這個飲食概念跟理論絕對不是新的想法,CICO 是 Calories In Calories Out 的縮寫,簡單來說就是卡路里攝入跟卡路里輸出,也就是所謂的卡路里平衡理論。基於這樣的能量平衡觀點,只要能讓攝入的卡路里少於你要輸出的卡路里,不管來源自哪裡,都能幫助減肥。因為這非常容易執行與理解,再加上只要在飲食上做一些小調整就可以,因此,長時間被世界各地的節食者所推崇。(資訊來源:Reddit 減肥論壇)
一個人在進行訓練或活動時所消耗的卡路里數,取決於身高、體重、性別與肌肉量,以上是一般監測裝備常見的參考指標。但是,其實你的健康狀況和天氣也會影響進行某項運動時燃燒的卡路里數,例如,在攝氏 27 度高溫高濕度的環境下跑步 10 公里,比你在攝氏 10 度乾燥環境下跑同距離來得更耗力;另外,如果在正在感冒或前一天晚上睡不好時運動,你的身體也需要耗更多力氣去工作。
市售智慧運動手錶或運動手環琳瑯滿目,大多附有運動消耗卡路里的計算功能,但其實不一定準確。根據發表在《精準醫學 (Personalized Medicine) 》期刊的一項研究,針對 7 種可測量走路、跑步與騎自行車時心跳率的腕戴式設備,沒有一種能精準測量能量消耗,即使是最精準的一款裝置也差了 27%,而最不準確的裝置差了 93%。
跟手錶這類穿戴式裝置一樣,跑步機、健身腳踏車和橢圓機等運動器材上的卡路里計算功能也不可靠,特別是橢圓機在測量卡路里消耗的精準度上尤其差。正如2018年發表在《運動醫學(Exercise Medicine)》期刊的一項研究顯示,這些機器往往會明顯高估你消耗的熱量,當受試者進行中等強度運動時,這些機器計算出每小時燃燒的卡路里比實際情況多了超過200卡。 因此,你不能依賴上述運動器材或穿戴式裝置來計算卡路里消耗量,即便是運動生理學實驗室裡較高階的設備,結果也不完全準確,何況是萬元左右就能買到的設備。
機器測量出的熱量消耗都不夠準,那該如何制定一個可靠的減重訓練計畫呢?美國北卡羅萊納州 Novant Health 系統家庭與運動醫學醫師 Keith Anderson 指出,全身性訓練能消耗最多卡路里,比方說,鐵人三項中的游泳和跑步項目,比起騎自行車能消耗更多卡路里;其它選擇則包括皮拉提斯、高強度間歇訓練(HIIT)都很適合。
另一方面,運動時能參與越多動作越好,例如外出散步或健行可以使用登山杖來消耗更多熱量,甚至聽音樂也有幫助,主要是能增加移動速度。
你可能會想「卡路里消耗這麼難計算,那我專注在控制卡路里攝入好了」。但事實並沒有這麼簡單,計算熱量攝入的因素也相當複雜,同一個食物實際上的卡路里差距可能很大,所以,與其斤斤計較吃進多少卡路里,不如做一件事﹕混和多種身體活動/運動。
當執行一項運動的次數越多,你的身體在做這項任務中的效率就會越高,相對消耗的熱量就會越少。因此,每週進行幾種不同形式的訓練,更有助於消耗熱量。
「專注在健康,而不是體重,並且要經常運動。」Anderson 醫師強調,無論是跑步、走路或是跳舞,出外或是在家裡做,健康比肥胖更重要、運動永遠勝過節食。
資料來源/CNN health
責任編輯/Dama
為什麼減重一陣子後體重就停滯不前了?事實上,人體都有一個「體重設定點」來維持體重的平衡,減重過快、激烈節食、缺乏必要營養素⋯都可能導致減重失敗。減重名醫表示,很多人復胖,就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點,只要透過一些方法,就能改變體重設定點,有效瘦身。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書粉絲頁分享,許多人想要快速瘦下來,採用了激進的減重方法,但在體重減少2、3公斤後,就停滯不前,甚至受不了而復胖。他指出,每個人的身體都有一個「體重設定點」, 身體會想要去維持這個平衡點, 以致於多吃吃不下,少吃就會餓。
蕭捷健表示,體重設定點就像維持體溫一樣,大腦的下視丘會接收來自脂肪細胞和消化系統的各種信號,進而分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙,調整新陳代謝和體重的平衡。很多人復胖,就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點,或者是過度放縱自己一段時間,導致體重設定點偏離正常範圍。因此,調整體重設定點,才能有效瘦身。
那麼,我們有辦法改變體重設定點嗎?研究發現,人體就有體重設定點的高點和低點,但仍然有一些方法,可以將自己的體重設定點向下調整,蕭捷健也分享以下方法:
每週減去體重1%:減重的速度若過快,身體會誤以為你處於飢荒狀態,進入節能模式,使新陳代謝快速下降,體重很快就進入停滯期。減重時,至少要攝取足夠維持身體基本功能所需的熱量,也就是以不感到過度飢餓為原則。
攝取足夠的蛋白質:一個70公斤的人,每天至少需要攝取70克蛋白質,這是維持健康的最低要求。減重時,建議每天攝取的蛋白質量至少達到105~140克,以避免肌肉流失。如果無法透過飲食攝取足夠的蛋白質,可以透過蛋白飲來補充。
分段減重,每次減少體重10%:每次減重的週期,可以在體重減少10%後,給身體休息一段時間。休息並不意味著可以大吃特吃,而是要攝取足夠維持體重平衡的熱量和健康的澱粉,例如粗米、地瓜、原型燕麥等,讓身體適應新的體重,維持新的體重設定點。
進行重量訓練:肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多的熱量,因此身體的肌肉組織越多,基礎代謝率就越高。在體重維持期間,進行重量訓練尤其重要。運動日可以多攝取一些熱量,讓身體進入增肌模式,這有助於身體適應新的體重,並使下一波的減重更為順利。
確保充足的睡眠:每天在相同的時間上床睡覺,至少需要7個小時的睡眠。身體會產生穩定的瘦素和生長激素,有助於控制食欲。若睡眠不足,胃脂肪細胞產生的饑餓荷爾蒙(ghrelin)就會上升,這會讓人更難以抵抗高油脂食物的誘惑。
增加非運動產熱(NEAT):所謂的NEAT,是指non-exercise activity thermogenesis,我們每天通過走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動所燃燒的熱量,其實比跑步半小時還要多。只要有機會,就選擇走路而非坐車;能爬樓梯,就不要坐電梯,這樣就可以燃燒掉更多的卡路里。
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本文獲優活健康網授權轉載。
原文:為什麼努力減重,身體卻幫你胖回來?想減肥先搞懂「體重設定點」
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