根據 2020 年益普索（Ipsos）市調公司的調查，全球有多達 45% 人口正在試圖減肥，而他們偏愛以吃得好、多運動來達到減脂目標，而非節食。這概念也就是大家熟知的「卡路里攝入／消耗」（CICO）方法。但是，你真的能靠運動手錶或跑步機等機器精確計算你消耗多少熱量嗎？ 據 CNN healh 一篇報導整理研究顯示，你以為用科學測出的卡路里消耗數字，其實可能差十萬八千里！下文針對卡路里的「消耗」部分為你說明。

卡路里消耗的各種因素

一個人在進行訓練或活動時所消耗的卡路里數，取決於身高、體重、性別與肌肉量，以上是一般監測裝備常見的參考指標。但是，其實你的健康狀況和天氣也會影響進行某項運動時燃燒的卡路里數，例如，在攝氏 27 度高溫高濕度的環境下跑步 10 公里，比你在攝氏 10 度乾燥環境下跑同距離來得更耗力；另外，如果在正在感冒或前一天晚上睡不好時運動，你的身體也需要耗更多力氣去工作。

運動手錶、手環準嗎？

市售智慧運動手錶或運動手環琳瑯滿目，大多附有運動消耗卡路里的計算功能，但其實不一定準確。根據發表在《精準醫學 (Personalized Medicine) 》期刊的一項研究，針對 7 種可測量走路、跑步與騎自行車時心跳率的腕戴式設備，沒有一種能精準測量能量消耗，即使是最精準的一款裝置也差了 27%，而最不準確的裝置差了 93%。

跑步機、橢圓機等運動器材準嗎？

跟手錶這類穿戴式裝置一樣，跑步機、健身腳踏車和橢圓機等運動器材上的卡路里計算功能也不可靠，特別是橢圓機在測量卡路里消耗的精準度上尤其差。正如2018年發表在《運動醫學(Exercise Medicine)》期刊的一項研究顯示，這些機器往往會明顯高估你消耗的熱量，當受試者進行中等強度運動時，這些機器計算出每小時燃燒的卡路里比實際情況多了超過200卡。 因此，你不能依賴上述運動器材或穿戴式裝置來計算卡路里消耗量，即便是運動生理學實驗室裡較高階的設備，結果也不完全準確，何況是萬元左右就能買到的設備。

無法精準計算消耗熱量，該如何制定減重訓練計畫？

機器測量出的熱量消耗都不夠準，那該如何制定一個可靠的減重訓練計畫呢？美國北卡羅萊納州 Novant Health 系統家庭與運動醫學醫師 Keith Anderson 指出，全身性訓練能消耗最多卡路里，比方說，鐵人三項中的游泳和跑步項目，比起騎自行車能消耗更多卡路里；其它選擇則包括皮拉提斯、高強度間歇訓練（HIIT）都很適合。

另一方面，運動時能參與越多動作越好，例如外出散步或健行可以使用登山杖來消耗更多熱量，甚至聽音樂也有幫助，主要是能增加移動速度。

你可能會想「卡路里消耗這麼難計算，那我專注在控制卡路里攝入好了」。但事實並沒有這麼簡單，計算熱量攝入的因素也相當複雜，同一個食物實際上的卡路里差距可能很大，所以，與其斤斤計較吃進多少卡路里，不如做一件事﹕混和多種身體活動／運動。

當執行一項運動的次數越多，你的身體在做這項任務中的效率就會越高，相對消耗的熱量就會越少。因此，每週進行幾種不同形式的訓練，更有助於消耗熱量。

「專注在健康，而不是體重，並且要經常運動。」Anderson 醫師強調，無論是跑步、走路或是跳舞，出外或是在家裡做，健康比肥胖更重要、運動永遠勝過節食。

資料來源／CNN health
責任編輯／Dama

根據一份調查報告指出有高達六成以上的人，都因為太晚下班導致晚餐與睡覺之間的時間縮短，導致晚上攝取的熱量超過一日總熱量的25%，這對於身體健康來說有著十分不良的影響。然而，這樣的情況又被稱為「宵夜症候群」。

瘦體素下降的關鍵

這份報告主要是以朝九晚六的上班族群做為研究，調查平時這些人的晚餐進食時間，發現30歲以上的族群有過晚才吃晚餐的習慣，其中用餐時間最晚的族群落在35-45歲的人，他們平均的用餐時間為晚間8點之後，同時，這些族群也是腹部脂肪堆積最多的危險族群，所以，研究報告最後建議「晚餐還是盡量提前吃，比較不容易堆積脂肪」。

然而，這份研究報告主要是針對過晚進食較容易發胖做為結論，對於飲食內容物、運動量以及體型都相同的兩個人，如果只有一個用餐時間較晚且變胖的過程，並沒有完整的研究確認，因此，在最終的結論也令人質疑。但是，這份研究報告中最令人注意的就是脂肪細胞所分泌的「瘦體素（Leptin）」減少；而瘦體素（leptin）是脂肪細胞 (adipocytes)所分泌的一種神經激素 (neuroendocrine)荷爾蒙，它跟我們的體重控制有絕對的相關性。

通常，當人體脂肪堆積時，瘦體素的分泌量就會增加以控制我們的食慾；可是，如果長時間都過晚才進食的話，就會讓瘦體素的分泌及作用降低，這時就會讓食慾變得更加旺盛。

吃宵夜會變胖？

另外，有一種存在於細胞內名為BMAL1的蛋白質，具有調控生理時鐘正常運作的功用，同時，它也是促使脂肪合成及堆積的元兇；在2003年日本大學的醫學研究團隊發現當細胞內的BMAL1增加時，堆積於身體的脂肪量也會跟著增加，因此，BMAL1與脂肪堆積呈現出正向的相關性。

因此，過晚進食就剛好遇到BMAL1濃度升高，這時後所吃進的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內，以被身體隔日所需要的能量；而BMAL1分泌高峰期是晚上 10 點至凌晨 2點，所以，就算你在這個時間吃進與白天一樣的食物時，也會比白天容易發胖，這也就是為何吃宵夜容易變胖的原因。

另外，研究也證實，白天下午3點左右 BMAL1 分泌量極少，因此有下午3點吃東西比較不會變胖的傳言，但是肥胖者在白天時 BMAL1分泌量卻一直維持在高峰中，所以，簡單來說人只要開始無節制，尤其是晚上 10 點後還進食，脂肪就愈容易屯積之外，體質也會轉換為易胖體質。

不過，如果我們從長遠的角度來看，內臟脂肪會加速囤積其實又是另一個層面的問題；因為，無論我們在哪個時間點進食，當吃進100大卡熱量時身體就確確實時的攝取到100大卡的熱量，讓原本攝取的食物熱量以肝醣的形式保存在肌肉之中，同時，過多的卡路里也會形成脂肪堆積於體內；但是只要我們隔天能把這些多餘的能量進行消耗，就不會有熱量過剩成為脂肪堆積的問題。

結論

所以，如果有因為太晚吃而變胖的疑慮時，請先回想一下自己是否因為工作到很晚，好不容易下班可以放鬆心情時，走進便利超商買了幾瓶啤酒或是可樂，另一手提著高熱量的炸雞或是洋芋片等零食，甚至打開冰箱搬出整桶的冰淇淋狂嗑，如果這樣的吃法無論在哪個時間，脂肪會堆積都是理所當然的現象。為了不讓自己的內臟脂肪持續堆積，除了健康的飲食管理之外，也請別太晚吃晚餐。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

根據英國《每日郵報》的報導，美國有一位32歲女子埃爾文娜·瑞恩（Alvina Rayne）體重曾一度扶搖直上達到274磅(約124公斤)，因為過於肥胖被還被男友還被嘲笑為「肥婆」，為了奪回尊嚴，瑞恩開始開啟她瘋狂減肥之路，透過嚴格的飲食監督、運動，現在已經甩去約65公斤的重量，蛻變成大美女，並嫁給現在的新任男友過著幸福美滿的生活。

在減肥之前，瑞恩的生活總是一團糟，生活總是充滿無止盡的暴飲暴食，以及不正常的作息，也不愛喝水，一日復一日的情況下，身體的重量開始日以繼夜的碩大，當時還因為肥胖還引發了糖尿病、左心室肥厚、女性疾病等，由於身材實在太過於肥胖，只能穿上男性尺寸的尺碼，甚至要到XXXL，對於自己身材走樣已經毫無自信的瑞恩，還要遭受的男友恥笑，這樣每天不開心生活讓她下定決心跟現任男友分手，並開啟自己的減肥計畫。

瑞恩現在的飲食，每天都會嚴格的控制，瑞恩：「早餐我會吃上幾顆雞蛋加上一杯黑咖啡，過了一小時會喝上用杏仁加上豆漿泡出來的飲品，吃完之後我會去運動，或是看一些Youtube在家開始健身，午餐會吃上一盤義大利麵跟1/4烤雞，到了晚餐時間，我會吃一碗牛肉沙拉、和蘑菇，晚餐過後當然要來一些甜點，像是一塊起司蛋糕或是一球冰淇淋。」

在這樣的飲食計畫以及運動讓瑞恩很快便瘦下來了，還找到自己心目中的白馬王子並嫁給他，但在這減肥之路一路下走來，瑞恩經歷了諸多坎坷和阻礙並有感而發。

瑞恩：「我記得我的前男友說過沒有人會想娶我這樣的肥婆，他說我又醜又胖，沒人會愛我，但是這麼多年過去了，我想告訴他我真的瘦下來了，而且我也已經找到了屬於我自己的真愛，我也不想再和他有何聯繫，看看現在的我，我覺得我身體充滿許多力量以及更加健康，臉上更有自信了。」