許多運動咖會在賽前與訓練前補充能量飲,希望能提升運動表現、增強續航力;也有不少上班族、學生在熬夜或精神不濟時,習慣到便利商店買一瓶能量飲來提神。然而,能量飲、提神飲料內含的咖啡因真的能消滅疲勞、提升體力嗎?每個人都適合喝嗎?以下是衛生福利部食品藥署管理署營養師鄭文怡來為大家做詳細說明。
能量飲的提神成分主要來自咖啡因及維生素B群。其中咖啡因雖然在短期內可以人體快速吸收而達到提神的效果,但也可能造成中樞神經焦慮與睡眠障礙等副作用,因此喝能量飲時須注意攝取份量所含咖啡因,且避免同時攝取過量的咖啡和濃茶。
咖啡因不消除疲勞 18歲以下、孕婦忌喝
市售能量飲的常見配方中,提神的成分主要來自咖啡因。咖啡因是一種神經興奮劑,攝取咖啡因後會刺激人體的中樞神經系統,讓人消除睡意,但卻不代表能消除疲勞。一般來說,咖啡因的作用可達3-4小時,隨著每個人的體質以及對咖啡因的耐受度不同而效果不一。
鄭文怡營養師指出,咖啡因雖有提振精神、增加專注力的效果,但若過量攝取,可能會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。根據衛生福利部建議,成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克;而市售小罐能量飲(250ml)含有80毫克的咖啡因,接近一杯濾掛咖啡的咖啡因含量(90毫克)。
此外,懷孕婦女及有心血管相關疾病病友,較不適合飲用能量飲。青少年則對咖啡因的耐受度不及成年人高,可能影響腦神經的發展,也不建議飲用。美國小兒科學會也聲明,18歲以下的青少年不該飲用能量飲料,以免造成神經系統發展受損,以及危害心血管的健康。
牛磺酸與維生素B群 緩解疲憊感
除了咖啡因,能量飲中也經常含有牛磺酸或維生素B群等成分,其中,牛磺酸為胺基乙磺酸,是身體所需的營養成分之一,具有保護腦部神經細胞損傷及抗氧化的功效;維生素B群則是協助體內新陳代謝的酵素輔酶因子,若維生素B群不足,則無法擔任新陳代謝中的輔酶角色,很容易會感覺到虛弱無力。
鄭文怡說明,咖啡因和維生素B群是讓人產生好精神的主要因子,當身體進行長時間活動,會開始耗損體內的牛磺酸,因而產生疲憊感、精神不振…等,此時適當的補充甲硫胺酸和半胱甘酸及維他命B6,身體會開始製造牛磺酸,緩解疲憊感。
市售能量飲多會添加糖來增加適口性,糖在身體裡轉化成葡萄糖提供能量,也會平衡能量飲中維生素 B 群的苦澀味。
一般市售能量飲一瓶的含糖量約在 25-28g 之間,而依據國民健康署「每日飲食中外加糖攝取量不宜超過總熱量 10% 之上限」之建議,一位 50-60 公斤的成人每天攝取上限是 37.5-45 公克的糖(每公克糖可產生 4 大卡熱量),也就是說,一天建議攝取不超過一瓶(約 200-350 毫升)能量飲,以避免過量攝取糖分。
雖然能量飲能在短期間讓人保持專注,但無法解決長期的身體疲憊。食品藥物管理署建議,身體體能不足時,偶爾可透過食品或飲品補充營養,但是,保持體力的最佳方法還是充足睡眠、正常的作息與均衡飲食!
資料來源/藥物食品安全週報第867期、國民健康署
責任編輯/Dama
人體的大腦只能使用血糖作為燃料來源,一旦發生血糖過低的現象,大腦便會立即發出飢餓指令,於是命令身體趕快進食,讓血糖恢復以維護大腦的正常運作。這種明明吃飽又覺得餓的現象,會讓人不自覺吃進更多食物,同時也會體重暴增,導致一天的血糖如同雲霄飛車一樣忽高忽低,同時造成身體經常處在一種莫名的飢餓狀態,就稱為「飢餓效應」。
根據西元2002年發表在美國醫學雜誌(JAMA May 8, 2002-Vol 287, No.18)的一向論文為《The glycemic index》,此論文是由大衛·路德維希醫師(Dr. David S. Ludwig)所發表。他統計了60幾篇自己的研究數據,加上其他研究者的相關研究結果,作出一項回溯性討論。他發現,攝取高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」,前面提過攝取高GI飲食會導致飯後血糖迅速飆升,如此一來,迫使胰臟分泌大量胰島素來因應,造成血中胰島素過高,問題就出在人體的血糖調控並非我們所想像得那麼精準。然而過高的胰島素,往往會把血糖壓過頭,導致通常在進食後的2~3小時,便會出現「生理性低血糖」現象,而且經常會比空腹的血糖值還要低。
從慢性飢餓效應可以充分解釋,為何血中胰島素過高會引發食癮效應,加上胰島素屬於儲存能量的荷爾蒙,當胰島素過高,就會驅動身體拼命攝取熱量。慢性飢餓效應,也同時可以解釋,為何胰島素過高會傾向喜好高糖飲食。因身體經常處在低血糖狀態,身體自然會拼命補充糖分。另外,胰島素會加速身體的脂肪合成,胰島素會活化脂肪合成生化反應的每一個步驟。當身體脂肪合成反應旺盛,身體會自然傾向攝取高脂飲食來補充脂肪合成所需的原料,像是游離脂肪酸。總而言之,當血中的胰島素過高,身體就會引發食癮效應,不僅喜歡暴飲暴食,還會傾向喜愛高糖、高脂、高熱量的三高飲食。
根據該研究的另一大發現是,只要人體胰島素只要降到5.0以下,食慾就會明顯下降,完全不容易有飢餓感覺。於此同時,也會自動轉而喜歡清淡的飲食,像是青菜以及水果變成首選,也會吃得非常健康,對於那些油炸食物、甜食、甜飲料、點心、下午茶、宵夜、吃到飽餐廳,則開始不會產生興趣。此研究受測者大多有著削瘦的外型,身體沒有多餘脂肪,且喜好運動的族群,健康、長壽者多屬這種類型,但這類族群畢竟是少數。然而這樣的轉變根本不用營養師教導,當胰島素降下來,飲食機制就會自動轉變了,此時食癮現象也會自然消失無蹤。
在這個社會放眼望去,當整個飲食環境幾乎全面朝三高飲食環境發展,就成為名符其實的「食癮社會」,此時代謝問題自然成了一種普遍現象,更遑論即將相繼而來的症狀與疾病,實在不可不慎。
資料來源/Healthline、元氣網
責任編輯/妞妞
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。