對於跑步新手來說，一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑，5K 跑進 30 分鐘，也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事！下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手，但在開啟訓練計畫之前，建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手，並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里，如果還沒達到此時間，建議你先培養規律運動一陣子，再來看這個計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中，扣除交叉訓練時間，每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。

￭ 此跑步計畫主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。

￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天，減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

有跑步習慣的人，應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生，因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上，跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢？是體重胖瘦？跑力高低？配備輕重？還是...或許對大多數的跑者而言，這個問題並沒有很清晰的解答。

跑步經濟性是甚麼？

跑步經濟性代表的意義是跑步效率，它的概念是：固定速度下，穩定跑步消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中，攝氧量會除以體重，表示人體每公斤所消耗的攝氧量，這個動作稱之為體重標準化，目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣，攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說，如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大，表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度，這意味著在跑步的過程中，跑者A 跑步效率較差，浪費了較多的能量。

跑步經濟性怎麼用？

知道了跑步經濟性之後，對我們有甚麼好處呢？對於長距離跑步而言，擁有好的跑步經濟性非常重要，因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量，所以要盡可能節省能量的浪費。理論上，兩個體能條件相近的跑者，跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明，例如下圖，研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者，跑完10公里的時間越久。因此，增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。

但跑步經濟性要如何增加呢？許多研究嘗試回答這個問題，國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果，發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低，以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練（小於13周）造成的影響，作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。

跑步經濟性的限制

參考文獻：
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.

撰文／王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：何謂跑步經濟性？

現年71歲，來自美國德州的老先生拉瑞·梅肯 (Larry Macon) 在去年7月創下了1,500馬的紀錄，不僅僅這樣，他還曾於2013年創下一年跑了239場馬拉松（男性）的金氏世界紀錄，現在的梅肯，還是一樣到處去快樂跑馬，而且，在今年中，他的跑馬場數已經突破了1,700場！

根據worldmegamarathonranking.com的統計，梅肯穩坐全美跑馬次數最多的冠軍寶座，而且拿到世界上比也毫不遜色，截至2015年年底為止，梅肯在世界上馬拉松完跑次數的排行榜上名列第六，以1596場稍稍遜於世界冠軍，來自於德國 Christian Hottas 的2,382場！

跑到停不下來

作為一個54歲才開始跑步的人，能夠擁有這樣的成績實在令人驚奇。當然，肯定是沒有經濟壓力的人才能夠連續在一年之內跑個好幾百場馬拉松。曾是律師的梅肯，現在幾乎是以參加馬拉松作為他的下半生人生志業，雖然他每一場的完賽時間不怎麼快，不過這本來就不是他跑步的目的，所以他通常會以5至7小時來完成一場比賽。要參加這麼多場馬拉松，當然得往各地去跑，他說他每年至少旅行150,000英里 (241,402公里) 去追逐美國各地的馬拉松比賽。

跑了這麼多場馬拉松，相關紀念品一定多到把房子都淹沒了吧！雖然他把大部分的完賽獎牌都收藏在家中，不過他也會將獎牌捐給慈善機構做公益。至於比賽送的跑服，他則是大多捐給Salvation Army (救世軍) 這種回收舊衣轉送給貧民的組織。

對於現在的梅肯來說，跑步是他人生最重要而且永不停止的事，在2016年，他也給自己訂下了200場的目標。我們也期待他繼續突破更多的跑馬紀錄，帶給大家更多的激勵！

[註] 根據梅肯自己的統計，他在2013年的跑馬紀錄是255場。