許多運動咖會在賽前與訓練前補充能量飲，希望能提升運動表現、增強續航力；也有不少上班族、學生在熬夜或精神不濟時，習慣到便利商店買一瓶能量飲來提神。然而，能量飲、提神飲料內含的咖啡因真的能消滅疲勞、提升體力嗎？每個人都適合喝嗎？以下是衛生福利部食品藥署管理署營養師鄭文怡來為大家做詳細說明。

能量飲的提神成分與副作用

能量飲的提神成分主要來自咖啡因及維生素B群。其中咖啡因雖然在短期內可以人體快速吸收而達到提神的效果，但也可能造成中樞神經焦慮與睡眠障礙等副作用，因此喝能量飲時須注意攝取份量所含咖啡因，且避免同時攝取過量的咖啡和濃茶。

咖啡因不消除疲勞 18歲以下、孕婦忌喝

市售能量飲的常見配方中，提神的成分主要來自咖啡因。咖啡因是一種神經興奮劑，攝取咖啡因後會刺激人體的中樞神經系統，讓人消除睡意，但卻不代表能消除疲勞。一般來說，咖啡因的作用可達3-4小時，隨著每個人的體質以及對咖啡因的耐受度不同而效果不一。

鄭文怡營養師指出，咖啡因雖有提振精神、增加專注力的效果，但若過量攝取，可能會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。根據衛生福利部建議，成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克；而市售小罐能量飲（250ml）含有80毫克的咖啡因，接近一杯濾掛咖啡的咖啡因含量（90毫克）。

此外，懷孕婦女及有心血管相關疾病病友，較不適合飲用能量飲。青少年則對咖啡因的耐受度不及成年人高，可能影響腦神經的發展，也不建議飲用。美國小兒科學會也聲明，18歲以下的青少年不該飲用能量飲料，以免造成神經系統發展受損，以及危害心血管的健康。

牛磺酸與維生素B群 緩解疲憊感

除了咖啡因，能量飲中也經常含有牛磺酸或維生素B群等成分，其中，牛磺酸為胺基乙磺酸，是身體所需的營養成分之一，具有保護腦部神經細胞損傷及抗氧化的功效；維生素B群則是協助體內新陳代謝的酵素輔酶因子，若維生素B群不足，則無法擔任新陳代謝中的輔酶角色，很容易會感覺到虛弱無力。

鄭文怡說明，咖啡因和維生素B群是讓人產生好精神的主要因子，當身體進行長時間活動，會開始耗損體內的牛磺酸，因而產生疲憊感、精神不振…等，此時適當的補充甲硫胺酸和半胱甘酸及維他命B6，身體會開始製造牛磺酸，緩解疲憊感。

能量飲含糖 一天勿超過一瓶

市售能量飲多會添加糖來增加適口性，糖在身體裡轉化成葡萄糖提供能量，也會平衡能量飲中維生素 B 群的苦澀味。

一般市售能量飲一瓶的含糖量約在 25-28g 之間，而依據國民健康署「每日飲食中外加糖攝取量不宜超過總熱量 10% 之上限」之建議，一位 50-60 公斤的成人每天攝取上限是 37.5-45 公克的糖（每公克糖可產生 4 大卡熱量），也就是說，一天建議攝取不超過一瓶（約 200-350 毫升）能量飲，以避免過量攝取糖分。

雖然能量飲能在短期間讓人保持專注，但無法解決長期的身體疲憊。食品藥物管理署建議，身體體能不足時，偶爾可透過食品或飲品補充營養，但是，保持體力的最佳方法還是充足睡眠、正常的作息與均衡飲食！

資料來源／藥物食品安全週報第867期、國民健康署
責任編輯／Dama 

在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準，卻很難再瘦下去。

首先，營養師和各位分享一個新的運動觀念！國際期刊指出：「運動不單單只是消耗熱量，更重要的是，伴隨各式活動的訓練，讓身體的代謝反應變好！」

我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器，有運動者的肌肉接受器會比較靈敏，所以吃進食物後，熱量很快被肌肉代謝消耗，也就能減少體脂肪囤積。

運動不只是計算熱量消耗，更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用，這才是打造易瘦體質的關鍵！

那麼，運動前後吃點小食，對於我們又有什麼好處呢？

1. 舒緩運動後的疲勞

運動時，有些很少被鍛鍊的肌群，即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡，導致運動完更加勞累的感覺。此時，為了加速恢復疲勞，補充適當的熱量和營養素就非常必要！

2. 修補肌肉過度刺激後的損傷

許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉，不過，我們可能有過類似的經驗：太久沒有運動，只是去小動一下，結果隔天痛到全身都沒辦法動，大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高，但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡，而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激，造成肌肉纖維部分的斷裂，才產生上述慘痛的教訓。

然而，運動就是個破壞再建造的過程，這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後，攝取適度的碳水化合物與蛋白質，更能修補肌肉過度刺激後的損傷，避免肌肉耗損哦！

促進肌肉的生長

運動後補充足夠的熱量和營養素，不只有助於修補肌肉損傷，也能促進肌肉生長，更能擁有漂亮的曲線！

瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態，由於在活動中體能消耗比較少，如果運動前沒有明顯的飢餓感，不用額外補充食物。不過，太久沒有運動的人，初期在運動中有些暈眩或是無力感的話，在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦！

鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型，大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分，並且同時具備碳水化合物和蛋白質，不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度，避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

除此之外，這類團課時間約在1小時內，大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐，請補充約100-150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外，足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助，像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦！

醣質成癮的飲食型態，將導致肥胖

目前國人的單日醣質攝取量超過一八○公克，這種飲食型態或許可說是呈現醣質成癮的狀態。舉例而言，一碗白飯（一五○公克）就含有約五十五公克的醣質，早餐、午餐及晚餐，光是一天三餐各吃一碗白飯就攝取了將近一六五公克的醣質。並不是只有米飯等主食含有醣質，還包括調味使用的砂糖、水果、甜食，就形成總量超過一八○公克的醣質成癮狀態。

在醣質成癮狀態下，主要是由葡萄糖的代謝來提供能量。一旦過量攝取醣質，用不完的葡萄糖就會回到肝臟，以肝醣的型態被儲存起來；如果還是有多餘的葡萄糖，就會轉換成中性脂肪儲存在脂肪細胞內，導致肥胖。

依生酮飲食的目的決定一日醣質攝取量

醣質的單日攝取量該限制在多少以下才好呢？你可以依照目的來說來實踐不同程度的生酮飲食，醣質的攝取量也會有所不同。
 
●減醣生酮飲食
預防或改善生活習慣病、防止老化，以健康長壽為目的而採行的生酮飲食。醣質攝取量的參考基準為每餐約二十～四十公克（一天六十～一二○公克）。在減醣生酮飲食狀態下，葡萄糖與酮體都會成為身體的能量來源。

●限醣生酮飲食
這是以減重為目的的生酮飲食，醣質攝取量的參考基準為每餐低於二○公克（一天低於六○公克）。透過嚴格的限醣，讓酮體成為主要能量來源，全面啟動酮體循環，其結果是脂肪細胞萎縮，體重自然減輕。
限制醣質，從肉類或魚類中積極攝取脂質，將能量來源從葡萄糖切換成酮體，也能藉此活化大腦與身體。請限制醣類並攝取脂質，觀察自己在一週之間的變化。

POINT
●三餐米飯不節制，將會陷入醣質成癮狀態。
●依生酮飲食目的，醣質攝取量也會有所不同。
●實行生酮飲食，並觀察一週之間的變化。

積極攝取好的脂質，不肥胖也能遠離動脈硬化

肥胖的原因很可能是過度攝取醣類，一旦血糖值（血液中的葡萄糖濃度）太高，身體會將葡萄糖轉換成中性脂肪，儲存在脂肪細胞內而變胖。假使能限制醣質攝取，啟動酮體循環，中性脂肪將轉換成酮體作為能量來源供身體使用，不會造成肥胖。

此外，也不用擔心導致動脈硬化。LDL低密度膽固醇也就是俗稱的壞膽固醇增加，一直以來被認為是動脈硬化的主因，不過目前已知這個想法不一定正確。血液中過多的葡萄糖也會傷害血管，此時膽固醇會為了修復血管壁而聚集，也就是說導致動脈硬化的真正原因是葡萄糖！

如何選擇？哪些有益，哪些有害？

攝取脂質時，該注意的不是擔心肥胖，而是應選擇何種脂質。

脂質包括豬肉與牛肉的脂肪、富含飽和脂肪酸的椰子油，以及內含不飽和脂肪酸的植物油。一般認為飽和脂肪酸對身體有害，而不飽和脂肪酸對身體有益，但其實飽和脂肪酸當中也有對身體有益者，不飽和脂肪酸當中同樣有過量攝取會促使動脈硬化的類型。

椰子油雖為中鏈脂肪酸的飽和脂肪酸，卻是一種能夠在肝臟迅速合成酮體做為能量來源的脂肪酸。反過來說，玉米油、紅花油、大豆油等植物油，富含不飽和脂肪酸Omega-6，一旦攝取過量，血管壁就會發炎而導致動脈硬化。
你不妨參考本頁上方的圖表，記住對身體有益和有害的脂肪酸吧。

POINT
●積極攝取好的脂質，不會導致肥胖或促使動脈硬化。
●限制醣質攝取，可將中性脂肪轉換成酮體供給身體能量。
●清楚牢記對身體有益和有害的脂肪酸。

開始生酮飲食後就要確實攝取蛋白質

因為要限制醣質，所以得減少攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物，取而代之的是多攝取肉類、魚類、起司或優格等乳製品、豆腐或納豆等大豆製品，這些都是富含蛋白質的食物。

此外，我也建議選擇雞蛋作為補充蛋白質的來源。除了維生素C之外，雞蛋不僅有豐富的蛋白質，甚至幾乎能夠提供全部的營養素，因此被稱為「完全營養食品」。

由於雞蛋富含膽固醇，因此以往會建議膽固醇偏高的人不要吃雞蛋。不過大約有八○％的膽固醇是在肝臟合成，所以不用擔心吃雞蛋會增加膽固醇，建議每天可吃一至兩顆雞蛋。

每公斤體重約需攝取一．五公克的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的原料，尤其是一旦限制醣質，血糖值下降，有時身體就會進行葡萄糖新生作用，開始分解肌肉將胺基酸轉換成葡萄糖，導致肌肉量降低，人會容易感到疲倦。

我們的身體由大約二十種胺基酸構成，以成年人來說，其中人體無法自行合成的胺基酸共有九種，分別是賴胺酸（Lysine）、色胺酸（Tryptophan）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、蘇胺酸（Threonine）、甲硫胺酸（或稱蛋胺酸，Methionine）、纈胺酸（Valine）及組胺酸（Histidine），這些被稱為「必須胺基酸」，必須從食物中攝取。

蛋白質不只是細胞的原料，胺基酸也是掌控大腦功能的神經傳導物質、胰島素或成長激素等賀爾蒙的原料。然而，每天應該攝取多少蛋白質呢？

依據厚生勞働省所公布的「每人每日營養素建議攝取量」，成年男性每日攝取量為六十公克、成年女性則是五十公克，但是採取生酮飲食時，這樣的攝取量是不足的，建議每公斤體重約攝取一．五公克的蛋白質，假使體重六十公斤的人，每日蛋白質攝取量即為九十公克。

POINT
●體內蛋白質不足時，容易感覺疲倦。
●雞蛋是富含必需胺基酸、維他命、礦物質的「完全營養食品」。
●蛋白質是細胞、神經傳導物質及賀爾蒙的原料。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

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