對於跑步新手來說，一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑，5K 跑進 30 分鐘，也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事！下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手，但在開啟訓練計畫之前，建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手，並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里，如果還沒達到此時間，建議你先培養規律運動一陣子，再來看這個計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中，扣除交叉訓練時間，每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。

￭ 此跑步計畫主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。

￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天，減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

冬季濕冷氣候來襲，挾帶著雨水的運動環境總讓跑步愛好者在訓練上變得困難，為了讓訓練時的每一分力氣都能達到更有效的運動表現，專業運動品牌UNDER ARMOUR研發出同時擁有防潑水及卓越透氣效能的科技面料「UA STORM」！

並於今年冬季推出兩款採用UA STORM防潑水鞋面的系列跑鞋「HOVR Infinite 3 Storm」與「HOVR Sonic 4 Storm」，搭配熱銷的STORM防潑水服飾，幫助跑步愛好者在濕冷環境下也能保持乾爽舒適、戰勝惡劣天候，讓天氣不再是阻擋你繼續往前的因素！

輕量透氣的第一道水氣防線

UA STORM是一款為運動員量身打造的科技面料，其採用的DWR防潑水劑能確保雨水落在表面時不會被布料吸收，不僅有效防止雨水滲透，同時也能維持運動者身體乾爽舒適，降低運動後感冒的風險！UNDER ARMOUR在今年冬季將UA STORM防潑水科技延伸至UA HOVR系列跑鞋鞋面，迎來全新HOVR Infinite 3 Storm與HOVR Sonic 4 Storm防潑水科技跑鞋，為跑步愛好者量身打造最佳雨備！

其中，HOVR Infinite 3 Storm將防潑水科技鞋面搭配拉鍊封口設計，將棉織鞋帶完整覆蓋，雙層保護讓雙腳不被雨水浸濕，也讓跑步愛好者在訓練過程中獲得乾爽與舒適！HOVR Infinite 3 Storm搭載全掌UA HOVR中底科技，結合緩震、回彈、推進三大性能讓每一步都精力充沛，不僅為跑者帶來零干擾穩定腳感，也打破過往舒適緩震和輕盈回彈難以兼顧的預設，幫助發揮更佳的運動表現！

而HOVR Sonic 4 Storm是一款專為初心跑者所設計的輕量型鞋款，其防潑水科技鞋面融合透氣網眼提供出色透氣性，UA HOVR中底較薄的流線型設計則確保雙腳能進行靈敏反應，適合喜歡輕鬆跑、間歇跑練習以及正起步訓練的跑步愛好者，幫助運動者在冬季也能放心邁步、持續進化自我！

同為UA HOVR跑鞋家族，HOVR Infinite 3 Storm與HOVR Sonic 4 Storm防潑水跑鞋皆於中底置入智能感應晶片，能透過藍芽連接跑步應用程式「UA MapMyRun」，幫助跑者輕鬆獲取個人訓練即時數據，也能在跑步過程中聽取語音教練依照個人目標和習慣指導、隨時調整步幅與步頻，並可規劃長期訓練挑戰，讓你的每一次訓練都更了解自己的狀態與改變！

UA STORM防潑水系列服飾

面對嚴酷冬季來襲，喜愛戶外跑步運動卻又怕冷的你準備好了嗎？UNDER ARMOUR同步於今年冬天全新推出兼具防風、防潑水的UA STORM系列服飾，服飾外層採用DWR塗料材質及多孔面料纖維，能同時擁有防潑水及卓越的透氣效能，搭配內層全密封縫線構造與Hydropel拉鍊能夠全方位避免雨水滲入，打造無懈可擊的防水裝備，加上其質地輕盈與良好的延展性，幫助運動愛好者即便在風雨濕冷的環境下運動也依然舒適，還能保持乾爽透氣，打造風雨無阻的運動體驗！

UA官網與全台門市熱銷中

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

如同美國運動雜誌ESPN 《The Body Issue》一樣，英國的Sport Magazine也有自己的《Sport Uncovered》專輯，同樣訴求全裸運動員身體線條的美感，不過Sport Magazine更著重在運動員本身的故事。其中，我們注意到27歲的殘障三鐵運動員路易士·艾德華斯(Lewis Edwards)。

他說：「當我還小的時候我總是在玩橄欖球，這是在威爾斯成長過程的一部分。但是，當我從軍之後，我便沒時間來從事這項運動。後來，我在一場車禍中失去了我肘部以下的右臂，之後我有三年沒做任何事情。當我的父親對我說：『我認為是時候了，你該做些什麼。』我決定去游泳。」

「我從最慢的水道開始，但一直忍不住離開它，並在去年參加了Invictus Games(一場為殘障人士舉辦的國際運動賽事，2014年在倫敦舉行)的游泳比賽。整個賽事非常令人難忘。它不只是運動本身；事實上我已經離開軍隊八年，但在比賽裡突然恍如回到軍中，置身於一個全男性的團體活動之中。」

「是運動給了我在車禍之後再次前進的動力，它讓我保持身材並更健康。有很多時候，你可以在週末出去喝酒，然後一直不停地喝，直到你意識到你正在殺死自己。現在，運動佔據了我生命中很大的一部分。在Invictus Games之後，我改練殘障鐵人三項，現在我加入了大不列顛明星運動隊(GB talent squad)。我平時每天訓練兩次，如果拼命一點可以練到三次。這並不容易 - 在兩年半的時間裡我都在游泳，導致我的骨頭都軟化了。所以每當我去跑步，每個小的震動都會對我的膝蓋造成衝擊。不過，我還是要繼續跑，直到我到達終點。」

「Help for Heroes」這個公益團體近日發起了「Enduroman Arch to Arc Challenge」，從2015年9月25日開始，24位傷殘病的運動英雄將接受一場史上最嚴峻的耐力挑戰，艾德華斯就是其中一員。

這場超距離鐵人三項挑戰需要成員們以接力的方式從倫敦的大理石拱門(Marble Arch)出發，跑87英里(140公里)到多佛海岸，然後游泳橫渡英吉利海峽，最後騎181英里(291公里)的自行車從法國海岸城市加萊(Calais)到巴黎的凱旋門(Arc de Triomphe)。最大的考驗是以前從未讓殘障隊伍挑戰過。

該訓練計劃將持續九個月的時間，為幫助這些殘障英雄們的廣大運動康復計劃的一部分。這個挑戰將是一個讓這些成員們得到能強化生命、而對於一些人來說甚至是改變他們一生的機會。

Help for Heroes從2008年以來一直投入於幫助傷病運動員回復正常生活上面，在過去的一年裡已經提供遍布全球50個國家、300個不同的活動來幫助超過2,100位殘障、受傷和患病的服務人員和退伍軍人參加從基礎到競技型的運動活動。

該基金會也持續在募款，以籌措足夠的資金來確保他們可以繼續對這些「英雄」們做長期支持與協助。