大腿後側的膕旁肌同時作用於髖部和膝關節，在短跑、美式足球、足球、橄欖球等專項運動中，膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一，復發率甚至高達 32%。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對膕旁肌拉傷的詳細說明，並提出最有效率的訓練方式，降低膕旁肌受傷風險。

膕旁肌是什麼？

大腿後側區塊有三塊大肌肉，為半腱肌、半膜肌和股二頭肌，合稱為膕旁肌肌群。

膕旁肌肌群在坐骨粗隆處有共同的起點，並同時越過髖部和膝關節。因此，膕旁肌可作用於兩個關節（儘管不是同時）。

‧ 半腱肌：止於脛骨內側表面的上方（鵝足）。半腱肌會伸展髖關節的大腿，並使膝關節處的腿部屈曲。半腱肌這條膕旁肌位於股二頭肌的內側，且與股二頭肌共同位於後側區塊其他肌肉組織的表層（靠近表面）。

‧ 半膜肌：半膜肌這條膕旁肌位於半腱肌和股二頭肌兩者的深處，且如同半腱肌，均位於後側區塊的內側那一半。半膜肌止於脛骨內髁的後方，作用與半腱肌相同，均可使大腿於髖關節處伸展，以及使腿部於膝關節處屈曲。

‧ 股二頭肌：股二頭肌的主要動作，雖然與半腱肌、半膜肌這兩條膕旁肌並無二致，但卻有個相異處，就是股二頭肌有兩個部分（兩個頭），而且止點位於不同的骨頭上。股二頭肌的長頭連同其他條膕旁肌，均起自坐骨粗隆，而短頭的起點是股骨（粗線的外側唇，以及外側髁上線）。長短頭共同止於腓骨頭的外側；其他膕旁肌肌肉的止點則是脛骨，這一點和股二頭肌有所不同。股二頭肌的長頭與半腱肌一同位於後側區塊的其他肌肉組織上方，股二頭肌的短頭則位於股二頭肌長頭和半腱肌兩者的深處；兩個頭均位於半腱肌的外側。

為什麼膕旁肌容易受傷？

由於膕旁肌的解剖結構和功能之故，使得膕旁肌容易受傷。膕旁肌是雙關節的肌群，需要肌肉同時作用於髖部和膝關節，可能因此有主動不足（active insufficiency）或被動不足（passive insufficiency）的問題。前者是肌肉變得太短，後者則是肌肉變得太長，而兩者都會無法生成力量。除了骨骼附連處外，膕旁肌也有多重作用，特別是高速跑步時更能發揮功能。膕旁肌必須透過離心肌肉收縮，來減緩下肢向前的動作，接著為了使下肢快速移動，必須立即產生向心力。而結構獨特外加雙重功能，這兩項的因素疊加之下，也帶來了挑戰，也就是若選手訓練不當，可能導致受傷。

在美式足球、足球、橄欖球、短跑等專項運動中，膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一（Brooks等人，2006年；Drezner等人，2005年；Ekstrand等人，2010年；Feeley等人，2008）。如同其他類肌肉拉傷，膕旁肌肌肉拉傷也有分I、II、III級，分類標準是撕裂的程度。

三塊膕旁肌之中，股二頭肌是最常受傷的肌肉，而肌腱連接處和鄰近的肌纖維則是最常見的受傷部位。膕旁肌拉傷的原因複雜，且如同許多類型的傷害，會涉及多種因素。前述的專項運動中，膕旁肌受傷率佔所有受傷的 10% 到 26%（Drezner等人，2005），復發率甚至更高，高達 32%（Heiser等人，1984）。

膕旁肌受傷有很多危險因子，但最常見者為年紀較大的族群、膕旁肌受損的傷病史、ACL受損的傷病史、小腿拉傷的傷病史（Green等人，2020）。膕旁肌的肌力下降，也與膕旁肌受傷風險增加有關（Freckleton等人，2014；Goossens等人，2015；Schuermans等人，2016）。而關於「膕旁肌的肌肉彈性下降，是膕旁肌拉傷的危險因子」這項論述，即使有研究支持，也非常少，這點或許讓人跌破眼鏡（Green等人，2020）。

如何降低膕旁肌受傷風險？

要降低膕旁肌受傷的風險，傳統上訓練時會側重肌力、彈性、耐力等若干面向。而近年來，訓練重點則轉移到離心運動（van Dyk等人，2019）、延伸姿勢時的肌力訓練（Maruši，2020）、髖部重心和膝蓋重心動作的強化（Bourne等人，2017），以及衝刺（Higashihara等人，2018年；Mendiguchia等人，2020）。本書建議結合這些練法，以最有效率的方式降低膕旁肌的受傷風險。以下將逐一舉例說明各項練法的重點。

反向健身凳橋式 REVERSE BENCH BRIDGE

動作拆解
❶ 地板上放一張長椅。仰臥，身體和長椅之間角度垂直，兩膝打直，兩腿平行；兩隻腳要接近長椅。
❷ 髖部持續在地板上，膝蓋彎曲成 90 度，腳跟的背面放在長椅上。
❸ 上半身不動，伸展髖部，直到膝、髖、肩呈一直線。
❹ 放低髖部，回到起始位置。

相關肌肉
‧ 主要：膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、臀大肌
‧ 次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）

預防重點
許多練習動作會特別聚焦在膝或髖關節的其中一個，是因為膕旁肌的肌群可以同時作用在髖和膝關節。反向健身凳橋式的重點，是膕旁肌於髖關節的功能，特別是大腿伸展。反向健身凳橋式可提高膕旁肌肌群和臀大肌兩者於髖關節處的功能之外，也能使膕旁肌附著在坐骨粗隆端的部分有所強化。

前述的膕旁肌練法對一些專項運動的選手很受用。舉例來說，短跑選手在跑步時會用到膕旁肌來協助加速。本章節所有練習動作均可幫助到短跑選手，但反向健身凳橋式因為還能鍛鍊臀大肌，所以格外有用。一般普遍認為，臀大肌無法適當運作，可能導致實膕旁肌拉傷。而對於這項見解，儘管研究界尚未證實，但訓練內容若能兼顧膕旁肌和臀大肌，會有助於同時提高衝刺時這兩塊肌肉所發揮的功能。

變化型：增強式反向健身凳橋式 Plyometric Reverse Bench Bridge
起始位置同反向健身凳橋式。以上抬的方式快速伸展髖部。本動作執行時，雙腳應離開長凳。接著雙腳回到長凳上，並放低髖部。完成後立即重複前述動作。

北歐式腿後彎舉 NORDIC HAMSTRING CURL

動作拆解
❶ 跪在地上的泡棉墊等柔軟表面上。膝蓋彎成 90 度，膝、髖、肩呈一直線。
❷ 陪練員抓住雙腳和兩個腳踝，維持下壓不動。
❸ 膝、髖、肩持續呈一直線，慢慢彎曲膝蓋，軀幹向前放低至地板。
❹ 註：如果無法控制軀幹的向下動作，可雙手護住自己，直接放倒身體。
❺ 一旦軀幹觸碰到地板，則抬高到起始位置，膝、髖、肩仍呈一直線。
❻ 註：如果不能自己回到起始位置，則雙手手臂向上推，幫助自己回來。

相關肌肉
‧ 主要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）
‧ 次要：腓腸肌、腹橫肌、腹直肌

預防重點
做出北歐式腿後彎舉的向下動作時，膕旁肌肌群會強烈離心收縮，藉此強化肌肉，並降低拉傷的風險。本練習成效卓著，有項不得不提的數據是：這項動作可降低膕旁肌受傷率，幅度高達 70%（Al Attar等人，2017年；van der Horst等人，2014年；van Dyk等人，2019）。這種單單只靠訓練單一動作，就有大幅降低受傷風險的效果，是很罕見的情形。

就像本章討論的其他類膕旁肌重點練習，對於練習時或比賽時固定有衝刺動作的專項運動來說，北歐式腿後彎舉是很受用的練習。棒球選手雖然乍聽之下不是會明顯適用的族群，但 2011 年以來，棒球員的膕旁肌受傷率穩定提高（Okoroha等人，2019）。最常見的受傷情境是跑壘，而跑到一壘的過程更是如此。將北歐式腿後彎舉納入一整年的訓練計畫之內，應該能降低棒球員的膕旁肌受傷率。

變化型：哈洛普彎舉Harop Curl
哈洛普彎舉有和北歐式腿後彎舉相同的動作，但上下運動的部分不在膝關節，而在髖關節。起始動作同北歐式腿後彎舉，但要彎曲髖部，將軀幹放低到地板上，接著伸展髖部，回到起始位置。本變化型雖仍然需要動到膕旁肌肌群，但也會動到臀大肌。

剃刀彎舉 Razor Curl
如同哈洛普彎舉，剃刀彎舉也有著和北歐式腿後彎舉相似的動作。開始時，膝蓋在地板上，髖部和膝蓋同時伸展（就如同北歐式腿後彎舉的底部位置）。將自己抬高到髖部屈曲 90 度和膝蓋屈曲 90 度的程度，接著維持髖部屈曲 90 度，同時膝蓋持續屈曲（Oliver 和 Dougherty ，2009）。最後，回到起始位置。

大家都知道久坐不動會對健康帶來負面影響，但美國一項新研究發現，問題不在久坐，而在於「不活動時用什麼方式休息」，如果平時常以蹲和跪姿休息，能增進整體健康狀況。換句話說，如果你蹲著看電視或跪著吃飯，能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞，同時帶給你更多健康上的好處！

我們都知道，「久坐不動」與許多健康問題有關，包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。然而，今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示，問題可能不僅在久坐，更在於當你不活動處於休息狀態時，如何保持自己的狀態？

該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況，以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。研究過程中，參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平（是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上），他們每天也有9-10個小時不活動，與其他已開發國家的人們大致相同。儘管不活動的時間這麼長，他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。

研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授David Raichlen指出：「研究顯示，對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短，而是我們休息的方式。Hadza土著不活動時，經常以下蹲或下跪姿勢休息，而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。」

雖然上述假設需要進一步檢驗，但David Raichlen表示，人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢，就如同那群Hadza土著所證明，這可能是提高整體健康水平的因素之一。

蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高；反過來說，這些姿勢需要能量，而能量可能來自細胞內脂肪的分解，如此一來，可減少血液中三酸甘油脂的濃度，同時為肌肉提供動力。

這麼說來，此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯，來獲得健康益處？或是當你想坐下休息時，改成以深蹲或跪姿休息？Raichlen說，儘管這麼做能帶來好處，但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說，這樣的姿勢是困難的。

事實上，如果你花大量時間坐在一般椅子上，你的髖屈肌可能太緊，使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。當然，如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助；但與此同時，Raichlen建議可直接在工作和休息時間中，找到能增加肌肉活動的方法，比方說，以站立或走路來打破久坐時間。

資料來源／Runner's World, PNAS   
責任編輯／Dama

牛奶這項飲品，幾乎男女老少都喜愛。但是，現今社會許多人都有三高的問題，在飲食方面都會刻意避開「含油食物」。就連牛奶都不例外，於是載飲用牛奶時，都會刻意選取脫脂或是低脂。其實，根據許多營養師提醒，想要避免三高，除了規律運動與睡眠外，更應該減少「壞油」的攝取而吃上「好油」。此外，在運動後喝牛奶是一個不錯的選擇，因為它還含有天然的優質蛋白質，有助於增強肌肉和其他必需營養素，而運動飲料或是水通常不含有這種營養素。

全脂牛奶容易罹患三高？錯誤觀念澄清

許多人都認為如要避免三高找上自己，必須完全避開「含油食物」，但是這觀念並不正確。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25％～25％來算，一名每天所需熱量1800大卡的成人，脂肪攝取量應為450～630大卡，這相當於50至70克，而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克，低脂牛奶的脂肪約4公克，這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量，而且根本不到1/10，無須過度擔心。許多人都認為如要避免三高找上自己，必須完全避開「含油食物」，但是這關泥善不正確的。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25％～25％來算，一名每天所需熱量1800大卡的成人，脂肪攝取量應為450～630大卡，相當於50至70克，而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克，低脂牛奶的脂肪約4公克，這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量，而且根本不到1/10，無須過度擔心！再來，根據國民健康署公佈最新版本的「每日飲食指南」，也參考近年國內外多份研究並修訂，將原本低脂乳品類改為乳品類，打破全脂如品可能最造成體重增加或是三高的迷思，強調全脂和低脂是一樣健康。

不必為了怕膽固醇過高而拒喝全脂牛奶

光看這些數字，好像低脂牛奶真的比全脂健康，但事實上並非完全如此，根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議，取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量，而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物，但就算是依照國健署的建議，每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇，也遠低於300毫克，其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶，似乎是有些擔心過頭。而營養師也認為，如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題，其實喝全脂牛奶是很OK的，因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K，而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2，這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量，而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。

研究顯示喝全脂牛奶罹患糖尿病的風險反而比較低

有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究，結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人，罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%，證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。然而想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可。很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶，這說法看似有道理，但事實上卻未必完全如此。一個人想減重，就是要減掉多餘的脂肪，也就是減掉熱量，而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素，如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量，那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內，形成肥胖。

牛奶還有促進脂肪的好油成份

新鮮牛奶雖然含有油脂成份，但脂肪也有分好與壞。根據許多研究發現，牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞麻油酸」，是屬於不飽和脂肪酸的一種，具有促進脂肪代謝作用，可惜的是，脫脂牛奶再加工去之的過程中，共軛亞麻油酸也跟著被捨棄了。

低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%，但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能，千萬不要以它的熱量低，含膽固醇低，就拿來當成水拚命喝。根據衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5至2杯，這個飲用量可供國人參考。

資料來源／HEHO健康網、華人健康網

責任編輯／妞妞