴子練多了,只會覺得身心都有壓力,成績反而不容易上去。

大猴子/小猴子的概念讓我們了解,人與人之間有個體差異,大猴子可以透 過大量訓練來進步,但小猴子若練多風險會很大。

剛開始投入某樣運動時,進步會很明顯,跑步也是。但如果誤以為「進步」 是「加量練習」的成果,一直加量追求破 PR(個人最佳紀錄),對小猴子跑者來說是很危險的。

在跑者中,小猴子占多數,大猴子只是少數,肌力訓練族群也是如此。吃得下高訓練劑量同時覺得舒服的人僅占少數,對多數人來說,「小量且持續規律的訓練」才能將帶來更好的動作適應及效果,同時也會降低受傷機率。有不少教練也持相同的看法,加拿大田徑教練查理.法蘭西斯(Charlie Francis)說:「在較長時間內,持續給予中樞神經小量的刺激,可以帶來更多的適應與進步;急於想要看到成果,反而會造成不可預期的狀況。」(Smaller CNS demands over a longer period of time resultin more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leadsto uncertainty down the road.)《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》(Never LetGo)的作者丹.約翰(Dan John)也說:「想要收穫要耐心等待,而不是用強迫手段。」(Coax the gains, not force them.)

談到訓練壓力,就不得不提《原子習慣》(Atomic Habits)作者詹姆斯‧ 克利爾(James Clear)在他個人網站上所分享的一篇文章〈累積壓力理論〉(The Theoryof Cumulative Stress),我整理重點如下:

將「健康」及「能量」看成一桶水,在日常生活中,有些行為可以為這桶子「加水」,有些行為會讓它「排水」。水位愈高,代表身體的健康及能量愈飽滿,水位愈低,則代表健康及能量狀況愈低迷。可以為水桶「加水」的行為包括睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等,「排水」行為則有肌力訓練、跑步、工作、經濟、學業、感情、人際關係、失眠、焦慮等。

當然,排水的行為並非全是「負面的」,為了更好的生活,我們需要面對壓力,在重訓室、學校或辦公室裡努力工作,都會帶來有價值的事物。但即使是正向的努力,也會消耗我們的精力。這些消耗隨著時間的流逝,即使排出的水量很小,累積起來也很可觀。

健康與能量如同一桶水
健康與能量如同一桶水

作者通常每週重訓 3 天,經過很長一段時間後,他認為可以每週進行 4 天的重訓。但是,加入第四天的訓練後,前幾週狀況都還不錯,大概 1 個月後,他常常感覺疲勞,也容易輕度受傷。他才意識到,原來「壓力是累積的」。

每週訓練 3 天是他可以長期維持的節奏,再多就不行了。增加了第四天的訓練後,額外的壓力開始累積,在某個時間點時,就會筋疲力盡或受傷。

在極端的情況下,這種壓力可能會來得很快,額外增加的訓練量、工作上的業務壓力、育兒的疲憊、照顧年邁的父母,這一切加起來,比你想像中還要多,當壓力累積到臨界點時,一件小事就能引爆情緒,甚至讓身體病倒。

定期地為水桶加水,是一個重要的工作。

詹姆斯.克利爾介紹的觀念很基本,但卻常被忽略。如果我們在肌力訓練上消 耗太多的能量,又沒辦法獲得良好的恢復(比方說,更多的睡眠時間,或是更高品質的食物),水桶的水位就會偏低,在從事其他事情時,就會降低品質,甚至有補償心理,造成負面效果(運動後大吃大喝之類的)。 我不是大猴子,也不會把學員當做大猴子來訓練,只要動作的訓練「強度」有達到,原則上就會進步。切記,肌力訓練要的是「強度」及「進步」,而不是「疲勞」或「痠痛」。

資訊

• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。

【本書特色】

專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋(山姆伯伯)首部著作!

肌肉重置-滾筒按摩-髖關節訓練-下肢肌力訓練-核心訓練
詳細動作解說×常見錯誤解析×超過 400 張實拍照片×38 支 QR Code 重點動作示範影片×實例課表

一週只要兩次,每次一小時,不須固定式重訓器材,在家也能輕鬆實行!
透過系統化的功能性強膝訓練,有效預防、改善膝蓋疼痛不適,增強身體機能,
從日常生活到運動競技都能更輕鬆、不疼痛、不受傷!

▍你深受膝蓋疼痛不適困擾,無法放心從事喜愛的運動,甚至影響日常生活嗎?
▍你是專業運動員或教練,以提升自身或學員的運動表現為第一要務,希望找到最簡單有效的下肢肌力訓練系統?
▍你是否感覺家中長輩日常行動變得吃力,膝蓋疼痛影響身心,降低了活動和出門的意願,形成惡性循環?
▍或者你正當壯齡,但看著長輩行動不便、失能,不希望自己的老後也變得如此?

── 只要符合以上任何一個敘述,你都應該從今天開始跟著本書「強膝訓練」!

• 更多《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》資訊 請點此 

《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》
《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》

責任編輯/Dama

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運動星球
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用衛生紙就可以做的9種高強度訓練

2017-06-05
核心訓練訓練動作健身知識庫

 1  衛生紙180度蹲跳

步驟1:將衛生紙疊放成一直線,雙腳打開與肩同寬,站在衛生紙前面預備。
步驟2:利用深蹲跳的姿勢蹲下,抓到第一卷衛生紙。
步驟3:再跳耀轉身180度,將衛生紙放於身後。
步驟4:重複動作,直到衛生紙全部拿完至另一側。

©9gag.com

 2  衛生紙棒式訓練

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手掌稱於地面預備。
步驟2:將衛生紙疊於右邊。
步驟3:利用左手從第一捲衛生紙拿到左邊,待拿完後,再換右手拿到右邊,共做20秒。

©shape.com

 3  衛生紙單腳平衡練習

步驟1:將衛生紙分別在地上放成半圓形,右腿站直,左腿向後彎曲預備。
步驟2:右腿微彎,上半身往下傾斜,用左手觸碰最左邊的衛生紙。
步驟3:每次傾斜,以此類推摸至右邊衛生紙,再換右邊,共做20秒。

©Making S.

 4  衛生紙單腿升降訓練

步驟1:將衛生紙直線堆疊,坐在地板上,將雙腳打開放於兩衛生紙兩側,上半身微微向後傾斜預備。
步驟2:將左腿向上抬高放至右邊,右腳再抬高放至左邊。
步驟3:以此類推,每邊做20秒。

©UNILAD

 5  衛生紙伏地挺身

步驟1:以掌撐棒式預備。將其中兩卷衛生紙放於臉下,並在腋下的兩側位置放置另外兩捲衛生紙。
步驟2:將手撐於四捲衛生紙中央位置,以雙手跳耀的方式將手推至臉下2捲衛生紙的兩側,並做一個伏地挺身。
步驟3:起來後,再將雙手已跳耀的方式回推中央位置,再推至腋下2捲衛生紙兩側,做一個伏地挺身,來回重複,共做20秒。

©UNILAD

 6  衛生紙橫向訓練

步驟1:將四卷衛生紙放成一橫線,右腿站直於衛生紙邊,左腿膝蓋微彎預備。
步驟2:右腿跳耀過衛生紙,左手觸碰右腳腳趾。
步驟3:左腿跳耀過衛生紙,右手觸碰左腳腳趾,連續跳耀,共跳20秒。

©downvids.net

 7  側棒式腳趾點衛生紙

步驟1:將兩捲衛生紙分別放於膝蓋前面,左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
步驟2:利用右腳腳趾分別向前點2捲衛生紙,途中身體與腳都不可彎曲。
步驟3:再換另一邊,每邊各做20秒。

©9gag.com

 8  衛生紙手腳協調訓練

步驟1:仰臥姿,雙腳伸直,手裡拿一卷衛生紙預備。
步驟2:上半身抬起,同時將雙腳掌合併抬起,這時雙手也同時伸於雙腳之中。
步驟3:再將身體回到仰臥姿,重複以上動作,做20秒。

©Making S.

 9  衛生紙馬甲線訓練

步驟1:將衛生紙疊放成一直線,坐在地板上,身體呈v字型預備。
步驟2:將雙腿從右側向上提至左側,再從左側上提至右側。
步驟3:重複動作,做20秒。

©shape.com
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秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練

2016-10-04
瘦身減脂有氧運動划船機健身知識庫

一般人對於划船機訓練的印象,或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了,但是,當你真正開始用它來訓練時,你就會發現划船機還有更多好處!

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說,划船機是很好的全身鍛鍊器材,它可以同時活動全身84%的肌肉。因為在做划船動作時,並不是完全使用上半身的肌群在操作,而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作,所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣,利用阻力的變化增加訓練的強度,但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出,以時速5英里的速度做划船機訓練,跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同,比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且,划船的動作對身體的負擔很小,更棒的是並不會對你的關節造成負擔,所以是非常安全又容易,適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過,一般人對於划船機的訓練比較沒有概念,只會簡單的做基本動作。為此,Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法,利用不同的划船速度,加上一些簡單的徒手健身訓練,讓你快速燃脂,同時增加肌耐力,讓你全然愛上這個運動!

划船機的正確使用方法

在你開始之前,先學習正確的動作是很重要的!遵循以下四個步驟去做,讓你立馬就上手。

1.開始位置:雙腳彎曲踩在踏板上,背部自然挺直,臀部坐在椅墊上,雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推,同時背部略為往後靠,臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後,上身約往後靠45度,雙手將把手拉至腹肌的上方,同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作,維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時,先伸直你的雙手,帶動上身軀幹回到挺直,保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

正確的划船姿勢 ©greatist.com

Tips
在做動作時,切記一直保持以核心肌群出力,避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎?下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練,課表從暖身開始,接者做分離訓練,再來會使用金字塔式的訓練法,這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據,利用快速與徒手重訓的方式,交互進行五百公尺的划行訓練:

Mulgrew教練20分鐘划船機間歇訓練課表 來源:greatist.com/翻譯:運動星球

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬,雙手向前伸直,手掌朝下,或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲,臀部略為往後,上身依舊保持自然挺直,將重量完整分佈在腳掌上,腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬,上身彎曲,讓手掌在腳尖前方碰觸地面,接著雙手往前移動,利用核心與臀部的力量,慢慢讓身體往下,直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時,雙手往回走來提起身體,回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作,一開始背對平台,手掌靠在平台的邊緣,雙手伸直撐住身體,雙腳向前伸直,只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面,直到手肘成九十度為止,在做動作時記得保持上身與地面的垂直,最後手臂出力帶動身體回到開始動作。

©littlepinkbook.co.za
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