對於跑步新手來說，一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑，5K 跑進 30 分鐘，也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事！下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手，但在開啟訓練計畫之前，建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手，並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里，如果還沒達到此時間，建議你先培養規律運動一陣子，再來看這個計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中，扣除交叉訓練時間，每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。

￭ 此跑步計畫主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。

￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天，減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

國際鐵人三項賽事IRONMAN 70.3 Taiwan將於24日在台東盛大登場，滿十週年的IRONMAN Taiwan，今年首度宣布知名跑鞋品牌Hoka One One成為官方指定跑鞋，並於12日舉辦簽約儀式，簽約雙方表示，有鐵人最愛跑鞋加持，賽事必定更精彩可期！

IRONMAN 70.3 Taiwan 在2010年舉辦首屆後，成為亞洲具指標性的賽事之一，2016-2017兩年更連續獲得選手票選全球「最想再來參加」獎前三名。今年屆滿十年，主辦單位宣布知名跑鞋Hoka One One成為官方指定跑鞋及路跑賽道冠名贊助品牌。簽約記者會上，雙方以交換賽事服裝與跑鞋完成儀式。

IRONMAN 70.3 Taiwan 在2010年舉辦首屆後，成為亞洲具指標性的賽事之一，2016-2017兩年更連續獲得選手票選全球「最想再來參加」獎前三名。今年屆滿十年，主辦單位宣布知名跑鞋Hoka One One成為官方指定跑鞋及路跑賽道冠名贊助品牌。簽約記者會上，雙方以交換賽事服裝與跑鞋完成儀式。
 
Hoka One One台灣總代理星裕國際王立人總經理表示，該牌是全球成長最快速的跑鞋品牌，無論在歐美或亞洲市場都是最受耐力運動者歡迎的首選，在IRONMAN北美和歐洲賽區，更早已是賽事指定跑鞋品牌。本身也是三鐵選手的台灣鐵人三項公司董事長林澤浩表示，他對與Hoka One One的合作期待已久，現在終於實現，今年有鐵人最愛跑鞋品牌支持，賽事必定更精采！

根據國外知名跑鞋網站Runningshoeinsight連續8年統計顯示，Hoka One One為夏威夷鐵人三項最高殿堂IRONMAN KONA世界錦標賽事中，以近18%比例連續兩年蟬聯最多參賽者選用的跑鞋品牌冠軍（2018年第2至4名為Nike, Asics, Saucony, On Running）。其中底選用輕量緩震材質，體積與性能是一般跑鞋的2-2.5倍，提供絕佳的能量回饋及舒適感，讓三鐵選手在經過游泳、單車項目消耗體力後，依然能靠跑鞋本身獲得回彈力量。
 
簽約儀式邀請鐵人三項好手「店長」鄭家軒、「鐵人甜心」殷婉柔到場助陣。親身體驗過Hoka One One EVO CARBON ROCKET鞋款的鄭家軒受訪時說「穿EVO Carbon Rocket訓練兩週，彈性和包覆性很好，跑起來能很明顯感覺到前足的回彈性」。

Hoka One One愛用者殷婉柔則表示，挑選一雙既有速度感、又能保護腳底的鞋子格外重要，擁有很好的避震性的Hoka One One跑鞋，一直以來都幫助她熬過艱苦的訓練。即將出賽的她也興奮表示，IRONMAN KONA世界錦標賽是她「一生必做」的目標，這次IRONMAN 70.3 Taiwan 算是她的備戰練習賽，9月份在澎湖舉辦的IRONMAN Taiwan則是目標賽事，希望能拚出理想成績。

資料來源／台灣鐵人三項公司   
採訪撰稿／Dama
攝影／Moose

今年在紐約馬拉松的賽道上，出現了46年來的首組四胞胎一起跑，他們分別是同為27歲的姐姐Jessica、Maria、Amanda和弟弟Brian。

出生於布魯克林的四胞胎是紐約本地人。由於早產2個月，4個小寶貝中的唯一男孩Brian，在出生的幾天之後，腿部便得到骨髓炎，可憐的兩條小腿被迫截肢…從此一輩子得靠輪椅維生。不過，堅強的他成了一名輪椅選手，已經參加過2次殘奧會，並且在今年美國殘奧選拔賽上獲得男子100米的冠軍。

再召集三姊妹一起參加紐約馬拉松之前，他自己也已經完成了4場全馬。此次能夠與三個姊妹一起衝過終點線，他感動表示：我很高興，我的姊妹們都完成了！

掛上榮耀，掛上回憶

在紐約中央公園的終點線的看台後面灑滿了陽光，Brian就在那裡等待著姐姐們的到來，六個多小時前，他以1小時51分6秒的成績獲得了輪椅精英組的第16名。為了這一難得的一刻，Brian試圖說服大會，讓他親自為姊姊們掛上獎牌。
 
他最終說服了大會，而大會也被他們四姊弟的熱血與親情所感動，從附近的志工手中拿到了3枚獎牌。於是Brian緊緊握著將要屬於姐姐們的3枚獎牌，當他們越過終點線時，準備為他們親手掛上。Amanda說：「能夠讓弟弟親自為我們戴上獎牌，是最美好的回憶。」

6小時59分38秒越過終點線，戴上獎牌的那刻；Maria、Jessica和Amanda一起彎下腰與弟弟緊緊相擁，27歲的姐弟四人成為了在同一年完賽紐約馬拉松的第一組四胞胎。

加油！你可以做到的

可惜的是在過程之中，Maria在韋拉札諾海峽大橋前面的1英里（約1.61公里）的地方扭傷了腳踝，否則她們的成績還可以更好一點。Maria也笑著表示：「比賽開始時很棒，不過剩餘的路程很痛苦。」於是他們只好調整了策略，將配速放慢了些。

在途中，Brian全程用手機觀看，並為他們加油，之中還不時會傳鼓勵的字句，像是「加油！你可以做到的」，加深他們通過終點的決心。更有趣的是，在她們還有幾英里路程的時候，他還忍不住傳了一張他正在食用的法國吐司早餐的照片，還有另一張他躺在床上的照片。

但是姐姐們始終互相鼓勵堅持向前著，Jessica也說：「真是太棒了，是我人生中一趟奇妙的旅程。」