近年，越野跑(Trail running)活動越來越熱門，顧名思義為在山徑中進行跑步活動。山徑中路面類型十分多樣，一些公路跑者會擔心越野跑比較「傷腳」，但實際影響是如何?當我們在不同路面運動，對於人體的下肢有何影響呢?

2021 年美國的學者做了一項有趣的研究，招募了 15 位業餘跑者，其中有 12 位為女性，3 位男性，並讓受試者在戶外的泥土路、碎石路面及一般路面上進行跑步。

首先受試者先進行動態暖身，於 0m、10m、40m、50m 處放置三角錐，前後段各有 10 公尺讓受試者加速至自選速度，中間 30 公尺則會要求受試者盡量維持於相同速度，後段也會有 10 公尺進行減速緩衝，受試者會依序在三種不同路面進行跑步測試，各路面的坡度皆在小於 10 度的範圍，且會於右腳的脛骨遠端內側黏貼一個三軸加速規蒐集相關的資訊。

此為加速規所測得的訊號，紅色方塊處為腳跟觸地的瞬間(initial contact)；藍色圓圈處則為脛骨合加速度峰值，灰色長框處為峰值前的 75 毫秒，用此來界定腳跟觸地的時機點。

在本次研究的分析參數中，其中有一個重要的參數為脛骨合加速度峰值 (peak tibial resultant acceleration)，此參數的大小可以反應著地力量及負荷 (loading force/rate)，當跑步時，人體承受過大的力量時，也就是說此項參數過大，會使得運動傷害的發生率提高。

有趣的是，研究人員在實驗結果發現跑者在不同路面跑步下的步頻、脛骨加速度、減震能力等生物力學參數都沒有顯著性的差異，換句話說，以同樣的坡度但不同路面下進行跑步，其實不會增減傷害發生的機會。

根據以往研究文獻，學者們也發現水泥路面及人工跑道、草地、木棧道對於脛骨加速度的大小無顯著差異。然而，不同跑速、持續時間以及跑者的疲勞程度等因素是否會造成結果上的差異，仍然有待後續的研究多作探討。總而言之，儘管在山徑跑步的時候，可能會有更多的路面變化及坡度落差，不過依此研究，可以建議跑者們，若是日常在路面訓練感到乏味時，不妨可以到山林當中，除了擁有清新的空氣之外，也能享受多樣地面變化所帶來的新鮮感！

參考文獻: Garcia, M. C., Gust, G., & Bazett-Jones, D. M. (2021). Tibial acceleration and shock attenuation while running over different surfaces in a trail environment. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(11), 1161–1165.

撰文／楊珮瑜、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：越野跑步，會增加下肢的負荷嗎?

MAF Method，是Maximum Aerobic Function最大有氧能力耐力訓練方法的簡稱，旨在依循每個人的年齡和體質而設定的有氧心率進行耐力訓練。此法由著名耐力運動教練菲爾馬佛東博士 (Dr. Phil Maffetone)推廣。

馬佛東博士是《The Big Book of Endurance Training and Racing》『耐力訓練競賽聖經』一書的作者。MAF訓練模式已有許多知名的馬拉松好手、三鐵選手所使用。

『耐力訓練競賽聖經』一書中，沒有訓練課表，也沒有飲食卡路里圖表，而只有很單純的訓練原則跟飲食原則。儘管每個人都想尋找一個獨一無二的飲食計畫，或是直追神人選手的訓練計畫，期待著一夜改變。

但是，這是不真實的，它只能是健康媒體樂於讓他們的讀者覺得一切皆有可能的幻相。要做到長期持久的改變一個人的健康和身材狀況，唯一的辦法是考慮個體的差異性，就是說，考慮你的個人因素。
Maffetone Method簡單而又涉及甚多，它是一個全面的方法，可以幫助個人找出什麼對他或她有效。通過走向這一旅程，你也明白要對自己的命運負責：獎勵是，你可以前所未有地更健康，棒到足以達到你的運動目標，並過著高品質的生活。

但究竟什麼才是Maffetone Method？到底特點是甚麼？

燃燒體內脂肪

Maffetone Method的一個具體目標是增加體內脂肪的燃燒，提高身體代謝能力和保持精神奕奕，並防止多餘的體內脂肪產生與體重堆積。

大部分用於日常生活的身體能量來源為糖類（葡萄糖）和脂肪的轉化（以ATP的形式）。除運動員之外，許多不太能充分燃燒脂肪的人必須依靠更多的糖分，從而每天燃脂量更低──糖分堆積過高、脂肪燃燒效率低靡，衰退健康就越明顯，其中包含精神不振，體重超重，日常生活中的耐力差和體能低下等。

控制慢性炎症

Maffetone Method的另一個重要方向是解決嚴重疾病的關鍵化學條件。大多數疾病是從慢性炎症方式開始，沒有明顯症狀。觸發此問題的化學物質失衡很容易被飲食和生活習慣所控制。

具體來說，通過平衡人們的飲食與脂肪攝入量就可以避免慢性炎症，在這樣做時，很多出現在老化過程中的生理和心理問題是可以避免的，包括癌症、心臟疾病、關節炎、糖尿病、老年癡呆症等等。

消滅糖癮

化學壓力增加、有氧能量無法提升和燃脂功能降低、身體慢性炎症，最常見的原因之一，是糖和其它精製碳水化合物的攝入。

從農業時代開始，這些食品就成為全數人們的主食，比起任何食物，它們直接影響一個人保持健康和身材的能力。事實上，富含糖品或精製碳水化合物的一餐或零食，不僅可以關閉脂肪燃燒和擾亂荷爾蒙，同時也啟動了那些引起疾病的基因(想想胰島素是怎麼分泌的)。

那你該怎麼做？

首先是確認自己的有氧心率，可遵循以下步驟。

用180減去年齡，再根據目前的健康和訓練狀態，進行調整。

A.如果你剛得過一場重大的疾病，或是目前需要持續服用某種藥物，減去10。
B.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好，或曾經中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5。
C.如果你堅持訓練兩年以上，沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
D.如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。

舉例說明：假如你35歲，屬於上述(D)描述的情況，你的數字是 180-35=145，然後145+5=150，每分鐘心搏次數為150。在此例中，訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高，令你高效提高有氧基礎。

高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。以有氧心律每週做三到四次，維持在最大有氧心率的跑步，時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。

通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。有些人提升快些，有些慢些，因人而異。

除了常態訓練外，你也必須進行『最大有氧能力測試（The Maximum Aerobic Function Test）』通過訓練，在保持相同心率的情況下快速提高。

最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進行一個1-5英里(1.6公里到8公里)的測試，並記錄每英里所用時間。在測試以前應該進行12-15分鐘的輕鬆熱身，並且在一年之中每個月應該測試一次。以下是一個5英里的測試結果：

在MAF測試中，隨著里程增加耗時越來越長是正常的，第一圈應該最快，最後一圈應該最慢。

假定結果不是這樣，代表測試前熱身不足。而且測試結果在數周或數月以後應該提升，下面是從4月到7月的MAF測試，注意成績的提高：

如果你無法在3-6個月之後提升成績，說明訓練有問題了。可能是由於營養原因、過於疲勞、過度訓練（里程數過高）等等原因。

有時候，可能是設定的最大有氧心率過高。更重要的是，有氧運動能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前還慢），可能預示著傷病的到來。總之定期進行MAF測試是非常必要的。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

如果你78歲的阿嬤還在比田徑賽，你會鼓勵她繼續，還是勸他退休？

在高齡78的耄耋之年，大多數人的行動都變得越來越緩慢。但，有一位美國明尼蘇達州的阿嬤自從進入競技短跑的領域後，她只能越跑越快。

蘿絲·葛林(Rose Green)是一位曾祖母級的冠軍短跑選手。她曾在200米與400米獲得獎牌，在60米短跑的項目是美國紀錄保持者。

今年5月剛慶祝完78大壽的葛林，前年才開始重回田徑場，一整年裡都專注在為短跑的進步而努力之上，但她已經是世界上同年齡之中跑得最快的人。

「她是世界級的。」她的教練，科特茲·奧斯汀(Cortez Austin)說道。

葛林阿嬤與奧斯汀在一起訓練，每週最多可達七天。雖然他是她的教練，但其實他們的關係不只這樣。

「雖然我討厭boo(美國都會用語，意指男女朋友)這個詞 - “你的boo”」，奧斯汀笑笑說，「但她肯定是我的愛人(boo)。」

葛林和奧斯汀已經交往了五年，但她並未因此得到任何特殊待遇。

「我認為自己是一個很不錯的教練，」奧斯汀說。 「但她可能不會這麼想。」

「他會告訴我，『你的表格填錯啦』、『你不會達到你應做到的那麼快』……等等等等，」葛林說。 「他是一個非常嚴格的教練，即使我們是戀人。」

葛林在短短一年之內就已經完成許多賽事，但如果不是因為牙買加人在短跑方面有偉大的傳統和聲譽，她的職業生涯就不會有所進展。

「這個老傢伙，他現在92歲 - 他總是對我說，『你是一個牙買加人，你生來就是為了短跑衝刺，那麼你為什麼不繼續跑？』」葛林如此告訴記者。

從那時起，她就一直做短跑訓練，也在社區裡教重量訓練。她的學生和同儕跑者都視他為精神領袖。

「她就像一個名人一樣，」奧斯汀說。「這毫無疑問，她是一種鼓舞人心的象徵。」

「我聽大家說了這麼多次，我終於開始相信，我是一個『激勵人的對象』。」葛林說。

她原來是為興趣而跑，但在她的內心深處，她其實是一個選手。雖然已經是77高齡，她還沒有任何停下來的打算。

「我正在朝著改寫世界紀錄而努力。」她說。「那麼，為什麼不繼續呢？」