對於跑步新手來說,一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑,5K 跑進 30 分鐘,也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事!下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手,但在開啟訓練計畫之前,建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手,並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里,如果還沒達到此時間,建議你先培養規律運動一陣子,再來看這個計畫。
均速跑:確保配速不超過每公里 6:30。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在60-75分鐘以內。
400m 反覆跑:每圈 2:24,相當於配速 6:00 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 4:48,相當於配速 6:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 5:57-6:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
■ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中,扣除交叉訓練時間,每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。
■ 此跑步計畫主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天,減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
國際鐵人三項賽事IRONMAN 70.3 Taiwan將於24日在台東盛大登場,滿十週年的IRONMAN Taiwan,今年首度宣布知名跑鞋品牌Hoka One One成為官方指定跑鞋,並於12日舉辦簽約儀式,簽約雙方表示,有鐵人最愛跑鞋加持,賽事必定更精彩可期!
IRONMAN 70.3 Taiwan 在2010年舉辦首屆後,成為亞洲具指標性的賽事之一,2016-2017兩年更連續獲得選手票選全球「最想再來參加」獎前三名。今年屆滿十年,主辦單位宣布知名跑鞋Hoka One One成為官方指定跑鞋及路跑賽道冠名贊助品牌。簽約記者會上,雙方以交換賽事服裝與跑鞋完成儀式。
IRONMAN 70.3 Taiwan 在2010年舉辦首屆後,成為亞洲具指標性的賽事之一,2016-2017兩年更連續獲得選手票選全球「最想再來參加」獎前三名。今年屆滿十年,主辦單位宣布知名跑鞋Hoka One One成為官方指定跑鞋及路跑賽道冠名贊助品牌。簽約記者會上,雙方以交換賽事服裝與跑鞋完成儀式。
Hoka One One台灣總代理星裕國際王立人總經理表示,該牌是全球成長最快速的跑鞋品牌,無論在歐美或亞洲市場都是最受耐力運動者歡迎的首選,在IRONMAN北美和歐洲賽區,更早已是賽事指定跑鞋品牌。本身也是三鐵選手的台灣鐵人三項公司董事長林澤浩表示,他對與Hoka One One的合作期待已久,現在終於實現,今年有鐵人最愛跑鞋品牌支持,賽事必定更精采!
根據國外知名跑鞋網站Runningshoeinsight連續8年統計顯示,Hoka One One為夏威夷鐵人三項最高殿堂IRONMAN KONA世界錦標賽事中,以近18%比例連續兩年蟬聯最多參賽者選用的跑鞋品牌冠軍(2018年第2至4名為Nike, Asics, Saucony, On Running)。其中底選用輕量緩震材質,體積與性能是一般跑鞋的2-2.5倍,提供絕佳的能量回饋及舒適感,讓三鐵選手在經過游泳、單車項目消耗體力後,依然能靠跑鞋本身獲得回彈力量。
簽約儀式邀請鐵人三項好手「店長」鄭家軒、「鐵人甜心」殷婉柔到場助陣。親身體驗過Hoka One One EVO CARBON ROCKET鞋款的鄭家軒受訪時說「穿EVO Carbon Rocket訓練兩週,彈性和包覆性很好,跑起來能很明顯感覺到前足的回彈性」。
Hoka One One愛用者殷婉柔則表示,挑選一雙既有速度感、又能保護腳底的鞋子格外重要,擁有很好的避震性的Hoka One One跑鞋,一直以來都幫助她熬過艱苦的訓練。即將出賽的她也興奮表示,IRONMAN KONA世界錦標賽是她「一生必做」的目標,這次IRONMAN 70.3 Taiwan 算是她的備戰練習賽,9月份在澎湖舉辦的IRONMAN Taiwan則是目標賽事,希望能拚出理想成績。
資料來源/台灣鐵人三項公司
採訪撰稿/Dama
攝影/Moose