大腿後側的膕旁肌同時作用於髖部和膝關節,在短跑、美式足球、足球、橄欖球等專項運動中,膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一,復發率甚至高達 32%。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對膕旁肌拉傷的詳細說明,並提出最有效率的訓練方式,降低膕旁肌受傷風險。
大腿後側區塊有三塊大肌肉,為半腱肌、半膜肌和股二頭肌,合稱為膕旁肌肌群。
膕旁肌肌群在坐骨粗隆處有共同的起點,並同時越過髖部和膝關節。因此,膕旁肌可作用於兩個關節(儘管不是同時)。
‧ 半腱肌:止於脛骨內側表面的上方(鵝足)。半腱肌會伸展髖關節的大腿,並使膝關節處的腿部屈曲。半腱肌這條膕旁肌位於股二頭肌的內側,且與股二頭肌共同位於後側區塊其他肌肉組織的表層(靠近表面)。
‧ 半膜肌:半膜肌這條膕旁肌位於半腱肌和股二頭肌兩者的深處,且如同半腱肌,均位於後側區塊的內側那一半。半膜肌止於脛骨內髁的後方,作用與半腱肌相同,均可使大腿於髖關節處伸展,以及使腿部於膝關節處屈曲。
‧ 股二頭肌:股二頭肌的主要動作,雖然與半腱肌、半膜肌這兩條膕旁肌並無二致,但卻有個相異處,就是股二頭肌有兩個部分(兩個頭),而且止點位於不同的骨頭上。股二頭肌的長頭連同其他條膕旁肌,均起自坐骨粗隆,而短頭的起點是股骨(粗線的外側唇,以及外側髁上線)。長短頭共同止於腓骨頭的外側;其他膕旁肌肌肉的止點則是脛骨,這一點和股二頭肌有所不同。股二頭肌的長頭與半腱肌一同位於後側區塊的其他肌肉組織上方,股二頭肌的短頭則位於股二頭肌長頭和半腱肌兩者的深處;兩個頭均位於半腱肌的外側。
由於膕旁肌的解剖結構和功能之故,使得膕旁肌容易受傷。膕旁肌是雙關節的肌群,需要肌肉同時作用於髖部和膝關節,可能因此有主動不足(active insufficiency)或被動不足(passive insufficiency)的問題。前者是肌肉變得太短,後者則是肌肉變得太長,而兩者都會無法生成力量。除了骨骼附連處外,膕旁肌也有多重作用,特別是高速跑步時更能發揮功能。膕旁肌必須透過離心肌肉收縮,來減緩下肢向前的動作,接著為了使下肢快速移動,必須立即產生向心力。而結構獨特外加雙重功能,這兩項的因素疊加之下,也帶來了挑戰,也就是若選手訓練不當,可能導致受傷。
在美式足球、足球、橄欖球、短跑等專項運動中,膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一(Brooks等人,2006年;Drezner等人,2005年;Ekstrand等人,2010年;Feeley等人,2008)。如同其他類肌肉拉傷,膕旁肌肌肉拉傷也有分I、II、III級,分類標準是撕裂的程度。
三塊膕旁肌之中,股二頭肌是最常受傷的肌肉,而肌腱連接處和鄰近的肌纖維則是最常見的受傷部位。膕旁肌拉傷的原因複雜,且如同許多類型的傷害,會涉及多種因素。前述的專項運動中,膕旁肌受傷率佔所有受傷的 10% 到 26%(Drezner等人,2005),復發率甚至更高,高達 32%(Heiser等人,1984)。
膕旁肌受傷有很多危險因子,但最常見者為年紀較大的族群、膕旁肌受損的傷病史、ACL受損的傷病史、小腿拉傷的傷病史(Green等人,2020)。膕旁肌的肌力下降,也與膕旁肌受傷風險增加有關(Freckleton等人,2014;Goossens等人,2015;Schuermans等人,2016)。而關於「膕旁肌的肌肉彈性下降,是膕旁肌拉傷的危險因子」這項論述,即使有研究支持,也非常少,這點或許讓人跌破眼鏡(Green等人,2020)。
要降低膕旁肌受傷的風險,傳統上訓練時會側重肌力、彈性、耐力等若干面向。而近年來,訓練重點則轉移到離心運動(van Dyk等人,2019)、延伸姿勢時的肌力訓練(Maruši,2020)、髖部重心和膝蓋重心動作的強化(Bourne等人,2017),以及衝刺(Higashihara等人,2018年;Mendiguchia等人,2020)。本書建議結合這些練法,以最有效率的方式降低膕旁肌的受傷風險。以下將逐一舉例說明各項練法的重點。
動作拆解
❶ 地板上放一張長椅。仰臥,身體和長椅之間角度垂直,兩膝打直,兩腿平行;兩隻腳要接近長椅。
❷ 髖部持續在地板上,膝蓋彎曲成 90 度,腳跟的背面放在長椅上。
❸ 上半身不動,伸展髖部,直到膝、髖、肩呈一直線。
❹ 放低髖部,回到起始位置。
相關肌肉
‧ 主要:膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)、臀大肌
‧ 次要:豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)
預防重點
許多練習動作會特別聚焦在膝或髖關節的其中一個,是因為膕旁肌的肌群可以同時作用在髖和膝關節。反向健身凳橋式的重點,是膕旁肌於髖關節的功能,特別是大腿伸展。反向健身凳橋式可提高膕旁肌肌群和臀大肌兩者於髖關節處的功能之外,也能使膕旁肌附著在坐骨粗隆端的部分有所強化。
前述的膕旁肌練法對一些專項運動的選手很受用。舉例來說,短跑選手在跑步時會用到膕旁肌來協助加速。本章節所有練習動作均可幫助到短跑選手,但反向健身凳橋式因為還能鍛鍊臀大肌,所以格外有用。一般普遍認為,臀大肌無法適當運作,可能導致實膕旁肌拉傷。而對於這項見解,儘管研究界尚未證實,但訓練內容若能兼顧膕旁肌和臀大肌,會有助於同時提高衝刺時這兩塊肌肉所發揮的功能。
變化型:增強式反向健身凳橋式 Plyometric Reverse Bench Bridge
起始位置同反向健身凳橋式。以上抬的方式快速伸展髖部。本動作執行時,雙腳應離開長凳。接著雙腳回到長凳上,並放低髖部。完成後立即重複前述動作。
動作拆解
❶ 跪在地上的泡棉墊等柔軟表面上。膝蓋彎成 90 度,膝、髖、肩呈一直線。
❷ 陪練員抓住雙腳和兩個腳踝,維持下壓不動。
❸ 膝、髖、肩持續呈一直線,慢慢彎曲膝蓋,軀幹向前放低至地板。
❹ 註:如果無法控制軀幹的向下動作,可雙手護住自己,直接放倒身體。
❺ 一旦軀幹觸碰到地板,則抬高到起始位置,膝、髖、肩仍呈一直線。
❻ 註:如果不能自己回到起始位置,則雙手手臂向上推,幫助自己回來。
相關肌肉
‧ 主要:豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)、膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)
‧ 次要:腓腸肌、腹橫肌、腹直肌
預防重點
做出北歐式腿後彎舉的向下動作時,膕旁肌肌群會強烈離心收縮,藉此強化肌肉,並降低拉傷的風險。本練習成效卓著,有項不得不提的數據是:這項動作可降低膕旁肌受傷率,幅度高達 70%(Al Attar等人,2017年;van der Horst等人,2014年;van Dyk等人,2019)。這種單單只靠訓練單一動作,就有大幅降低受傷風險的效果,是很罕見的情形。
就像本章討論的其他類膕旁肌重點練習,對於練習時或比賽時固定有衝刺動作的專項運動來說,北歐式腿後彎舉是很受用的練習。棒球選手雖然乍聽之下不是會明顯適用的族群,但 2011 年以來,棒球員的膕旁肌受傷率穩定提高(Okoroha等人,2019)。最常見的受傷情境是跑壘,而跑到一壘的過程更是如此。將北歐式腿後彎舉納入一整年的訓練計畫之內,應該能降低棒球員的膕旁肌受傷率。
變化型:哈洛普彎舉Harop Curl
哈洛普彎舉有和北歐式腿後彎舉相同的動作,但上下運動的部分不在膝關節,而在髖關節。起始動作同北歐式腿後彎舉,但要彎曲髖部,將軀幹放低到地板上,接著伸展髖部,回到起始位置。本變化型雖仍然需要動到膕旁肌肌群,但也會動到臀大肌。
剃刀彎舉 Razor Curl
如同哈洛普彎舉,剃刀彎舉也有著和北歐式腿後彎舉相似的動作。開始時,膝蓋在地板上,髖部和膝蓋同時伸展(就如同北歐式腿後彎舉的底部位置)。將自己抬高到髖部屈曲 90 度和膝蓋屈曲 90 度的程度,接著維持髖部屈曲 90 度,同時膝蓋持續屈曲(Oliver 和 Dougherty ,2009)。最後,回到起始位置。
• 文章摘自創意市集,大衛‧波塔奇、艾利克‧麥拉 著《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書:增強肌力耐力 ╳ 損傷功能修復 ╳ 運動效能提升,體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》一書。
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足踝由脛骨、腓骨和距骨所組成,是身體重要的承重關節。其因構造獨特,所以不只是運動,連日常生活都很容易扭傷。為了穩定踝 關節,足踝內外側均有韌帶包覆連結。因為外側韌帶相對於內側韌帶來說,沒有那麼強壯,所以當腳踝扭傷時就容易傷到踝外側韌帶,造成韌帶的拉扯斷裂,引起疼痛、腫脹,甚至瘀血。
依韌帶受傷的程度可分為三個等級:第一度,僅有少數的韌帶纖維受傷,關 節穩定度不受影響。第二度,韌帶中度受傷,關節中度不穩定。第三度,韌帶完全斷裂,關節極不穩定。肌能系貼紮可以在運動前使用,以降低足踝扭傷的機率;也可以在受傷後使用,達到保護及止痛消腫的作用。以下為使用方式:
貼布準備:
1.穩定踝關節貼紮,貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 5 ~ 6 格。
2.保護韌帶貼紮,貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 2.5 ~ 3 格。
步驟1:做穿襪子的姿勢,測量自內踝上方2公分,繞過腳底,至外踝上方2公分處的長度。
步驟2:足踝關節自然放鬆, I形貼布固定端貼於內踝上方2公分處。繞過足底,於外踝下方施予中度張力貼上。
步驟3:其餘貼布以自然張力順貼至外踝上方,末端不拉張力貼上。
步驟1:I 形貼布固定端不拉張力斜貼於腳跟外側。
步驟2:貼布續以極大張力貼至踝關節外側韌帶處。
步驟3:末端貼布不拉張力往腳背轉彎處貼上。
◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。
本書特色
對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適
提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮
調整姿勢,輔助維持健康良好的體態
全彩圖解,初學者也能輕鬆上手
安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術
落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。
本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!
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雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分,任何一個環節出現問題,都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋,因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位,而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次,可保持膝蓋健康。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,每次10下,做3-5組。
一腳向前跨一步,然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地,在利用後腳及核心力量,把身體及前腳推回到起始位置,換邊,做3-5組。
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,做3-5組。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態,雙手插腰,用臀部的力量將左腳抬起,維持20秒,再換右邊,這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量,再彈力帶的幫忙之下,讓你感知道臀部肌群該如何用力。
找一個瑜珈球或是長椅,讓身體趴在上面,雙手掌撐於地面,肚子收緊,抬起臀部與雙腿,支撐30秒,休息10秒,作3-5組。