對於跑步新手來說，一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑，5K 跑進 30 分鐘，也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事！下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手，但在開啟訓練計畫之前，建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手，並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里，如果還沒達到此時間，建議你先培養規律運動一陣子，再來看這個計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中，扣除交叉訓練時間，每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。

￭ 此跑步計畫主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。

￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天，減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

南非開普敦馬拉松（Sanlam Cape Town Marathon）於 24 日被亞培世界馬拉松大滿貫（AbbottWMM）正式公布確認為世界級菁英賽的候選賽事，成為馬拉松冠軍的故鄉 － 非洲第一場獲得此提名的比賽，開普敦馬如果在三年內達成 AbbottWMM 設定的標準，即可在 2025 年成為世界馬拉松大滿貫賽的新成員。目前已被列入候選賽的另有成都馬，原本在列的新加坡渣打馬則從觀察名單中剔除。

六大馬變八大馬？

開普敦馬拉松在2020年已連續四年獲得世界田徑聯會（WA）認證為金標賽事，這是非洲唯一、也是全球少數有此地位的馬拉松比賽。2021開普敦馬將於10月17日開跑，2022則進入候選程序。

同樣是AbbottWMM候選賽的成都馬拉松，首屆於2017年開辦，2019年就被列入世界馬拉松大滿貫候選賽，也正接受AbbottWMM觀察評估。另外，新加坡渣打馬拉松原本被看好會早於成都馬，成為世界第七大馬，但因為商業考量，今年萬達集團以7.3億美元出售IRONMAN集團（新加坡渣打馬拉松由其營運），新加坡渣打馬也不再是AbbottWMM候選賽。

延伸閱讀：世界六大馬變成七大馬？ 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽

在世界頂尖馬拉松運動員的故鄉跑大滿貫

「我們始終相信，開普敦馬拉松將是非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事，所以成為候選賽事是一個巨大的榮耀！」開普敦馬拉松賽主席 Francois Pienaar 說：「開普敦馬拉松被公認為一場全球性賽事，始終如一提供頂級品質的世界級比賽，並在 2020 年線上虛擬賽期間，不斷創造出世界首創的計畫，例如沉浸式聲音體驗。」

Pienaar 進一步表示：「加入亞培世界馬拉松大滿貫賽成員，就像每年舉辦一次世界錦標賽一樣，將對賽事所在城市、國家甚至整個非洲大陸產生巨大的推動作用，而開普敦馬拉松已滿足了 AbbottWMM 設定的許多要求，將持續改進賽事條件。非洲是世界頂尖馬拉松運動員的故鄉，我們希望這些選手在未來的幾年，有機會在自己的故鄉跑世界馬拉松比賽。」

開普敦馬拉松的主要贊助商 Sanlam 已連續贊助八年，對列入候選賽一事也相當興奮。Sanlam 品牌執行長 Sydney Mbhele 表示：「我們一直深信這場比賽的願景 － 成為非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事。非洲是我們的家，這是我們的比賽，我們堅持致力於投資在這片有潛力的大陸上；我們的目的是幫助非洲人民自信地生活，而這場比賽是促進非洲經濟成長、顯示人民無限潛力的完美方式。」Mbhele 說：「毫無疑問，我們會在短短三年內滿足所有（AbbottWMM 設定的）條件，在本土舉辦非洲大陸第一場世界馬拉松大滿貫賽事！」

港口城市開普敦：世界最美麗的城市之一

開普敦是南非西南海岸尖端的港口城市，擁有世界著名的旅遊景點桌山（或譯特布爾山，新世界七大奇景之一），因為她豐富的自然環境、一覽無遺的壯觀景色、海灘、適合家庭旅遊的活動，以及不少世界知名的餐廳，開普敦常被評為世界上最美麗的城市和最受歡迎的旅遊目的地之一。

開普敦市長Dan Plato表示，列入候選賽對開普敦、南非甚至非洲意義重大，受觀察的這幾年將為開普敦與居民提供巨大的經濟成長，預計未來每年將有約一萬名國際運動員與其支持者湧入這座城市，尤其是正式列入亞培世界馬拉松大滿貫賽之後。同時，這將進一步鞏固開普敦作為體育之都的聲譽。「我們迫不及待歡迎更多市民跑者和馬拉松菁英運動員來到開普敦，是時候向世界展示我們如何以非洲的節奏跑馬拉松了！」

資料來源／AbbottWMM, THE STRAITS TIMES
責任編輯／Dama 

一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真，更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關，想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力，那絕對是每位跑者的頭號夢魘，想順利完賽甚至破PB，賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了！

前一天晚餐

補充重點：晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主，例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵（地瓜纖維過多不適合）、水果等，飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌：避免易讓腸胃脹氣的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆類等；也避免吃生魚片、沙拉等生食，找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間：若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點，前一天應避免10點後吃晚餐，盡早吃完，避免食物當晚沒消化完畢，影響到睡眠，甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議：晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒，但切記適量。

提醒：不大吃大喝、不吃沒吃過的食物，選擇平時最習慣的餐點，遠離刺激或會讓精神亢奮的食物，才能防止免賽前鬧腸胃不適。

當天早餐

補充重點：跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主，例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠，可能部分儲存的肝醣會被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌：避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，因為不易消化，在胃中停留較長時間，也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適，應盡量避免。
 
用餐時間：在賽前2-4小時吃早餐，別太早讓吃進的能量又被消耗掉，但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢，否則起跑後可能吐出來。
 
建議：隨著比賽經驗越豐富，將早餐吃什麼食物制定成一個SOP，若將早餐變成一種公式化的狀態，可減少比賽中意外的發生，也讓跑者較有安全感。
 
提醒：部分跑者因為緊張無法吃進固體食物，可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

賽前喝水

補充重點：賽前讓身體呈現脫水狀態，會讓比賽狀態下降，建議起床後喝300-500毫升的水，賽前20分鐘喝400-600毫升冷水，可避免身體呈脫水狀態進入比賽，也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議：除了補充水、運動飲料或果汁，跑者可試試甜菜汁，因為甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流，進而增進運動表現2-3%。
 
提醒：許多教練建議在賽前不斷喝水，直到尿液呈現清澈、透明，但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠時間排掉多餘水分，避免在比賽中跑廁所。

賽前30分鐘至1小時

補充重點：可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心，例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌：難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議：為了避免喝太多水分導致頻尿，可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準，一般體重的人約一顆錠就足夠，若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒：賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升，經研究可增進運動表現約2%，並延遲撞牆期的出現。（使用藥物前應諮詢家庭醫師）

起跑前2分鐘

補充重點：賽前身體有越多碳水化合物，會增加更多優勢，鳴槍前2分鐘吃下能量膠，銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源／陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
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