對於跑步新手來說,一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑,5K 跑進 30 分鐘,也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事!下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手,但在開啟訓練計畫之前,建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手,並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里,如果還沒達到此時間,建議你先培養規律運動一陣子,再來看這個計畫。
均速跑:確保配速不超過每公里 6:30。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在60-75分鐘以內。
400m 反覆跑:每圈 2:24,相當於配速 6:00 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 4:48,相當於配速 6:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 5:57-6:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
■ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中,扣除交叉訓練時間,每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。
■ 此跑步計畫主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天,減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
在美國,由於幅員廣大,住家往往都是獨棟的,也多半是以木材建造,因為木材比磚塊容易取得。正因如此,火災發生的機率也更高,尤其是獨立的住家,若是發生火災但屋主在睡眠中沒有察覺到,悲劇很可能就會發生了。有一位熱心的美國女孩,在她外出慢跑的時候遇到鄰近家屋失火,機警的她立即敲門喚醒沈睡中的母子二人,幸好及早發現,兩人均安然無恙。
據Runner’s World網站報導,梅瑞迪斯·米克爾 (Meredith Mikell) 來自於美國佛羅里達州的聖彼得堡。她平常跑步都會跑一條習慣的路線,但是在2015年12月2日早晨6點左右,因為要準備即將參加的半馬,她選擇了一條不同且較短的路線,正是由於這個改變,讓她變成了救火英雄。
就在她跑了四個街區距離的路上,米克爾發現一棟房子裡有滾滾濃煙往前竄出。她看到屋內有燈,而且屋旁有台汽車,毫無遲疑地,她立馬跑到側門前開始敲門。「我害怕裡面已經有人被燻昏了,或者裡面住著的是老年人。」33歲的米克爾說,「一個女人出來了。因為煙和火焰還沒有進入起居室,她還不知道發生了火災。她驚慌失措地說,『天啊,我得去救我的孩子出來!』她隨即入房將女兒抱了出來。」
這棟房子裡住著娜塔莎 (Natasha Carter) 和她5歲的女兒伊莎貝拉,在這場起於門廊燈的火災發生時,她們都還在睡覺。確保兩個人都安全地從屋子裡出來之後,米克爾打電話給消防隊,隊員在幾分鐘內便趕到現場。「如果米克爾沒有這樣做,或如果她當時不在那裡,火災發生時我們不知道還要睡多久,真的不敢想像。」娜塔莎說。
幫助陌生人似乎是米克爾的天職。她在唸聖彼德堡愛克德學院 (Eckerd College) 時便是學校搜救隊的一員。「人們問我,你救了人,難道不覺得很有成就感嗎?我說是的,但同時,我認為那只是我們應該做的一部分小事而已。如果你是那樣的團體一員,那種直覺和熱情會一直在你身上。你看到有意外發生,前去幫忙只是本能而已。」
隨後紅十字會的人前來援助,米克爾就回家去照顧自己2歲的兒子了,因為她先生要去上班。當晚,她又繼續出門進行5英里跑步,為半馬繼續做準備。她在上週日(12/13)參加了佛州馬德拉島上的Florida Holiday Halfathon。
因為娜塔莎房子遭受煙燻、火燒與消防水破壞,米克爾也為她設立了一個募款網頁,幫助她災後重建家園,目前已募到2千美元善款。
米克爾補充道,「能夠在鄰近的社區跑步很好,這讓我們更認識所居住的區域。不過更棒的是,跑步時不忘多環顧一下四周,關心一下周遭發生的事,你可能會拯救更多人。」