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  • 越野跑腳採碎石、泥土路面 會增加雙腳負荷嗎?
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越野跑腳採碎石、泥土路面   會增加雙腳負荷嗎?
越野跑腳採碎石、泥土路面 會增加雙腳負荷嗎?
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跑步最常見的錯誤與修正方法
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5種提升網球跑速訓練
 運動科學網
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越野跑腳採碎石、泥土路面 會增加雙腳負荷嗎?

2022-04-25
運動部落 跑步 越野跑 運動科學網 下半身肌群 新知

近年,越野跑(Trail running)活動越來越熱門,顧名思義為在山徑中進行跑步活動。山徑中路面類型十分多樣,一些公路跑者會擔心越野跑比較「傷腳」,但實際影響是如何?當我們在不同路面運動,對於人體的下肢有何影響呢?

2021 年美國的學者做了一項有趣的研究,招募了 15 位業餘跑者,其中有 12 位為女性,3 位男性,並讓受試者在戶外的泥土路、碎石路面及一般路面上進行跑步。

越野跑腳採碎石、泥土路面   會增加雙腳負荷嗎?

首先受試者先進行動態暖身,於 0m、10m、40m、50m 處放置三角錐,前後段各有 10 公尺讓受試者加速至自選速度,中間 30 公尺則會要求受試者盡量維持於相同速度,後段也會有 10 公尺進行減速緩衝,受試者會依序在三種不同路面進行跑步測試,各路面的坡度皆在小於 10 度的範圍,且會於右腳的脛骨遠端內側黏貼一個三軸加速規蒐集相關的資訊。

實驗操作示意圖
實驗操作示意圖。 資料來源: Journal of Science and Medicine in Sport, 24

此為加速規所測得的訊號,紅色方塊處為腳跟觸地的瞬間(initial contact);藍色圓圈處則為脛骨合加速度峰值,灰色長框處為峰值前的 75 毫秒,用此來界定腳跟觸地的時機點。

腳跟觸地的時機點
腳跟觸地的時機點。 資料來源: Journal of Science and Medicine in Sport, 24

在本次研究的分析參數中,其中有一個重要的參數為脛骨合加速度峰值 (peak tibial resultant acceleration),此參數的大小可以反應著地力量及負荷 (loading force/rate),當跑步時,人體承受過大的力量時,也就是說此項參數過大,會使得運動傷害的發生率提高。

有趣的是,研究人員在實驗結果發現跑者在不同路面跑步下的步頻、脛骨加速度、減震能力等生物力學參數都沒有顯著性的差異,換句話說,以同樣的坡度但不同路面下進行跑步,其實不會增減傷害發生的機會。

菱形連線為每一位受試者在三種不同路面下的脛骨合加速度峰值;圓形連線為所有受試者的平均值
菱形連線為每一位受試者在三種不同路面下的脛骨合加速度峰值;圓形連線為所有受試者的平均值。 資料來源: Journal of Science and Medicine in Sport, 24

根據以往研究文獻,學者們也發現水泥路面及人工跑道、草地、木棧道對於脛骨加速度的大小無顯著差異。然而,不同跑速、持續時間以及跑者的疲勞程度等因素是否會造成結果上的差異,仍然有待後續的研究多作探討。總而言之,儘管在山徑跑步的時候,可能會有更多的路面變化及坡度落差,不過依此研究,可以建議跑者們,若是日常在路面訓練感到乏味時,不妨可以到山林當中,除了擁有清新的空氣之外,也能享受多樣地面變化所帶來的新鮮感!

參考文獻: Garcia, M. C., Gust, G., & Bazett-Jones, D. M. (2021). Tibial acceleration and shock attenuation while running over different surfaces in a trail environment. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(11), 1161–1165.

撰文/楊珮瑜、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:越野跑步,會增加下肢的負荷嗎?

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在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

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跑步最常見的錯誤與修正方法

2018-03-09
運動傷害跑步訓練跑步姿勢觀念跑步知識庫

跑姿錯誤離不開兩件事:支撐體重的位置有誤,或是身體的某些部位在支撐期偏離重心太多。以下是以羅曼諾夫提倡的姿勢跑法為基礎,提出錯誤修正方式,讓您清楚揪出並改正不正確跑姿,跑起來更快、更免於傷害。

跑姿最常見的錯誤與修正

關鍵跑姿的錯誤

1. 落地點在身體重心前方,體重不在前足蹠球部(腳底前部,腳趾與腳掌相接的突起處)。
2. 支撐期身體的某部位偏離重心太遠時,導致神經肌肉協調能力下降、肌肉過度緊繃。

如何修正?
1. 修正體重的所在位置:為了使您的體重能精確落在腳掌蹠球部,有兩個矯正動作訓練效果很好。一種方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭,打赤腳站在上面維持關鍵跑姿並保持平衡,另一種則是改站在藥球上。練習時要時時確認體重只在前腳掌,而非腳跟,這項練習可加深您對體重所在位置的敏銳度。
2. 修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題:視覺上的一項最能有效改善,先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡,把感覺記住,同時請您的夥伴拍一張照片,接著換成標準的關鍵跑姿,再拍一張照片。仔細對比兩照片,並移動您的肩膀、臀部、膝蓋、手臂和頭,體會這兩種姿勢的差別。

左:腳跟先著地,落地點在身體重心前方/右:當腳掌著地時擺盪腿留在身體後方,造成剎車效應

落下的錯誤

1.落下是一種運用重力向前產生動量的動作,它幾乎毫不費力,而所有錯誤的源頭都來自一個誤解:肌肉用力可以加速。跑步加速來自落下,而落下的動力完全來自重力,所以實際上我們無法透過肌肉加速。
2.跑者不懂得讓身體自由落下,上半身非常僵硬,這種阻止身體向前落下的動作等同於在剎車。通常當跑者無法掌控當下配速時,就會導致上述結果。
3.落下時的推蹬動作也是常見錯誤,跑者在落下時的加速階段想透過伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進,跑者應完全讓重力來牽引身體轉動。推蹬的動作會妨礙身體向前轉動的過程。

如何修正?
1. 彎腰跑:以臀部為中心畫一鉛直線,檢查軀幹與此直線的相對位置,就能確認偏差的幅度。刻意誇大彎腰的幅度後回到脊柱挺直的姿勢,有助於您區別兩者差異。
2. 雙腳彈跳與採關鍵跑姿的單腳彈跳,這兩項都可避免彎腰動作

左:彎腰跑/右:推蹬動作

拉起的錯誤

1.拉起的標準是,無論配速如何,腳掌要在落地後拉到臀部正下方,腳掌離地高度不是重點,關鍵是支撐期的騰空腳須一直留在臀部正下方。拉起的主要錯誤是腳掌落地後,騰空腿還在臀部後方,這是因為錯過拉起的時機,或完全不記得要拉起腳掌。
2.用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。主動用前腿抬膝是不正確的拉起動作,這個動作跟常見的「高抬膝」訓練有關。

如何修正?
從一個很簡單的想法下手:想著在臀部正下方拉起腳掌,腳掌騰空時移動軌跡接近橢圓形,這不是刻意做的,為了達到完美的拉起動作,必須心理具備正確的知覺意象:騰空後直接從地面拉起腳掌。練習拉起知覺與力量的方式很多,可在腳踝上負重、綁彈力繩、在健身器材上練,若沒有工具可請夥伴協助,夥伴以手施加在腳踝處當阻力。

著地的錯誤

1.對跑者來說,殺傷力最大的問題即是用腳跟著地,而這個問題或多或少都跟「足背屈」有關,也就是足間上翹、足背屈向小腿。
2.著地時重量壓在腳掌外側,一般稱為「足外翻」。 3. 依姿勢跑法的著地標準是:著地時腳掌要在身體正下方,而且全身重量盡快轉移到前腳掌蹠球部;然而很多人會一直想著腳掌要落在臀部正下方,但這是不對的,這種錯誤根植於跑者想快點安全回到地面,而表現在跑者上便成「主動落地」,意思是用力讓腳掌加速落下,而非讓它自由落下。

如何修正?
必須先了解跑步動作是為了「落下」所以才要「拉起」,因此須不斷反覆學習拉起和落下技巧,一連串的拉起與落下訓練都是為了讓您產生體重落在前足蹠球部的特定感覺。可從雙腳原地彈跳開始,接著進到原地跳繩,彈跳動作可幫助發展前足蹠球部著地的知覺。

 

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,尼可拉斯.羅曼諾夫博士、約翰.羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同,深入「Pose Method」您將會通透:
• 人在移動時牽涉到哪些力量,這些力量之間的階層關係為何?
• 練技術,指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素,那是什麼?
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力,動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術,必須先理解什麼是標準動作,才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水,那要如何加速?
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何?
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度,反而會浪費體力?
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率?
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的,不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧?該怎麼練?
• 跑步的步幅只是落下角度的結果,切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力,那麼:
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術?
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率?
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧? 無論您是運動教練或愛好者,只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練,必能體驗到訓練與進步的樂趣,而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學,也可運用在其他運動上。

• 更多臉譜出版《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》一書資訊 請點此


責任編輯/Dama

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5種提升網球跑速訓練

2017-06-05
重量訓練跑步訓練跑步網球球類知識庫

現今的網球職業賽事不管在球速、步法速度、判斷、節奏等各方面都比過去還要快,一般來說,全面性、全方位的打法已經是現今的趨勢,為了負荷這種高強度的競爭,更需要加強速度的訓練,則體能與腳步是相輔相成的,擁有良好的步法能夠節省體能,而充沛的體能、敏捷的身體素質又能幫助步法的發揮。

跑速是網球選手必備的基本之一。 ©redandblack.com

以下整理了六種提升跑速的訓練方式,讓在學習網球的你能在場上擁有更快的移動速度。

 1  短距離衝刺

短距離衝刺的能力是網球腳步訓練的基礎,網球的衝刺訓練必需結合比賽的情況。網球的衝刺訓練約以30公尺基準,由於在比賽上或的一分的開始和結束的時間通常都比30公尺衝刺的時間來的長,因此,為了結合網球的專項訓練,當選手完成30公尺衝刺後,應該以慢跑的方式回到起點,以維持一定的心跳率並且必需在返回起點後不休息繼續下一次的衝刺,直到一回合的訓 練結束後,再休息進行下一回合的訓練。

短距離衝刺能讓網球選手增進跑速

 2  折返跑

網球競賽包含了有氧與無氧的能量消耗,是由一連串快速動作組成的運動,隨著對手所擊出每個球不同的速度、旋轉方式、旋轉程度以及在場內落點的不同,選手必須做出快速的反應及移位。

綜觀網球選手在競賽中,進行一連串衝刺、急停與改變方向的下肢動作模式與在場上折返跑訓練中,不同方向的衝刺快跑、急停、轉向等內容性質極為相似,而網球比賽的過程中經常需要變換方向,而且是完全相反的方向,最常見的就是擊球和回位,而折返跑可以加強球員變換方向的能力,要能迅速的折返必需要全程保持平衡的重心,尤其在變換相反方向前有效率的應用衝刺的能量,避免成為變換方向的阻力,由此可知,折返跑能夠加強網球選手移動的能力。

折返跑能夠加強網球選手移動的能力 ©thed10.com

 3  跳繩

跳繩運動常被使用在需要大量跑動和變換方向的運動,例如:網球、拳擊、 跆拳道、足球、籃球等,它能加強運動員隨時保持移動的能力,也是一種很好的心肺運動,能增強運動員的耐力。

跳繩能加強運動員隨時保持移動的能力 ©fitbottomedgirls.com

 4  重量訓練

一場耗時 4 個多小時的網球比賽中要有300-500次的衝刺,不僅要有很好的肌肉力量還要有很好的肌肉耐力以及有氧和無氧能力。47歲的美國名將阿格西(Andre Agassi),他是網球史上少數能分別稱霸四大公開賽的選手,他持續藉著重量訓練保持著最佳的體能狀態,由於網球運動需要大量的跑動並且變換方向,為了強化選手的移動,必需具備強大的肌力,所以擁有強大的肌力不但能增加移動的速度,更能保護關節,降低受傷的風險,以網球的腳步移動來說,更應該強化的是下肢及核心肌群。

透過重量訓練可以擁有強大的肌力不但能增加移動的速度,更能保護關節,降低受傷的風險。

 5  耐力跑

耐力是網球運動員比賽和訓練的基礎,藉由較長距離的跑步可以增進網球運動員的耐力,但是,畢竟專項體能的需求不同,網球選手的耐力跑不需要像長跑選手般跑到一萬公尺,只要視選手的個別差異,一星期施 1-2次的三千公尺的跑步即可。

藉由較長距離的跑步可以增進網球運動員的耐力

資料來源:靜宜大學體育室

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