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  • 5K跑30分鐘的跑步新手訓練計畫
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5K跑30分鐘的跑步新手訓練計畫
5K跑30分鐘的跑步新手訓練計畫
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倫敦馬拉松冠軍Eliud Kipchoge 破天荒稱霸史上第一、二快紀錄
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跑步機上的基本間歇訓練法
運動星球
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5K跑30分鐘的跑步新手訓練計畫

2022-05-10
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K 初階訓練

對於跑步新手來說,一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑,5K 跑進 30 分鐘,也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事!下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手,但在開啟訓練計畫之前,建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手,並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里,如果還沒達到此時間,建議你先培養規律運動一陣子,再來看這個計畫。

5 公里跑進 30 分鐘跑步訓練計畫 (資料來源 : runningfastr)
5 公里跑進 30 分鐘跑步訓練計畫 (資料來源 : runningfastr)

課表說明

均速跑:確保配速不超過每公里 6:30。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在60-75分鐘以內。
400m 反覆跑:每圈 2:24,相當於配速 6:00 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 4:48,相當於配速 6:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 5:57-6:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。

時程建議

■ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中,扣除交叉訓練時間,每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。

■ 此跑步計畫主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。

■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天,減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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倫敦馬拉松冠軍Eliud Kipchoge 破天荒稱霸史上第一、二快紀錄

2019-04-29
賽事新聞六大馬馬拉松跑步話題

世界六大馬拉松之一「倫敦馬拉松」28日圓滿落幕,男子馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge以2小時02分37秒奪下男子冠軍寶座,他不僅成為首位四度在倫敦馬奪冠的選手,更跑出馬拉松世界紀錄史上第二速成績,而史上最速紀錄同樣是他在2018柏林馬拉松創下的2:01:39。也就是說,Kipchoge目前一人稱霸史上第一和第二快的男子馬拉松紀錄!

倫敦馬拉松冠軍Eliud Kipchoge 破天荒稱霸史上第一、二快紀錄 ©The New York Times

現年34歲的肯亞選手Eliud Kipchoge於倫敦馬四度封王,其實在賽道上戰況一度膠著,前半馬有多名菁英好手組成第一集團齊跑,到後半段則有衣索比亞選手Mosinet Geremew緊追直到最後一英里,終點線前Kipchoge以18秒之差領先(2:02:37),僅次於他去年在柏林馬跑出的史上最速紀錄(2:01:39),而這次成績也讓他創下史上第二快紀錄,不過他在賽道最後一段神情相當愉悅,更不斷以敬禮手勢跟賽道兩旁觀眾致意,最後雙手大開笑著迎接終點線。緊跟在後的Geremew以2:02:55摘下亞軍,同時成為男子馬拉松史上第二快的跑者;第三名則為同樣來自衣索比亞的Mule Wasihun(2:03:16)。

©IAAF

賽後Kipchoge接受BBC訪問時表示﹕「倫敦馬賽道旁的支持者相當精彩,也一路從第一公里到最後一公里都激勵著我,我是帶著開心笑容跨越終點線的。」對於之後規劃,他說﹕「像往常一樣,我不試圖追逐兩隻兔子、我只追一隻,這就是倫敦馬拉松。現在我已經抓住一隻兔子了,所以我將會跟我的團隊討論之後的選擇。」

至於倫敦馬前也相當受人關注的英國「長跑之王」Mo Farah,以2:05:39居第五名,而上次他參加倫敦馬則是第三名,賽後他受訪時也不諱言說「我當然很失望。」

Mo Farah(右)與Eliud Kipchoge合照 ©Nils Jorgensen/REX/Shutterstock

2019倫敦馬拉松女子組部分,25歲的肯亞選手Brigid Kosgei以2:18:20封后,她領先第二名同鄉Vivian Cheruiyot足足1分54秒,同時成為倫敦馬史上最年輕的女子冠軍。

25歲的肯亞選手Brigid Kosgei以2:18:20封后,並成為倫敦馬史上最年輕的女子冠軍 ©CNN
2019倫敦馬拉松男/女子組馬拉松前十名
資料來源:Virginmoney London Marathon

資料來源/The New York Times, CNN, Support The Guardian ,Virginmoney London Marathon, IAAF   
責任編輯/Dama

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跑步機上的基本間歇訓練法

2016-09-01
瘦身運動器材有氧運動減脂上半身肌群下半身肌群划船機跑步知識庫

「跑步機」這項運動器材,不僅能讓你節省時間,安全性又高、而且可以穩定地進行爬坡訓練,還能享受多種不同訓練。在跑步機上訓練不用受到天氣影響,不管刮風下雨都能跑,也不用擔心鞋子會濕掉的問題。另外,更不用費心尋找另一個路程以及山坡,重點是跑到最高處時還可以直接緩和下降,不用像在戶外跑山路需要再特地跑回下坡回家。

但是,在跑步機上唯一的缺點就是你眼前永遠都是一樣的畫面。然而,這點也大可不必擔心,我們可以聽著音樂或是使用 iPad 追劇或是看電影,更有跑步機內建世界城市景觀,還根據實際情況搭載不同的坡度,讓你能以虛擬實境的方式到世界各地跑步。

跑步機 ©foxnews.com

對於跑步的初學者或是年紀較大、與傷後復建的跑者來說,跑步機所具有的緩衝效果能吸收雙腳落地時對於下肢的衝擊,踝關節、膝關節、髖關節的負擔也會減輕不少;如果你是訓練量較大的跑者,在例行訓練中可以以跑步機來取代部分路跑,也能因此藉由跑步機的緩衝效果,減少雙腿累積的壓力,避免疲勞性傷害。

跑步機 ©foxnews.com

間歇訓練的好處

間歇訓練能訓練你的心臟製造出更多的血液輸送到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。另外,間歇訓練還能讓你更快和更有效地健身、降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,並且能幫助想減重的人達到目的。

跑步機基礎間歇訓練

說了這麼多,趕緊來看看跑步機的基礎訓練要怎麼進行吧!

Step

 1 步行熱身:以自己覺得不錯又輕鬆速度。並找到自己舒適的步伐,在跑步機走上2分鐘。 
 2 慢跑熱身:再來依照個人能接受的速度慢跑2分鐘。
 3 調高速度:可依照個人速度加快跑3分鐘,可從速度6然後慢慢切換到9。
 4 全力衝刺:選好自己能接受的速度,全力衝刺1分鐘。
 5  輕鬆跑:衝刺完後,不要突然停下來,依照個人速度輕鬆跑3分鐘。

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